۱۰ حرکت برتر عضله‌ ساز تمام دوران

    با افزایش روز افزون برنامه‌های جدید و بر پایه دستگاه اینطور فرض میشود که امروزه حرکات عضله‌ ساز بیشتری از هر زمان دیگر در دسترس می‌باشد.انجام تمرینات با دستگاه‌ها و کابل‌ها میتواند مفید باشد اما به هر حال هیچ چیزی نمی‌تواند همانند حرکات چند مفصلی سنگین برای شما عضله‌ سازی کند.هیچ حرکتی‌ قادر به شکست حرکت اسکات با وزنه‌های سنگین نمی‌باشد.پس بیایید با هم رو راست باشیم.
    هیچ دستگاه یا حرکات بر پایه کابل نمی‌تواند به اندازه حرکات چند مفصلی پایه مفید و تاثیر گذار باشد.امروزه اگرچه دنیای بدن سازی در حال گسترش می‌باشد اما بعید به نظر می‌رسد که حرکت جدیدی بتواند حرکات چند مفصلی پایه را از حیث عضله‌ سازی شکست دهد.اکنون بیایید با هم بهترین حرکات عضله‌ ساز را مورد بررسی قرار دهیم و به ترتیب اثر گذاری آنها را رده بندی کنیم.

    mass-building-feature_0.jpg

    حرکت ۱۰ : شراگ دمبل
    حرکت شراگ دمبل برای تحت فشار قرار دادن کل عضلات کول یک حرکت ضروری محسوب میشود.این عضلات که تقریبا بخش زیادی از پشت را در بر میگیرند از ناحیه گردن تا بخش میانی پشت گسترده شده‌اند.داشتن کول‌های حجیم میتواند بر قدرت و شکل فیزیکی‌ شما بیفزاید.همچنین در دست گرفتن دمبل‌های سنگین باعث میشود که ناحیه مچ و ساعد دست شما نیز قوی شود و کمک کند که این نواحی دیر رشد نیز حجیم شوند.
    نکات کلیدی
    برای انجام یک شراگ کامل بسیار مهم می‌باشد که شما به طور پیوسته فشار را روی عضلات کول حفظ کنید.از شروع تا پایان حرکت انقباض کول‌های خود را حس کنید.از قرار دادن دمبل‌ها در قسمت پشت بدن خود اجتناب کنید.به جای آن در قسمت منفی‌ حرکت سعی‌ کنید مدت زمان تحت فشار بودن عضله‌ به طور پیوسته را بیشتر کنید.سپس بلافاصله در قسمت مثبت حرکت به حالت اولیه خود بازگشته و کاملا عضلات کول خود را منقبض کنید.در قسمت منفی‌ حرکت ۳ ثانیه و در قسمت مثبت حرکت یک ثانیه وقت بگذارید.
    هنگام انجام شراگ سرشانه‌های خود را رو به جلو یا عقب نیندازید.این کار میتواند منجر به آسیب دیدگی سرشانه‌ها و کاهش تاثیر مثبت حرکت شود.در آخر هنگام انجام شراگ آرنج‌های خود را کاملا صاف حفظ کنید، بدن خود را صاف حفظ کرده و در بخش کمر خود کمی‌ قوس ایجاد کنید و پاهای خود را نیز کاملا روی زمین استوار حفظ کنید.از وزنه ای‌ استفاده کنید که باعث یک انقباض خوب در عضلات کول شود.وزنه بیش از حد سنگین تنها منجر به انجام تکرار‌های ناقص و پیشرفت ضعیف خواهد شد.

    حرکت ۹ : جلو بازو هالتر
    حرکات جلو بازو بسیار زیاد و متنوع هستند.ولی‌ هیچ حرکتی‌ همانند جلو بازو هالتر استاندارد نمی‌تواند دو سر کوتاه و بلند عضلات جلو بازو را حجیم کند.حرکت جلو بازو هالتر برای افزایش حجم یک حرکت ضروری محسوب میشود.این حرکت همچنین مورد علاقه آرنولد نیز بود.در این حرکت از حداکثر وزنه می‌توان استفاده کرد و امکان تقلب نیز نسبت به سایر دیگر حرکات جلو بازو کمتر وجود دارد.
    نکات کلیدی
    در حالی‌ که سرشانه‌ها و آرنج‌های شما در کنار بدن می‌بایست حفظ شوند سعی‌ کنید تکرار‌های خود را با دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهید.انجام این کار بیشتر روی عضلات جلو فشار خواهد آورد و رشد آنها را بیشتر خواهد کرد.سعی‌ کنید از قسمت پایینی حرکت با کمک عضلات جلو بازو حرکت را انجام دهید و از کمک گرفتن مخصوصا کمر خود کاملا اجتناب کنید.
    کج کردن بدن رو به جلو و عقب حین انجام حرکت برای ایجاد حالت پرتابی در هالتر فقط باعث میشود که فشار تمرین از جلو بازو روی قسمت پشت و کمر قرار بگیرد.به جای آن کمی‌ از میزان وزنه خود بکاهید تا تمام فشار روی عضلات جلو بازو قرار بگیرد.آرنج‌های خود را نیز کاملا در کنار تنه خود حفظ کنید و از جلو آوردن آن خودداری کنید.انجام این کار باعث قرار گرفتن فشار روی سرشانه جلویی خواهد شد.

    حرکت ۸ : پرس سرشانه دمبل
    اگرچه انجام حرکات تک مفصلی برای تفکیک و ایجاد جزئیات در عضلات سرشانه مهم هستند اما هیچ حرکتی‌ همانند پرس سرشانه دمبل نمی‌تواند برای شما عضله‌ سازی کند.اگرچه در حرکت پرس سرشانه هالتر می‌توان از وزنه بیشتری استفاده کرد اما در حرکت سرشانه دمبل عضلات جلو بازو و پشت بازو دخالت کمتری خواهند داشت از همین جهت عضلات سرشانه مجبور به انجام کار بیشتری خواهند شد.حرکت سرشانه دمبل از آنجایی که هر سه سر سرشانه را تحت فشار قرار میدهد مهم‌ ترین حرکت عضله‌ ساز سرشانه می‌باشد.همچنین در این حرکت شما با دامنه حرکتی‌ بیشتری نسبت به سایر حرکات میتوانید تمرین کنید و همچنین نسبت به حرکات تک مفصلی از وزنه به مراتب سنگین تری قادر خواهید بود در این حرکت استفاده کنید.

    نکات کلیدی
    برای اینکه بیشترین مزایا را از این حرکت دریافت کنید باید از یک میز که پشت آن تکیه گاه دارد استفاده کنید.چنین ویژگی‌ باعث میشود شما هنگام بالا بردن دمبل‌ها پایداری بیشتری را داشته باشید و باعث میشود فشار بیشتری در مجموع روی قسمت سرشانه قرار بگیرد.به طور ایده‌ال بهتر می‌باشد حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته را حرکت سوم یا چهارم برنامه تمرینی خود قرار دهید.ابتدا سرشانه‌های خود را با حرکات تک مفصلی پیش خسته کنید سپس با یک حرکت عضله‌ ساز روی آنها فشار وارد آورید.

    حرکت ۷ : زیربغل هالتر خم
    داشتن عضلات پشت فوق‌العاده یکی‌ از اجزا اصلی‌ نشان دهنده یک فیزیک بدنی کامل می‌باشد.عضلات پشت بسیار عریض و حجیم یکی‌ از ویژگی‌‌های مشترک بهترین بدن سازان کل تاریخ می‌باشد.بسیاری از این قهرمانان حرکت زیربغل هالتر خم را بهترین حرکت عضله‌ ساز بی‌ هیچ رقیبی برای عضلات پشت می‌دانند.
    یکی‌ از جذابیت‌های زیربغل هالتر خم این است که شما میتوانید در آن از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید.همچنین به دلیل قرار گرفتن بدن در حالتی خاص حین انجام این حرکت بسیاری دیگر از عضلات بدن نیز برای حمایت و پشتیبانی‌ پایداری بدن وارد کار میشوند تا بیشترین فشار ممکن به عضله‌ هدف وارد شود.
    نکات کلیدی
    حرکت زیربغل هالتر خم میتواند به شکل کاملی کل بخش پشتی‌ بدن شما را حجیم و تفکیک کند.اما به دلیل اینکه شما میتوانید در این حرکت از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کنید در صورت عدم رعایت فرم صحیح میتواند فشار زیادی را به کمر شما وارد کند.فرم صحیح انجام این حرکت بسیار مهم می‌باشد پس ابتدا کاملا هالتر را محکم بگیرید، سپس زانو‌های خود را کمی‌ خم کرده و ران‌ها و باسن خود را طوری حفظ کنید که باعث افزایش پایداری بدن شما شود.به پشت خود کمی‌ قوس داده (پشت نباید گرد شود) و خم شوید و هالتر باید تحت زاویه ۸۰-۹۰ درجه به سمت بالا لیفت شود تا بیشترین فشار ممکن روی عضلات هدف قرار بگیرد.نتیجه آن یک رشد تضمین شده و داشتن بدنی هفتی شکل خواهد بود.


    حرکت ۶ : پرس سینه دست جمع
    حرکت پرس سینه دست جمع یکی‌ از حرکات عضله‌ ساز بالا تنه می‌باشد که معمولا مورد غفلت قرار می‌گیرد.انجام این حرکت میتواند حجمی را برای شما به ارمغان آورد که هیچ کدام از حرکات تک مفصلی قادر به انجام آن نیستند.این حرکت باعث افزایش حداکثر فشار روی عضلات سینه و پشت بازو میشود.همچنین انجام آن پرس و قدرت ساعد‌ها را نیز افزایش خواهد داد.
    این ویژگی‌ میتواند حین انجام دیگر حرکات عضله‌ ساز نظیر پرس بالا سینه دمبل شما را کمک کند.حرکت پرس سینه دست جمع همچنین فشار کمی‌ را روی آرنج‌ها و سرشانه وارد می‌کند به همین دلیل شما میتوانید با احتمال آسیب دیدگی بسیار پایین از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
    نکات کلیدی
    برای انجام صحیح و ایمن این حرکت ابتدا دستان خود را با عرض کمتر از عرض سرشانه‌ها روی هالتر قرار دهید.نیازی نمی‌باشد که بیش از حد دستان خود را نزدیک هم قرار دهید.در حقیقت نزدیک قرار دادن بیش از حد دست‌ها میتواند فشار روی آرنج‌ها و مچ‌ها را افزایش دهد.بهتر است که این حرکت را در ابتدای تمرین هنگامی که عضلات پشت بازوی شما سرشار از انرژی هستند انجام دهید تا ایمنی کار نیز بالا رود.برای دریافت بهترین نتایج هنگامی که آرنج‌های کاملا در کنار بدن میباشند هالتر را به آرامی به سمت قسمت زیر سینه هدایت کنید.

    حرکت ۵ : پرس سینه
    حرکت پرس سینه که معمولا توجه زیادی نیز به آن میشود یک حرکت بدون رقیب در افزایش حجم عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو می‌باشد.این حرکت همچنین یک حرکت تعیین کننده قدرت بالا تنه می‌باشد.بسیاری از افراد آن را اسکات بالا تنه می‌نامند زیرا تعداد بسیار زیادی از گروه‌های عضلانی را تحت فشار قرار میدهد.
    نکات کلیدی
    برای دریافت بهترین نتایج مچ‌های خود را کاملا صاف حفظ کنید و به آرامی هالتر را پایین آورید به شکلی‌ که در نهایت انگشتان شصت شما قسمت خارجی‌ سینه شما را لمس کند.سپس با حالت کنترل شده و به صورت انفجاری هالتر را به سمت نقطه آغازین خود هدایت کنید.با مکث نکردن در هیچ قسمتی‌ از حرکت شما میتوانید فشار مستمر روی عضلات سینه خود را حفظ کنید.

    این حرکت که به شدت یک حرکت تکنیکی‌ می‌باشد قبل از انجام آن می‌بایست کاملا خود را آماده کنید.سرشانه‌های شما می‌بایست رو به عقب قرار بگیرد، در ناحیه کمر باید یک قوس خفیف ایجاد شود و پاها نیز کاملا باید روی زمین باشند.بدن شما از تکرار اول تا تکرار آخر می‌بایست پایداری خود را بتواند حفظ کند.هنگامی که می‌خواهید هالتر را به سمت بالا هدایت کنید پاهای شما بدون اینکه ران‌ها از روی میز جدا شوند باید قدرت لازم را مهیا کنند.

    منبع مکملها

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
12 06 _2016 01:39 AM #2
amir
amir آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    285
تشکر ها
    3
    از این کاربر 19 بار در 14 ارسال تشکر شده است.

    حرکت ۴ : بارفیکس مچ برعکس
    داشتن عضلات لت عریض نشان دهنده یک فیزیک بدنی زیبا و قدرتمند می‌باشد.اگرچه داشتن عضلات سرشانه بزرگتر در مقایسه با سینه، رانها در مقایسه با ساق پا و جلو بازو در مقایسه با پشت بازو میتوانند مورد بحث و نقد قرار بگیرند اما هیچ فردی هیچ بدن سازی را به دلیل داشتن عضلات لت بسیار حجیم تا کنون مورد نقد قرار نداده است.همچنین داشتن عضلات لت بسیار حجیم برای افرادی که کمر قطوری دارند باعث میشود که ناحیه میانی بدن آنها کوچک تر به نظر آید.بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات لت حرکت بارفیکس مچ برعکس می‌باشد.از آنجایی که در حرکت بارفیکس مچ برعکس کمی‌ عضلات جلو بازو نیز دخیل هستند به همین دلیل عضلات لت میتوانند تحت انقباض شدید تری قرار بگیرند و رشد کنند.

    نکات کلیدی
    در قسمت شروع حرکت کاملا به میله بارفیکس آویزان شوید به صورتی‌ بدن کاملا کش بیاید.سپس بدون تقلب و با کمک قدرت عضلات پشت بدن خود را رو به بالا هدایت کنید و اطمینان حاصل کنید که در بالا‌ترین نقطه حرکت قسمت بالایی سینه شما به میله بارفیکس برخورد خواهد کرد.
    همیشه حین انجام این حرکت قوس کمر خود را حفظ کنید.گرد شدن پشت میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود و همچنین به شدت از میزان دامنه حرکتی‌ می‌کاهد و در این صورت عضلات لت به خوبی‌ تحریک نخواهند شد.عرض دستان شما باید کمی‌ از عرض سرشانه‌ها بیشتر باشد و در تمام مدت انجام حرکت مچ‌های دست شما باید کاملا صاف حفظ شوند.هنگامی که توانستید به راحتی‌ ۱۲ تکرار را انجام دهید سپس از وزنه استفاده کنید.

    حرکت ۳ : پارالل با وزنه
    در میان بهترین حرکات بالا تنه می‌توان به پارالل با وزنه اشاره کرد.زیرا در این حرکت تمام عضلات اصلی‌ بالا تنه به کار گرفته خواهند شد.این حرکت همچنین کل ناحیه سینه شما را نیز تحت فشار قرار میدهد مخصوصا نواحی پایین تر سینه که تمرین دادن آنها معمولا دشوار می‌باشد.همچنین عضلات پشت بازو در این حرکت کاملا تحت فشار قرار دارند.این حرکت برای ساختن عضلات سینه یک حرکت عضله‌ ساز برتر در نظر گرفته میشود و نسبت به پرس سینه فشار کمتری روی عضلات سرشانه جلویی وارد می‌کند در حالی‌ که در حرکت پرس سینه ۵۰% فشار روی عضلات سرشانه جلویی قرار دارد.

    نکات کلیدی
    برای دریافت بهترین نتایج آرنج‌های خود را به داخل و سینه را رو به جلو قرار دهید و سعی‌ کنید در مسیر پایین رفتن کاملا یک کشش عمیق را ایجاد کنید.خم کردن زانوان در این حرکت باعث خواهد شد که پاهای شما کاملا پشت بدن قرار بگیرند.به آرامی پایین روید تا یک کشش کامل را ایجاد کنید.هنگامی که سرشانه‌های شما در سطح آرنج‌ها قرار گرفتند سپس دوباره به نقطه آغازین حرکت بازگشته و یک انقباض کامل ایجاد کنید، عضلات سینه و پشت بازوی خود را به سختی منقبض کنید.هنگامی که توانستید ۱۲ تکرار را به آسانی‌ انجام دهید سپس از وزنه استفاده کنید.

    حرکت ۲ : ددلیفت
    ددلیفت حرکتی‌ است که بیشتر از هر حرکت دیگری میتواند از ماهیچه‌های بدن استفاده کند و میتواند کل عضلات بدن را تحریک به رشد کند.از آنجایی که در این حرکت می‌توان از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرد ماهیچه‌های زیادی برای ثابت نگه داشتن وضعیت بدن به کار گرفته میشوند تا بتوانند پایداری بدن را به بهترین شکل حفظ کنند.هر کدام از این ماهیچه‌های دخیل در این حرکت به بهترین شکل ممکن تحت فشار و تمرین قرار خواهند گرفت.
    Mass Builder Deadlifts

    نکات کلیدی
    برای اینکه عضلات پشت را به درستی‌ تحت تمرین قرار دهید در این حرکت ران‌ها و باسن خود را به سمت عقب هدایت کنید به جای اینکه تنها بخواهید بنشینید و حرکت را انجام دهید.در این حالت وضعیت بدن شما همانند وضعیت بدن حین انجام حرکت اسکات می‌باشد به طوری که باسن رو به عقب و سر و سینه رو به جلو قرار می‌گیرد.برای جلوگیری از هرگونه فشار زیاد روی ستون فقرات هیچگاه حین انجام ددلیفت پشت خود را گرد نکنید.پشت شما باید کمی‌ قوس داشته باشد یا حداقل در حالت صاف قرار داشته باشد.سر خود را نیز رو به جلو حفظ کنید.
    هنگام لیفت کردن هالتر از قدرت پاهای خود بهره ببرید تا زمانی‌ که هالتر به ناحیه بالای زانو‌های شما برسد.همچنان که پاهای شما در حال راست شدن هستند آرنج‌های خود را پشت بدن خود ببرید.در قسمت بالای حرکت هالتر را نباید مانند حرکت شراگ با سرشانه‌ها بالا انداخت.سینه شما در طول حرکت باید رو به بیرون و بالا حفظ شود و فشار حرکت به صورت مستمر باید روی عضلات پشت قرار بگیرد.

    حرکت ۱ : اسکات

    mass-building-squats.jpg

    آیا شما واقعا در مورد عضله‌ سازی خود کاملا جدی هستید؟ پس حرکت اسکات هالتر باید تبدیل به یکی‌ از حرکات اصلی‌ تمرینی شما شود.به طور سنتی‌ فرض بر این است که اسکات تمام عضلات پایین تنه را تحت فشار قرار میدهد اما در واقع اسکات کل عضلات بدن را تحت تاثیر خود قرار میدهد.برای اینکه حرکت اسکات به درستی‌ انجام شود شما نیازمند داشتن ناحیه مرکزی بسیار قدرتمندی هستید.برای اینکه شما یک ‌ست کامل با دامنه حرکتی‌ کامل را انجام دهید کل عضلات بدن شما باید حمایت لازمه را داشته باشند.اسکات برای ساختن عضلات پایی کامل مشهور می‌باشد و هیچ بدن ساز برجسته ای‌ نمی‌تواند از این حرکت عضله‌ ساز در برنامه خود چشم پوشی کند.
    Mass Building Squats

    نکات کلیدی
    گرچه بسیاری از حرکات عضله‌ ساز برای افزایش حداکثری حجم نیازمند انجام ۸-۱۲ تکرار در هر ‌ست هستند اما برای اسکات این میزان کمی‌ بیشتر می‌باشد و می‌بایست این حرکت را با ۱۵-۲۰ تکرار در هر ‌ست انجام داد.از آنجایی که عضلات پا دارای ترکیبی‌ از فیبر‌های تند انقباض و کند انقباض هستند بهترین واکنش را نسبت به تکرار‌های بالا و سنگین از خود نشان میدهند.در انجام حرکت اسکات کاملا پایین بروید و در واقع اسکات را کامل انجام دهید.تکرار‌های نیمه در اسکات پیشرفت شما را نیز نصف میکنند.
    قبل از اینکه به فکر قرار دادن وزنه در هالتر باشید در ابتدا شما باید طی‌ مدت زمان قابل قبولی تکنیک‌های انجام این حرکت را کامل بیاموزید و روی آنها مسلط شوید.مخصوصا شما باید روی انجام کامل هر تکرار خود تمرین کافی‌ داشته باشید.هنگام نشستن در حرکت اسکات شما باید کاملا پایین بروید.در پایین‌ترین نقطه حرکت کاملا کشش را در عضلات چهار سر خود حس کنید و هنگام بلند شدن و بازگشت به نقطه اول حرکت نیز قبل از اینکه زانوان شما کاملا قفل شوند باید توقف کنید.
    منبع مکملها

۶ نکته بسیار مهم عضله‌ سازی برای بدن سازان طبیعی دارای ژنتیک متوسط

    ۱) برای عضله‌ سازی قویتر شوید
    در یونان باستان کشتی گیری به نام میلو برای آمادگی خود هر روز یک گوساله تازه متولد شده را با خود حمل میکرد.همچنان که این گوساله بزرگتر و سنگین تر میشد میلو نیز مجبور بود وزن بیشتری را روی دوش خود تحمل کند.همین موضوع بدن میلو را وادار به قوی تر و عضلانی تر شدن میکرد و اینطور بود که او توانست به یکی‌ از قوی‌ترین افراد دوره خود تبدیل شود و برای ۶ بار فاتح المپیک شود.
    البته این داستان ممکن است که افسانه باشد اما اصل مطلب در این داستان این است که برای عضله‌ سازی شما باید از طریق افزودن میزان وزنه تمرینی قدرت خود را بیشتر کنید.انجام این کار ساده‌ ترین و قدرتمند‌ترین روش موجود برای عضله‌ سازی می‌باشد.این یعنی‌ شما میتوانید تمام آن روش‌های دردناک و پیچیده عضله‌ سازی را که معمولا در مجلات ذکر میشود را فراموش کنید.در همین راستا به نکات زیر توجه کنید :
    از سر در گم کردن عضلات خود خودداری کنید : شما برای عضله‌ سازی نیاز ندارید که هر هفته یک برنامه جدید را انجام دهید.در حقیقت در این صورت هیچگاه به خوبی‌ نمیتوانید متوجه میزان پیشرفت خود شوید زیرا قدرت شما در هر حرکت متغیر می‌باشد.به علاوه اینکه شما هیچگاه روی فرم انجام حرکات نمیتوانید به تسلط کامل برسید.اگر می‌خواهید عضلات خود را سر در گم کنید و به آنها شوک وارد کنید به راحتی‌ میتوانید ۵ پوند بیشتر نسبت به جلسه قبلی‌ خود به میزان وزنه اضافه کنید.اینگونه به عضلات شما شوک وارد میشود.

    28_youre-weaker-than-you-think-feature.jpg

    از نابود کردن عضلات خود خودداری کنید : برای رشد عضلات شما نیازمند این نیستید که در هر ‌ست تا ناتوانی کامل عضلات تمرین کنید.انجام این کار تنها باعث ایجاد التهاب و تمرین زدگی ماهیچه‌های شما میشود.به خاطر همین است که اینگونه تمرینات تنها باعث ایجاد درد و کوفتگی و آسیب دیدگی در شما خواهد شد و شاهد رشد عضلات و افزایش قدرت آنها نیز نخواهید بود.به علاوه این کار باعث میشود که شما از لحاظ ذهنی‌ نیز کاملا خالی‌ شوید و دیگر هیچ انگیزه و اشتیاقی نیز برای شما باقی‌ نخواهد ماند و سرانجام قید تمرینات را نیز خواهید زد.
    به فکر دم عضلانی خود نباشید : هدف اصلی‌ شما عضله‌ سازی می‌باشد نه ایجاد دم و پمپ عضلانی.دم عضلات صرفا به دلیل تجمع آب در نواحی تحت تمرین ایجاد میشود و به محض اینکه شما از باشگاه خارج شوید دم عضلات نیز از بین خواهد رفت.
    برخی‌‌ها ادعا میکنند که بدون هیچگونه عضله‌ سازی نیز می‌توان به قدرت بسیار زیادی رسید.این افزایش قدرت تماما جنبه عصبی دارد.اینگونه افراد میگویند که ما فردی را می‌شناسیم که با دارا بودن پاهایی بسیار لاغر و نحیف میتواند ۵۰۰ پوند اسکات را انجام دهد.البته وجود اینگونه افراد را نمی‌توان انکار کرد اما تعداد اینگونه افراد بسیار قلیل هستند.افراد دارای قدرت زیاد افرادی هستند که عضلات بیشتری هم دارند زیرا قدرت بیشتر یعنی‌ عضله‌ سازی بیشتر.
    اگر شما بخواهید تنها یک نکته را از این مقاله دریافت کنید آن این است که قدرت بیشتر برابر با عضله‌ سازی بیشتر می‌باشد.همانند میلو شما نیز باید در هر جلسه تمرینی میزان وزنه خود را افزایش دهید.نگران دم عضلات خود نباشید.به حرکات تمرینی خود وزنه بیشتر اضافه کنید.همچنان که شما قوی تر میشوید به طور خودکار عضله‌ سازی نیز خواهید کرد.به همین سادگی‌!

    ۲) برای عضله‌ سازی از حرکات چند مفصلی استفاده کنید
    شما برای رشد یک عضله‌ لزوما نیازمند انجام تمرینات مستقیم روی آن نیستید.هنگامی که شما در حال انجام یک حرکت چند مفصلی سنگین همانند پرس سینه هستید دستان شما وظیفه نگه داشتن هالتر را دارند.در اینجا تنها عضلات سینه شما تحت فشار نیست بلکه عضلات پشت بازوی شما نیز دخیل هستند و همینطور که احتمالا شما نیز فهمیده اید وزنه تمرینی در اینجا بسیار سنگین تر از وزنه تمرینی در حرکتی‌ تک مفصلی همانند پشت بازو تک دمبل خم می‌باشد.
    به همین دلیل است که شما نمیتوانید فردی را پیدا کنید که بتواند ۵۰۰ پوند ددلیفت انجام دهد اما دارای دستانی لاغر و نحیف باشد.حرکات چند مفصلی تقریبا بیشتر عضلات بدن را تحت فشار قرار میدهند و به همین دلیل است که برخی‌ از افراد بدون اینکه حتی یک حرکت مستقیم جلو بازو انجام داده باشند دارای بازوان حجیم هستند.

    خلاصه مطلب اینکه اگر خواهان عضله‌ سازی هستید از انجام حرکات تک مفصلی دست بکشید و روی به انجام حرکات چند مفصلی سنگین بیاورید.به این معنی‌ که :
    اگر خواهان بازوان حجیم هستید حرکت زیربغل هالتر خم را انجام دهید
    اگر خواهان سینه‌های حجیم هستید حرکت پرس سینه را انجام دهید
    اگر خواهان سرشانه‌های حجیم هستید حرکت پرس سرشانه را انجام دهید
    اگر خواهان عضلات پشتی‌ حجیم هستید حرکت ددلیفت را انجام دهید
    اگر خواهان پاهای حجیم هستید حرکت اسکات را انجام دهید
    با انجام حرکات چند مفصلی شما به فیزیک بدنی متعادل تر و بالانس تری نیز دست خواهید یافت و از آنجایی که حین انجام این حرکات همزمان از چندین گروه عضلانی استفاده میشود کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند و میتوانید طی‌ سه جلسه در هفته بر اساس سیستم تمرینی فول بادی کل عضلات بدن خود را تمرین دهید.در این حالت شما عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی بیشتری انجام خواهید داد و در ضمن در وقت شما نیز صرف جویی خواهد شد.

    ۳) برای عضله‌ سازی از وزنه‌های آزاد استفاده کنید
    روزی فردی برای ماه‌ها شروع به انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت کرد.بعد از چند ماه به دلایلی دستگاه اسمیت از دسترس این فرد خارج شد و تصمیم گرفت که از جایگاه اسکات معمولی‌ همراه با وزنه آزاد استفاده کند.او وزنه ای‌ را که همیشه در دستگاه اسمیت قرار میداد درون هالتر اسکات قرار داد.سپس هنگام انجام حرکت او متوجه شد که اصلا نمی‌تواند وزنه ای‌ را که همیشه در دستگاه اسمیت با آن تمرین میکرد را بلند کرده و تکرار‌های خود را کامل کند.او حتی قادر نبود به اندازه نصف وزنه همیشگی‌ خود نیز تکرار‌ها را کامل انجام دهد.
    این فرد به هیچ عنوان نمی‌دانست که چرا کار با وزنه‌های آزاد سخت تر از کار با دستگاه‌ها می‌باشد اما بر اساس حس خود به این موضوع پی‌ برد که اگر انجام تمرینات با وزنه‌های آزاد سخت تر می‌باشد پس باید برای عضله‌ سازی نیز گزینه‌ بهتری باشند.اکنون می‌خواهیم بگوئیم که چرا کار با وزنه‌های آزاد دارای تاثیر بسیار بیشتری میباشند.
    دستگاه‌هایی نظیر دستگاه اسمیت باعث حفظ تعادل وزنه حین انجام حرکت برای شما میشوند.اما از طرف دیگر شما هنگام کار با وزنه‌های آزاد مجبور هستید که خودتان تعادل وزنه‌ها را حفظ کنید.به همین دلیل است که کار با وزنه‌های آزاد باعث افزایش قدرت واقعی شما میشوند.وزنه‌های آزاد باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های نگهدارنده میشوند اما دستگاه‌ها اینطور نیستند.
    به همین دلیل است که تحقیقات نشان میدهند میزان فعالیت کل ماهیچه‌ها در حرکت اسکات با وزنه آزاد ۴۳% بیشتر از انجام آن با دستگاه اسمیت می‌باشد.دلیل این موضوع این است که وزنه‌های آزاد ماهیچه‌های بیشتری را وادار به کار میکنند زیرا شما مجبورید تعادل وزنه را خود حفظ کنید.همچنین بر خلاف آنچه که بسیاری از افراد فکر میکنند وزنه‌های آزاد ایمن تر از دستگاه‌ها میباشند.دستگاه‌ها حالت بدن شما را کاملا ثابت و فیکس شده حفظ میکنند و الگوی حرکتی‌ را غیر طبیعی میکنند و همین موضوع میتواند منجر به آسیب دیدگی شود.اما کار با وزنه‌های آزاد به شما این اجازه را میدهد که با الگوی طبیعی بتوانید حرکت را انجام دهید و در این صورت دیگر زانو ها، سرشانه‌ها و پشت شما آسیب نخواهد دید.

    اگر همچنان از کار با وزنه‌های آزاد هراس دارید میتوانید همانند میلو عمل کنید.ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و سپس کم کم بر میزان وزنه تمرینی خود بیفزائد.با این روش شما میتوانید روی فرم انجام حرکات خود تمرکز کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.همچنان که میزان وزنه‌ها به تدریج افزایش پیدا می‌کند اعتماد به نفس شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.از وزنه‌های آزاد استفاده کنید.برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند انجام حرکات با وزنه‌های آزاد بسیار مهم و حیاتی هستند.

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
12 06 _2016 01:51 AM #2
amir
amir آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    285
تشکر ها
    3
    از این کاربر 19 بار در 14 ارسال تشکر شده است.

    ۴) برای عضله‌ سازی از هالتر استفاده کنید
    آرنولد شوارتزنگر با دمبل‌ها به آن حجم نرسید.البته قطعا او از دمبل‌ها نیز استفاده میکرد اما به عنوان حرکات کمکی‌.برنامه اصلی‌ او شامل انجام حرکات سنگینی‌ نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت بود که همگی‌ را با هالتر انجام میداد نه دمبل.بسیاری از افراد گمان میکنند که تنها با دمبل‌ها می‌توان به بدنی همانند آرنولد رسید.
    حقیقت این است که در حرکتی‌ همانند اسکات دمبل‌ها آنچنان به کار نمی‌آیند.همچنین بلند کردن دمبل‌ها و نگه داشتن آنها هم سطح سرشانه‌ها باعث اتلاف انرژی زیادی از شما خواهد شد و در واقع بیشتر انرژی شما صرف نگه داشتن این دمبل‌ها میشود تا انجام خود حرکت اسکات.از طرفی‌ می‌دانیم که انجام حرکت اسکات بسیار برای عضله‌ سازی مهم می‌باشد.
    البته به طور قطع دمبل‌ها عضلات نگهدارنده را بیشتر از هالتر تحت فشار قرار میدهند.اما همانند هالتر روی آنها نمی‌تواند کار کند.همچنین شما برای افزودن میزان وزنه و رعایت اصل اضافه بار از دمبل‌ها نمیتوانید استفاده زیادی کنید.شما در هر هفته به راحتی‌ میتوانید به هالتر ۵ پوند بیشتر اضافه کنید اما در مورد دمبل این موضوع زیاد راحت نیست.حتی اگر میزان افزایش وزنه در دمبل‌ها را نیز کمتر در نظر بگیرید باز هم زودتر به توقف پیشرفت و رکود خواهید رسید.
    به علاوه هدف اصلی‌ شما عضله‌ سازی می‌باشد.برای این منظور شما باید قوی تر شوید و برای قوی تر شدن شما باید با وزنه‌های سنگین تر تمرین کنید.قدرت بیشتر برابر با عضله‌ سازی بیشتر می‌باشد.از همین رو شما با استفاده از هالتر میتوانید وزنه بیشتری را نسبت به دمبل جابجا کنید.
    برای مثال انجام حرکت اسکات با ۳۰۰ پوند با هالتر راحت می‌باشد.اما سعی‌ کنید همین حرکت را با ۳۰۰ پوند با دو دمبل ۱۵۰ پوندی انجام دهید.در این حالت بالا آوردن دمبل‌ها و نگه داشتن آنها هم سطح سرشانه‌ها خود به تنهایی یک تمرین می‌باشد و شما دیگر خود حرکت اسکات را نمیتوانید انجام دهید.هنگامی که توانستید اسکات را با ۳۰۰ پوند، پرس سینه را با ۲۲۵ پوند و ددلیفت را با ۴۰۰ پوند وزنه انجام دهید سپس از دمبل‌ها به عنوان حرکات کمکی‌ استفاده کنید.زود تر از این زمان از دمبل‌ها استفاده نکنید.در ضمن هیچگاه حرکات مبتنی‌ بر هالتر خود را با هم تعویض نکنید.

    ۵) برای عضله‌ سازی باید تغذیه کافی‌ و مناسب داشته باشید
    عضلات شما برای تامین انرژی و ریکاوری مناسب از تمرینات سنگین نیازمند تغذیه می‌باشد.اگر خواهان عضله‌ سازی هستید باید به خوبی‌ تغذیه کنید پایه رژیم غذائی شما باید به صورت زیر باشد :
    مصرف مواد غذائی کامل و غیر فرآوری شده : از مصرف مواد غذائی مضر و بی‌ ارزش، نوشابه، غذا‌های یخ زده و همه مواد غذائی فرآوری شده اجتناب کنید.به جای آن از مواد غذائی طبیعی و کامل نظیر استیک، سینه مرغ، سبزیجات، میوه ها، غلات و دیگر منابع غذائی سالم استفاده کنید.
    در روز ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید : مصرف پروتئین وی به عنوان مکمل برای شما ضرورتی ندارد اگر میتوانید نیاز روزانه خود را با مواد غذائی طبیعی تامین کنید.برای این منظور می‌بایست در هر وعده خود از منابع پروتئینی استفاده کنید.برای مثال در وعده صبحانه از تخم مرغ، در ناهار از گوشت، در شام از مرغ و در میان وعده‌ها از پنیر کاتیج استفاده کنید.مصرف این مواد غذائی حدود ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدنتان را به منظور عضله‌ سازی تامین خواهد کرد.
    مصرف آب کافی‌ : انجام تمرینات سنگین باعث عرق کردن و در نتیجه کاهش آب بدن میشود.اما بدن شما برای ریکاوری و دیگر امور مهم خود به مصرف آب نیازمند می‌باشد.یکی‌ از اولین نشانه‌های کم آبی سر درد می‌باشد.پس در روز به میزان کافی‌ آب بنوشید.به یاد داشته باشید که کارهایی که شما در بیرون از باشگاه انجام میدهید نیز بسیار با اهمیت هستند.


    ۶) برای عضله‌ سازی باید استمرار داشته باشید
    آرنولد شوارتزنگر دوره بدن سازی خود را از سن ۱۵ سالگی شروع کرد.سپس هفت سال بعد در سال ۱۹۶۹ در اولین مسابقات مستر المپیا خود شرکت کرد.اما او در مقابل سرجیو الیوا متحمل شکست شد.اما به هر حال آرنولد سال بعد نیز دوباره به میادین بازگشت.این بار او بود که توانست قهرمان مستر المپیا شود.برای آرنولد ۸ سال طول کشید تا به عنوان اولی‌ مستر المپیا برسد…
    اما در این میان برخی‌ از افراد هستند که فکر میکنند میتوانند در هشت هفته به بدنی همانند آرنولد دست یابند.آنها فکر میکنند که میتوانند در عرض ۳۰ روز ۳۰ پوند عضله‌ خالص بسازند زیرا این چیزی است که آنها در مجلات بدن سازی خوانده اند.اما حقیقت چیست؟ اکثر افراد در طول یک ماه بیشتر از ۲ پوند نمیتوانند عضله‌ سازی خالص داشته باشند.
    عواملی که میتوانند باعث عضله‌ سازی بیشتر از این مقدار شوند عبارتند از مصرف داروها، یک ژنتیک برتر و مناسب و کسانی‌ که قبلا سابقه افزایش حجم داشته‌اند و اکنون دوباره میخواهند عضلات از دست رفته خود را باز گردانند.با توجه به اینکه شما یک بدن ساز مبتدی و با ژنتیک متوسط هستید و همچنین به صورت طبیعی نیز تمرین می‌کنید عضله‌ سازی خالص به میزان ۲ پوند در ماه میتواند یک نتیجه قابل قبول برای شما باشد.
    البته شما باید این را بدانید که گفتن این موضوع برای این نیست که بخواهیم شما را بی‌ انگیزه کنیم و اینگونه القا شود که شما نهایتا قادر به ساخت ۲ پوند عضله‌ در ماه می‌باشید.در واقع ما با گفتن این موضوع می‌خواهیم انگیزه شما بیشتر نیز کنیم.اما چگونه؟
    از شما می‌خواهیم که ذهنیت خود را از “ افزایش حجم و تفکیک کامل عضلات در ۶ هفته “ به سمت “ چگونه در پایان می‌توانم به بدنی که همیشه خواهان آن بودم برسم یک بار برای همیشه “ تغییر دهید.
    اگر اینگونه فکر کنید که میتوانید طی‌ یک ماه، ۱۰ پوند، ۲۰ پوند یا ۳۰ پوند عضله‌ سازی کنید به شما تضمین میدهیم که در آخر با ناامیدی کامل روبرو خواهید شد و بدن سازی را نیز به احتمال زیاد رها خواهید کرد.بدن سازی به شکل طبیعی و بدون استفاده از دارو زمان بر می‌باشد.شما باید هفته‌ها و ماه‌ها مستمر تمرین کنید و چیزی نباید در تمرینات شما اختلال ایجاد کند.تنها از این طریق شما میتوانید در ماه ۲ پوند عضله‌ سازی خالص داشته باشید که در طول یک سال این میزان برابر با ۲۴ پوند عضله‌ خالص خواهد بود.
    به شما این تضمین را میدهیم که با عضله‌ سازی به میزان ۲۴ پوند در طول یک سال تمام اطرافیان شما متوجه تغییرات فیزیک بدنی شما خواهند شد و از شما سوالاتی را در این مورد خواهند پرسید.اما شما باید دور اندیش باشید و برنامه بلند مدت داشته باشید و استمرار خود را حفظ کنید.
    منبع مکملها

تمرینات ورزشی پشت میز کار برای افراد شاغل ** بانوان **

    شاید شما هم این موضوع را شنیده باشید که نشستن‌های طولانی مدت موجب آسیب‌های اسکلتی- عضلانی و کوتاهی عمر می‌شود. تحقیقات زیادی در این مورد انجام شده و تمامی این تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که بیش از ۳ ساعت در طول روز نشستن می‌تواند موجب کوتاهی عمر و آسیب به بدن شود.

    در تحقیقی که در دانشگاه هاروارد روی ۱۶۷ هزار آزمودنی صورت گرفت سبک زندگی آزمودنی‌ها مورد بررسی قرار گرفت که یکی از موارد مورد بررسی ساعات نشستن آنها در طول روز بود. محققان با بررسی شرایط موجود، ریسک مرگ نشستن زیاد را در آزمایش‌های خود بررسی کردند. نتایج نشان داد افراد با نشستن بیش از سه ساعت در طول روز ۲ سال از عمر خود را از دست می دهند.

    علاوه بر تاثیر نشستن طولانی مدت روی کوتاهی عمر، آسیب‌های اسکلتی- عضلانی از دیگر موارد بسیار شایع در بین افرادی است که ناچار و به علت شرایط شغلی مجبورند ساعات زیادی از روز را بنشینند و یا وقت خود را پشت میز کامپیوتر میگذرانند. این آسیب‌ها شامل درد در نواحی گردن، شانه، کمر وحتی مچ دست می‌باشد. جالب اینجاست که حتی ورزشکارانی هم که مجبورند چند ساعت از روز را پشت میز کار بنشینند نیز در معرض خطر هستند.

    یک راه ساده این است که به ازای هر یک ساعت نشستن تنها پنج دقیقه از پشت میز کار تان برخیزید و در محل کار یا در خانه قدم بزنید. راه حل دیگر این است که تمرینات ورزشی پشت میز کار را انجام دهید. در این مطلب تمرینات ورزشی پشت میز کار برای افراد شاغل به شما توضیح داده می‌شود.

    تمرین کششی پشت میز ۱:

    1.jpg
    روی صندلی‌تان کاملا صاف بنشینید به آرامی به سمت راست بچرخید و دست راست خود را مطابق شکل از پشت بدن به سمت چپ بدنتان ببرید و لبه صندلیتان را نگه دارید و دست چپ خود را روی پای راست خود بگذارید. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به سمت دیگر بچرخید. این حرکت را ۳ ست اجرا نمایید.

    تمرین کششی پشت میز ۲:
    2.jpg

    پاهایتان را به اندازه عرض لگنتان باز کنید و روی زمین به صورت کاملا کشیده قرار دهید. با پشتی صاف تا جاییکه میتوانید بدنتان را به سمت پاهایتان بکشید و تا آستانه درد به سمت پایین بروید و سپس ۱۵ ثانیه مکث نمایید و مجدد به وضعیت اول بازگردید. این حرکت کششی را ۳ مرتبه اجرا نمایید.

    تمرین کششی پشت میز ۳:
    3.jpg

    با پشتی کاملا صاف بنشینید و مطابق شکل دستهایتان را مقابل صورتتان از آرنج به هم قلاب کنید. سپس به آرامی دست‌ها را به سمت بالا ببرید ۳ ثانیه مکث کنید و مجدد دست‌ها را مقابل صورت برگردانید این تمرین را ۸ مرتبه و برای ۲ست اجرا نمایید.

    تمرین کششی پشت میز ۴:
    4.jpg

    با پشتی کاملا صاف بنشینید و مطابق شکل دستهایتان بالای سرتان ببرید. با دست چپ آرنج دست راست را نگه دارید و برعکس با دست راست آرنج دست چپ‌تان را بگیرید. در همین وضعیت سعی کنید دست‌ها و بدنتان را به سمت بالا بکشید بدون اینکه باسنتان از روی صندلی بلند شود. در این وضعیت ۱۰ ثانیه خود را نگه دارید و سپس دست‌هایتان را از هم باز کنید کمی استراحت کنید و یکبار دیگر این تمرین را اجرا کنید.

    منبع : فیت لیدی

پرسش از شما و پاسخ از ما

    پرسش از شما و پاسخ از ما

    * آیا روزانه ۳۰ دقیقه فیگور گرفتن در تمام سال می‌تواند به شکل بدن و کات‌تر شدن کمک کند؟ آیا ضرر ندارد؟ ۶ الی ۷ ساعت بعد از تمرین، فیگور می‌گیرم.

    ـ می‌تواند به زیبایی و شکل فیگور گرفتن و حرفه‌ای‌تر ایستادن و نمایش بدن شما کمک کند ضمناً به عمیق‌تر شدن شکل عضلات نیز کمک می‌کند، اما فیگور عضله را کات‌تر نمی‌کند.

    * جوانی ۲۰ ساله هستم و چند ماهی است که بازوها و بخش داخلی بالاسینه‌ام رشد نمی‌کند و از جلو صاف به نظر می‌آیند، لطفاً یک برنامه تمرینی دهید، قد ۱۸۶، وزن ۸۴٫

    ـ بالاسینه هالتر ۸×۲-۱۰×۲-۲۰

    بالاسینه دمبل ۸×۳

    پارالل۳ست ماکزیمم

    اورکراس ۱۲×۳

    جلوبازو هالتر ایستاده ۸×۴-۲۰

    پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰×۴-۲۰

    پشت بازو پرسی ۱۰×۴-۲۰

    پشت بازو سیم کش از بالا ۱۰×۴

    جلوبازو دمبل چکشی ۱۲×۴

    * ۱۷ ساله ۵۵ کیلو وزن و ۱۷۵ قد. لطفاً به من بگویید در روزهای هفته چه عضلاتی را با هم در یک روز قرار دهم؟ ترتیب آن‌ها را هم بگویید. آیا مکملی هم نیاز است؟ (می‌خواهم حدود ده کیلو وزن اضافه کنم).

    ـ سینه + زیربغل ـ سرشانه + پشت بازو ـ پا + شکم زیر شکم پهلو ـ سینه + جلوبازو ـ زیربغل + پشت بازو ـ سرشانه + پشت بازو ـ ۶ جلسه تمرین در هفته مکمل هم می‌توانید مصرف کنید برای افزایش وزن تا این حد علاوه بر مکمل و برنامة تغذیه مناسب بلکه به زمان هم نیاز دارید.

    * آیا می‌شود بدون رژیم غذایی ولی با انجام ورزش‌های هوازی و رفتن حرکات شکم، عضلات شکم را ساخت؟

    ـ می‌توان عضلات را ساخت اما به هیچ عنوان نمی‌توانید زیبایی آنها را مشاهده کنید زیرا انبوه چربی‌ها روی بافت‌های عضلانی شکم شما را می‌پوشانید.

    * می‌خواستم کارایی نیتریکس شرکت BSN و تی‌بمب شرکت MHP را بگویید.

    ـ نیتریکس برای افزایش پمپ خون و بالا بردن طول دم و افزایش احتمال رشد بافت‌ها مصرف می‌شود و تی‌بمب پروهورمونی می‌باشد که نه تنها باعث تولید، تحریک و جذب هورمون‌های بدن و تستوسترون طبیعی بدن می‌شود بلکه به ترشح هورمون‌های رشد نیز کمک شایانی می‌کند.

    * هفته‌ای ۳ جلسه صبح‌ها تمرین می‌کنم. با توجه به ساعت تمرین در صبح زود لطفاً طرز مصرف مکمل real mass و کراتین را توضیح دهید.

    ـ ریک‌مس را روزانه ۴ پیمانه، ۲ پیمانه صبحانه و ناهار و ۲ پیمانه بعد از تمرین و کراتین را در ۵ روز ۴ وعده‌ای g5 قبل از صبحانه، g5 قبل از تمرین ـ g5 بعد از تمرین ـ g5 شب موقع خواب ـ از روز ششم g5 قبل از تمرین و g5 بعد از تمرین مصرف شود

    * لطفاً طریقه مصرف صحیح گلوتامین را بگویید.

    ـ گلوتامین را روزانه تا ۲۰ گرم نیز می‌توانید استفاده کنید اما بهترین زمان مصرف آن بعد از تمرین و شب موقع خواب می‌باشد.

    * آیا عضلات جلوبازو و پشت بازو باید در یک روز تمرین داده شوند؟

    ـ بستگی به شرایط بازوهای شما و میزان استعداد رشد ژنتیکی عضلات شما دارد.

    * آیا برای مصرف کراتین حتماً باید بارگیری انجام شود؟

    ـ حتماً باید کراتین را بارگیری کنید در غیر این صورت میزان ذخیره کراتین در کبد به حد نصاب لازم برای احتباس املاح معدنی و آب و همینطور سنتز پروتئین بیشتر جهت عضله‌سازی شما نمی‌رسد.

    * برای قسمت میانی پشت بازو، چه حرکاتی مفید هستند؟ و برای قله‌ای‌شدن بازوها چه حرکاتی؟

    ـ انجام حرکات مچ برعکس مثل سیمکش مچ برعکس یا پشت بازو هالتر مچ برعکس تأکید روی بخش میانی پشت بازو را افزایش می‌دهد. پیک‌شدن جلوبازو یا به قول شما قله‌شدن آن تا حدود زیادی بستگی به ژنتیک دارد اما انجام حرکات جلوبازو دست جمع هالتر، جلوبازو دمبل میز بالاسینه و… با تأکید روی بخش خارجی جلوبازو می‌تواند به تولید پیک در بازوها کمک کند.

    * وزنم ۹۳ قدم ۱۹۰ و ۲۶ سالم است بدنم چندان چرب نیست می‌خواهم برای اولین بار از مکمل‌های وی مای‌فی یوژن، کراتین و ال گلوتامین استفاده کنم. نظرتان چیست؟ چند روز در هفته کار کنم؟

    ـ بهتر است که مکمل‌ها را نوبتی به رژیم خود اضافه کنید یعنی مثلاً اول کراتین را شروع کنید و بعد از ۱ الی ۲ هفته پروتئین را اضافه کنید و بعد هم گلوتامین را تا هم بتوانید تأثیر آنها را متوجه شوید هم ناگهان چند مکمل همزمان به بدن وارد نشود. هفته‌ای ۳ الی ۴ جلسه وزنه بزنید و حداقل ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای هوازی کار کنید.

    * در مورد قرص فارماتون اطلاعات می‌خواستم؟

    ـ مکملی که به نام فارماتون می‌شناسید در واقع مولتی ویتامین است که برای افراد مسن توسط پزشک تجویز می‌شود اما برای جوان‌ها بهتر است از مولتی‌ ویتامین‌ هایی مثل سنتروم استفاده شود.

    * آیا این حرف صحت دارد که می‌گویند انجام حرکت لانگز باعث واریکوسل می‌شود؟

    ـ در این رابطه تا به حال چیزی نشنیده‌ام. در مورد لانچ گفته می‌شود که اگر سنگین و نادرست اجرا شود برای زانو خطرناک است و بهتر است که سبک‌تر اجرا شود.

    * ۳ سال بدنسازی کار می‌کنم ۲۵ کیلو وزن کم کردم ۲۴ سانتی‌متر هم کمر کم کردم الآن دور کمرم هنوز شل است. رژیم هم رعایت می‌کنم شیرینی سرخ‌کردنی نمی‌خورم بازو سینه پاها ساق رشد کرده ولی دور کمرم هنوز کم نشده است.

    ـ زمانی که کاهش وزن غیر اصولی باشد، مشکلات این چنینی پدید می‌آید. در حالی که خیلی‌ها کاهش سریع وزن را به منزله نتیجه‌گیری مطلوب قلمداد می‌کنند، این اقدام برای بدن مضرات زیادی دارد. کاهش وزن حداکثر باید هفته‌ای ۱ کیلوگرم باشد و از لحاظ منابع علمی این میزان نیم کیلو است.

    تمرین با وزنه را توصیه می‌کنم به اضافه رژیمی که به اندازه کافی پروتئین برای بدن تأمین کند (وزنه ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن). در کنارش تمرین هوازی منظم ترجیحاً صبح ناشتا به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه با شدت کمتر.

    * آیا پروهورمون ضرر دارد؟ اچ‌ام بی ۱۰۰۰ گالاردو خوب است؟ مصرفش به چه صورتی است؟ قد ۱۸۴، بازو ۳۹، گردن ۳۹، سینه ۱۱۸، کمر ۹۲، رژیم می‌گیرم چربی‌سوز خوب برای چربی قهوه‌ای چه شرکتی خوب است؟

    ـ بسته به بدن هر فرد، نوع پروهورمون، مدت و مقدار مصرف می‌تواند عوارض کم و زیادی داشته باشد. اما اگر برچسب محصولات پروهورمون را به دقت مطالعه کنید متوجه می‌شوید که اکثراً برای کوتاه مدت تجویز می‌شوند و بهتر است که به صورت شوک از آنها استفاده کنید نه اینکه به شکل مکمل‌های همیشگی‌تان درآیند.

    HMB

    محصول ضد کاتابولیک است که می‌توانید بین وعده‌های غذایی از آنها استفاده کنید تا بدن را همواره در حالت آنابولیک (سازنده) حفظ کنید.

    مصرف طبق برچسب محصول باشد. به تبلیغات افراطی برخی شرکت‌ها توجه نکنید، بالاخره اغراق همیشه بخشی از تبلیغات است با رژیم غذایی، تمرین شکم و چربی‌سوزی که حاوی سی‌نفرین، کافئین باشد می‌توانید چربی‌سوزی را در حد مطلوب تجربه کنید.

    * لطفاً در مورد قرص یا مکمل IGF توضیح دهید؟

    ـ IGF-1 یک هورمون است که با هورمون رشد همکاری نزدیکی دارد. این هورمون سازنده و آنابولیک است که از آن در ورزش‌هایی مثل بدنسازی سوءاستفاده می شود. مصرف آن عوارض زیادی روی بدن دارد و مکمل‌هایی که با نام این هورمون عرضه می‌شوند معمولاً به اندازه هورمون آن کارآمد نیستند و صرفاً می‌خواهند از اسم IGF-1 جهت جلب توجه استفاده کنند.

    * من ۲۰ سال دارم و ۴ سال پرورش‌اندام کار می‌کنم، اما ضعف شدیدی در قسمت سینه دارم، حرکاتی برای ترمیم این بخش ارائه بفرمائید؟

    ـ عضلات سینه را هفته‌ای ۲ نوبت تمرین دهید. یک جلسه با حرکات اصلی و ست‌های ۸ تکراری و وزنه‌های سنگین و یک جلسه با حرکات تک‌مفصلی و ست‌های ۱۲ الی ۱۵ تکراری. از روش‌هایی مثل پیش‌خستگی یا ست‌های کم‌کردنی هم می‌توانید استفاده کنید.

    * برای تقویت سطح تستوسترون بدن در تمرین میزان استراحت بین ست‌ها باید به چه اندازه رعایت شود. با تشکر

    ـ استراحت ست‌ها را حدود ۱/۵ الی ۳ دقیقه حفظ کنید تا به افزایش ترشح تستوسترون کمک کنید. اما برای تحریک هورمون رشد باید استراحت‌ها کوتاه‌شده تا ترشح اسید لاکتیک بالا برود.

    * آیا آرژنین و تریبولوس هورمون هستند و ضرری برای بدن دارند یا خیر؟ و کلاً آیا شما مصرف آن را توصیه می‌کنید؟

    ـ آرژنین آمینواسید است و تریبولوس پیش‌سازه تستوسترون که هر دو مکمل هستند. البته تریبولوس باید فقط ۲ هفته مصرف شود آن هم به شرطی بیشتر از ۱۸ سال سن داشته باشید و مصرفش هر چند که یکبار باشد. آرژنین را هم قبل از تمرین می‌توانید برای پمپاژ بهتر خون استفاده کنید.

    * مصرف جودوسر و کره بادام زمینی چه سودی در بدنسازی دارد؟ چه زمانی مصرف شوند بهتر است؟

    ـ جودوسر منبع دیرهضم کربوهیدرات است و کره بادام‌ زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم و مقداری پروتئین گیاهی است که هر دو انرژی خوبی برای صبحانه و قبل از تمرین می‌توانند تأمین‌ کنند که البته باید در کنارشان مقداری پروتئین مثل سفیده تخم‌مرغ با پنیر کم‌چرب میل کنید.

    * آیا بدون استفاده از استروییدها هم می‌توان به یک بدن در سطح قهرمانی در استان رسید؟

    ـ بستگی به ژنتیک بدن، سابقه تمرین و روش کار دارد. خیلی‌ها با مصرف سنگین دارو هرگز به قهرمانی استان هم نمی‌رسند و خیلی‌ها با کمترین مصرف دارو به خاطر ژنتیک خوب مقام می‌آورند، عامل وراثت بسیار مهم است اما متأسفانه نقش دارو در سال‌های اخیر روی تمام رشته‌های ورزشی سایه سنگینی انداخته است

تفاوت بدنسازی و فیتنس چیست؟

    هدف شما از تمرینات بدنی چیست؟ می خواهید یک حجم عضلانی بسازید و یا اینکه قدرت ماهیچه های خود را افزایش دهید؟؟
    اکثر خانم ها و آقایان ورزش بدنسازی و فیتنس را یکی میدانند و گاهی آنها را با هم اشتباه می گیرند و با انتخاب نادرست به آن هدفی که مد نظرشان است نمی رسند.
    در کراس فیتنس به بررسی تعاریف دقیق این دو ورزش و تفاوت های موجود بین بدنسازی و فیتنس پرداخته ایم تا با آگاهی و انتخاب صحیح و خرید ابزار و وسایل مورد نیاز ، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی و روحی خود را انتخاب کنید.
    در نگاه اول بدنسازی و فیتنس یکسان به نظر می رسند،در صورتی که تفاوتهایی بین این دو وجود دارد. بدنسازی از سال ۱۹۶۰ شکل گرفت؛ زمانی که ورزشکاران بدنسازی شروع به استفاده از هورمون تستسترون برای رشد عضلات و ماهیچه های خود کردند. به هر حال در بدنسازی احتیاجی به استفاده از دارو نیست و مانند فیتنس می تواند به شکل طبیعی انجام شود.

    crossfitness-fitness-bodybuilding.jpg

    تفاوت اصلی بین بدنسازی و فیتنس

    یکی از اصلی ترین تفاوت های بین بدنسازی و فیتنس این است که در فیتنس نیازی به وزنه زدن های سنگین نیست. در صورتی که در بدنسازی اصولا با هل دادن و کشیدن وزنه های سنگین درگیر هستیم. با وزنه زدن ماهیچه ها سریع تر رشد می کنند و ورزشکاران قدرت بدنی بیشتری بدست می آورند. یک قانون کلی و عمومی وجود دارد که می گوید وزنه زدن ، نسبتا آسان ترین راه برای رسیدن به توده عضلانی است.
    بدنسازان بیشتر به برآمدگی و برجستگی عضلات و قوی و قدرتمند دیده شدن بوسیله عضلات حجیم خود، علاقه دارند. در صورتی که فیتنس در جهت مخالف آن است.

    هدف اصلی در فیتنس، متناسب و خوش فرم بودن بدن است. و شما را به سمت یک زندگی فعال و سالم پیش می برد. فیتنس چیزی بیشتر از این نیست اما سوزاندن چربی و کالری اضافی هم در آن صورت می گیرد.
    در بدنسازی مرحله ای به عنوان افزایش وزن وجود دارد؛ در صورتی که در فیتنس لزومی بر بدست آوردن توده عضلانی و حجیم شدن نیست.

    تعریف فیتنس با توجه به جنسیت زن یا مرد بودن در جزئیات و تمرینات متفاوت است و فیتنس زنان در مقابل فیتنس مردان دارای تمرینات و روش های متفاوتی است.

    فیتنس یعنی ” داشتن تناسب و زیبایی اندام”. به همین علت است که آقایان اکثرا به بدنسازی علاقه دارند و خانم ها تمایل زیادی به ورزش های فیتنس دارند.

    فیتنس نیازی به تمرین روزانه ندارد

    تفاوت مهم دیگر فیتنس و بدنسازی در مقدار فعالیت ورزشی است. یک جلسه بدنسازی ممکن است نزدیک به دو ساعت به طول انجامد ؛ در صورتی که یک جلسه فیتنس معمولا حدود ۴۵ دقیقه زمان می برد. فیتنس بهترین روش برای خارج شدن از استرس در پایان یک روز گیج کننده و خسته کننده است.
    بدنسازی معمولا به یک فعالیت ورزشی دائمی برای یک دوره ۳ یا ۴ بار در هفته به شکل ممتد نیاز دارد تا به نتیجه برسد اما در فیتنس به تلاش کمتر عضلات نیاز است .

    اکثر بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند

    تحقیقات نشان می دهد که بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می کنند؛ به این علت که پروتئین اهمیت زیادی در ساختن عضلات و ماهیچه ها دارد و بسیاری از بدنسازان برای بدست آوردن حجم عضلانی از نوشیدنی های پروتئینی،ماهی و گوشت سفید در برنامه خود استفاده می کنند.

    اما در فیتنس داستان تغذیه متفاوت است. فیتنس اساسا به معنای ” متناسب بودن” است و نیازی به خوردن یک غذای خاص برای متناسب ماندن نیست. فیتنس بیشتر بر خوردن غذای سالم مانند سالاد ، سبزیجات و میوه تکیه دارد. و بیشتر کسانی که فیتنس کار می کنند اینگونه به نظر می رسد که در حال کم کردن چربی هستند.

    بدنسازان ماهیچه های خود را حجیم می کنند و فیتنس کاران به عضلات خود قدرت می بخشند

    بدنسازان معمولا وزنه می زنند به جای اینکه به آن شکل بدهند. بدنسازی درباره حجیم کردن عضلات جلو بازو، پاها، سینه و پشت کمر است. در صورتی که در فیتنس توده عضلانی شکل نمی گیرد.

    فیتنس در باره قوی کردن ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی است و اصلا با وزنه زدن سر و کار ندارید و بر پایه تمریناتی است که در آن کشش عضلات و ماهیچه ها اهمیت دارد ؛اما نه هر عضله ای. در فیتنس با یک شکم عضله ای و پاهای فرم گرفته بدون چربی روبرو می شویم. در فیتنس عضلات قوی می شوند، اما نه آنقدر که بر حجم آن افزوده شود.
    بدنسازی درباره رشد عضلات و افزایش حجم ماهیچه ها صحبت می کند؛اما فیتنس ماندن در یک تناسب بین لاغری و چاقی و فرم دهی به اندام است.

    الان نسبت به تفاوتهای فیتنس و بدنسازی آگاهی پیدا کردید؛ حال با توجه به هدفی که دارید می توانید رشته مورد علاقه خود را انتخاب و با توجه به آن دستگاه ورزشی مورد نیاز خود را خریداری کنید. قبل از انتخاب حتما با کارشناسان کراس فیتنس تماس بگیرید.