) دانه کتان
(۳۷کالری، ۱ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی‌ و ۲ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
دانه کتان با توجه به ارزش غذایی بسیار بالا امروزه توجه زیادی نسبت به آن صورت نمیگیرد.کتان یکی‌ از بهترین مواد غذایی می‌باشد که دارای فیبر‌های قابل هضم می‌باشد.این فیبر‌ها با کاهش سرعت هضم غذا‌ها میتواند به تنظیم قند خون و کنترل اشتها کمک زیادی کند.این دو مزیت خود به تنهایی میتوانند باعث جلوگیری از به وجود آمدن چربی‌‌های اضافه در بدن شود.آنوقت دیگر مجبور نیسیتد که برای آب کردن چربی‌‌های اضافه خود زمان و هزینه زیادی را صرف کنید.
در تحقیقاتی‌ که در سال ۲۰۱۵ گزارش شده است دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف کتان باعث کمک در کنترل فشار خون در بدن میشود که همین موضوع خود خطر ابتدا به بیماری‌های قلبی را کاهش خواهد داد.دانشمندان بر این گمان هستند که مکانیزم بیولوژیکی آن میتواند مرتبط با مقادیر بالای لیگنان‌ها در کتان باشد.لیگنان‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که میتوانند باعث بهبود جریان خون در بدن شوند.
به علاوه کتان دارای مقادیر فراوانی‌ از اسید چرب آلفا لینولییک اسید می‌باشد.این اسید چرب شاید به اندازه اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌ نظیر سالمون قدرتمند نباشند اما مصرف آن میتواند مزایای زیادی را در پی‌ داشته باشد.وجود آلفا لینولییک اسید شاید یکی‌ از دلایلی باشد که کتان میتواند باعث کاهش کلسترول

تشریح حرکت زیربغل پلاور با دمبل
پول آور باد بر روی نیمکت شیبدار با شیب منفی یک حرکت تک مفصلی عالی برای شروع تمرینات پشت به بخصوص عضله بزرگ پشتی است.
 با این حرکت می توانید این عضله را به خوبی به حد پیش  خستگی برسانید همچنین می توانید از آن برای رساندن عضله به ناتوانی و اتمام  کار استفاده نمایید.
مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
شروع حرکت
۱- نیمکت را در شیب ۴۵ درجه منفی تنظیم کنید دمبل خود را انتخاب کرده و روی زمین بگذارید
۲- به پشت روی نیمکت بخوابید طوری که تمام بدن از سر تا نشیمنگاه کاملا روی نیمکت قرار بگیرد پاها را زیر بالشتک مخصوص قلاب کنید.
۳-   از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد  اگر به تنهایی تمرین می‌کنید بهتر است .
دمبل را کنار نیمکت روی زمین بگذارید تا حین برداشتن آن دچار آسیب‌دیدگی نشوید دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را بالای سر ببرید کف دستها باید رو به سقف باشد.مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
۴- چهار آرنج را اندکی خمیده نگه دارید.
شود مخصوصا برای کسانی‌ که در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.

کتان به صورت کامل دارای یک پوسته سخت می‌باشد که هضم آن برای دستگاه گوارش کار سخت و دشواری می‌باشد.به همین دلیل کتان باید به صورت کامل به شکل پودر در بیاید تا شما بتوانید به طور کامل و مناسب از مزایای غذایی آن بهره ببرید.

ریکاوری

از دیگر فواید این تمرین کمک به قرینه سازی عضلات جلو بازو است به این دلیل که این در این تمرین هر دست به صورت جداگانه تمرین داده می شود.

تشخیص اشتباه :

بهترین حالت برای اجرای این حرکت این است که در طول هر تکرار آرنج را کنار بدنتان نگه دارید با نگه داشتن بازو کنار بدن دیگر نمی توانید از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید .

اگر در هنگام حرکت بازو ها به جلو تاب بدهید در نتیجه آرنج ها به جلو حرکت کرده و قسمتی از فشار تمرین به عضلات دلتوئید منتقل می‌شود.

شماره دو حرکت اشتباه را نشان می دهد

تصحیح خطا:

ابتدا دمبل های سبک تری انتخاب کنید اگر حرکت را درست انجام دهید بعد از انجام ست ها فشار دمبل ها را کاملا احساس خواهید کرد.

آرنجها را کنار بدنتان نگه دارید در این صورت محدوده حرکت کمتر خواهد شد و از درگیر شدن عضلات دلتوئید جلوگیری می کنند . در ضمن اجازه دهید دمبل به نقطه شروع برگردد سپس حرکت با دست مخالف را شروع کنید این کار باعث می شود تا تمام نیرو به عضلات جلوبازو منتقل شود .

پیشنهادی برای مبتدی ها:

بدون دمبل یا دمبل های کاملاً سبک بردارید و به  پهلو کنار آینه بایستید .

برای این کار سر را بچرخانید و در حالی که حرکت را از می‌دهید دستانتان را چک کنید به این نکته توجه داشته باشید در مقایسه با زمانی که آرنج را به جلو حرکت می دهید تا دمبل  را بالا بیاورید چقدر انقباض بیشتری روی عضلات دو سر وقتی که آرنج ها را کنار بدن قفل  کرده‌اید احساس می کنید.

در صورتی که توانستید حرکت را درست انجام دهید می توانید در انتهای تمرین تان  چند تکرار تقلبی ولی ایمن انجام دهید تا آسیبی به کمرتان وارد نشود

۲) دانه شاهدانهمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
(۵۷کالری، ۳ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی‌ و ۱ گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذا خوری)
شاهدانه به دلیل دارا بودن مقادیر بالای پروتئین میتواند دوست خوبی‌ برای ماهیچه‌های شما محسوب شود.در تحقیقات مشخص شد که ارزش غذایی پروتئین موجود در شاهدانه نسبت به هر منبع گیاهی دیگر بهتر می‌باشد.زیرا شاهدانه دارای مقادیر فراوانی‌ از آمینو اسید‌های ضروری می‌باشد که در منابعی نظیر گوشت، تخم مرغ و لبنیات نیز یافت میشود.
دلایل زیاد دیگری نیز برای استفاده از این دانه وجود دارد.شاهدانه دارای مقادیر فراوان از مواد معدنی ضروری نظیر آهن، کلسیم و منیزیم می‌باشد.دانشمندان دانشگاه هاروارد دریافتند که مصرف مقادیر بالای منیزیم میتواند تا ۳۰ درصد میزان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
به عنوان یک مزیت برتر شاهدانه دارای نسبت ۳:۱ از امگا ۶ به امگا ۳ می‌باشد که همین موضوع آنرا به یک ماده غذایی ضد التهاب در بدن تبدیل می‌کند.بسیاری از مردم از طریق روغن‌های گیاهی بی‌ کیفیت مقادیر فراوانی‌ از امگا ۶ را دریافت میکنند که همین موضوع میتواند باعث تشدید التهابات در بدن شود.همچنین باعث میشود که ریکاوری شما بعد از تمرینات کند و خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها افزایش یابد.