اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیازهاى تغذیه اى خود غفلت مى کنند.

نکته قابل توجه این است که فقط ۲۰ درصد دختران دبیرستانى احتمالاً پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف مى کنند و یا سه لیوان شیر در روز مى نوشند. امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت را در جامعه دارند.
در حالى که در کشورهاى پیشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تیم هاى ورزشى بازى مى کنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تیم هاى ورزشى شرکت مى کنند. همچنین در حالى که تقریبا سه چهارم پسران در فعالیت هایى شرکت مى کنند که باعث مى شود براى ۲۰ دقیقه یا بیشتر و سه روز در هفته یا بیشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نیمى از دختران این وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب براى سلامت طولانى مدت دختران ضرورى است. براى مثال: ورزش کمک مى کند که استخوان ها، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند، وزن کنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخیر مى اندازد. در حقیقت میزان ورزش دختران نوجوان بین ۱۸-۱۲ سالگى یک عامل مهم در پیشگیرى از شکستگى لگن در سنین میانسالى است.
تغذیه خوب نیز از عوامل مهم است. چون یک دختر نوجوان در طى نوجوانى از هر زمان دیگرى از زندگى (غیر از زمان نوزادى) رشد سریع ترى دارد. در سنین نوجوانى وى نیاز به انبوهى از ویتامین ها و مواد معدنى و همچنین به طور متوسط ۲۲۰۰ کالرى روزانه دارد که در غذاها یافت مى شود، اما اغلب دختران نوجوان میزان کافى از این مواد غذایى حیاتى دریافت نمى کنند. همچنین اغلب دچار کمبود کلسیم هستند، زیرا زمانى که به نوجوانى مى رسند میزان مصرف شیر را کاهش مى دهند. تقریبا نیمى از توده استخوانى زنان در طى نوجوانى تشکیل مى شود و مصرف کم کلسیم در این زمان ممکن است بعدها منجر به پوکى استخوان شود.
همچنین دختران آهن کافى دریافت نمى کنند چون هم از طریق خونریزى قاعدگى آهن از دست مى دهند و هم این که ممکن است داراى رژیم غذایى جهت لاغرى باشند یا این که رژیم غذایى متنوعى نداشته باشند و یا غذاهاى غنى از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافى مصرف نکنند که در این صورت مبتلا به کم خونى مى شوند. همچنین یک مطالعه نشان داده که حتى فقر آهن خفیف مى تواند منجر به نمرات امتحانى پایین تر در ریاضیات شود و این مى تواند یک توضیح احتمالى براى این نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف ترند.
به این دلایل مشخص مى شود که بر عهده والدین است که یک رژیم غذایى مناسب براى دختران (و پسرانشان) تهیه کنند. رژیمى که حداقل پنج نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا ۲۵۰ سى سى شیر در آن وجود داشته باشد.
براى این که نوجوان شما تغذیه مناسب داشته باشد به نکات زیر توجه کنید:
۱- کار را ساده کنید: مواد غذایى مانند برش هاى میوه، پنیر، ماست و پاپ کورن بدون کره را در دسترس آنان قرار دهید.
۲- نوشابه مصرف نکنید و حتى آن ها را در خانه نگهدارى نکنید.
۳- دختران را در آشپزخانه بخوانید و آن ها را مسوول خرید بعضى از مواد غذایى و سبزیجات مصرف خانواده کنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایى خوب و مناسبى داشته باشند.
۴- اگر شام خانواده با عجله صرف مى شود باز هم باید مغذى باشد وقتى بیرون غذا مى خورید دخترتان را تشویق کنید انتخاب هاى غذایى مناسب مانند سالاد و سبزیجات پخته داشته باشد.

نکاتى براى به حرکت درآوردن دختران
چه به شکل تیم هاى متشکل ورزشى و چه به شکل برنامه هاى ورزشى فردى پیام اصلى به دختران باید این باشد که تحرک و ورزش کنند.
۱- دختران را تشویق کنید تا فعالیت هاى ورزشى جدید داشته باشند.
۲- ورزش را یک امر خانوادگى کنید. فعالیت ورزشى را در نظر بگیرید که همه از انجام آن با یکدیگر لذت ببرند.
۳- آن ها را تشویق به پیاده روى کنید و از آنان بخواهید که مرتباً پیاده روى را افزایش دهند.
اهمیت ورزش براى دختران دانش آموز از دیدگاه فیزیولوژى
لزوم و اهمیت ورزش و تمرینات ورزشى براى هر دو جنس در سنین مختلف مورد تایید محققین است.
به طور کلى ورزش و تحرک بر رشد عمومى بدن تاثیر مى گذارد این امر با پژوهش انجام شده روى موش هایى که در محدودیت حرکتى بودند و موش هایى که آزادى حرکت داشتند به اثبات رسیده است.
رشد و تکامل دستگاه عصبى و دستگاه هاى حرکتى (عضلات و استخوان ها) با یکدیگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبى با دستگاههاى حرکتى بیشتر و گسترده تر شود حرکات پیچیده، شکل گرفته و هدفمند مى شوند. در مورد نقش ورزش در پیشرفت رشد، سلامتى و آمادگى جسمانى کودکان و نوجوانان تحقیقات متعددى انجام شده است.
در این تحقیقات تاثیر ورزش را بر روى رشد و آمادگى جسمانى همچنین نشاط دختران دانش آموز فنلاندى نشان دادند. دخترانى که ورزش مى کنند داراى بدنى انعطاف پذیر و فعال هستند. باید توجه داشت که اهمیت ورزش منحصر به سنین کودکى و نوجوانى نیست. در سنین بالا ورزش براى جلوگیرى از پوکى استخوان، اضافه وزن و ناراحتى هاى قلبى و عروقى، همچنین براى پر کردن اوقات بیکارى و جلوگیرى از افسردگى و روان پریشى توصیه مى شود.
رشد در دوران کودکى تحت تاثیر فاکتورهاى متعددى است از آن جمله هورمون رشد و فاکتورهاى رشد، در عین حال هورمون هاى دیگر و نوع تغذیه نیز بر رشد تاثیر دارند.
رشد قدى با رشد استخوان هاى دراز همراه است. رشد قد در دختران در سنین ۱۶ تا ۱۷ سالگى و در پسرها تقریبا در ۱۸ سالگى پایان مى یابد ولى از این سن به بعد رشد قدى به صورت ناچیزى انجام مى شود که مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است. در صورت عدم فعالیت بدنى رشد استخوان ها کاهش مى یابد.
حرکت که با جابه جایى استخوان ها انجام مى گیرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان هاى عصبى به صورت حرکات ارادى یا به دنبال تحریکات حسى به صورت رفلکسى است. ممانعت از حرکت یک اندام یا نرسیدن پیام عصبى به عضله به دنبال قطع عصب حرکتى مانع حرکت اندام حرکتى مى شود و پیامد آن آتروفى عضلانى و در نهایت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است. استخوان در این شرایط دکلسیفیه مى شود و حالت تراکمى خود را از دست مى دهد. نیروى کششى و تانسیونى که عضلات روى استخوان ها وارد مى سازند موجب رشد طبیعى استخوان ها و مانع از تغییر شکل آنها مى گردد. ضمنا وزن عضلات بر تراکم استخوان ها متناسب با کوچک شدن و تحلیل عضله کاهش مى یابد و به همین جهت استنوپروز در زنها در مقایسه با مردها به مراتب بیشتر است. معهذا چنانچه استخوان تحت نیروهاى شدید عضلانى قرار گیرد رشد آن کند و محدود مى شود. ضمنا عضله اى که مدتى منقبض مى ماند روى رگهاى خونى آن فشار وارد مى شود و احتمال قطع جریان خون در آن وجود دارد که زیان آور است. تحقیقات نشان داده است که فشار زیاد بر مفاصل و استخوان ها در دوران قبل از بلوغ موجب آسیب ساختارى مى گردد.
هنگام فعالیت سلول هاى عضلانى، دستگاه متابولیکى نیازمند انرژى است و این انرژى را از اکسیداسیون گلوکز و اسیدهاى چرب تامین مى کند. محصول این اکسیداسیون دى اکسید کربن است. گرفتن اکسیژن و دفع CO2 وظیفه شش ها است که تنفس بیرونى را به عهده دارند ولى تنفس بیرونى با تنفس درونى که در سطح سلولى انجام مى گیرد بستگى نزدیک دارد. به همین جهت بى توجه به میزان متابولیسم عضلانى فشار O2 و PH خون لازم است در حدى ثابت بماند. هنگام ورزش مقدار متابولیسم افزایش مى یابد و این امر با افزایش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقیقه و هم افزایش حجم هواى جارى و حجم ضربه اى صورت مى گیرد.
با توجه به این که دانش آموزان روزانه چند ساعت در کلاس هاى درس روى نیمکت مى نشینند حتى اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمکت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگى فیزیکى به وجود مى آید و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمکت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختارى مى شود که Scoliosis و شکل C در مهره ها از آن جمله است. دانش آموزان پسر غالبا این شکل را با بازى کردن (عمدتا فوتبال) در کوچه و خیابان و یا ورزشگاه ها حل مى کنند ولى براى دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امکانات کمترى وجود دارد بنابراین لازم است در مدارس ساعت هایى براى تمرین هاى بدنى و ورزش دختران منظور شود.

اجرای حرکت

 شیب منفی نیمکت باعث میشود دخالت عضله سینه در اجرای حرکت کمتر شده و بیشترین فشار روی عضله بزرگ پشتی باشد همچنین با بیشتر شدن دامنه حرکت در این حالت عضله به طور مداوم تحت فشار و انقباض خواهد بود .
۱ با بازوانی  کاملا صاف و کشیده دمبل را از بالای سر به زمین نزدیک کنید.
۲٫  در این حرکت عضلات سینه بزرگ پشتی کاملاً تحت کشش هستند اما باید وزنه را کنترل کنید و نگذارید با زمین برخورد کند برخورد دمبل با زمین فشار را  از عضلات برمی‌دارد.
۳.   با انقباض عضله بزرگ پشتی دمبل  را تا روی صورتتان بالا بکشید و سپس کمی به سمت ران ها حرکت دهید.
۴٫   در حالت انقباض عضله کمی مکث کرده و سپس به آرامی  دمبل را پایین ببرید.
 بزرگترین اشتباهات مبتدی ها
۱٫  بازو و بسته کردن آرنج هاچربی شیر بسیار آسان هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی توانند به میزان چربی، مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینی است. ۵۰ درصد انرژی شیر کامل از مواد چربی موجود در آن تأمین می شود.

مواد معدنی موجود در شیر

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا ترکیب با مواد پروتئینی است که مجموع آن در شیر کمتر از یک درصد است. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار کمی آهن.

کلسیم

تقریباً ۶/۱ درصد از وزن بدن را کلسیم تشکیل می دهد که نسبت به سایر مواد معدنی تشکیل دهنده ی بدن، از همه بیشتر است. ۸۵ درصد از خاکستر اسکلت بدن، فسفات کلسیم است و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نیز مؤثر است.

در غذای روزانه ی هر فرد باید حداقل ۶۰۰ میلی گرم کلسیم موجود باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار غنی کلسیم است. مصرف روزانه ی دو لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین می کند.ویتامین D نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد و همچنین مشکلات میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد. تابش نور خورشید به بدن، بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کند. کمبود کلسیم در کودکان موجب نرمی استخوان، نقصان رشد و خرابی دندان ها، و در بزرگسالان سبب پوکی استخوان می شود. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به کلسیم را تأمین می کند.

فسفر

فسفر از اجزای مهم ترکیبات سلول های بدن است و در واکنش هٔای شیمیایی که در بدن صورت می گیرد و همچنین در فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن، نقش عمده ای دارد. فسفر در تشکیل و استحکام استخوان ها، همراه کلسیم عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه ی فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی که به اندازه ی کافی پروتئین و کلسیم دارند، به اندازه ی کافی از فسفر نیز غنی هستند. کمبود فسفر عوارضی مشابه کمبود کلسیم در بدن ایجاد می کند.

مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر را تأمین می کند.

64

پتاسیم و سدیم

اگرچه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارند، ولی هیچ کدام از آنها نمی توانند جایگزین دیگری در بدن داشته باشند.

سدیم ۲/۰ درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منجر به آماس اندام های تحتانی بدن می شود.

پتاسیم ۰۹/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً از ترکیبات داخل سلولی است. پتاسیم تنظیم کننده ی مناسبی برای حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت آن در ایجاد تعادل نرمال بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی است. مصرف روزانه ی ۵/۱ تا ۵/۴ گرم پتاسیم بر حسب نوع رژیم توصیه می شود. شیر و فرآورده های آن منبع خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز مورد نیاز بدن می باشند.

آهن

آهن فقط ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد، اما اهمیت و نقش عمده ای در انتقال اکسیژن خون به سلول های بدن دارد. مقدار آهن موجود در شیر کم و حدود ۰۵/۰ درصد است. در رژیم غذای روزانه، مصرف آهن برای بچه ها ۱۰ ۵ میلی گرم، برای مردان ۱۰ میلی گرم و برای زنان ۱۸ میلی گرم پیشنهاد می شود.

نوع آهن مصرفی برای بدن بسیار مهم است. مثلاً میزان آهن قابل جذب اسفناج به عنوان ماده ی غذایی حاوی درصد بالای آهن، فقط یک چهارم است؛ در حالیکه آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می شود.

مصرف نیم لیتر شیر در دروز فقط ۱ تا ۵ درصد نیاز آهن بدن را تأمین می کند.
مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
منیزیم

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیم نقش عمده ای در ساختن پروتئین های بدن از اسیدهای آمینه دارد. مقدار مصرف روزانه ی آن به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم توصیه می شود. ۱۰۰ میلی گرم شیر، حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم مورد نیاز افراد بالغ را تعیین می کند.
به این ترتیب عضله پشت بازو وارد عمل می‌شود و عملا فشار از عضلات پشت برداشته می شود. در نتیجه هدف تمرینی تان را از دست می‌دهید. بهتر است تا میتوانید در طول حرکت آرنج ها را به باز نگهدارید.
 ۲ .  کامل نکردن دامنه حرکت
یکی از مزایای اجرایی حرکت پول اور با شیب منفی تحت فشار نگه داشتن عضله در تمام طول حرکت است. در حالی که در پول اور روی نیمکت بدون شیب دمبل را پس از رسیدن به مقابل صورت متوقف می‌کنیم. در حالت شیب دار دامنه حرکت بیشتر شده و می توانیم دمبل را کمی بیشتر حرکت داده و به سمت ران ها  نزدیک کنیم. بنابراین سعی کنید دامنه حرکت را به طور کامل اجرا نمایید.
۳٫  خوابیدن روی نیمکت همراه با دمبل
 چنین چنین کاری باعث آسیب دیدگی تان می شود خصوصاً با انتخاب وزنه های سنگین تر احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر خواهد شد بنابراین از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد یا آن را روی زمین کنار نیمکت گذاشته و پس از قرار گرفتن روی نیمکت آن را بردارید.
 بهترین جایگزینمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
اگر انجام پول اور با دمبل برایتان دشوار است یا اینکه میخواهید تغییری در برنامه تان ایجاد کنید به سراغ دستگاه کراس اور رفت و پول اور را به صورت کششی اجرا نمایید.
 نیمکت شیبدار را کنار قرقره پایینی دستگاه قرار داده و فاصله آن طوری تنظیم کنید که فضای کافی برای کشیدن دستگیره بالای سر با دستانی کاملا صاف و کشیده را داشته باشید در این حالت هم می‌توانید دستگیره را پس از رسیدن مقابل صورت به سمت ران ها حرکت دهید. انجام پول اور با شیب منفی در هر دو حالت با قلاب  کردن پاها و ثابت کردن بدن حرکت تک مفصلی را ایجاد کرده و باعث آوردن وارد آمدن حداکثر فشار روی عضله بزرگ پشتی می‌شود