پیشنهاد برای تمرین در سرما

    در طول تمرین شب گذشته، من شروع به فکر کردن در مورد اینکه چه حس خوبی از ست به ست پیش رفتن مخصوصاً تمرین در بیرون کردم.

    زمانیکه شما در زمستان تمرین می کنید، قطعاً چند حقه کوچک می توانید جهت موثرتر کردن هر تمرین ساده و نگهداشتن اولیه بدن برای تمرین شدیدتر انجام دهید.

    Sweat_musclesinfo.com_.jpg

    1. گرم پوشیدن
    پوشیدن چند لایه لباس در طول گرم کردن – و در طول تمرین این حالت را حفظ کنید- راهی عالی برای گرم ماندن و حفظ عرق ریزی در طول تمرین است. من عموماً برای بالا تنه یک تی شرت، لباس آستین بلند و یک گرمکن می پوشم. برای پایین تنه یک جفت شورت و شلوار عرق گیر می تواند باسن و زانوی شما را در طول تمرین گرم نگه دارد. حتی برای تمرکز و حمایت بیشتر گرما زانو بند و آرنج بند، برچسبی برای حفظ فشار، گرما و حمایت آرنج و زانوهای شما برای هر تمرین بالاتنه و پایین تنه می باشد.

    2. از حالت کل به خاص
    روند تمرین شما باید از کل به خاص باشد. یعنی هنگام گرم کردن برای پرس سینه هالتر، می توانید با دریل گرم کن شانه ها ، تمرینات فعال سازی قسمت فوقانی پشت و شنا برای افروختن قفسه سینه شروع کنید. سپس همانطور که شروع به پیش رفتن در گرم کردن می کنید و برای زیر هالتر رفتن آماده می شوید با دستان خود روی هالتر حرکت پوش انجام دهید (این پیش زمینه ای برای تمرین سخت است) و/ یا تکرارهای زیاد با جا دادن تنها هالتر باید مخصوصاً برای برافروختن گروه های واقعیماهیچه ای استفاده شود و شما یرای ست های اصلی استفاده خواهید کرد.

    3. Ramp up ( رمپ آپ ) سریع
    شما در سرما از تعطیلی در خیابان ها می آیید یا از سر کار می آیید, تنها زیر هالتر نمانید و وزنه برداری کنید. گرم کردن باید کامل و جامع باشد ولی زمانیکه گرم کردن انجام می شود به آرامی ست های ramp up را انجام دهید. یعنی پرش کوتاهتری کنید و تکرارهای کمی برای هر وزنه برای ست های اصل کاری انجام دهید.

    بیایید ددلیفت را به عنوان وزنه برداری اصلی در روز بگوییم. بیشتر افراد هنگام تمرین 405 پوند به شرح زیر بلند می کنند:

    ست 1: 135 پوند × 5 تکرار
    ست 2: 225 پوند × 5 تکرار
    ست 3: 315 پوند ×3 تکرار
    ست 4: 365 پوند ×3 تکرار
    ست 5: 405 پوند ×ست اصلی کار
    Ramp up برای بالا بردن اصلی با تعداد بیشتر پریدن ها به آماده شدن بدن شما برای وزنه های سنگین تر کمک خواهد کرد و به شما فرصتی برای شمردن مکانیسم های تکنیک و نیرو بخشی شما می دهد. یک تصویر ramp up به روز شده می تواند مانند زیر به نظر برسد:

    ست 1: 135 پوند × 5 تکرار
    ست 2: 185 پوند × 5 تکرار
    ست 3: 225 پوند ×3 تکرار
    ست 4: 275 پوند ×3 تکرار
    ست 5: 315 پوند ×3 تکرار
    ست 6: 365 پوند ×4 تکرار
    ست 7: 405 پوند ×ست های اصل کاری
    ramp up با پرش سنگین تر و حجم کار کمتر برای تمام بالا بردن های هالتر سنگین را فراموش نکنید. این قطعاً به چگونگی حس و حال شما در آن روز خاص بستگی دارد. شما نیار به گوش دادن به اینکه جواب بدنتان چقدر است دارید. گاهی اوقات پس از گرم کردن و ramp up حرکت ممکن است حس درستی نباشد- این موقعی است که شما مجبورید تصمیمی برای تغییر بالا بردن اصلی بگیرید و برای مبارزه با روزهای دیگر زندگی کنید.

    امید به این که این پیشنهادات به شما برای تمرین در سرما کمک کند.

تمرین برتر برای ساخت عضلات بزرگ کمر

    توسعه عرض کمر, سایز زیر بغل و قسمت فوقانی کمر, جنبه های بسیار مهم تقارن و اندامی خوش استیل می باشند. هزاران مقاله در مورد این موضوع ثبت شده است.

    کاستن آسیب دیدگی و بدست آوردن کاردبر آن, مزایای ساختن کمری پهن تر و قوی تر می باشد.

    lats-back.jpg

    اما در مورد ضخامت کمر؟ کمری عضله ای تنها برای زیبایی مهم نیست, بلکه قدرتی که از ساخت عضلات کمر پر ماهیچه بدست می آید, برای پیش گیری از آسیب دیدگی و قدرت اندام است.

    حرکات ترکیبی, بهترین اند
    هر خواننده ی مقالات بدن سازی باید اهمیت حرکات ترکیبی را برای توسعه سایز و قدرت اندام, بداند.

    حرکات ترکیبی خصوصاً برای تمرین ماهیچه های قسمت پایینی و میانی کمر, اهمیت بخصوصی دارند. بعضی حرکات تکی می توانند برای توسعه ماهیچه های کمر مفید باشند, اما برای افزایش سایز ما باید … حرکات ترکیبی, بهترین اند.

    3 تمرین برتر برای داشتن کمری درشت
    1. ددلیفت
    بدیهی است که این اولین حرکت برای توسعه عضلات کمر است. هیچ چیزی بیش تر از ددلیفت سنگین باعث ساخت ماهیچه کمر نمی شود. در تمریناتی که برای ماهیچه های کمر انجام می شود, می توان گفت که ددلیفت در بالاترین آن ها جای دارد, به این دلیل که هورمون هایی که از تمرین ددلیفت حاصل می شوند, نتیجه ی بسیار مطلوبی برای رشد ماهیچه های کمر خواهند داشت. انجام صحیح این حرکت, باعث جلوگیری از آسیب دیدگی شما در این ناحیه از بدن می شود. تغییرات زیادی در حرکات ددلیفت وجود دارد که انجام آن ها بسیار مفید خواهد بود.

    2. صبح بخیر
    این روش, متد مورد علاقه ی شاگردان Louie Simmons و Westside Barbell می باشد. حرکات Good Morning ( صبح بخیر ) از زنجیره حرکات مناسب بدن سازی است, اما اگر به اشتباه زده شود, ممکن است باعث آسیب دیدگی کمرتان شود.

    برای اینکه حرکت Good Morning به صحیح انجام شود, هالتر را بر سرکول خود گذاشته, مانند حرکت اسکات که همگی با آن آشنایی دارید. پاها به اندازه عرض شانه اتان باز شود, قسمت پایینی کمر به شکل طاق دار شود و قسمت بالایی کمر صاف و مستقیم باشد. باسن را به عقب بدهید و به سمت جلو خم شوید. همین طور به پایین بروید تا زمانیکه کاملاً بدنتان صاف شده باشد سپس عکس این حرکت را انجام داده تا به نقطه ی ابتدایی حرکت برگردید. در تمام طول حرکت با تمرکز باشید و اندام را سفت بگیرید.



    3. ددلیفت رومانیایی
    این تنها یک تمرین کمر نیست, این یک روش عالی برای قدرتی کردن و عضلانی کردن ماهیچه های کمر می باشد.

    برای انجام این تمرین ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانو ها را کمی خم کرده ( زاویه حدود 15-10 درجه ) دست ها باید بیشتر از عرض شانه ها باز باشد. کمر باید به شکل طاق دار باشد, سینه بالا و کتف جمع باشد. این حالت باید در تمام طول تمرین حفظ شود. نفس بگیرید و شکم و قسمت پایینی کمر را محکم بگیرید. سپس باسن را به همراه هالتر به عقب بدهید, به بدن خود نزدیک نگه دارید.

    این حرکت یکی از تمرینات بسیار ارزشمند برای کمر می باشد که باعث قدرتی کردن و عضلانی کردن ماهیچه های کمر شما می شود.

فلای سیم کش روی میز شیب دار برای ساخت سینه های قوی تر

    همه می دانیم که دستگاه سیم کش ( کراس آور ) همیشه شلوغ است. بنابراین وقتی که می خواهید شروع کنید, وقتی کمی دارید تا قبل اینکه کسی بیاید و بخواهد که او نیز از این دستگاه استفاده کند. این موضوع را تمام افرادی که در باشگاه های بدن سازی مشغول به تمرین هستند, کاملاً می دانند.

    Incline-Cable-Flye.jpg

    دفعه بعدی که می خواهید از این دستگاه استفاده کنید, میز شیب دار را در وسط دستگاه قرار داده و خود را آماده ی حرکت فلای بر روی میز شیبدار کنید. این تقریباً شبیه حرکت بالا سینه فلای دمبل است که حتماً این حرکت را انجام داده اید, اما این یک حرکت انحصاری به خاطر استفاده از دستگاه سیم کش ( کراس آور ) می باشد.

    نقطه ی شروع
    دست ها به سمت بیرون در اطراف باشد, آرنج کمی خم باشد

    میز شیب دار را در وسط دستگاه کراس آور قرار داده
    دستگاه سیم کش را در پایین نقطه خود قرار دهید, کاملاً روی میز خوابیده و دستگیره سیم کش را بگیرید
    دستان خود را مستقیم از اطراف به سمت بالای شانه اتان حرکت داده و آرنج خود را کمی خم کنید
    نقطه پایان
    دست ها کنار هم بالای سینه قرار بگیرد

    دستان خود را به سمت هم حرکت داده, تا اینکه دستانتان نزدیک بهم شوند
    آرنج خود را بیش از نقطه ی شروع خم نکنید – خم بودن آرنج به اندازه ی نقطه ی شروع باشد
    در انتهای هر دور از حرکت برای یک یا دو ثانیه توقف کرده سپس به نقطه ی شروع باز گردید
    راهنمایی سریع
    در آخرین تمرینات سینه انجام دهید ( بعد از پرس سینه و بالا سینه )
    تمرکز بر عضله ی بالا سینه داشته باشید
    این حرکت را 4-3 ست با تعداد تکرار 15-10 انجام دهید

تمرین مبتدی ساعد

    این برنامه تمرینی مناسب برای مبتدیان ورزش بدن سازی است که مایل به ماهیچه سازی عضلات ساعد هستند. این یک برنامه تمرینی به صورت یک ست به ازای یک حرکت است که برای عضلات ساعد می باشد.

    forearm-header.jpg

    خلاصه تمرین
    هدف اصلی : ماهیچه سازی
    نوع تمرین : تک عضله ای
    سطح تمرین : مبتدی
    روز در هفته : 1
    تجهیزات مورد نیاز : هالتر, دمبل
    مناسب برای : آقایان و بانوان
    توضیحات تمرین
    این برنامه ساده تمرینی برای ساعد برای مبتدیان طراحی شده که مایل به ساخت عضلات ساعد می باشند. این دو تمرین است که دارای دو ست می باشد که می توان به آخر برنامه جلو بازو برای فشار بیشتر ساعد استفاده کرد.



    نکات تمرین :

    1. قبل از انجام این تمرین دو ست به منظور گرم کردن انجام دهید. ست اول با یک وزنه بسیار سبک و ست دوم با نصف وزنه ای که در ست اول انجام داده اید, بزنید.

    2. در تمام تمرین ها دقت بر صحیح زدن حرکات داشته باشید.

    3. سعی کنید هر هفته نسبت به هفته ی قبل تمرین خود را بهبود یابید.

    برنامه تمرینی هفتگی :
    تمرین مبتدی ساعد
    ساعد
    تمرین ست تعداد
    جلو ساعد دست عکس 1 12
    جلو ساعد 1 12

شما کدام یک از ۳ نوع تیپ بدنی را دارید؟

    اندام شما کدام یک از انواع تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و یا مزومورف می‌باشد؟ داگ لارنسون، در این مقاله‌ی بی نظیر انواع تیپ بدنی و همچنین روش به حداکثر رساندن عضله سازی در هر تیپ را توضیح می‌دهد.

    طی سال‌ها چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی انسان ایجاد شده است. در طب آیورودا که با آموزه‌های ۵ هزار ساله‌ی سانسکریت تکامل یافته است، انواع تیپ بدنی و شخصیت‌های مرتبط با آن به صورت واتا، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌اند.

    bodytypes.jpg

    تیپ بدنی
    اگر به دوران دبیرستان و یا دانشگاه خود برگردید، احتمالا فردی به نام ویلیام شلدون را به خاطر می‌آورید. شلدون در سال ۱۳۴۰ نظریه علمی Somotypes را ارائه داد. اساس تئوری او آن بود که به طور کلی ۳ نوع تیپ بدنی وجود دارد، و هر تیپ، شخصیت مخصوص و مربوط به خود را دارد.

    تئوری‌های ارائه شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌های کاهش وزن، ورزش و تناسب اندام تبدیل شدند. سیستم تیپ بدنی که شلدون معرفی کرده است، اندام انسان را در سه گروه اکتومورف، اندومورف و مزومورف توصیف می‌کند.

    بدن هر انسان، دقیقا با یکی از این دسته‌ها هماهنگ نمی‌باشد، بلکه ویژگی‌هایی از هر کدام را دارد، اما یکی از این تیپ‌ها در مقایسه با بقیه، نمو بیشتری دارد. به منظور تعیین تیپ بدنی خود، لازم است یک نفر نگاهی به دوران نوجوانی شما داشته باشد تا تعیین کند قبل از تغییراتی که با توجه به سن و سبک زندگی‌تان تا به امروز داشتید، دارای چه نوع تیپ بدنی بوده‌اید.

    تیپ بدنی اکتومورف

    تیپ بدنی اکتومورف، نقطه‌ی مقابل اندومورف می‌باشد. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:

    شانه و باسن کوچک
    صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند
    قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
    چربی بدن بسیار کم
    بازوها و پاهای لاغر
    تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف

    زمان‌بندی تمرینات:

    تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین، یک یا دو بخش از بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهید.
    هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید.
    بین تمرینات کمی استراحت کنید، اگر از جلسه‌ی تمرین قبل، بخشی از بدنتان هنوز درد می‌کند، هرگز تمرینش ندهید.
    حداقل هر ماه، یکبار برنامه‌ی تمرینی خود را عوض کنید.
    در هر جلسه، با استفاده از وزنه‌ی سنگین‌تر، یا تکرار بیشتر، تمرین را سخت‌تر کنید.
    در بازه‌های زمانی کوتاه، سخت تمرین کنید.
    ست‌ها و تکرار‌ها:

    از حرکات پایه و سنگین استفاده کنید تا به فیبر‌های عضلانی، فشار عمیق وارد شود.
    از حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌کنند (isolation) و حرکات تمام کننده (finishing) بپرهیزید.
    محدوده‌ی تکرار تمرین‌ها بین ۵ تا ۱۰ باشد.
    تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین ۶ تا ۸ ست انجام دهید.
    مراقب تمرین بیش از حد باشید! (می‌تواند روند نتیجه گرفتن را معکوس کند.)
    اگر روند پیشرفت عضله‌سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است، با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تمریناتی با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر بخش از بدن، به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر ۸ هفته یکبار تکرار کنید.
    شدت:

    شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ها افزایش ندهید، بلکه با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر افزایش دهید.
    بین هر ست حداقل ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
    بین تمرین روی هر بخش از بدن، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.
    بعضی اوقات از تکنیک‌های افزایش شدت مانند سوپر ست، ست‌های سه تایی و افزایش تکرار استفاده کنید، اما خیلی پافشاری نکنید.
    تجدید قوا:

    دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر به معنای روز‌های استراحت بیشتر می‌باشد.
    به دلیل میزان بالای سوخت و ساز، حداقل ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
    اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید.
    اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌اید و یا خسته هستید، به هیچ عنوان تمرین نکنید.
    تمرینات هوازی:

    فعالیت‌های هوازی را در کمترین حد ممکن نگاه دارید و بیش از هفته‌ای ۳ بار انجام ندهید. فعالیت‌های هوازی بیش از حد، مانع پیشرفت شما می‌شود.
    تمرین افزایش گردش خون و ضربان قلب (cardio conditioning) را هر جلسه حداکثر ۲۰ دقیقه انجام دهید. برای محاسبه‌ی میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه، سنتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید و در ۰.۶ و ۰.۸ ضرب کنید.
    تمرینات هوازی خوب برای شما شامل دوچرخه ثابت، پیاده‌روی سریع و تردمیل می‌شود.
    ملاحظات تغذیه:

    تغذیه‌ی عالی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم می‌باشند.
    روزانه هر ۲.۵ الی ۳ ساعت، و به طور کلی ۷ وعده‌ی غذایی کوچک که شامل نوشیدنی‌های افزایش وزن دهنده نیز می‌شود، داشته باشید.
    در ازای هر پوند از وزن بدنتان، روزانه ۱ الی ۱.۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
    پروتئین بین ۲۵ تا ۳۰ درصد، کربوهیدرات حدود ۵۰ درصد، و چربی‌ها بین ۲۰ تا ۲۵ درصد کل تغذیه‌ی روزانه‌ی شما را باید تشکیل دهند.
    ۹۰ دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.
    در حالی که مصرف قند و شکر را کم می‌کنید، مصرف روزانه‌ی کربوهیدرات‌های حاوی فیبر را افزایش دهید.
    مواد غذایی پایین آورنده‌ی سطح قند خون همچون لوبیا، ذرت، سیب زمینی شیرین، جو دو سر، ماکارونی، برنج قهوه‌ای و جوانه‌های غلات مصرف کنید.
    مکمل‌های غذایی به همراه مولتی ویتامین‌های خوب مصرف کنید.
    سبک زندگی:

    سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌هایی مانند تجسم فکری، یوگا و مدیتیشن، خود را ریلکس کنید. کورتیزول تولید شده‌ی ناشی ازاسترس، می‌تواند برای عضله سازی مضر باشد.
    فعالیت‌های خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌گیرند را کاهش دهید.
    در هر فعالیتی که انجام می‌دهید، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید.

    روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
25 07 _2016 01:51 AM #2
abolfazl
abolfazl آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    December _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    239
تشکر ها
    5
    از این کاربر 39 بار در 36 ارسال تشکر شده است.

    تیپ بدنی مزومورف

    تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف از لحاظ جسمانی مطلوب تر هستند و دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:

    سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک (اندام مثلث شکل)
    اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قوی
    چربی بدن کم
    دارای بهترین پتانسیل تناسب اندام
    بالاتنه‌ی بلند، قفسه سینه‌ی پر و قوی، شانه‌ی خوب نسبت به دور کمر
    تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف

    زمان‌بندی تمرینات:

    این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ای، همراه با تمرینات فرم دهنده، واکنش خوبی نشان می‌دهد.
    هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌تری داشته باشید، نتایج بهتری می‌گیرید.
    ۳ الی ۴ هفته، تمرینات به شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر داشته باشید تا پیشرفت کنید، نیرو بگیرید، و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.
    ست‌ها و تکرار‌ها:

    قبل از آنکه به سراغ تمرینات فرم دادن به عضلات بروید، با استفاده از وزنه‌های سنگین، حرکات ساده را انجام دهید.
    تمرینات را برای هر بخش از بدن بین ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید.
    از تمرینات ترکیبی همچون تمرین برای عضلات چهار سر ران، همسترینگ و تمرین ساق پا، حداقل ۶ و حداکثر ۲۵ بار تکرار داشته باشید.
    به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود، مراقب تمرین بیش از حد باشد زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌تر می‌شود، اشتباه است.
    شدت:

    با استفاده از تغییر در تمرینات، ست‌ها، تکرارها، وزنه‌ها و زمان استراحت، شدت تمرینات خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.
    مطمئن شوید که تمرینات شما شامل روزهای سبک، متوسط و سخت باشد.
    از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای سریع استفاده کنید.
    گاهی به تمرینات خود تکنیک‌های افزایش شدت مانند افزایش تکرار، ست نزولی، ست ترکیبی و تمرینات قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.
    تجدید قوا:

    شما بدون استراحت مناسب نمی‌توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌مند شوید.
    بین ۷.۵ الی ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
    هرگز روی بخشی از بدنتان که کاملا ریکاوری نشده است، تمرین نکنید.
    اگر دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌اید، یک روز بیشتر استراحت کنید و به باشگاه نروید.
    تمرینات هوازی:

    برای به حداکثر رساندن عضله سازی، تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه انجام ندهید. (۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در محدوده‌ی ضربان قلب هدف و ۵ دقیقه هم سرد کردن)
    کارکرد قلب را در محدوده‌ی ضربان قلب هدف نگاه دارید.
    تمرینات پیشنهاد شده: استپر، تردمیل، پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت.
    دویدن را به حداکثر ۳ بار در هفته و کمتر از ۳.۵ کیلومتر ختم کنید، و در کنار آن حرکات هوازی دیگر انجام ندهید.
    برخی از مزومورف‌ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با تمام سرعت یعنی sprint استفاده می‌کنند و در عین حال از نظر هوازی هم قلبشان را تقویت می‌کنند.
    ملاحظات تغذیه:

    مصرف پروتئین باید حداقل ۲ گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن باشد.
    مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید، در حدود ۶۰٪ از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد و از مواد غذایی نظیر پنیر، سبزیجات، برنج قهوه‌ای، لوبیا، عدس، پاستا و جوانه‌های سالم مصرف کنید.
    چربی‌ها را محدود کنید، با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل ۱۵ الی ۲۰ درصد چربی می‌شود، لاغر بمانید.
    انواع مختلف پروتئین‌های لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست، بوقلمون، سفیده تخم مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی مصرف کنید.
    سبک زندگی:

    برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان، سعی نکنید بیش از حد کار انجام دهید زیرا باعث می‌شود تا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.
    آرام باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبور باشید و به توصیه‌ها عمل کنید، سال‌ها پیشرفت خواهید داشت.
    صبور اما با پشتکار باشید.
    روزانه حداقل ۲.۵ لیتر آب بنوشید.
    تیپ بدنی اندومورف

    افراد داری تیپ بدنی اندومورف، نسبتاً چاق و گرد هستند! آن‌ها دارای ویژگی‌های جسمانی زیر می‌باشند:
    باسن پهن و شانه‌های باریک که به آن‌ها اندامی‌گلابی شکل می‌دهد.
    چربی نسبتاً زیادی بدن آن‌ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازوها و ران‌ها نیز می‌شود.
    آن‌ها کف دست و قوزک پای نسبتاً لاغری دارند که این موضوع فقط به برجسته نشان دادن قسمت‌های چاق دیگر کمک می‌کند.
    استخوان بندی درشت
    سوخت و ساز کند
    در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت می‌باشد.
    تمایل به ذخیره‌ی چربی دارند که این امر موجب پنهان کردن عضله‌ها می‌شود.
    تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورف

    زمان‌بندی تمرینات:

    به تمرینات هوازی به همراه تکرار بیشتر نیاز دارید.
    ۳ الی ۵ لیست از تمرینات مفید برای هر بخش از بدن تهیه کنید، و از بین آن‌ها ۲ الی ۳ تمرین برای هر بخش انتخاب نمایید.
    در آغاز هر جلسه‌ی تمرینی، ابتدا روی ماهیچه‌های شکم تمرین کنید.
    در ماه‌های اول، تمرینات ورزشی برای کل بدن را انجام دهید و سپس از برنامه‌ی روتین تقسیم‌بندی شده استفاده کنید.
    هدف از تمرینات، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن می‌باشد.
    پس از هر دو یا سه جلسه تمرین، برنامه‌ی خود را تغییر دهید.
    از تجربه کردن در تمرینات خود نترسید، و اغلب چیز جدید و متفاوتی را امتحان کنید.
    ست‌ها و تکرار‌ها:

    هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد، برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ها، وزنه‌های اضافه را کم کنید.
    از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و از تمرین کردن با وزنه‌های سنگین با تکرار‌های کم خودداری کنید.
    محدوده‌ی تکرار حرکات برای تمرینات بالاتنه بین ۹ الی ۱۲ بار و برای ساق پا و پاها بین ۱۲ الی ۲۵ بار باشدس.
    شدت:

    شدت تمرینات بالا باشد و زمان استراحت بین هر ست بیش از ۶۰ ثانیه نباشد.
    از تکنیک تمرینات شدید بهره ببرید. مثلا تکرار ماکسیمم تا سوزش عضله، ایزوتنشن، سوپرست، ست‌های سه تایی، ست‌های افزایشی. در اینصورت به فرم دادن عضله‌ها کمک می‌شود.
    ست‌های نزولی (یعنی پس از اتمام توانایی، وزن را کم می‌کنید) نیز باعث افزایش شدت به تمرین می‌شوند. در ست پایانی از تمرین روی یک بخش از بدن، از این روش استفاده کنید.
    تجدید قوا:

    مداوم ورزش کنید، اما حداقل ۴۸ ساعت بین هر جلسه تمرین برای هر بخش از بدن استراحت داشته باشید.
    به دلیل سوخت و ساز پایین بدن، شما چندان نیاز به خواب زیاد ندارید. سعی کنید ۷.۵ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
    تمرینات هوازی:

    تمرینات هوازی که گردش خون را افزایش می‌دهند، کلید رسیدن به ظاهری خوب می‌باشد.
    از تمرینات هوازی آرام و غیر شدید مانند دوچرخه ثابت، پیاده روی سریع، تردمیل و استپر استفاده کنید تا به مفاصلتان فشار وارد نشود.
    هر هفته حداقل سه بار تمرینات هوازی انجام دهید که ترجیحا ۲۰ دقیقه‌اش در محدوده‌ی ضربان قلب هدف، ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن باشد.
    ملاحظات تغذیه:

    مصرف چربی را کم کنید.
    انواع مختلف پروتئین مصرف کنید.
    از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید.
    شب‌ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب مصرف کنید.
    در وعده‌های کوچک‌تر غذا بخورید، زیرا تعداد وعده‌ی غذایی زیاد، سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و اشتها را کنترل می‌کند.
    روزانه مقدار کالری مصرف شده‌ی خود را حساب کنید.
    آرام غذا بخورید.
    اگر فقط کمی‌گرسنه بودید، از خوردن غذا اجتناب کنید.
    از نوشیدنی‌های غیر الکلی و الکل پرهیز کنید.
    سبک زندگی:

    درانواع فعالیتهای هوازی سرگرم کننده مانند کوه نوردی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، ورزش‌های با راکت (مانند تنیس، بدمینتون و…) و حتی هنرهای رزمی شرکت کنید تا سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید.
    هر روز برای شرکت در یک فعالیت هوازی برنامه ریزی کنید و برای استراحت و ریلکس کردن خود زمان بگذارید.
    آب فراوان بنوشید، روزانه حداقل ۲.۵ لیتر!
    نتیجه گیری

    زمانی که شما می‌دانید دارای کدام تیپ بدنی یا مخلوطی از کدام یک هستید و ورزش و رژیم غذائی مناسب با آن تیپ را نیز می‌دانید، به مراتب پیشرفت بسیار بهتری خواهید داشت.

    در حالی که شاید بسیاری از خانم‌ها تصور کنند اندام کیت ماس بریتانیایی ایده آل است، اما از دیدگاه تناسب اندام واقعا اینطور نیست! بسیاری از خانم‌ها که به تیپ بدنی اندومورف گرایش دارند، رنج و زحمت زیادی را تحمل می‌کنند تا تبدیل به یک اکتومورف شوند اما این اتفاق نمی‌افتد!

    هدف شما باید تبدیل و یا تا حد امکان شبیه شدن به یک مزومورف باشد. با ورزش صحیح و رژیم غذایی مناسب، این امر امکان پذیر می‌شود و هرگاه کمی ناراحت شدید که یک مزومورف واقعی به طور طبیعی این ظاهر را دارد اما شما باید سخت برای آن تلاش کنید، این را به خاطر داشته باشید که به هر حال شما هم قرار است خوش اندام شوید و ظاهری خوب بدست بیاورید.

    حتی افرادی با تیپ بدنی مزومورف نیز با گذشت زمان و مسن‌تر شدن، برای داشتن ظاهری خوب به ورزش و رژیم غذائی نیاز دارند. پس شما تنها نیستید!