لیست ارائه شده در زیر قسمت‌های مختلفی از جمله نحوه شروع صحیح راه فیتنس، همچنین استراتژی‌های عضله سازی و چربی سوزی را شامل میشود.بسیاری از موارد عرضه شده مجموعه تجارب مربیان کارآزموده و بسیاری از بدن سازان می‌باشد.پس احتمال اینکه برای شما نیز کارامد باشند بسیار زیاد می‌باشد.
استراتژی‌های یک شروع موفق و صحیح
4x6v_1.jpg
۱) تعیین اهداف
اهداف چند جانبه خود برای رسیدن به بدن دلخواه را یادداشت کنید و در نظر بگیرید که می‌خواهید ظاهر شما چطور به نظر بیاید.این موارد شامل وزن، میزان درصد چربی بدن و دیگر اهداف مورد نظر شما می‌باشد.
۲) برای سلامت خود وقت بگذارید
هر روز تا ۶۰ دقیقه تمرین فیزیکی داشته باشید.البته این موضوع به این معنی نیست که شما ۷ روز هفته را مدام در باشگاه و زیر وزنه باشید بلکه شما باید از فعالیت‌های مختلفی استفاده کنید حتی اگر این فعالیت یک پیاده روی ساده یا دوچرخه سواری باشد.هنگامی که هوا بسیار خوب می‌باشد از این موضوع استفاده کرده و تمرینات خود را در هوای آزاد انجام دهید.اگر شما تازه به دنیای فیتنس وارد شده اید با دو تمرین ۱۵ دقیقه ای یا سه تمرین ۱۰ دقیقه ای کار خود را شروع کنید تا به شرایط عادت کنید.
۳) کشف کارهایی که از انجام آنها لذت میبرید
تمرینات با وزنه یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد تغییرات قابل توجه در فیزیک بدنی می‌باشد.اما متأسفانه همه افراد از وزنه زدن لذت نمیبرند.مهم ترین عامل در دنیای فیتنس برای رسیدن به یک موفقیت در بلند مدت میزان علاقه شما به انجام تمرینات می‌باشد و اینکه چقدر از انجام آن لذت میبرید.مکملها.آی آر چیزی را انتخاب کنید که تمرین را برای شما تبدیل به سرگرمی کند.ورزش‌ها و انواع مختلف تمرینات را شناسایی کنید و ببینید که با کدام نوع بیشتر احساس راحتی و لذت دارید.به عنوان یک مبتدی شما در ابتدای راه با انجام هر نوع تمرینی احساس سختی خواهید داشت اما باید بدانید که پیشرفت شما از همان هفته اول شروع خواهد شد.
۴) تمرینات خود را تنها انجام ندهید
با یک فرد یا دوستی از خود تمرین کنید که دارای اهداف مشابه با شما باشد و همچنین سطح قابلیت بدنی او نیز هم تراز با شما باشد.اگر بدانید که همیشه یک نفر هنگام تمرین کنار شما خواهد بود احتمال حذف جلسات تمرینی بسیار کاهش پیدا می‌کند.همچنین تمرین با فردی دیگر باعث میشود که شما شدت تلاش خود را بیشتر کنید و احتمال اینکه از زمان جلسه تمرین خود بکاهید نیز بسیار کاهش می‌یابد.
1u7p_2.jpg
۵) با افرادی همنشین شوید که دارای اهداف مشابهی نظیر شما هستند
داشتن دوست از طرق زیادی میتواند به شما کمک کند.در مدرسه، محل کار و در زندگی خصوصی خود افرادی را پیدا کنید که آنها هم متعهد به انجام تمرینات و تناسب اندام هستند.کسانی که سبک زندگی خود را به سمت سلامتی هدایت کرده‌اند نوع رفتار آنها میتواند روی شما نیز تاثیر گذار باشد.اما اگر دوستانی داشته باشید که مخالف اهداف شما هستند مطمئنا روی شما نیز تاثیر گذار خواهند بود.
۶) از قیاس کردن خود با دیگران جدا پرهیز کنید
به جای اینکه خود را با دیگران قیاس کنید خود را با وضعیت هفته پیش خود بسنجید.اگر شما به هر طریقی در هر هفته در هر کدام از جنبه‌های تمرینی خود بهتر شوید مطمئنا شما رو به جلو حرکت خواهید کرد و پیشرفت خواهید داشت.سعی کنید نسبت به شخصی که سال قبل بودید خود را ۵-۱۰% بهبود دهید.اینکه بخواهیم مدام خود را با ورزشکاران حرفه‌ای که سال‌ها در حال انجام تمرینات سخت هستند مقایسه کنیم اصلا احساس خوبی برای شما نخواهد داشت.نقطه مشترکی که این قهرمانان با شما دارند این است که آنها هم روزی تصمیم به بهبود وضعیت خود گرفته‌اند و با انجام تمرینات مستمر به پیشرفت خود ادامه دادند.
۷) برای افزایش انگیزه و یادگیری مطالعه کنید
یک راه آسان برای افزایش انگیزه و افزایش آگاهی نسبت به فیتنس، تمرینات و تغذیه این می‌باشد که شما خود را متعهد به مطالعه روزانه یک مقاله در مورد فیتنس کنید.اگرچه شما نمیتوانید ظرف یک هفته تمام موارد مربوط به فیتنس را بیاموزید اما همین دانش اندک به مرور زمان جمع خواهد شد و شما میتوانید به درک درستی از انجام تمرینات و دلیل انجام آنها برسید.مکملها.آی آر البته این را نیز بدانید که در اینترنت مطالب نادرست زیادی نیز بیان میشود پس تنها به سایت‌های مورد اعتماد خود مراجعه کنید.
۸) از منطقه امن خود خارج شوید و فشار تمرینات را با جان و دل بپذیرید
همه ما دوست داریم که راحت زندگی کنیم اما برای پیشرفت در تمرینات شما باید کمی یا حتی بیشتر از کمی از منطقه امن خود خارج شده و فشار تمرینات را بپذیرید.بدن شما نسبت به افزایش فشار سعی می‌کند به هر طریق ممکن خود را با شرایط جدید تطابق دهد.برای پیشرفت در تمرینات شما باید از محدودیت‌های خود پا را فراتر بگذارید و سطح جدیدی از تمرینات را تجربه کنید.ذهنیت خود را طوری قرار دهید که در گذر زمان تمرینات خود را سخت تر و سخت تر کنید و خواهید دید که بدن شما جواب خواهد داد.
۹) در مورد خود زود قضاوت نکنید
بسیاری از افراد هنگامی که در کوتاه مدت تغییرات قابل توجهی را در خود نمی‌بینند سریعا تمرینات خود را کنار میگذارند.اما باید بدانید که تطابق پذیری فیزیولوژیکی به تدریج رخ خواهد داد.مطمئنا از این هفته تا هفته آینده تغییرات قابل توجهی در شما رخ نخواهد داد اما در طول ۹۰ روز مطمئنا پیشرفت خود را احساس خواهید کرد.برای همین است که شما هنگامی که تصمیم به انجام تمرینات خود گرفتید باید حداقل سه ماه تمرینات منظم خود را انجام دهید تا شاهد ایجاد تغییرات باشید.فقط در این صورت میتوانید خود را با ورژن قبلی خود مقایسه کنید.
۱۰) وارد یک رقابت ۹۰ روزه برای ایجاد تغییرات در بدن خود شوید
آیا می‌خواهید شاهد یک تغییر واقعا قابل توجه در بدن خود باشید؟ وارد یک رقابت شوید.این کار را برای به دست آوردن پول انجام ندهید بلکه خود را به چالش بکشید.اینکه شما بدانید که یک رقابت در پیش رو دارید و زمان آن نیز مشخص می‌باشد باعث خواهد شد که شما هر روز دارای انگیزه بالایی باشید.بسیاری از افراد برای دستیابی به نتایج فوق‌العاده از این روش بهره میبرند و شما نیز میتوانید همین کار را انجام دهید.
۱۱) خود را روی ریل موفقیت قرار دهید
هر فرد علاقمند به فیتنس میداند که اگر شما از قبل طعم موفقیت را چشیده باشید ادامه مسیر نیز برای شما آسان تر خواهد بود.موفقیت با خود موفقیت خواهد آورد.اما برعکس افراد مبتدی بسیار احتمال دارد که در همان اول راه کلا ناامید شوند و تمرینات خود را قطع کنند زیرا از قبل موفقیتی را تجربه نکرده‌اند.مکملها.آی آر اما هنگامی که شما سطح خود را بهبود دهید و شاهد ایجاد تغییرات در فیزیک بدنی خود باشید انگیزه بسیار بیشتری برای ادامه راه به دست خواهید آورد.به خاطر همین است که چند ماه اول تمرینات بسیار مهم است زیرا در این زمان ممکن است که شما کاملا دلسرد شوید اما باید هرطور شده کار خود را ادامه دهید.حداقل به مدت سه ماه به برنامه خود فرصت دهید و سپس به ارزیابی آن بپردازید.
۱۲) آرام و پیوسته نبرد را پیروز شوید
آیا تا به حال این ضرب المثل را شنیده اید که می‌گوید زندگی همانند یک دوی ماراتن می‌باشد نه دوی سرعت؟ در مورد فیتنس نیز این موضوع صدق می‌کند.انجام ۴ ساعت تمرین پشت سر هم به منظور دستیابی به نتایج سریعتر تنها باعث آسیب رسیدن به شما خواهد شد.برای دستیابی به اهداف فیتنس خود از راه‌های متعادل تری استفاده کنید.در روز بیشتر از یک ساعت تمرین نداشته باشید.اینگونه نتایج شما بهتر خواهد شد و آسیبی نیز به شما وارد نخواهد شد.
mtq2_3.jpg
۱۳) بهبود آسیب دیدگی ها
اگر شما دارای یک مشکل فیزیکی می‌باشید که عملکردتان را محدود کرده است به یک دکتر ورزشی یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.این افراد با انجام تمرینات مختلف میتوانند آسیب‌های شما را بهبود دهند.همچنین آنها میتوانند تمرینات شما را اصلاح کنند تا در ادامه بتوانید به شکل ایمن تمرینات خود را انجام دهید.
۱۴) انجام تمرینات در صبح
تمرینات خود را در صبح انجام دهید قبل از اینکه بخواهید روز خود را شروع کنید.یکی از مزیت‌های این کار این است که شما در ادامه روز با اعتماد به نفس بیشتری میتوانید کارهای خود را انجام دهید.
۱۵) انجام فعالیت‌های فیزیکی در محل کار
افرادی که دارای مشاغل بدون تحرک هستند بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی و عروقی قرار دارند همچنین میزان تجمع چربی در ناحیه میانی بدن این افراد نیز یکی دیگر از مشکلات قابل توجه می‌باشد.در محل کار خود هر ۳۰ دقیقه یک بار مقداری فعالیت فیزیکی داشته باشید.میتوانید در محل کار خود کمی پیاده روی داشته باشید.در هر صورت شما باید یک راهی را پیدا کنید به بتواند باعث تحرک بیشتر شما شود.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
05 04 _2016 01:40 AM #2
ali mn
ali mn آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
December _2014
عنوان کاربر
Senior Member
نوشته ها
190
تشکر ها
0
از این کاربر 15 بار در 12 ارسال تشکر شده است.
۱۶) از انجام حرکات کششی قبل از تمرین خودداری کنید
البته منظور ما اینجا گرم نکردن بدن نمی‌باشد.بسیاری از بدن سازان حرکات کششی را در فرایند گرم کردن خود انجام میدهند اما بهتر است که آنها را برای آخر تمرین خود نگه دارید.برای گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه انجام تمرینات هوازی میتواند باعث افزایش ضربان قلب و گردش خون بیشتر در بدن شود.شما حتی میتوانید از حرکات پویا نیز در برنامه گرم کردن خود استفاده کنید.اما این موارد پایان گرم کردن شما نمی‌باشد.انجام چندین ست گرم کردنی در حرکت اول خود را نیز به هیچ وجه نباید فراموش کنید.اکنون شما دیگر آماده انجام تمرینات خواهید بود و خطر آسیب دیدگی نیز بسیار کاهش خواهد یافت و قدرت بیشتری نیز حین تمرین خواهید داشت.
۱۷) از رفتن به سونا بعد از تمرین خودداری کنید
وقتی که بدن شما بعد از یک تمرین شدید عرق می‌کند یعنی اینکه در حال خنک کردن خود می‌باشد.قرار دادن بدن در یک محیط بسیار گرم برای پاکسازی بدن از سموم تنها باعث خواهد شد که دمای بدن شما بسیار فراتر از حد طبیعی خود بالا رود که میتواند بسیار خطرناک باشد.همچنین از رفتن به جکوزی نیز بعد از تمرین خودداری کنید مگر اینکه بدن شما زمان کافی برای خنک شدن را داشته باشد.
۱۸) در هفته تنها یک بار در رستوران غذا مصرف کنید
هنگامی که شما اکثرا بیرون غذای خود را مصرف کنید میزان کالری دریافتی شما به شکل قابل توجهی افزایش خواهد یافت که بیشتر این کالری‌ها نیز کالری‌های تهی و بی ارزش میباشند که معمولا در فرم نوشیدنی‌‌های شیرین و دسر‌ها شما آنها را مصرف می‌کنید.هنگامی که در خانه غذای خود را مصرف کنید دیگر در هنگام ضعف شما وسوسه نخواهید شد زیرا در خانه دیگر خبری از نوشابه یا فست فود‌ها نمی‌باشد.
۱۹) هر هفته از یک دستور غذائی متفاوت استفاده کنید
همه افراد آشپزی را دوست ندارند.اما اگر با یک دستور غذایی ساده بتوان وعده‌های غذایی خوشمزه و سالم و سرشار از پروتئین تهیه کرد مسلما هر کسی اشتیاق به تهیه آنها خواهد داشت.به همین منظور میتوانید با جستجو در اینترنت نمونه‌های این وعده‌های غذایی سالم و مغذی را پیدا کنید.
۲۰) برای آشپزخانه خود لوازم جدید تهیه کنید
تهیه لوازم و سرویس‌های جدید برای آشپزخانه میتواند اشتیاق شما برای مصرف و تهیه غذا‌های سالم و پاک را افزایش دهد.همچنین استفاده از ابزار صحیح در آشپزخانه زمان تهیه غذا‌ها را کاهش خواهد داد و در بلند مدت در هزینه‌های شما نیز صرفه جویی خواهد شد.
۲۱) در لیست خرید ماهانه خود هر دفعه از سبزیجات جدیدی استفاده کنید
علاوه بر اینکه سبزیجات سرشار از فیبر میباشند اکثر آنها دارای کالری بسیار کم و سرشار از ریز مغذی‌ها هستند.استفاده از انواع آنها را فراموش نکنید.
۲۲) استفاده از کربوهیدرات‌های دیر هضم به جای کربوهیدرات‌های زود هضم
کربوهیدرات‌های دیر هضم نظیر برنج قهوه‌ای، غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین و بذر گنه باعث میشوند که شما در طول روز از انرژی پایدار تری بهره ببرید و باید بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های مصرفی شما را تشکیل دهند.مکملها.آی آر کربوهیدرات‌های زود هضم نظیر شکر و نان سفید میتواند باعث افزایش سطح ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح بیشتر انسولین شوند.از این کربوهیدرات‌ها در بعد از تمرین خود استفاده کنید زمانی که بدن شما نیازمند کربوهیدرات‌های اضافه برای تامین ذخایر کربوهیدرات خود می‌باشد.همچنین باید مراقب باشید که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی در بدن شما تجمع نکنند.
۲۳) برای میان وعده‌های خود یک غذا‌های سالم و کم چربی تهیه کنید
مواد غذائی آماده تهیه شده توسط کارخانه‌ها سرشار از شکر و چربی و مواد غذایی دیگر به شکل نامتعادل میباشند.به همین دلیل شما باید از قبل برای وعده‌ها و میان وعده‌های غذائی خود فکر کنید و مواد مورد نیاز برای تهیه آنها را آماده داشته باشید تا بتوانید به راحتی وعده‌های خود را به سرعت تهیه و از آنها بهره کافی را ببرید.
۲۴) از خریدن شیرینیجاتی که نسبت به مصرف آنها علاقه شدیدی دارید خودداری کنید
اگر شما نیز یک فرد شیرینی دوست هستید بهتر است که از خریدن شیرینیجات مورد علاقه خود پرهیز کنید زیرا در هر صورت شما نخواهید توانست جلوی وسوسه درونی خود را بگیرید و زیاده روی نکنید.بهتر است که اجناسی را تهیه کنید که در واقع آنها را زیاد دوست ندارید در این صورت هم میتوانید نیاز خود را برطرف کنید و هم زیاده روی نخواهید کرد.
۲۵) از دادن شیرینیجات به عنوان هدیه خودداری کنید
با خریدن شیرینیجات برای دوستان و اقوام خود به عنوان هدیه آنها را تشویق به مصرف شیرینی نکنید.زیرا آنها نیز ممکن است در آینده ای نزدیک این لطف شما را جبران کنند.
۲۶) در برابر وسوسه مصرف وعده‌های میانه شب مقاوم باشید
مصرف وعده‌های غذائی در میانه شب میتواند تمام تلاش شما در روز را هدر دهد پس باید به شدت مراقب باشید که اسیر وسوسه‌های درونی خود نشوید.بهترین مواد غذائی برای قبل از خواب پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز، گوشت و انواع آجیل می‌باشد.اگر به دنبال مصرف یک چیز شیرین می‌باشید میتوانید از میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان نظیر توت فرنگی یا تمشک استفاده کنید.
۲۷) تمرین روز شنبه خود را روز جمعه انجام دهید
در روز جمعه علاوه بر اینکه باشگاه کاملا خلوت می‌باشد و شما دیگر نیازی به جر و بحث‌های رایج در باشگاه ندارید که همین موضوع بسیار کمک کننده می‌باشد همچنین میتوانید از تمام تجهیزات باشگاه به طور کامل بهره ببرید و از آنها نهایت استفاده را ببرید.همچنین شما با این کار یک روز در برنامه خود جلو خواهید افتاد.
۲۸) از برنامه‌های مخصوص فیتنس برای ثبت و نظارت روی تمرینات و وعده‌های غذائی استفاده کنید
امروزه دیگر کمتر کسی برای نظارت بر روی تمرینات و تغذیه خود از دفترچه یادداشت استفاده می‌کند.اکنون دیگر بسیاری از افراد با استفاده از نرم افزار‌هایی نظیر (myfitnesspal) کارهای خود را سازماندهی میکنند.وارد کردن اطلاعات غذائی و تمرینی در اینگونه نرم افزار‌ها باعث میشود که شما دائما روی آنها نظارت داشته باشید و انگیزه شما را بالا حفظ خواهد کرد.
۲۹) درک اینکه داشتن عضلات بزرگ لزوما به معنای تناسب و فیت بودن نمی‌باشد
فیتنس چیزی فراتر از داشتن عضلات بزرگ و حجیم می‌باشد.انعطاف پذیری، توان قلبی عروقی، قدرت ماهیچه‌ها و استقامت آنها و شکل بدن همگی فاکتور‌های تعیین کننده میزان فیت بودن شما هستند و در این بین انواع تمرینات و حرکات وجود دارد که هر کدام میتوانند بخشی از این ویژگی‌‌ها را پوشش دهند.برنامه تمرینی شما باید به گونه ای باشد که تمام این جنبه‌ها در آن به صورت متعادل به آنها پرداخته شود.
۳۰) قبل از ترک باشگاه دستان خود را بشویید
هنگامی که تمرین شما تمام میشود به احتمال بسیار زیاد قصد خروج از باشگاه را خواهید کرد اما باید بدانید که شما در طول تمرین خود به دمبل ها، هالترها، دستگاه‌ها و کابل‌هایی دست زده اید که دیگر افراد موجود در باشگاه نیز آنها را لمس کرده‌اند و در این میان ممکن است که برخی از آنها دارای بیماری‌هایی واگیرداری باشند که بتوانند شما را نیز درگیر کنند.محیط باشگاه‌ها معمولا گرم و مرطوب می‌باشد و محیطی بسیار مناسب برای رشد باکتری‌ها و میکروب‌ها می‌باشد.پس قبل از خروج از باشگاه دستان خود را با صابون و آب گرم بشویید.
۳۱) به میزان زیادی در روز بخندید
امروزه مسائل بسیار زیادی دور و بر ما می‌باشد که همه آنها میتوانند باعث ایجاد افسردگی شوند و این موضوع واقعا یک مشکل بزرگ و نگران کننده می‌باشد.به هر طریق ممکن سعی کنید شاد باشید و تا هر میزان که میتوانید بخندید.فقط ۴۵ دقیقه قبل از خواب خود تمام وسائل برقی از جمله تلفن همراه خود را نیز خاموش کنید.
استراتژی‌های عضله سازی
۳۲) در ابتدا روی فرم صحیح انجام حرکات تمرکز کنید
اگر با کار با وزنه‌ها مبتدی محسوب میشوید اولین کاری که می‌بایست انجام دهید تمرکز و یادگیری فرم صحیح انجام حرکات می‌باشد نه اینکه با تمام سرعت ممکن حرکات را انجام دهید!مکملها.آی آر برخی از باشگاه‌ها هستند که هنگام ثبت نام در آنها پیشنهاد میکنند که شما در همان جلسات ابتدایی از یک مربی شخصی بهره ببرید.همچنین میتوانید خود روی حرکات مورد نظر تحقیق کنید و تمام اطلاعات مورد نیاز خود را استخراج کنید. رعایت فرم صحیح باعث میشود که تمام فشار تمرین روی عضله مورد هدف شما وارد شود و خطر آسیب دیدگی نیز بسیار کاهش می‌یابد.
۳۳) درک صحیح از فرایند عضله سازی
این فرایند عضله سازی را در حافظه خود ثبت کنید.شما هنگامی که وارد باشگاه میشوید عضله مورد هدف خود را با ست‌ها و تکرار‌هایی تمرین می‌دهید که بدن تا به حال نسبت به دریافت این حجم از فشار عادت نداشته است.این فرایند تحریک عضلات نام دارد.بعد از آن زخم‌های ریز ایجاد شده در عضلات برای ترمیم و رشد نیازمند یک تغذیه مناسب و ریکاوری کامل میباشند که در اینجا نحوه تغذیه و زمان استراحت شما وارد معادله میشود که از اهمیت بسیار زیادی نیز برخوردار می‌باشد.باید این را به یاد داشته باشید که عضله سازی در باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه شما در باشگاه تنها شروع فرایند عضله سازی را کلید خواهید زد!
۳۴) مبتدی‌ها بهتر است در ابتدا با دستگاه‌ها شروع کنند
در ابتدا برای یادگیری فرم صحیح حرکات از دستگاه‌ها استفاده کنید و هنگامی که آماده شدید میتوانید آنها را با هالتر و دمبل انجام دهید.شما با استفاده از دستگاه‌ها میتوانید میزان وزنه مورد نظر خود را به راحتی تنظیم کنید و همچنین کنترل کردن آنها نیز بسیار راحت تر می‌باشد.اما کنترل کردن وزنه‌های آزاد سخت تر می‌باشد.
۳۵) حرکات پایه چند مفصلی را بیاموزید
بهترین عضله ساز‌ها حرکات پایه چند مفصلی میباشند که هنگام انجام آنها حین تمرین تمرکز شما باید کاملا روی آنها باشد.حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته میشود که شما برای انجام آنها از بیش از یک جفت مفصل استفاده می‌کنید.برای مثال در حرکت پرس سینه شما از مفاصل سرشانه‌ها و آرنج‌ها برای درگیر کردن عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو استفاده می‌کنید. مکملها.آی آر اینگونه حرکات نشان داده‌اند که با آزاد سازی هورمون‌های رشد بیشتر میتوانند عضله سازی بسیار بهتری را برای ما داشته باشند.حرکات تک مفصلی از لحاظ کیفیت حتی نزدیک به حرکات چند مفصلی نیز نیستند.تمرین شما باید حول محور حرکاتی مثل انواع پرس سینه، اسکات، ددلیفت، انواع پرس سرشانه و زیربغل هالتر خم باشد.اینگونه حرکات باید پایه اصلی تشکیل برنامه تمرینی شما باشند.همچنین اینگونه حرکات به دلیل صرف انرژی زیاد باید در ابتدای تمرین و با وزنه‌های سنگین انجام شوند.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
05 04 _2016 01:41 AM #3
ali mn
ali mn آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
December _2014
عنوان کاربر
Senior Member
نوشته ها
190
تشکر ها
0
از این کاربر 15 بار در 12 ارسال تشکر شده است.
۳۶) انتخاب وزنه و تکرار‌های صحیح
اگر به دنبال افزایش حجم خود هستید از میزان وزنه ای استفاده کنید که با آن به سختی بتوانید با رعایت فرم صحیح ۸-۱۲ تکرار را کامل کنید.این میزان محدوده تکرار‌ها از نظر دانشمندان ورزشی بهترین تعداد تکرار برای رشد عضلات می‌باشد.اگر میتوانید به راحتی بیشتر از ۱۲ تکرار انجام دهید بر میزان وزنه تمرینی خود بیافزایید تا میزان تکرار کاهش یابد.از طرف دیگر اگر نمیتوانید ۶ تکرار را انجام دهید میزان وزنه خود را بکاهید.
۳۷) افزایش حجم تمرینی با گذر زمان
فاکتور‌های زیادی وجود دارد که روی رشد عضلات شما تاثیر گذار میباشند همانند انتخاب حرکات تمرینی و تعیین محدوده تکرار‌ها که آن هم مرتبط با شدت تمرین می‌باشد اما یکی دیگر از فاکتور‌ها حجم تمرینات می‌باشد.حجم تمرین به تعداد ست‌ها و تکرار‌های انجام شده برای هر گروه عضلانی می‌گویند.اگرچه شما به عنوان یک مبتدی در ابتدا از حجم زیادی از تمرینات استفاده نمی‌کنید اما با گذر زمان میزان حجم تمرینات را باید برای هر گروه عضلانی افزایش دهید.انجام این کار برای رشد عضلات شما ضروری می‌باشد.
۳۸) بین ست‌های خود ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید
از آنجایی که یکی از فاکتور‌های رشد عضلات توسط تجمع برخی از مواد درون آنها صورت می‌گیرد استراحت بیش از حد میان ست‌ها باعث میشود که تجمع این مواد از بین برود و تلاش شما نیز بی اثر شود.از طرفی استراحت بسیار کم هم فرصت کافی برای ریکاوری مناسب به عضلات شما را نخواهد داد.به همین دلیل است که دانشمندان توصیه میکنند بین هر ست حدود ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
۳۹) بدانید که چه موقع باید یک ست را به اتمام رساند
اگرچه به عنوان یک مبتدی تمرکز شما باید روی انجام فرم صحیح حرکات و کنترل وزنه‌ها باشد اما با گذر زمان و به دست آوردن تجربه شما باید همچنین بیاموزید که چطور باید در تمرینات عضلات خود را به ناتوانی عضلانی برسانید.هنگامی که به ناتوانی عضلانی برسید شما دیگر به هیچ عنوان با رعایت فرم صحیح حرکت نمیتوانید حتی یک تکرار بیشتر را انجام دهید.تمرین تا ناتوانی عضلات برای عضله سازی بسیار مهم می‌باشد زیرا اینگونه تمرین کردن نشان داده است که میتواند باعث ایجاد یک محیط بسیار آنابولیک تر در بدن شود.
۴۰) از یک برنامه پیروی کنید
همانطور که دیدید فاکتور‌های زیادی برای در نظر گرفتن هنگام طراحی یک برنامه تمرینی وجود دارد.در ابتدا فهم و درک تمام این موارد بسیار سخت می‌باشد و به کارگیری آنها در یک برنامه تمرینی میتواند برای شما سردرگم کننده باشد از همین رو به شما پیشنهاد می‌کنیم که از یک برنامه مبتدی آماده استفاده کنید که متناسب با اهداف و سطح توانایی شما باشد.اینکه از قبل بدانید که در باشگاه چه کاری را دقیقا می‌خواهید انجام دهید و چرا می‌خواهید آن را انجام دهید میتواند شما را در مسیری صحیح هدایت کند.هیچگاه بدون برنامه وارد باشگاه نشوید و از روی سلیقه به انجام حرکات نپردازید.تعداد افرادی که از روی غریزه به اهداف خود میرسند بسیار بسیار اندک میباشند.بهتر است از یک برنامه برای رسیدن به اهداف خود کمک بگیرید.
۴۱) در انجام بخش منفی حرکات استاد شوید
پایین آوردن وزنه را بخش منفی حرکت می‌نامند و هنگامی که شما با تجربه تر شوید میتوانید از تکنیک‌هایی استفاده کنید که با تمرکز روی بخش منفی حرکت میتوانند برای شما حجم و قدرت بیشتری را به ارمغان آورند.در این مقطع شما تنها کافی است که بخش منفی حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.هیچگاه اجازه ندهید که وزنه سقوط کند و کنترل آن از دست شما خارج شود.همچنین در پایین ترین بخش حرکت هیچگاه استراحت نکنید.
۴۲) رعایت فرم صحیح ایستادن هنگام انجام حرکات ایستاده
در حرکات ایستاده عرض پاهای شما باید هم عرض سرشانه‌ها و پنجه پاها باید کمی رو به بیرون، زانوان در حالت قفل نشده، سینه رو به بیرون، سرشانه‌ها عقب، ایجاد کمی قوس در کمر و سر رو به بالا باشد.در این حالت بدن شما کاملا استوار و قدرتمند خواهد بود و تقریبا برای شروع هر حرکت ایستاده شما باید از همین روش استفاده کنید.
۴۳) تمرکز خود را روی ساخت بدنی بالانس قرار دهید نه فقط افزایش حجم برخی عضلات
بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌آیند معمولا تنها هدفشان افزایش حجم سینه، بازو‌ها و شش تکه کردن عضلات شکم می‌باشد.در بلند مدت این کار باعث عدم تعادل در عضلات، عدم توازن قدرت در بدن و احتمال آسیب دیدگی نیز افزایش پیدا می‌کند.انجام تمرینات پا بسیار سخت می‌باشد و تمرینات عضلات پشت نیز آنچنان جذابیتی ندارد اما نکته مهم این است که این دو عضله جز عضلات بزرگ بدن هستند و هنگامی که آنها را تمرین می‌دهید میتوانند کالری بیشتری برای شما بسوزانند.
۴۴) در ابتدا از سیستم فول بادی برای تمرینات خود استفاده کنید
یکی از راحت ترین و موثر‌ترین راه‌ها برای انجام تمرینات با وزنه انجام تمرینات با سیستم فول بادی سه بار در هفته به شکل روز در میان می‌باشد.در سیستم فول بادی عضلات باسن، چهار سر، همسترینگ، سینه، پشت، سرشانه، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا تمرین داده میشود.برای هر کدام از این گروه‌ها یک حرکت انتخاب کنید و آنها را انجام دهید.
۴۵) با افزایش سطح تجربه خود از سیستم اسپلیت استفاده کنید
با گذر زمان و افزایش تجربه میتوانید برای هر گروه عضلانی حرکات بیشتر و ست‌های بیشتری را برای افزایش حجم و قدرت بهتر در نظر بگیرید.اکنون شما میتوانید به جای اینکه در یک تمرین طولانی تمام عضلات خود را تمرین دهید میتوانید گروه‌های عضلانی خود را تقسیم بندی کنید.برای مثال میتوانید عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را در یک روز و عضلات پشت و جلو بازو را در روز دیگر تمرین دهید و در روز سوم نیز عضلات پا را تمرین دهید.از آنجایی که شما برای هر گروه عضلانی می‌خواهید حجم تمرینات آنها را افزایش دهید پس میزان زمان ریکاوری آن عضلات نیز افزایش خواهد یافت و شما برای کار مجدد روی یک عضله باید مدت زمان بیشتری را صرف ریکاوری و استراحت کنید.
۴۶) از مکمل‌های کارامد و مطمئن در سبد مکمل‌های خود استفاده کنید
از آنجایی که در بازار مکملها شما محصولات بسیار زیاد و متنوعی را میتوانید پیدا کنید ممکن است انتخاب برای شما سخت شود اما برای شروع میتوانید از این مکملها استفاده کنید :
کافئین : کافئین هنگام خستگی میتواند باعث افزایش قدرت شما شود و همچنین میتواند با افزایش تمرکز شما باعث شود که حجم بیشتری از تمرینات را انجام دهید.
کراتین : کراتین به شما این توانایی را خواهد داد که با وزنه‌های سنگین تر تعداد تکرار‌های بیشتری را انجام دهید و در آزمایشات بسیار زیادی ثابت کرده است که میتواند باعث تسریع فرایند افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌ها شود.
پروتئین وی : پروتئین وی به طور خلاصه باعث ایجاد یک محیط آنابولیک در بدن میشود که نتیجه آن بهبود عضله سازی می‌باشد.
هنگامی که شما این مکمل‌های پایه را در سبد مصرفی خود قرار دادید با گذر زمان میتوانید از مکمل‌های دیگری نیز برای افزایش قدرت، افزایش عضله سازی و افزایش عملکرد ورزشی خود استفاده کنید.انتخاب‌های شما باید بر اساس اهداف و بودجه شما باشد.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
05 04 _2016 01:42 AM #4
ali mn
ali mn آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
December _2014
عنوان کاربر
Senior Member
نوشته ها
190
تشکر ها
0
از این کاربر 15 بار در 12 ارسال تشکر شده است.
۴۷) برای چربی سوزی دانش خود را بالا ببرید
اگر واقعا به دنبال چربی سوزی هستید هزاران منبع برای شما وجود دارد که میتوانید از طریق آنها دانش مورد نیاز برای چربی سوزی را به دست آورید.برخی مواقع شما شاید مجبور باشید که برای این منابع هزینه نیز بکنید.شما باید در مسیر خود آنقدری دانش داشته باشید که بتوانید درست را از غلط تشخیص داده و مسیر ایمن و بدون خطری را طی کنید.
۴۸) برای خود یک الگو به منظور افزایش انگیزه پیدا کنید
شما در اینترنت میتوانید داستان تغییر شکل فیزیکی بسیاری از افراد را مطالعه کنید که همین موارد میتوانند بسیار به شما کمک کننده باشند.برخی از این افراد هستند که موفق به کاهش وزن بسیار بالا شده‌اند و توانسته‌اند سخت ترین مسیر‌ها را طی کنند.با خواندن داستان موفقیت آنها شما خواهید فهمید که هیچ عذر و بهانه‌ای برای عدم موفقیت وجود ندارد.
۴۹) عکس‌های خود را در جاهایی که آنها را بیشتر می‌بینید بچسبانید
از خود عکس تهیه کنید و آنها را روی در یخچال و فریزر خود نصب کنید تا هر روز آنها در معرض دید شما قرار بگیرند.گاهی اوقات شاید یادآوری شخصی که شما قبلا بودید بهترین راه برای رعایت در میزان تغذیه باشد.
۵۰) از طریق رسانه‌‌های گروهی با دیگران در ارتباط باشید
عکس‌های پیشرفت خود را با دیگر افرادی که دارای هدفی یکسان با شما هستند به اشتراک بگذارید.این کار باعث افزایش انگیزه به شدت زیادی در شما خواهد شد.همچنین برخی از این افراد ممکن است که راهی که شما می‌خواهید در آن قدم بگذارید را طی کرده باشند و میتوانید از تجربیات کامل آنها بهره کافی را ببرید.
۵۱) قبل از رفتن برای خرید تغذیه کنید
هنگامی که گرسنه هستید هیچگاه اقدام به خرید نکنید.زیرا در این حالت میل شما به خرید مواد غذایی مضر و دارای کالری تهی بیشتر می‌باشد.همچنین در این حالت احتمال اینکه شما بیش از حد خرید انجام دهید بسیار زیاد می‌باشد.
ux8d_1.jpg
۵۲) از مصرف نوشیدنی ها، چای و نوشابه‌های شیرین کاملا خودداری کنید
آمریکایی‌ها در حدود ۲۰% کالری دریافتی روزانه شان را از طریق مصرف مایعات به دست می‌آو‌رند پس اگر شما نیز در کاهش وزن خود دچار مشکل هستید این نکته میتواند برای شما بسیار کارکشا باشد.
۵۳) تبدیل کالری موجود در دسر‌ها به میزان زمان مورد نیاز برای سوزاندن آنها
هنگامی که تصمیم به سفارش دسر در رستوران گرفتید بهتر است که اول یک تبدیل ساده را انجام دهید.برای مثال شما به دلار یک دسر ۷.۵ دلاری را سفارش می‌دهید به نظر شما چه میزان زمان باید صرف کنید تا کالری موجود در آن را بسوزانید؟ اگرچه این روش کاملا دقیق نمی‌باشد اما میتوانید از این محاسبه استفاده کنید.میزان قیمت دسر خود به دلار را ضربدر ۱۰۰ کنید و عدد به دست آمده را تقسیم بر ۲ کنید.با توجه به مثال بالا شما برای سوزاندن کالری یک دسر ۷.۵ دلاری باید حدود ۳۷۵ دقیقه کار و تمرین اضافه انجام دهید.آیا هنوز هم میل به مصرف آن دارید؟
۵۴) هر چیزی که میخورید را ثبت کنید
تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید را ثبت کنید.در این حالت شما توجه بیشتری در انتخاب منابع مواد غذائی خود خواهید داشت و در نهایت انجام این امر نیز منجر به مصرف کالری کمتر برای شما خواهد بود.
۵۵) بدانید که انجام تمرینات با تکرار‌های بالا برای چربی سوزی گزینه بهتری نمی‌باشند
انجام تمرینات با وزنه جز اساسی یک فرایند چربی سوزی می‌باشد اما این اشتباه است که فکر کنید انجام تمرینات با تکرار‌های بالا و وزنه‌های سبک بهترین راه برای سوزاندن چربی‌‌های اضافه و کالری سوزی می‌باشد.عضله از لحاظ متابولیکی یک بافت فعال می‌باشد به این معنی که میتواند در طول روز برای شما کالری سوزی بیشتری را انجام دهد حتی زمان‌هایی که شما در حال استراحت می‌باشید.برای ساختن حداکثری عضلات یا حفظ آنها در دوره کات شما باید با وزنه‌های متوسط رو به سنگین و در بازه ۶-۱۲ تکرار تمرینات خود را انجام دهید و در بیشتر حرکات خود باید از حرکات چند مفصلی استفاده کنید.
همچنین تحقیقات نیز نشان داده‌اند که انجام تمرینات شدید با وزنه‌های متوسط رو به سنگین میتواند تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین نیز سطح متابولیسم بدن را بالا حفظ کند.این امر یعنی اینکه شما میتوانید به میزان قابل توجهی کالری سوزی بیشتری را در روز تجربه کنید.
۵۶) انجام تمرینات اینتروال پر فشار
برای چربی سوزی میزان کالری سوزانده شده در روز باید بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.یکی از راه‌های کالری سوزی بیشتر استفاده از تمرینات هوازی می‌باشد.اما همه انواع تمرینات هوازی دارای یک نوع بازده نخواهند بود.در حقیقت امروزه تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات اینتروال پر فشار بیشتر از دیگر انواع تمرینات هوازی میتواند در چربی سوزی بدن کمک کند.تمرینات اینتروال پر فشار به تمریناتی گفته میشود که شما به صورت متناوب در بازه‌هایی از زمان تمرینی با شدت بسیار بالا تمرین خواهید کرد و در بازه‌هایی نیز شدت تمرین به حداقل خواهد رسید.انجام این ست‌های پر فشار و کم فشار به صورت متناوب را تمرینات اینتروال پر فشار می‌گویند.این تمرینات نه تنها در مدت زمان کوتاه تری میتوانند کالری سوزی بیشتری کنند همچنین قادر خواهند بود که تا چند ساعت بعد از انجام تمرینات نیز همچنان برای شما کالری سوزی بیشتری را به ارمغان آورند.در ابتدا شاید انجام اینگونه تمرینات هوازی برای شما سنگین باشد اما با گذر زمان که وضعیت هوازی شما بهبود پیدا کرد میتوانید از این تمرینات بهره کافی را ببرید.
۵۷) از مکمل‌هایی که میتوانند باعث افزایش انرژی و افزایش چربی سوزی شوند استفاده کنید
در ابتدا باید بگوئیم که هیچ مکملی در صورت عدم تلاش شما نمی‌تواند کارامد باشد و یک شبه مشکل شما را حل کند اما مکمل‌های افزایش دهنده انرژی و افزایش دهنده سرعت متابولیسم میتوانند حین انجام تمرینات باعث بهبود عملکرد شما شوند و همین موضوع نیز باعث افزایش درجه کیفی تمرینات و در نتیجه کالری سوزی بیشتری خواهد شد.مصرف این مکملها باید همراه یک رژیم غذائی کاملا مناسب و یک برنامه تمرینی چربی سوزی کارامد باشد.
۵۸) روزانه پنج کاری که باعث کالری سوزی بیشتری در شما میشوند را انجام دهید
البته در این مورد آوردن مثال خاص دارای اهمیت کمتری از خود اصل مطلب می‌باشد.هنگامی که شما در روز بتوانید به میزان پنج بار کالری سوزی اضافه انجام دهید شما در واقع در موقعیتی قرار خواهید گرفت که میتوانید راحت تر به اهداف چربی سوزی خود دست بیابید و سطح تناسب اندام خود را بالاتر ببرید.برخی از این کار‌ها عبارتند از :
استفاده از پله ها
پارک کردن ماشین در محلی دورتر از مقصد مورد نظر
پیاده روی به جای استفاده از ماشین
تمیز کردن خانه و گاراژ یا انجام کمی باغبانی
پیاده روی در زمان‌های استراحت در محل کار
رفتن به باشگاه و خانه به وسیله دوچرخه
۵۹) با دوستان خود قرار ورزشی بگذارید
با دوستان خود قرار بگذارید و آنها را دعوت به دوچرخه سواری یا انجام سایر ورزش‌ها کنید.خوشگذرانی کردن با دوستان تنها به این معنا نمی‌باشد که با آنها به رستوران یا سینما برویم.در ضمن در چنین محل‌هایی شما به شدت در معرض مصرف کالری بیش از اندازه قرار خواهید گرفت.با انجام یک کار متفاوت شما میتوانید روی دوستان خود نیز تاثیر گذار باشید و آنها را نیز تشویق به انجام ورزش خواهید کرد.
۶۰) رفتن به یک تور پیاده‌روی
هیچ چیز هیجان انگیزتر از رفتن و گردش در یک شهر جدید نیست.پس به جای اینکه بخواهید با تاکسی یا مترو به نقاط مورد نظر خود بروید وارد یک تور پیاده روی شوید و بعدظهر خود را صرف مشاهده مکان‌های دیدنی آن شهر کنید.