هشت دروغی که بدن سازان هر روز به خود میگویند

    یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که اکثر افرادی که باشگاه میروند دروغ گفتن به خود می‌باشد.در واقع مشکل اصلی‌ اینجاست که خود آنها هم نمی‌دانند که دارند به خود دروغ میگویند همانطور که جرج کاستانزا می‌گوید “ به یاد داشته باشید یک دروغ هیچگاه دروغ نمی‌باشد اگر به آن ایمان داشته باشید. “
    بیایید با خود صادق باشید.هر آنچه در خود دارید رو کنید و دروغ گفتن به خود را تمام کنید و نقاط ضعف خود را آشکار سازید.دیدگاهی‌ که شما نسبت به خود دارید ممکن است واقعیت نداشته باشد.شما در آینه خود را نگاه می‌کنید و آنچه را که دوست دارید مشاهده می‌کنید.نگرشی که ما نسبت به خود داریم در طول زمان میتواند تغییر کند و در نهایت میتواند منجر به غفلت کامل از ضعف‌ها و تمرکز کامل روی نقاط قوت شود.
    در زیر هشت دروغ برای شما بیان شده است که شاید شما نیز در حال گفتن این دروغ‌ها هنگامی که در باشگاه هستید به خود باشید.

    8-lies-feature.jpg

    ۱) یک روز دوره کات را شروع خواهم کرد و به تفکیک خوبی‌ خواهم رسید اما فعلا زمان آن نیست
    این جمله که “ من فعلا در دوره حجم هستم و هنگامی که دوره من تمام شد دوره کات را شروع خواهم کرد “ بسیار شنیده میشود.اما نکته اینجاست که شما هیچگاه دوره کات خود را شروع نخواهید کرد.در این حالت شما سال‌ها و سال‌ها در دوره‌های حجم بدون هیچ هدفی‌ خواهید ماند و در نهایت تنها چیزی که به دست میاورید مقدار زیادی چربی‌ می‌باشد.شما دیگر علاقه به پوشیدن لباس‌های تنگ و بدن نما نخواهید داشت و به ساحل یا استخر نخواهید رفت تا مبادا دیگران فکر کنند که شما اصلا بدن ساز نمی‌باشید!
    حقیقت : بسیاری از ما از شروع دوره کات هراس داریم زیرا بودن در دوره حجم را دوست داریم و خوردن غذا‌های زیاد و متنوع برای ما رضایت بخش می‌باشد.انجام این کار بسیار آسان و راحت می‌باشد و نیاز به برنامه ریزی زیادی ندارد.اما اکنون دیگر زمان تغییر فرا رسیده است و باید از هم اکنون شروع کنید.شما سال‌ها وقت خود را در دوره حجم بوده اید و اکنون زمان شروع دوره کات رسیده است.کمی‌ وقت بگذارید و نحوه تغذیه خود را تغییر دهید و برنامه ریزی داشته باشید.مطمئن باشید از انجام این کار راضی‌ خواهید بود.

    ۲) اگر نقاط ضعف خود را نادیده بگیرم خودشان کم کم از بین خواهند رفت
    خود را در آینه نگاه کنید.آیا عضلات شما دارای تقارن می‌باشند؟ آیا عضلات سرشانه، سینه، جلو بازو و چهارسر شما نسبت به هم متعادل هستند؟ در مورد عضلات پشت، پشت بازو، همسترینگ و ساق پا چطور؟ تمرین دادن عضلاتی که در دید عموم هستند تنها نیمی از معادله می‌باشد یا شاید هم شما جز آن افرادی هستید که تنها بالا تنه را تمرین میدهند و اصلا توجهی‌ به عضلات پایین تنه خود ندارند؟ خود را فریب ندهید.همه ما دارای نقاط ضعفی هستیم.اما تنها کاری که می‌کنیم نادیده گرفتن نقاط ضعف و توجه کامل به نقاط قوت می‌باشد.

    حقیقت : یک حریف تمرینی داشته باشید که بتواند بدن شما را مورد ارزیابی قرار دهد.آیا شما در ناحیه پا ضعف دارید؟ پس باید به تمرینات پا اهمیت بیشتری دهید.درست است که تمرینات پا سخت می‌باشد اما شما هیچگاه نمیخواهید که پاهای کوچک و بالا تنه ای حجیم داشته باشید در این صورت نگاه دیگر افراد به شما چگونه خواهد بود؟! از نقاط قوت خود کمی‌ چشم پوشی کنید و بیشتر تمرکز خود را روی نقاط ضعف خود قرار دهید.آیا عضلات پشت شما نسبت عضلات سینه عقب افتاده است؟ پس ‌ست‌های تمرینی عضلات پشت خود را نسبت به عضلات سینه دو برابر کنید و آنها را در ابتدای هفته که سرشار از انرژی هستید تمرین دهید.با خود صادق باشید، نقاط ضعف خود را تمرین دهید و به تناسب بهتری دست پیدا کنید.

    ۳) برای رشد عضلات پاهایم مجبور نیستم از اسکات استفاده کنم
    البته در اینجا نمی‌خواهیم بگوئیم که رشد عضلات پای شما تنها در صورت انجام اسکات صورت خواهد پذیرفت اما اگر هدف شما تنها استفاده از دستگاه‌ها می‌باشد پس باید بگوئیم که رشد عضلات پای خود را نخواهید دید.انجام ندادن هیچ کدام از انواع اسکات میتواند کاملا پیشرفت شما را مختل کند.مطمئنا انجام حرکاتی نظیر پرس پا دستگاه، جلو پا دستگاه و دیگر دستگاه‌ها جایگاه خود را دارند اما اسکات یک حرکت ذاتی مرتبط با الگوی حرکتی‌ انسان‌ها می‌باشد.
    حقیقت : انجام تمرینات پا سخت می‌باشد.اگر آسان بود اکنون همه دارای پاهایی حجیم و عضلانی بودند.قرار دادن انواع مختلف اسکات در برنامه تمرینی نظیر اسکات هالتر از پشت، اسکات از جلو، اسکات تک پا، اسکات پیستول و دیگر ورژن‌ها مطمئنا میتواند سطح تمرینات شما را بالاتر ببرد.خود را گول نزنید و اینطور فکر نکنید که انجام چند ‌ست نصفه و نیمه با دستگاه‌ها میتواند حجم عضلانی خوبی‌ را برای شما به وجود آورد.شما باید یک نقشه کامل حمله به عضلات پای خود طراحی کنید.احتمالا شما نیز برای عضلات سینه و جلو و پشت بازو از انواع برنامه‌های سنگین و متنوع استفاده می‌کنید پس چرا در مورد عضلات پا این کار را انجام ندهید؟

    ۴) اگر پرس سینه انجام ندهم سینه‌هایم رشد نخواهند کرد
    در برنامه تمرینی تقریبا همه افراد پرس سینه جز اصلی‌ تمرینات سینه می‌باشد.این حرکت به نحوی میتواند افزایش دهنده غرور یک فرد در باشگاه باشد مخصوصا هنگامی که از فرد سوال میشود که “ شما چقدر پرس سینه میزنید؟ “
    بنابراین بسیاری از افراد از حذف کردن این حرکت از برنامه خود به شدت هراس دارند و در تمام جلسات سینه خود حتی به اشتباه هم که شده از آن استفاده میکنند.در این مواقع معمولا بیشتر افراد هالتر را با وزنه‌هایی بیش از حد سنگین پر میکنند و در حالی‌ که فرم حرکت آنها کاملا غلط می‌باشد شروع به انجام پرس سینه میکنند بلکه بتوانند افراد درون باشگاه را تحت تاثیر خود قرار دهند.

    حقیقت : شاید شما جز افرادی باشید که نمیتوانند کاملا از انجام حرکت پرس سینه به شکل سنتی‌ آن بهره ببرند.شاید این حرکت فشار بیش از حدی را روی مفاصل سرشانه شما وارد میاورد و شما نمیتوانید حتی کمی‌ در عضلات سینه خود احساس پیشرفت داشته باشید.در این حالت بهتر است که از حرکات مبتنی‌ بر دمبل استفاده کنید.تمرین با دمبل باعث میشود که شما بتوانید دامنه حرکتی‌ منحصر به فرد و مناسب خود را پیدا کنید و میتوانید قوس حرکتی‌ دمبل‌ها را نیز مشخص کنید.همچنین کار با دمبل‌ها این قابلیت را به شما میدهد تا فیبر‌های عضلانی خود را بیشتر و کامل تر منقبض کنید.

    ۵) برای رشد عضلات باید با سنگین‌ ترین وزنه‌های ممکن تمرین کنم
    انجام تمرینات سنگین به موقع امری ضروری می‌باشد اما انجام تمرینات سنگین تنها به قصد اینکه سنگین تمرین کرده باشید هیچ سودی را برای شما نخواهد داشت.اما مساله نگران کننده این است که بسیاری از افراد از وزنه‌های بسیار سنگین در تمرینات خود استفاده میکنند اما جالب اینجاست که تنها چند تکرار محدود را خود به تنهایی میتوانند انجام دهند و معمولا بقیه تکرار‌ها با کمک دیگران صورت می‌گیرد.اگر می‌خواهید همانند پاورلیفتر‌ها تمرین کنید پس ظاهر شما هم همانند پاورلیفتر‌ها خواهد شد.
    حقیقت : اگر می‌خواهید شکل ظاهری خود را تغییر داده و به بدنی هفتی شکل، عضلات شش تکه و سینه‌هایی حجیم و پهن برسید باید به شکل درستی‌ تمرینات خود را انجام دهید.استفاده از وزنه‌های متوسط با تکرار‌های متوسط و در ‌ست‌های فراوان یک راه امتحان پس داده برای رسیدن به چنین اهدافی می‌باشد.انجام تمرینات سنگین به طور مداوم و با کمک حریف تمرینی در نهایت منجر به آسیب مفاصل شما خواهد شد و هیچگونه سودی نیز از آن نخواهید برد.

    ۶) برای رشد عضلات جلو بازو باید تمرینات مستقیم بیشتری را روی آن انجام دهم
    داشتن عضلات جلو بازو حجیم یکی‌ از اهداف بسیار قدیمی‌ اکثر افرادی می‌باشد که وارد بدن سازی شده‌اند.مطمئنا در مورد شما هم همینطور است.در این حالت شما هالتر و دمبل را بر می‌دارید و تمرینات جلو بازوی خود را شروع می‌کنید.شما ‌ست‌ها و تکرار‌های فراوانی‌ را انجام میدهید تا در نهایت عضلات جلو بازو شما کاملا ناتوان میشوند.شما از وزنه‌های سنگین، ‌ست‌های بیشتر و تکرار‌های اجباری استفاده می‌کنید بدون آن که نتیجه مورد نظر خود را به دست آورید.اما چرا اینطور میشود؟ شما گمان می‌کنید که برای رسیدن به جلو بازو‌های حجیم تر می‌بایست تمرین بیشتری روی آنها انجام دهید.
    حقیقت : آیا شما تا کنون فردی را دیده اید که دارای عضلات حجیم جلو بازو باشد اما در عین حال دارای عضلات پشتی‌ کوچک و ضعیف باشد؟ گمان نمی‌کنیم.جلو بازو‌های حجیم تر محصول جانبی حرکات مهم تری نظیر بارفیکس و انواع زیربغل هالتر و دمبل می‌باشد.اگر شما با فرم صحیح حرکات بارفیکس و زیربغل هالتر و دمبل خم را انجام دهید سپس عضلات جلو بازوی شما چاره‌ا‌ی جز رشد ندارند.
    اما آیا باید از تمرین دادن مستقیم جلو بازو‌ها خودداری کرد؟ خیر.از حرکات مخصوص جلو بازو به عنوان تمام کننده استفاده کنید و فشار نها‌یی را به آنها وارد آورید.از انجام تمرینات زیاد مستقیم روی عضلات جلو بازو خودداری کنید.انتخاب دو حرکت مناسب با ‌ست‌های کافی‌ و استمرار در تمرینات میتواند شما را به نتیجه دلخواه برساند.

    ۷) بهبود و پیشرفت عضلات همسترینگ هیچ اهمیتی ندارند
    عضلات همسترینگ یکی‌ از عضلاتی هستند که مورد غفلت زیادی قرار میگیرند.عضلات همسترینگ نه تنها در زیبایی عضلات پا نقش مهمی‌ را دارند بلکه در قدرت و کارایی آنها نیز بسیار موثر هستند.توجه نکردن به این عضلات معمولا امری رایج می‌باشد.بسیاری از افراد تنها به انجام چند ‌ست پشت پا دستگاه در پایان تمرینات پا بسنده میکنند.

    حقیقت : داشتن عضلات همسترینگ قدرتمند و حجیم میتواند به شکل ویژه ای پایین تنه شما بهتر و قویتر کند.برای مثال در طول انجام حرکت اسکات عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات باسن (به همراه دیگر ماهیچه‌های حمایت کننده) دخیل هستند و همه آنها در جهت انجام کامل حرکت شما را یاری میکنند.اگر در این میا‌‌ن یکی‌ از عضلات دارای ضعف باشد پیشرفت شما به شکل قابل توجهی‌ محدود خواهد شد.تمرینات همسترینگ شما تنها نباید به انجام پشت پا دستگاه محدود شود.از حرکاتی نظیر ددلیفت رومانیایی، پشت پا دستگاه ایستاده و نشسته و لانگز برای بهبود بیشتر این عضلات بهره ببرید.

    ۸) من برای انجام حرکت بارفیکس بیش از حد عضلانی و سنگین هستم
    آیا شما فردی درشت اندام هستید؟ آیا شما تمرینات پشت خود را با انجام حرکت لت سیمکش دستگاه شروع می‌کنید زیرا اعتقاد دارید که نمیتوانید هیچ کدام از انواع بارفیکس را انجام دهید؟ آیا قبلا در گذشته بارفیکس را انجام داده اید و شکست خورده اید و از آن زمان تا کنون دیگر سراغ میله بارفیکس نرفته اید؟ شاید با خود بگویید تا زمانی‌ که دستگاه لت سیم کش وجود دارد چرا باید بارفیکس انجام دهم؟
    حقیقت : شما توانایی انجام انواع بارفیکس را دارید.به عنوان بهترین حرکت افزایش دهنده حجم عضلات پشت نادیده گرفتن این حرکت یک اشتباه کاملا جدی می‌باشد.بارفیکس معمولی‌ و بارفیکس مچ برعکس چنان عضلات پشت را تحریک میکنند که لت سیمکش دستگاه هیچگاه نمی‌تواند چنین فشاری را وارد آورد.
    اگر با انجام بارفیکس مشکل دارید میتوانید در ابتدا با یک تکرار شروع کنید.سپس در جلسه بعدی دو تکرار را انجام دهید و زمانی‌ که توانستید سه تکرار را پشت سر هم انجام دهید هدف خود را روی انجام ۱۰ تکرار قرار دهید.مهم نیست چه تعداد ‌ست طول خواهد کشید تا شما در مجموع ۱۰ تکرار را کامل کنید به مرور زمان قدرت شما بیشتر خواهد شد و به راحتی‌ میتوانید چندین ‌ست را با تکرار‌های قابل قبول انجام دهید.

انچه که در مورد پهلو باید بدانیم

    انچه که در مورد پهلو باید بدانیم


    screensh.jpg شکل بدنی افراد ورزشکار خصوصا بانوان، بعد از رها کردن ورزش حتی در مدت زمان کوتاه، به مسئولیت مربی است بارها دیده شده ورزشکار به دلایلی برای مدتی نمیتواند ورزش کند و دچار افت می شود در این مرحله افزایش بافت چربی یا تبدیل عضلات به توده چربی امکان پذیر است، جباری می گوید بهتر است تشخیص دهیم بخشی از بدن که هم اکنون حجیم و دارای چربی است و مایل به کاهش ان هستیم، ایا استعداد درشت شدن عضله آن ناحیه را دارد؟ یا پوست آن بخش، استعداد ذخیره چربی دارد؟ و کافیست این تشخیص با مشاوره و گزارشاتی که فرد عنوان می کند، داده شود، فرزین جباری می گوید راه حل برای زیبائی ظاهری، عدم تمرین آن نقاط است، زیرا اگر فشار تمرین و رعایت رژیم برهم بخورد، احتمال بیشتر شدن حجم چربی در آن نقاط، زیاد و حتی بیش از قبل خواهد شد. خصوصا با افزایش سن، ازدواج، مسافرت، بارداری و زایمان، دوره شیردهی و .. که تیپ بدنی رو به اندومورفی (افزایش بافت چربی) می رود، مشاهده این معضل زیادتر هم میشود. نقاطی همچون بازو، ساق پا و پهلو که اگر درشت باشند، متاسفانه با دریافت اشتباه برنامه از مربیان کم حوصله که با تمرینات نادرست حتی تمریناتی که در کلاسهای مربی گری خود یاد گرفته اند، آنهم با تکرار بالا (به اصطلاح تکرارهای چربی سوز و ..) و حرکات متنوع و زیاد با ست های زیاد، بعد از استراحت یا بی تمرینی، مایل به افزایش حجم بیشتر هستند. گاهی این روش ها ابتدا باعث شل شدن می شود، سپس تغییر فزاینده پیدا می کند، یعنی هم درشت تر و هم شل تر!! که این شکل نامطلوب بدلیل عملکرد مربی است، بطوریکه اگر مربی زیرک استعداد آن نقاط را بدرستی تشخیص می داد، چنین پدیده ای بوجود نمی آمد،

    مهمترین این نقاط، پهلو می باشد، بسیاری از افراد مایل هستند کمر باریک داشته باشند، ولی درصد زیادی از افراد کمر پهن که اغلب لگن پهنی هم دارند، باید واقع بین باشند و هر تمرینی را انجام ندهند،کمر برخی دیگر،همانند مردان نیست و لگن مرتفع دارند، این افراد گاها ادامه بالای ران یا باسن خود را به اشتباه پهلو و اضافه میدانند و مایل به نابودی چربی این نقاط هستند که این استراتژی اشتباه، آنان را دچار رفتن به بیراه ها میکند و در مواردی موجب ریزش و شلی و افتاده گی میان تنه و باسن و حتی دیگر نقاط بدن می شود. (البته بحث ما در این مقاله، تمرینات مربوط به رشته های ورزشی دیگر نیست و فقط برای زیبائی بدن می باشد) .

    جباری اضافه کرد: پهلو دارای سه لبه است: لبه جلوئی – لبه کناری- لبه پشتی. و من در مواردی که ژنتیک فرد مساعد باشد، اغلب تمرینات بخش جلو و پشت را تجویز می کنم زیرا تمرینات لبه کناری، بسیار مضر هستند به همان دلیلی که در بالا عرض کردم.

    در ورزشکاران حرفه ای فیزیک و کلاسیک و حتی بدنسازی، افرادیکه کمر پهن دارند را با احتیاط، حرکتی تجویز می کنم حتی افرادیکه نیاز به رشد و نمایانی عضله سراتوس را دارند .

    فرزین جباری در آخر تمرینات زیر را ناکارآمد توصیف کرد و گفت این حرکات از نظر من برای بانوان براحتی نباید تجویز شود :

    1- ایستاده، تک دمبل یا جفت دمبل، بشکل متناوب از بغل، پایین و بالا بیایند.

    2-ایستاده، سیم تک از پائین یا از بالا، بشکل متناوب از بغل، پایین و بالا بیایند.

    3- ایستاده یا نشسته، بدن صاف، با چوب ، از بغل، پائین و بالا بیایند.

    4- ایستاده، تک پا از بغل به خارج باز و بسته شود .

    در اینده به حرکات نامناسب دیگر برای نقاط مورد توجه اشاره خواهم نمود.

همه چیز در ارتباط با تردمیل و دوچرخه ثابت و الپتیکال

    همه چیز در ارتباط با تردمیل و دوچرخه ثابت و الپتیکال

    trdmil.jpg

    استفاده از دستگاههای هوازی باید با تائید پزشک پس از معاینه بروی زانو و کمر وانجام تست خون جهت تعیین غلظت خون و مقدار آهن خون، گرفتن نوار قلبی، اکو و تست ورزش جهت تائید کارکرد صحیح قلب و ریه ، دریچه و عروق قلبی فرد ، انجام گیرد . بهترین وسیله هوازی برای افراد سالم جهت شروع ورزش هوازی دوچرخه ثابت است ، این وسیله نسبت به دستگاههای دیگر ، ازمزایای همچون وزن سبک ، قابل انتقال ،اکثرا بدون استفاده از برق ، سرویس ساده و سر و صدای کم ، برخوردار است. ازمهمترین نکاتی که باید در استفاده از دوچرخه ثابت به ان توجه کرد ، تنظیم فاصله زین و فرمان نسبت به هم و نسبت به رکاب ، طبق فیزیک فرد است. مثلا اگر زین به رکاب نزدیک باشد زانو حین حرکت ، بیشتر خم میشود و اگر زین از رکاب دورتر باشد ، زانو کمتر خم میشود و این نکته ای است که افراد با زانو مشکل دار باید به ان توجه کنند . البته استفاده از دوچرخه ثابت برای افرادیکه درد پائین زانو دارند مضر است. دوچرخه ثابت با کمترین انرژی قابل استفاده است یعنی از پیاده روی ارام هم کمتر انرژی میبرد. ایجاد شدت تمرین مستمر با تردمیل ، کاملا یک حالت اجباری است ولی سختی دوچرخه را باید انتخاب کرد و سرعت پدال زدن را با سرعت سنج دستگاه تطبیق داد که کار دقیق و دشواری است. ولی در تردمیل ، ورزشکار میتواند سرعت پیاده روی را با کشیده کردن گامها یا دویدن جبران کند . در دوچرخه ثابت تعادل بهتر است ، حرکت در یک دامنه محدود و ثابت انجام میگردد ، فشار بروی کف پا قابل کنترل است و کلیه عضلات پا بطور اختصاصی تحت فشار قرار میگیرند . سهم دستیابی به اماده گی هوازی با دوچرخه ، کمتر از تردمیل و الپتیکال است . افراد دیابتی که ممکن است از زخم پا رنج ببرند ، افراد دچار ناراحتی قلبی ، آرتروز و دردهای اسکلتی ، صرع ، پوکی استخوان و افرادیکه مشکل مغزی و تعادل حرکتی دارند افرادیکه وزن خیلی زیاد دارند باید از دوچرخه ثابت استفاده کنند ، استفاده از الپتیکال و تردمیل هنگام بی حواسی یا عدم تعادل عصبی و حرکتی و یا حملات صرعی یا کاهش آنی فشار خون یا قند خون ، موجب زمین خورده گی و آسیب های جدی میشود . ضمن اینکه در مواردی ، تردمیل دچار نقص و ایست آنی میشود و اگر ورزشکار در حال دویدن باشد به سختی آسیب میبیند . تمرین با دوچرخه ثابت موجب افزایش توان عضلات پا میگردد (البته در مقایسه با نرم دویدن و پیاده روی آرام) و میتواند مقدمه مناسبی برای شروع تردمیل باشد . حالتهائی که میشود با دوچرخه ثابت ایجاد کرد عبارتند از : قرار دادن نوک پنجه پا بروی لبه پدال دوچرخه (که موجب فشار بروی عضله ساق پا میشود) ، گذاشتن پاشنه پا بروی لبه پدال (که موجب فشار اختصاصی به پشت پا میگردد) ، قرار دادن یک صندلی با جایگاه پهن تر از زین ، جلوی دوچرخه و رکاب زدن برعکس (که افراد خیلی چاق مزاحمت زین کوچک را حس نمیکنند ، تمرین اختصاصی بر باسن و بالای پشت پا میباشد) ، هنگام رکاب زدن بالاتنه کمی به سمت عقب و حالت چرخشی ( که بروی عضلات شکم و پهلو فشار میاورد). حالت نیم خیز که باسن روی زین قرار نمی گیرد

    از سوی دیگر پیاده وری آرام روی تردمیل به سبب اینکه حرکتی عمومی است و به ان بیشتر عادت دارند، مورد پسند است، تردمیل را میشود به اشکال زیر انجام داد که هر یک تاثیرات خاص دارد : پیاده روی برعکس (بدلیل اینکه ران به حالت انقباض به عقب نمیرود بلکه همیشه از حالت عمود به جلو و برعکس در حرکت است فشار کمی به کمر و باسن وارد میشود و بیشتر برای بانوانی که میخواهند در ناحیه میان تنه چربی بسوزانند و حجم باسن خود را حفظ کنند استفاده میشود البته اگر در تردمیل برعکس، سرعت زیاد شود و گامها کشیده و به سمت عقبتر از محور عمودی بدن برود ، فشار بروی پشت پا و باسن وارد میشود) در تردمیل برعکس باید حتما دستها را روی دستگیره گذاشت تا تعادل ورزشکار بهم نخورد، پیاده روی بروی یک خط ( برای کاستن چربیهای پهلو و فرم دهی خارج رانها در بانوان استفاده میشود) ، تردمیل بالاتنه چرخشی ( همزمان با گام برداشتن ، بالاتنه به چپ و راست و برعکس میچرخد که موجب چربی سوزی در نواحی میان تنه میگردد) ، تردمیل شیب زیاد و پیاده روی در حالت خمیده و گام کشیده ( موجب کاهش چربیهای پشت پا و باسن میگردد ) ، تردمیل خاموش ( ورزشکار مجبور است با قدرت بدنی خود ، نوار تردمیل را به حرکت وا دارد که تمرینی قدرتی است و ورزشکار باید حتما دستگیره تردمیل را با دستان خود بگیرد (موجب افزایش قدرت و استقامت عضلات پا میگردد) ، پیاده روی سریع ( بهترین شیوه استفاده از تردمیل است و موجب افزایش قدرت عضله جلو ساق شده و تاندونهای زانو را تقویت میکند) ، تردمیل بدون حرکت دست ها ( ۱۰ تا ۳۰ درصد سخت تر از تردمیل با انجام حرکت عادی دستان است) ، تردمیل لانگز ( برای تقویت بیشتر عضلات پا و حتی عضلات کناری زانو میشود ) ، دویدن ملایم ( عمومی ترین حالت است و بعد سپری شده زمان ، فشار آن حس میگردد معمولا فشار عمومی به بدن وارد میکند ) .دویدن برعکس روی تردمیل بیشتر روی ساق و عضلات زیر زانو تاثیر میگذارد.

    دویدن بروی تردمیل زیاد صحیح نیست . اگر حرکت دویدن را تجزیه کنید خواهید دید در مرتبه ای از ثانیه ، وزن بدن شما بروی یک پا به صفحه تردمیل اصابت میکند که این میتواند در طول زمان برای زانو و تاندونهای ان ، اشکال ایجاد کند در صورتیکه اگر در پیاده روی سریع ، انالیز حرکتی انجام گیرد خواهید دید که همیشه و در همه حال ، وزن بدن شما بروی یک پا وجود دارد و ضربه زدنی در کار نیست . بهمین جهت پیاده روی سریع با سرعت ۹ تا ۱۰ به نظر ما بهتر از دویدن در سرعت ۱۱ و ۱۲ میباشد . فرزین جباری که سالها بروی این سیستم تحقیقات داشته ، اجرای پیاده روی با سرعت ۱۲ حتی ۱۴ را بروی ورزشکاران مطرح ملی ، موثر تر از دویدن در سرعتهای ۱۶ تا ۱۸ میداند .

    استفاده از تردمیل حواس جمع میخواهد مثلا اگر روی تردمیل به اطراف خود بنگرید از مسیر منحرف میشوید و این ممکن است برای شما آسیب زا باشد .

    تنوع حرکات و کسب توانائی های هوازی و قدرت در استقامت تردمیل نسبت به دوچرخه ثابت خیلی زیاد و حرفه ای تر است ، استفاده از وزنه های سبک بروی تردمیل و انتخاب مسیرهای مارپیچی ، گامهای کوتاه و تند، گامهای زانو بلند ، حرکات متنوع دستها ، گام برداشتن بدون بالا و پائین شدن سر ، پیاده روی با زانوهای خمیده ( حدود ۱۰ تا ۲۰ سانت پائین تر از قد خود در حالت زانو خم ) ، هنگام دویدن ، چرخش به راست یا چپ و پیاده روی روی پنجه پا و .. ، همه و همه از دیگر اشکال استفاده حرفه ای از تردمیل است .

    میزان سنجش انرژی سوخته شده در تردمیل دقیق نیست زیرا فاکتورهائی از قبیل سن ، جنس، وزن ، شدت استفاده ،در نظر گرفته نمیشود (مثلا اگر دو تردمیل در مقام مقایسه ، با سرعت و شیب ثابت روشن باشد و فردی بروی تردمیل اول حرکت لانگز برود با فردی که بروی تردمیل دوم پیاده روی میکند یک میزان انرژی را نمایش میدهد که این غلط است)

    سئوال : پیاده روی یا دویدن ، کدامیک بیشتر کالری میسوزاند؟ پیاده روی بسته به توانائی فرد با سرعت الف، تا اندازه ای محدود نسبت به دویدن با همان سرعت (الف) کمتر انرژی میسوزاند مثلا سرعت ۴ تا ۶ ولی وقتی سرعت پیاده روی بیشتر میشود مثلا ۸ تا ۱۱ ، پیاده روی سریع ، بیشتر از دویدن در همین سرعت ها ، کالری می خواهد . و در سرعتهای بالاتر که پیاده روی ممکن نیست ، دویدن بیشترین کالری را میسوزاند.

    البته خاطر نشان باید کرد هیچگاه سرعت حرکت با تردمیل با همین سرعت در فضای باز برابری نمیکند زیرا در فضای باز ، ورزشکار باید با فشار هوا نیز مقابله کند .

    در ورزشهای هوازی و ایروبیک بدلیل نبود یک منو یا یک صفحه دیجیتال مشخص ، میزان فعالیت قابل کنترل نیست مثلا در ورزش های هوازی که حالت نرمشی دارند و در بیشتر باشگاههای بانوان دیده میشود اکثر ورزشکاران پس از مدتی به این تمرینات عادت کرده و ضربان قلب انها با ان تمرینات قبلی ، بالا نمیرود و چربی سوزی انجام نمیشود به همین جهت اهمیت دستگاههای هوازی بیش از پیش در باشگاهها حس میشود .

    با استفاده از صفحه دیجیتال و بهره وری از فرمول ۲۲۰ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد ، برای مردان سالم ، میزان شدت استفاده از تردمیل یا دوچرخه ثابت و .. تعیین میشود (فرمول برای بانوان سالم: ۲۲۶ منهای سن و ضربدر ۷۰ درصد) بطوریکه پس از انجام نرمشهای آرام و کششی ، تا ۵ دقیقه حرکت هوازی را با شدت کم انجام میدهید و از این پس با افزایش شدت دستگاه ، موظفید تا حدود ۲۰ دقیقه ضربان قلب خود را طبق فرمول بالا به میزان ۷۰ درصد نگهدارید ، بعد از ۲۰ دقیقه ، سوختن هر ۹ کالری با حفظ همان شدت و همان ضربان قلب، نمایش سوختن یک گرم از چربی بدن شماست (طبق مسیر ژنتیک چربی سوزی ،، بهتر است مطلب مسیر ژنتیک چربی سازی و چربی سوزی را در بخش علمی همین سایت بار دیگر مطالعه کنید) البته تحت شرایطی ، استفاده از تمرینات هوازی در پایان تمرینات با وزنه و دستگاه ، ممکن است زمان شروع چربی سوزی را از ۲۰ دقیقه به ۱۵ و حتی ۱۰ دقیقه هم ارتقا بخشد .

    در الپتیکال ، حرکت دویدن بدون ایجاد ضربه و در یک مسیر و دامنه تعیین شده رخ میدهد که نسبت به دویدن بروی تردمیل ، بسیار مناسب است . الپتیکال برای بانوانی که نمیخواهند عضلات بالاتنه شان برای رشد تحریک شود مناسب است به شرطی که از دستگیره ثابت الپتیکال استفاده کنند . برای استفاده از الپتیکال باید تا حدودی قدرت بدنی داشت و برای مبتدیان توصیه نمیشود . خصوصیت قابل توجهی که این دستگاه دارد اینست که با کشیدن دسته متحرک مثلا با دست راست ، کمک به حرکت پای چپ میشود و برعکس و این سیستم نوعی درگیری عضلانی در کلیه بدن ایجاد میکند که برای برخی از افراد خستگی و دلزده گی به همراه میاورد و برای برخی دیگر فشار مضاعف

ماه رمضان، و بدنسازی

    ماه رمضان، و بدنسازی
    هیچ دلیلی وجود ندارد که بدنسازان نتوانند در طول ماه رمضان همچنان قوی‌تر، عضلانی‌تر، و حجیم‌تر شوند. با یک برنامه‌ی غذایی و تمرینی صحیح، ماه رمضان هم پشت سر گذاشته خواهد شد. در حقیقت، ماه رمضان از بسیاری جهات هم، فرصتی عالی است تا قوی‌تر شوید و چربی بدنتان را کاهش دهید.

    rezhim-ramezan.jpg

    اجازه بدهید برای آنهایی که دقیقا نمی‌دانند رمضان چیست، کمی به عقب برگردیم. رمضان ماهی مقدس برای مسلمانان، و از دیدن آن‌ها ماه میهمانی خداوند است. مسلمان‌ها در سراسر این ماه، از اذان صبح که چند ساعت قبل از طلوع آفتاب است، تا اذان مغرب که نزدیک‌های غروب آفتاب یا کمی بعد از آن است، روزه می‌گیرند.

    روزه‌ی این ماه، بدین ترتیب است که در ساعاتی که گفته شد، نه چیزی می‌نوشند، و نه چیزی می‌خورند. هرچه از نظر طول جغرافیایی شمالی‌تر باشید، زمان روزه برایتان طولانی‌تر خواهد بود. حتی ممکن است زمان روزه بیش از ۲۰ ساعت به طول بینجامد!

    بسیار خب، همانطور که حتما تا الان تصور، یا تجربه کرده‌اید، عضله‌سازی و چربی سوزی در این شرایط بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بنابراین، چطور می‌توانیم در طول ماه رمضان، قوی‌تر شویم، عضله سازی کنیم، و چربی‌هایمان را کاهش دهیم؟

    تمرینات هوازی و کم آبی بدن

    چند توصیه‌ی مفید. اول اینکه ننوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب (بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت) برای اکثر روزه‌داران مشکل خاصی نیست، اما برای آنهایی که درگیر تناسب اندام خود هستند، واقعا مشکل بزرگی است.

    کم آبی بدن، می‌تواند توان شما را تا ۱۹٪ بکاهد، و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌تان را هم به خطر بیندازد. پس اولین توصیه‌ی من این است که احتمالا باید تمام تمرین‌های هوازی خودتان را در طول ماه رمضان تعطیل کنید، مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و یا قطب شما زندگی می‌کنید.

    اگر جایی زندگی می‌کنید که هوا گرم است، بجای تمرینات هوازی شدیدی که باعث می‌شوند کلی عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید. اگر معمولا مسافت‌های طولانی را می‌دوید یا دوچرخه سواری می‌کنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی‌تان به اینتروال است.

    تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان تعریق، می‌توانید از حداکثر فواید تمرینات کاردیو بهره‌مند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید. برای مثال ۵ دقیقه آرام می‌دوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی می‌کنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار می‌کنید.

    باید پس از مغرب و پیش از اذان صبح، تا جایی که می‌توانید آب بنوشید، حتی اگر خوابتان را خراب کند، چرا که دائم باید بیدار شوید و به دستشویی بروید! بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانه‌ی خیلی مهمی از کم آبی است. و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه رمضان زیاد است، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدنتان کاملا هیدراته شود. و تا زمانی که به آن نقطه نرسیده باشید، به ۱۰۰ درصد توانتان باز نخواهید گشت.

    مطلب مرتبط: کاهش وزن بی خطر با گرفتن روزه
    این موضوع، مخصوصا صبح‌ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر می‌خیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقا وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نه تنها اشتهایتان کاهش خواهد یافت و با کالری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه هیدراته خواهید کرد.

    چه چیزی بخوریم؟

    چه بخوریم و چقدر بخوریم. بنظر من، این که یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم‌تر از این است که کی می‌خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی‌تان را کاهش می‌دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی‌تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید!

    وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می‌توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده‌ی غذایی ایده‌آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.

    در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی‌های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!

    می‌دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می‌توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده‌های حجیم‌ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده‌های غذایی بر می‌گردد.

    اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده‌اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.

    چه نوع تمرینی انجام دهیم؟

    اول اینکه ریلکس باشید. بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می‌دهند نچسبند، بدنشان می‌سوزد و عضلات برجسته‌شان صاف می‌شود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلا هنگامی که در حال انجام دوچرخه زدن‌های طولانی مدت برای افزایش استقامتتان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود.

    ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه‌ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می‌کنید، هر دقیقه‌اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه‌های تمرینی‌تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید.

    مطلب مرتبط: ۱۰ نکته برای رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام
    من پیشنهاد می‌کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می‌دهند، یا اینکه گروه‌های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می‌دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای که کل بدنتان را هدف قرار می‌دهد و می‌توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.

    اگر واقعا می‌خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، می‌توانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید! قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می‌دهید را تکرار کنید. از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آنها نشان دهید که به آن عادت ندارند! گیج شدن عضله، یعنی رشد!

    اهمیت خواب

    حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. اگر نه، اینجا را بخوانید: اهمیت استراحت برای عضله‌سازی. خوابیدن کافی، برای عضلانی شدن، و افزایش قدرت ضروری است، از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم، خواب اهمیت زیادی خواهد داشت.

    مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده‌های عضلانی‌تان را از دست می‌دهید، و این چیزی نیست که ما می‌خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان‌بندی‌های ماه رمضان، این کار نشدنی است.

    شما باید هر زمانی که می‌توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید!

    چه زمانی تمرین کنیم؟

    بسیار خب، حالا برویم سروقت این موضوع که چه زمانی تمرین کنیم. بهترین زمانی که می‌توانم پیشنهاد کنم، دقیقا بعد از طلوع آفتاب است! یعنی زمانی که استراحتتان را کرده‌اید، بدنتان کاملا هیدراته است، و شکمتان هم خالی نیست.

    اگر این زمان برایتان ممکن نیست، بنظرم بهترین زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید. چند عدد خرما با کلی آب بخورید، تمرین کنید، و بعد وعده‌ی غذایی کاملتان را میل کنید. بنظر من گزینه‌ی اول خیلی عالی است، چرا که پیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی شده است، اما بهرحال گزینه‌ی دوم هم خوب است.

اصول بدن سازی پدر بدن سازی مدرن جو ویدر

    در این مقاله می‌خواهیم در مورد اصول بدن سازی جو ویدر با شما صحبت کنیم که از نظر بسیاری از اهالی ورزش بدن سازی او پدر بدن سازی مدرن می‌باشد.البته اصول بیان شده از جو ویدر در این مقاله برای استفاده همه افراد نمی‌باشد.بعد از بیان هر یک از اصول جلوی آن بیان خواهد شد که آن اصل مرتبط با مبتدیان، افراد سطح متوسط یا افراد حرفه ای می‌باشد.در ضمن برای هر اصل یک نمونه نیز در پایان آن ذکر خواهد شد.

    get-joe-wieder-arnold-schwarzenegger.jpg

    تمرینات پیش خستگی‌ (حرفه ای)
    پیش خسته کردن یک عضله‌ بزرگ به وسیله یک حرکت تک مفصلی میتواند هنگام تمرین عضله‌ به وسیله حرکات چند مفصلی کاملا باعث ناتوان شدن آن شود.برای مثال هنگامی که شما حرکتی‌ مانند پرس سینه را انجام میدهید علاوه بر عضلات سینه عضلات کوچک دیگری نیز در این حرکت دخیل هستند.به همین دلیل ممکن است هنگام انجام این حرکت با خسته شدن یکی‌ از عضلات کوچک شما دیگر قادر به انجام پرس سینه نباشید و در این حالت عضلات سینه شما کاملا تحت تمرین قرار نخواهند گرفت.اما با تمرین دادن عضلات سینه توسط یک حرکت تک مفصلی قبل از شروع تمرین اصلی‌ شما میتوانید عضلات سینه خود را خسته کنید و هنگامی که به سراغ حرکتی‌ مانند پرس سینه بروید دیگر عضلات سینه شما کاملا ناتوان خواهند بود و به خوبی‌ روی آنها کار خواهد شد که دقیقا این همان چیزی است که شما خواهان آن هستید.

    اولویت بندی تمرینات (سطح متوسط و حرفه ای)
    ابتدا شما می‌بایست ضعیف‌ ترین و کوچک‌ ترین عضلات از لحاظ رشد را تمرین دهید.با تمرین دادن عضلات ضعیف در ابتدای تمرین شما میتوانید با حداکثر توان و انرژی روی آنها کار کنید.پس اگر شما دارای یک بخش عضلانی ضعیف هستید که می‌خواهید آن را بهبود بخشید تمرینات آن را ابتدای جلسه تمرینی خود زمانی‌ که سرشار از انرژی هستید انجام دهید.

    استفاده از تکنیک هرمی‌ (مبتدی، سطح متوسط و حرفه ای)
    هنگامی که برای انجام یک حرکت می‌خواهید از چندین ‌ست استفاده کنید ‌ست اول خود را با کمترین وزنه و بیشترین تعداد تکرار انجام دهید.سپس به تدریج میزان وزنه را افزایش داده و از تعداد تکرار‌ها بکاهید.انجام این کار باعث خواهد شد به مرور زمان عضله‌ هدف شما به خوبی‌ گرم شود و برای ‌ست‌های بعدی که سنگین تر میباشند عضله‌ آمادگی بیشتری را خواهد داشت.

    تکنیک سوپرست (سطح متوسط و حرفه ای)
    سوپرست به انجام دو حرکت پشت سر هم برای دو گروه عضلانی مخالف گفته میشود که هنگام تعویض از حرکت اول به حرکت دوم اینکار باید در کمترین زمان ممکن و بدون هیچ استراحتی‌ انجام شود.انجام ‌ست‌های تناوبی برای گروه‌های مخالف هم نظیر جلو بازو و پشت بازو یا سینه و پشت میتواند به شکل قابل توجهی‌ فشار تمرین را افزایش دهد.هنگامی که شما یک گروه عضلانی را تمرین میدهید گروه دیگر در حال ریکاوری (گاهی اوقات در حال کشش) می‌باشد تا زمانی‌ که ‌ست خود را به اتمام برسانید.هنگامی که دو گروه عضلانی اینگونه تحت تمرین قرار بگیرند جریان خون بیشتری در این مناطق برقرار خواهد شد.

    تکنیک تری ‌ست (حرفه ای)
    به انجام سه ‌ست پشت سر هم برای یک گروه عضلانی مشابه تری ‌ست گفته میشود که در این تکنیک نیز زمان استراحت میان ‌ست‌ها کمترین حد ممکن خواهد بود.انجام سه حرکت پشت سر هم به طور کامل عضله‌ را ناتوان خواهد کرد.این تکنیک تمرینی بسیار سنگین و طاقت فرسا می‌باشد به همین دلیل از آن باید به صورت مقطعی استفاده کرد.این تکنیک معمولا توسط بدن سازان در قبل از شروع رقابت‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.این تکنیک برای عضله‌ سازی مطلوب نمی‌باشد.

    انجام بیش از یک ‌ست برای حرکات تمرینی (مبتدی، سطح متوسط و حرفه ای)
    اغلب در برنامه‌های پر فشار و با حجم بالا دیده میشود که برای برخی‌ حرکات تنها یک ‌ست در نظر گرفته شده است.در صورتی‌ که در ‌ست‌های ابتدایی هر حرکت عضلات نمیتوانند به اندازه کافی‌ تحت فشار قرار بگیرند و ناتوان شوند.

    تکنیک جاینت ‌ست (حرفه ای)
    انجام ۴-۶ حرکت تمرینی پشت سر هم برای یک گروه عضلانی مشابه جاینت ‌ست گفته میشود که زمان استراحت میان ‌ست‌های این تکنیک نیز می‌بایست کمترین حد ممکن باشد.از تکنیک جاینت ‌ست برای ایجاد یک تحریک بزرگ روی یک گروه عضلانی خاص استفاده میشود و این تکنیک کاملا میتواند عضله‌ را به ناتوانی کامل برساند.از این تکنیک نیز می‌بایست به صورت مقطعی استفاده شود زیرا بدن شما با انجام این تکنیک تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد و برای ریکاوری کامل نیاز به زمان کافی‌ خواهد داشت.این روش تمرینی بیشتر برای افزایش استقامت عضلات و کالری سوزی مورد استفاده قرار می‌گیرد تا صرفا برای عضله‌ سازی.

    تمرینات غریزی (حرفه ای)
    این سبک از تمرینات شامل تجربیات تمرینی و توجه کامل نسبت به واکنش بدن در برابر هر کدام از سیستم‌های تمرینی می‌باشد.پایه و زیر بنای تمرینات بدن سازی برای همه افراد یکسان می‌باشد اما همانطور که میدانید واکنش بدن هر فرد کاملا منحصر به فرد می‌باشد.شما هر چه قدر تمرینات بیشتری را انجام دهید با گذر زمان مجبور به انجام برخی‌ تغییرات خواهید بود تا برنامه تمرینی شما نیاز‌هایتان را پوشش دهد.رسیدن به این نقطه و به دست آوردن چنین دانشی مطمئنا زمان خواهد برد.شما باید به درجه ای برسید که بتوانید تشخیص دهید انجام چه کارهایی میتواند باعث رسیدن به بهترین نتایج شود و بر اساس آن تمرینات و برنامه غذایی خود را تغییر دهید.

    تکنیک ‌ست‌های ترکیبی‌ (سطح متوسط و حرفه ای)
    استفاده تناوبی از دو حرکت برای یک گروه عضلانی را بدون هیچگونه استراحت میا‌‌ن ‌ست‌ها گویند.هر دوی این حرکات که روی یک گروه عضلانی کار میکنند از طرق مختلفی ماهیچه را تحت فشار قرار میدهند پس انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله‌ بدون هیچ استراحتی‌ میان ‌ست‌ها میتواند باعث تحریک عمیق تر و پمپ عضلانی بیشتری شود.البته به یاد داشته باشید که برخی‌‌ها با این مساله کمی‌ مخالف هستند اما جو ویدر چنین عقیده ای را داشت.

    استگرد ‌ست (سطح متوسط و حرفه ای)
    تمرین دادن عضلات کوچک تر و دیر رشد تر نظیر عضلات ساق پا و ساعد را در بین ‌ست‌های تمرینی عضلات بزرگ تر تکنیک استگرد میگویند.آرنولد شوارتزنگر در ابتدای دوران بدن سازی خود برای افزایش رشد عضلات ساق پا روی انجام این تکنیک تمرکز داشت.برای مثال آرنولد یک ‌ست از تمرینات سینه، پشت یا سرشانه را انجام میداد و در بین ‌ست که عضله‌ بزرگ او در حال ریکاوری شدن بود عضلات ساق پای خود را تمرین میداد.سپس او به همین طریق به صورت تناوبی یک ‌ست تمرینی از عضلات بزرگ را انجام میداد و دوباره یک ‌ست دیگر روی ساق‌های پا کار میکرد.عضلات ساق پای آرنولد به این صورت بین ‌ست‌ها فرصت زیادی برای ریکاوری داشتند و در آخر تمرین آرنولد با همین روش می‌توانست حدود ۱۵-۲۰ ‌ست حرکات متنوع ساق پا را انجام دهد.

    در این مقاله ۱۰ اصل از اصول جو ویدر را برای شما بیان کردیم.از آنها به شکل هوشمندانه استفاده کنید و میزان سطح تجربه ذکر شده جلوی هر اصل را نیز مد نظر قرار دهید.
    منبع مکملها