چگونه تمرین را آغاز کنیم؟

مرحله اول

کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید 60 درصد ماکزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید) اگر این کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50 درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.

نتایج

انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر کاهش می یابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به 75 درصد ماکزیمم خود برسد.

نتایج

بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد.

مرحله آخر

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماکزیمم برسد.

نتایج

سطح انرژی شما به حداکثر می رسد. چربی بدنتان کاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و…) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.
چگونه تمرین را آغاز کنیم؟

دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.

حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید. برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدنتان را حرکت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.

با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1 تا 2 هفته این مدت را به 15 دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.

چه مدت طول می کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟

بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، کارشناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. اگر30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

اجرای حرکت

 شیب منفی نیمکت باعث میشود دخالت عضله سینه در اجرای حرکت کمتر شده و بیشترین فشار روی عضله بزرگ پشتی باشد همچنین با بیشتر شدن دامنه حرکت در این حالت عضله به طور مداوم تحت فشار و انقباض خواهد بود .
۱ با بازوانی  کاملا صاف و کشیده دمبل را از بالای سر به زمین نزدیک کنید.
۲٫  در این حرکت عضلات سینه بزرگ پشتی کاملاً تحت کشش هستند اما باید وزنه را کنترل کنید و نگذارید با زمین برخورد کند برخورد دمبل با زمین فشار را  از عضلات برمی‌دارد.
۳.   با انقباض عضله بزرگ پشتی دمبل  را تا روی صورتتان بالا بکشید و سپس کمی به سمت ران ها حرکت دهید.
۴٫   در حالت انقباض عضله کمی مکث کرده و سپس به آرامی  دمبل را پایین ببرید.
 بزرگترین اشتباهات مبتدی ها
۱٫  بازو و بسته کردن آرنج هاچربی شیر بسیار آسان هضم می شود و نقش عمده ای در تولید انرژی دارد. سایر مواد مانند قندها و مواد پروتئینی، نمی توانند به میزان چربی، مولد انرژی باشند. انرژی حاصل از چربی، تقریباً دو برابر مقدار انرژی مواد قندی یا پروتئینی است. ۵۰ درصد انرژی شیر کامل از مواد چربی موجود در آن تأمین می شود.

مواد معدنی موجود در شیر

املاح معدنی در شیر به صورت محلول یا ترکیب با مواد پروتئینی است که مجموع آن در شیر کمتر از یک درصد است. مهمترین مواد معدنی موجود در شیر عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، فسفر، سدیم و مقدار بسیار کمی آهن.

کلسیم

تقریباً ۶/۱ درصد از وزن بدن را کلسیم تشکیل می دهد که نسبت به سایر مواد معدنی تشکیل دهنده ی بدن، از همه بیشتر است. ۸۵ درصد از خاکستر اسکلت بدن، فسفات کلسیم است و مقادیری از آن در مایعات بدن، اعصاب، قلب و عضلات وجود دارد. مقدار مناسب کلسیم در بدن، در تنظیم ضربان قلب و فشار خون نیز مؤثر است.

در غذای روزانه ی هر فرد باید حداقل ۶۰۰ میلی گرم کلسیم موجود باشد. این میزان در مورد زنان باردار و شیرده، ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم توصیه شده است. شیر و فرآورده های آن منبع بسیار غنی کلسیم است. مصرف روزانه ی دو لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین می کند.ویتامین D نقش عمده ای در جذب کلسیم دارد و همچنین مشکلات میزان جذب کلسیم در بدن را کاهش می دهد. تابش نور خورشید به بدن، بخش عمده ای از ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین می کند. کمبود کلسیم در کودکان موجب نرمی استخوان، نقصان رشد و خرابی دندان ها، و در بزرگسالان سبب پوکی استخوان می شود. مصرف روزانه نیم لیتر شیر، ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به کلسیم را تأمین می کند.

فسفر

فسفر از اجزای مهم ترکیبات سلول های بدن است و در واکنش هٔای شیمیایی که در بدن صورت می گیرد و همچنین در فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و در نهایت رشد و ترمیم بافت های بدن، نقش عمده ای دارد. فسفر در تشکیل و استحکام استخوان ها، همراه کلسیم عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت دارد. مقدار مصرف روزانه ی فسفر برابر کلسیم پیشنهاد می شود. غذاهایی که به اندازه ی کافی پروتئین و کلسیم دارند، به اندازه ی کافی از فسفر نیز غنی هستند. کمبود فسفر عوارضی مشابه کمبود کلسیم در بدن ایجاد می کند.

مصرف روزانه ی نیم لیتر شیر، ۹۰ تا ۱۰۰ درصد نیاز افراد بالغ به فسفر را تأمین می کند.

64

پتاسیم و سدیم

اگرچه پتاسیم و سدیم از نظر شیمیایی خواص مشابه دارند، ولی هیچ کدام از آنها نمی توانند جایگزین دیگری در بدن داشته باشند.

سدیم ۲/۰ درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً در مایعات بدن و خون یافت می شود. افزایش سدیم در بدن، موجب خروج آب سلولی شده و منجر به آماس اندام های تحتانی بدن می شود.

پتاسیم ۰۹/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد و عمدتاً از ترکیبات داخل سلولی است. پتاسیم تنظیم کننده ی مناسبی برای حالت اسیدی و بازی خون و اهمیت آن در ایجاد تعادل نرمال بین سلول های بدن و مایع اطراف سلولی است. مصرف روزانه ی ۵/۱ تا ۵/۴ گرم پتاسیم بر حسب نوع رژیم توصیه می شود. شیر و فرآورده های آن منبع خوبی برای تأمین پتاسیم مورد نیاز مورد نیاز بدن می باشند.

آهن

آهن فقط ۰۰۴/۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد، اما اهمیت و نقش عمده ای در انتقال اکسیژن خون به سلول های بدن دارد. مقدار آهن موجود در شیر کم و حدود ۰۵/۰ درصد است. در رژیم غذای روزانه، مصرف آهن برای بچه ها ۱۰ ۵ میلی گرم، برای مردان ۱۰ میلی گرم و برای زنان ۱۸ میلی گرم پیشنهاد می شود.

نوع آهن مصرفی برای بدن بسیار مهم است. مثلاً میزان آهن قابل جذب اسفناج به عنوان ماده ی غذایی حاوی درصد بالای آهن، فقط یک چهارم است؛ در حالیکه آهن موجود در شیر و تخم مرغ به طور کامل جذب می شود.

مصرف نیم لیتر شیر در دروز فقط ۱ تا ۵ درصد نیاز آهن بدن را تأمین می کند.
مشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
منیزیم

منیزیم ار عناصر اصلی تغذیه و همراه کلسیم و فسفر در ساخت و استحکام استخوان بندی بدن دخالت دارد. منیزیم نقش عمده ای در ساختن پروتئین های بدن از اسیدهای آمینه دارد. مقدار مصرف روزانه ی آن به نسبت سن و وزن بدن، از ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی گرم توصیه می شود. ۱۰۰ میلی گرم شیر، حاوی ۱۴ میلی گرم منیزیم است.

مصرف روزانه دو لیوان شیر، ۲۰ تا ۳۰ درصد منیزیم مورد نیاز افراد بالغ را تعیین می کند.
به این ترتیب عضله پشت بازو وارد عمل می‌شود و عملا فشار از عضلات پشت برداشته می شود. در نتیجه هدف تمرینی تان را از دست می‌دهید. بهتر است تا میتوانید در طول حرکت آرنج ها را به باز نگهدارید.
 ۲ .  کامل نکردن دامنه حرکت
یکی از مزایای اجرایی حرکت پول اور با شیب منفی تحت فشار نگه داشتن عضله در تمام طول حرکت است. در حالی که در پول اور روی نیمکت بدون شیب دمبل را پس از رسیدن به مقابل صورت متوقف می‌کنیم. در حالت شیب دار دامنه حرکت بیشتر شده و می توانیم دمبل را کمی بیشتر حرکت داده و به سمت ران ها  نزدیک کنیم. بنابراین سعی کنید دامنه حرکت را به طور کامل اجرا نمایید.
۳٫  خوابیدن روی نیمکت همراه با دمبل
 چنین چنین کاری باعث آسیب دیدگی تان می شود خصوصاً با انتخاب وزنه های سنگین تر احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر خواهد شد بنابراین از یار تمرینی تان بخواهید دمبل را به شما بدهد یا آن را روی زمین کنار نیمکت گذاشته و پس از قرار گرفتن روی نیمکت آن را بردارید.
 بهترین جایگزینمشاوره افزایش وزن کاهش وزن 09100782312
اگر انجام پول اور با دمبل برایتان دشوار است یا اینکه میخواهید تغییری در برنامه تان ایجاد کنید به سراغ دستگاه کراس اور رفت و پول اور را به صورت کششی اجرا نمایید.
 نیمکت شیبدار را کنار قرقره پایینی دستگاه قرار داده و فاصله آن طوری تنظیم کنید که فضای کافی برای کشیدن دستگیره بالای سر با دستانی کاملا صاف و کشیده را داشته باشید در این حالت هم می‌توانید دستگیره را پس از رسیدن مقابل صورت به سمت ران ها حرکت دهید. انجام پول اور با شیب منفی در هر دو حالت با قلاب  کردن پاها و ثابت کردن بدن حرکت تک مفصلی را ایجاد کرده و باعث آوردن وارد آمدن حداکثر فشار روی عضله بزرگ پشتی می‌شود