اجرای حرکت

 شیب منفی نیمکت باعث میشود دخالت عضله سینه در اجرای حرکت کمتر شده و بیشترین فشار روی عضله بزرگ پشتی باشد همچنین با بیشتر شدن دامنه حرکت در این حالت عضله به طور مداوم تحت فشار و انقباض خواهد بود .
۱ با بازوانی  کاملا صاف و کشیده دمبل را از بالای سر به زمین نزدیک کنید.
۲٫  در این حرکت عضلات سینه بزرگ پشتی کاملاً تحت کشش هستند اما باید وزنه را کنترل کنید و نگذارید با زمین برخورد کند برخورد دمبل با زمین فشار را  از عضلات برمی‌دارد.
۳.   با انقباض عضله بزرگ پشتی دمبل  را تا روی صورتتان بالا بکشید و سپس کمی به سمت ران ها حرکت دهید.
۴٫   در حالت انقباض عضله کمی مکث کرده و سپس به آرامی  دمبل را پایین ببرید.
 بزرگترین اشتباهات مبتدی ها
۱٫  بازو و بسته کردن آرنج هاچربی شیر بسیار آسان هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی توانند به میزان چربی، مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینی است. ۵۰ درصد انرژی شیر کامل از مواد چربی موجود در آن تأمین می شود.

مواد معدنی موجود در شیر

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا ترکیب با مواد پروتئینی است که مجموع آن در شیر کمتر از یک درصد است. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار کمی آهن.

کلسیم

تقریباً ۶/۱ درصد از وزن بدن را کلسیم تشکیل می دهد که نسبت به سایر مواد معدنی تشکیل دهنده ی بدن، از همه بیشتر است. ۸۵ درصد از خاکستر اسکلت بدن، فسفات کلسیم است و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نیز مؤثر است.

در غذای روزانه ی هر فرد باید حداقل ۶۰۰ میلی گرم کلسیم موجود باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار غنی کلسیم است. مصرف روزانه ی دو لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین می کند.ویتامین D نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد و همچنین مشکلات میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد. تابش نور خورشید به بدن، بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کند. کمبود کلسیم در کودکان موجب نرمی استخوان، نقصان رشد و خرابی دندان ها، و در بزرگسالان سبب پوکی استخوان می شود. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به کلسیم را تأمین می کند.

فسفر

فسفر از اجزای مهم ترکیبات سلول های بدن است و در واکنش هٔای شیمیایی که در بدن صورت می گیرد و همچنین در فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن، نقش عمده ای دارد. فسفر در تشکیل و استحکام استخوان ها، همراه کلسیم عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه ی فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی که به اندازه ی کافی پروتئین و کلسیم دارند، به اندازه ی کافی از فسفر نیز غنی هستند. کمبود فسفر عوارضی مشابه کمبود کلسیم در بدن ایجاد می کند.

مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر را تأمین می کند.

64

پتاسیم و سدیم

اگرچه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارند، ولی هیچ کدام از آنها نمی توانند جایگزین دیگری در بدن داشته باشند.

سدیم ۲/۰ درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منجر به آماس اندام های تحتانی بدن می شود.

پتاسیم ۰۹/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً از ترکیبات داخل سلولی است. پتاسیم تنظیم کننده ی مناسبی برای حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت آن در ایجاد تعادل نرمال بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی است. مصرف روزانه ی ۵/۱ تا ۵/۴ گرم پتاسیم بر حسب نوع رژیم توصیه می شود. شیر و فرآورده های آن منبع خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز مورد نیاز بدن می باشند.

آهن

آهن فقط ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد، اما اهمیت و نقش عمده ای در انتقال اکسیژن خون به سلول های بدن دارد. مقدار آهن موجود در شیر کم و حدود ۰۵/۰ درصد است. در رژیم غذای روزانه، مصرف آهن برای بچه ها ۱۰ ۵ میلی گرم، برای مردان ۱۰ میلی گرم و برای زنان ۱۸ میلی گرم پیشنهاد می شود.

نوع آهن مصرفی برای بدن بسیار مهم است. مثلاً میزان آهن قابل جذب اسفناج به عنوان ماده ی غذایی حاوی درصد بالای آهن، فقط یک چهارم است؛ در حالیکه آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می شود.

مصرف نیم لیتر شیر در دروز فقط ۱ تا ۵ درصد نیاز آهن بدن را تأمین می کند.
مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
منیزیم

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیم نقش عمده ای در ساختن پروتئین های بدن از اسیدهای آمینه دارد. مقدار مصرف روزانه ی آن به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم توصیه می شود. ۱۰۰ میلی گرم شیر، حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم مورد نیاز افراد بالغ را تعیین می کند.
به این ترتیب عضله پشت بازو وارد عمل می‌شود و عملا فشار از عضلات پشت برداشته می شود. در نتیجه هدف تمرینی تان را از دست می‌دهید. بهتر است تا میتوانید در طول حرکت آرنج ها را به باز نگهدارید.
 ۲ .  کامل نکردن دامنه حرکت
یکی از مزایای اجرایی حرکت پول اور با شیب منفی تحت فشار نگه داشتن عضله در تمام طول حرکت است. در حالی که در پول اور روی نیمکت بدون شیب دمبل را پس از رسیدن به مقابل صورت متوقف می‌کنیم. در حالت شیب دار دامنه حرکت بیشتر شده و می توانیم دمبل را کمی بیشتر حرکت داده و به سمت ران ها  نزدیک کنیم. بنابراین سعی کنید دامنه حرکت را به طور کامل اجرا نمایید.
۳٫  خوابیدن روی نیمکت همراه با دمبل
 چنین چنین کاری باعث آسیب دیدگی تان می شود خصوصاً با انتخاب وزنه های سنگین تر احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر خواهد شد بنابراین از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد یا آن را روی زمین کنار نیمکت گذاشته و پس از قرار گرفتن روی نیمکت آن را بردارید.
 بهترین جایگزینمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
اگر انجام پول اور با دمبل برایتان دشوار است یا اینکه میخواهید تغییری در برنامه تان ایجاد کنید به سراغ دستگاه کراس اور رفت و پول اور را به صورت کششی اجرا نمایید.
 نیمکت شیبدار را کنار قرقره پایینی دستگاه قرار داده و فاصله آن طوری تنظیم کنید که فضای کافی برای کشیدن دستگیره بالای سر با دستانی کاملا صاف و کشیده را داشته باشید در این حالت هم می‌توانید دستگیره را پس از رسیدن مقابل صورت به سمت ران ها حرکت دهید. انجام پول اور با شیب منفی در هر دو حالت با قلاب  کردن پاها و ثابت کردن بدن حرکت تک مفصلی را ایجاد کرده و باعث آوردن وارد آمدن حداکثر فشار روی عضله بزرگ پشتی می‌شود

) تخم شربتی
(۶۰کالری، ۳ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی‌ و ۵ گرم کربوهیدرات در هر یک قاشق غذا خوری)
چه کسی‌ فکر میکرد دانه ای‌ که روزگارانی دور برای افزایش قدرت ارتش آزتک استفاده میشد تبدیل به یک ماده غذایی مدرن شود؟ در واقع باید برای کسانی‌ که از این ماده غذایی در رژیم خود استفاده نمیکنند تاسف خورد.
تخم شربتی دارای مقادیر فراوانی‌ از فیبر می‌باشد به صورتی‌ که هر قاشق غذا خوری دارای ۵ گرم فیبر می‌باشد! در حقیقت تمام کربوهیدرات موجود در تخم شربتی به شکل فیبر می‌باشد که همین موضوع باعث میشود که کسانی‌ که نگران سیکس پک خود هستند بتوانند آن را به راحتی‌ استفاده کنند.هنگامی که فیبر‌های موجود در تخم شربتی با مایعات داخل معده شما ترکیب شود باعث تورم آنها به شکل ژل میشود که میتواند باعث بهبود کنترل قند خون و افزایش سیری شما شود که همین موضوع خود باعث کاهش وسوسه شما در جهت مصرف مواد غذایی بی‌ ارزش میشود.
تخم شربتی همچنین منبع خوبی‌ از اسید‌های چرب امگا ۳ و همچنین پروتئین گیاهی می‌باشد.بر خلاف شاهدانه تخم شربتی به عنوان یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته نمی‌شود زیرا آنها دارای سطح پایینی از آمینو اسید لیسین هستند.در تحقیقات اخیر همچنین مشخص شده است که تخم شربتی دارای آنتی اکسیدان‌های بسیار قوی می‌باشد که میتواند از صدمات رادیکال‌های آزاد در بدن به ماهیچه‌ها جلوگیری کند.تخم شربتی در دو رنگ سفید و سیاه یافت میشود اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت زیادی بین آنها تا کنون گزارش نشده است.

آموزش حرکت جلو بازو دمبلمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312

جلو بازو دمبل و خطای مهلک

درباره حرکت:

یکی از نکات اصلی برای پرورش عضله دو سر این است که باید از زوایا و با شدت های مختلف به این عضله فشار آورید.

این کار باعث می‌شود تا جایی که امکان دارد فیبرهای عضلانی را تحریک کنید جلو بازو روی سطح شیبدار و جلوبازو دارای حرکاتی هستند که محبوبیت زیادی بین بدنسازان دارند.

ولی قبل از انجام تمرینات باید حرکاتی مثل جلو بازو و دمبل تناوبی را بتوانید به خوبی انجام دهید.

برای انجام این حرکات بایستید و دمبلها را دو طرف بدن نگه دارید این تمرین حرکت بسیار فوق العاده ای برای هر دو سر عضله دوسر بازویی (سر کوتاه و سربلند ) محسوب می‌شود و هر دو عضله را همزمان به کار می‌گیرد.مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312

مشاوره افزایش و کاهش وزن 09100782312

یک دوره رایج استرویید برای بار اول

چگونه برای دوره استرویید خود برنامه ریزی کنیم؟

در ابتدا شما باید تصمیم بگیرید که از یک دوره استرویید می‌خواهید به چه هدفی‌ دست یابید. آیا هدف شما افزایش حجم می‌باشد تا بتوانید به یک وزن بالاتر در مسابقات بروید؟ آیا به دنبال افزایش حجم خالص و افزایش قدرت هستید تا در رشته ورزشی خود بهتر ظاهر شوید؟ آیا به دنبال چربی‌ سوزی هستید تا بتوانید تفکیک عضلانی بیشتری داشته باشید؟ به یاد داشته باشید که در یک زمان نمیتوانید هم افزایش حجم و هم چربی‌ سوزی کنید، بنابراین هدف اصلی‌ خود را به دقت انتخاب کنید.

بعد از آن شما باید استروییدی که می‌خواهید از آن استفاده کنید را انتخاب کنید. اولین دوره خود را به ساده‌ترین شکل ممکن حفظ کنید. اولین دوره شما تنها باید شامل تستوسترون باشد. تستوسترون هورمونی است که به شکل طبیعی در بدن ساخته میشود بنابراین عوارض جانبی احتمالی‌ آن بسیار کمتر از مصرف دیگر استروید‌ها نظیر اکسی متولون می‌باشد.

در این مقطع شاید برایتان سوال باشد که از چه نوع استروییدی باید استفاده کنید زیرا انواع آن زیاد است. تستوسترون سیپیونات، تستوسترون پرپیونات، تستوسترون انانتات و حتی برخی‌ مدل‌های ترکیبی‌ انواع تستوسترون را تشکیل میدهند. تمام این موارد اساسا دارای پایه یکسانی هستند، تنها تفاوت بین آنها تعداد اتم موجود در زنجیره استر آنها می‌باشد. هرچه تعداد اتم‌های کربن در استر بیشتر باشد، حلالیت آن استرویید در چربی‌ بیشتر میشود. این حلالیت روی آزاد سازی استرویید در جریان خون تاثیر میگذارد.

هنگامی که یکی‌ از انواع تستوسترون وارد بدن شود، ابتدا در ماهیچه‌ها ذخیره شده و سپس از آنها به آهستگی وارد جریان خون میشود. اگر شما یک مبتدی میباشید باید با یک استرویید آنابولیکی شروع کنید که نیازمند مصرف مکرر نباشد بنابراین در این مورد تستوسترون سیپیونات یا تستوسترون انانتات بسیار خوب میباشند. برخی‌ پاور لیفتر‌ها حتی قبل از تمرین خود از تستوسترون سوسپنشن نیز برای بهبود عملکرد خود استفاده میکنند زیرا عمل آن در بدن بسیار سریع است و حتی ۱۰ دقیقه بعد از مصرف میتواند اثر خود را نشان دهد.

مشکل اصلی‌ اینجاست که دوره‌های استرویید موجود در اینترنت برای مبتدی ها اکثرا توسط افرادی گسترش داده شده‌اند که دانش آکادمیک و دقیقی‌ در مورد بیوشیمی و فیزیولوژی انسان ندارند. در اینترنت نظرات شخصی‌ زیادی وجود دارد و نظرات خطرناکی را می‌توان برای دوره اول افراد مبتدی یافت. برای مثال در برخی‌ سایت‌ها ترنبولون را در دوره اول افراد مبتدی جای میدهند، اما ترنبولون در این مقطع میتواند برای بدن سمی باشد و برای افراد مبتدی در دوره اول توصیه نمی‌شود. برخی‌ دیگر نیز برای دوره اول استفاده ترکیبی‌ از استرویید‌ها را توصیه میکنند، در حالی‌ که استفاده ترکیبی‌ تنها برای بدن سازان با تجربه می‌باشد.

مواردی که باید قبل از شروع دوره استرویید خود در نظر بگیرید

اولین دوره‌های استرویید آنابولیک شما دوره‌های یادگیری میباشند. در این دوره‌ها شما وضعیت خود را ارزیابی خواهید کرد و خواهید دانست که بدنتان به هورمون‌ها چه واکنشی را نشان میدهد. اما چند نکته مقدماتی نیز وجود دارد که قبل از شروع دوره خود باید به آنها توجه کنید :

تمرینات و تغذیه

اگر تنها می‌خواهید از استرویید‌ها استفاده کنید و دیگر قصد انجام تمرین و داشتن یک رژیم غذایی مناسب را ندارید، پس باید آماده ناامید شدن باشید. یکی‌ از دلایل اصلی‌ که افراد روی به مصرف استرویید‌های آنابولیک میاورند عضله سازی می‌باشد، اما استرویید‌ها به تنهائی‌ قادر به عضله سازی نیستند. شما همچنین نیازمند تمرین و تغذیه مناسب نیز میباشید. تمرینات شما باید به شکل ترکیبی‌ هم شامل جلسات قدرتی‌ و هم تمرینات عضله ساز باشد. حتما حرکات قدرتی‌ نظیر ددلیفت، پرس سینه و اسکات را در برنامه خود جای دهید. یکی‌ دیگر از مزایای استرویید‌های آنابولیک این است که میتوانند زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهند.

یکی‌ دیگر از اثرات مصرف استرویید‌ها افزایش سنتز پروتئین می‌باشد. این امر میتواند باعث افزایش حجم و افزایش قدرت شما شود. به همین دلیل است که افرادی که از بیماری‌های ناتوان کننده نظیر هپاتیت و ایدز رنج میبرند نیز از استرویید‌ها استفاده میکنند. اما به منظور اینکه استرویید‌ها عمل کنند شما باید مواد خام بدن را تامین کنید یعنی‌ پروتئین. گوشت، تخم مرغ، پنیر، شیر و ماست منابع غنی از پروتئین هستند.

منابع غذایی سرشار از کلسترل نظیر زرده تخم مرغ و میوه‌های خشک نیز همچنین باید مصرف شوند. اما به هر حال میزان مصرف اینگونه مواد غذایی باید محدود باشد زیرا افزایش بیش از حد کلسترول میتواند باعث تجمع آن در رگ‌های خونی شود. همچنین مقادیر زیادی فیبر نیز مصرف کنید. افزودن فیبر باعث حجم بیشتر بدن و جلوگیری از یبوست میشود. منابع غذایی سرشار از پتاسیم نظیر خرما، شیر، زردآلو و هلو نیز باید مصرف شوند زیرا استرویید‌ها میتوانند باعث کاهش سطح پتاسیم خون شوند.اگر می‌خواهید دوره استرویید خود را شروع کنید و دفعه اولتان می‌باشد، از تستوسترون شروع کنید. شاید فکر کنید چرا تستوسترون وقتی‌ که انواع بسیاری استرویید در بازار وجود دارد؟ زیرا تستوسترون یک استرویید آنابولیک پر کاربرد می‌باشد و به خوبی‌ توسط بدن پردازش میشود.

هیچگاه دوره خود را تنها با استرویید خوراکی شروع نکنید

تحت هیچ شرایطی نباید دوره خود را تنها با استرویید‌های خوراکی شروع کنید. بسیاری از کسانی‌ که برای اولین بار دوره استرویید آنابولیک میروند، اغلب دوره خود را تنها با استرویید‌های خوراکی شروع میکنند. شاید دلیل این امر این باشد که فرد از سرنگ ترس دارد یا تهیه نوع خوراکی آن آسان تر از نوع تزریقی می‌باشد. حقیقت این است که استرویید‌های آنابولیک خوراکی به منظور مصرف انفرادی ساخته نشده اند. اما برخی‌ افراد از آنها در کنار نوع تزریقی آن در دوره‌های خود استفاده میکنند. پروتکل‌های مناسب هنگام تزریق استرویید‌های آنابولیک باید دنبال شود. اگر در مورد استرویید‌ها جدی نیستید، پس آنها برای شما مناسب نیستند.

استرویید هایی که در دوره اول میتوانند مورد استفاده قرار بگیرند

• تستوسترون سیپیونات
• تستوسترون انانتات
• تستوسترون پروپیونات

استرویید‌های مناسب برای چند دوره بعدی

• تستوسترون انانتات
• تستوسترون سیپیونات
• تستوسترون پروپیونات
• بولدنون
• دکا دورابولین

استرویید‌های مناسب بعد از چندین دوره تجربه مصرف استرویید ها

• ناندرولون
• دیانابول
• آناوار
• پریموبولان قابل تزریق

استرویید هایی که تنها باید توسط مصرف کنندهگان حرفه ای استفاده شوند

• آنادرول
• مسترون
• ترنبولون

در هر دوره چه دوزی باید برای استرویید‌های آنابولیک استفاده شود؟

دوز مصرفی بسیار مهم می‌باشد و تعیین کننده میزان مزایای دریافتی شما می‌باشد. به منظور دیدن نتایج قابل قبول باید از دوز‌های نسبتا بالا استفاده کنید (دوز بیشتر از دوز‌های درمانی). دوز‌های کمتر از دوز‌های درمانی، ممکن است توسط بدن سرکوب شوند. یک دوز ۱۰۰ میلی‌ گرم از تستوسترون سیپیونات یا انانتات در هفته دوز درمانی به حساب میاید. اما اگر دوز تا ۲۵۰ یا ۵۰۰ میلی‌ گرم در هفته افزایش یابد، میتواند از رشد عضلات حمایت کند.

یک دوره رایج استرویید برای بار اول

• از هفته ۱ تا ۱۲ : تستوسترون سیپینات یا انانتات (۲۵۰-۵۰۰ میلی‌ گرم هر هفته)
• از هفته ۱۳ تا ۱۵ : عدم مصرف استرویید آنابولیک. این بازه زمانی‌ اجازه خواهد داد تا تستوسترون در بدن شما پاکسازی شود
• از هفته ۱۶ تا ۱۷ : نولوادکس (تاموکسیفن) ۴۰ میلی‌ گرم هر روز
• از هفته ۱۸ تا ۱۹ : نولوادکس (تاموکسیفن) ۲۰ میلی‌ گرم هر روز