چگونه تمرین را آغاز کنیم؟

مرحله اول

کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید 60 درصد ماکزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید) اگر این کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50 درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.

نتایج

انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر کاهش می یابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به 75 درصد ماکزیمم خود برسد.

نتایج

بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد.

مرحله آخر

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماکزیمم برسد.

نتایج

سطح انرژی شما به حداکثر می رسد. چربی بدنتان کاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و…) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.
چگونه تمرین را آغاز کنیم؟

دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.

حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید. برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدنتان را حرکت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.

با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1 تا 2 هفته این مدت را به 15 دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.

چه مدت طول می کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟

بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، کارشناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. اگر30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیازهاى تغذیه اى خود غفلت مى کنند.

نکته قابل توجه این است که فقط ۲۰ درصد دختران دبیرستانى احتمالاً پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف مى کنند و یا سه لیوان شیر در روز مى نوشند. امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت را در جامعه دارند.
در حالى که در کشورهاى پیشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تیم هاى ورزشى بازى مى کنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تیم هاى ورزشى شرکت مى کنند. همچنین در حالى که تقریبا سه چهارم پسران در فعالیت هایى شرکت مى کنند که باعث مى شود براى ۲۰ دقیقه یا بیشتر و سه روز در هفته یا بیشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نیمى از دختران این وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب براى سلامت طولانى مدت دختران ضرورى است. براى مثال: ورزش کمک مى کند که استخوان ها، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند، وزن کنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخیر مى اندازد. در حقیقت میزان ورزش دختران نوجوان بین ۱۸-۱۲ سالگى یک عامل مهم در پیشگیرى از شکستگى لگن در سنین میانسالى است.
تغذیه خوب نیز از عوامل مهم است. چون یک دختر نوجوان در طى نوجوانى از هر زمان دیگرى از زندگى (غیر از زمان نوزادى) رشد سریع ترى دارد. در سنین نوجوانى وى نیاز به انبوهى از ویتامین ها و مواد معدنى و همچنین به طور متوسط ۲۲۰۰ کالرى روزانه دارد که در غذاها یافت مى شود، اما اغلب دختران نوجوان میزان کافى از این مواد غذایى حیاتى دریافت نمى کنند. همچنین اغلب دچار کمبود کلسیم هستند، زیرا زمانى که به نوجوانى مى رسند میزان مصرف شیر را کاهش مى دهند. تقریبا نیمى از توده استخوانى زنان در طى نوجوانى تشکیل مى شود و مصرف کم کلسیم در این زمان ممکن است بعدها منجر به پوکى استخوان شود.
همچنین دختران آهن کافى دریافت نمى کنند چون هم از طریق خونریزى قاعدگى آهن از دست مى دهند و هم این که ممکن است داراى رژیم غذایى جهت لاغرى باشند یا این که رژیم غذایى متنوعى نداشته باشند و یا غذاهاى غنى از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافى مصرف نکنند که در این صورت مبتلا به کم خونى مى شوند. همچنین یک مطالعه نشان داده که حتى فقر آهن خفیف مى تواند منجر به نمرات امتحانى پایین تر در ریاضیات شود و این مى تواند یک توضیح احتمالى براى این نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف ترند.
به این دلایل مشخص مى شود که بر عهده والدین است که یک رژیم غذایى مناسب براى دختران (و پسرانشان) تهیه کنند. رژیمى که حداقل پنج نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا ۲۵۰ سى سى شیر در آن وجود داشته باشد.
براى این که نوجوان شما تغذیه مناسب داشته باشد به نکات زیر توجه کنید:
۱- کار را ساده کنید: مواد غذایى مانند برش هاى میوه، پنیر، ماست و پاپ کورن بدون کره را در دسترس آنان قرار دهید.
۲- نوشابه مصرف نکنید و حتى آن ها را در خانه نگهدارى نکنید.
۳- دختران را در آشپزخانه بخوانید و آن ها را مسوول خرید بعضى از مواد غذایى و سبزیجات مصرف خانواده کنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایى خوب و مناسبى داشته باشند.
۴- اگر شام خانواده با عجله صرف مى شود باز هم باید مغذى باشد وقتى بیرون غذا مى خورید دخترتان را تشویق کنید انتخاب هاى غذایى مناسب مانند سالاد و سبزیجات پخته داشته باشد.

نکاتى براى به حرکت درآوردن دختران
چه به شکل تیم هاى متشکل ورزشى و چه به شکل برنامه هاى ورزشى فردى پیام اصلى به دختران باید این باشد که تحرک و ورزش کنند.
۱- دختران را تشویق کنید تا فعالیت هاى ورزشى جدید داشته باشند.
۲- ورزش را یک امر خانوادگى کنید. فعالیت ورزشى را در نظر بگیرید که همه از انجام آن با یکدیگر لذت ببرند.
۳- آن ها را تشویق به پیاده روى کنید و از آنان بخواهید که مرتباً پیاده روى را افزایش دهند.
اهمیت ورزش براى دختران دانش آموز از دیدگاه فیزیولوژى
لزوم و اهمیت ورزش و تمرینات ورزشى براى هر دو جنس در سنین مختلف مورد تایید محققین است.
به طور کلى ورزش و تحرک بر رشد عمومى بدن تاثیر مى گذارد این امر با پژوهش انجام شده روى موش هایى که در محدودیت حرکتى بودند و موش هایى که آزادى حرکت داشتند به اثبات رسیده است.
رشد و تکامل دستگاه عصبى و دستگاه هاى حرکتى (عضلات و استخوان ها) با یکدیگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبى با دستگاههاى حرکتى بیشتر و گسترده تر شود حرکات پیچیده، شکل گرفته و هدفمند مى شوند. در مورد نقش ورزش در پیشرفت رشد، سلامتى و آمادگى جسمانى کودکان و نوجوانان تحقیقات متعددى انجام شده است.
در این تحقیقات تاثیر ورزش را بر روى رشد و آمادگى جسمانى همچنین نشاط دختران دانش آموز فنلاندى نشان دادند. دخترانى که ورزش مى کنند داراى بدنى انعطاف پذیر و فعال هستند. باید توجه داشت که اهمیت ورزش منحصر به سنین کودکى و نوجوانى نیست. در سنین بالا ورزش براى جلوگیرى از پوکى استخوان، اضافه وزن و ناراحتى هاى قلبى و عروقى، همچنین براى پر کردن اوقات بیکارى و جلوگیرى از افسردگى و روان پریشى توصیه مى شود.
رشد در دوران کودکى تحت تاثیر فاکتورهاى متعددى است از آن جمله هورمون رشد و فاکتورهاى رشد، در عین حال هورمون هاى دیگر و نوع تغذیه نیز بر رشد تاثیر دارند.
رشد قدى با رشد استخوان هاى دراز همراه است. رشد قد در دختران در سنین ۱۶ تا ۱۷ سالگى و در پسرها تقریبا در ۱۸ سالگى پایان مى یابد ولى از این سن به بعد رشد قدى به صورت ناچیزى انجام مى شود که مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است. در صورت عدم فعالیت بدنى رشد استخوان ها کاهش مى یابد.
حرکت که با جابه جایى استخوان ها انجام مى گیرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان هاى عصبى به صورت حرکات ارادى یا به دنبال تحریکات حسى به صورت رفلکسى است. ممانعت از حرکت یک اندام یا نرسیدن پیام عصبى به عضله به دنبال قطع عصب حرکتى مانع حرکت اندام حرکتى مى شود و پیامد آن آتروفى عضلانى و در نهایت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است. استخوان در این شرایط دکلسیفیه مى شود و حالت تراکمى خود را از دست مى دهد. نیروى کششى و تانسیونى که عضلات روى استخوان ها وارد مى سازند موجب رشد طبیعى استخوان ها و مانع از تغییر شکل آنها مى گردد. ضمنا وزن عضلات بر تراکم استخوان ها متناسب با کوچک شدن و تحلیل عضله کاهش مى یابد و به همین جهت استنوپروز در زنها در مقایسه با مردها به مراتب بیشتر است. معهذا چنانچه استخوان تحت نیروهاى شدید عضلانى قرار گیرد رشد آن کند و محدود مى شود. ضمنا عضله اى که مدتى منقبض مى ماند روى رگهاى خونى آن فشار وارد مى شود و احتمال قطع جریان خون در آن وجود دارد که زیان آور است. تحقیقات نشان داده است که فشار زیاد بر مفاصل و استخوان ها در دوران قبل از بلوغ موجب آسیب ساختارى مى گردد.
هنگام فعالیت سلول هاى عضلانى، دستگاه متابولیکى نیازمند انرژى است و این انرژى را از اکسیداسیون گلوکز و اسیدهاى چرب تامین مى کند. محصول این اکسیداسیون دى اکسید کربن است. گرفتن اکسیژن و دفع CO2 وظیفه شش ها است که تنفس بیرونى را به عهده دارند ولى تنفس بیرونى با تنفس درونى که در سطح سلولى انجام مى گیرد بستگى نزدیک دارد. به همین جهت بى توجه به میزان متابولیسم عضلانى فشار O2 و PH خون لازم است در حدى ثابت بماند. هنگام ورزش مقدار متابولیسم افزایش مى یابد و این امر با افزایش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقیقه و هم افزایش حجم هواى جارى و حجم ضربه اى صورت مى گیرد.
با توجه به این که دانش آموزان روزانه چند ساعت در کلاس هاى درس روى نیمکت مى نشینند حتى اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمکت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگى فیزیکى به وجود مى آید و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمکت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختارى مى شود که Scoliosis و شکل C در مهره ها از آن جمله است. دانش آموزان پسر غالبا این شکل را با بازى کردن (عمدتا فوتبال) در کوچه و خیابان و یا ورزشگاه ها حل مى کنند ولى براى دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امکانات کمترى وجود دارد بنابراین لازم است در مدارس ساعت هایى براى تمرین هاى بدنى و ورزش دختران منظور شود.

اجرای حرکت

 شیب منفی نیمکت باعث میشود دخالت عضله سینه در اجرای حرکت کمتر شده و بیشترین فشار روی عضله بزرگ پشتی باشد همچنین با بیشتر شدن دامنه حرکت در این حالت عضله به طور مداوم تحت فشار و انقباض خواهد بود .
۱ با بازوانی  کاملا صاف و کشیده دمبل را از بالای سر به زمین نزدیک کنید.
۲٫  در این حرکت عضلات سینه بزرگ پشتی کاملاً تحت کشش هستند اما باید وزنه را کنترل کنید و نگذارید با زمین برخورد کند برخورد دمبل با زمین فشار را  از عضلات برمی‌دارد.
۳.   با انقباض عضله بزرگ پشتی دمبل  را تا روی صورتتان بالا بکشید و سپس کمی به سمت ران ها حرکت دهید.
۴٫   در حالت انقباض عضله کمی مکث کرده و سپس به آرامی  دمبل را پایین ببرید.
 بزرگترین اشتباهات مبتدی ها
۱٫  بازو و بسته کردن آرنج هاچربی شیر بسیار آسان هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی توانند به میزان چربی، مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینی است. ۵۰ درصد انرژی شیر کامل از مواد چربی موجود در آن تأمین می شود.

مواد معدنی موجود در شیر

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا ترکیب با مواد پروتئینی است که مجموع آن در شیر کمتر از یک درصد است. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار کمی آهن.

کلسیم

تقریباً ۶/۱ درصد از وزن بدن را کلسیم تشکیل می دهد که نسبت به سایر مواد معدنی تشکیل دهنده ی بدن، از همه بیشتر است. ۸۵ درصد از خاکستر اسکلت بدن، فسفات کلسیم است و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نیز مؤثر است.

در غذای روزانه ی هر فرد باید حداقل ۶۰۰ میلی گرم کلسیم موجود باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار غنی کلسیم است. مصرف روزانه ی دو لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین می کند.ویتامین D نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد و همچنین مشکلات میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد. تابش نور خورشید به بدن، بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کند. کمبود کلسیم در کودکان موجب نرمی استخوان، نقصان رشد و خرابی دندان ها، و در بزرگسالان سبب پوکی استخوان می شود. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به کلسیم را تأمین می کند.

فسفر

فسفر از اجزای مهم ترکیبات سلول های بدن است و در واکنش هٔای شیمیایی که در بدن صورت می گیرد و همچنین در فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن، نقش عمده ای دارد. فسفر در تشکیل و استحکام استخوان ها، همراه کلسیم عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه ی فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی که به اندازه ی کافی پروتئین و کلسیم دارند، به اندازه ی کافی از فسفر نیز غنی هستند. کمبود فسفر عوارضی مشابه کمبود کلسیم در بدن ایجاد می کند.

مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر را تأمین می کند.

64

پتاسیم و سدیم

اگرچه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارند، ولی هیچ کدام از آنها نمی توانند جایگزین دیگری در بدن داشته باشند.

سدیم ۲/۰ درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منجر به آماس اندام های تحتانی بدن می شود.

پتاسیم ۰۹/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً از ترکیبات داخل سلولی است. پتاسیم تنظیم کننده ی مناسبی برای حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت آن در ایجاد تعادل نرمال بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی است. مصرف روزانه ی ۵/۱ تا ۵/۴ گرم پتاسیم بر حسب نوع رژیم توصیه می شود. شیر و فرآورده های آن منبع خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز مورد نیاز بدن می باشند.

آهن

آهن فقط ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد، اما اهمیت و نقش عمده ای در انتقال اکسیژن خون به سلول های بدن دارد. مقدار آهن موجود در شیر کم و حدود ۰۵/۰ درصد است. در رژیم غذای روزانه، مصرف آهن برای بچه ها ۱۰ ۵ میلی گرم، برای مردان ۱۰ میلی گرم و برای زنان ۱۸ میلی گرم پیشنهاد می شود.

نوع آهن مصرفی برای بدن بسیار مهم است. مثلاً میزان آهن قابل جذب اسفناج به عنوان ماده ی غذایی حاوی درصد بالای آهن، فقط یک چهارم است؛ در حالیکه آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می شود.

مصرف نیم لیتر شیر در دروز فقط ۱ تا ۵ درصد نیاز آهن بدن را تأمین می کند.
مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
منیزیم

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیم نقش عمده ای در ساختن پروتئین های بدن از اسیدهای آمینه دارد. مقدار مصرف روزانه ی آن به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم توصیه می شود. ۱۰۰ میلی گرم شیر، حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم مورد نیاز افراد بالغ را تعیین می کند.
به این ترتیب عضله پشت بازو وارد عمل می‌شود و عملا فشار از عضلات پشت برداشته می شود. در نتیجه هدف تمرینی تان را از دست می‌دهید. بهتر است تا میتوانید در طول حرکت آرنج ها را به باز نگهدارید.
 ۲ .  کامل نکردن دامنه حرکت
یکی از مزایای اجرایی حرکت پول اور با شیب منفی تحت فشار نگه داشتن عضله در تمام طول حرکت است. در حالی که در پول اور روی نیمکت بدون شیب دمبل را پس از رسیدن به مقابل صورت متوقف می‌کنیم. در حالت شیب دار دامنه حرکت بیشتر شده و می توانیم دمبل را کمی بیشتر حرکت داده و به سمت ران ها  نزدیک کنیم. بنابراین سعی کنید دامنه حرکت را به طور کامل اجرا نمایید.
۳٫  خوابیدن روی نیمکت همراه با دمبل
 چنین چنین کاری باعث آسیب دیدگی تان می شود خصوصاً با انتخاب وزنه های سنگین تر احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر خواهد شد بنابراین از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد یا آن را روی زمین کنار نیمکت گذاشته و پس از قرار گرفتن روی نیمکت آن را بردارید.
 بهترین جایگزینمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
اگر انجام پول اور با دمبل برایتان دشوار است یا اینکه میخواهید تغییری در برنامه تان ایجاد کنید به سراغ دستگاه کراس اور رفت و پول اور را به صورت کششی اجرا نمایید.
 نیمکت شیبدار را کنار قرقره پایینی دستگاه قرار داده و فاصله آن طوری تنظیم کنید که فضای کافی برای کشیدن دستگیره بالای سر با دستانی کاملا صاف و کشیده را داشته باشید در این حالت هم می‌توانید دستگیره را پس از رسیدن مقابل صورت به سمت ران ها حرکت دهید. انجام پول اور با شیب منفی در هر دو حالت با قلاب  کردن پاها و ثابت کردن بدن حرکت تک مفصلی را ایجاد کرده و باعث آوردن وارد آمدن حداکثر فشار روی عضله بزرگ پشتی می‌شود

) دانه کتان
(۳۷کالری، ۱ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی‌ و ۲ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
دانه کتان با توجه به ارزش غذایی بسیار بالا امروزه توجه زیادی نسبت به آن صورت نمیگیرد.کتان یکی‌ از بهترین مواد غذایی می‌باشد که دارای فیبر‌های قابل هضم می‌باشد.این فیبر‌ها با کاهش سرعت هضم غذا‌ها میتواند به تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک زیادی کند.این دو مزیت خود به تنهایی میتوانند باعث جلوگیری از به وجود آمدن چربی‌‌های اضافه در بدن شود.آنوقت دیگر مجبور نیسیتد که برای آب کردن چربی‌‌های اضافه خود زمان و هزینه زیادی را صرف کنید.
در تحقیقاتی‌ که در سال ۲۰۱۵ گزارش شده است دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کتان باعث کمک در کنترل فشار خون در بدن میشود که همین موضوع خود خطر ابتدا به بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد.دانشمندان بر این گمان هستند که مکانیزم بیولوژیکی آن میتواند مرتبط با مقادیر بالای لیگنان‌ها در کتان باشد.لیگنان‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که میتوانند باعث بهبود جریان خون در بدن شوند.
به علاوه کتان دارای مقادیر فراوانی‌ از اسید چرب آلفا لینولییک اسید می‌باشد.این اسید چرب شاید به اندازه اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌ نظیر سالمون قدرتمند نباشند اما مصرف آن میتواند مزایای زیادی را در پی‌ داشته باشد.وجود آلفا لینولییک اسید شاید یکی‌ از دلایلی باشد که کتان میتواند باعث کاهش کلسترول

تشریح حرکت زیربغل پلاور با دمبل
پول آور باد بر روی نیمکت شیبدار با شیب منفی یک حرکت تک مفصلی عالی برای شروع تمرینات پشت به بخصوص عضله بزرگ پشتی است.
 با این حرکت می توانید این عضله را به خوبی به حد پیش  خستگی برسانید همچنین می توانید از آن برای رساندن عضله به ناتوانی و اتمام  کار استفاده نمایید.
مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
شروع حرکت
۱- نیمکت را در شیب ۴۵ درجه منفی تنظیم کنید دمبل خود را انتخاب کرده و روی زمین بگذارید
۲- به پشت روی نیمکت بخوابید طوری که تمام بدن از سر تا نشیمنگاه کاملا روی نیمکت قرار بگیرد پاها را زیر بالشتک مخصوص قلاب کنید.
۳-   از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد  اگر به تنهایی تمرین می‌کنید بهتر است .
دمبل را کنار نیمکت روی زمین بگذارید تا حین برداشتن آن دچار آسیب‌دیدگی نشوید دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را بالای سر ببرید کف دستها باید رو به سقف باشد.مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
۴- چهار آرنج را اندکی خمیده نگه دارید.
شود مخصوصا برای کسانی‌ که در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

کتان به صورت کامل دارای یک پوسته سخت می‌باشد که هضم آن برای دستگاه گوارش کار سخت و دشواری می‌باشد.به همین دلیل کتان باید به صورت کامل به شکل پودر در بیاید تا شما بتوانید به طور کامل و مناسب از مزایای غذایی آن بهره ببرید.

ریکاوری

از دیگر فواید این تمرین کمک به قرینه سازی عضلات جلو بازو است به این دلیل که این در این تمرین هر دست به صورت جداگانه تمرین داده می شود.

تشخیص اشتباه :

بهترین حالت برای اجرای این حرکت این است که در طول هر تکرار آرنج را کنار بدنتان نگه دارید با نگه داشتن بازو کنار بدن دیگر نمی توانید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید .

اگر در هنگام حرکت بازو ها به جلو تاب بدهید در نتیجه آرنج ها به جلو حرکت کرده و قسمتی از فشار تمرین به عضلات دلتوئید منتقل می‌شود.

شماره دو حرکت اشتباه را نشان می دهد

تصحیح خطا:

ابتدا دمبل های سبک تری انتخاب کنید اگر حرکت را درست انجام دهید بعد از انجام ست ها فشار دمبل ها را کاملا احساس خواهید کرد.

آرنجها را کنار بدنتان نگه دارید در این صورت محدوده حرکت کمتر خواهد شد و از درگیر شدن عضلات دلتوئید جلوگیری می کنند . در ضمن اجازه دهید دمبل به نقطه شروع برگردد سپس حرکت با دست مخالف را شروع کنید این کار باعث می شود تا تمام نیرو به عضلات جلوبازو منتقل شود .

پیشنهادی برای مبتدی ها:

بدون دمبل یا دمبل های کاملاً سبک بردارید و به  پهلو کنار آینه بایستید .

برای این کار سر را بچرخانید و در حالی که حرکت را از می‌دهید دستانتان را چک کنید به این نکته توجه داشته باشید در مقایسه با زمانی که آرنج را به جلو حرکت می دهید تا دمبل  را بالا بیاورید چقدر انقباض بیشتری روی عضلات دو سر وقتی که آرنج ها را کنار بدن قفل  کرده‌اید احساس می کنید.

در صورتی که توانستید حرکت را درست انجام دهید می توانید در انتهای تمرین تان  چند تکرار تقلبی ولی ایمن انجام دهید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود

۲) دانه شاهدانهمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
(۵۷کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی‌ و ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
شاهدانه به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پروتئین میتواند دوست خوبی‌ برای ماهیچه‌های شما محسوب شود.در تحقیقات مشخص شد که ارزش غذایی پروتئین موجود در شاهدانه نسبت به هر منبع گیاهی دیگر بهتر می‌باشد.زیرا شاهدانه دارای مقادیر فراوانی‌ از آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد که در منابعی نظیر گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیز یافت میشود.
دلایل زیاد دیگری نیز برای استفاده از این دانه وجود دارد.شاهدانه دارای مقادیر فراوان از مواد معدنی ضروری نظیر آهن، کلسیم و منیزیم می‌باشد.دانشمندان دانشگاه هاروارد دریافتند که مصرف مقادیر بالای منیزیم میتواند تا ۳۰ درصد میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
به عنوان یک مزیت برتر شاهدانه دارای نسبت ۳:۱ از امگا ۶ به امگا ۳ می‌باشد که همین موضوع آنرا به یک ماده غذایی ضد التهاب در بدن تبدیل می‌کند.بسیاری از مردم از طریق روغن‌های گیاهی بی‌ کیفیت مقادیر فراوانی‌ از امگا ۶ را دریافت میکنند که همین موضوع میتواند باعث تشدید التهابات در بدن شود.همچنین باعث میشود که ریکاوری شما بعد از تمرینات کند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها افزایش یابد.