Roman Fritz
ساخت جلو بازوی هیولایی، ساعد حجیم و پشت بازوی برآمده با IFBB Pro و تمرین کشنده بازو با Roman Fritz!
اگر شما از تمرین در یاشگاه لذت می برید و توانایی ساخت، تراش و شکل دادن به دورتادور بدنتان را دارید، احتمالاً کار کردن بر روی بازوها را دوست دارید.
Roman-Fritz.jpg
این یک بخش از بدن است که برای دیگران نکته برجسته شما به نظر می رسد. مهم نیست که کجا هستید، مردم می خواهند به مجموعه بازوهای به خوبی پرورش یافته بیرون زده از آستین های شما توجه کنند. بنابراین چگونه می توانید از شکل گیری روزانه بازو، حتی اگر پر زور برای بلند کردن وزنه نباشد، به وجد نیایید؟
با تصاویری از Kevin Levrone و Lee Priest به عنوان اولین تأثیرات در طول حرفه بدنسازیم، بیش از حد اشتیاق عمیق و ریشه ای برای ضخیم کردن، شیار دار کردن عضله نعل اسبی پشت بازو و اطرافش، جلو بازوی توپی شکل پیدا کردم. متأسفانه بازوی من هیچگاه از قسمت های خوب بدنم نبوده و برای مدت طولانی برای هر اینچ آن زحمت کشیدم تا اینکه به این شکلی که الان می بینید درآمد. همچنین می دانم به منظور وادار کردن بازوها برای پرورش بهتر، باید شدیدتر کار کنم. می خواهید بدانید چطور اینکار را کردم؟ بخوانید و آن را انجام دهید.
سوپر ست ها
جلوبازوها، پشت بازوها و عضلات خم کننده و منبسط کننده ساعد همگی ماهیچه های کوچکی هستند. میزان خستگی طاقت فرسای آنها در طول تمرینات فشرده به اندازه مقدار انرژی ، تمرکز ذهنی و اکسیژن مصرفی برای عضله ران و فوقانی کمر نیست. یک ست از جلو بازو دمبل، حتی اگر به شدت تمرین کنید به سختی شما را به نفس انداختن، خواهد انداخت پس چرا کنار نشسته اید و گذر زمان را تماشا می کنید در حالیکه که این استراحت اصلاً لازم نیست؟
وقتی دارم تمرین می کنم، دوست دارم از وقتم به شکل مناسب و موثر تا جایی که می توانم استفاده کنم. به همین دلیل، همیشه تمرینات سوپرست بازویم را از قبیل جفت شدن یک حرکت جلو بازو و پشت بازو را انجام میدهم. یکی از مزایای این شیوه تمرین این است که بطور مداوم خون از یک طرف بازو به سمت دیگر به شکل دیوانه واری پمپ می شود. بعد از چند ست من به معنای واقعی کلمه می توانم نبض بازوهایم را همراه با ضربان قلبم حس کنم.
جلو بازو
من چهار حرکت را انتخاب کردم و برای هر کدام 5 ست مفید بدون تغییر وزنه پس از گرم کردن، انجام دادم. همانطور که می بینید، من یکی از طرفداران پروپا قرص اصل تمرین توقف/ استراحت هستم که ماهیچه مورد نظر مجبور می شود نسبت به حالت عادی با انجام تکرارهای بیشتر، نیرو و فشار بیشتری تحمل کند و قادر به حجیم تر شدن خواهد بود. من فکر می کنم این یک راه فوق العاده ساخت ماهیچه های قویتر و بزرگتر است.
من تقریباً همیشه با حرکت کابلی برای پیش تخلیه جلوبازوها قبل از هرگونه تمرینات سنگین وزن آزاد، شروع می کنم. من از تنش ثابت بوجود آمده از قرقره با حرکت دادن بیشترین محدوده تحرک و فشار شدید به اوج انقباض، سود می برم. هدف اصلی در اینجا مجزا کردن جلوبازو با حداقل دخالت ساعد است. بر همین اساس، من انتخابی بین هالتر ایستاده و حلقه دمبل داشتم. مقدار کمی از حرکت رفت و برگشتی اجازه داده می شود و حتی برای تکرارهر هدف ، موجه است و عضلات قبل از خستگی می گیرد.
مورد بعدی در لیست جلو بازو لاری است. به ندرت من از چیز دیگری غیر از یک نوار مستقیم کوتاه برای این حرکت استفاده می کنم.حرکت همزمان دو دمبل در این حالت راه خیلی عجیبی است و نوار حلقه EZ فقط به من کششی مشابه در قسمت پایینی تکرار را نمی دهد. این کشش دردناک در پایین دقیقاً چیزی است که من زمان انجام جلو بازو لاری به دنبالش هستم، و برای بدست آوردن آن نوار مستقیم پیشنهاد می شود.
تمرین نهایی من جلو بازو چکشی است – که شامل همه ترفندهاست. برای این تمرین ویژه، من از صفحه 45 پوندی استفاده کردم و با هر کدام از موارد یا همه آنها را با گرفتن شستی تکرار کردم. نکته کلیدی تمرکز تنش بر عضله توپ گلفی شکل عضله قدامی نهفته در بین جلو بازو و پشت بازوی قسمت بیرونی بالای بازوست. یک بازوی قدامی ضخیم وقتی از جلو دیده می شود به بازوان شما تصویری پرتر می دهد و همچنین نقطه اوج شما را در جلوهدادن جلوبازو، ارتقا می بخشد.
پشت بازو
به منظور رسیدن به هر سه سر پشت بازو، شما باید روی بازوانتان در سطوح مختلفی از حرکت، کار کنید. اینکه چطور من یک تمرین کامل پشت بازو را باید طراحی کنم در اینجا مطرح می شود. همانطور که قبلاً توضیح دادم من هر سوپرست جلوبازو و پشت بازو را با هم تمرین کردم و 5 ست مفید را انجام دادم. هنگام شکل دهی جلوبازو در نیمه روز تمرین بازو، به این اعتقاد دارم که شما باید همیشه حرکتی را انتخاب کنید که حرکت هل دادن شما به سمت زمین، در آن باشد. حرکت دوم باید در آن در حالیکه با صورت روی صندلی دراز کشیده اید، بازوانتان به اندازه زاویه 90 درجه در مقابل بدنتان، باز شود. و در پایان شما باید در یک لحظه با حرکت قرار دادن دست ها در بالای سر خود حرکت قبل را ترکیب کنید.
این سه زاویه اطمینان خواهند داد که تمام سرهای پشت بازویتان تحریک مناسب را دریافت خواهند کرد. عواملی از قبیل نظم یا ابزار خاص برای انجام این تمرینات از اهمیت ثانویه برخوردارند. در بالای این سه حرکت مجزا، من همیشه تمرین ترکیبی مانند پرس پشت بازو یا دیپ را اضافه می کنم.
در اینجا مثالی از آنچه من راجبش صحبت کردم است: پشت بازو طناب، پشت بازو هالتر خمیده، پشت بازو دمبل جفت دست و دیپ بدون وزنه ( با وزن بدن ).
ساعد
به راستی، اینجا هیچ چیز علمی راجب تمرین ساعد، وجود ندارد. من همیشه آنها را برای پایان جلسه کار با بازو، تمرین می دهم. همیشه دو تمرین را انتخاب می کنم- حرکت جلو و پشت ساعد – و 5 ست از 12 تکرار را انجام می دهم (هر کدام به صورت سوپرست با دیگری). خودشه. هیچ چیزی فانتزی نیست، هیچ چیزی پیچیده نیست. بر روی حرکت تمرکز کنید و کمتر نگران وزنه ای که استفاده می کنید باشید. تا دفعه بعد، حسابی تمرین کنید.