تمرین کشنده بازوها در باشگاه Diamond با

Roman Fritz

    ساخت جلو بازوی هیولایی، ساعد حجیم و پشت بازوی برآمده با IFBB Pro و تمرین کشنده بازو با Roman Fritz!

    اگر شما از تمرین در یاشگاه لذت می برید و توانایی ساخت، تراش و شکل دادن به دورتادور بدنتان را دارید، احتمالاً کار کردن بر روی بازوها را دوست دارید.

    Roman-Fritz.jpg

    این یک بخش از بدن است که برای دیگران نکته برجسته شما به نظر می رسد. مهم نیست که کجا هستید، مردم می خواهند به مجموعه بازوهای به خوبی پرورش یافته بیرون زده از آستین های شما توجه کنند. بنابراین چگونه می توانید از شکل گیری روزانه بازو، حتی اگر پر زور برای بلند کردن وزنه نباشد، به وجد نیایید؟

    با تصاویری از Kevin Levrone و Lee Priest به عنوان اولین تأثیرات در طول حرفه بدنسازیم، بیش از حد اشتیاق عمیق و ریشه ای برای ضخیم کردن، شیار دار کردن عضله نعل اسبی پشت بازو و اطرافش، جلو بازوی توپی شکل پیدا کردم. متأسفانه بازوی من هیچگاه از قسمت های خوب بدنم نبوده و برای مدت طولانی برای هر اینچ آن زحمت کشیدم تا اینکه به این شکلی که الان می بینید درآمد. همچنین می دانم به منظور وادار کردن بازوها برای پرورش بهتر، باید شدیدتر کار کنم. می خواهید بدانید چطور اینکار را کردم؟ بخوانید و آن را انجام دهید.

    سوپر ست ها
    جلوبازوها، پشت بازوها و عضلات خم کننده و منبسط کننده ساعد همگی ماهیچه های کوچکی هستند. میزان خستگی طاقت فرسای آنها در طول تمرینات فشرده به اندازه مقدار انرژی ، تمرکز ذهنی و اکسیژن مصرفی برای عضله ران و فوقانی کمر نیست. یک ست از جلو بازو دمبل، حتی اگر به شدت تمرین کنید به سختی شما را به نفس انداختن، خواهد انداخت پس چرا کنار نشسته اید و گذر زمان را تماشا می کنید در حالیکه که این استراحت اصلاً لازم نیست؟

    وقتی دارم تمرین می کنم، دوست دارم از وقتم به شکل مناسب و موثر تا جایی که می توانم استفاده کنم. به همین دلیل، همیشه تمرینات سوپرست بازویم را از قبیل جفت شدن یک حرکت جلو بازو و پشت بازو را انجام میدهم. یکی از مزایای این شیوه تمرین این است که بطور مداوم خون از یک طرف بازو به سمت دیگر به شکل دیوانه واری پمپ می شود. بعد از چند ست من به معنای واقعی کلمه می توانم نبض بازوهایم را همراه با ضربان قلبم حس کنم.

    جلو بازو
    من چهار حرکت را انتخاب کردم و برای هر کدام 5 ست مفید بدون تغییر وزنه پس از گرم کردن، انجام دادم. همانطور که می بینید، من یکی از طرفداران پروپا قرص اصل تمرین توقف/ استراحت هستم که ماهیچه مورد نظر مجبور می شود نسبت به حالت عادی با انجام تکرارهای بیشتر، نیرو و فشار بیشتری تحمل کند و قادر به حجیم تر شدن خواهد بود. من فکر می کنم این یک راه فوق العاده ساخت ماهیچه های قویتر و بزرگتر است.

    من تقریباً همیشه با حرکت کابلی برای پیش تخلیه جلوبازوها قبل از هرگونه تمرینات سنگین وزن آزاد، شروع می کنم. من از تنش ثابت بوجود آمده از قرقره با حرکت دادن بیشترین محدوده تحرک و فشار شدید به اوج انقباض، سود می برم. هدف اصلی در اینجا مجزا کردن جلوبازو با حداقل دخالت ساعد است. بر همین اساس، من انتخابی بین هالتر ایستاده و حلقه دمبل داشتم. مقدار کمی از حرکت رفت و برگشتی اجازه داده می شود و حتی برای تکرارهر هدف ، موجه است و عضلات قبل از خستگی می گیرد.



    مورد بعدی در لیست جلو بازو لاری است. به ندرت من از چیز دیگری غیر از یک نوار مستقیم کوتاه برای این حرکت استفاده می کنم.حرکت همزمان دو دمبل در این حالت راه خیلی عجیبی است و نوار حلقه EZ فقط به من کششی مشابه در قسمت پایینی تکرار را نمی دهد. این کشش دردناک در پایین دقیقاً چیزی است که من زمان انجام جلو بازو لاری به دنبالش هستم، و برای بدست آوردن آن نوار مستقیم پیشنهاد می شود.

    تمرین نهایی من جلو بازو چکشی است – که شامل همه ترفندهاست. برای این تمرین ویژه، من از صفحه 45 پوندی استفاده کردم و با هر کدام از موارد یا همه آنها را با گرفتن شستی تکرار کردم. نکته کلیدی تمرکز تنش بر عضله توپ گلفی شکل عضله قدامی نهفته در بین جلو بازو و پشت بازوی قسمت بیرونی بالای بازوست. یک بازوی قدامی ضخیم وقتی از جلو دیده می شود به بازوان شما تصویری پرتر می دهد و همچنین نقطه اوج شما را در جلوهدادن جلوبازو، ارتقا می بخشد.

    پشت بازو
    به منظور رسیدن به هر سه سر پشت بازو، شما باید روی بازوانتان در سطوح مختلفی از حرکت، کار کنید. اینکه چطور من یک تمرین کامل پشت بازو را باید طراحی کنم در اینجا مطرح می شود. همانطور که قبلاً توضیح دادم من هر سوپرست جلوبازو و پشت بازو را با هم تمرین کردم و 5 ست مفید را انجام دادم. هنگام شکل دهی جلوبازو در نیمه روز تمرین بازو، به این اعتقاد دارم که شما باید همیشه حرکتی را انتخاب کنید که حرکت هل دادن شما به سمت زمین، در آن باشد. حرکت دوم باید در آن در حالیکه با صورت روی صندلی دراز کشیده اید، بازوانتان به اندازه زاویه 90 درجه در مقابل بدنتان، باز شود. و در پایان شما باید در یک لحظه با حرکت قرار دادن دست ها در بالای سر خود حرکت قبل را ترکیب کنید.



    این سه زاویه اطمینان خواهند داد که تمام سرهای پشت بازویتان تحریک مناسب را دریافت خواهند کرد. عواملی از قبیل نظم یا ابزار خاص برای انجام این تمرینات از اهمیت ثانویه برخوردارند. در بالای این سه حرکت مجزا، من همیشه تمرین ترکیبی مانند پرس پشت بازو یا دیپ را اضافه می کنم.

    در اینجا مثالی از آنچه من راجبش صحبت کردم است: پشت بازو طناب، پشت بازو هالتر خمیده، پشت بازو دمبل جفت دست و دیپ بدون وزنه ( با وزن بدن ).

    ساعد
    به راستی، اینجا هیچ چیز علمی راجب تمرین ساعد، وجود ندارد. من همیشه آنها را برای پایان جلسه کار با بازو، تمرین می دهم. همیشه دو تمرین را انتخاب می کنم- حرکت جلو و پشت ساعد – و 5 ست از 12 تکرار را انجام می دهم (هر کدام به صورت سوپرست با دیگری). خودشه. هیچ چیزی فانتزی نیست، هیچ چیزی پیچیده نیست. بر روی حرکت تمرکز کنید و کمتر نگران وزنه ای که استفاده می کنید باشید. تا دفعه بعد، حسابی تمرین کنید.

30 دقیقه تمرین بانوان برای شکل گیری اندام با Jenna Webb و

Melanie Tillbrooke

    وقت کمی دارید؟ ورزشکاران حرفه ای Jenna Webb و Melanie Tillbrooke برنامه ای سریع 30 دقیقه ای جهت شکل گیری اندام طراحی کرده اند که تمام قسمت های بدن در این حرکات درگیر هستند.

    شما بعد از انجام این تمرین بسیار خوب احساس نتیجه ی عالی خواهید داشت, فقط کافی است امتحان کنید و نتیجه را ببینید. واقعاً بی نظیر است.


    خلاصه تمرین :
    هدف اصلی : چربی سوزی
    سطح تمرین : متوسط
    تجهیزات مورد نیاز : دمبل, کابل, دستگاه
    مناسب برای : بانوان
    توضیحات تمرین
    برای مسابقات آرنولد کلاسیک امسال Melanie Tillbrook و Jenna Webb تصمیم گرفتند که از بحران های تمرینی فاصله بگیرند که باعث بشود اندامی زیبا داشته باشند.

    Jenna و Melanie جریان تمرین را با اسکات معکوس شروع کردند. سپس پرس اسکات برای تمرین هم زمان بالا تنه و پایین تنه را انتخاب کردند.

    بعد از یک ست سریع با حرکت متناوب جلو بازو به سراغ دستگاه سیم کش رفتند تا زیر بغل پارویی و زیر بغل سیم کش را به صورت سوپرست بزنند. سپس با توپ سوئیسی به حرکات شکم و کمر پرداختند. در انتها دو ورزش کار تمرینات خود را با تمرین بر پهلو های خود به انتها رساندند.

    برنامه تمرین
    این برنامه تمرینی را بدون استراحت 3 بار تکرار کنید.

    Exercise Sets Reps
    Reverse Hack Squat 1 12-15
    Dumbbell Squat Press 1 10-12
    Alternating Bicep Curl 1 10-12
    Cable Pullbacks 1 12-15
    Cable Pulldowns 1 12-15
    Stability Ball Pikes 1 12-15
    Hyperextensions 1 12-15
    Side Bends 1 12-15

30 دقیقه تمرین شانه بزرگ با

David Schachterle

    شانه های خود را با تمرین 30 دقیقه ای David Schachterle که برای حجمی کردن عضله های شانه در مدت زمان محدود طراحی شده , بسازید.

    budy.jpg

    این مقاله برای تمام کسانی که مایل به حجمی تر کردن عضله های شانه خود در سریع ترین زمان ممکن هستند, می باشد.



    خلاصه تمرین
    هدف اصلی: ساخت عضله
    نوع تمرین: تک عضله ای
    سطح تمرین: متوسط
    روز در هفته : 1
    تجهیزات مورد نیاز: هالتر، کابل ، دمبل
    مناسب برای : آقایان
    توضیحات تمرین
    دیوید با سرشانه هالتر از جلو ، از وزنه ی 45 پوند به 315 پوند شروع به تمرین کرد و سپس به روش تکرار 30-25 پایان داد. نشر از طرفین حرکت بعدی او بود, حرکتی که مهمترین تمرین ورزشی برای ساختن عضله های شانه است.

    سپس به تمرین نشر خمیده تک دست و در پایان سرشانه سیم کش را انجام داد.

    در زیر شما می توانید برنامه تمرینی او را مشاهده کنید :

    تمرین ست تکرار
    سرشانه هالتر از جلو* 1 2, 4, 8, 12
    – تکرار تا حد سوزش 1 25-30
    نشر از طرفین دمبل* 4 12
    – 4 ست دراپ (Drop) ست 1 10, 15, 20, 30
    نشر خم تک دست 3 15
    سرکول سیم کش 3 12

مثل یک ورزشکار تمرین کنید، شبیه یک بدنساز به نظر بیایید

    یاد بگیرید که برنامه ای طراحی کنید که به شما کمک کند که شبیه یک ورزشکار تمرین کنید در حالیکه مزایای هیپرتروفی تمرینات بدنسازی را بدست می آورید.

    cutler-march__.jpg

    تابستان به سرعت در حال آمدن است و برنزه و قوی به نظر رسیدن تقریبا آرزوی هر مردی زیر آفتاب است. اما چه چیزی بدون کارکرد آنچه که نمایش داده می شود خوب است؟ مطمئنا، شما بازوهایی پیدا خواهید کرد که در نگاه نخست می تواند رقیب آرنولد باشد اما اگر شما نتوانید به یک بازی والیبال ساحلی وقتی در تعطیلات هستید ادامه دهید به دردسر می افتید.


    . اما شما پول برای یک مربی خوب را ندارید و بنابراین تصمیم می گیرید برنامه خودتان را بنویسید. از کجا آغاز می کنید؟ چه تمریناتی بهترین هستند اگر شما بخواهید نمایشی همراه با عدل داشته باشید؟ چگونه می توانید مانند یک ورزشکار تمرین کنید و مزایای هیپرتروفی شبیه یک بدنساز را بدست آورید؟ خوب چیز خوبی در این مقاله برای شما رخ داده است ؛ من قصد دارم همه ی آن چه نیاز است را در یک دستورالعمل گام به گام برای شما بیاورم.

    من حتی یک نمونه برنامه در پایان آورده ام که اگر شما می خواهید به ما نند راه حل ارائه شده نگاه کنید و شبیه آن رفتار کنید. بیشتر اوقات من می بینم که بچه ها در بخش های غیر ضروری از هر بخش تمرینات خود در گیر شده اند. متاسفانه من هم نیز گاهی اوقات این اشتباه را انجام می دهم. به هر حال، مهم است که زمان به زمان از یک دیدگه بیرونی به تمرینات نگاه کنیم. بنابراین چه چیزهایی اولویت های هر برنامه تمرینی فردی هستند؟

    بهتر از حرکتی که قبلا اغلب انجام می دادید حرکت کنید
    دو راه در مورد آن وجود ندارد و اگر شما می خواهید شبیه یک ورزشکار تمرین کنید اما مانند یک بدنساز رشد کنید، نیاز دارید که به تدریج برخی از انواع فشار، کشش، اسکات و حرکت لانج را با شدت بیشتری انجام دهید آیا این بدان معنی است که شما مجبورید به عقب زیر وزنه بشینید یا وزنه را از زمین بلند کنید؟ نه، برخی از افرا د ممکن است قادر به انجام چنین کارهایی نباشند.

    اجازه بدهید موضوع را روشن کنم: برخی از افراد ممکن است قادر به داشتن شکل مناسب نباشند زیرا تحرک لازم و یا ثبات لازم برای قرار گرفتن در یک موقعیت مطمئن و موثر برای اجرای کشیدن وزنه را ندارند. مطمئنا من افرادی را می بینم که هر روز زیر وزنه می نشینند و یا ددلیفت انجام می دهند اما آیا این بدان معنی است که آن ها باید این کار را انجام دهند؟ در حال حاضر، احتمالا نه…



    “بنابراین من چگونه بدانم که چه تغییراتی برای من مناسب است؟ “

    در حالت ایده آل شما می خواهید با یک مربی شایسته و تصدیق شده ی قوی و یا معلم خصوصی که به خوبی در تنوع حرکات و الگوهای جبرانی متبحر است کار کنید. آن ها قادر خواهند بو که برای تنظیم برنامه ها و نیازهای حرکتیتان بر اساس سطح مهارت کنونی و تاریخ آسیب به شما کمک کنند.

    با این حال در محدوده ی این مقاله و برنامه ی لیست شده در زیر من یک طرح پیشرفتی که طیف وسیعی از حرکات را در طول زمان به منظور بهبود تحرک و قدرت شما می افزاید ، استفاده خواهم کرد. آن چه در طول خطوط زیر وجود دارد:

    توجه: شماره های بالتر افزایش دشواری را نشان می دهد.

    اسکات

    اسکات با دمبل/توپ آهنی
    اسکات با دستگاه اسمیت
    اسکات از جلو
    اسکات از عقب
    لانج

    لانج/پای جلو روی استپ
    لانج ایستاده روی استپ
    لانج معکوس/پای جلو روی استپ
    لانج/راه رفتن
    لانج جانبی
    اسکات بلغاری
    اسکات تپانچه ای
    فشاری ( افقی )

    شنا
    پرس سینه دمبل روی زمین
    پرس سینه دمبل روی میز
    پرس سینه هالتر
    فشاری ( عمودی )

    فشار با بغل ساعد روی دیوار
    پرس سرشانه دمبل
    سرشانه هالتر از پشت
    سرشانه هالتر از جلو
    کششی ( افقی و عمودی )

    بارفیکس معکوس
    زیر بغل دمبل
    زیر بغل هالتر
    بارفیکس دست عکس
    بارفیکس
    ماشین شما، شما احتمالا باید الگوهای موتور را دوباره بررسی کنید و تلاش کنید که از یک منظر بلند مدت به آموزش خود نگاه کنید. اگر شما نگاهی به بهترین ورزشکاران در جهان بیندازید ( دوندگان دو سرعت، ژیمناست ها، کشتی گیران، غواصان و…) در چه ویژگی هایی همه ی آن مشترک هستند؟ آن ها صاحبان وزن بدن خود در یک مدت معین هستند.

    2. برنامه ریزی فرار تر از ست ها و تکرار هاست
    بهترین برنامه آن است که شما از آن لذت ببرید، بتوانید به طور مداوم در آن باقی بمانید و شما را از نظر عصبی و عضلانی اسکلتی سالم نگه دارد. به هر حال، اگر شما به برنامه بیشتر مردم نگاه کنید آن ها به علاقه زیاد خود به پرس سینه و کشیدن کابل تعهد دارند اما زمانی برای بارفیکس دست عکس یا بارفیکس در طول بخش باقی مانده ی تمرینی خود پیدا نمی کنند.

    در بیشتر مواقع، ورزشکاران با یک شیوه ی کاملا متعادل تمرین می کنند و برنامه ی خود را نمی نویسند. از سوی دیگر ورزشکاران زندگی می کنند یا می میرند با 10×3 بر روی همه چیز و با فشردن حجم تا زمانی که سقوط کنند و یا استفراغ کنند. ما در نقطه بعدی جزء هیپرتروفی دوره را معرفی خواهیم کرد اما چند پیش نیاز اساسی وجود دارد که باید در هر برنامه که به خوبی طراحی شده است وجود داشته باشد.

    نسبت 2 به 1 کشش به فشار ( 3 به 1 در افرادی با مشکلات شانه) – این توافقنامه استاندارد در میان بیشتر مربیان قدر ت است اما به نظر می رسد که بسیاری تمایل به فراموش کردن این به راحتی دارند. توجه کنید که بیشتر مردم در قسمت فوقانی پشت بدن خود ضعف زیاد دارند و هراه با این واقعیت آن ها کشش های عمودی و فشار های افقی را بیش از اندازه انجام می دهند. (کشش عرضی به سمت پایین وسینه).
    پشت ران ها را در هر موقعیت کششی و طولی تمرین دهید – پشت ران ها یک عضله رابط هستند به این معنی که حد فاصل دو مفصل(ران و زانو) هستند و می توانند هر مفصل را خم کرده یا کشیده کنند. در این مورد، شما نیاز دارید که زردپی ها را در هر دو موقعیت خم شدن یا کشیده شدن ران یا زانو آموزش دهید.
    به عنوان مثال، اگر شما RDLS را ترکیب کنید ( آموزش کشش مفصل ران در یک موقعیت کشش زانو)، شما همچنین باید چیزی شبیه فشار ران را هم اضافه کنید. ( آموزش کشش مفصل ران در یک موقعیت خم شدن زانو). اگر شما هنوز منظور مرا در نیافته اید، این جا مثال دیگری برای کمک به بیان منظور من وجود دارد. اجازه بدهید بگوییم که شما دائما پشت پا نشسته ( خمش زانو همراه با انعطاف مفصل ران) سپس شما می خواهید چیزی شبیه فیله کمر (خمش زانو با کشش مفصل ران) را به منظور بهینه کردن تقویت زردپی ها همراه آن کنید.

    یاد بگیرید که چگونه به درستی اسکات را انجام دهید – پرس آن ها را متوقف کنید زیرا آن ها خیلی سخت هستند و یا طول می کشند. هیچ چیز خواستار توجه بیش از اندازه به یک squat عمیق بی عیب با یک جفت بشقاب بر روی میله نیست. تمریناتی را بیابید که از آن ها لذت ببرید و همچنین در راستای اهداف شما باشند. نه یک پاور لیفتر؟ کول، شما لازم نیست که Book squat اما باید به یکی از تغییراتی که در بالا لیست شد نگاه کنید.

    عبارت بودن از تنها با پا کار کردن – ثبات مفصل ران یکی از اجزای کلیدی است مکانیک نوسان مناسب پا درطول راه رفتن نرمال، پیاده روی یا دوی سرعت را تضمین می کند. در مورد دو سرعت اهمیتی نمی دهید؟ آن کم اهمیت است، اما ممکن است شما یکی از افرادی باشید که همیشه از عضله خم کننده مفصل ران تنگ شکایت می کنید. بر روی یک پا کار کنید و یاد بگیرید که چطور بر روی یک پا ثبات پیدا کنید.

    شنا را در کار روزانه خود قرار دهید – من می دانم، شما حرکت fly انجام می دهید. خمش سینه و هر دستگاه قدرتی چکشی در ساختمان. اما، حقیقت این است که، شما هنوز ممکن است سراتوس ضعیف یا غیر فعال داشته باشید.

    سراتوس به طور عمده مسئول جلو کشیدن و چرخش به سمت بالای کتف است. اما از آن جا که بیشتر تغییرات سینه نوعا حرکات زنجیره ای باز است، استخوان های کتف به سمت باقی ماندن در حالت پایین و پشت هدایت می شوند. دست هایتان را در جیب های عقب خود بگذارید تا شانه ها را در بهترین موقعیت بیومکانیکی قرار دهید. این برای سلامتی شانه بسیار عالی است اما برای فعال کردن سراتوس چندان موثر نیست.

    اگر چه حرکات شنا بهترین پیشنهاد هستند که تمرین زنجیره ای بسته اند اما همچنین به استخوان کتف اجازه می دهند که به طور طبیعی اطراف دنده ها کشیده شود به گونه ای که فشار های مرکزی را از بین ببرد. شما لازم نیست که از همان شنای قدیمی عمومی شبیه هر کس دیگری استفاده کنید. آن را با نوار، زنجیر، اهرام پارچه ای، کار سرعتی و یا ایزومتریک همراه کنید.



    3. اول شدت و سپس حجم
    هنگامی که طرح دسته ای و تکراری خود را آغاز می کنید باید متغیر های متفاوتی را در نظر بگیرید اگر می خواهید یک هیکل چشمگیری ایجاد کنید و عملکرد خود را بهبود ببخشید. اگر شما برنامه خود را به گونه ای می نویسید که شبیه Ronnie Coleman به نظر برسید اما شبیه Borry Sonders حرکت کنید باید به خاطر داشته باشید که در آغاز تمرین باید با شدت زیادی وزنه بزنید وقتی که سرحال هستید و به یک شیوه ی بدنسازی پمپ گرا در قسمت دوم تمرین خود انتقال پیدا کنید.

    چرا؟ اگر شما هر گونه کار Bord Schoen Feld را خوانده باشید می دانید که هیپرتروفی عضله در سه مکانیسم مختلف رخ می دهد،

    تنش مکانیکی – این سلطان تولید سازگاری عضلانی است.
    آسیب عضلانی – مفید اما پایبند به منحنی Bell ، به این معنی که یک محدوده ی بهینه برای بیشتر وجود دارد اما می توان از آن فراتر رفت ( تصور کنید Rhabdomyolysis) و یا کمتر از آن پیش رفت (وزنه برداران را تصور کنید.)
    استرس متابولیک – تجمع محصولات جانبی سوخت و ساز بدن از سیستم های انرژی است که در طول تمرین وزن فعال می گردند. یون های هیدروژن، لاکتات، فسفات و…
    Schoenfeld همچنین در طول پژوهش خود اشاره می کند که یک حداکثر آستانه برای هیپرتروفی ناشی از القای تنش وجود دارد که بالاتر از آن فاکتور های متابولیکی مهم تر از افزایش اضافی بار می گردند. بنابراین آن چه معنایی برای من و شما دارد؟ پس از بابلا رفتن حجم تجمعی در یک شدت (٪80+) دارد، سپس دو مکانیسم هیپرتروفیک دیگر( بخصوص استرس متابولیکی) مهم تر می گردند. بنابراین از نقطه نظر علمی، شما تنها می خواهید مجموعه ها و تکرار ها را دستکاری کنید اما همچنین دوره های استراحت را کوتاه تر می کنید و شدت تمرینتان را افزایش می دهد.

    ( تمرین بیشتر در زمان کمتر). با کاهش دوره های استراحت، شما میزان خون را که می تواند توسط یک عضله مخصوص به دام بیفتد با توجه به اثر شوک آرام از انقباضات مکرر افزایش خواهید داد. این منجر به یک پدیده ی شناخته شده به نام تورم سلولی می گردد و اما بدنسازان آن را تحت عنوان پمپ می شناسند. مطالعات نشان می دهد که تورم سلولی در واقع یک مکانیسم بقای مبتنی بر بر تهدید را در سلول با توجه به پتانسیل پارگی القا می کند. بنابراین سیگنال های آنا بولیک آغاز می شود و سلول غشا را تقویت می کند تا از تخریب آن در طول حملات آینده فعالیت های شدید جسمی جلوگیری کند. بدن شما همواره تلاش می کند تا خود را سازگا ر کند، برای خوب یا بد، دوره های استراحت، مجموعه ها و تکرار ها دستکاری کنید تا مطمئن شوید که هر عامل را در تمرین بهینه کرده اید.

    نگاه عملی برای هر بدن ساز
    پیچیدگی های برنامه نویسی به مراتب فراتر از فقط مجموعه ها و تکرار هاست. به منظور تدبیر بهترین طرح آموزش ممکن، شما مجبورید برخی از عوامل فیزیولوژیکی و بیو مکانیکی را در نظر بگیرید.
    در آغاز تمرین با شدت بیشتری کار کنید وقتی سرحال هستید و در بخش دوم تمرین خود به روش بدنسازی پمپ گرا انتقال پیدا کنید.
    بدن شما همواره در تلاش برای سازگار شدن است، چه خوب و چه بد، دوره های استراحت، مجموعه ها و تکرار ها را دستکاری کنید تا مطمئن شوید که هر عامل را در تمرین بهینه کرده اید.

تمرین شدید شانه

    هر گونه بحث در مورد نحوه حذف تصویر سنتی مردانه ممکن است به عملکرد گذشته ستارگان برگردد(به George Reeves تا John Wayne فکر کنید).

    Shoulder-Press_.jpg

    آیا ستارگان پیراهن پشمی خود را با نیروی عضلانی دست ساز پر کرده اند یا ژاکتشان را با لایه های حجیم مصنوعی شانه تکمیل کرده اند، تصویر مرد پیشرو چهار شانه هنوز پابر جا باقی مانده است.


    در اینجا تنها مواردی که در مورد شانه های بزرگ و عریض وجود دارد این است که توجه خانم ها را جلب می کند و به آقایان الهام می بخشد. شانه های بزرگ تنها خواستار زیبایی ظاهری نیست. قدرت شانه ها برای هر حرکت مورد نیاز بالا تنه عنصری حیاتی است.

    قابلیت محض ساخت شانه های قوی به معنی آن است که تمرین شانه یک عنصر حیاتی برنامه تمرینی برای جنگنده درون قفس، مرد قوی، مردان درون خانه، مردان خیابانی تنومند، رومئوهای گردن قرمز و حتی شور و هیجان محکوم در حیاط زندان است.

    یکی از تمرینات مورد علاقه من برای شانه های پهن که در دل آقایان تعصب و در دل خانم ها حرص ایجاد می کند تمرین پرس سرشانه دمبل نیمه-نیمه کامل است.

    با این حرکت، بر روی پایین آمدن ها تمرکز کنید و بالا بردن ها را انفجاری انجام دهید. این واقعاً عضلات شانه را تحت فشار قرار می دهد و تا حد زیادی زمان تحت تنش را زیاد می کند.

    نحوه انجام پرس سرشانه دمبل نیمه-نیمه کامل:
    با نشستن بر روی نیمکت نظامی شروع کنید
    دمبل ها را روی شانه ها تکیه دهید
    وزنه را تا نیمه بالا ببرید
    به حالت اولیه بازگردید
    مجدداً دمبل را تا نیمه بالا ببرید
    به حالت اولیه بازگردید
    اکنون وزنه را تا آخر بالا ببرید
    به حالت اول بازگردید
    نکته مهم: این حرکت می تواند با هالتر هم انجام شود.