برنامه تمرینی

تنها نکته مهم این است که همه تمرینات تقویت حجم عضلات مختلف را اجرا کرده و آن‌ها را در سه یا چهار برنامه جا می دهم.

همانطور که میدانید بابت حجم عضلاتم شهرت زیادی دارم اما شاید باور نکنید که هرگز وزن و اندازه عضلاتم  را با هم برابر نکرده‌ام .

آنچه سبب تقویت اندازه عضلاتم می‌شود کنترل حرکات است. وزن عضلات نیز اهمیت دارد به شرط آنکه شخص هنگام تمرین اصلا تقلب نکند و  به همه جوانب تمرین بپردازد.

تا حد امکان از وزنه سنگین استفاده کرده حرکات به را به درستی اجرا نموده و از تکرارهای کافی استفاده می‌کنم .

به طوری که عضله دو سر بازو هم از پمپ کافی برخوردار شود و در پایان هر ست کاملاً سفت و محکم شوند حرکات عضله دوسر بازو را ۱۲ مرتبه حرکات عضله سه سر بازو و را ۱۰ مرتبه تکرار می کنم.

از همان روز اول که به سراغ تمرینات با وزنه رفتم مراقب بودم که به تمرین با دمبل و هالتر پایبند باشم زیرا همین دو وسیله باعث شد به سطح حرفه ای برسم اما سیم کش به سوپرست و ست فوق العاده به من کمک کرد تا به عنوان مسترالمپیا دست یابم.

سیمکش به من توانایی می‌دهد تا انقباض  منفی را به سطح مطلوب برسانم و در ضمن ارتباط بیشتری میان عضلات و افکاری برقرار کنم.

سوپر ست  و ست فوق العاده بهترین روشی هستند که به کمک آن دو می توان گروه عضلات  مختلف را تقویت کرد و آن‌ها را تا مرز خستگی عضلات پیش برد.

فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

برنامه تقویت عضله دو سر  بازو رونی کولمن

برنامه الف

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو تک دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه ب

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه تقویت عضله سه سر بازو

پرس پشت بازو روی میز پر دست جمع ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با دمبل از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت (خرک) تا رسیدن به مرز خستگی

برنامه ب

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با هالتر از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت خرک تا رسیدن به مرز خستگی

حرکات تقویتی سیم کش با طناب ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

لاغری

چربی ها

آخرین ماده غذایی اصلی چربی است. چربی ها وجودشان در هر رژیم غذایی بسیار مهم است ، به ویژه زمانی که تلاش می کنید وزن خود را افزایش دهید. همان طور که بالاتر اشاره شد ، هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی می باشد ، در حالی که پروتئین ها و کربوهیدرات ها هر گرم شان تنها ۴ واحد کالری دارد. برای افزایش کالری دریافتی در رژیم ، گنجاندن چربی ها به میزان کافی در برنامه غذایی ضروری است.

داشتن یک رژیم فوق العاده کم چربی (کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی) در دوران حجم ایده فوق العاده بدی به حساب می آید. شما باید سعی کنید در دوران افزایش وزن حدود ۱۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از چربی ها تامین کنید. مصرف اضافه بر این میزان از چربی ها به مصرف میزان لازم کربوهیدرات ها و پروتئین ها لطمه می زند.

تامین ۱۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی ها کار چندان مشکلی نیست ، به شرطی که برای منابع پروتئین مورد نیاز خود از تخم مرغ ، گوشت ، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.

حتی گوشت های کم چرب هم مقداری چربی دارند. اکثر بدنسازان نیازی به تمرکز روی دریافت چربی کافی در رژیم خود ندارند. مگر زمانی که از منابع پروتئینی فوق العاده کم چربی مثل ماهی ، سفیده تخم مرغ و سینه مرغ استفاده می کنند. بنابراین بدنسازانی که در تلاش برای افزایش وزن و حجم هستند. باید پروتئین هایی مصرف کنند که دارای مقادیری چربی هم باشند ، مثل تخم مرغ کامل و گوشت قرمز.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

چربی هایی وجود دارند که مصرف هر روز آن توسط بدنسازان ضرورت دارد. این چربی ها اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که عملکردهای خاصی در بدن دارند. متاسفانه بدن نمی تواند به خودی خود این نوع از اسیدهای چرب را تولید کند. بنابراین باید حتما آنها را از راه رژیم غذایی برای بدن تهیه کنید. ماهی های آب های سرد مثل ماهی آزاد ، ماهی ساردین و ماهی ماکِرِل (ماهی اقیانوس اطلس) دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باید به عنوان یکی از ماده های مصرفی اساسی در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشند.

یک روش دیگر برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ از راه رژیم مصرف روغن دانه کتان (flaxseed) است که یک منبع گیاهی به حساب می آید. می توانید در هر نوشیدنی پروتئینی خود یک قاشق غذاخوری از روغن مذکور را مخلوط کنید. مصرف ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری از روغن مذکور نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ را برطرف  می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ علاوه بر اینکه فعالیت های مهمی در بدن برای سلامتی دارند. هم چنین حساسیت سلول های عضلانی به انسولین را افزایش می دهند. در سلول های چربی و عضلانی بدن گیرنده هایی برای انسولین وجود دارد و پر واضح است که اگر گیرنده های سلول های عضلانی نسبت به سلول های چربی حساس تر باشد ، مفیدتر خواهد بود. سلول های عضلانی که حساسیت شان زیاد شده به هدایت آمینواسیدها و گلیکوژن بیشتری داخل سلول های عضلانی کمک می کنند و این جریان چه برای فردی که دنبال افزایش حجم است و چه برای کسی که برای چربی سوزی تلاش می کند ، مفید خواهد بود.

چقدر غذا باید خورد؟

مقدار غذایی که شما باید در یک دوره حجم بخورید ، بستگی به نوع بدن تان دارد که چقدر سخت یا راحت وزن اضافه می کنید. اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به بدنسازان با تجربه. این گروه از بدنسازان آنهایی هستند که حتی در دوران حجم هم نمی خواهند چربی زیادی به بدن شان اضافه شود. چنانچه شما هم این چنین هستید ، پیش از شروع یک رژیم عضله سازی ، مقدار کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. ساختن سایز عضلانی بدون اضافه شدن چربی در بدن نیازمند اضافه شدن کالری دریافتی است ، اما شما باید پیش از بالا بردن کالری دریافتی مقدار دریافتی فعلی خود را پیدا کنید.