پیشنهاد برای تمرین در سرما

    در طول تمرین شب گذشته، من شروع به فکر کردن در مورد اینکه چه حس خوبی از ست به ست پیش رفتن مخصوصاً تمرین در بیرون کردم.

    زمانیکه شما در زمستان تمرین می کنید، قطعاً چند حقه کوچک می توانید جهت موثرتر کردن هر تمرین ساده و نگهداشتن اولیه بدن برای تمرین شدیدتر انجام دهید.

    Sweat_musclesinfo.com_.jpg

    1. گرم پوشیدن
    پوشیدن چند لایه لباس در طول گرم کردن – و در طول تمرین این حالت را حفظ کنید- راهی عالی برای گرم ماندن و حفظ عرق ریزی در طول تمرین است. من عموماً برای بالا تنه یک تی شرت، لباس آستین بلند و یک گرمکن می پوشم. برای پایین تنه یک جفت شورت و شلوار عرق گیر می تواند باسن و زانوی شما را در طول تمرین گرم نگه دارد. حتی برای تمرکز و حمایت بیشتر گرما زانو بند و آرنج بند، برچسبی برای حفظ فشار، گرما و حمایت آرنج و زانوهای شما برای هر تمرین بالاتنه و پایین تنه می باشد.

    2. از حالت کل به خاص
    روند تمرین شما باید از کل به خاص باشد. یعنی هنگام گرم کردن برای پرس سینه هالتر، می توانید با دریل گرم کن شانه ها ، تمرینات فعال سازی قسمت فوقانی پشت و شنا برای افروختن قفسه سینه شروع کنید. سپس همانطور که شروع به پیش رفتن در گرم کردن می کنید و برای زیر هالتر رفتن آماده می شوید با دستان خود روی هالتر حرکت پوش انجام دهید (این پیش زمینه ای برای تمرین سخت است) و/ یا تکرارهای زیاد با جا دادن تنها هالتر باید مخصوصاً برای برافروختن گروه های واقعیماهیچه ای استفاده شود و شما یرای ست های اصلی استفاده خواهید کرد.

    3. Ramp up ( رمپ آپ ) سریع
    شما در سرما از تعطیلی در خیابان ها می آیید یا از سر کار می آیید, تنها زیر هالتر نمانید و وزنه برداری کنید. گرم کردن باید کامل و جامع باشد ولی زمانیکه گرم کردن انجام می شود به آرامی ست های ramp up را انجام دهید. یعنی پرش کوتاهتری کنید و تکرارهای کمی برای هر وزنه برای ست های اصل کاری انجام دهید.

    بیایید ددلیفت را به عنوان وزنه برداری اصلی در روز بگوییم. بیشتر افراد هنگام تمرین 405 پوند به شرح زیر بلند می کنند:

    ست 1: 135 پوند × 5 تکرار
    ست 2: 225 پوند × 5 تکرار
    ست 3: 315 پوند ×3 تکرار
    ست 4: 365 پوند ×3 تکرار
    ست 5: 405 پوند ×ست اصلی کار
    Ramp up برای بالا بردن اصلی با تعداد بیشتر پریدن ها به آماده شدن بدن شما برای وزنه های سنگین تر کمک خواهد کرد و به شما فرصتی برای شمردن مکانیسم های تکنیک و نیرو بخشی شما می دهد. یک تصویر ramp up به روز شده می تواند مانند زیر به نظر برسد:

    ست 1: 135 پوند × 5 تکرار
    ست 2: 185 پوند × 5 تکرار
    ست 3: 225 پوند ×3 تکرار
    ست 4: 275 پوند ×3 تکرار
    ست 5: 315 پوند ×3 تکرار
    ست 6: 365 پوند ×4 تکرار
    ست 7: 405 پوند ×ست های اصل کاری
    ramp up با پرش سنگین تر و حجم کار کمتر برای تمام بالا بردن های هالتر سنگین را فراموش نکنید. این قطعاً به چگونگی حس و حال شما در آن روز خاص بستگی دارد. شما نیار به گوش دادن به اینکه جواب بدنتان چقدر است دارید. گاهی اوقات پس از گرم کردن و ramp up حرکت ممکن است حس درستی نباشد- این موقعی است که شما مجبورید تصمیمی برای تغییر بالا بردن اصلی بگیرید و برای مبارزه با روزهای دیگر زندگی کنید.

    امید به این که این پیشنهادات به شما برای تمرین در سرما کمک کند.