دستگاه بدنسازی و یا وزنه های آزاد؟

    1301h.jpgدر این قسمت تا حدودی فرق بین دستگاه ها و وزنه های آزاد توضیح داده میشود

    آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که در نیمه های تمریناتتان، به سختی مشغول کار کردن با دستگاه اسمیت باشید و تردید داشته باشید که این کار موثرترین راه برای رسیدن به هدف هایتان است؟ و با خود فکر کنید که آیا بهتر نیست تمرین اسکات خود را با وزنه انجام دهید؟

    هر دو این وسایل مزایا و اشکالاتی دارند، فقط باید بفهمید که کدام برای شما مناسب تر است.

    دستگاه ها

    وقتی قدم داخل یک باشگاه ورزشی می گذارید، اولین چیزی که چشمتان به آن می افتد، یک سری دستگاه های بدنسازی است که روی عضلات مختلف کار می کند. شما می توانید روی دستگاه های وزنه به طور نشسته، ایستاده و یا خوابیده کار کنید و خود دستگاه کار را تقریباً برایتان انجام می دهد و تنها کاری که شما باید بکنید این است که فشار دهید یا بکشید.

    دستگاه های بدنسازی برای افراد مبتدی بسیار مفید است. چون می توانید خیلی ساده وزنه ی مناسب با خودتان را انتخاب کنید و به روال دستگاه پیش بروید. و از آنجا که افراد مبتدی هنوز با طریقه ی صحیح کار کردن آشنا نیستند، این دستگاه ها باعث می شود به خودشان آسیب نزنند.

    مزایا

    دستگاه های وزنه زنی فایده های بسیاری دارند:

    سرعت بالاتر
    از آنجای که شما فقط باید داخل دستگاه نشسته و وزنه مناسب برای خود را انتخاب کنید، سرعت تمریناتتان بسیار سریعتر پیش خواهد رفت. و خیلی سریع می توانید برای انجام حرکات سوپرست دستگاه خود را تغییر دهید بدون اینکه نگرن باشید دمبل خود را درست جابه جا کرده اید یا وزنه ی مناسب را انتخاب نموده اید یا خیر.

    خطر کمتر آسیب رسانی
    این مورد برای افراد مبتدی بسیار مهم است چون این افراد هنوز طریقه ی صحیح استفاده و از دمبل ها را یاد نگرفته و نمی توانند حرکات خود را متوازن کنند. در این طریق دستگاه به آنها کمک میکند که چنین مشکلاتی پیش نیاید.

    سهولت استفاده
    برای اکثر دستگاه ها طریقه و روش استفاده توضیح داده شده است و ورزشکار میتواند خیلی ساده با خواندن دستورالعمل نوشته شده کنار هر دستگاه یا تبعیت از فرد جلویی از دستگاه به راحتی استفاده کند.

    معایب

توصیه های جانی جکسون در مورد پاورلیفتینگ

    joj-and-i-300lb-rows.jpgاینجا هم به معرفی بدنسازان حرفه ای که قدرتی هم هستند میپردازیم و هم از تجربیات آنها در خصوص پاورلیفتینگ سوالاتی پرسیده میشود ! اولین بار که اسم جانی جکسون Johnnie Jackson رو شنیدم و اسمش رو تو گوگل سرچ کردم با عکسهای جالبی برخوردم ! من شنیده بودم که جانی جکسون یک بدنسازه اما عکسها چیز دیگری رو نشون میداد ! جکسون در حال بلند کردن کنده درخت ! جکسون در حرکت زیر بغل دمبل خم با دمبلی به طورل ۱۷۰ سانتی متر !!! جکسون در حال بلند کردن گوی های سنگین و … !
    بدنسازهای قوی مثل جکسون زیاد هستند : مایک منتزر ، بن وایت ، استن افردینگ ، برانچ وارن و … . کسانی که با سنگین تمرین کردن به نتیجه میرسند … اما جکسون فقط سنگین تمرین نمیکند ! او تجربه های زیادی در پاورلیفتینگ دارد که با ما درمیان میگذارد .
    محور اصلی این مقاله جانی جکسون است … در واقع موضوع اصلی سوالاتی است که مجله ی ماسل مگ از او میپرسد و جانی جواب میدهد . همچنین اظهار نظرها و جوابهای واکسمن ، نیک بست ، دیوید سندلر و … را نیز به این سوال ها اوردم .
    امیدوارم این مقاله برای کسایی که تازه پاورلیفتینگ رو شروع کردن و یا میخوان یه بدنساز قوی باشن مفید باشه . این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .

    کدام حرکت بیشترین قدرت رو تولید میکند ؟ ااا
    جکسون : بدون شک ددلیفت ! هیچ حرکت دیگری با ددلیفت برابری نمی کند . کشیدن وزنه مزده (واژه ی دد ) از روی زمین به نظر من بهترین وسیله برای سنجش قدرت هست .

    واکسمن : ددلیفت . با اینکه اجرایش از اسکوات راحت تر هست اما عضلات متعددی را درگیر میکند . در زمانی کوتاه به کمک ددلیفت میتوان قدرت زیادی را اضافه کرد .

    سندلر نیز ددلیفت را بهترین حرکت میداند .

    آیا سرعت اجرای تکرار ها در بحث قدرت مساله ی مهمی است ؟
    جواب جسکون و واکسمن مثبت هست !

    سندلر جواب میدهد هم آری و هم بله ! او معتقد است باید به شکل دوره ای به موضوع نگاه کرد . هر سه به انفجاری و در عین حال حفظ تعادل در حرکات ایمان دارند .

    میزان استراحت بین ستها برای به اوج رساندن قدرت ؟
    جکسون ۲ دقیقه استحراحت را کافی میداند و میگوید : بیشتر از این لزومی ندارد عضلات نباید بیش از حد سرد بشوند .

    واکسمن : ۳ تا ۵ دقیقه به طور میانگین است . اگر در حال کار کردن روی قدرت هستید باید بتونید حداکثر قدرت رو در بین استراحت تولید کنید .

    سنلر میگوید که چون در این ورزش شما عضلات رو تخریب میکنید مطمئنا به ریکاوری بیشتری (نسبت به بدنسازی ) نیاز دارید پس تا وقتی درد دارید نباید تمرین کنید ! یا مثلا اگه در بالاتنه درد دارید برین سراغ یه حرکت پایین تنه !

    زمان یه دوره ی ایده آل ؟
    جکسون : بستگی به فرد تمرین کننده دارد . برای من ۱۲ هفته خوب است . و بعد از آن بدنم واکنش معکوس میدهد (به جای قوی شدن ضعیف می شوم ! )

    واکسمن : بین ۸ الی ۱۰ هفته خوب است .

    سندلر : اگر برای بار اول است که قدرتی کار میکنید ۸ هفته مناسب است . اگر جوان هستید میتوانید دوره ی طولانی تر را انتخاب کنید و اگر مسن هستید ۵ الی ۶ هفته مناسب است . این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .

    استراحت بین جلسات تمرینی !
    جکسون : استراحت بسیار مهم است . در این زمان است که حجم و قدرت شما افزایش می یابد .

    تعداد تمرین در هفته ؟
    با ۳ جلسه تمرین موافقید ؟
    واکسن : من میگم باید هر روز هفته رو تمرین کرد !!! اگه میخواین قوی باشید همیشه تمرین کنید و اگر میخواهید نصفه و نمیه قوی باشید پس نیمه وقت تمرین کنید .

    اما سندلر میگوید با روش ۳ جلسه تمرین در هفته موافق هست ! یک روز پرسی ، یک روز کششی و یک روز هم پا ! هر کدام هفته ای یه بار ! اما باید خیلی سخت روی هر کدام کار کرد !

    جکسون : من ۴ روز تمرین می کنم ! و دوشنبه و پنجشنبه و جمعه رو استراحت میکنم !
    یاکوزا : من شنیدم نیک بست (مرد قوی حرفه ای-همسر کالی مارونده) هفته ای دوبار تمرین میکنه ! دو روز پشت سر هم اما تو سایتش متاسفانه چیز زیادی بدست نیاوردم !

    برای عبور از وقفه در رشد باید چه کار کرد ؟!
    جکسون : استراحت ! با چند روز استراحت همه چیز درست میشه !
    جکسون توصیه به کسایی مثل خودم که دوست ندارن از باشگاه دورباشن توصیه میکنه که با وزنه های سبک تمرین کنیم و اینکه چقدر قوی هستیم رو فراموش کنیم ! او میگوید که : گاهی اوقات با تمرینات افراطی فقط خودمون رو خراب میکنیم .

    سندلر : باید تغییرات اعمال کنید . برنامه رو به مدت ۱ یا ۲ هفته تغییر دهید . یا به طور کامل استراحت کنید . به طور کل بعد از ۴ تا ۹ هفته تمرین سخت باید به بدن استراحت داد !
    او میگوید با ترسیدن چیزی درست نمیشود اگر مدتی هست که رشد نمیکنید پس به تغییر نیاز دارید !

    با عضلات کوچکتر چگونه رفتار کنیم ؟
    جکسون : باید به این عضلات هم مثل بقیه ی عضلات اهمیت داد . این مشکل اکثر پاورلیفترهایی هست که قوی نیستند ! و قادر به تمرین سنگین نیستند ! خیلی از ورزشکارها به این دلیل آسیب میبینند که عضلات ابزاری را تمرین نمیدهند . گروه های عضلانی دیگر هم مثل عضلات اصلی مهم هستند چرا که آنان رو حمایت می کنند .

    واکسمن معتقد است که عضلات ساق در پرس پا یا طناب زدن به اندازه کافی تقویت می شوند . و تمرین روی ساعد نیز چون باعث بالانس می شود مفید است . او تمرین اضافی بر کولها رو نیز مفید میداند و شراگ را به صورت انفجاری آخر تمرین ددلیفت انجام میدهد .

    سندار : این عضلات در قدرت بسیار مهم هستند کولها برای کشش ها و همچنین برای فرم بدن اهمیت دارند . اما زیاد نباید نگران شکل آنها بود .

    تمرین روی شکم ؟! آری یا نه ؟
    جکسون : از انجایی که شکم در حرکات اصلی درگیر میشود معتقدم بستگی به خود فرد دارد که جداگانه این عضلات را تمرین بدهد یا نه ؟! هر چه زیر سازی بهتری داشته باشید بهتر لیفت میکنید .

    واکسمن : اگر برای هدف افزایش قدرت کار میکنید هیچ حرکتی مثل اسکات یا ددلیفت نمیتواند مفید باشد … کرانچ و مشابه آن وقت تلف کردن است .
    (یاکوزا : نیک بست nickbest مرد سوم قدرت جهان همواره در تمریناتش برای شکم حرکاتی جداگانه در نظر میگیرد ! مثلا تو یکی از برنامه هایش من حرکت لگ رایز رو دیدم ! )این مطلب متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع است .

    تغذیه قبل تمرین ؟
    جکسون :مشابه تغذیه بدنسازی !

    واکسمن : برای افزایش قدرت هر جلسه باید خود را به هلاکت برسانید … پس باید انرژی لازم را داشته باشید . فقط مراقب باشید که وعده ی قبل تمرین محتوی چربی نباشید .

    سندلر : مثل بدنسازی !

    تغذیه بعد تمرین ؟
    جکسون : من سیب زمینی شیرین را دوست دارم … اما هر کربوهیدرات مرکبی بعد تمرین خیلی مهم هست .

    واکسمن : درست بعد تمرین یه نوشیدنی پروتئینی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین باشید استفاده میکنم .

    سندلر : مخلوطی از کربو و پروتئین .

    از مکمل ها و داروها چه خبر ؟
    واکسمن می گوید به ویتامین سی اعتقاد زیادی دارد … او گلوتامین ، مولتی ویتامین و کراتین رو مکملهای مفید میداند (پروتئین ها که جای خود دارند ) اما میگوید که اکثر اوقات سراغ غذاهای طبیعی میرود واکسمن : گوشت بخورید چرا که با خوردن سبزیجات قوی نمی شوید !
    (جالبه بدونید شعار نیک بست اینه : یا گشوت قرمز طبیعی بخرید یا ضعیف بمونید ! )

    نقش حرکات کششی و ماساژ با ریکاوری ؟
    جکسون : به طور حتم ماساژ به ریکاوری کمک میکنید ! من یک هفته درمیان ماساژ عمیق عضلانی میگیرم که کمک میکند زمان ریکاوری بسیار کم شود . این اقدامات تاندون ها و عضلات رو منعطف میکند و خطر آسیب را کم و آنان رو ریلکس میکند .

    واکسمن : من عاشق دوش گرفتن ، مدیتیشن و موزیک هستم . موزیک های خاص در بدن واکنش های خاصی به وجود می آورند . هر بدنی با بدن دیگری متفاوت هست . کلید تمرین هم ریکاوری هست اگر خوب نخوابید و ماساژ و حرکات کشش نداشته باشید خودتان را خواهید کشت . ریکاوری برای افزایش قدرت به اندازه تمرین مهم هست .

    اما سندلر در این میان حرف متفاوتی میزند ! او درجواب اینکه آیا ماساژ و حرکات کشش در ریکاوری تاثیر دارند به صراحت میگوید : نه !
    او ادامه میدهد : من طرفدار آن چیزی هستم که باعث به وجود آمدن حس خوب می شود . اگر این کارها در شما این حس را ایجاد میکند و ذهن شما را آماده میکند و باعث کاهش استرس میشود پس آن را انجام دهید اما صبر میکنم تا شواهد علمی بیشتری در این رابطه بدست بیاید … در حال حاضر انجام این قبیل کارها تجربی اند .

اصول صحیح حرکت پرس سینه

    flat-bench-press.jpg


یکی از سوال ها و ابهامات همیشگی در بدنسازان مبتدی و متوسط این است که فاصله مناسب دست ها در پرس سینه باید چه میزان باشد ؟ بسیاری از بدنسازان پاسخ متفاوتی برای این پرسش در ذهن دارند که بسیاری از مواقع با واقعیت تطابق ندارد.

برای برطرف نمودن جامع و کامل این ابهام، لازم است نگاهی داشته باشیم بر عضلاتی که در اجرای پرس سینه دخالت دارند:
عضلات اصلی که در پرس سینه نقش دارند ، عبارتند از پکتورالیس ماژور (عضله سینه ای بزرگ) سه سر پشت بازو و بخش قدامی دلتوئید(سرجلویی دلتوئید).

حرکت شامل باز شدن آرنج ها است (صاف شدن دستها)، نزدیک شدن افقی مفصل شانه (شامل حرکت دست ها از سمت طرفین و خارج بدن به سمت محور داخلی بدن) و فلکشن سر شانه ( بالا بردن دست ها از کنار بدن به سمت بالا).

تغییر موقعیت آرنج در اجرای پرس ، مفصل سرشانه را از موقعیت فلکشن به موقعیت نزدیک شدن افقی منتقل می کند و مقدار فشار را روی هر سه سر اصلی دلتوئید تغییر می دهد.

– آرنج ها متمایل به خارج

در حالی که آرنج ها مستقیما متمایل به طرفین است، حرکت در شانه شما بطور عمده شامل نزدیک شدن افقی است با حداقل فلکشن. در این حالت هرچه آرنج ها بیشتر به سمت خارج تمایل یابد، فشار بیشتری بر مفصل شانه تحمیل می شود. در عین حال فشار روی عضله پکتورالیس به بیشترین مقدار و روی بخش قدامی دلتوئید به کمترین حد خود می رسد.

– آرنج ها متمایل به داخل

هر چه آرنج ها را نزدیک تر به بدنتان حفظ کنید، عضله پکتورالیس ماژور کمتر در حرکت در گیر می شود. حرکت سرشانه، از حالت نزدیک شدن افقی به حرکت فلکشن تغییر می یابد، و نقش سر جلویی دلتوئید را تقویت می کند. همچنین دامنه حرکت سه سر پشت بازو و نقش آن در حرکت را افزایش می دهد.

– زاویه آرنج حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن

وقتی میله ای را در حالی به سمت سینه پایین بیاورید که زاویه بازو با بدن شما حدود ۴۵ درجه باشد، امکان تولید قدرت بیشتری فراهم می شود، به این دلیل که سینه، سرشانه و پشت بازو، همگی نقش قابل توجهی در حرکت ایفا می کنند. این فشار روی مفصل شانه را کاهش می دهد، که وقتی از وزنه های سنگین استفاده می کنید، اهمیت بسیار زیادی دارد.

چند تمرین با ستارگان پرورش اندام

    20326_365195210239198_1650616753_n.jpgدر اینجا آشنا میشوید با برنامه و نکاتی از بدنسازان حرفه ای که شامل جف لانگ، تونی فریمن، رانی راکل و … می شود.

    برنامه ساق جف لانگ

    لانگ در مسابقه حرفه ای فونیکس ۲۰۱۱ به مقام هفتم رسید. او برای تمرین روی ست ها حرکت پرسی را با دستگاه پرس پا انجام می دهد و ساق ایستاده را با وزن بدن به حالت ایستاده روی یک بلوک انجام می دهد با هر چند تکرار که ممکن است.
    او ساق ها را هفته ای ۲ بار تمرین می دهد و برای این کار ۲ برنامه تمرین جداگانه دارد.
    برنامه۱

    ساق نشسته ۴تا۵ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵ تایی
    ساق ایستاده ۴تا۵ ست با تکرارهای ۱۵ تا۲۵تایی
    بالا کشیدن نوک پاها ۳تا۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۵تایی

    برنامه۲

    ساق ایستاده با اسمیت ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲تایی
    ساق پرسی ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۲تایی
    ساق با وزن بدن ۲ ست با تکرارهای ۵۰تایی

    برنامه جلوبازو فریمن

    تونی فریمن ۴۵ ساله در سال ۲۰۱۱ قهرمان سوپرنمایش اروپا شد که هفتمین برد حرفه ای اش در ifbb بود. او به طور منظم برنامه تمرین جلوبازوی خود را تغییر می دهد. حرکت جلوبازو با کابل می تواند به صورت تک دست یا ۲ دست اجرا شود.
    فریمن جلوبازوی خود را هفته ای یک جلسه تمرین می دهد و شاید یک روز دیگر در هفته یک دم عضلانی سریع به این عضلات بدهد.

    برنامه تمرین فریمن

    جلوبازو هالتر میله تک دست جمع ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
    جلوبازو لاری ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۵ تایی
    جلوبازو تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۵تایی
    جلوبازو کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۰تا۱۵تایی

    نکاتی از کریک ریچاردسون

    وقتی که نشر از جانب را انجام می دهم هر تکرار را در حالی شروع می کنم که دمبل ها کنار بدن قرار دارند. وقتی اجازه می دهید دمبل جلوی بدن به هم برسد، عضلات اندکی ریلکس می شوند بنابراین اگر دمبل ها را کنار بدن حفظ کنید، فشاری دائم روی عضلات حفظ می کنید.
    -من معمولا در هیچ حرکت پرسی آرنج ها را کامل صاف نمی کنم در واقع سه چهارم مسیر رو به بالا را طی می کنم تا فشاری دائم روی عضلات حفظ کنم.

    -حرکت اسکوات با اسمیت برای سایز عضلات ران من یک کلید است. این حرکت را دوست دارم چون نیازی به حفظ تعادل وزنه وجود ندارد بنابراین می توانم روی پاها تمرکز کامل کنم نه روی وزنه.
    -من حرکات تمرین شکم را تا رسیدن به ناتوانی انجام می دهم. شاید حتی تکرارها را شمارش نکنم. فقط دنبال سوزش در هر ست هستم و می خواهم که سریع کار کنم و بین ست ها زیاد استراحت نمی دهم.

    بن پاکولسکی: موافق اسکوات

    اسکوات از پشت همیشه سنگ بنای تمرینات پای من بود. کلید موفقیت آن در یادگیری صحیح حرکت است. به طوری که بالاتنه را صاف نگهدارید و به آرامی پائین بروید تا فشار روی عضلات ران متمرکز شود.
    وقتی که صحبت از رشد عضلات پا است، اگر اسکوات را به خوبی نشناسید در واقع امتیاز بزرگی را از دست خواهید داد.

    رانی راکل: مخالف اسکوات اصلی

    هرگز اسکوات از پشت را انجام نمی دهم. فقط اسکوات از جلو را انجام می دهم. این حرکت را اول برنامه پا انجام می دهم و برایم خیلی خوب جواب می دهد. هرگز دلیلی برای انجام اسکوات از پشت ندیده ام. اسکوات از جلو بیشتر روی عضلات ران و کمتر روی عضلات نشیمن گاهی تمرکز دارد.

معرفی غذاهای پرکالری برای افراد لاغر

    777_634662143722066563_l.jpgهمان طور که چاقی و اضافه وزن بیش از حد مشکلات عمده ای برای سلامتی افراد ایجاد می کند، لاغری بیش از حد نیز می تواند تهدیدکننده حیات فرد باشد.از جمله علل احتمالی لاغری می توان مصرف مقادیر ناکافی غذا، فعالیت زیاد مانند ورزش، سوء جذب، مصرف غذاهای ناصحیح، استرس روانی یا احساسی را نام برد. به هر حال افراد لاغر باید از لحاظ پزشکی مورد بررسی قرار گیرند تا در صورت وجود علل پاتولوژیکی ایجاد کننده لاغری درمان های مناسب در این زمینه صورت گیرد.

    میان وعده های پیشنهادی برای افزایش انرژی دریافتی در افراد لاغر:


    میان وعده هایی که سبب افزایش دریافت حدودا ۵۰۰ کیلوکالری در روز می شوند:

    ۱- ۱ لیوان غلات صبحانه + ۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر کامل + ۱ تکه نان تست + ۱ قاشق کره بادام زمینی

    ۲ – ۸ عدد کراکر نمکی + ۳۰ گرم پنیر + ۱ لیوان بستنی

    ۳- ۶ عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ لیوان آب پرتقال + ۲ قاشق غذاخوری کشمش

    میان وعده هایی که سبب افزایش دریافت حدودا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز می شوند

    ۱- ۱ لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + ۱ تکه نان + ۶۰ گرم پنیر + ۱ عدد سیب + یک چهارم از یک پیتزای پنیر + ۱ عدد موز کوچک

    ۲ – صبحانه فوری با شیر کامل + ۱ لیوان پنیر روستایی + نصف لیوان آب آناناس + ۱ لیوان آب سیب + ۶ عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + ۱ گلابی

    میان وعده هایی که سبب افزایش دریافت حدودا ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز می شوند:

    ۱- ۲ تکه نان + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ قاشق غذاخوری مربا + صبحانه فوری با شیر کامل + ۴ عدد بیسکویت تهیه شده از گندم + ۱ لیوان ماست تهیه شده از شیر کامل + سه چهارم لیوان از بادام زمینی بو داده + ۱ لیوان نکتار زردآلو

    ۲- فرنی + صبحانه فوری با شیر کامل + ۱ لیوان غلات خشک + ۱ موز + ۱ لیوان غلات خشک + ۱ لیوان شیر کامل + ۱ لیوان آب پرتقال + ۴ قاشق غذاخوری کشمش + ۱ شیرینی + ۲ قاشق غذاخوری پنیر خامه ای + ۲ قاشق غذاخوری مربا شیر را با مغزها و مقادیر متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمایند، این روش می تواند منجر به افزایش دریافت انرژی در افراد لاغر گردد توجه، توجه! باید در نظر داشته باشیم افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، راهی مفید و علمی برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات حاوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود نمایید، بهتر است از غذاهایی که برای بدن شما مفید می باشند، استفاده کنید.

    به صورت کلی برای افزایش وزن، افراد لاغر بهتر است:

    ۱- آجیل و دانه ها را به عنوان میان وعده های مفید در طول روز مصرف نمایند، چرا که آجیل ها علاوه بر تأمین انرژی دارای چربی امگا- ۳ و فیبر می باشند.

    ۲- برای افزایش توده عضلانی و عدم تجمع چربی در بدن، می توانند همراه رژیم غذایی مناسب ورزش را نیز در برنامه روزانه خود وارد نمایند.

    ۳- تنوع (یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل (به مقدار کافی از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنند.

    ۴- از کره بادام زمینی در مقادیر متعادل در وعده صبحانه استفاده نمایند، علاوه بر این در صورت عدم ابتلا به آلرژی از خود بادام زمینی نیز می توانند، استفاده نمایند.

    ۵- میوه های خشک می توانند انتخاب مناسبی برای میان وعده ها به ویژه برای افراد شاغل در نظر گرفته شوند.

    ۶- تخم مرغ را در حد متعادل مصرف نمایند، زیرا تخم مرغ پروتئینی و مفیدی می باشد، لذا استفاده از آن در پخت غذاها و یا در وعده صبحانه برای افراد لاغر می تواند مفید واقع گردد.

    ۷- وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز داشته باشند چرا که این روش در افراد کم اشتها می تواند در افزایش دریافت غذایی موثر واقع گردد.

    ۸- پیاده روی های کوتاه مدت در هوای آزاد را قبل از وعده های غذایی اصلی برای افزایش اشتها در برنامه روزانه خود در نظر بگیرند.

    ۹- شیر را با مغزها و مقادیر متعادل عسل و جوانه گندم مخلوط نمایند، این روش می تواند منجر به افزایش دریافت انرژی در افراد لاغر گردد.

    ۱۰- میوه ها و مقادیر متعادل سبزیجات را در میان وعده ها مصرف کرده و از مصرف سالاد، آب و سایر نوشیدنی ها قبل از وعده غذایی اصلی پرهیز نمایند.

    ۱۱- در مصرف خامه، کره و سایر چربی ها زیاده روی ننمایند، چرا که این امر منجر به ایجاد اختلال در سلامتی افراد می گردد. در مصرف خامه، کره و سایر چربی ها زیاده روی ننمایند، چرا که این امر منجر به ایجاد اختلال در سلامتی افراد می گردد رژیم غذایی برنامه ریزی شده و منظم همان گونه که ذکر شد یکی از علل لاغری عدم مصرف مکفی مواد غذایی می باشد.

    اگر لاغر هستید و قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، باید یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده و منظم داشته باشید و وعده های غذایی را طبق برنامه و با آرامش صرف کنید و از مصرف غذا با سرعت و عجله پرهیز کنید. فرد لاغر حتی اگر گرسنه هم نباشد، باید به خوردن تشویق شود. افراد لاغر باید روزانه حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری انرژی اضافی دریافت کنند، لذا علاوه بر وعده های اصلی غذایی، جهت افزایش انرژی دریافتی میان وعده ها هم باید به برنامه غذایی روزانه فرد اضافه شوند. این میان وعده ها باید حاوی مواد مغذی کافی باشند. نکته برنامه غذایی به منظور افزایش وزن بدین معنی نمی باشد که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم و انتخاب های صحیح غذایی را همواره مدنظر قرار دهیم