آیا مصرف قهوه پیش از تمرین مناسب است؟

    بررسی کافئین موجود در قهوه
    کافئین نوعی ماده طبیعی موجود در برگ درختان ، آجیل و دانه بسیاری از گیاهان است. همچنین مقادیر زیادی در (چای ، شکلات، برخی نوشیدنی ها و مشروبات غیر الکلی ) وجود دارد و مصرف آن قبل از تمرین مناسب است. من افرادی را می شناسم که قبل از تمرین همیشه یک یا دو فنجان قهوه مصرف می کنند.
    چرا اینقدر بحث و جدل بر روی نوشیدن قهوه قبل از تمرین و ورزش وجود دارد ؟

    L130297940919.jpg

    سازمان استرالیایی تیم های ورزشی دریافته اند که کافئین به عنوان یک منبع انرژی ، بسیار بیشتر از کربوهیدرات ، باعث حجیم شدن عضلات می شود. کافئین به عنوان راهی برای ذخیره انرژی مازاد در بدن در طول مسابقات توسط ورزشکاران مصرف می شود و یک فنجان قهوه کافی است تا تمام اثرات مفید آن جذب شود.
    یافته های دیگری وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین پیش از تمرین ، بسیار مناسب است و اثرات آن به عنوان یک محرک انرژی زا در تمرینات شناخته شده است .
    ممکن است این سئوال پیش آید که پس چرا از کافئین به عنوان یک ماده ممنوعه در لیست کمیته ملی المپیک نام برده شده است ؟
    بله ،درست است. شما نمی توانید قبل از مسابقه حتی یک ماده خنده آور مصرف کنید و این فقط قوانین مسابقه است.

    بررسی ها در مورد کافئین
    در مقاله ای که اخیرا از طرف یکی از سازمان های بین المللی غذایی انتشار یافته آمده است که کافئینی که در یک فنجان قهوه یافت می شود تقریباً معادل ۱۵۰ گرم است که قادر است به مقدار زیادی احساس خستگی را کاهش داده و باعث تقویت فعالیت های بدنی شود.
    جدیدترین مطالعات جمع آوری شده در سال ۲۰۰۴ توسط یکی از نشریه های تخصصی ، شامل ۳۹مقاله انتشار یافته در مورد افرادی است که به مدت کم فعالیت بدنی داشته اند و تبدیل شده بودند به افرادی که مدت زیاد و به مقدار ورزش می کرده اند و همچنین کسانی که به طور مداوم و منظم فعالیت بدنی داشته اند.

    آیا مصرف قهوه پیش از تمرین مناسب است؟

    ،بررسی کافئین موجود در قهوه ،نوعی ماده طبیعی موجود در برگ درختان ،جدیدترین مطالعات جمع آوری شده در سال 2004 ،قهوه جاوافیت کامل یا جاوافیت قلب ،متقاعد نشده اید که ق
    در همه این بررسی ها کافئین به میزان ۴۴/۱۲درصد عملکرد افراد را افزایش داده بود. این مطالعات همچنین نشان می دهد بیشترین اثر کافئین بر روی افرادی است که به مدت طولانی و در یک زمان مشخص ورزش می کنند.

    در بسیاری از این مطالعات ، هر جا که عملکرد به وسیله مصرف کافئین و یا قهوه افزایش می یابد ، همزمان کاهش محسوسی نیز در احساس خستگی مشاهده می شود. مطالعات دیگری نیز وجود دارد که نشان دهنده اثرات مثبت نوشیدن قهوه و یا مصرف کافئین قبل از ورزش های پر تحرک است.
    این اثرات شامل افزایش عملکرد در هنگام دویدن مسافت زیاد و همچنین حفظ نیروی بی هوازی در ورزش دوچرخه سواری به وسیله مصرف کافئین به میزان ۲۵۰ میلی گرم و یا نوشیدن قهوه حاوی کافئین است .

    در مورد ورزش دوچرخه سواری مطالعاتی انجام شده که نشان می دهد حتی میزان ۵ میلی گرم کافئین عملکرد افراد را به مقدار زیادی بالا می برد .
    اثرات مثبت کافئین ، همچنین در مورد شنا نیز به اثبات رسیده است . این آزمایشات نشان می دهد که در شنای ۲۲۱۰۰متر عملکرد افراد با مصرف ۲۵۰میلی گرم کافئین افزایش می یابد.
    برخی از محققین نیز دریافتند که حتی مقدار ناچیزی کافئین به ورزشکاران اجازه می دهد تمرینات خود را تقریباً تا ۳ برابر افزایش دهنده. محققان اثر کافئین را در دوچرخه سواری آزمایش کرده و به این نتیجه رسیدند که کافئین در هنگام رکاب زدن به دوچرخه سوار نیرو می بخشد . اما یافته های جدیدی از سوی محققین سوئیسی وجود دارد که حاکی ازآن است که مصرف میزان دو فنجان قهوه در فرد سالم باعث کاهش جریان خون به قلب بعد از ورزش می شود .
    این نتایج در نشریه تخصصی دانشگاه قلب شناسی آمریکا منتشر شده ، این تحقیقات همچنین نشان می دهد که این اثرات وقتی که افراد در ارتفاع زیاد قرار دارند بیشتر می شوند . شاید به شما در مورد کافئین هشدار داده شده است .این تحقیقات همچنین نشان می دهد که این اثرات وقتی که افراد در ارتفاع زیاد قرار دارند بیشتر می شوند . شاید به شما در مورد کافئین هشدار داده شده است . اگر کافئین واقعا برای شما مضر است چرا در تمام مکمل های ترموژنیک که برای چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد کافئین وجود دارد؟ دلیل آن این است که این مکمل ها افدرین ندارد و به جای آن از کافئین در آنها استفاده می شود .

    خواص قهوه
    ما همواره به دنبال مکمل هایی هستیم که انرژی مازاد و مورد نیاز بدن ما را تامین کند . آیا بهتر نیست این انرژی را از طریق درست کردن و نوشیدن یک فنجان قهوه در هر صبح به دست آوریم ؟
    این نکته کاملاً درست است که قهوه گاهی به عنوان مکمل های ( کاهش وزن، ویتامین ها و حتی مقداری کلسیم ) پیشنهاد می شود و بخصوص برای خانم هایی که ورزش می کنند بسیار مناسب است. قهوه می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل و انرژی تان را افزایش دهید . همچنین برخی از فرآورده های آن نیز می تواند به تناسب اندام کمک کند .
    به عنوان مثال نوعی قهوه به نام جاوافیت که غنی شده از کلسیم بوده می تواند نیازهای روزانه بدن به کلسیم را برطرف کند.
    قهوه جاوافیت کامل یا جاوافیت قلب ، حاوی ویتامین های مورد نیاز بدن است.
    خاصیت آنتی اکسیدنی قهوه
    هنوز متقاعد نشده اید که قهوه برای شما بد نیست؟
    طبق نتایج یک بررسی ، قهوه خاصیت آنتی اکسیدان زیادی دارد، بنابراین یک دلیل خوب دیگر برای نوشیدن قهوه این است که این ماده ، منبع غنی ای از آنتی اکسیدان است و واقعا ماده نیرومندی است و تنها یک فنجان آن قبل از تمرین کافیست.

چهار مکمل قبل از تمرین بسیار قوی

    در این نوشته برخی از ترکیبات مهم برای مکمل های قبل از تمرین را بررسی می کنیم . وقتی به باشگاه می روید می خواهید پر انرژی باشید و برای انجام بهترین تمرین ممکن آمادگی لازم را داشته باشید . آنچه شاید ندانید این است که انرژی در چندین مدل به دست می آید . در واقع از طریق چندین فرآیند فیزیولوژیکی متفاوت این اتفاق رخ می دهد .
    نیاز است که بدن خود را با طیف گسترده ای از منابع انرژی تامین کنید تا مطمئن شوید که از تمام روش ها انرژی لازم را کسب کرده اید . در ادامه به برخی از منابع انرژی اشاره می شود که می توانند سطح توان بدن را ارتقاء دهند و جالب است که برخی مکمل ها همه آنها را به صورت دارا هستند .
    توجه : در صورت داشتن هرگونه سوال در مورد مکمل های ذیل از طریق فرم قرار دادن دیدگاه مختصصین تغذیه ما را مطلع سازید و پاسخ خود را دریافت کنید
    کوآنزیم Q10


    coenzyme-q10چربی ها را از ذخایر برای تولید انرژی تمرین استخراج می کند . کوآنزیم ها کمک می کنند به تسهیل واکنش های مثبت در بدن و Q10 هم اهمیت ویژه ای دارد برای هدایت جریانی که در آن چربی ذخیره شده بدن برای تولیدATPمورد استفاده قرار می گیرد . بدن شما خودش کوآنزیم Q10 تولید می کند اما این تولید بعد از ۲۰ سالگی کاهش می یابد . کوآنزیم Q10 نام دیگرش ubiquinone است که به وسیله میتوکندری سلول ها ( جایی که بیشترین انرژی بدن تولید می شود ) متمرکر می شود . مصرف مکمل کوآنزیم Q10 باعث کاهش خستگی حین تمرین و افزایش ریکاوری بین جلسات تمرین می شود .
    CORDYCEPS

    cordyceps-csm-2000جذب اکسیژن را برای کارایی بهتر هوازی و تمرین وزنه ارتقاء می دهد . این مکمل یک قارچ تبتی است و با تاریخچه ای طولانی در طب چینی چون در تولید انرژی وسلامتی اثرات مثبتی دارد . کسانی که این این مکمل را مصرف می کنند اغلب متوجه بهبود سطح انرژی حین تمرین هوازی و تمرین وزنه می شوند که در نتیجه افزایش جذب اکسیژن اتفاق می افتد .
    تحقیقات همچنین نشان داده است که سطح ATP هم افزایش می یابد و این منجر به بهبود انقباض عضله و سنتز پروتئین می شود . دز مصرفی ایده آل این مکمل ۹۰۰الی ۱۲۰۰ میلی گرم ۲ بار در روز است .
    تایروسین (Tyrosine)

    CGN-00639-1بهبود دهنده شیمی مغز برای ارتقاء روحیه و افزایش انرژی است . این آمینو اسید یک ستاره برای افزایش انرژی و تمرکز محسوب می شود . تایروسین تولید چندین ناقل عصبی از جمله ( اپی نفرین ) . ( نورپی نفرین ) و دوپامین را حمایت می کند . افزایش سطح اپی نفزین باعث کاهش خستگی چه حین تمرین و چه در دیگر اوقات پر استرس می شود .
    کراتین

    افزایش دهنده انرژی عضلانی کراتین ATP بیشتری را درست در جایی که به آن نیاز دارید تولید می کند یعنی در عضله ای که در حال انقباض است .
    این بالانس خوبی است با کوآنزیم Q10 که ATP را در کل بدن تولید می کند . کراتین انرژی آنی زیادی تولید می کند در حالی که کوآنزیم Q10برای انرژی ATP بدن پشتیبان تهیه می کند .

    تحقیقات اخیر حاکی از آن است که کراتین احساس سر زندگی را با تامین انرژی آنی بیشتر برای سلول های مغز افزایش می دهد .
    منبع نوشته : مجله بشیر

مشاوره پرسش و پاسخ

معرفی ۵ مکمل غذایی برای افزایش وزن

    آیا برای افزایش وزن باید از مکمل های غذایی استفاده کنم؟

    آیا برای افزایش وزن باید از مکمل های غذایی استفاده کنم؟ چه نوع مکملی را باید تهیه کنم؟

    این سوال اغلب کسانی است که به باشگاه های ورزشی می روند به ویژه نوجوانان!

    protein.jpg



    بله مکمل ها بهترین پشتوانه برای بدست آوردن وزن باسرعتی خیره کننده است.مکمل ها با افزایش حجم عضلانی به شما کمک می کنند قدرت بیشتری کسب کنید و قوی تر از قبل جلوه کنید.در این مقاله به معرفی مکمل های مورد نیاز شما می پردازیم.

    ۱-گینر Gainers

    این نوع مکمل غذایی از درصد های متفاوتی از پروتئین،کربوهیدرات،چربی های ضروری،ویتامین ها و مواد معدنی به صورت زیر تهیه شده است.پروتئین موجود در این مکمل ها عمدتا از پروتئین آب پنیر و برخی نیز از پروتئین تخم مرغ و یا هردو تشکیل شده اند.درصد کربوهیدرات به کار برده شده در این مکمل از پروتئین آن بیشتر است.کربوهیدرات ها از هر دو نوع ساده (فروکتوز،قند ساده گرفته شده از میوه) و پیچیده در این مکمل وجود دارند.این نوع مکمل بهترین انتخاب برای افزایش وزن است چون کالری مورد نیاز بدن را از تمامی مواد مغذی خود تامین می کند?

    ۲- روغن ماهی یا روغن بذر کتان

    روغن ماهی یا روغن بذر کتان به گروه اسیدهای چرب ضروری تعلق دارند.واژه ضروری با این معنی است که بدن قادر به تولید آن نمی باشد بلکه شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.امگا ۳،امگا ۶ و امگا ۹ جز اسیدهای چرب ضروری هستند و به وفور در روغن ماهی یافت می شوند و به بدن کمک می کنند تا سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و انرژی مورد نیاز خود را تامین کند.مصرف هر وعده از این مکمل ۱۲۰ کالری به رژیم غذایی شما می افزاید که باعث می شود وزن خوبی را بدست آورید.

    ۳- ویتامین ها و مواد معدنی

    مصرف ویتامین ها و مواد معدنی امری ضروری است.این دو مکمل کارایی بدن را به حداکثر می رساند.ویتامین ها و مواد معدنی نقش غیر قابل انکاری در بدن دارند آنها در تولید هورمون،بازسازی بافتها و تولید انرژی نقش خود را ایفا می کنند.آنها به سنتز پروتئین سرعت بخشیده وباعث سوختن چربی های اضافی بدن می شوند.همچنین مواد معدنی به مغز کمک می کند تا سیگنال های دریافتی از بدن شما را بهتر و سریعتر دریافت کرده و در مقابل پاسخ آنها را سریعتر از قبل بدهد.مواد معدنی باعث حفظ تعادل مایعات در بدن و بهبود روند سوخت ساز و تولید انرژی و بهبود عضلات آسیب دیده می شوند.

    ۴- کراتین

    کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت و ماهی وجود دارد و در عضلات اسکلتی بدن به وفور یافت می شود.بدن انسان کراتین را به صورت فسفو کراتین در عضلات ذخیره می کند.بدن قادر است آن را از آمینواسیدهای آرژنین،گلیسین و متونین تولید کند.۹۵ درصد ذخایر کراتین بدن در عضلات اسکلتی قرار دارد.انرژی لازم جهت انقباض عضلات از طریق آدنوزین تری فسفات (ATP)تامین می شود.

    ATPباید در سراسر تمرینات شدیدبازسازی شود.

    در دسترس بودن کراتین به این بازسازی کمک می کند.همچنین با مصرف کراتین بدن آب را به داخل سلول ها می کشاند و نتیجه آن چیزی به جزء گسترش عضلات نیست.بهتر از همه این است که شما می توانید این تغییرات را کمتر از ۲ هفته پس از مصرف کراتین در خود مشاهده کنید.

    ۵- گلوتامین

    ال گلوتامین یک اسید آمینه فراوان در سلول های عضلانی بدن است.این اسید آمینه در انجام دادن تمرینات هوازی و وزنه کمک زیادی می کند.ال گلوتامین با عوامل خستگی که باعث بروز شرایط کاتابولیک در بدن می شود مبارزه می کند.همچنین ال گلوتامین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم ها و آسیب دیدگی ها می شود.

مشاوره پرسش و پاسخ

تمرین با شدت بیشتر به سرعت تبدیل به یک روند در جامعه ی تناسب اندام شده است چون باعث میشود کار بیشتری در زمان کمتری انجام شود و به ورزشکار کمک میکند به مراحل بالاتری از تناسب اندام با تمرینات بی هوازی برسد.همانطور که زندگی های ما پر مشغله تر میشوند,تمرینات بدنی مداوم یا روش های تمرینی سطح بالا در چندین نوبت و مدت زمان های استراحت زیاد برای شخص متوسطی از نظر تمرینات حرکتی با توجه به گستردگی یا مشغولیت زندگی آنها مناسب نمیباشد(کار,مدرسه,بچه ها و غیره).

95958c9b799c597190e56f66c080dc7e.jpg

تمرینات قدرتی شدید باعث بهبود زمان های استراحت کوتاه تر و کار انجام شده ی بیشتر برای چندین گروه ماهیچه ها به طور همزمان میشوند بنابراین وقتی یک گروه ماهیچه در حال استراحت است,دیگری تحت فشار است.این امر باعث میشود کاربران در خارج از باشگاه سریع تر شوند و این شدت و قدرت درک کلی تمرین بدنی را افزایش میدهد.در حالی که تحقیقات نشان داده اند که مدت زمان های استراحت طولانی تر برابر با به دست آوردن حداکثر قدرت است,نتایج تجربی و توافق کلی در تمرین ها بیانگر این هستند که به مدت زمان های استراحت وابسته نیستند.

جنبه ی مهمتر تمرین با شدت بالا که باعث شده است معروف شود نتایج است.تحقیقات نشان میدهند که تمرین های دوی با شدت (دویدن,قایقرانی یا تمرینات با تجدید مقاومت و مداوم زیاد)حالتبی هوازی را همانند استقامت هوازی بهبود میبخشند در حالی که تمرینات استقامتی با شدت ملایم میتواندن فقط استقامت هوازی را بهبود بخشند.این یکی از اصول اولیه ی برای بسیاری از تمرین های بدنی با شدت بالا میباشد.

مایک منتزر (بدنسازی که طلایه دار تمرینات قدرتی با شدت بالا برای رشد ماهیچه ها بود)نقل قولی دارد که میگوید:”تمرینات قدرتی با شدت بالا از خود هوازی نیز هوازی تر است”.مفهوم آن این است که تمرینات با شدت بالا هوازی بودن را افزایش میدهند و در این حالت کارایی حداکثر اکسیژن مصرفی بیشتر از تمرینات هوازی است و این درست است.

به هر حال هر دو شکل های تمرین نشان داده اند که هورمون رشد و تستوسترون (با آزاد کردن چربی برای انرژی) را همانند تمرینات هوازی(افزایش در جذب اکسیژن در طول تمرین برای غلبه بر کسری اکسیژن ایجاد شده توسط تمرینات شدید,این باعث ادامه ی کالری سوزی بعد از تمرین میشود)افزایش میدهند.قانون اصلی در اینجا این است که بهترین روش برای بهینه کردن تناسب اندام این است که تمرینات دوی شدید را با برنامه ی تمرینی استقامتیتان برای کارایی نسبت اجزای سازنده ی بدنتانو بهبود استقامت ، ترکیب کنید.تحقیقات نشان داده اند که این روش تمرین برای بهبود سیستم قلبی عروقی و کارایی اجزای سازنده ی عضلات بدن در دراز مدت سودمند است.

این نوع تمرینات ورزشکارانی با خواست های فیزیولوژیکی عالی تر که باید مغلوب شوند تا تمرینات پایدار بمانند را ارائه میدهد.شما نیاز دارید که : به ماهیچه های در حال فعالیت که برای ادامه ی کارشان اکسیژن نیاز دارند اکسیژن برسانید,برنامه یا ساختار ATP که انرژی ای که بدن مصرف میکند و کنترل PH ماهیچه به صورت افزایش در قدرت اسیدی ماهیچه(H+ یونهای هیدروژن)نشان میدهد گزارش شده است که با انقباضات ماهیچه تداخل دارد.

افزایش کارایی به تنهایی کافی نیست مگر اینکه بتوانید به اندازه ی کافی از یک تمرین به تمرین دیگر بهبود یابید.آسیب بافت ماهیچه از تمرین باید برای کارایی مناسب در طول تمرین بعدی ترمیم شود و آغاز به تاخیر افتاده ی درد شدید ماهیچه از التهاب باید تحت کنترل قرار گیرد تا از بهبود یافتن کافی اطمینان حاصل شود.

عناصر کلیدی تغذیه ورزشی

عناصر کلیدی تغذیه ورزشی که در ادامه بررسی خواهند شد از تلاش های شما برای افزایش شدت تمرین پشتیبانی میکنند و قصد بر شمردن برخی از مشکلاتی که همانطور که قبلا اشاره شد بدن شما با آنها رو به رو میشوند را دارند.

آگماتین سولفات برای بهبود و ارتقاء اکسید نیتریک

برای بهبود اکسیژن رسانی,باید در جستجوی مواد غذایی که اکسید نیتریک را بهبود میبخشند باشیم,چیزی که معمولا بدنسازان با آن سر و کار دارند”پمپ گاز عضله ساز”میباشد.حقیقت این است که اکسید نیتریک گازی است که به طور طبیعی توسط بدن ما برای گشاد کردن رگ های خونی و بهبود جریان خون آزاد میشود.”پمپ” که بدنسازان تجربه میکنند نتیجه ای از باز گشت نکردن جریان خون از ماهیچه میباشد,و باعث میشود حجم ماهیچه موقتا افزایش یابد.ورزشکاران عضلانی و حجیم از اکسید نیتریک تحویلی توسط خون اکسیژن دار به ماهیچه های فعال آنها بسیار استفاده میکنند.

یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبود اکسید نیتریک در صنعت,امروزه به لطف تاثیر و کارایی آمینو اسید L-arginine که در تحقیقات کم ارزش شده است(برای استفاده ی اجرا و کارایی ورزش ها)سولفات آگماتین میباشد.آگماتین از L-arginine به دست می آید و ویژگی های حمایتی مغزی دارد.آن ازNOS(شکل معمول اکسید نیتریک)که آنزیمهایی هستند که اکسید نیتریک تولیدی از L-arginine را دگرگون میکنند میباشند,جلوگیری میکند.

بنابراین به جای استفاده از L-arginine(یک آمینو اسید که خود بدن شما آن را تولید میکند)سولفات آگامتین تاثیر و کارایی تولید اکسید نیتریک خود بدن را با کاهش آنزیمهایی که تاثیرات آن را محدود میکنند,بهبود میبخشد.ورزش های انرژی زای طبیعی سولفات آگماتین AgmaPure™ را از یک ماده ی آغازین طبیعی که بر خلاف دیگر سولفات آگماتین ها عاری از آرکاین است و هم اکنون در بازار تولید میشود,ارائه میدهند.

بتا آلانین برای تقویت فواید کراتین

ورزش های طبیعی انرژی زا همچنین مونوهیدرید کراتین را که یکی از معمول ترین و مورد تایید ترین مواد غذایی است را برای حمایت از ساختارهای ATP برای بهبود افزایش ها در قدرت ارائه میکنند.بتا آلانین شرکت Carnosyn® باعث کاهش اسیدوز ماهیچه میشود و برای بهبود ظرفیت استقامت وقتی که با کراتین ترکیب میشود مورد تایید است.

بتا آلانین همچنین برای بهبود اجرای دو سرعت و استقامت ماهیچه ای در بازیکنان فوتبال دانشگاهی,تایید شده است که کارایی تمرینات دو با شدت بالا و کارایی دو سرعت در طول دوچرخه سواری استقامتی را بهبود میبخشد.

آب چغندر برای بهبود استقامت (نیترات)

انرژی زای اضافی شامل مواد غذایی مانند آب چغندر که به سرعت در تحقیقات به خاطر فواید افزایش استقامتش معروف شده است میباشد.این ماده به شکل اصلی خودش که شامل دز بالایی از کافئین است درست همانند نسخه ی بدون کافئین آن که شامل دز بالایی از ویتامین B12سیستم عصبی مرکزی میباشد موجود است.به هر حال هر دو نسخه ها شامل ثوری(Taurine)برای کمک به بهبود تنظیم عوارض جانبی آدرنال از کافئین و تیروسین برای بهبود تمرکز میباشند.

BCAA ها برای بهبود بازیابی

یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبود اکسید نیتریک در صنعت,امروزه به لطف تاثیر و کارایی آمینو اسید ال آرژنین که در تحقیقات کم ارزش شده است(برای استفاده ی اجرا و کارایی ورزش ها)سولفات آگماتین میباشد.آگماتین از ال – ارژنین به دست می آید و ویژگی های حمایتی مغزی دارد.آن ازNOS (شکل معمول اکسید نیتریک) که آنزیمهایی هستند که اکسید نیتریک تولیدی ازال – آرژنین را دگرگون میکنند میباشند,جلوگیری میکند.

بنابراین به جای استفاده از ال – آرژنین(یک آمینو اسید که خود بدن شما آن را تولید میکند)سولفات آگامتین تاثیر و کارایی تولید اکسید نیتریک خود بدن را با کاهش آنزیمهایی که تاثیرات آن را محدود میکنند,بهبود میبخشد. مکمل های انرژی زای طبیعی سولفات آگماتین AgmaPure™ را از یک ماده ی اولیه طبیعی که بر خلاف دیگر سولفات آگماتین ها عاری از آرکاین است و هم اکنون در بازار تولید میشود,ارائه میدهند.

بتا آلانین برای تقویت فواید کراتین

ورزش های طبیعی انرژی زا همچنین مونوهیدرید کراتین را که یکی از معمول ترین و مورد تایید ترین مواد غذایی است را برای حمایت از ساختارهای ATP برای بهبود افزایش ها در قدرت ارائه میکنند.بتا آلانین شرکت Carnosyn® باعث کاهش اسیدوز ماهیچه میشود و برای بهبود ظرفیت استقامت وقتی که با کراتین ترکیب میشود مورد تایید است.

بتا آلانین همچنین برای بهبود اجرای دو سرعت و استقامت ماهیچه ای در بازیکنان فوتبال دانشگاهی,تایید شده است که کارایی تمرینات دو با شدت بالا و کارایی دو سرعت در طول دوچرخه سواری استقامتی را بهبود میبخشد.

آب چغندر برای بهبود استقامت

انرژی زای اضافی شامل مواد غذایی مانند آب چغندر که به سرعت در تحقیقات به خاطر فواید افزایش استقامتش معروف شده است میباشد.این ماده به شکل اصلی خودش که شامل دز بالایی از کافئین است درست همانند نسخه ی بدون کافئین آن که شامل دز بالایی از ویتامین B12سیستم عصبی مرکزی میباشد موجود است.به هر حال هر دو نسخه ها شامل ثوری(Taurine)برای کمک به بهبود تنظیم عوارض جانبی آدرنال از کافئین و تیروسین برای بهبود تمرکز میباشند.

BCAA ها برای بهبود بازیابی

برای بهبود بازیابی مناسب از تمرین پایه ای ترین کاری که شما میتوانید همراه با رژیم سلامتی خود انجام دهید اطمینان از جذب پروتئین کافی است.ورزشکاران در جستجوی یک افزایش دهنده در بهبودی از طریق تکمیل به علت استرس تمرینات با شدت بالا هستند که در آخر به BCAA ها(آمینو اسید های زنجیره ای منشعب)برای کمک بازمیگردند.

اینها آمینو اسیدهای ضروری هستند:لیوسین,ایزولیوسین و والین که برای عملیات سنتز سازی از حیاتی ترین مواد به حساب می آیند و آنها یکی از دلایلی هستند که باعث میشوند پروتئین آب پنیر یک منبع اصلی پروتئین در ارتباط با ورزش به حساب آیند(پروتئین آب پنیر BCAAهای متمرکز تری نسبت به دیگر شکل های هدایت گر پروتئین همانند زمان هضم سریع تر دارد).ترکیب این آمینو اسید ها مستقل از پروتئین توسط تحقیقات برای اومار زیر تایید شده است : شما قادر به تمرین و کمک به بهبود بازیابی و رشد ماهیچه حتی اگر قبلا آنها را با پروتئین ترکیب کرده اید, نیستید.

محصولات BCAA بسیاری در بازا موجود است,اما تنها آمینوی طبیعی از ورزش های طبیعی شامل گیلاس خالص,یک گیلاس ترش مزه ی تایید شده توسط تحقیقات برای کاهش درد ماهیچه ی ایجاد شده توسط التهاب و بازیابی میباشد.

نتیجه نهایی

در دنیای امروزی اکثر مردم اطلاعات بیشتر و بیشتری در مورد سلامتیشان بدون زمان یا انگیزه ای برای بهبود آنها تا وضعیت فعلیشان را بهبود بخشند,دریافت میکنند.برنامه های ورزشی با شدت بالا نه تنها مدت فعالیت برای تطبیق زمان(وقتی به طور مستقل انجام میشوند)را کاهش میدهند,بلکه همچنین در تمرینات گروهی و مربی گری هایی که به انگیزش کمک میکنند شرکت میکنند(مثلا : برنامه های ورزشی با شدت بالا).

تغذیه ی مناسب مثل همیشه برای حمایت از سطوح انرژی و نتایج تمرین ضروری می باشد.به هر حال ترکیبات مناسب مکملی,به شما اطمینان میدهد که میتوانید به صورت مطلوب تمرین کنید وپس از تمرینات ورزشی با شدت بالا، بهبود یابید,و برنامه ی خود را با نتایج بهتر ادامه دهید.انرژی زاها باید 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین و آمینو اسید ها میتواند قبل یا بعد از تمرین مصرف شوند.

مشاوره پرسش و پاسخ

تشریح انواع مکملهای برای افزایش وزن

    این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.

    اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.

    مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)

    چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :

    Supplement-Reviews-4.jpg

    Protein
    Creatine
    Glutamine
    Multi-Vitamin
    HMB
    Prohormones
    Flavones (Methoxy, Ecdysterone
    ZMA

    حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

    پروتئین :
    منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

    یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

    پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و ... سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟

    کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.

    Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

    پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

    پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

    مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

    اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

    پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

    کراتین :
    آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

    نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

    کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.

    کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

    مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

    گلوتامین :
    گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.

    گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

    مولتی ویتامین ها :
    هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

    مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.

    شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

3 کاربر مقابل از hani عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند .

    abolfazl (07 12 _2014),behnam fa (31 07 _2014),Reza (07 09 _2014)

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
27 07 _2014 02:42 PM #2
hani
hani آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    299
تشکر ها
    4
    از این کاربر 40 بار در 27 ارسال تشکر شده است.

    HMB :
    HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.

    پروهورمونها :
    تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :

    Ergopharm 1-AD
    Higher Power Megabol-X
    Higher Power Anabol-X
    Higher Power 4-Diol 300
    Ergopharm Nor-Andro Spray
    Syntrax FUZU

    آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره ... ) :
    فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

    آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

    ZMA :
    آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

    وقتی نوبت به وزن گیری عضله می رسد اکثر افراد فکر می کنند که مکمل ها دراین مورد نقش اساسی دارند اما این فکر چندان درست نیست.
    مکمل های بدنسازی فقط موادی هستند که به برنامه تغذیه و تمرین که قبلا وجود داشته افزوده می شوند تغذیه و تمرین مهمترین اجزا اصلی یک برنامه بدنسازی هستند که پس از آنها استراحت و بهبودی قرار دارد.وقتی که شما همه جنبه های برنامه تان را بخوبی اجرا کردید.آنگاه می توانید درباره افزودن مکمل ها به برنامه تان فکر کنید.
    متوجه باشید که در صورت تمرین نامناسب، یا رژیم غذایی با کیفیت پایین مکمل ها نمی توانند برای شما سودمند باشندمکمل های بدنسازی فقط زمانی که برنامه های تمرین و تغذیه شماا در حد مناسب باشد کار می کنند.

    Teenager-Supplement-Stack.jpg
    چرا از مکمل های بدنسازی استفاده می کنیم؟
    مکمل های بدنسازی خوب هستند چون ما را از کمبود های غذایی محافظت می کنند افزایش فعالیت بدنی تان بدلیل برنامه تازه تمرین نیاز بدنتان برای ویتامین ها و مینرال ها را بالا می برند، که این امر احتمال کمبود آنها را بدون استفاده از مکمل ها افزایش می دهد حتی کمبود مقدار جزئی ازماده مغذی می تواند رشد عضله را تخریب نماید.آیا ما نمی توانیم همه مواد مغذی مورد نیازمان را تنها از غذا تامین کنیم؟ امروزه ما نمی توانیم برای تامین ویتامین ها و مینرال های مورد نیازمان تنها به غذایی که می خوریم متکی باشیم، چون روش های جدید فن آوری مواد غذایی، پختن، هوا، حتی نور قبلا بر روی مواد غذایی اولیه اثر گذاشته و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی آنها را از بین برده اند.
    اگر بدنتان از نظر یک یا چند ماده مغذی کمبود داشته باشد نخواهد توانست بطور موثر عضله بسازد و چربی بسوزاند.
    همه مکمل های بدنسازی با هم یکسان نیستند. بعضی از آنها را بدنتان همیشه نیاز دارد، بعضی دیگر بیشتر مربوط به اهداف بدنسازی و بودجه تان بستگی دارد، در زیر مکمل های بدنسازی را دسته بندی کرده ایم تا متوجه شوید از کدامیک لازم است همیشه استفاده کنید:
    مکمل های اصلی بدنسازی
    اینها مکمل های بدنسازی هستند که شما برای عضله سازی در تمام طول سال به آنها نیاز دارید. اگر بودجه تان کم است اینها تنها مکمل هایی هستند که باید مصرف نمایید.
    مکمل های مولتی ویتامین و مینرال
    برای اطمینال از عملکرد بدنتان در حد ماکزیمم ضروری هستند چرا؟
    بطور ساده چون بدون ویتامین ها و مینرال ها تبدیل غذایی که می خوریم به هورمون ها، بافت ها و انرژی امکان پذیر نیست.
    ویتامین ها
    ویتامین ها ترکیبات آلی هستند (توسط حیوانات و گیاهان تولید می شوند) که وظیفه آنها کمک به اثرات پروتئین ها است که سبب واکنش های شیمیایی مانند عضله سازی، چربی سوزی و تولید انرژی می شوند. ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند: محلول در چربی- که در چربی ذخیره می شوند بنابر این اگر مقدار زیاد دریافت شوند تاثیر سمی دارند.A,D,E,K ویتامین های محلول در آب که در بدن ذخیره نمی گردند مانند ویتامین های B کمپلکس و ویتامین C.
    مینرال ها
    مینرال ها ترکیبات غیر آلی هستند (بوسیله حیوانات و گیاهان ساخته نمی شوند) وظیفه اصلی آنها اطمینان دریافت پیام درست مغز از بدن، تعادل مایعات، انقباضات عضلانی و تولید انرژی و نیز ساخت عضله و استخوان است.
    مینرال ها دو نوع هستند
    ۱ - مینرال های ماکرو – که بدلیل اینکه بدن ما به مقدار زیاد از آنها نیاز دارد ماکرو نامیده می شوند و نیاز به آنها در حد گرم است مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر.
    ۲ - مینرال های میکرو – که بدن به مقدار جزئی از آنها نیاز دارد، در حد میکروگرم مانند کروم، مس، کبالت، سیلیکون، سلینم، آهن و روی.
    بهترین و ساده ترین راه دریافت ویتامین ها و مینرال ها از بسته های مولتی ویتامین مینرال است. باید بسیار مواظب باشید که ویتامین و مینرالی که انتخاب می کنید واقعی باشد، چون بعضی از بسته ها درارای برچسب هایی هستند که به دروغ نسبت به ترکیبات آنها ادعاهایی شده است نبابر این اعتبار کارخانه سازنده اهمیت دارد. بعضی از آنها از منابعی تهیه شده اند که بخوبی بوسیله بدن جذب نمی گردند. بعضی از کارخانه ها که محصولات آنها در بازار قابل قبول است عبارتنداز twin labs,weider,EAS,Labrada,shiff ,optimum Nutrition,Higher power Nutrition, champion Nutrition

    مکمل های بدنسازی پروتئینی
    چون خوردن ۶ وعده غذایی کاملا متعادل در روز که برای ایجاد تناسب اندام لازم است غیرممکن می باشد، بنابراین استفاده از مکمل ها بعنوان غذاهای فوری (fast food) خوب است.
    آماده کردن آنها آسان است (اگر به شکل میله های پروتئینی باشند احتیاج به آماده کردن ندارند) و اکثر آنهایی که در بازار وجود دارند طعم شان هم بد نیست.
    دسته های متنوعی از مکمل های پروتئینی وجود دارند. پیش از آنکه دسته های مکمل های پروتئینی و چگونگی آماده سازی آنها را بگوییم می خواهیم درباره منابع مختلف پروتئین های موجود در این مکمل ها گفتگو کنیم.

3 کاربر مقابل از hani عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند .

    abolfazl (07 12 _2014),behnam fa (31 07 _2014),Reza (07 09 _2014)

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
27 07 _2014 02:43 PM #3
hani
hani آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    299
تشکر ها
    4
    از این کاربر 40 بار در 27 ارسال تشکر شده است.

    مکمل های بدنسازی پروتئینی
    چون خوردن ۶ وعده غذایی کاملا متعادل در روز که برای ایجاد تناسب اندام لازم است غیرممکن می باشد، بنابراین استفاده از مکمل ها بعنوان غذاهای فوری (fast food) خوب است.
    آماده کردن آنها آسان است (اگر به شکل میله های پروتئینی باشند احتیاج به آماده کردن ندارند) و اکثر آنهایی که در بازار وجود دارند طعم شان هم بد نیست.
    دسته های متنوعی از مکمل های پروتئینی وجود دارند. پیش از آنکه دسته های مکمل های پروتئینی و چگونگی آماده سازی آنها را بگوییم می خواهیم درباره منابع مختلف پروتئین های موجود در این مکمل ها گفتگو کنیم.
    منابع پروتئینی
    برای تهیه پودر های پروتئینی یا میله های پروتئینی (Protein bars) از بسیاری از منابع استفاده میشود.ارزش کیفی پروتئین را با ارزش بیولوژیکی (Biological value) یا BV می سنجند.BV معیاری است که نشان می دهد که بدن تا چه اندازه می تواندیک پروتئین را جذب و مورد استفاده قرار دهد هر قدر ارزش بیولوژیکی پروتئینی که می خورید بالاتر باشد بدنتان نیتروژن بیشتری می تواند جذب، استفاده و نگهداری کند.
    در نتیجه، پروتئین هایی که بالاترین BV را دارند سبب ساخت بیشترین مقدار عضله بدن و چربی می شوند. پروتئین آب پنیر(whey) بالاترین ارزش بیولوژیکی را دارد، به نسبت ۱۰۴ ، سفیده تخم مرغ دومین نسبت یعنی ۱۰۰ را و پروتئین های شیرسومین درجه یعنی ۹۱ را دارا می باشد. گوشت گاو ۸۰ و پروتئین های سویا ۷۴ هستند. پروتئین های لوبیا هم چون منشا گیاهی دارند تنها در درجه ۴۹ می باشند.
    اکنون که ارزش بیولوژیکی را گفتیم می خواهیم در مورد هر منبع پروتئینی به تفصیل گفتگو کنیم.
    پروتئین های آب پنیر(کنسانتره آب پنیر- آب پنیر ایزوله)

    بنظر من پروتئین آب پنیر یک منبع مهم پروتئینی است به دلایل زیر:
    ۱ -کارآیی ورزشی را بهبود می بخشد چون استرس را کاهش داده و سطوح کورتیزول را پایین می آورد (کورتیزول هورمونی است که عضله را تخریب می کند)
    ۲ - ایمنی را بهبود می بخشد، از طریق افزایش گلوتاتیون (GSH) که یک آنتی اکسیدان محلول در بدن است.
    ۳ - بهبود عملکرد کبد در اشکالی از هپاتیت
    ۴ - کاهش فشار خون
    ۵ - می تواند به جنگ با HIV کمک نماید.
    ۶ - به کاهش اثرات ورزش زیاد (overtraining) کمک می کند.(که با سطوح پایین GSH نیز مرتبط است)

    علاوه بر موارد بالا، پروتئین های آب پنیر بسیار قابل جذب و دارای نمودار بهتری از آمینو اسیدها حتی از سفیده تخم مرغ می باشند. به عبارت دیگر، پروتئین آب پنیر دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی نسبت به هر پروتئینی است.
    این را باید گفت که پروتئین آب پنیر یک ماده شبه استروئید نیست آنطوریکه بسیاری از مشاوران دوست دارند شما فکر کنید، اما بر اساس پژوهش جدید می توان آنرا به دلایل بالا به رژیم غذایی فرد افزود. هم چنین همه آب پنیر ها بطور یکسان تولید نمی شوند.پروتئینی که بتواند فوائد بالا را داشته باشد باید میکورفیلتر باشد. در غیر اینصورت بصورت یک ماده دور ریز حاصل از پاستوریزه، شیر به حساب می آید. میکروفیلتراسیونی که باید برای تولید میزان پروتئین بالا بدون هیچگونه پروتئینی دناتوره نشده چربی می بینیم، کلسترول می بینیم، لاکتوز می بینیم انجام می گیرد.
    ایزولات ها و کنساتتره ها
    بعلاوه ایزولات های آب پنیر کنساتتره های آب پنیر هم وجود دارند .ایزولات های آب پنیرنوعی از whey هستند که سریعتر جذب دستگاه بدن می شوند این بسیار خوب است که پس از ورزش بدن نیاز زیادی به آمینو اسیدها دارد. اما ایزولات های آب پنیر برای روز هنگام بعنوان مکمل توصیه نمی شوند، چون بدن نیاز به جذب همه آمینواسیدهای موجود در whey را که در خون آزاد می شود را ندارد در نتیجه بدن از آنها بجای ساخت عضله برای تولید انرژی استفاده می کند.
    هم چنین باید گفت که ایزولات ها بسیاری از خواص تندرستی بخش را که در بالا متذکر شدیم ندارد چون فرآیند تولید آنها باعث تخریب بسیاری از ترکیبات تندرستی بخش مانند Lactoferrin ها –Lactoglobulin –beta ها و immune –globulin ها می شود بنابر این برای استفاده در طول روز یک فرآورده عمدتا شامل کنساتتره آب پنیر بهتری است ، درحالیکه برای پس از ورزش یک فرآورده ایزوله آب پنیر بهتر است.
    پروتئین تخم مرغ
    پروتئین تخم مرغ یک پروتئین عالی از نظر بیولوژیکی پس از whey می باشد. کند تر از آب پنیر آزاد می شود که آنرا برای استفاده در روز هنگام کامل می سازد . کار خوبی که می توانید انجام دهید این است که پروتئین تخم مرغ و whey را برای بیشترین بهره گیری مخلوط کنید.
    پروتئین های شیر (کلیسم گازئنیات – میسلارکازئین)
    پروتئین های شیر همانند پروتئین های تخم مرغ از منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا هستند. (کمی پائین تر از BV تخم مرغ) که به کندی وارد جریان خون می شوند.
    کلسیم کازئینات پروتئین عادی موجود در شیر معمولی است که در فرآوردهای شیری دیگر هم وجود دارد. این پروتئین از طریق اولترافیلتراسیون و بدون استفاده از مواد شیمیایی از شیر جدا می شود و مقدار پپتیل بیو اکتیو شیر را افزایش می دهد که عملکرد ایمنی را و نیز رشد عضلانی را بالا می برد.
    یک خاصیت میسلار کازئین این است که می تواند قابلیت آزاد سازی یک جریان مداوم آمینو اسید بداخل جریان خون را تامین می نماید. که آنرا یک گزینه عالی برای یک پروتئین ضد کاتابولیک ( محافظت کننده عضله) می سازد.
    پروتئین های گوشت گاو
    پروتئین های گوشت گاو پروتئین هایی هستند که به کندی آزاد می شوند و ارزش بیولوژیکی آنها ۸۰ است. قرص های جگر گاو در بازار وجود دارند که فوائد گوشت گاو را دارند. در پروتئین های گوشت گاو آهن خون ساز و نیز ویتامین های B کمپلکس فراوان است، همه فاکتورهایی که در استفاده بهتر از ماده مغذی و تولید انرژی دخالت دارند.

    پروتئین های سویا
    این نوع پروتئین ها فوائد مثبت تندرستی در مردان و زنان داشته اند. مطالعات نشان داده اند که می توانند خطر سرطان های وابسته به هورمون مانند( پستان، پروستات و غیره) و هم چنین سرطان های دیگر را کاهش دهند. فوائد تندرستی بخش اصلی این فرآورده ها عبارتند از کاهش کلسترول بالا و آسان کردن نشانه های یائستگی (بدلیل این حقیقت که محتوی مواد شبه هورمون بنام فیتواستروژن هستند)می باشد.
    همچنین سویا نشان داده است که می تواند از طریق ساخت توده استخوانی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک نماید. به همین علت توصیه من این است که زنان روزانه یک واحد پروتئین سویا فقط به خاطر فوائد تندرستی بخش آن مصرف نمایند.
    بنظر می رسد که در بدن سازی سویا خیلی سودمند باشد، چون اولا ارزش بیولوژیکی آن ۴۹ است و دوم اینکه به علت داشتن مواد شبه استروژن، می تواند استفاده بدن از استروژن را از طریق باز شدن استروژن های گیاهی به گیرنده های تستوسترون کاهش دهد.
    فراوانترین آمینو اسید در عضلات گلوتامین است.گلوتامین باعث افزایش حجم سلول عضلانی ،افزایش ترشح هورمون رشد، افزایش توان سیستم ایمنی بدن ،کاهش آمونیاک از بدن و … میشود.
    چندین دهه دانشمندان مجذوب کارکرد های مهم و کاربرد های متعدد بسیاری از مکمل های آمیتو اسیدی شده بودند.از اوایل دهه ۸۰ میلادی بدنسازان نیز در تلاش برای به دست آوردن ماهیچه بیشتر با این مصالح ساختمانی پروتئین ها کلنجار میرفتند.مکمل های مد روز بسیاری از آمینو اسید های مختلف در طول سالها آمدند و رفتند ،اما مصرف مکمل آمینو اسید گلوتامین ،در سالهای اخیر فوقولعاده محبوبیت یافته است و به درستی که این محبوبیت ،محبوبیت کاملا بجایی است.

    گلوتامین یکی از آمینو های اساسی است.
    اگر از نقطه نظر فنی بخواهیم صحبت کنیم .به نظر متخصصان تغذیه ،گلوتامین معمولا به عنوان یک آمینو اسید ضروری در نظر گرفته نمیشود.این ماده میتواند از یک تعداد آمینو اسید دیگر که بطور فابل توجهی گلوتامیک اسید، والین و ایزو لوسین جزو این آمینو اسید ها هستند.اما در مواقع مریضی و فشار(تمرین ورزشی یک نوع فشار میباشد) بخش های معینی از بدن نیازمند بیشتری به گلوتامین هستند که پیشسازهای گلوتامین نمیتوانند پاسخگوی نیاز این مقدار گلوتامین باشند.
    در حقیقیت در بیمارستان های اروپایی با آمینو اسید گلوتامین مانند یک دارو رفتار میکنند.این ماده بطور عادی برای بیماران تجویز میشود که از فشار و یا لزوما جراحی ،سوختگی ،مریضی و غیره ..)رنج میبرند..مطالعات نشان داده است مصرف این نوع از گلوتامین میتواند از تحلیل ماهیچه جلوگیری کند.این ماده اثر ضد کاتابولیکی قوی ایجاد میکند.
    یقینا بدن ما همه روزه مقادیر زیادی گلوتامین میسازد.به عنوان مثال برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی،کلیه ها ،لوزولمعده،مثانه و کبد(اساسا دل و روده)نیاز به مقادیر عظیم گلوتامین دارند.
    گلوتامین نیز یک انتقال دهنده ضروری نیتروژن میباشد..این ماده به آمونیاک اجازه میدهد تا از بعضی از مناطق بدن زدوده شود.۰مخصوصل مغز و شش ها)و در بعضی از ساختمان ها برای ساختن آنتی اکسیدانی که احتمالا قویترین آنتی اکسیدان بدن است گلوتاتیون استفاده میشودکه گلوتاتیون از گلوتامین،سیستئین و گلایسین ساخته میشود.
    به منظور دخیره سازی مناسب گلیکوژن در ماهیچه ها نیز گلوتامین به نظر مهم میرسد.به عنوان یک مزیت افزون تر،گلوتامین نیز یکی از چند آمینو اسیدی است که موجب آزاد شدن فوقولعاده هورمون رشد میشود.
    در حقیقت نشان داده شده است که فقط ۲ گرم دوز افزایشی خوراکی گلوتامین موجب افزایش چهار برابر سطح هورمون رشد میشود.آیا اینکه این افزایش هورمون رشد اثر بخشی بر روی ترکیبات بدن را دارد یا نه تا کنون میبایستی تعیین میشد،اما یقینا نمیتواند اثر آسیب زایی داشته باشد.
    در هر حال به دلایل بسیاری از جمله متابولیسم مناسب ماهیچه ای نیاز به مقدار زیادی از گلوتامین دارد.


    glotamin

    oldsuperman-supplement-stack.jpg

    تمامی این گلوتامین از کجا می آید؟
    بدن شما مقدار نسبتا عظیمی از ذخایر گلوتامین را در بافت ماهیچه ای نگه میدارد-در محل عضله ذخیره گلوتامین ذخیره شده است،در حقیقت ۶۰% آمینو اسید های آزاد شناور در هر یک از سلول های اسکلتی عضلات ساخته شده از گلوتامین است.وقتی که روده ها، سیستم ایمنی و دیگر ((قسمت های حریص به گلوتامین)نتوانستند به آن دسترسی یلبند.این آمینو اسید حیاتی از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی به دست نمی آید،و نه آن را میتوانند تهیه کنند،بنا بر این انها گلوتامین عضلات را میسوزانندو هر موقع این کار اتفاق افتاد ، شما اساسا وارد کاتابولیسم یا (تجزیه ماهیچه ای) میشوید.
    یک دلیل برای به وقوع پیوستن این اتفاق به خاطر این است که گلوتامین به حفظ مناسب آبدار شدن سلولی یا حجیم شدن سلولی کمک میکند.وقتی سطح گلوتامین ماهیچه پایین میفتد،حجم سلول کاهش میابد،که همان عمل کاتابولیک است.
    واضحا، ما میخواهیم کاری کنیم تا آن را از این اتفاقمصون داریم،بنا بر این مصرف مکمل گلوتامین یقینا به میتواند مهم باشد اما، صرفا دوز های عظیمی از گلوتامین را خوردن،به این امید که به سمت عضلات اسکلتی راه یابد،شاید بهترین راه حل ممکن نباشد.
    مطالعات نشان داده است که بین ۵۰% و ۸۵% از یک دوز بزرگ گلوتامین، که به صورت خوراکی خورده میشود،در جریان خون قرار نمیگیرد.مقدار زیادی از آن قبل از اینکه بتواند به عضلات برسد به طور حریصانه ای مصرف میشود.

4 کاربر مقابل از hani عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده اند .

    abolfazl (07 12 _2014),behnam fa (31 07 _2014),Reza (07 09 _2014),sami.sugar (27 04 _2015)

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
27 07 _2014 02:44 PM #4
hani
hani آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    299
تشکر ها
    4
    از این کاربر 40 بار در 27 ارسال تشکر شده است.

    اصل حفظ پروتئین
    دقیقا پس از تمرین فشرده و یا قبل از اینکه به خواب بروید میتوانید کمک کنید تا از طریق مصرف دقیق مکمل،(گرسنگی)دل و روده و سیستم ایمنی به مقادیر عظیم گلوتامین بر طرف کنید.
    بدین ترتیب،سطح کلوتامین در عضلات حفظ میگردد .اگر شما گلوتامین مورد نیاز دل و روده و سیستم ایمنی را تهیه نمایید ،این سیستم ها نمیبایستی ذخایر گلوتامین را نزد خود(فرا خوانند)-بدن شما نباید از گلوتامین ذخیره شده که حجم سلول و متابولیسم مناسب سلول را پشتیبانی میکندبرداشت نماید.(این تئوریپشت سر محصولی است به نام GKGT ،یا سیستم حفظ گلوتامین ،که آنتونی آلمادا در سال ۱۹۹۳ آن را توسعه داد.عملا GKG اولین مکملی بود که به عنوان (حجیم کننده سلولی) ارائه شد.(واژه ای که امروزه به طور گسترده ای در مواد تغذیه ای ورزشی مورد استفاده قرار میگیرد)فرمول ویژه حفظ گلوتامین آلمادا نه فقط مشتمل بر مقادیر گرم گلوتامین است بلکه مشتمل بر پیش ماده های گلوتامین(ترکیباتی که تشکیل گلوتامین را در بدن حمایت مینمایند)،همانند آلفا- کتو گلوتارات(AKG ) و کو فاکتور های (یا عوامل مشترک) مهم سنتز گلوتامین میباشد.این مشتمل بر منگنز معدنی و مخمر RNA است ، که همچنین به حمایت از سیستم ایمنی کمک میکنند،که گاهی توسط تمریناتی با شدت زیاد ضعیف میشوند.
    چه مقدار گلوتامین مورد نیاز ورزشکاران است؟

    6f74d53f76ad01c4e527fd024f1dddac.jpg

    هرچند مطالعات علمی مقدار دقیق گلوتامین مورد نیاز را برای حفظ مطلوب متابولیزم ماهیچه ای معین نکرده است، اما شکش نیست که،در میان متخصصان علمی و بدنسازان مختلف،مصرف مکمل گلوتامین مهم است.برای پشتیبانی متابولیسم ماهیچه ای مطلوب،ارتقاء حجم سلول، و حمایت از سیستم ایمنی،اینکه دقیقا چقدر گلوتامین برای یک بدنساز مورد نیاز است(یعنی منظور بیماران بیمارستانی دارای بیماری وخیم نمیباشد،چونکه بیشتر تحقیقات درباره گلوتامین بر روی اینگونه افراد متمرکز شده است)که هنوز بایستی تحقیق شود.با این وجود علاوه بر یک رژیم غذایی غنی از پروتئین با کیفیت بالا بدنسازان با مصرف دست کم ۱۰ گرم گلوتامین بیشتر هر روز از آن بهره ببرند.یک نکته عملی دیگر این است که این احتمال وجود دارد با بارگیری گلوتامین در ترکیب با یک کربوهیدرات آزاد کننده قوی انسولین به مدت ۷ روز ممکن است به افزایش حجم سلول ماهیچه ای کمک کند.
    اگر تاکنون مکمل گلوتامین را استفاده نکرده اید،در نظر داشته باشید مه یک بار آن را امتحان کنید- در شواهد دنیای واقعی و اطلاعات علمی نظر متخصصان به مصرف مکمل گلوتامین ما را کاملا وادار به مصرف آن مینمایند.
    مزایای ورزشی مصرف گلوتامین
    -افزایش حجم عضلات
    -افزایش قدرت عضلات
    -افزایش استقامت عضلات
    -فزایش تمرکز و توان فکری
    -تسریع بهبودی زخم ها و علائم جراحی
    -بهبودی سریع سوختگی ها
    -افزایش توان سیستم ایمنی بدن


    مزایای دارویی مصرف گلوتامین
    دیابت: یکی از مهمترین نقش های گلوتامین در بدن کنترل قند خون است.
    پرتو درمانی:با مصرف مکمل گلوتامین میتوان اثرات مخرب پرتو درمانی را کاهش داد.
    افسردگی: از راهکارهای جدید و پیشرفته در درمان انواع افسردگی استفاده از ال- گلوتامین میباشد.
    آرتروز: گلوتامین تا حد زیادی به درمان بیماری آرتروز کمک میکند و موجب بازسازی بافت غضروف های آسیب دیده بر اثر تمرینات ورزشی و یا کهولت سن میشود.
    دستگاه گوارش: یکی از موثر ترین روش های درمانی برای اختلالات دستگاه گوارش، مانند:اسهال و ضعف جهاز هاضمه است.
    ازبرترین شرکت های تولید کننده گلوتامین میتوان به شرکت ام اچ پی با محصول GLUTAMINE SR با قابلیت جذب بالا و گلوتامین میکرونیزه شرکت های آلمکس نوتریشن،اپتیموم و آ اس تی (AST) اشاره کرد.


    دی آسپارتیک اسید چیست؟
    دی آسپارتیک اسید، اسید آمینه ای است که در غدد درون ریز باعث تولید هورمون میشود دی اسپارتیک اسید یکی از ۲۰ بلوک ساختمان پروتئین ها به نام پروتوژنیک آمینو اسید است.
    دی اسپارتیک اسید تولید طبیعی تستوسترون آزاد خون را افزایش میدهد.باعث افزایش ترشح گونادوتروپین و هورمون جسم زرد(luteinizin hormon)گونادوتروپین هورمون آزاد شده از غده هیپوفیز است که این هورمون در شرایط کاهش سطح تستوسترون از غده هیپوفیز ترشح شده و باعث افزایش کارکرد و تولید غدد تستوسترون ساز میشود.
    افزایش سطح آزاد GNRH & LH باعث افزایش تستوسترون در دوران بلوغ میشود که این افزایش در اواسط سنین ۱۰ الی ۲۰ سالگی رخ میدهد و پس از سن ۳۰ سالگی روند کاهشی سطح تستوسترون رخ میدهد.که منجر به کاهش میل… افزایش سطح چربی بدن مشکلات خواب ،کاهش توان بازیابی و کاهش توانایی برای ساخت عضلات میشود.
    دی اسپارتیک اسید برای خلاص شدن از علائم بالا میتواند سطح ترشح آزاد تستوسترون مردان را بالا ببرد. افزایش سطح تستوسترون با عملکرد دی آسپارتیک اسید باعث رشد واقعی عضلات میشود.هورمون تستوسترون در جنس نر باعث افزایش میل .. میشودتستوسترون با افزایش سطح انرژی روحی ،علائم افسردگی و نارضایتی از زندگی را کاهش میدهد.
    دی آسپارتیک اسید با بالا بردن سطح هورمون تستوسترون باعث موثر واقع شدن تمرینات در عضلانی شدن بدن میشود.
    دی آسپارتیک اسید باعث افزایش دریافت آدنوزین دی فسفات حلقوی(cAMP) در سیستم اعصاب میشود. (cAMP) یک ترکیب تنظیم کننده سلول است،احتمالا یکی از مهمترین کار های آن نقش اساسی در واکنش های سلولی بر روی هورمون ها دارد.
    (cAMP) چه منافعی برای بدن دارد؟نیروی انقباض عضله قلب را افزایش میدهد و همچنین موجب ترشح انسولین و افزایش لیپولیز (خرد شدن چربی ها)میشود.
    دی آسپارتیک اسید همچنین برای ارتقاء سطح نرمال گابا و سطوح دوپامین که تاثیرات ضد افسردگی دارن،پیشنهاد شده است.
    از دیگر مزایای دی آسپارتیک اسید تولید نیتریک اکسید (NO2 , NO3) در سطح خون است که مزایای متعدد پمپاژ خون در عضلات را به همراه دارد.


    دی آسپارتیک اسید بر روی انسان آزمایش شده است؟
    بر خلاف دیگر تستوسترون بوستر ها تایید علمی برای دی آسپارتیک اسید در افزایش سطح هورمون تستوسترون وجود دارد.اخیرا یک مطالعه در نوع انسانی و حیوانی بر روی موش ها انجام گرفت.۲۳ مرد بین ۲۷ تا ۳۷ سال به مدت ۱۲ روز از مکمل دی آسپارتیک اسید مصرف کردند.سطح هورمون تستوسترون آنها به میزان قابل توجهی در مقایسه با پروهی که از دارو نما استفاده کرده بودند داشت.افزایش هورمون ال اچ ۳۳% افزایش همرمون تستوسترون ۴۲% تنها در مدت ۱۲ روز رخ داد.نتایج مشابه در موش ها مشاهده شد.افزایش سطوح تستوسترون حتی تا ۳ روز پس از قطع مصرف در خون باقی مانده بود.احتمالا به علت ذخیره دی آسپارتیک اسید در غدد هومون ساز بوده است.این مطالعه در مردان با توان تولید تستوسترون طبیعی انجام شده است.در صورتی که بیشتر تست بوستر ها تنها در افرادی پاسخ میدهند که دچار کاهش شدید تولید تستوسترون هستند.




    دوز در نظر گرفته شده دی آسپارتیک اسید در این مطالعه مصرف ۳ گرم یک بار در صبح بوده است.شرکت پریما فورس اولین ارائه دهنده دی آسپارتیک اسید ،مصرف دی آسپارتیک اسید را با یک مرحله بار گیری در ۵ روز ۳ گرم صبح و ۳ گرم بعد از ظهر اعلام کرده است.در حال حاضر هیچ عوارض جانبی از دی آسپارتیک اسید مشاهده نشده است.با این حال تمام تست بوستر ها به چرخه مصرف برای جلوگیری از ایجاد تحمل نیاز دارند. و باید برای دی آسپارتیک اسید این چرخه را در نظر گرفت.یکی از دیگر تولید کنندگان دی آسپارتیک اسید (آلمکس نوتریشن)چرخه ۲ هفته مصرف و یک هفته قطع مصرف را پیشنهاد میدهد.
    نکته قابل توجه در مورد افزایش دهنده های تستوسترون نحوه عملکرد این مواد و افزایش سطوح تستوسترون در خون است .محرک های تستوسترون،آنتی استروژن ها و پروهورمون ها هر یک با مکانیزم اثر مختص خود باعث افزایش سطوح تستوسترون در بدن میشوند.دی اسپارتیک اسید از جمله محرک های تستوسترون محسوب میشود.پروهورمون ها در بدن تحت تاثیر عملکرد بدن،تبدیل به هورمون تستوسترون میشوند و آنتی استروژن ها با کاهش احتمال تبدیل شدن تستوسترون به استروژن به بالا رفتن سطح تستوسترون خون کمک میکنند.
    مصرف آنتی استروژن ها به همراه تست بوستر ها و پروهورمون ها میتواند نتایج بهتری را به بار بیاورد.