آیا شما نیز از صرف انرژی فراوان در باشگاه و عدم نتیجه گیری خسته شده اید؟ بسیاری از افراد هستند که علیرغم داشتن انگیزه و تلاش مستمر باز هم به نتایج دلخواه خود نمی‌رسند.اگر در مورد شما نیز همین گونه است معمولا گام عاقلانه بعدی که در جهت حل این مشکل می‌توان برداشت پیدا کردن یک مربی خصوصی کار آزموده می‌باشد.اما اگر شما توانایی انجام این کار را ندارید یا ترجیح می‌دهید که تنها کار خود را انجام دهید باز هم نگران نباشید در این مقاله ما ۲۵ نکته و استراتژی را از زبان برترین مربیان بدن سازی برای افزایش قدرت و حجم عضلات شما شرح خواهیم داد.
۱) تغذیه سالم (اصول تغذیه)
از هر مربی بدن ساز کارآزموده ای سوال کنید به شما جواب خواهد داد که جدایی از نوع تمرینات شما داشتن یک رژیم غذایی سالم مهم ترین نکته برای رسیدن به اهداف می‌باشد.غذا چیزی است که سوخت کافی برای بدن شما را تامین می‌کند و اگر شما از منابع غذایی با کیفیت این سوخت را تامین نکنید به احتمال فراوان پیشرفت شما متوقف خواهد شد.در نتیجه تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید و بالاتر از همه اینها رژیم غذایی شما باید دارای یک تعادل مناسب بین مصرف میوه ها، سبزیجات، کربوهیدرات‌های پیچیده، منابع پروتئینی کامل و چربی‌‌ها نظیر روغن ماهی و روغن بذر کتان باشد.
۲) پیش آمادگی
جدایی از اینکه شما می‌خواهید چه کاری را انجام دهید آماده کردن خود قبل از انجام هر کاری میتواند شانس شما برای رسیدن به موفقیت را بسیار افزایش دهد.میکاه لاستره مربی خصوصی و قهرمان رقابت‌های جهانی فیتنس توضیح میدهد که رژیم غذایی شما نیز نباید تفاوتی داشته باشد.لاستره در این مورد می‌گوید که بهترین کار این است که شما برای روز بعد خود آماده باشید و تمام مواد غذایی لازم برای روز بعد خود را از قبل تهیه کنید.او اضافه می‌کند که انجام این کار باعث میشود که شما دیگر سمت مواد غذایی مضر یا حذف کردن وعده‌های غذایی نخواهید رفت.
۳) تغذیه بیشتر
آیا شما نیز تنها در روز سه وعده غذایی مصرف می‌کنید؟ به مدت ۲۵ سال است که مربی خصوصی مایک دافی به دنبال تصحیح این رفتار می‌باشد.او در اینباره می‌گوید که نصف افرادی که من آنها را دیده‌ا‌م و مشکل عدم کاهش وزن دارند به این دلیل است که آنها به اندازه کافی تغذیه نمیکنند.دافی در این مورد توصیه می‌کند که این افراد باید در روز از پنج وعده غذایی استفاده کنند و باید حدود هر سه ساعت یک بار تغذیه داشته باشند.او توصیه می‌کند که هر چه به شب نزدیک تر می‌شویم بهتر است که میزان تغذیه را کاهش دهیم.
۴) کنترل سهمیه غذایی
از آنجایی که شما باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید توجه به اندازه سهمیه‌های غذایی شما بسیار مهم می‌باشد.جی کاردیلو مربی خصوصی بسیاری از افراد مشهور و ورزشکاران حرفه‌ای در اینباره می‌گوید که میزان سینه مرغ یا گوشت شما در هر وعده نباید بیشتر از کف یک دست باشد و برای پاستا یا اسپاگتی نیز این میزان در هر وعده نباید بیشتر از یک مشت باشد.او همچنین استفاده از بشقاب ها، کاسه‌ها و لیوان‌های کوچک تر را پیشنهاد میدهد.زیرا تحقیقات مشخص کرده‌اند که افراد هنگام استفاده از ظروف بزرگ حدود ۲۰-۴۰% مواد غذایی بیشتری را مصرف میکنند.
۵) تغذیه هدف دار
هر چیزی که شما مصرف می‌کنید باید دارای ارزش غذایی مطلوبی باشد.هیچ کس در این مورد بیشتر از دن ترینک که دارای ۱۱ مدرک متفاوت ورزشی می‌باشد این موضوع را درک نخواهد کرد با وجود اینکه خود او نیز قبلا دچار اضافه وزن بوده است.اکنون او از طریق دنیای مجازی به بسیاری از افراد خدمت رسانی می‌کند و او در اینباره می‌گوید که شما باید از مواد غذایی دارای ارزش بسیار بالا استفاده کنید.او می‌گوید هر چیزی که شما مصرف می‌کنید باید یک بخشی از اهداف غذایی مورد نیاز بدن شما را پوشش دهد.
۶) عضله سازی (اصول اولیه)
با هر مربی بدن سازی و فیتنسی که صحبت کنید مسلما آنها در مورد اصول بدن سازی خاصی که وجود دارد صحبت خواهند کرد.در ابتدا شما باید میزان کالری و منابع پروتئینی کامل خود را افزایش دهید.سپس هنگامی که وارد باشگاه میشوید باید روی فرم صحیح انجام حرکات تمرکز کنید.از حرکات چند مفصلی با وزنه‌های نسبتا چالش برانگیز استفاده کنید و در هفته حدود ۴ روز تمرین داشته باشید.هیچگاه از اهمیت استراحت کافی غافل نشوید.به یاد داشته باشید که رشد عضلات شما زمانی شروع میشود که شما خارج از باشگاه هستید و در حال استراحت و انجام ریکاوری خود می‌باشید.
۷) دامنه حرکتی
در انجام حرکات خود تقلب نکنید.در اینباره مربی بدن سازی لی بویس توضیح میدهد که شما باید در انجام حرکات خود باید دامنه انجام حرکات را کاملا رعایت کنید و این دامنه هر چه بیشتر و کامل تر باشد بهتر می‌باشد.بویس در اینباره توضیح میدهد که ماهیچه‌های شما در این حالت در هر تکرار و در مجموع کار بسیار بیشتری را انجام خواهند داد و آسیب بیشتری را خواهند دید که نتیجه آن رشد بیشتر عضلات در زمان ترمیم عضلات می‌باشد.
۸) میزان تکرار ها
آیا شما نیز می‌خواهید بدانید که چگونه از هر حرکت بیشترین نتیجه را دریافت کنید؟ دافی در اینباره به شاگردان خود می‌گوید که آنها باید هنگامی که زیر وزنه هستند بعد از حدود ۳۰-۴۰ ثانیه به نزدیکی ناتوانی عضلات برسند زیرا بر اساس تحقیقات مشخص شده است که این مدت زمان زیر فشار بودن عضلات به طور مستمر بیشترین تاثیر را در رشد عضلات خواهد داشت.او همچنین هشدار میدهد که اگر شما در ثانیه ۲۰ به ناتوانی برسید یعنی اینکه وزنه تمرینی برای شما بیش از حد سنگین می‌باشد.
۹) عدم انجام تمرینات زیاد هوازی
آیا انجام تمرینات هوازی خود را دوست دارید؟ اگر اینطور می‌باشد شاید از دانستن این موضوع ناراحت شوید زیرا لاسرته در این مورد بیان می‌کند که هنگامی که شما در دوره عضله سازی به سر میبرید نباید به میزان زیاد از تمرینات هوازی استفاده کنید.اما چرا؟ زیرا در این حالت احتمال اینکه شما مقادیر زیادی از کالری‌ها را بسوزانید بسیار زیاد می‌باشد.اما اگر شما خواهان انجام تمرینات هوازی باشید باید چه کار کرد؟ لاسرته در اینباره می‌گوید که انجام دادن دوی آهسته در برخی روز‌های هفته به مدت ۲۰ دقیقه در دوره حجم برای شما کافی خواهد بود.
۱۰) مکمل ها
برخی‌‌ها باور دارند که استفاده از مکمل‌ها میتواند نقشی کلیدی در رشد عضلات ایفا کند.اگر شما نیز موافق این نظریه باشید پس به احتمال فراوان حداقل از یک مکمل پروتئینی تا کنون بهره برده اید.اما دیگر چه مکمل‌هایی کارامد میباشند؟ ترینک در اینباره بیان می‌دارد که کراتین نیز میتواند در افزایش قدرت و در نتیجه رشد عضلات بسیار کارامد باشد.کاردیلو در اینباره می‌گوید که استفاده از کراتین با افزایش قدرت شما میتواند سطح تمرینات شما را شدت بیشتری دهد و از طرفی فشار کمتری به شما وارد خواهد شد و در نهایت انجام تمرینات برای شما در مجموع آسان تر خواهد بود.
۱۱) تمرینات استقامتی (آمادگی)
هنگامی که بحث تمرینات استقامتی مطرح میشود شما باید بدن خود را به طور کامل آبرسانی کنید و تغذیه بسیار مناسب داشته باشید زیرا ماهیت تمرینات استقامتی اینگونه می‌باشد که فشار بسیار زیادی را روی بدن شما وارد خواهند آورد.شما باید از تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی به صورت ترکیبی و متعادل استفاده کنید و برای افزایش ظرفیت هوازی خود انجام تمرینات اینتروال پر فشار توصیه میشود.انجام این تمرینات بسیار طاقت فرسا می‌باشد پس باید کاملا خود را آماده کنید.
۱۲) نظارت روی ضربان قلب
اگر شما از قبل دارای یک دستگاه تعیین ضربان قلب می‌باشید میتوانید تمام حرکات ورزشی خود را زیر نظر داشته باشید.در این موارد بهترین زمان استفاده از این دستگاه زمان انجام تمرینات می‌باشد.اگر دارای یک ضربان سنج نیستید میتوانید یا آن را تهیه کنید یا خود بیاموزید که چگونه باید این کار را انجام داد.اما چرا این موضوع مهم می‌باشد؟ دافی توصیه می‌کند که شما میزان ضربان قلب خود را باید تحت نظر داشته باشید زیرا مهم این نیست که شما در طول ۶۰ دقیقه تنها تمرین خود را انجام دهید و تمام، مهم این است که شما دریابید که در این ۶۰ دقیقه آیا توانسته اید با شدت کافی تمرین کنید یا خیر.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
05 04 _2016 01:33 AM #2
ali mn
ali mn آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
December _2014
عنوان کاربر
Senior Member
نوشته ها
190
تشکر ها
0
از این کاربر 15 بار در 12 ارسال تشکر شده است.
۱۳) خستگی عضلات برای افزایش استقامت
برای اینکه استقامت خود را بالاتر ببرید شما باید در مجموع میزان تلاش خود را نیز افزایش دهید.بویس در اینباره می‌گوید که شما برای افزایش استقامت باید عضلات را خسته کنید پس به یاد داشته باشید که در هر جلسه عضلات را کاملا به ناتوانی برسانید.اما چطور باید اینکار را انجام داد؟ بویس توصیه می‌کند که در حرکات مبتنی بر وزن بدن نظیر بارفیکس، شنا، بارفیکس خوابیده و اسکات بهتر شوید.او می‌گوید که اگر شما بتوانید در این حرکات مسلط شوید و بتوانید آنها را با تکرار‌های بالا انجام دهید عضلات شما از نظر آمادگی در شرایط بسیار خوبی قرار خواهند گرفت.
۱۴) کاهش زمان استراحت
همیشه استراحت کردن هنگام تمرین میتواند فرد را وسوسه کند.اما لاسرته در این مورد توصیه می‌کند که شما باید میان ست‌های خود بیشتر از ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت نداشته باشید زیرا این عمل باعث خواهد شد که استقامت کلی بدن شما افزایش پیدا کند.لاسرته همچنین اضافه می‌کند که اگر شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید از وزنه‌های متوسط رو به سنگین استفاده کنید و تکرار‌های خود را نیز در بازه ۸-۱۵ تکرار حفظ کنید.
۱۵) با خستگی مبارزه کنید
هنگام تمرینات استقامتی بزرگ ترین دشمن شما خستگی می‌باشد.اما کاردیلو در اینجا چند توصیه برای شما دارد.اول از همه او توصیه می‌کند که آب چغندر بنوشید زیرا میتواند تا ۱۶% باعث افزایش استقامت شما شود و باعث میشود عضلات شما انرژی بیشتری را تولید کنند و هنگام تمرین کارایی بالاتری را بروز دهند و همچنین احساس خستگی کمتری نیز خواهند کرد.یکی دیگر از راه‌های افزایش عملکرد حین انجام تمرینات انتخاب دقیق موسیقی مورد علاقه می‌باشد.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که هنگامی که افراد به موسیقی مورد علاقه خود حین تمرین گوش میکنند رگ‌های آنها حدود ۲۶% گشاد تر خواهد شد.
۱۶) تمرینات قدرتی (اصول تمرینات قدرتی)
بر اساس نظر مربیان خصوصی بدن سازی اگر شما خواهان افزایش قدرت هستید باید اهداف خود را کاملا مشخص کنید و صبور باشید.در ابتدای شروع کار بسیار مهم می‌باشد که شما به طور مستمر تمرین کنید و به برنامه خود پایبند باشید.هنگامی که در باشگاه هستید تمرکز خود را کاملا روی تمرین بگذارید.هیچگاه دچار حواس پرتی نشوید و روی کار خود تمرکز کنید.هنگامی که از باشگاه خارج میشوید به اندازه کافی استراحت داشته باشید و میزان پیشرفت خود را به دقت زیر نظر بگیرید.اگر به طور جدی و با عزمی راسخ تمرین کنید میتوانید به تمام اهداف خود دست یابید.
۱۷) انگیزه
داشتن انگیزه کلید موفقیت شما می‌باشد.کاردیلو در اینباره توصیه می‌کند که هنگام انجام ست‌های خود تکرار‌های خود را بشمارید و همیشه به دست برتر خود (دستی که قویتر می‌باشد و شما بیشتر کار‌ها را با آن انجام می‌دهید) نگاه کنید.انجام این کار به طور خودکار باعث ایجاد یک جو مثبت و افزایش انگیزه شما خواهد شد.زیرا انجام دادن تمرینات با دست غالب و برتر بسیار آسان تر و سریعتر می‌باشد.لازم به ذکر است که اگر شما بعد از تمرین به عنوان یک عامل انگیزشی به سونا می‌روید باید بگوئیم که این کار را متوقف کنید زیرا انجام این کار در دو روز بعد باعث ایجاد اختلال در عملکرد و کاهش قدرت شما خواهد شد.به جای آن کاردیلو توصیه می‌کند که از دوش آب سرد یا در صورت توان از وان یخ برای ترمیم عضلات آسیب دیده خود استفاده کنید.
۱۸) رعایت فرم صحیح
هنگام انجام تمرینات قدرتی از آنجایی که شما فشار بسیار زیادی را به بدن خود وارد خواهید آورد رعایت فرم صحیح حرکات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد.ترینک در اینباره توضیح میدهد که شما با رعایت فرم صحیح در واقع میتوانید به همان گروه عضلانی مورد نظر خود فشار لازم را وارد آورید و از همه مهم تر شما سالم خواهید بود و دچار آسیب دیدگی نیز نخواهید شد.او همچنین اضافه می‌کند که این افراد سالم هستند که میتوانند تمرینات بیشتری را انجام دهند و در دراز مدت نیز میتوانند بیشترین نتیجه را بگیرند.
۱۹) توجه به نکات ریز
آیا تا کنون متوجه شدید که برخی نکات بسیار ریز و در ظاهر بی اهمیت چه تغییر قابل توجهی میتوانند ایجاد کنند؟ در مورد تمرینات قدرتی نیز فرقی نمیکند.بویس در اینباره توضیح میدهد که شما هنگام انجام تمرینات باید به ریز‌ترین نکات اطراف خود توجه کامل داشته باشید.هنگامی که شما در تمرینات خود متوجه یک نقیصه میشوید در ابتدا به سراغ برنامه تمرینی خود رفته و آن را دوباره بررسی کنید.
۲۰) ایجاد تغییرات جدید برای پیشرفت مستمر
اگر شما خواهان پیشرفت خود هستید برخی اوقات باید شرایط را برای خود تغییر دهید.لاسرته در اینباره می‌گوید که بسیار مهم می‌باشد که بدن شما نسبت به فشار تمرینات نتواند خود را تطابق دهد زیرا اگر این اتفاق بیفتد و بدن شما بتواند خود را با شرایط تمرینات عادت دهد شما خواهید دید که فرایند افزایش قدرت شما مختل خواهد شد.برای جلوگیری از پیش آمدن این حالت لاسرته پیشنهاد می‌کند میزان سنگینی وزنه ها، سرعت انجام تکرار ها، زمان استراحت میان ست‌ها و زمان انجام تمرینات در طول روز خود را تغییر دهید.
۲۱) چربی سوزی (اصول چربی سوزی)
شمارش کالری‌ها را فراموش کنید و بیشتر نگران این باشید که بدن شما دارای چه درصدی چربی می‌باشد.شما همچنین باید شروع به خوردن مواد غذایی صحیح کنید که برای اکثر افراد این مواد غذایی شامل گوشت‌های بدون چربی، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و حذف مواد غذایی فرآوری شده و قند و شکر می‌باشد.هنگامی که رژیم غذایی شما کاملا تحت نظارت قرار گرفت قدم بعدی انجام تمرینات هوازی اینتروال پر فشار و همچنین انجام تمرینات با وزنه می‌باشد.فراموش نکنید که شما باید تمام تمرینات خود را کاملا زیر نظر داشته باشید.
۲۲) عکس گرفتن از خود به عنوان مدرک
آیا بعد از تمرینات خود عدد روی ترازو همچنان ثابت می‌باشد؟ اگر اینطور می‌باشد به احتمال زیاد شما عضله سازی انجام داده اید و از طرفی نیز مقداری از چربی‌‌های اضافه خود را از دست داده اید.اما برای فهمیدن این تغییرات ترینک پیشنهاد میدهد که شما در هفته یک بار از خود یک عکس تهیه کنید.ترینک توصیه می‌کند که شما باید از جلو، پشت و کنار از خود عکس تهیه کنید و همه عکس‌ها باید در شرایط یکسان گرفته شوند به این صورت که نور محیط، زاویه عکس ها، لباس و دیگر موارد در همه عکس‌ها باید یکسان باشد.به ترازو به هیچ عنوان نمی‌توان اتکا کرد.اما عکس‌ها یک مدرک بسیار قابل قبول هستند و شما به مرور زمان میتوانید کاملا شاهد تغییرات ایجاد شده در آنها باشید.
۲۳) کربوهیدرات ها
یاد بگیرید که چطور باید دریافت کربوهیدرات‌ها را کنترل کنید.دافی در اینباره می‌گوید که عدم مصرف صحیح کربوهیدرات‌ها میتواند منجر به ذخیره چربی‌‌ها در بدن شود.دافی همچنین اضافه می‌کند که هنگام انجام تمرینات هوازی بسیار مهم می‌باشد که هر جلسه شما بیشتر از ۲۰ دقیقه به طول بیا‌نجامد.زیرا در ۲۰ دقیقه اول تمرین بدن تنها از ذخایر کربوهیدرات‌ها استفاده خواهد کرد.دافی در ادامه می‌گوید که بعد از ۲۰ دقیقه ابتدای تمرین هر دقیقه بعد از آن بدن برای تامین انرژی خود روی به مصرف بیشتر از ذخایر چربی خواهد آورد.
۲۴) تمرینات بخش میانی بدن
بر اساس یک تحقیق مشخص شد که افرادی که تمرینات پایین تنه انجام میدهند در روز بعد از آن کالری سوزی بیشتری را خواهند داشت در صورتی که افرادی که تمرینات بالا تنه را انجام داده‌اند در روز بعد از آن چنین کالری سوزی را نتوانستند تجربه کنند.به همین دلیل کاردیلو برای آب کردن چربی‌‌های شکم روی انجام تمرینات پایین تنه توجه ویژه ای دارد.کاردیلو همچنین اضافه می‌کند که داشتن یک شکم شش تکه به واسطه انجام ۱۰۰ کرانچ در روز به دست نمی‌آید بلکه تنها راه آن داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌باشد.
۲۵) آبرسانی کامل به بدن و سلامت دستگاه گوارش
به عنوان یک عامل مورد غفلت قرار گرفته ترینک بسیار توصیه می‌کند که شما باید اطمینان حاصل کنید که دستگاه گوارش شما در سلامت کامل می‌باشد زیرا تنها از این طریق است که شما میتوانید تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را به طور کامل جذب کنید.برای انجام این کار از ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و آب استفاده کنید.کاردیلو توصیه می‌کند که در اول صبح از آب سرد استفاده کنید زیرا انجام این کار میتواند به طور طبیعی تا ۲۴% سرعت متابولیسم شما را برای ۹۰ دقیقه افزایش دهد.لاسرته توصیه می‌کند که در روز حداقل از یک گالون آب استفاده کنید.