غده هیپوفیز قدامی که در مغز قرار دارد، علیرغم اندازه کوچکش محل ترشح هورمونی به نامهورمون رشد است.این هورمون باعث می شود که چربی اضافی و زائد بدن سریع تر به انرژی تبدیل شود، در نتیجه موجب رشد بیشتر و قوی تر استخوان های بدن خواهد شد. هورمون رشد مهم ترین عامل برای افزایش قد در دوران رشد می باشد. اگر چه میزان تولید هورمون رشد در بدن کاملاً به مغز وابسته است، ولی می توان با استفاده از روش هایی میزان تولید آن را در بدن افزایش داد
1_afzayesh-ghad.jpg
غده هیپوفیز قدامی که در مغز قرار دارد، علیرغم اندازه کوچکش محل ترشح هورمونی به نامهورمون رشد است.این هورمون باعث می شود که چربی اضافی و زائد بدن سریع تر به انرژی تبدیل شود، در نتیجه موجب رشد بیشتر و قوی تر استخوان های بدن خواهد شد. هورمون رشد مهم ترین عامل برای افزایش قد در دوران رشد می باشد. اگر چه میزان تولید هورمون رشد در بدن کاملاً به مغز وابسته است، ولی می توان با استفاده از روش هایی میزان تولید آن را در بدن افزایش داد.
البته باید بگویم افزایش قد در دوران رشد امکان پذیر خواهد بود و بعد از سخت شدن قسمت نرم و غضروفی استخوان ها و توقف رشد طولی آنها، قد فرد افزایش نخواهد یافت .
شش راه وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید :
۱-خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود.
۲- به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید ،سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.
به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن ، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس ، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند.
۳-کارشناسان تغذیه بیان می کنند، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی ،یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید.
۴- انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند.مطالعات جدید نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب ( تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است.
ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.
با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.
۵- دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی موثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین ( مانند گوشت ، ماهی ، مرغ و شیر ) قبل از فعالیت ورزشی، نمی توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی ( blood-brain barrier ) عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می یابد.
بنابراین می توان گفت،فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد.
۶- بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود.هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین ( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود.
همچنین به نظر می رسد ،شب بهترین زمان برای دریافت مکمل اضافی جهت افزایش ترشح هورمون رشد می باشد. محققان دریافته اند ، مصرف اسیدهای آمینه آرژنین و اُرتینین با یکدیگر و با معده خالی، قبل از خواب می تواند مقدار هورمون رشد را افزایش دهد. مکمل های قابل دسترس مطمئن تری نیز وجود دارند که شما می توانید از آنها استفاده کنید. مثلاً ۵- هیدروکسی تریپتوفان که قبلاً برای درمان بی خوابی استفاده می شد، به ترشح هورمون رشد کمک می کند.
البته تمامی این مکمل ها باید تحت نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند و ار مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید.
راه برای تحریک هورمون رشد به منظور افزایش توده عضلانی
تلاش روزانه ما در جهت کسب و افزایش توده عضلانی می باشد . اگر شما هم به دنبال چنین چیزی هستید (تکه های ضخیم گوشت) باید پاسخ را به سه هورمون کلیدی تستسترون – انسولین و هورمون رشد
در این روش چگونگی عملکرد
۱ – تمرینات ورزشی سنگین انجام دهید :
ورزش که روش موثر و علمی در جهت آزاد کردن هورمون رشد می باشد . اگر می خواهید سبب فعال سازی هورمون رشد شوید با وزنه های سنگین و حداکثر شدت در هر ست ورزش کنید .
۲ – یه ورزش های ( حرکت های ) اصلی بپردازید :
تمرینات مرکب چند مفصلی مثل اسکوات ها – پرس ها ( که در آنها شما می توانید از که از میزان وزنه های سنگین تری استفاده کنید ) از تمرین پشت پا تمرینات چرخشی و تمرینات پرتابی بهتر می باشند چرا که سبب آزاد سازی (GH) بیشتری می شوند .برای حصول نتایج مطلوب به انجام حرکت های اصلی بپردازید یعنی جرکاتی که اجازه می دهد که شما با وزنه های سنگین تری تمرین کنید .
۳ – به سرعت ورزش کنید :
این امر فقط برای افزایش فاز تمرکزی حرکت کاربرد دارد . هرچه سرعت در طی انقباض بالا رفته و حرکت شدید تر و خشن تر باشد (GH) بیشتری آزاد خواهید کرد . مطالعات نشان داده است که دوندگان حرفه ای سرعت می توانند خروجی (GH) را با انجام دادن تناوب های ۳۰ ثانیه ای تمرینات دوی سرعت تا ۱۰ برابر افزایش دهند . اگر تکرارهایتان را به صورت شدید و حمله وار افزایش دهید به طوری که حرکت از شکل صحیح آن خارج نشود به شما کمک می کند تا بتوانید فیبر عضلانی نوع H-B را احیا کرده که به نوبه خود سبب افزایش سطوح (GH) می شود .
۴ – استراجت بین حرکات ورزشی ( ست های تمرینی ):
حرکت کردن سریع از یک ست به ست بعدی سبب مهار شدت تمرین می شود اما این بدان معنا نیست که بایستی خیلی طولانی استراحت کنید . ۱ تا ۲ دقیقه مدت زمانی ایده آل می باشد که سبب افزایش پاسخ های هورمون رشد که طی مقدار یا دامنه پایانی آن اتفاق می افتد می شود .
۵ – ست های بیشتر برای افزایش بیشتر
اگر تا حد ناتوانی و فقط برای یک ست ورزش کنید اثر چندانی در افزایش (GH) نخواهد داشت . دوره های متنوعی لازم است . مطمئن شوید که در هر ست وزنه های سنگینی بلند می کنید و به سختی کار می کنید تا بتوانید بهره وری عضلانیتان را به حداکثر برسانید . وقتی که می بینید حرکت را یک تکرار دیگر نمی توانید انجام دهید این بدان معناست که وقت آن رسیده تا در برنامه خود به حرکت دیگری بپردازید .
۶ – تعداد تکرار موثر در هر ست:
تمرین کردن در دامنه ۱۲-۸ ترار موثرترین روش برای نگهداری (GH) در سطح بالایی می باشد و سبب احیا و افزایش فشار در تمام فیبر های عضلات تحت فشار می شود . تکرارهای بالاتر از ۲۰ تکرار و وزنه های خیلی سنگین (۲ تا ۳ تکرار) سبب افزایش (GH) به همان اندازه نمی شود .
۷ – به سوی انفجار گیاهی بشتابید :
رکیب ۳۳۴ میلی گرم از ( Mahuang ) یعنی ۲ تا ۴ کپسول و مقدار ۲۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم از کافئین ( ۱ تا ۲ فنجان قهوه ) قبل از ورزش به عنوان محرکی در جهت افزایش قدرت انقباض عضله عمل می کند در حالی که سبب افزایش سطح نوراپی نفرین (NE) در مغز می شود . N.E می تواند به شما کمک کند تا به طور سنگین تر ورزش کنید . همچنین سبب ذخیره گیلیکوگن می شود و ممکن است به شما کمک کند تا (GH) خود را افزایش دهید . تمرین کردن بسیار سنگین سبب افزایش فوق العاده سطوح کورتیزول می شود که باعث سرکوب شدن (فرونشاندن) IGF-I شده که اثرات (GH) را محدود می کند .
۸ – قبل از تمرین از کربوهیدرات کم شیرین استفاده ببرید :
غذاهایی مانند جوی دوسر – مربا و کرم جو چاودار نمونه های انتخابی برای کربوهیدارت های مصرفی فبل از تمرین می باشند . چرا که آنها به آرامی هضم می شوند و آزادسازی مقادیر کم تا متوسط انسولین را پیشرفت می دهند . کربوهیدارت های پر شیرین مانند کیک برنج و شکر سبب افزایش ترشح انسولی می شوند که باعث جلوگیری از آزاد سازی هورمون رشد می شود .
۹ – بعد از ورزش به مقدار مناسب غذا بخورید :
کربوهیدارت هایی که سریع عمل می کنند مثل آبمیوه – پوره سیب زمینی و نوشیدنی های کربوهیدراتی بایستی همراه با منابع زود جذب شونده مانند سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین استفاده شوند . تا بتوانند هورمون رشد را در ۲ ساعت اولیه بعد از تمرین شدیدا افزایش دهند .
۱۰ – گلوتامین ها سبب تاثیر بیشتر
برای بدست آوردن بیشترین حجم از این دستور استفاده کنید : ۲ گرم گلوتامین را قبل از تمرین و ۲ گرم گلوتامین را بعد از تمرین مصرف کنید تا سبب حداکثر عملکرد (GH) شود