چربی سوز ها چه هستند؟

    چربی سوز ها چه هستند؟

    hydroxycut_banner.jpg

    از آنجایی که میدانیم هیچ قرص جادویی برای چربی سوزی وجود ندارد,پس منظور مردم وقتی به چربی سوز ها اشاره میکنند چیست؟”چربی سوز” هر گونه مکمل رژیمی را توصیف میکند که وقتی همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش همراه شود,چربی سوزی بدن را افزایش دهد.چربی سوز ها مستقیما چربی سوزی نمیکنند,اما از روش های دیگری از این فرآیند پشتیبانی میکنند.
    گرمازا ها : اکثر چربی سوز ها گرمازا هستند.گرمازا ها مکمل هایی هستند که متابولیسم بدن را که باعث افزایش تولید گرما و کالری سوزی سریعتر میشود,افزایش میدهند.این امر از طریق استفاده از مواد غذایی گرمازا مانند کافئین و عصاره ی چای سبز حاصل میشود.گزمازا ها میتوانند همچنین به کاهش اشتها,افزایش تمرکز ذهنی و پشتیبانی از متابولیسم انسولین سالم کمک کنند.در زیر مروری بر معمول ترین مواد غذایی گرمازای مورد استفاده داریم.
    سینفرین(یا سیتروس آرانتیوم,پرتقال تلخ) : تاثیر روانی آن شبیه به افدرا میباشد.سینفرین سرعت متابولیک و مصرف کالری را با هدف قرار دادن بافت هایی مانند ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی,افزایش میدهد.توجه به این امر مهم است که بر خلاف افدرا,سینفرین هیچ تاثیری بر سرعت قلب یا فشار خون ندارد و باعث ایجاد استرس نیمشود.تصور میشود که سینفرین تاثیرات مشابهی با دیگر محرک ها دارد,از جمله افزایش مقدار انرژی و کاهش اشتها.

    کافئین,گوارانا,مغز قهوه,عصاره ی چای سبز :کافئین معروف ترین محرک مورد استفاده برای کاهش وزن میباشد.کافئین سرعت متابولیک را به مقدار زیادی افزایش میدهد و تولید گرما میکند ,اما نه به مقداری که ۲۰ lbs وزن از دست بدهید.آن هم با نشستن روی کاناپه.اگر قبل از ورزش مصرف شود به عنوان یک افزایش دهنده ی انرژی موثر تر است,و شما را قادر میسازد برای مدت بیشتری,سخت تر تمرین کنید.کافئین میتواند تحت نام های زیر نیز نام برده شود:
    گوارانین,گوارانا,عصاره ی چای سبز,مغز فهوه یا یربا میت.
    ۷ کتو(یا ۷ – اوکسو – دی هیدرو پیاندروسترون) : ۷ کتو,یک متابولیت DHEA با عوارض جانبی کمتر میباشد,که متابولیسم و مصرف چربی را افزایش میدهد.به هر حال بر خلاف محرک ها,۷ کتو با تاثیر گذاری بر غده ی تیروئید سرعت متابولیک را افزایش میدهد.با افزایش ترشح T3 (هورمون تیروئید که بیشترین تاثیر بر سرعت متابولیک دارد) ۷ کتو ثابت کرده است که به عنوان یک مکمل کاهش وزن بسیار مفید است.
    گوگول : از شیره ی درخت کومیفورا موکول به دست می آید,مکمل های گاگال حاوی موادی به نام گوگولسترون ها میباشند که با توجه به گزارشات میازن کلسترول و چربی خون را کاهش میدهند.همچنین گفته میشود که شیره ی گوگولسترون به طبیعی کردن ساختار تیروئید کمک میکند که این امر میتواند تاثیر مثبتی بر متابولیسم داشته باشد.
    دیگر چربی سوزها : مکمل های گرمازای دیگری نیز وجود دارند که در دسته های بالا جای نمیگیرند.
    پیروایت : فرمی از اسید پیروویک,پیروویک در بدن سوخت و ساز شده و توسط غذا به بدن میرسد.پیروات به تولید ATP که یک منبع انرژی بیولوژیکی مهم میباشد کمک میکند,و در مطالعات نشان داده شده است که وقتی به همراه ورزش و رژیم غذایی سالم مصرف شود,به مقدار چشمگیری چربی سوزی را افزایش میدهد.مطالعات حیوانی نشان میدهند که پیروات میتواند متابولیسم را افزایش داده و مقاومت انسولین را کاهش دهد.تحقیقات اضافه تر نشانه هایی یافتند که بیان میکرد پیروویت میتواند استقامت ورزشی را افزایش داده و به چربی سوزی کمک کند.
    چربی سوز ها چقدر خوب عمل میکنند؟
    چربی سوزها تاثیرات چربی سوزی رژیم غذایی سالم و برنامه ی ورزشی را بهبود میبخشند.هر چه برنامه بهتر باشد,نتایج بهتر خواهند بود.چربی سوز ها میتوانند برای تازه کارانی که به تازگی یک برنامه ی غذایی و ورزشی را آغاز کرده اند یا برای کاربران با تجربه تر برای کمک به رهایی از مصرف داروهای دوره ای مفید باشند.برای ارزیابی تاثیرات چربی سوز,نسبت و ترکیب بدنی خود را قبل از شروع بسنجید,و دوباره در دوره های منظم مثل ماهانه یا هفتگی بسنجید.
    چربی سوز ها : مقدار دز و امنیت
    چون اکثر چربی سوزها حاوی محرک ها میباشند,مصرف مقدار دز کم یا نصفه توصیه میشود,تا کاربران جدید بتوانند استقامت بدن خود را در برابر فرمول آنها بسنجند.اکثر چربی سوزها شامل متن اخطار شدید و جدی هستند که به سلامت قلب,فشار خون,و بسیاری دیگر مشکلات سلامتی اشاره میکنند,پس حتما همه ی برچسب های روی محصول را با دقت بخوانید.قبل از شروع به مصر ف هر گونه طرح کاهش وزن یا مصرف مکمل های چربی سوز با پزشک خون مشورت کنید.

چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟

    چگونه می توانم وزنم را افزایش دهم؟
    ما همیشه فکر می کنیم چاقی، مشکلی است که بر طرف کردن آن سخت است در صورتی که بسیاری از افراد مبتلا به لاغری هستند وافزایش وزن برای آنها مشکل تر از کاهش وزن یک فرد چاق است!

    rise-weight.jpg

    هر کس با مشخصات فیزیولوژیکی که دارد، در یک محدوده وزنی ، سالم است . اگر چاق تر از آن شود دچار اضافه وزن شده و در معرض ابتلا به بیمارهای مزمن قرار می گیرد ؛ اما کمبود وزن هم خطر زاست . هر چه وزن فرد با حد پائین سلامتی فاصله بیشتری داشته باشد ، خطر ابتلا به بیمار هایی که موجب مرگ زودرس می شوند ، بیشتر است . او توان کافی برای انجام فعالیت های روزانه را ندارد و بیشتر اوقات احساس ضعف می کند.
    وزن ایده آل ، بر اساس قد و سن یک فرد و شرایط جسمی او محاسبه می شود . او در این وزن نه لاغر و نه چاق و از اندام متوسطی برخوردار است.
    هدف کلی رژیم های چاقی و لاغری ، رسیدن به این وزن ایده آل است که فرد ، با داشتن آن از سلامتی کامل برخوردار می باشد .

    دلیل لاغری چیست؟
    این اولین سؤالی است که یک فرد لاغر باید از خود بپرسد.
    مشکلاتی چون
    پرکاری تیروئید واختلالات هورمونی،ناراحتی روحی که تأثیر مستقیم بر غذا خوردن فرد داردو تنهایی ، همه می توانند دلایل تأثیر گذاری باشند وجود انگل در روده ها و یابیماری های عفونی دوره ای هم دلایل دیگری برای لاغری مفرط است .
    با شناسایی دلیل خیلی راحت تر می توان برای حل این مسئله اقدام کرد ، دراین صورت راه درمان را می شناسیم و موانع را یکی یکی از سر راه بر می داریم . برای مثال، مینا در دانشگاهی تحصیل می کند که مجبور است دور از خانه وتنها باشد . غذای دانشگاه را دوست ندارد و حوصله غذا درست کردن هم ندارد. اصلاً حوصله غذا خوردن هم ندارد . هر دفعه که به خانه می رود مادر از لاغر شن روز به روزش شکایت می کند . خودش هم احساس می کند ریزش موهایش خیلی زیاد شده.... تا اینکه یک روز از ضعف و معده درد شدید به پزشک مراجعه می کند، دکتر داروهای مناسب درمان التهاب معده را به او داده و به متخصص تغذیه ارجاعش می دهد.
    مشکل مینا تنهایی است . او به کمک مشاور راه مناسبی می یابد تا دوستان جدیدی پیدا کند و مشاور تغذیه نیز یک برنامه غذایی صحیح به او ارائه می دهد . مینا نیز پس از 3 ماه سلامتی کامل خود را به دست می آورد.
    پس بهتر است اول دلایل لاغری را پیدا می کنیم.
    قدم بعدی، برنامه غذایی درست است.
    اگر احساس می کنید که لاغر هستید و نیاز دارید چند کیلو گرمی اضافه کنید، راه حل این نیست که فقط به خوردن غذاهای پرچرب و شیرین اقدام کنید . با چنین راه حلی فقط چربی های ذخیره ای بدنتان را افزایش داده اید.
    مرحله اول،
    با انجام فعالیتهای ورزشی و نرمش های منظم ، نیاز بدن به انرژی افزایش می یابد و این 2 حسن دارد.
    اول اینکه؛ اشتها شما به غذا خوردن بیشتر می شود و احساس کسالت شما از بین می رود.
    دوم اینکه؛ غذایی که می خورید در بدن شما ، صرف ساخته شدن عضلات می شود.
    کم تحرکی موجب تحلیل عضلات شده و دراین صورت فرد حتی قدرت ندارد فعالیت های روزمره مثل بالاوپائین رفتن از پله را انجام دهد، اضافه کردن چربی به این بدن ضعیف هیچ فایده ای نخواهد داشت. یک فرد مسن و فرتوت عضلات تحلیل رفته ای دارد اما فرد مسن و چاق با فعالیت کم و همان میزان عضله ، باید وزنی حدود دو برابر را حمل کند...

    مرحله دوم،
    افزایش انرژی دریافتی است.
    یک زن جوان و سالم روزانه به 2000 کیلو کالری و یک مرد جوان و سالم به 2200 کیلو کالری انرژی نیاز دارد . یک برنامه غذایی تأمین کننده 2000 کالری ، به شرح زیر است:
    صبحانهساعت7 صبح:1 لیوان شیر پرچرب + 60 گرم غلات صبحانه ویتامینه + 2 قاشق چایخوری عسل که به شیر و غلات اضافه شود.
    ساعت 10 : یک لقمه نان و پنیر که به اندازه 2 کف دست نان و 30 گرم پنیر (1 قوطی کبریت) و 1 عدد گردو است: میان وعده مناسبی در بین کار یا زنگ تفریح کلاس خواهد بود .
    نهارساعت12: زرشک پلو و مرغ که برنج آن 15 قاشق است و با یک قاشق غذا خوری روغن مایع پخته شده ، مرغ به اندازه130 گرم گوشت داشته باشد(یک ران کامل) ، به علاوه 1 کاسه ماست پر چرب ( 240سی سی) ، 2 عدد خیار و یک گوجه ریز شده به عنوان سالاد در کنار غذا با یک قاشق مربا خوری سس مایونز و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون.
    عصرانه ساعت 4: چای و یک عدد شیرینی یا 3 تا 4 بیسکویت ترد.
    ساعت6: 1 لیوان آب میوه طبیعی یا یک عدد میوه.
    شام ساعت5/8: یک آش استثنایی ، دارای 1 لیوان حبوبات پخته + 30 گرم گوشت+ نصف لیوان سبزیجات پخته+ نصف لیوان رشته پخته.

    ( این چیزی است که شما باید بخورید و می توانید مقادیر آن را به تعداد افراد خانواده چند برابر کنید.)
    یا
    ماکارانی دارای نصف لیوان ماکارانی پخته ،60 گرم گوشت چرخ کرده + یک سالاد کاهوی استثنایی ، دارای 1 لیوان کاهو، خیار و گوجه فرنگی ریز شده که نصف لیوان لوبیا سفید پخته نیز به آن اضافه شده است.
    (برای شام دو انتخاب دارید هر کدام را که دوست دارید بخورید)
    قبل از خواب: یک عدد میوه.
    یک رژیم غذایی مناسب برای کسی که قصد دارد وزنش را افزاش دهد باید به گونه ای باشد که از
    همه گروه های غذایی به اندازه مورد نیاز میل کند و سعی نماید در هر وعده ، از همه گروهها بخورد - نان و غلات ، میوه ها ، سبزی ها ، گوشت و حبوبات ، شیر و لبنیات - مثلاً ناهار تنها نان و یک تکه کباب نخورد بلکه به همراه آن سبزی یا سالاد و ماست یا دوغ میل کند.
    نکاتی که باید رعایت شود....
    1. برنامه غذایی یک روزتان را با ذکر ساعت بنویسید و آنر با برنامه غذایی که داده شده است تطبیق دهید . چقدر کمتر

    می خورید؟ فاصله غذاهایتان چقدراست؟سعی کنید هیچ وعده ای را حذفنکنید . هیچ کاری مهم تراز سلامتی تان نیست پس خودتان را عادت دهید سر ساعت غذا بخورید.
    2. اگر واقعاً نمی توانید زیاد بخورید ، از مواد غذایی کم حجم و پر کالری در فواصل غذاهایتان استفاده کنید. مغزها چون فندق ، بادام و گردو خوراکی هایی خوشمزه، مفید و پر کالری هستند. چند عدد بیسکویت کرم دار، یک تکه نان سوخاری و پنیر خامه ای یا یک بستنی میوه ای خامه دار، انتخاب های خوبی هستند.
    3. اگراستخوان بندی ظریفی دارید لازم نیست سعی کنید حتماً به وزن ایده آل برسید و خودتان را آزار دهید، حتی اگر در محدوده سلامتی هم باشید برای شما خوبست.

    بیماری لاغری عصبی(Anorexia)
    توضیح مختصری راجع به بیماری آنورکسیا به شرح زیر است:
    این بیماری به دلیل ترس فرد از افزایش وزن ایجاد شده و فرد دچار لاغری مفرط می شود، ازخوردن غذا امتناع می کند و یا غذا را خورده اما عمدتا بر می گرداند. این افراد معمولاً تصویری نادرست از اندام خود دارند . همیشه خیال می کنند چاق بوده و به اندازه کافی لاغر یا خوش اندام نیستند . دلیل آن رواج تبلیغاتی اندام های باریک و فشارهای عصبی در جامعه است . مبتلایان به آنورکسیا مدت طولانی خود را گرسنه نگه می دارند . ملین ها یا قرص های لاغر کننده مصرف می کنند، وعده های غذایی را حذف می کنند، عصبی اند و بی خوابی دارند.
    آنها حساس و زود رنج می شوند، مبتلا به افسردگی شده و قابلیت باروری را از دست می دهند و در نهایت نیز به بیماری های قلبی و دیگر بیمارهای مرگ بار مبتلا خواهند شد .
    این افراد باید به متخصصین ارجاع داده شوند . چون درمان آنها در بسیاری از موارد تنها با مصرف مواد غذایی امکان پذیر نیست.
    منبع تبیان

تغذیه ویژه افزایش وزن

    تغذیه در افراد لاغر:
    از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه ۵ درصد کاهش وزن در ۳ ماهه اخیر یا ۱۰درصد کاهش وزن در ۶ ماه گذشته حتماً می*باید علت یابی و درمان شود، اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغرند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزاردهنده باشد، ولی (بر خلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد.
    افرادی که به طور ارثی لاغر اندامند، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در* این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از تنها روش*های تغذیه* ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد.

    rise weight.jpg

    توجه خوانندگان گرامی را به *این نکته جلب می*کنم که اگر فرض کنیم بدن از دو قسمت بافت چربی و توده بدون چربی تشکیل شده باشد، افزایشوزن ناشی از دریافت بالای انرژی، عمدتاً به نفع افزایش توده چربی است. در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند. در پاره*ای موارد *این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک نیز همراه باشد. بنابراین توصیه من برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم* وزنی خود نباشند. اگر به طرز چشمگیری کم* اشتها هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت بکنند و به ویژه از ریزه*خواری در مابین وعده*ها پرهیز کنند، اما اگر همچنان بر افزایش وزن خود اصرار می*ورزند، اولاً می*باید به طور منظم با ورزش*های قدرتی (مانند کار با وزنه) ماهیچه*های خود را تقویت کنند و ثانیاً با یک متخصص تغذیه مشاوره کنند تا *ایشان را در مورد نحوه صحیح تغذیه برای افزایش توده ماهیچه*ای (و نه بافت چربی!) راهنمایی کند.

    غذاهای مفید برای افزایش وزن:
    در صورتی که bmi (شاخص توده بدنی) شما کمتر از ۵/۱۸ است، شما به کم* وزنی دچار هستید. در این صورت شما روزانه به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت تا به وزن مطلوب برسید. برای افزایش وزن، نباید کالری مورد نیاز را از هله هوله*ها و غذاهای با ارزش غذایی کم به دست آورد، بلکه باید از مواد غذایی سالم، مغذی و پرکالری استفاده نمود.


    روغن*های سالم:
    افزودن مقدار بیشتری روغن به غذا، یک راه آسان برای افزایش کالری دریافتی است، اما باید از روغن*های سالم استفاده نمایید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک*غیراشباع سالم می*باشد. روغن کانولا نیز حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع است. شما می*توانید با افزودن روغن زیتون خالص به پاستا، نان یا سبزیجات، ضمن افزودن طعم، کالری دریافتی خود را نیز افزایش دهید.

    نان*ها:
    انواع نان منابع خوبی از کربوهیدرات می*باشند که می*توانند برای تأمین انرژی مورد استفاده قرار گیرند. یک برش نان حدود ۷۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می*توانید برای دریافت کالری بیشتر، پنیر خامه*ای به آن بیفزایید.

    مغزها و دانه*ها:
    مغزها و دانه*ها سرشار از اسیدهای چرب چندغیراشباع هستند که می*توانند مقدار کالری رژیم را افزایش دهند. بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و تخمه کدو از این دسته* اند که طعم و کالری غذاها را افزایش می*دهند.

    افزایش تعداد وعده*ها:
    شما می*توانید برای افزایش کالری دریافتی خود، تعداد وعده*های غذایی (را با اضافه نمودن تعداد میان*وعده*ها) و میزان غذا در هر وعده را افزایش دهید. در صورتی که وعده*های غذایی حجیم باعث ناراحتی شما می*شوند، حجم غذا را در هر وعده کاهش دهید، اما به دفعات خوردن بیفزایید. برای این کار، میان وعده*های سالمی در طول روز به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

    آووکادو:
    آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباعی بعلاوه ویتامین k، پتاسیم و فیبر است. یک آووکادو بیش از ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. شما می*توانید آووکادو خردشده را به غذاها و ساندویچ*های خود بیفزایید تا کالری دریافتی را افزایش دهید.

    گرانولا:
    شما می*توانید با مخلوط کردن غلات صبحانه خشک، مغزها، دانه*ها و میوه*های خشک، یک میان*وعده پرکالری برای خود تهیه نمایید. این گرانولا را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. مقداری از آن را در وعده صبحانه میل نمایید و مقداری را همراه خود داشته باشید تا طی روز بعنوان میان*وعده بخورید.

    پاستا:
    پاستا یکی دیگر از منابع پرانرژی کربوهیدرات است که می*تواند در رژیم*های افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد. شما می*توانید روی پاستا، سس گوجه* فرنگی بریزید که سرشار از لیکوپن می*باشد. سپس روی آن پنیر بریزید تا کالری و کلسیم بیشتری دریافت نمایید.

    ماکارونی عسل و گردو

    مواد لازم برای ۴ نفر:

    پاستای رشته*ای ۲۲۵ گرم ۷۸۰ کیلوکالری

    کره * ۵۰ گرم ۳۶۰ کیلوکالری

    پسته پوست*کنده و خردکرده ۱۷۵ گرم ۱۰۰۰ کیلوکالری

    شکر ۱۱۵ گرم ۴۵۰ کیلوکالری

    عسل شفاف ۱۱۵ میلی*لیتر ۳۳۰ کیلوکالری

    آب ۱۵۰ میلی*لیتر ۰ کیلوکالری

    آبلیمو ۲ قاشق چایخوری ۸ کیلوکالری

    روش تهیه:

    قابلمه بزرگی بردارید و در آن آب و نمک بریزید و بگذارید تا آب به جوش بیاید. پاستا را به آن بیفزایید و بگذارید کاملاً نرم شود. سپس پاستا را آبکش کنید و آن را به قابلمه برگردانید. به آن کره اضافه کنید و آن را هم بزنید تا کره کاملاً آن را بپوشاند. چهار ظرف نسوز به قطر تقریبی ۱۰ سانتیمتر انتخاب کنید. کف و دیواره ظرف*ها را کمی چرب کنید. کمی پاستای پخته درون هر ظرف بریزید. سپس آن را فشار دهید، روی آن پسته* خردشده بریزید و روی مواد را با پاستای باقیمانده بپوشانید. مجدداً مواد را فشار دهید تا شکل قالب را به خود بگیرد. پاستا را درون فر از قبل گرم شده با دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت یا ۱۸۰ درجه* سانتیگراد قرار دهید تا به رنگ طلایی در بیاید. در ضمن انجام این مراحل شکر، عسل و آب را درون قابلمه ریخته و بگذارید بطور آهسته جوش بیاید. مرتب آن را هم بزنید تا شکر حل شود. آبلیمو را به آن بیفزایید و ۵ دقیقه دیگر صبر کنید تا شربت آماده شود. از یک کاردک برای انتقال پاستا به ظرف مورد نظر کمک بگیرید، شربت را روی ماکارونی بریزید و با پسته خردشده تزئین کنید. صبر نمایید تا خنک شود. می*توانید غذا را با ماست پر چرب میل نمایید.

زمانبندی جهت افزایش حجم

    باور اکثریت افراد بر این است که صبحانه مهمترین وعده غذائی روزانه می*باشد. ولی برای جماعت بدنساز این مسئله فرق می*کند.



    شاید موضوع فوق برای افراد عادی صادق باشد ولی برای آن*دسته از افراد که فعالیت*های بدنی در سطح بالا دارند سنخیت ندارد. در حقیقت برای یک بدنساز وعده غذائی بعد از تمرین و وعده*غذائی قبل از تمرین به لحاظ اهمیت رتبه اول و دوم را دارا می*باشند. به*دلایل گوناگون این وعده*ها نقش و اهمیت به*سزائی در افزایش روند چربی*سوزی، رشد عضلات، ریکاوری و بالارفتن عملکرد فیزیک بدن دارند و این موضوع تنها به جلسه بعدی که می*خواهید تمرین کنید مرتبط نمی*باشد بلکه با تمام تمریناتی که در آینده قرار است اجراء کنید ارتباط خواهد داشت.


    ElSonbatyNasser-1.jpg


    ● تأثیر هورمون و افزایش پروتئین عضلات
    نوع تمرین، شدت آن و مدت زمان اجراء تمرین باعث به*وجود آمدن شرایط متابولیکی بسیار دقیق و حساسی می*شود. همین واقعیت باعث می*شود که وعده غذائی بعد از تمرین به*عنوان یک فرصت استثنائی برای عضلاتی که به لحاظ متابولیکی در شرایط فعال هستند به انضمام غدد درون*ریز و فرستادن سیگنال*های موادمغذی مورد نیاز برای پروسه رشد طبیعی و دوباره*سازی بافت*ها را مهیا سازد. در این مدت زمان، به*دلیل ورود مستقیم موادمغذی یک شرایط خاص هورمونی برقرار می*شود و بدین ترتیب فرد قادر است ترشح هورمون*های قدرتمندی را از بدن، طلب کند. هدف یک بدنساز همیشه می*بایست بر روی ایجاد بالاترین سطح شرایط آنابولیکی در بدن متمرکز شده باشد.
    محیط آنابولیک آن*چیزی است که عضلات برای ترمیم و رشد به آن نیازمند می*باشند ضمن اینکه در همین شرایط بیشترین میزان مورد استفاده قرارگیری چربی و قند برای تولید انرژی در بدن حاصل می*شود. شرایط کاتابولیسم دقیقاً عکس موضوع قبل می*باشد. در صورت عدم بهره*گیری از این فرصت طلائی (وعده غذائی بعد از تمرین) تمرین خود به تنهائی به*عنوان به*وجود آورنده شرایط کاتابولیک دائم عمل کند و بدین ترتیب بدن را در یک شرایط کاتابولیسم مداوم قرار دهد.
    برای مثال اگر با شدت تمرین کرده باشید و پس از تمرین برای چند ساعت خود را از تغذیه و استراحت محروم ساخته باشید و به همین رویه برای مدت زمانی ادامه می*دهید *آن*موقع است که دیگر به هیچ عنوان قادر به تمرین نخواهید بود. در حقیقت در صورت بروز یک*چنین سناریوئی خیلی سریع تمام سیستم*های بدن شروع به از کار افتادن می*نمایند. که اولین آنها قدرت فکر کردن مغز می*باشد و سپس اختلالات زبانی، حافظه*ای و پس از آن بر هم خوردن سیستم ایمنی بدن و بلافاصله پس از آن و با نرخ بالاتر آتروفی (کوچک شدن سلول*های عضلانی) و در نهایت از کار افتادن تمام ارگان*های بدن.

    عضله پس از تمرین به لحاظ متابولیکی و ترمودینامیکی بسیار گرسنه می*باشد. به همین خاطر برای دوباره*سازی و ریکاوری انرژی از دست*رفته و دوباره*سازی و هایپرتروفی عضلات، سوخت غذائی و همچنین خواب حتماً بایست مهیا باشد. اما آیا می*دانستید که در تئوری شما قادر هستید سیستم بدن را با اشباع کردن موادغذائی در شرایطی قرار دهید که شروع کند به مقابله. یک فرم ساده اشباع کردن و با علم بر اینکه شما افزایش عضله را خواستار هستید و نه لایه*های چربی را به*صورت افزایش بیش از حد کالری می*باشد یعنی به*رغم اینکه به تمرین کردن می*پردازید. میزان بهینه جذب موادغذائی در وعده غذائی بعد از تمرین یک موضوعی است که تا به*حال به*صورت کامل بر روی آن مطالعه و تحقیق انجام نپذیرفته است. به عقیده من این فرصت طلائی در وعده غذائی بعد از تمرین وجود دارد و زمان*بندی در رساندن موادغذائی به بدن در این فرصت بسیار مهم و ضروری می*باشد.


    ● آرامش قبل از طوفان
    به وعده*غذائی قبل از تمرین به دید آرامش قبل از طوفان بنگرید. این وعده غذائی باید به*گونه*ای باشد که آزادسازی موادمغذی آن در یک نرخ تقریباً ثابت و برای مدت طولانی بیانجامد تا بدین ترتیب باعث تحریک مداوم ترشح هورمون*های مشخص جهت افزایش عملکرد فیزیکی بدن شود. غذاها و پودرهای پروتئینی مثل وی و نوشیدنی*های ورزشی که با نرخ بالا و سریع جذب بدن می*شوند به درد وعده غذائی بعد از تمرین می*خورند و خوردن آنها در وعده غذائی قبل از تمرین کار صحیح نمی*باشد.

    غذاهائی که خیلی سریع به گلوکز تبدیل می*شوند و نوشیدنی*های با ترکیبات اصلی تشکیل*دهنده قندی به*طور حتم سطح ترشح انسولین را افزایش می*دهند. انسولین یک هورمون قوی در ذخیره*سازی به حساب می*آید و با حاضر بودن چربی و کربوهیدرات علی*الخصوص در یک زمان نامناسب تمام شرایط برای ذخیره چربی مستعد می*شود. انسولین به تنهائی در این زمان مفید می*باشد اما نکته کلیدی در ارتقاء سطح هورمون با وجود مشکل انرژی که خیلی سریع به چربی در بدن تبدیل می*شود می*باشد. در وعده*غذائی قبل از تمرین مطمئناً شما قصد ندارید سطح انرژی*تان به*دلیل تأثیر قابل ملاحظه انسولین بر روی افت قندخون قبل از تمرین کاهش درخور توجهی پیدا کند.


    ● ترکیب پروتئین آنابولیک
    به عقیده من یک محلول پروتئینی یک*و*نیم تا ۳ ساعت قبل از تمرین نه تنها از تجزیه و شکسته*شدن سلول*های عضلانی در طول تمرین (با در نظر گرفتن یک جلسه تمرین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه) جلوگیری می*نماید. بلکه سوخت مورد نیاز جهت فعالیت عضلات را نیز فراهم می*سازد. در یک استراتژی صحیح محلول پروتئینی می*بایست به*گونه*ای باشد که نه تنها باعث افزایش ترشح هورمون*های آنابولیک شود بلکه بر روی تمام مؤلفه*های ثانوی تأثیرگذار در رشد نیز کمک بنماید.


    من همچنین عقیده دارم که این محلول باید طوری عمل کند که با فریب سیستم بدن به ترمیم و رشد عضلات اولویت شماره یک را بدهد. ماشین پیچیده بدن آدمی جهت محافظت از خود در طول فعالیت*های بدنی و تمرینات با وزنه در جستجوی تجزیه اجزاء تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی جهت تأمین انرژی مورد نیازش می*باشد.این رویه طبیعی در نتیجه افزایش اسیدهای*چرب آزاد در سطح خون را در پی دارد که به*صورت یک سیگنال هموستاتیک تنظیم کننده به مغز اعلان می*دارد که به تجزیه سلول*های عضلانی پایان دهد. محلول پروتئینی حاوی آمینواسیدهای با ساختار به*هم پیوسته به*همراه یک*سری آمینواسیدهای مشخص دیگر هنگامی*که به*عنوان وعده غذائی قبل از تمرین به مصرف می*رسند با اشباع کردن خون به*وسیله آمینواسیدهای چرب آزاد به*صورت یک ترفند پیچیده از تجزیه بافت*های عضلانی قبل از شروع آن جلوگیری می*نمایند. در نتیجه بدن از یک منبع انرژی متناوب و درعین حال مهیا استفاده می*نماید و فیبرهای عضلانی که برای ساختن آنها زحمت زیادی کشیده شده است سالم باقی مانده و به عملکرد خود ادامه می*دهند ما به*خوبی می*دانیم که در طول تمرین از بافت*های عضلانی به میزان قابل توجهی گلوتامین خارج می*شود شاید از وجود اسیدهای چرب آزاد در عضلات به*عنوان یک محرک در رشد و ترمیم به*کار گرفته شود و بدین ترتیب باعث می*شود که با کاهش در سرعت این پروسه یک گام جلوتر از شکسته*شدن سلول*های عضلانی رفته و در عوض تحریک شرایط آنابولیکی بیشتر را به ارمغان بیاورد.


    اثبات شده که آمینواسیدهائی با ساختار به*هم پیوسته و گلوتامین هر دو در طول تمرین با تحریک شرایط آنابولیک تجزیه سلول*های عضلانی را کاهش می*دهند. آمینواسیدهائی با ساختار به*هم پیوسته با افزایش ترشح انسولین تا سطح قابل قبول آن و همچنین با مشارکت گلوتامین به*عنوان یک سوخت بسیار مؤثر برای عضلات عمل می*نمایند. با ترکیب میزان معین آمینواسیدهائی با ساختار پیچیده و گلوتامین در وعده غذائی قبل از تمرین می*توان به شرایط آنابولیسم و سنتز پروتئین (رشد عضلات) دست یافت. در صورتی*که مقدار و نسبت این ترکیب به میزان مشخص باشد برای حفظ انرژی در طول تمرین کافی خواهد بود و دیگر جای نگرانی برای از دست دادن گلیکوژن موجود در عضلات نمی*باشد. و تنها در صورتی*که بخواهید بیشتر از مدت زمان مشخص شده*تان تمرین کنید بدن به سراغ این منابع خواهد رفت.

کاربر مقابل از hani عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:

    Reza (11 07 _2014)

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
11 07 _2014 08:06 PM #2
hani
hani آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    299
تشکر ها
    4
    از این کاربر 40 بار در 27 ارسال تشکر شده است.

    ● وعده غذائی پس از تمرین


    یک وعده غذائی بعد از تمرین حجیم که متشکل از پروتئین*های مورد نیاز باشد می*تواند مثل یک سیل، آمینواسیدهای ضروری را از طریق جریان خون به*داخل سلول*های عضلانی و دیگر ارگان*ها بفرستد و بدین ترتیب با وانمود کردن این*که سلول*های عضلانی به شدت تخریب شده*اند شرایط گول*زننده را برای سیستم هورمون*های بدن به*وجود آورده. حال خودتان تصور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد.
    سیستم هورمونی بدن با نهایت قدرت و با تمام ابزار شروع به آزادسازی هورمون جهت اولویت دادن به ترمیم و رشد عضلانی می*نماید. برای مثال این وضعیت را می*توان با ترشح یک*باره هیستامین (که یک هورمون ضد التهاب است) در موقع نیش زدن زنبور مقایسه کرده یک وعده حاوی موادمغذی صحیح جدای از رساندن پروتئین قدرتمند برای ترمیم عضلات بلافاصله پس از تمرین می*بایست به لحاظ مواداولیه متشکل دهنده آن و نسبت ترکیبات آنها با هم از یک پایه مشخصی تبعیت کند که خیلی سریع در بدن جذب شده و تمام احتیاجات بدن را در آن مدت زمانی کوتاه برآورده سازد. هنگامی*که این مهم حاصل شد شما مکانیزم سیستم هورمونی بدن را به*طور کامل و به*صورت طبیعی و بدون استفاده از استروئیدها به خدمت خواهید گرفت و بدین ترتیب پیشرفتی را تجربه خواهید کرد که هرگز حتی به فکرتان هم خطور نمی*کرد. عضلات پس از تمرین نیازمند موادمغذی بیشتری می*باشند اما بسته به هدف برای هر کاری زمان و مکان مناسبی نیاز می*باشد. احتیاج برای موادغذائی قابل پاسخ می*باشد می*پرسید چرا؟
    با تکمیل یک پروسه مشخص که من آن را فاز ارجحیت مکمل*ها می*نامم، موادغذائی با سرعت جذب بالا و سپس، دریافت یک وعده غذائی کامل، تکمیل می*شود.


    ● فاکتور هضم
    سیستم هاضمه بدن انسان یک مسئله کاملاً پیچیده است اما در این مقاله ما می*بایست به این موضوع پی ببریم که چرا زمان*بندی کردن وعده غذائی بعد از تمرین از اهمیت ویژه*ای برخوردار می*باشد.
    در لحظات اولیه وعده غذائی پس از تمرین که بلافاصله پس از تمرین می*باشد فرد می*بایست آمینواسیدهای مشخصی ار جهت فریب سیستم هورمونی بدن و اولویت بخشیدن به شرایط آنابولیک به بدن برساند ضمن اینکه از همین لحظه هم باید موادغذائی پایه جهت ترمیم و رشد به بدن رسانده شود. باز در همین زمان می*توان با افزایش ترشح انسولین و ارتقاء شرایط آنابولیک و تنها با دریافت ۷۰ تا ۹۰ گرم دکستروز به*همراه ۵ گرم کراتین درها را برای هضم مطلوب*تر این موادمغذی بدون هیچ*گونه تحریک خارجی باز نمود. گام بعدی دریافت موادغذائی سریع*العمل می*باشد که در این خصوص بهترین انتخاب پروتئین وی و گلوکز می*باشد. این موادمغذی به*طور موقتی مکانیزم سیست هاضمه را مشغول می*دارند و بدین ترتیب از بهره*گیری صددرصد بدن از آمینواسیدها جلوگیری می*نماید. منظور از این مطلب چیست؟ سیستم هاضمه جهت کمک به هضم بهتر موادغذائی مجبور است خون بیشتری را به داخل روده*ها بکشاند. در صورتی*که در همین زمان عضلات گرسنه و تهی از انرژی به خون بیشتری نیازمند می*باشند.● دانستن کاری که باید صورت بگیرد

    بله همانطور که گفتم این موضوع خیلی بحث برانگیز می*باشد. مطلبی که من قصد گفتن آن را دارم این است که اگر مقدار معینی موادغذائی با کیفیت مثل BCAA (آمینواسیدهائی با ساختار به*هم پیوسته) و گلوتامین همراه با محلول پروتئینی سریع*العمل وی به بدن رسانده شود. به*طور ناخواسته یک جدال بین هضم و جذب به*وجود می*آید و بدین ترتیب روند پیشرفت محدود می*شود. به همین خاطر پیشنهاد می*شود که آمینواسیدهائی با ساختار به*هم پیوسته (BCAA) و گلوتامین را برای بالابردن سطح آمینواسید در داخل بدن و جلوگیری از هدررفتن گلوتامین موجود در عضلات قبل از تمرین میل کنید. و در وعده غذائی بعد از تمرین محلول وی را دریافت کنید.

    مطالعات زیادی نشان داده که انسولین خیلی سریع باعث افزایش شرایط آنابولیک گردیده و ثابت شده است که کربوهیدرات بهترین محرک انسولین می*باشد. اما نوع صحیح آن به انضمام مقدار و زمان مصرف آن به*همراه مکمل مواردی هستند که هنوز بر سر آنها بحث و جدل می*باشد. در تحقیقاتی که اخیراً به*عمل آمد در پی مصرف (BCAA) علی*الخصوص نوع L-Leucine و به*همراه کربوهیدرات (گلوکز) افزایش قابل ملاحظه*ای در سطح ترشح انسولین ایجاد گردید.


    ● نسبت مشخص آمینواسیدهای (BCAA و گلوتامین)
    انسولین با تمام محسناتش برای آنهائی که هدفشان چربی سوزی و داشتن بدن ماهیچه*ای است مثل یک شمشیر دولبه می*باشد. توانائی فوق*العاده قدرتمند انسولین در ذخیره*سازی این قابلیت را دارد که موادغذائی افزوده (علی*الخصوص کربوهیدرات) را به*داخل محافظ ذخیره چربی با سرعت بسیار بالا انجام دهد به*هر حال در صورت محدود بودن میزان کربوهیدرات دریافتی یک*چنین شرایطی برای ذخیره به*وجود نخواهد آمد.
    استاندارهای گذشته در خصوص دریافت وعده غذائی پس از تمرین را بر این باور داشته بود که نوشیدن کربوهیدرات به میزان زیاد جهت افزایش ترشح انسولین ضروری و لازم می*باشد. اما همانطور که پیش*تر عنوان شد ترکیب آمینواسیدهائی با ساختار به*هم پیوسته (BCAA) با مقدار کمی گلوکز این*کار را انجام خواهد داد و کربوهیدرات بیشتر برای جایگزینی گلیکوژن عضلات و کبد برای آن*دسته از افراد که هدفشان افزایش حجم (سایر) و یا ارتقاء توانائی استقامتی است مناسب می*باشد که البته نحوه زمان*بندی دریافت کربوهیدرات جهت جایگزینی گلیکوژن نیز یک مسئله بسیار مهم می*باشد.
    در خصوص دوباره جایگزین کردن گلیکوژن زمان*بندی (تایمینگ) یعنی همه چیز. زمان و نوع موادغذائی دریافتی تعیین*کننده موفقیت در تلاش می*باشد. زمان*بندی اشتباه به*دلیل افزایش رقابت بر سر جذب موادمغذی باعث تداخل در روند ریکاوری اولیه می*شود مقدار واقعی تلاش انجام گرفته در طول تمرین مشخص کننده میزان گلیکوژن سوزانده (مصرف شده) می*باشد و در نتیجه می*توان به مقدار ماده*غذائی مورد نیاز جهت جایگزین کردن پی برد.
    به*دلیل وجود چندین فاکتور درگیر متأسفانه معادله دقیقی وجود ندارد که بتوان به*وسیله آن به میزان صحیح گلیکوژن مصرف شده پی برد. با این وجود می*توان مقدار کافی موادغذائی و زمان مصرف آنها را مشخص نمود. در مطالعات اخیر ثابت شد که در طول تمرین مقدار گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در عضلات و کبد) کمتری نیاز می*باشد که این موضوع برخلاف باور قبلی می*باشد که در آن میزان گلیکوژن مصرفی در طول تمرین خیلی بیشتر در نظر گرفته می*شد. در تمرینات با حجم بالا مشخص شد حدود ۳۰۰ کالری از طریق به*کارگیری گلیکوژن تأمین شده است و همانطور که می*دانید بدن انسان بسته به حجم و قدرت بدنی فرد ظرفیت ذخیره ۴۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری به شکل گلیکوژن را دارا می*باشد بنابراین می*توان این*طور نتیجه گرفت که گلیکوژن خیلی سریع جایگزین می*شود و انرژی مازاد هم راهی جز ذخیره شدن به*صورت چربی را ندارد.


    ● استراتژی عمل
    مکمل*ها و موادغذائی سریع*العمل (زودهضم) بسیار زیادی وجود دارند اما تعداد اندکی از آنها از بالانس غذائی مناسب برخوردار هستند. دستورالعمل پیشنهادی ذیل برای وعده*های غذائی قبل و بعد از تمرین آورده شده و براساس یک مرد با وزن ۸۲ کیلوگرم تنظیم شده است.

    ● اگر هدفتان چربی*سوزی است
    ذخیره گلیکوژن را به حداقل برسانید تا بدن به*جای گلیکوژن از چربی موجود به*صورت پیوسته جهت تولید انرژی استفاده کند.
    قبل از تمرین همراه با آب ۵ تا ۱۰ عدد Nitromine (یک*نوع مکمل که حاوی (BCAA) آمینواسیدهای با ساختار به*هم پیوست است)
    به*علاوه ۱۰ گرم گلوتامین میل کنید.
    ۳۵ تا ۵۰ دقیقه تمرین

    ● موادغذائی زودهضم
    بلافاصله پس از تمرین ۲۰ گرم گلوتامین و ۲۰ عدد (BCAA) آمینواسید با ساختار به*هم پیوسته (آمینواسیدهای تشکیل*دهنده BCAA عبارتند از: Valine – Leucine – Isoleucine
    تا حداکثر ۳۰ دقیقه پس از تمرین یک محلول پروتئینی حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی (Whey) و ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات پیچیده (برای مثال یک کاسه حلیم)

    ● وعده غذائی
    دو ساعت پس از تمرین یک وعده غذائی کامل و بالانس (حاوی پروتئین ـ کربوهیدرات ـ چربی و فیبرها).
    اگر هدفتان افزایش سایر و حجم است
    ظرفیت جایگزینی گلیکوژن را افزایش دهید ولی اشباع بیش از حد برای جلوگیری از ذخیره چربی پرهیز کنید.
    قبل از تمرین همراه با آب ۱۰ Nitormine با ساختار به*هم پیوسته است) به*علاوه ۱۵ گرم گلوتامین.

    ۵۰ دقیقه تمرین
    ● موادغذائی زودهضم
    بلافاصله پس از تمرین نوشیدنی ورزشی حاوی ۱۵ گرم قند ساده (شکر) + ۲۰ گرم گلوتامین + ۱۰ تا ۱۵ عدد آمینو Nitromine
    تا حداکثر ۳۰ دقیقه پس از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم محلول پروتئین وی. نکته: محلول پروتئینی می*بایست حداقل حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم قند ساده (شکر) باشد.
    ● وعده غذائی

    دوساعت پس از تمرین یک وعده غذائی کامل و بالانس (حاوی پروتئین ـ کربوهیدرات ـ چربی و فیبرها).

نمونه ای از رژیم غذایی برای بدنسازی

    تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند. تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران این رشته است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود.

    image-6.jpg


    ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

    نظم و دیسیپلین
    اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.


    پیروی از یک رژیم غذایی

    نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید.


    رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد

    شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.

    رژیم غذایی برای یک هفته

    در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.

    - کربوهیدرات
    ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط
    حدود نیم کیلو برنج
    حدود یک و نیم کیلو ماکارونی
    یک قطعه کامل نان سفید
    یک قطعه کامل نان سیاه
    ماست به اندازه نیاز

    - فیبر و سبزیجات
    حدود نیم کیلو نخود فرنگی
    حدود نیم کیلو هویج
    حدود یک چهارم کیلو لوبیا
    یک عدد خیار
    یک عدد کلم بروکلی

    - آب میوه
    انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول - میوه
    هفت عدد گریپ فرویت
    هفت عدد موز
    یک ظرف توت فرنگی
    یک ظرف زرد آلو
    یک مشت کشمش

    - پروتئین
    ده عدد سینه مرغ
    حدود 24 عدد تخم مرغ
    یک وعده گوشت بوقلمون
    حدود یک کیلو گوشت قرمز
    یک ورق به اندازه کف دست پنیر

    - چربی
    برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد.


    دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.

    در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

    در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.