معمولا در باشگاه ها, اطراف دستگاه کراس اور شلوغ است و برای کار با این دستگاه گاهی باید در صف انتظار ایستاد. اما اگر بالاخره نوبت شما شد و قبل از اینکه فرد دیگری این سوال مرسوم در باشگاه که : شما کارمیکردید ؟ ( در این حال اشاره به دستگاه ) را از شما بپرسد , پیشنهاد میکنیم سریع یک نیمکت شیب دار را درست در وسط دستگاه و بین دو دستگیره قرار دهید و شیب آنرا مناسب برای حرکت بالا سینه تنظیم کنید.
این بار قرار است کمی متفاوت تر از این دستگاه استفاده کنیم . میخواهیم حرکت فلای بالاسینه را بوسیله کابل انجام دهیم. به همین منظور قرقره های دستگاه را در پایین ترین حد خود قرار دهید , دستگیره های تک دست را به دو سر کابل متصل کنید و اماده انجام حرکت شوید.
موقعیت شروع :
دستگیره ها را از دوطرف بگیرید طوریکه آرنج دستتان کمی خم باشد. در این حالت دستها از طرفین نباید از سطح شانه های شما بالاتر باشند. هم سطح یا کمی پایینتر از سطح شانه موقعیت مناسب خواهد بود.
موقعیت پایانی :
دودست را هم زمان جمع کرده و به بالای سینه بیاوید. فشار برای جمع شدن دستانتان را باید از ماهیچه های سینه تامین کنید. در این حال دو دست را تا نزدیک یکدیگر به آرامی بیاورید و دقت داشته باشید که فرم آرنج شما حفظ شود. یعنی همان خمیدگی اندک که در ابتدای حرکت داشتید را بایست در انتهای حرکت نیز رعایت کنید.
دو دست را در انتهای حرکت بهم نکوبید.
در قسمت بالای حرکت سعی کنید ماهیچه سینه خود را یکی دو ثانیه فشرده نگه دارید.
نکات کلیدی :
این حرکت را در پایان حرکات سینه خود قرار دهید.
در زمان اجرا تمرکز کامل بر روی عضلات بالای سینه داشته باشید و انقباض های عضلانی را مد نظر بگیرید.
این حرکت را میتوانید 4-3 ست و در هر ست 15-10 تکرار انجام دهید.
کاربر مقابل از yassin عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است: