برنامه تمرینی

تنها نکته مهم این است که همه تمرینات تقویت حجم عضلات مختلف را اجرا کرده و آن‌ها را در سه یا چهار برنامه جا می دهم.

همانطور که میدانید بابت حجم عضلاتم شهرت زیادی دارم اما شاید باور نکنید که هرگز وزن و اندازه عضلاتم  را با هم برابر نکرده‌ام .

آنچه سبب تقویت اندازه عضلاتم می‌شود کنترل حرکات است. وزن عضلات نیز اهمیت دارد به شرط آنکه شخص هنگام تمرین اصلا تقلب نکند و  به همه جوانب تمرین بپردازد.

تا حد امکان از وزنه سنگین استفاده کرده حرکات به را به درستی اجرا نموده و از تکرارهای کافی استفاده می‌کنم .

به طوری که عضله دو سر بازو هم از پمپ کافی برخوردار شود و در پایان هر ست کاملاً سفت و محکم شوند حرکات عضله دوسر بازو را ۱۲ مرتبه حرکات عضله سه سر بازو و را ۱۰ مرتبه تکرار می کنم.

از همان روز اول که به سراغ تمرینات با وزنه رفتم مراقب بودم که به تمرین با دمبل و هالتر پایبند باشم زیرا همین دو وسیله باعث شد به سطح حرفه ای برسم اما سیم کش به سوپرست و ست فوق العاده به من کمک کرد تا به عنوان مسترالمپیا دست یابم.

سیمکش به من توانایی می‌دهد تا انقباض  منفی را به سطح مطلوب برسانم و در ضمن ارتباط بیشتری میان عضلات و افکاری برقرار کنم.

سوپر ست  و ست فوق العاده بهترین روشی هستند که به کمک آن دو می توان گروه عضلات  مختلف را تقویت کرد و آن‌ها را تا مرز خستگی عضلات پیش برد.

فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

برنامه تقویت عضله دو سر  بازو رونی کولمن

برنامه الف

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو تک دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه ب

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه تقویت عضله سه سر بازو

پرس پشت بازو روی میز پر دست جمع ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با دمبل از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت (خرک) تا رسیدن به مرز خستگی

برنامه ب

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با هالتر از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت خرک تا رسیدن به مرز خستگی

حرکات تقویتی سیم کش با طناب ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار