چربی سوزی و عضله سازی در یک زمان

    218487charbisuzi_hamnasl_.jpgساختن عضله و از دست دادن چربی به صورت همزمان غیر ممکن نیست.
    همانطور که میدانید ۲ گروه مجله را مطالعه می کنند،گروه اول کسانی اند که هدفشان ساختن عضله است و گروه دوم هدفشان از دست دادن چربی است.
    با این حال،آیا ساختن عضلات و از دست دادن همزمان چربی ها ممکن است؟
    اگر از کسانی که اطراف شما هستند این سوال را بپرسید،بیشتر افراد می گویند این کار غیر ممکن است،و برخی هم می گویند انجام این کار دشواری های زیادی دارد.اما برای رسیدن به این امر شما باید تلاش زیادی کنید.
    در این جا به ۲ واقعیتی که بین مردم و ورزشکاران رواج پیدا کرده می پردازیم:
    -۱ شما برای ساختن عضله باید کالری روزانه خود را افزایش دهید.
    -۲ به منظور از دست دادن چربی باید از کالری روزانه خود بکاهید.
    منطق می گوید انجام دادن هر دو مورد فوق،یعنی ساختن عضله و سوزاندن چربی در یک زمان غیر ممکن است.اما ما می گوییم شما می توانید!چربی بدن راه حل این مسئله است!
    چربی چیست؟
    انرژی که شما از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید،اگر بیش تر از حد نیاز بدن شما باشد،این کالری به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.پس نتیجه می گیریم برای ساختن عضله باید چربی بسوزانید چطور؟ عجله نکنید ادامه مقاله را مطالعه کنید!
    برای سوزاندن چربی شما باید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از میزان مصرفی روزانه خود مصرف کنید.حال این سوال برای شما پیش می اید که چطور می شود با کاهش روزانه ۵۰۰ کالری عضله ساخت؟
    پاسخ: با سوزاندن هر یک پوند چربی در بدن حدود ۳۵۰۰ کالری در بدن آزاد می شود. و در حقیقت شما با کاستن روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود در طول هفته ۳۵۰۰ کالری تولید کرده اید.شما می توانید با ضرب ۵۰۰ کالری در روز به تعداد ایام هفته عدد ۳۵۰۰ را به دست خواهید آورد.این همان کالری مورد نیاز برای ساخت عضله است که شما با سوزاندن یک پوند چربی در اختیار بدن قرار دادید.کالری داخلی در مقابل کالری خارجی انتقال چربی و تبدیل آن به عضله.لطفا دقت داشته باشید که تبدیل شدن مستقیم چربی به بافت عضلانی امری غیر ممکن است.اما شما با سوزاندن چربی کالری مورد نیاز برای ساخت عضله را فراهم کنید.بسیاری از افراد فکر می کنند که کالری مورد نیاز برای ساخت عضله باید از طریق دهان تامین شود. شما باید بدانید که کالری بدن به دو صورت داخلی )سوزاندن چربی های بدن( و خارجی )کالری دریافتی در طول روز( تقسیم می شود.انتقال چربی در سطح سلول انجام می پذیرد نه فقط از راه دهان!
    یکی از موارد مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که تنها افراد خاصی آن هم به تعداد انگشت دست قادرند رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا داشته باشند و همراه با این رژیم از چربی خود کاسته و به عضلاتشان بیفزایند. این افراد از نظر ژنتیکی برتری خارق العاده ای نسبت به افراد عادی جامعه دارند.
    نگران نباشید چون شما نیازی به ژنتیک خارق العاده ندارید و تنها کافیست از روش چرخه کربوهیدرات استفاده کنید.در این روش شما باید ۳ روز از برنامه غذایی تان را به روزهایی با کربوهیدرات کم اختصاص دهید و در ۴ روز باقی مانده از هفته را از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا استفاده کنید.
    خبره شدن در چربی سوزی وقتی شما در تمام روزهای هفته از رژیم غذایی کم کربوهیدرات) به همراه پروتئین کم( استفاده می کنید تنها نتیجه ای که برای شما خواهد داشت کاهش وزن است،خوشحال نشوید چون این کاهش وزن شما تقریبا ۵۰ درصد از عضله بوده است نه چربی های انبار شده در طول سال. این گونه رژیم های غذایی نه تنها شما را باعث پیشرفت شما نخواهد شد بلکه باعث باعث شکست و سرخوردگی شما خواهد شد.
    نتیجه: در آخر باز هم می گویم که ساخت عضله و سوزاندن چربی در یک زمان امر غیر ممکنی نیست.
    بلکه این عمل یک فرآیند است و تمام تلاش ما این بود که شما را با این فرآیند آشنا کنیم و شما با دانستن این جزئییات بتوانید این دو عامل را در کنار هم قرار داده و به عضلاتی متناسب و بدون چربیدست یابید

برجسته ترین راه های کاهش وزن

    بنابراین گزارش، پزشکان قطع ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه افراد را که باعث کاهش وزن ۵۰۰ گرم در هفته می شود، روشی متعادل و مفید برای افراد چاق در اضافه وزن می دانند.

    این گزارش حاکی است؛ مشخص کردن روزها و زمان‌های ثابتی در هفته برای انجام پیاده روی و پایبند بودن به رعایت آن، دومین راه برای کاهش وزن در افراد است. سومین راه رسیدن به تناسب اندام در افراد، استفاده از کتاب ها و مجلات تغذیه و اطلاع یافتن از میزان کالری ها و چربی ها و هیدرات های کربن موجود در غذاهاست که هنگام تعیین رژیم غذایی به افراد کمک می کند.
    برخلاف تصور عمومی استفاده صرف از مواد غذایی حاوی پروتئین و استفاده نکردن از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن، راه مناسبی برای کاهش وزن نیست و پزشکان این نوع رژیم غذایی را fad food نامیده‌اند و استفاده نکردن از fad food به عنوان رژیم غذایی به عنوان چهارمین راه داشتن تناسب اندام مطرح می شود.

    پزشکان پنجمین راه کاهش وزن و مقابله با چاقی را آهسته غذا خوردن می دانند، به طوری که ایجاد فاصله ۳۰ ثانیه‌ای بین هر لقمه و زمان صرف غذا حداقل ۲۰ دقیقه را مناسب می‌دانند. همچنین آمارها نشان می دهد افراد چاق سریعتر از افراد دیگر غذا می خورند.
    ششمین راه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، استفاده نکردن از غذاهای آماده (البته به طور مکرر و روزانه)، مصرف میوه و سبزی به همراه مصرف غذا و جویدن کامل میوه‌ها و سبزی‌ها است.

    طبق نظر محققان اجرای مرتب، به موقع و پیوسته تمام راه ها و توصیه های پزشکی متخصصان در زمینه روش‌های کاهش وزن و تناسب اندام عنوان هفتمین و آخرین راه مقابله با چاقی می باشد.

    منبع : بادی فول

پنج نکته طلایی برای تمرینات پا

    پنج نکته طلایی برای تمرینات پا
    پاها قویترین عضلات بدن رو دارن و در عین حال زانوها از آسیب پذیرترین قسمت­های بدن هستن، بنابراین پیشنهاد میکنم پنج نکته طلایی رو که براتون مینویسم برای روزهای تمرین پا در نظر بگیرین:

    5GoldenPoints-800x390.jpg

    در روز تمرین پا زمان کافی برای گرم کردن پاها در نظر بگیرین، من به اکثر شاگردام ده دقیقه دوچرخه برای گرم کردن و پنج دقیقه حرکات کششی رو پیشنهاد می­کنم، حتی میشه قبل از انجام تمرینات همون حرکات برنامه رو با وزنه سبک به دفعات بالا انجام داد
    در هیچ کدوم از تمرینای پا زانوها رو قفل نکنین، مثلاً اگر جلو پا با دستگاه میزنین وقتی اهرم به بالاترین نقطه رسید نذارین پا کاملاً صاف و زانو به اصطلاح قفل بشه چون قفل کردن زانو باعث میشه تمام فشار از عضله به زانو منتقل بشه
    برای یادگیری تمرین پا بیشتر از هر حرکتی برای یادگرفتن نحوه صحیح حرکت اسکوات زمان بذارین و سعی کنین آموخته­هاتون رو با بدن خودتون تطبیق بدین تا در حین انجام این حرکت کنترل کامل روی کمر، باسن و زانوها داشته باشید و فشار رو بطور مساوی بین این قسمت­ها تقسیم کنید و به اصطلاحی که معمولاً خودم به کار میبرم؛ اجازه بدین فشار از بدنتون به سمت زمین رد بشه
    سنگین­ترین وزنه­ هایی که در تمرین پا از پسش برمیاین بشناسین و تا قدرتتون رو افزایش ندادین وزنه­ای سنگینتر از اون بر ندارین برای این کار اگر دیدین با وزنه­ای که انتخاب کردین نمیتونین حرکت رو کامل انجام بدین و یا در حین انجام حرکت درد دارین پس اون وزنه مناسب شما نیست
    اگر حتی به مقدار کمی احساس ناراحتی در ناحیه زانو دارین به جای هوازی با تردمیل، دستگاه الپتیکال رو انتخاب کنید تا ضربه کمی به زانوتون منتقل بشه

تمرینات قدرتی و افراد لاغر اندام

    تا بحال زیاد پیش آمده بعضی از شاگردهام که اندام لاغری داشتن و قصدشون افزایش حجم بوده بعد از اینکه برنامشون رو طراحی کردم از من سوال پرسیدن که چرا اکثر تمرینات برای عضلات بزرگ نوشته شده و عمده اونها قدرتی هستن و چرا در طی هفته عضلات رو تفکیک شده تمرین نمیدیم؟!

    12446164_203845223298358_118200809_n.jpg

    من در پاسخ به اونها چند دلیل آوردم که برای شما هم مینویسم اما قبلش باید به این نکته اشاره کنم که تمرینات قدرتی و انفجاری یعنی استفاده از ماکسیمم توان تا مرز ناتوانی!! در تمرینات اصلی و مربوط به عضلات بزرگ
    یعنی اگر مثلا هر ست حرکت شما هشت تکرار داره در تکرارهای هفت یا هشت شما به زحمت وزنه رو جابجا کنید اما نباید وزنه سنگین تر از حد توان شما باشه و مانع از این بشه که حرکت رو صحیح اجرا کنید یا به تعداد تکرار نوشته شده نرسید.
    پس برای انتخاب وزنه یا باید از سیستم محاسباتی استفاده بشه که به عهده مربی شماست و یا اینکه خود شما رکورد بیشترین وزنه ای که در بهترین حالت اجرا کردید رو یادداشت کنید و هربار سعی کنید به این رکورد غلبه کنید و توجه داشته باشید که گرم بودن بدن، شرایط روانی و استراحت شما هم در رکورد گیری تاثیر بسیار بالایی داره پس سعی کنید همیشه در بهترین حالت تمرین رو شروع کنید.

    حالا چرا تمرینات قدرتی برای افراد لاغر اندام از نون شب واجب تره؟؟

    یک) تمرینات قدرتی فشار زیادی روی سیستم اعصاب مرکزی بدن داره و افزایش ظرفیت سیستم عصبی از طریق تمرینات سنگین یا انفجاری رابطه مستقیم روی افزایش قدرت و توانایی بدن شما داره

    دو) تمرینات قدرتی هورمون رشد و تستسترون بیشتری در بدن آزاد میکنه و این هورمون ها تاثیر خوبی در افزایش پتاسیل ژنتیکی شما خواهند داشت که منجر به حجم گیری و رشد عضلانی بیشتر میشه

    سه) تمرینات قدرتی زیرساخت مناسب رو برای تعداد بالای دفعات و سنگینی بیشتر در کلیه تمرینات فراهم میکنه که همین توانایی باعث هایپرتروفی یا رشد عضلانی بیشتر میشه

    چهار) هر چند تمرینات قدرتی برای گروه های عضلانی بزرگ در نظر گرفته میشه اما در عین حال فشار مناسب رو بر روی گروه های عضلانی کوچک هم وارد میکنه به عنوان مثال فرد لاغری که وزنه سنگینی رو در حرکت هالتر قایقی خم استفاده میکنه نه تنها فشار زیادی به عضلات پشتش وارد میشه بلکه برای اینکار از عضلات بازو هم استفاده زیادی میبره

    پنج) در تمرینات قدرتی از اکثر فیبرهای عضلانی بطور واحد استفاده میشه و این چیزیه که شما برای غلبه به ژنتیک لاغرتون بهش نیاز دارید. تصور کنید عضلات شما تنبل هستن و دوست دارن کل سال رو استراحت کنن و ترجیح میدن همینطور کوچک باقی بمونن و تنها چیزی که اونها رو از این خواب بیدار میکنه حمله به اونهاست پس باید فشاری بهشون وارد بشه که قبلا تجربه نکردن تا در اینصورت رشد کنن و حجیم تر بشن تا دفعه بعد بتونن این فشار رو تحمل کنن

    شش) تمرینات قدرتی کالری با ارزش شما رو نمیخورن و برخلاف پیاده روی های طولانی مدت و برنامه های تمرینی طولانی که بدن رو وارد پروسه استقامتی میکنه تمرینات قدرتی با فشار بالا و مدت کم از این اتفاق جلوگیری میکنه

تمرین در هنگام بیماری

    تمرین در هنگام بیماری
    تمرین در هنگام بیماری کابوس هر بدنسازیه چون هم برنامه غذایی رو بهم میریزه، هم باعث میشه بدن بیشتر آب از دست بده، خواب آدم بهم میریزه و از همه بدتر باعث میشه آدم نتونه به باشگاه بره و عذاب وجدان اینو داشته باشه که داره هرچی ساخته از دست میده



    خوب سوال اینجاست که آیا میشه در حین مریضی تمرین کرد؟

    وقتی شما مریض میشید بدن شما مثل کشوری که در شرف جنگ قرار گرفته نیروهای خودش رو بسیج میکنه، مواد شیمیایی رو ترشح میکنه و اونها رو به گلوبول های سفید میده و در عروق و مجاری تنفسی جاری میکنه. سیستم ایمنی بدن شامل مواد طبیعی گوناگونیه که باعث جلوگیری از عفونت میشه که نمونه برخی از اونها که مثلا در سرماخوردگی درگیر میشن هیستامین، کنین و پروستاگلندین هستند و این مواد هستند که مخاط رو جاری میکنن، باعث عطسه و سرفه میشن و فیبرهای عصبی رو تحریک میکنن که موجب میشه بدن و عضلات دردناک بشه، همه این موارد از علائم سرماخوردگی هستن که معمولا از یک خارش گلو یا تغییر دمای بدن شروع میشن و از چند روز تا حتی چند هفته ممکنه ظاهر شدنشون طول بکشه.

    جالب اینجاست که تمرین هم میتونه نقش اساسی در نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا کنه، در واقع ممکنه یک جلسه تمرینی مختصر و کم فشار باعث افزایش ضریب ایمنی بدن هم بشه و برعکس یک تمرین پر شدت و طولانی موجب بشه که بدن موقتا توانایی دفاع از خودش رو از دست بده، به عنوان مثال دونده های ماراتون تا ۷۲ ساعت بعد از مسابقه دچار ضعف سیستم ایمنی میشن!! بنابراین زمانی که سیستم ایمنی بدن شما درگیر بیماری شده تمرین پر شدت و طولانی اصلا جایز نیست.



    کی میتونید تمرین کنید؟

    اگر علائمی مثل خشکی گلو، عطسه، سرفه و یا آب ریزش بینی دارید میتونید یک جلسه تمرین کم شدت داشته باشید اما خواهید دید که ضعف عضلات و کمبود نفس هم همراه شما خواهد بود، بنابراین زمان تمرین رو کوتاه و ماکسیمم تا سی دقیقه انجام بدید و در ست های سه تایی تعداد تکرارها رو به پنج الی هشت مرتبه با حدود هفتاد درصد قدرت محدود کنید.



    کی نباید تمرین کنید؟

    تحت هیچ شرایطی در هنگام تب، پر بودن سینه، علائم ناراحتی گوارشی یا انفولانزا تمرین نکنید چه بسا که ممکنه ایمنی بدنتون رو مختل کنید و باعث تشدید بیماری بشید. در این مواقع بیشتر استراحت کنید چون تحقیقات نشون داده محرکهای ایمنی بدن بیشتر در هنگام خواب عمیق واکنش نشون میدن و از مایعات و اسیدهای امینه بیشتر استفاده کنید.

    زمانی هم که احساس کردید وضعیت جسمانیتون داره بهبود پیدا میکنه میتونید با تمرینات هوازی سبک یا تمرینات مبتنی بر وزن بدن مثل شنا، دراز نشست و غیره وضعیت آمادگی و ایمنی بدنتون رو هم ارتقاء بدید.



    حالتون بهتره؟

    بله، الان وقتی خوبیه که تمرین رو شروع کنید اما در هفته اول بعد از بیماری هم باید برای دستیابی به ریکاوری کامل تمرینات رو تنها با هفتاد درصد توان و با شدت متعادل انجام بدید تا بالانس بدن برقرار بشه و از هفته دوم به بعد به روال عادی تمرین برگردید.