راهنمای جامع افزایش حجم خشک در پنج گام
آیا شما نیز به دنبال کامل ترین راهنمای عضله سازی در اینترنت می‌گردید؟ پس این مقاله برای شما می‌باشد و مطمئنا از اطلاعات ارائه شده در این مقاله میتوانید استفاده‌های لازم را ببرید.
در این مقاله همه چیز برای شما از تغذیه تا تمرینات و حتی مکمل‌های مورد نیاز شما و نحوه استفاده صحیح از آنها بیان خواهد شد تا شما بتوانید به بهترین شکل ممکن عضله سازی کنید.
شما چگونه عضله سازی می‌کنید؟
قبل از اینکه بخواهیم در مورد جزئیات عضله سازی صحبت کنیم باید در ابتدا اصول فیزیولوژی که به واسطه آن عضله سازی صورت می‌گیرد را بدانید.
هنگامی که یک فرد کار با وزنه انجام میدهد روی فیبر‌های عضلانی باعث ایجاد آسیب‌های بسیار کوچک خواهد شد.هنگامی که این آسیب‌ها و زخم‌های بسیار ریز وارد شدند از طریق سیگنال‌های بسیار زیاد بیوشیمیایی باعث فعالسازی سلول‌های ماهواره ای میشود.این سلول‌ها در واقع با اتصال به سلول‌های ماهیچه ای سعی بر ترمیم آنها میکنند و باعث میشوند که اجزای قابل انقباض جدید سنتز شوند.
هنگامی که این اجزا در سطح مقطع سلول‌ها افزایش پیدا میکنند شما پدیده ای را که با نام رشد عضلات (هایپرتروفی) می‌شناسید روی خواهد داد.شما باید به یاد داشته باشید که هدف از انجام تمرینات تحریک فرایند سنتز پروتئین می‌باشد اما کلید عضله سازی ترمیم سلول‌ها می‌باشد نه فقط آسیب رساندن به آنها.
Muscle & Strength Gym
آیا تیپ‌های بدنی واقعا اهمیتی دارند؟
هنگامی که بحث تمرینات و تغذیه مطرح میشود اکثر افراد تمایل دارند که خود را در یکی از سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف جای دهند.قبل از اینکه بخواهیم ویژگی‌‌های هر کدام از این تیپ‌های بدنی را معرفی کنیم ابتدا بیایید اصل و مفهوم انواع این تیپ‌های بدنی را بررسی کنیم.
تیپ‌های بدنی در اصل توسط یک روانشناس به نام ویلیام هربرت شلدون گسترش پیدا کردند.در واقع این تیپ‌های بدنی به منظور مشخص کردن وضعیت روانی افراد از روی ظاهر فیزیکی آنها استفاده میشد.در آخر جامعه بدن سازی و فیتنس این سیستم تیپ‌های بدنی را به عنوان یک سیستم طبقه بندی ویژگی‌‌های فیزیکی ورزشکاران برای خود اتخاذ کرد.
علاوه بر این مورد مدل اصلی تیپ‌های بدنی که توسط شلدون طراحی شد فقط برای مردان طراحی شده بود و اینجا این سوال مطرح میشود که وضعیت زنان چه خواهد شد؟ همانطور که می‌بینید تیپ‌های بدنی در طراحی، کاربرد و میزان اهمیت به شکل قابل توجهی محدود هستند.در ادامه ویژگی‌‌های هر تیپ بدنی که توسط شلدون طراحی شده است را مشاهده می‌کنید :
اکتومورف (افراد لاغر اندام)
مفاصل کوچک
سرشانه‌های باریک
بدن بدون چربی قابل توجه
استخوان بندی بلند
قد بلند و باریک
این افراد در جامعه بدن سازی از آنها به عنوان افراد دیر رشد یاد میشود
مزومورف (افراد دارای فیزیک بدنی ورزشکاری)
استخوان بندی بزرگ
حجم عضلانی خشک قابل قبول
دارای ظاهری تو پر
ذاتا دارای قدرت زیاد حتی در صورت نداشتن تمرینات مناسب
اندومورف (افراد چاق و قد کوتاه)
چارچوب بدنی درشت
دارای درصد چربی بیشتر
عملکرد قدرتمند در تمرینات پایین تنه
همانطور که شاید متوجه شده باشید برای هیچ کدام از این انواع تیپ‌های بدنی در اینجا هیچگونه تمرین و توصیه غذائی مشخصی نظیر دیگر مقالات اشاره نشده است.در حقیقت ما فکر می‌کنیم که بیشتر این مقالات در این مورد دارای اعتبار کافی برای بیشتر افراد نمی‌باشند.
برای مثال فرض کنیم شما دارای یک فیزیک بدنی اکتومورف هستید اما نسبت به دریافت کربوهیدرات بالا اصلا حس خوبی ندارید و همچنین توانایی ۵ روز تمرین در هفته را دارید.آیا در این صورت شما حتما باید تا میتوانید کربوهیدرات مصرف کنید و از انجام تمرینات هوازی بپرهیزید و تنها ۳ جلسه در هفته تمرین داشته باشید زیرا که برخی از به اصطلاح کارشناسان چنین چیزی را توصیه کرده‌اند؟
به طور کوتاه جواب این سوال خیر می‌باشد.تیپ‌های بدنی هیچگاه به منظور تعیین پتانسیل رشد عضلات افراد طراحی نشده‌اند و مشخص کننده واکنش ژنتیکی افراد نسبت به تمرین نیستند.به یاد داشته باشید که تیپ‌های بدنی تعیین کننده همه چیز شما نمی‌باشند.تنها به دلیل اینکه شما قد بلند هستید و سرشانه‌های شما باریک می‌باشد این به آن معنا نمی‌باشد که شما محکوم به عدم رشد عضلات هستید.
همچنین اگر شما یک اندومورف هستید که عاشق مصرف کربوهیدرات می‌باشد این موضوع دلیلی بر این نیست که شما محکوم به افزایش چربی بدن خود هستید.تیپ‌های بدنی تنها یک نقطه مرجع هستند نه بیشتر نه کمتر.با باور به اینکه تیپ بدنی شما چیزی غیر قابل کنترل می‌باشد خود را از لحاظ فیزیولوژیکی محدود نکنید.
الکساندر خوان آنتونیو کورتس در اینباره می‌گوید :
“ بیشتر از هر چیز دیگر من گمان می‌کنم تیپ‌های بدنی بیشتر برای طبقه بندی ورزشکاران مبتدی مفید می‌باشد و نباید به عنوان یک اصل برای تعیین محدودیت رشد یک فرد در نظر گرفته شوند.نوع تیپ بدنی شما حتی یک چیز واقعی نیز نمی‌باشد.نوع تیپ بدنی خود را بهانه ای برای داشتن محدودیت‌های از قبل تعیین شده ای که اصلا وجود ندارند قرار ندهید. “
گام ۱ : محاسبه میزان کالری ها
اول از همه شما باید میزان متابولیسم پایه (BMR) را محاسبه کنید.(BMR) میزان حداقل انرژی می‌باشد که به واسطه آن فعالیت‌های حیاتی بدن شما همانند میزان ضربان قلب و تنفس میتوانند طی ۲۴ ساعت شبانه روز به فعالیت خود بدون مشکل ادامه دهند.سپس شما بعد از تعیین میزان (BMR) می‌بایست با توجه به دیگر فعالیت‌های روزانه خود که باعث افزایش انرژی مورد نیاز بدن میشود (TDEE) را محاسبه کنید.پس در واقع (TDEE) ترکیبی از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ متابولیسم پایه به علاوه میزان کالری مورد نیاز برای دیگر فعالیت‌های روزمره شما می‌باشد.
افزایش حجم خشک : افزایش حجم خشک معمولا برای افراد سالمی که دارای وزن معمولی و متوسط هستند پیشنهاد میشود.از فرمول زیر به منظور دستیابی به میزان کالری روزانه مورد نیاز خود برای افزایش حجم خشک استفاده کنید :
کالری TDEE + ۲۵۰
افزایش حجم سریع : اگر شما تازه کار می‌باشید یا دارای کمبود وزن هستید و در اصطلاح فردی دیر رشد محسوب میشوید استفاده از روش افزایش حجم سریع میتواند برای شما دارای مزایای باشد.برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه خود برای افزایش حجم سریع از فرمول زیر استفاده کنید :
کالری TDEE + ۵۰۰
به یاد داشته باشید که همه این محاسبات بر اساس الگوریتم‌های مشخص برای اکثریت افراد می‌باشد.در هر حال عواملی همچون تاثیر گرمازایی فعالیت‌های غیر ورزشی، هورمون ها، نوع سبک زندگی و عادات و میزان کارایی سیستم عصبی را نمی‌توان در این محاسبت دخیل کرد.بنابراین برخی از افراد ممکن است که بیشتر از میزان تعیین شده توسط فرمول‌های بالا کالری برای افزایش وزن خود نیاز داشته باشند و برخی نیز ممکن است برای اینکه در مسیر صحیح قرار بگیرند نیاز به کالری کمتری داشته باشند.با یک عدد مشخص از میزان کالری روزانه کار خود را شروع کنید سپس به میزان یک ماه به طور منظم تغذیه داشته باشید بعد از آن وزن خود را چک کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید.
به طور واقع بینانه اگر شما سابقه تمرین یک یا دو سال را دارید باید روی افزایش وزن به میزان حداکثر ۰.۵ پوند در هفته تمرکز کنید.مبتدی‌ها میتوانند در هفته روی افزایش وزن ۰.۷۵-۱ پوند تمرکز کنند تا به حداکثر پتانسیل رشد عضلات خود دست پیدا کنند.
Muscle Building Meals
گام ۲ : طراحی برنامه غذائی عضله ساز
یک فرد ۲۰ ساله را در نظر بگیرید که با تمرینات با وزنه تازه آشنا شده است اما می‌خواهد مقداری عضله سازی کند.وزن این فرد ۱۵۰ پوند و قد او ۱۸۲ سانتی متر می‌باشد.با توجه به اینکه این فرد لاغر اندام می‌باشد و جز اکتومورف‌ها محسوب میشود تصمیم می‌گیرد که در هفته ۴ جلسه تمرین داشته باشد.
ما از این مثال استفاده کردیم تا شما را گام به گام برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان و درشت مغذی‌ها همراهی کنیم.در گام یک شما آموختید که باید ابتدا میزان کالری پایه مورد نیاز خود را محاسبه کنید.اکنون در اینجا خواهید آموخت که چطور این میزان کالری را به درشت مغذی‌ها اختصاص دهیم و یک برنامه غذائی بسازیم.
کالری TDEE = ۲۷۵۰
میزان کالری تخمین زده شده برای افزایش حجم سریع : ۲۷۵۰ + ۵۰۰ = ۳۲۵۰ کالری
پروتئین :
با ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید
هر گرم از پروتئین حاوی ۴ کالری می‌باشد
۱۵۰ گرم (میزان پروتئین مورد نیاز فرد مثال زده شده) = ۱۵۰ * ۴ = ۶۰۰ کالری
چربی :
با ۰.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن خود شروع کنید
هر گرم از چربی حاوی ۹ کالری می‌باشد
۷۰ گرم = ۷۰ * ۹ = ۶۳۰ کالری
کربوهیدرات :
باقیمانده کالری روزانه متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد
هر گرم از کربوهیدرات‌ها حاوی ۴ کالری می‌باشد
۳۲۵۰ – ۱۲۳۰ (۶۰۰+۶۳۰) = ۲۰۲۰ کالری تقسیم بر ۴ = ۵۰۵ گرم
پس همانطور که مشاهده کردید فرد مورد نظر ما باید روزانه حدود ۱۵۰ گرم پروتئین، ۷۰ گرم چربی و ۵۰۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند.
البته ممکن است شما به دلیل اینکه میزان کربوهیدرات یا کالری کل برایتان زیاد به نظر برسد کمی بترسید اما باید بدانید که برای عضله سازی این میزان تغذیه چه برای آقایان و چه برای بانوان ضروری می‌باشد وگرنه عضله سازی رخ نخواهد داد.
همانطور که در بالا اشاره کردیم ممکن است فرد مورد نظر ما نتواند چنین حجمی از کربوهیدرات را روزانه مصرف کند یا اصلا مصرف چنین حجمی از کربوهیدرات‌ها برای او خوشایند نباشد در چنین حالتی شما به راحتی میتوانید از میزان کربوهیدرات خود کاسته و بر میزان چربی‌‌ها بیافزاید.چربی‌‌ها در حجم کمتر دارای کالری بیشتری میباشند و میتوانند به راحتی نیاز شما را برطرف کنند.
همچنین اینجا باید یادآور شویم که میزان سه درشت مغذی تعیین شده در بالا برای افراد جوان، سالم و فعال در نظر گرفته شده است.برای افراد مسن تر و کسانی که ممکن است نسبت به یک استراتژی غذائی واکنش خوبی از خود نشان ندهند می‌توان در میزان برخی از این درشت مغذی‌ها تغییراتی را ایجاد کرد.
رژیم غذائی عضله ساز فرد مورد نظر
وعده ۱ : ۸۶۵ کالری (۱۲۵ گرم کربوهیدرات، ۲۵ گرم چربی، ۳۵ گرم پروتئین)
جو دو سر (۱.۵ پیمانه)
تخم مرغ کامل (۳ عدد بزرگ)
موز (۱ عدد بزرگ)
مخلوط سبزیجات (۱ پیمانه)
وعده ۲ : ۸۲۰ کالری (۱۲۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم چربی، ۴۰ گرم پروتئین)
مرغ (۱۱۴ گرم)
برنج سفید (۲ پیمانه)
کلم بروکلی (۱ پیمانه)
روغن زیتون (۱ قاشق غذا خوری)
گیلاس (۱ پیمانه)
وعده ۳ : ۸۵۵ کالری (۹۰ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی، ۴۰ گرم پروتئین)
گوشت راسته چرخ کرده (۱۷۰ گرم)
سیب زمینی شیرین (۲ عدد بزرگ)
لوبیا سبز (۲ پیمانه)
انبه تکه تکه شده (۱ پیمانه)
وعده ۴ : ۸۷۰ کالری (۱۵۵ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم چربی، ۴۵ گرم پروتئین)
گوشت بوقلمون چرخ کرده (۱۱۴ گرم)
اسپاگتی گندم (۱۷۰ گرم)
سس گوجه فرنگی (نصف پیمانه)
سیب (۱ عدد متوسط)
Muscle Building Spaghetti
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
11 05 _2016 12:50 AM #2
ابراهیم
ابراهیم آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
July _2014
عنوان کاربر
Member
نوشته ها
95
تشکر ها
6
از این کاربر 3 بار در 3 ارسال تشکر شده است.
شما مجبور نیستید که دقیقا از برنامه غذائی بالا استفاده کنید.مورد خیلی خاصی در مورد مواد غذائی به کار رفته در برنامه بالا یا هر ماده غذائی دیگر وجود ندارد.برنامه بالا صرفا یک نمونه برنامه غذائی بود که به شما نشان دهیم که چقدر آسان می‌توان با توجه به میزان مورد نیاز از درشت مغذی‌ها می‌توان یک برنامه غذائی مناسب طراحی کرد.
مجموع کالری دریافتی در برنامه بالا : ۳۲۳۰ کالری (۴۹۰ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی، ۱۶۰ گرم پروتئین)
میزان کالری هدف : ۳۲۵۰ کالری (۵۰۵ گرم کربوهیدرات، ۷۰ گرم چربی، ۱۵۰ گرم پروتئین)
همانطور که مشاهده می‌کنید میزان کالری کل مصرفی روزانه توسط برنامه بالا دقیقا همان میزان تعیین شده با توجه به اهداف فرد مورد نظر نمی‌باشد اما این اختلاف آنقدر کم می‌باشد که تاثیر قابل توجهی را ایجاد نمیکند.ثبات و پایداری تعیین کننده موفقیت شما هستند نه اینکه بخواهید کاملا دقیق درشت مغذی‌های خود را مصرف کنید.
اگر شما نیز جز افرادی هستید که نمیتوانید یا نمیخواهید از ترازو برای وزن کردن مواد غذائی خود استفاده کنید میتوانید از راهنماهای ساده زیر برای تعیین تقریبی میزان درشت مغذی‌های خود استفاده کنید :
کف دست = ۱ وعده برای منابع پروتئینی (۱۴۰-۱۷۰ گرم)
طول انگشت شصت : ۱ وعده برای منابع چربی
کف دست گود : ۱ وعده برای منابع کربوهیدراتی
مشت : ۱ وعده برای سبزیجات
همچنین لازم به ذکر است که اکثر افراد در صورت عدم افزایش وزن باید به صورت منظم (۴-۶ هفته) میزان درشت مغذی‌های خود را دوباره مورد محاسبه قرار دهند.بدن شما حتی در صورت تلاش برای افزایش وزن نیز مایل به حفظ هومئوستازی می‌باشد پس برای غلبه بر این مشکل ممکن است که شما حتی نیاز به مصرف کالری بیشتری نیز داشته باشید.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
11 05 _2016 12:52 AM #3
ابراهیم
ابراهیم آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
July _2014
عنوان کاربر
Member
نوشته ها
95
تشکر ها
6
از این کاربر 3 بار در 3 ارسال تشکر شده است.
مواد غذائی عضله ساز
برخی غذا‌ها حاوی کربوهیدرات به شکل گلوکز، چربی به شکل تریگلیسرید و پروتئین به شکل آمینو اسید‌ها میباشند.کالری‌ها واحد‌های سازنده عضلات هستند اما شما باید توجه ویژه روی هر کدام از درشت مغذی‌ها داشته باشید و باید یک ایده کلی از میزان مصرف آنها پیش خود داشته باشید.
Muscle Building Supplements
هنگامی که بحث افزایش وزن و عضله سازی میشود شما باید بیشترین تلاش خود را به کار بندید تا همه چیز را آسان و کامل در بخش تغذیه حفظ کنید.بیشتر توجه خود را روی مواد غذائی کامل معطوف کنید یعنی اینکه از مواد غذائی استفاده کنید که تنها دارای یک ماده اولیه تشکیل دهنده باشد و دارای کمترین مواد افزودنی باشد.در زیر برای شما چند پیشنهاد غذائی برای شروع کار شما بیان میشود :
پروتئین :
مرغ
گوشت گاو بدون چربی
پروتئین وی
ماهی (چرب و غیر چرب)
تخم مرغ
کربوهیدرات‌ها :
برنج
کوانولا (بذر گنه)
جو
سیب زمینی
میوه ها
سبزیجات
چربی‌‌ها :
روغن زیتون
مخلوط آجیل‌ها و دانه ها
روغن نارگیل
پنیر
آووکادو
در نظر داشته باشید همانطور که نیاز مصرف کالری شما افزایش پیدا می‌کند مصرف مقادیر کافی کالری روزانه از طریق مواد غذائی کامل ممکن است سخت و سخت تر شود.اگر این موضوع برای شما مشکل ساز شد سپس میتوانید از منابع غذایی مایع نظیر انواع اسموتی یا نارگیل و شیر کامل استفاده کنید.
هنگامی که نیاز بدن شما به درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها برطرف شد در صورت اشتها و نیاز بیشتر به کالری شما میتوانید از منابع غذائی فرآوری شده نیز استفاده کنید.افرادی که دارای تمرینات سختی هستند میتوانند درصد بیشتری از مواد غذائی فرآوری شده برای افزایش بازده تمرینی خود استفاده کنند اما باید بدانید که این میزان نباید بیشتر از ۱۰-۱۵% کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهد.به یاد داشته باشید که همه چیز باید در تعادل باشد.
مکمل‌های پایه
در این قسمت همانطور که از عنوان آن نیز مشخص می‌باشد می‌خواهیم به بررسی مکمل‌های پایه در بدن سازی بپردازیم.مکمل‌هایی که میتوانند هم از لحاظ تغذیه ای و هم از لحاظ تمرینی کمک کننده شما باشند.یک موضوع بسیار مهم این می‌باشد که تا زمانی که برنامه غذائی و تمرینی شما کاملا مناسب و کارامد نباشد تهیه و مصرف مکمل‌ها هیچ سودی برای شما نخواهند داشت و انتظار اینکه مکمل‌ها بتوانند برای شما معجزه کنند را نداشته باشید.پل کارتر در اینباره می‌گوید :
“ اگر هزینه خرید مکمل‌های شما بیشتر از هزینه خرید مواد غذائی طبیعی و کامل می‌باشد پس بدانید که از قبل شما شکست خورده اید. “
Creatine Supplement
۱) کراتین : کراتین یک مکمل ارزان قیمت و کارامد می‌باشد و همچنین در مورد اثر بخشی آن در افزایش قدرت خروجی، افزایش حجم عضلات و افزایش عملکرد غیر هوازی تحقیقات بسیار زیادی صورت گرفته است و کارامدی آن کاملا ثابت شده می‌باشد.
۲) روغن ماهی : اطمینان از تعادل میان نسبت امگا ۳ به امگا ۶ هم برای سلامت قلب و عروق و هم برای مدیریت تریگلیسیرید‌ها بسیار امری حیاتی و مهم می‌باشد.
۳) ویتامین دی : در حقیقت ویتامین دی یک ویتامین نمی‌باشد.ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی شبیه ویتامین آ، ویتامین ای و ویتامین ک می‌باشد اما از لحاظ دیدگاه هورمونی این ویتامین پیش ماده یک استروئید می‌باشد که از این دیدگاه نسبت به سایر ویتامین‌ها کاملا متفاوت عمل می‌کند.تحقیقات نشان داده است که سطح کافی ویتامین دی در بدن میتواند باعث تاثیر گذاری مثبت روی سلامت قلب و تراکم استخوان‌ها داشته باشد.
۴) پروتئین وی : اگر نمیتوانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید یا از تعدد وعده‌های غذائی خود برای رسیدن به میزان کالری کافی روزانه خود خسته شده‌اید پس پروتئین وی یک گزینه بسیار عالی برای شما می‌باشد.تهیه آن آسان، قابل حمل و طعم آن بسیار خوب می‌باشد.
مکمل‌های اختیاری
۵) پروبیوتیک/آنزیم‌های گوارشی : اگر به طور مثال شما روزانه می‌خواهید ۴۰۰۰ کالری مصرف کنید دستگاه گوارش شما باید کار زیادی را انجام دهد.مصرف پروبیوتیک‌ها با افزایش جمعیت فلور باکتریایی میتواند باعث بهبود تولیدات اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه، جذب بهتر مواد غذائی و بهبود واکنش ایمنی نسبت به آنتی ژن‌ها شوند.
۶) آمینو اسید‌های شاخه دار : این مکمل برای افرادی که مخصوصا تمرینات سنگین و طولانی مدتی را دارند میتواند بیشتر به کار آید.
۷) زد ام ای : برای ساخت عضلات جدید خواب یک فرایند بسیار مهم محسوب میشود و باعث بهبود ریکاوری شما بین جلسات تمرینی میشود.به علاوه بسیاری از ورزشکاران طی فعالیت‌های خود روی و منیزیوم را به میزان زیادی از دست میدهند و معمولا این افراد دارای کمبود این دو هستند.مصرف کافی روی و منیزیوم باعث میشود شما بهتر بتوانید بخوابید و تاثیرات هورمونی حاصل از آن میتواند در نتیجه گیری شما از تمرینات بسیار تاثیر گذار باشد.
نکات غذائی عضله ساز :
پروتئین :
قبل و بعد از تمرین خود به میزان کافی پروتئین مصرف کنید
همراه هر وعده یا میان وعده خود از پروتئین استفاده کنید
وعده‌های خود را با فاصله زمانی تقریبی ۳-۴ ساعت از همدیگر مصرف کنید در این صورت آمینو اسید‌ها میتوانند به میزان سطح پایه خود باز گردند.
قبل از تمرین خود حتما از منابع پروتئینی یا آمینو اسید‌های شاخه دار به منظور ایجاد یک فضای کاملا آنابولیک در بدن خود استفاده کنید.
کربوهیدرات‌ها :
تاکید روی مصرف آنها در زمان‌های قبل و بعد از تمرین باید بیشتر باشد
کربوهیدرات‌ها میتوانند بر اساس میل شخصی افراد و نوع واکنش آنها تهیه و مصرف شوند میتوانید از آنها هر موقع که مایل بودید استفاده کنید.برای مثال میتوانید از مقادیر بیشتر آن در اوایل روز و کمتر در اواخر روز استفاده کنید.
میوه ها، سبزیجات و دیگر منابع کربوهیدراتی کامل نظیر پرنج، سیب زمینی و جو را در اولویت قرار دهید.
شما از مصرف کربوهیدرات‌ها نباید بترسید یا نباید مصرف آنها را کاملا کنار بگذارید.کربوهیدرات‌ها در فرایند عضله سازی کاملا حیاتی و بسیار مهم هستند.
اگر کربوهیدرات‌ها باعث احساس خواب آلودگی در شما میشوند میتوانید از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین تر استفاده کنید یا به راحتی میتوانید کربوهیدرات‌های خود را در اواخر روز و بعد از تمرین خود مصرف کنید.
چربی‌‌ها :
از مصرف چربی‌‌ها قبل، حین و بعد از تمرین خودداری کنید زیرا در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف چربی در این زمان‌ها میتواند هضم مواد غذائی را به تاخیر بیندازد.
از آنها در دیگر وعده‌های غذائی خود استفاده کنید چربی‌‌ها میتوانند باعث جذب بهتر ویتامین‌های محلول در آن شود.
از منابع چربی غیر اشباع و اشباع به میزان متعادل استفاده کنید.
از چربی‌‌هایی که به شکل طبیعی تولید نمیشوند استفاده نکنید
اطمینان حاصل کنید که از منابع غذائی متنوع به میزان کافی امگا ۳ دریافت می‌کنید.
Salmon Omega 3
گام ۳ : انتخاب برنامه تمرینی
تاکنون تنها در مورد تغذیه با شما سخن گفتیم اما اگر تمرین نداشته باشید دیگر مهم نیست که شما به میزان کاملا دقیقی از درشت مغذی‌ها مصرف می‌کنید یا برنامه غذائی شما یکی از بهترین برنامه‌های غذایی روی کره زمین می‌باشد.
اگر شما نیز یک فرد ماجراجو و کنجکاو باشید پس به احتمال زیاد می‌خواهید که خود برنامه تمرینیتان را طراحی کنید اما انجام این کار نیازمند کمی تجربه و دانش می‌باشد.بسته به نوع سلیقه، اهداف و ابزار موجود در دسترس سیستم تمرینی شما میتواند شامل یکی از ۳ سیستم معرفی شده در زیر باشد :
سیستم تمرینی فول بادی (۳ روز در هفته)
سیستم تمرینی بالا تنه / پایین تنه (۴ روز در هفته)
سیستم تمرینی حرکات کششی / پرسی / پا (۳-۵ روز در هفته)
در بخش بعدی این مقاله برای انتخاب حرکات توضیح خواهیم داد اما به طور کلی این ۳ سیستم تمرینی معمولا برای اکثر بدن ساز‌ها بهترین نتایج را به همراه داشته است.
“ به یاد داشته باشید که انتخاب سیستم تمرینی مربوط به شیک بودن و پیچیده بودن آن نمی‌باشد بلکه شما باید از اصول پایه در یک سیستم تمرینی حداکثر استفاده را ببرید تا زمانی که کاملا روی همه موارد تسلط پیدا کنید. “
سخنی کوتاه در مورد فرم انجام حرکات
هنگامی که شما برای اولین بار می‌خواهید که کار با وزنه را شروع کنید به احتمال بسیار زیاد تنها روی وزنه‌های موجود روی هالتر و دمبل‌ها توجه دارید و در واقع به احتمال زیاد روی فرم انجام صحیح حرکات توجه خاصی را نخواهید داشت.در اینجا باید بگوئیم که خود را گول نزنید انجام حرکات با فرم ضعیف و نادرست در دراز مدت شما را با مشکلات زیادی مواجه خواهد کرد.
Muscle Building Deadlift
تاثیر گذار‌ترین حرکات عضله ساز
ددلیفت : ددلیفت بدون هیچ شکی یکی از بهترین حرکات عضله سازی می‌باشد که میتواند جز برنامه تمرینی هر بدن سازی قرار داشته باشد.شما کدام فردی را دیده اید که بتواند ۶۰۰ پوند ددلیفت را انجام دهد و در عین حال دارای عضلات پشت کوچکی باشد؟ همانند اسکات ددلیفت نیز بهتر است با هالتر انجام شود.
اسکات : اسکات را عمیق و کامل انجام دهید.اسکات عمیق یکی از سخت ترین حرکاتی می‌باشد که شما میتوانید روی آن تسلط پیدا کنید اما وجود آنها در برنامه تمرینی هر فردی ضروری می‌باشد.البته ممکن است که هر کسی بر اساس آناتومی خود نتواند اسکات عمیق را انجام دهد اما در کل همه افراد باید هم اسکات از جلو و هم اسکات از پشت را با الگوی صحیح آن انجام دهند.
پارالل : شما باید توانایی تغییر موقعیت وزن بدن خود هنگامی که در هوا قرار می‌گیرید را بر ضد جاذبه داشته باشید.اگر شما از انجام حرکاتی نظیر شنا، پارالل و بارفیکس عاجز هستید پس باید روی قدرت بدنی خود کمی بیشتر کار کنید.با این بیان پارالل یک حرکت عضله ساز بسیار عالی برای عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها می‌باشد.به یاد داشته باشید که به مرور زمان وزنه تمرینی در این حرکت باید افزایش پیدا کند و نباید همیشه مبتنی بر وزن خود این حرکت را انجام داد.
بارفیکس : انجام حرکت بارفیکس راحت ترین راه برای تعیین میزان نسبی قدرت افراد می‌باشد.اگر شما میتوانید با وزنه ای هم وزن خود حرکت پرس سینه را انجام دهید اما از انجام ۵ تکرار کامل بارفیکس عاجز هستید پس زمان آن رسیده است که اولویت‌های خود را دوباره مورد ارزیابی قرار دهید.بارفیکس یک حرکت بسیار عالی عضله ساز برای عضلات لت، جلو بازو‌ها و بخش بالایی عضلات پشت می‌باشد پس استفاده از آن در برنامه تمرینی میتواند برای شما بسیار مفید باشد.
پرس سینه : حرکت پرس سینه یکی از رایج ترین حرکاتی می‌باشد که شما میتوانید انجام آن را در هر باشگاهی مشاهده کنید.برای مثال اگر شما روز شنبه وارد یک باشگاه بدن سازی شوید به احتمال زیادی خواهید دید که ۸۵% افراد باشگاه در حال انجام انواع مختلف پرس سینه هستند.با دلایل قابل قبولی انجام انواع پرس سینه نظیر پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه هالتر و پرس بالا سینه دمبل راهی بسیار عالی برای افزایش حجم عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌باشد.
پرس سرشانه : معمولا اکثر افراد دوست دارند بدانند که شما چقدر پرس سینه میزنید اما آیا آخرین باری را که فردی از شما پرسیده باشد که شما چقدر پرس سرشانه میزنید را یادتان میاید؟ حرکات پرسی یک عامل نشان دهنده بسیار خوب برای قدرت عضلات بالا تنه و یک برنامه متعادل می‌باشد.اکثر بدن سازان دارای سطح خوب باید قادر باشند که در حرکات پرسی وزنه ای اندازه وزن بدن خود را پرس کنند.
زیربغل هالتر و دمبل خم : هر دو حرکت زیربغل هالتر خم و دمبل خم برای افزایش حجم بخش بالایی عضلات پشت که معمولا اکثر بدن سازان در آن ضعف دارند بسیار عالی میباشند.استفاده از دستگاه‌ها نیز میتواند به نوبه خود دارای مزایایی باشد اما استفاده از وزنه‌های آزاد در این دو حرکت میتواند بیشترین موفقیت را برای شما به همراه داشته باشد.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
11 05 _2016 01:00 AM #4
ابراهیم
ابراهیم آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
July _2014
عنوان کاربر
Member
نوشته ها
95
تشکر ها
6
از این کاربر 3 بار در 3 ارسال تشکر شده است.
شما به میزانی که ریکاوری انجام میدهید میتوانید سخت تمرین کنید
اگر در این مقاله نخواهیم به اهمیت ریکاوری اشاره کنیم مطمئنا اشتباه بزرگی را انجام داده‌ایم.میزان ریکاوری خارج از باشگاه شما تعیین کننده اصلی میزان فراوانی تمرینات، مدت زمان هر جلسه تمرینی و شدت تمرینات خواهد بود.شما نمیتوانید به طور مداوم خود را در باشگاه تحت شدید‌ترین تمرینات قرار دهید و انتظار داشته باشید که بدن شما هر روز در آمادگی ۱۰۰% به سر ببرد.همانطور که در ابتدای بخش اول این سری مقالات ذکر کردیم کلید اصلی عضله سازی ترمیم سلولی می‌باشد نه فقط آسیب رساندن به آنها.
هنگامی که شما یک بدن ساز یا ورزشکار حرفه ای را می‌بینید که کاملا تحت تمرینات پر حجم و پر فشار قرار دارند باید این موضوع را بدانید که آنها برخی پارامتر‌های خاصی را رعایت میکنند که به آنها این اجازه را میدهد که بتوانند به شدت تمرین کنند و در کمترین زمان ممکن بهترین ریکاوری را داشته باشند.
جدایی از مبحث استروئید‌ها سبک زندگی بدن سازان حرفه ای اینگونه می‌باشد : آنها تغذیه میکنند، سپس تمرین، سپس دوباره تغذیه میکنند، سپس خواب کوتاه روزانه دارند، دوباره تغذیه میکنند و استراحت و در آخر روز نیز دوباره تغذیه دارند و سپس به خواب شبانه میروند و در روز‌های بعد نیز این چرخه ادامه پیدا می‌کند.عوامل استرس زا بیرونی برای این افراد محدود می‌باشد که همین موضوع به آنها این اجازه را میدهد که تمام وقت و انرژی خود را روی بهبود تمرینات و افزایش انرژی خود و بهبود فیزیک بدنی خود قرار دهند.
به عنوان یک بدن ساز شما باید تمرکز خود را روی ۳ نکته زیر قرار دهید :
خواب
استرس
ضرورت استراحت کردن
خواب
Sleeping gives you gains
خواب بدون هیچ شکی اولین عامل افزایش دهنده عملکرد می‌باشد که معمولا نیز هیچ کس از آن به درستی استفاده نمیکند.تحقیقات بسیار فراوانی تنها در مورد موضوع خواب انجام شده است و در آنها روی تاثیرات خواب بر شکل فیزیکی بدن و رشد عضلات توضیحات فراوانی ارائه شده است.
اکثر ورزشکاران باید حدود ۸ ساعت یا بیشتر خواب شبانه داشته باشند.در این حد بدانید که شما باید قادر باشید که به طور خودکار هر روز صبح بدون هیچ زنگ ساعتی راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید.اگر اینگونه نمی‌باشید پس شما نیازمند بهبود بهداشت و چرخه خواب خود هستید.
استرس
استرس در برخی موارد میتواند چیز خوبی باشد.همانطور که میدانید انجام تمرینات خود یک عامل استرس زا می‌باشد.اما هنگامی که شما در زندگی خود چندین عامل استرس زا دارید و فشار آنها دائما روی ذهن و فیزیک شما سنگینی می‌کند آن موقع متوجه تاثیرات مخرب آنها روی سلامتی و عملکرد خود خواهید شد.
روزانه به مدت ۵-۱۰ دقیقه در یک محیط کاملا ساکت قرار بگیرید.تمام وسائل الکتریکی و رسانه‌‌های اجتماعی را کنار بگذارید.متعجب خواهید شد که انجام همین کار آسان چقدر میتواند برای شما سخت باشد اما انجام این کار برای دوری از استرس‌های مستمر بر شما بسیار مهم می‌باشد.
دور خود را از افرادی پر کنید که دارای اهدافی مشابه شما هستند و تمایل دارند که شما را در رسیدن به اهدافتان مشتاقانه یاری کنند.اگر مدام افراد دور و بر شما بخواهند شما را از انجام کارهایتان دلسرد کنند به زودی دچار کاهش انگیزه شدید خواهید شد و دیگر علاقه ای به انجام تمرینات نخواهید داشت.
استراحت
گروه‌های عضلانی برای ریکاوری نیازمند زمان هستند.برای مثال اگر شما دیروز هشت ست پرس سینه سنگین انجام داده باشید نمیتوانید انتظار داشته باشید که این عضلات امروز در آماده ترین حالت خود قرار داشته باشند.اکثر ماهیچه‌ها برای ریکاوری مناسب حداقل به ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند پس تمرین دادن گروه‌های عضلانی روز در میان میتواند شروع خوبی برای شما باشد.به همین دلیل است که افراد مبتدی که از سیستم فول بادی استفاده میکنند یک روز را تمرین میکنند و روز بعدی استراحت میکنند.
شما هیچگاه نباید پشت سر هم عضلات خود را تحت فشار قرار دهید در صورتی که برخی از برنامه‌ها هستند که نوع طراحیشان دقیقا به همین شکل می‌باشد.به هر حال استراحت دادن ۴۸ ساعته به هر گروه عضلانی یک نقطه شروع خوب می‌باشد.علاوه بر این کل بدن شما برای تطبیق دادن خود به فشار تمرینات نیاز به زمان دارد شما نباید بعد از شش ماه تمرین انتظار داشته باشید که شبیه آرنولد شوید.احساس کمی خستگی و درد در عضلات بعد از هر ست تمرینی چیز خوبی می‌باشد اما اگر میزان تمرین شما در هر ست طوری می‌باشد که بعد از آن به زور میتوانید بایستید یا ذهن خود را متمرکز کنید برای سلامت بدن خودتان هم که شده بهتر است کمی آرام شوید و زمان استراحت بیشتری به خود دهید.
گام ۴ : اجرای برنامه جدید خود
هنگامی که بحث رسیدن به اهداف میشود شما باید به یاد داشته باشید که تا زمانی که کاری را انجام نداده اید هیچ چیز مشخص نمی‌باشد.شما با آرزوی متفاوت بودن از دیگران نمیتوانید به اهداف خود دست یابید ابتدا باید وارد باشگاه شوید، تلاش کنید و آرزوی خود را محقق سازید.هیچکس نمی‌گوید که انجام این کار آسان می‌باشد اما چیزی که مسلم است سختی انجام این کار ارزشش را خواهد داشت.
Food Prep and Nutrition
وقت گذاشتن برای تمرین کردن
اکثر افراد شاغل معمولا روزانه حدود ۵-۹ ساعت وقت خود را صرف کار میکنند.همچنین دانش آموزان و دانشجویان نیز وقت بسیاری را صرف رفتن به کلاس‌های درسی خود میکنند.با این بیان شما به احتمال بسیار زیاد مجبور هستید یا تمرین خود را صبح زود یا در بعدازظهر انجام دهید تا بتوانید مطابق با برنامه‌های روزانه خود پیش روید.در ادامه مزایای تمرین در صبح و بعدازظهر برای شما بیان خواهد شد :
مزیت‌های تمرین در صبح :
افزایش تیز هوشی و هوشیاری و آمادگی ذهنی بیشتر برای ادامه روز
افزایش انگیزه به منظور انتخاب‌های غذائی سالم تر
افزایش نظم بیشتر از آنجایی که خود فرد داوطلبانه برای بهبود خود زودتر از همیشه از خواب صبحگاهی خود بر میخیزد
داشتن وقت آزاد بیشتر بعد از کار برای برقراری روابط اجتماعی
دادن انگیزه بیشتر به فرد برای شروع یک روز جدید
مزیت‌های تمرین در بعدازظهر :
بازده فیزیک بدنی با گذر زمان در طول روز افزایش پیدا می‌کند و اوایل بعدازظهر به اوج خود می‌رسد
از آنجایی که در بعدازظهر شما دیگر دغدغه رسیدن به موقع به سر کار را ندارید همین موضوع باعث میشود که شما زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات خود کنید
برای تمرینات بعدازظهر شما راحت تر میتوانید وعده‌های غذائی خود را آماده کنید، لباس‌های مخصوص باشگاه را مهیا کنید و زمان کافی برای آمادگی انجام کارهای خود را خواهید داشت
انجام تمرینات در بعدازظهر به بسیاری از افراد میتواند به خواب شبانه آنها کمک کند
آمادگی وعده‌های غذائی
تغذیه کلید رسیدن شما به موفقیت می‌باشد.تا زمانی که شما تغذیه مناسب نداشته باشید هدف شما چه عضله سازی باشد چه چربی سوزی به هیچ کدام از آنها دست نخواهید یافت.با این بیان شما خواهید فهمید که بخش وسیعی از موفقیت شما در گرو آمادگی وعده‌های غذائی و استمرار در انجام این کار می‌باشد.
البته مصرف وعده‌های غذائی در رستوران به همراه خانواده و دوستان در برخی اوقات از دیدگاه اجتماعی و جنبه جشن گرفتن آن نباید نادیده گرفته شود یا فراموش شود.اما به هر حال هنگامی که اکثر وعده‌های غذائی را خودتان پخته و آماده کرده باشید خواهید دید که در این وضعیت چقدر آسان تر میتوانید سبک زندگی سالم تری داشته باشید.البته این فرایند از آشپزخانه شما شروع نمی‌شود بلکه از زمانی که شما برای خرید مواد غذائی مورد نظر خود به بازار می‌روید شروع میشود.
اگر در آشپزخانه شما تنها مواد غذائی سالم یافت شود سپس شما به راحتی خواهید توانست که به شکل مستمر تنها از مواد غذائی کامل و مغذی استفاده کنید.البته آماده کردن وعده‌های غذائی برای یک هفته کمی وقت شما را خواهد گرفت اما در آخر هنگامی که برنامه زندگی شما کمی شلوغ میشود و دیگر وقت ندارید خواهید دید که این وعده‌های آماده چقدر میتوانند زندگی را برای شما آسان تر کنند.
All natural foods
اطلاعات تمرینی خود را ثبت کنید
هیچ چیز مهم تر از نظارت بر میزان پیشرفت تمرینات نمی‌باشد.اگر شما نتوانید میزان موفقیت‌ها و شکست‌های خود را در طول مسیر خود محاسبه کنید هیچگاه نخواهید فهمید که میزان پیشرفت شما تا کجا بوده است.البته شما مجبور نیستید تمام جزئیات تمرینات خود را ثبت کنید اما برخی هستند که از انجام این کار لذت میبرند و از اینکه تمام جزئیات را بدانند احساس رضایت خواهند داشت.تهیه عکس و اندازه گیری عضلات بدن راهی آسان برای اندازه گیری میزان پیشرفت می‌باشد.اعتماد به نظر دیگران و چیزی که در آینه می‌بینید نمی‌تواند دلایل محکمی برای پیشرفت شما باشند.
بالاتر از همه این موارد اطمینان حاصل کنید که تغذیه و تمرینات شما کاملا تحت نظر میباشند.شما باید در هر جلسه تمرینی روی اصل اضافه بار تمرکز کنید و همچنین شما باید بدانید که حدودا در روز چه میزان کالری مصرف می‌کنید.
پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
11 05 _2016 01:02 AM #5
ابراهیم
ابراهیم آنلاین نیست.
تاریخ عضویت
July _2014
عنوان کاربر
Member
نوشته ها
95
تشکر ها
6
از این کاربر 3 بار در 3 ارسال تشکر شده است.
گام ۵ : با انگیزه بمانید
رفتن به باشگاه برخی از مواقع سخت ترین کاری می‌باشد که میتوانید در طول روز انجام دهید.اما هنگامی که وارد باشگاه بشوید و شروع به گرم کردن کنید خواهید دید که شرایط بسیار آسان تر از قبل میشود.اما به هر حال با گذر هر روز از میزان انگیزه برخی از افراد کاسته میشود.آنها برای اینکه بیشتر بخوابند تمرینات خود را حذف میکنند یا زمانی که کمی فشار روی آنها زیاد شود رژیم غذائی خود را نادیده میگیرند.
اکنون که رسانه‌‌های اجتماعی بیشترین فعالیت خود را دارند برخی از افراد با دیدن عکس‌های بدون پیراهن افراد در این شبکه‌ها و میزان پیشرفت آنها کم کم انگیزه خود را از دست میدهند و در این مواقع حفظ انگیزه برای این افراد بسیار سخت میشود.باید بدانیم که فاکتور‌های روانی نقش بسیار مهمی را در حفظ انگیزه ایجاد میکنند.
هنگامی که بحث رسیدن به اهداف میشود افرادی که دارای انگیزه درونی هستند معمولا به اهداف خود میرسند و موفقیت خود را ادامه میدهند زیرا از درون از انجام کاری که میکنند لذت میبرند و نیازی به این ندارند که برای ادامه کار خود فیزیک بدنیشان توسط دیگران تایید شود و مورد تشویق قرار بگیرند.اما برخی دیگر از افراد اینگونه هستند و برای ادامه کار خود نیاز به یک انگیزه بیرونی دارند.
۵ قانون از بدن سازان موفق
۱) دانش : وقتی که بحث بر سر داشتن بهترین فیزیک بدنی میشود شما باید تمایل شدیدی به امتحان کردن و یادگیری نوع کارکرد بدن خود داشته باشید.هیچکسی نمی‌تواند به طور دقیق برای شما بهترین روش تغذیه و سیستم تمرینی مختص شما را طراحی کند.علاوه بر آن هیچکس نمی‌داند سلایق شخصی، سطح تجربه، میزان عدم تقارن عضلات و ظرفیت تمرینی شما چه میزان می‌باشد.
۲) آمادگی : اگر هدف شما رسیدن به بدنی زیبا می‌باشد پس باید روی تغذیه خود نظارت داشته باشید.برای این منظور شما باید برای تهیه وعده‌های غذائی سالم و دریافت مقادیر کافی کالری وقت کافی را صرف کنید.علاوه بر این در مورد تمرینات نیز همین موضوع صدق می‌کند.اگر وسائل و تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات شما آماده نباشد سپس وقت شما در باشگاه برای پیدا کردن مثلا بند لیفت یا زانو بند و دیگر موارد هدر خواهد رفت
۳) سخت کوشی : هیچ راهی برای سه برابر کردن رشد عضلات شما وجود ندارد.عضله سازی فرآیندی زمانبر می‌باشد.شما باید به میزان کافی کالری مصرف کنید و اصل اضافه بار را در تمرینات خود رعایت کنید.اگر هدف شما بدن سازی طبیعی می‌باشد تنها راه شما همین موارد می‌باشد.
۴) استمرار : استمرار در باشگاه و آشپزخانه نیازمند زمان و تلاش بسیاری می‌باشد.
۵) پیشرفت : در طول دوره بدن سازی شما باید مدام به دنبال پیشرفت ذهنی و فیزیکی خود باشید.در ابتدا ممکن است که شما تنها روی تغذیه و تمرینات خود تمرکز داشته باشید اما هنگامی که هم از لحاظ فکری و هم از لحاظ عضلانی به گسترش مناسبی دست پیدا می‌کنید شما باید روی ایجاد تعادل میان تمرینات و زندگیتان تمرکز کنید.ایجاد تعادل باید در همه جنبه‌های زندگی شما صورت گیرد اما برای انجام این کار شما نیازمند زمان زیادی خواهید بود.
۱۱ نکته بسیار مهم عضله سازی (چکیده ۳ قسمت مقالات عضله سازی خشک) :
عضله سازی آنچنان هم پیچیده نیست فقط باید ۱۱ نکته بسیار مهم زیر را به یاد داشته باشید :
۱) تا زمانی که تغذیه شما مناسب نباشد هیچ اتفاقی نخواهد افتاد
۲) از طریق افزایش میزان وزنه، افزایش تعداد تکرار‌ها و ست‌ها اصل اضافه بار را در تمرینات خود بگنجانید
۳) انجام حرکات چند مفصلی را در اولویت خود قرار دهید
۴) بیش از حد تمرین نکنید در بدن سازی همیشه تمرین بیشتر بهتر نمی‌باشد
۵) استرس را به حداقل و میزان ریکاوری را به حداکثر برسانید
۶) تا حد ممکن بخوابید خواب کوتاه روزانه را فراموش نکنید
۷) نسبت به مصرف منابع غذائی کامل پایبند بمانید اما اگر اشتهای شما کم می‌باشد و مدام وزن کم می‌کنید میتوانید از مواد غذائی فرآوری شده (۱۰-۱۵% کالری کل روزانه) مصرف کنید.
۸) ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از میزان (tdee) خود مصرف کنید
۹) تا حد ممکن در هر وعده خود از پروتئین استفاده کنید و به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید
۱۰) افراد دارای سطح متوسط هر هفته روی افزایش وزن ۰.۵-۰.۷۵ پوند تمرکز کنند و افراد مبتدی روی افزایش وزن هفتگی ۰.۷۵-۱ پوند تمرکز خود را قرار دهند.
۱۱) بر اساس کاهش یا افزایش وزن هفتگی خود میزان کالری دریافتی را نیز افزایش یا کاهش دهید.