عضله سازی و چربی سوزی با تمرینات متبولیک

    1 روز در هفته را به این به چرخه متابولیک اختصاص دهید.




    مکمل های مورد نیاز
    پروتئین وی
    کراتین
    آمینو اسید
    تمرینات متابولیک را می توان جزو بهترین تمرینات دو جانبه بدنسازی و فیتنس قرار داد.
    شباهت این تمرینات به کراس فیت و دیگر چرخه ها بسیار است.
    از ویژگی های بسیار بارز این چرخه، افزایش متابولیسم پایه، گردش خون زیاد در تمام عضلات بدن، چربی سوزی پایدار حتی بعد از ۶ ساعت پس از تمرین میباشد.
    افزایش ظرفیت اکسیژن و توان قلبی شما از مهمترین جنبه های چرخه متابولیک است. وقتی شما این تمرینات را انجام می دهید سرعت ضربان قلب تان به شدت بالا رفته و میزان اکسیژن بسیار زیادی را وارد ریه های خود می کنید که این امر باعث افزایش اکسیژن دریافتی شما می شود.
    تمرین امروز متابولیک ما روی عضلات پشت، جلوبازو، سینه و پشت بازو تمرکز دارد.در تمرینات بعدی گروه های دیگر عضلات را در گیر خواهیم کرد.

    برنامه تمرینی متابولیک
    تمرینات تکرار
    بارفیکس از جلو دست باز 10
    جلو بازو هالتر لاری 12
    پشت بازو کیک بک 10 هر دست
    جلو بازو چکشی 12
    بعد از پایان هر چرخه 2 دقیقه استراحت کنید.
    این چرخه را 5-7 بار تکرار کنید.
    می توانید قبل از شروع چرخه ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال داشته باشید.

قفسه سینه قویتر با کابل

    معمولا در باشگاه ها, اطراف دستگاه کراس اور شلوغ است و برای کار با این دستگاه گاهی باید در صف انتظار ایستاد. اما اگر بالاخره نوبت شما شد و قبل از اینکه فرد دیگری این سوال مرسوم در باشگاه که : شما کارمیکردید ؟ ( در این حال اشاره به دستگاه ) را از شما بپرسد , پیشنهاد میکنیم سریع یک نیمکت شیب دار را درست در وسط دستگاه و بین دو دستگیره قرار دهید و شیب آنرا مناسب برای حرکت بالا سینه تنظیم کنید.
    این بار قرار است کمی متفاوت تر از این دستگاه استفاده کنیم . میخواهیم حرکت فلای بالاسینه را بوسیله کابل انجام دهیم. به همین منظور قرقره های دستگاه را در پایین ترین حد خود قرار دهید , ‌ دستگیره های تک دست را به دو سر کابل متصل کنید و اماده انجام حرکت شوید.
    موقعیت شروع :
    دستگیره ها را از دوطرف بگیرید طوریکه آرنج دستتان کمی خم باشد. در این حالت دستها از طرفین نباید از سطح شانه های شما بالاتر باشند. هم سطح یا کمی پایینتر از سطح شانه موقعیت مناسب خواهد بود.
    موقعیت پایانی :
    دودست را هم زمان جمع کرده و به بالای سینه بیاوید. فشار برای جمع شدن دستانتان را باید از ماهیچه های سینه تامین کنید. در این حال دو دست را تا نزدیک یکدیگر به آرامی بیاورید و دقت داشته باشید که فرم آرنج شما حفظ شود. یعنی همان خمیدگی اندک که در ابتدای حرکت داشتید را بایست در انتهای حرکت نیز رعایت کنید.
    دو دست را در انتهای حرکت بهم نکوبید.
    در قسمت بالای حرکت سعی کنید ماهیچه سینه خود را یکی دو ثانیه فشرده نگه دارید.
    نکات کلیدی :
    این حرکت را در پایان حرکات سینه خود قرار دهید.
    در زمان اجرا تمرکز کامل بر روی عضلات بالای سینه داشته باشید و انقباض های عضلانی را مد نظر بگیرید.
    این حرکت را میتوانید 4-3 ست و در هر ست 15-10 تکرار انجام دهید.

کاربر مقابل از yassin عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:

چرا ماهیچه های شما در حین تمرین می لرزند ؟

    چرا ماهیچه های شما در حین تمرین می لرزند ؟ هنگامیکه در اجرای حرکات ورزشی دچار لرزش در اندامها شوید، مطمئنا میزان وزنه کاربردی کاهش یافته و خطر سقوط وزنه ویا آسیب دیدگی شما را تهدید میکند.

    before_and_after_flex_119.jpg

    طبق تحقیقات بعمل آمده علل اصلی لرزش و ضعف بدن موقع تمرین عبارتند از:

    فشار خون بالا
    ناآشنا بودن بدن با حرکت جدید
    سوء تغذیه
    ضعف در عضلات دیگر بدن
    بکارگیری وزنه های بیش از حد سنگین
    کم آبی
    کاهش قند خون
    استفاده از انسولین
    ویا
    داروهای مشابه کاهنده قندخون
    آسیب دیدگی عضوی از بدن
    بیماری های عفونی
    اختلال در سیستم سمپاتیک
    استفاده از داروهای محرک

    نرساندن مواد غذایی ضروری به عضلات مانند آمینواسیدها
    گلیکوژن
    ویتامین ها
    مواد معدنی
    و…
    خالی شدن عضلات از گلیکوژن که مناسبترین سوخت برای عضلات می باشد باعث می شود
    تا بدن در چرخه تهیه سوخت لازم برای عضلات دچار اختلال منبع و زمان شده و همین امر سبب ضعف عضلات شود به عنوان مثال حذف وعده قبل از تمرین گامی در جهت شکست در تمرینات می باشد
    ضعف و لرزش در عضلانی است. این وضعیت را دوستانم در رژیم کاهش وزن تجربه میکنند.

    شما بابکارگیری حرکتی جدید لرزش را تجربه میکند که باانطباق سیستم عصبی حرکتی به مرور رفع میشود.
    گاهی فرد درتمرین درست ومنسجم عضلات تنبلی کرده سبب تضعیف عضلات شده و همین مشکل قدرت او را در اجرای حرکات کم کرده است به عنوان مثال در اجرای حرکاتی مثل پرس سینه با هالتر
    سرشانه ها ، پشت بازوها ، بازو ، زیر بغل ، شکم و… هرکدام نقش متفاوت ومهمی را بعنوان عضلات اصلی ویا کمکی ایفا می کنند و ضعف هر یک نیز می تواند سبب ایجاد اختلال در این حرکت شود ویا رکورد شما را کاهش دهد

    کاهش آب بدن سبب ایجاد محیط کاتابولیک در بدن شده و با توجه به اینکه آب نقش مهمی را در دفع سموم ، دفع گرما، کمک به واکنش های شیمیایی و…
    دارد کاهش آن باعث گرفتگی عضلات و کاهش ارسال مواد غذایی به آنها و در نهایت ضعف و رنگ پریدگی ولرزش دست ها و بدن می شود
    استفاده از انسولین به علت برهم خوردن تعادل قند خون باعث ضعف شدید و حتی مرگ می شود.

    استراحت ندادن به اعضا آسیب دیده سبب ایجاد ضعف در بدن یا حداقل در نواحی اطراف آن و تشدید آسیب می شود بیماری های عفونی این بیماری ها سبب تحلیل قوای کلی بدن،ضعف ولرزش اندام های حرکتی میشود.

    اختلال اعصاب سمپاتیک که وظیفه اعمال غیر ارادی را دارد چنانچه دچار اختلال شود سبب اختلال در کل سیستم های حیاتی بدن شده که یکی از علائم خفیف آن لرزش دست یا پا در اجرای حرکات میباشد.

رشته ی فیزیک چیست؟

    رشته ی فیزیک چیست؟

    635588334839319945_b.jpg

    پس ازگذشت قریب به یک دهه از مسابقات فیتنس جام اکسیژن
    و
    تضادها و جدالهایی که برسر برگذاری این نوع مسابقات و استمرار روند آنها صورت گرفت
    با توجه به خیل عظیم متقاضیان بدنسازی سلامت محور
    و
    پرورش اندام تا سرحدمعقول ،
    .

    ریاست محترم فدراسیون
    دستور برگزاری رقابتهایی با عنوان فیزیک را صادر کردند
    که معیارهای داوران برای انتخاب بدنی برتر درآن با رشته های قبلی متداول کاملا" متفاوت است .
    . * هدف از برگزاری این گونه رقابتها تسهیل ایجاد قابلیت رقابت،
    بین افراد مختلف با رویکردهای غیرحرفه ای
    می باشد ،
    تا افرادی که از حجم زیاد عضلانی فراری هستند هم توانایی مسابقه دادن و ارضای حس رقابت جویی خود را داشته باشند.
    .
    طی این رقابتها ورزشکاران
    در پنج دسته مختلف با هم به رقابت می پردازند که برخلاف
    مسابقات پرورش اندام و بادی کلاسیک
    وزن فرد ورزشکار
    هیچگونه تاثیری در دسته بندی آنها نداشته
    و
    رقابتها صرفا" بر اساس قد اشخاص صورت میگیرد ( پس هر ورزشکار بدون نیاز به وزن کشی در مسابقات شرکت نماید )
    رقابتها در پنج دسته قدی برگزار شده
    و
    هر ورزشکار باتوجه به اینکه در کدام گروه قدی قرار دارد میتواند با بقیه رقابت نماید :


    رقابتها در پنج دسته قدی برگزار شده
    و
    هر ورزشکار باتوجه به اینکه در کدام گروه قدی قرار دارد ،
    میتواند با بقیه ورزشکاران رقابت نماید :
    .
    دسته ی اول سانتی متر 171-
    .
    دسته ی دوم سانتی متر 174-
    .
    دسته ی سوم سانتی متر 178-
    .
    دسته ی چهارم سانتی متر 181-
    .
    دسته ی پنجم سانتی متر 181+
    .
    . **در رقابتهای فیزیک داوران عملا
    هیچ توجهی به نیمه پایینی بدن شخص نداشته و
    فقط به ورزیدگی عضلات بالاتنه امتیاز می دهند .
    .

    برای رقابت کننده ی رشته ی فیزیک :
    .

    داشتن عضلاتی متقارن،
    موزون کاملا" یکدست ،
    بالانس ، چگالی بالا ،
    تفکیک عضلانی معقول ، توده عضلانی ، ( مناسب با استخوان بندی خودش ) ،
    و
    فلت بودن قفسه ی سینه
    .
    بسیارحائز اهمیت میباشد.
    .

    یک فیزیک کار مناسب و داورپسند
    دارای
    کمری باریک ،
    اندامی کشیده ،
    عضلات دلتوئید حجیم و شکیل
    و
    کل ناحیه ی میانی بدن ( راسته شکمی و مورب خارجی ، فیله ی کمر بسیار ورزیده و تفکیک شده ) ،
    بازوهایی متناسب،
    حجیم و
    دارای تفکیک عضلانی مناسب هستند.
    .

    .
    در این رشته داشتن حجم زیاد
    در عضلات پشتی بزرگ ( زیربغل)
    و نیز ناحیه سینه حجیم مطلوب نمی باشد.
    .

    آرایش موهای سر
    و
    زیبایی چهره گرچه امتیازی برای یک فیزیک کار نخواهد داشت
    ولی
    در رقابتهای تنگاتنگ برای تعیین نفرات برتر در بین ما داورها بی تاثیر نخواهد بود.
    .

    عضلات ران پا
    با پوشیدن شلوارک هیچ نمایی نداشته
    و
    لزومی به نمایش آنها نیست .
    .

    عضلات دوقلوی ساق
    بر خلاف جذابیت زیاد ،
    هیچگونه امتیازی برای رقابت کننده ی فیزیک در پی نخواهد داشت.
    .
    امتیازات منفی بارز و شناخته شده از نظر داوران چیست؟
    . .
    **اجرای حرکات ناشایست و غیر ورزشی .
    **حجم زیاد عضلات
    .
    **تفکیک عضلانی بیش از حد
    .
    **اجرای فیگور های اضافی
    .
    **برجسته بودن و نمایش زیاد رگها .
    **نامناسب بودن پوشش و یا رنگ
    .
    امتیاز منفی را برای فرد رقابت کننده در پی خواهد داشت
    .

    فیگورهای اصلی امتیاز آور در این رقابتها عبارتند از :
    .

    یک نمای آزاد و نمایش کوتاه در ابتدای ورود شخص،
    برروی استیج بمدت 5 ثانیه
    و
    سپس مقایسه افراد در گروه های 5 نفره ( و یا بیشتر با توجه به تعداد شرکت کنندگان )
    .

    1- ابتدا ایستادن آناتومیک و یا به قولی استیل از روبرو .

    2- چرخش 90 درجه ای به سمت راست
    و
    نمایش پهلوی چپ بدن
    .

    3- چرخش 90 درجه ای به سمت راست
    و
    نمایش پشت بدن
    .

    4- مجددا" چرخش 90 درجه ای به سمت راست و
    نمایش سمت راست بدن
    . **
    در تمامی حالات و جهت های قرارگیری یکی از دستها بایستی روی کمر بوده و یا هر دو دست آزاد باشد .
    **
    برقراری ارتباط دیداری و انتقال انرژی مثبت با داورها وتماشاچیان
    از نکات امتیاز آور است.
    .
    این متن را به خاطر درخواستی مکرر شما فالورهای عزیزم نوشتم.امیدوارم که همیشه پیروز و سربلند باشید.
    .
    .

مصرف هورمون در بانوان

    .
    ((((تب مصرف هورمون در فیتنس بانوان))))

    .

    اکثر بانوان محترم در ابتدا فقط بمنظور کاهش وزن پا به این عرصه میگذارند
    و
    جالب است بدانید که
    این عزیزان تمایل بسیاربیشتری به مصرف چربی سوز ها
    و
    محرکهای ورزشی درجهت تسریع در روند تناسب اندام وکاهش وزن و خلاص شدن از شر چربیهای موضعی از خود نشان می دهند.
    .

    متاسفانه بتازگی بعضی از دخترخانمها
    (که تعدادشان کم هم نیست)
    درجهت دستیابی به
    شکم عضلانی (6pack) پا را فراتر از این گذاشته
    وشروع بمصرف و
    تزریق هورمونهای آندروژنیکی
    . مثل وینسترول
    Winstrol
    استانازولول
    .
    .
    stanazaolol
    . .

    میکنند
    که بنده شخصا بارها شاهدعوارض جبران ناپذیرآن
    (مانند کلفت شدن صدا ، جوشهای چرکی ،رویش موی زائد و.... )
    در بانوان محترم بوده ام.
    .
    .

    هنوز تحقیقات دقیقی در مورد عوارض مصرف هورمونها در بانوان انجام نشده
    (چون کمتر خانم عالی حاضر به مصرف اینها و بازی کردن با زندگی خودش است)
    و
    یا اگر هم انجام شده بصورت واضح در جامعه منتشر نشده
    ولی حداقل عوارضی که بوجود میآید،
    برهم خوردن شدید تعادل هورمونی در این عزیزان است
    که برای بازگشت به حالت عادی گاه نیاز به درمان دارویی طولانی تا چندسال است.
    .
    لطفا
    قبل از شروع به مصرف هر دارو یا مکملی کمی تحقیق کرده
    و
    هدف اصلی ورزش که
    بهبود سلامت جسمی و روحی افراد و جامعه است
    را فراموش نکنیدددددد


    قسمت دوم
    .
    درقسمت قبل
    به عوارض مشهود مصرف وینسترول دربانوان محترم اشاره کردیم.
    در درمانهای پزشکی
    ( با تشخیص مشکلات و یا بیماری خاص آنهم پس از انجام آزمایشات مربوطه)
    تنها هورمون آندروژنیکی که
    در بانوان مورد استفاده قرارمیگیرد،

    ناندرولون (دکادورابولین )
    . و
    . اکساندورلون (آناوار)
    .

    میباشد.
    .

    داروی اکساندرولون
    بدلیل ساختار ویژه اش
    حتی در کودکان نیز بعداز جراحی های سنگین جهت تسریع در ریکاوری استفاده میشود.
    .

    بنده مصرف هیچکدام از آنها را حتی برای یکبارهم سفارش نمیکنم.
    .

    اینروزها تبلیغ زیادی از
    مزایای مصرف سوماتوتروپین
    (هورمون رشد یاgh)
    در چربی سوزی
    میشود
    بطوریکه گویا این دارو فقط فایده داشته
    و عوارضی ندارد.
    .

    درصورتیکه عوارض وخیم مصرف این دارو بسیاروحشتناک و در بعضی موارد غیرقابل بازگشت است
    و
    در صورت ابتلا دیگر امیدی به بازگشت و بهبود وضعیت بیمار نیست. .
    لطفا سفسطه نفرموده و در طرفداری کورکورانه از داروهایی مثل سوماتوتروپین با من جدال نفرمایید
    تمام مطالب من مستند بوده و روزانه حداقل چندین مورد افرادی که دچار عوارض شده اند با من در ارتباطم.
    .