چه کسی چاق است ؟

    در رابطه با فعالیت و تاثیر آن در تناسب اندام قبلا با هم صحبت کردیم . در مراحل بعدی نیز ورزش هایی را به شما آموزش خواهیم داد که بتوانید لاغری های موضعی ایجاد کنید . برای از بین بردن بافت چربی ذخیره شده در بخشی از بدن ، تنها رعایت رژیم غذایی کارساز نیست، بلکه با انجام فعالیت هایی مناسب می توان به مرور ، آن را کاهش داد.

    metabolism.jpg


    امروزه چاقی یکی از نگرانی هایی است که گریبان گیر بسیاری از افراد است . دیده ایم که حتی کودکان دبستانی هم در این رابطه سخن می گویند . تحقیقات انجام شده در این زمینه نشانگر آن است که ، حدود 20 درصد از کودکانی که در وزن نرمال هستند گاهی از ترس چاق شدن، یکی از وعده های غذایی خود را حذف می کنند و این مساله ای است که نیاز به کنترل والدین دارد . مادر، از هنگام تولد کودک باید توجه داشته باشد که به کودک چه می خوراند . بایدتوجه کند که کودک در سنین دبستان چاق است ، لاغر است یا نرمال است و در مشاوره با یک کارشناس تغذیه در صورت وجود مشکل ، به حل آن بپردازد .
    چاقی در سنین نوجوانی نیز مساله ای است که باید به آن توجه شود . خصوصا دختران که قبل از بلوغ و در سنین بلوغ دچار اضافه وزن می شوند و در صورت عدم کنترل ، 25 درصد آنان در بزرگسالی به چاقی مبتلا می شوند.
    اکثر افراد در سنین بالا اضافه وزن پیدا می کنند و این امر در این سنین، بدلیل کاهش فعالیت و کاهش طبیعی متابولیسم بدن ( سوخت انرژی )، طبیعی است و بالطبع باید دریافت انرژی کاهش یابد، چرا که در غیر این صورت چاقی عارض می شود.
    البته ، این نکته قابل توجه است که هر چه سطح درآمد خانوار پایین تر باشد، چاقی بیشتر عارض می شود که می توان دلیل آن را کم اهمیت بودن مساله کنترل وزن و کمبود اطلاعات دانست .
    اما چه کسی را چاق می دانیم؟



    اینکه آیا فردی چاق است یا خیر و چقدر اضافه وزن دارد مساله بسیار مهمی است . ممکن است فردی با وزن 65 کیلوگرم چاق محسوب شود، ولی این وزن برای دیگری ایده آل باشد . در علم تغذیه برای تعیین وضعیت سلامت جسمانی افراد ، فاکتورها و روش های سنجش زیادی وجود دارد که یکی از آنها وزن است .
    افراد در یک محدوده وزنی، سلامت هستند و این محدوده به جنس ، سن و قد آنها بستگی دارد .
    گاهی ما از اندام خود تصور اشتباهی در ذهن داریم ؛ مثلا فردی که بسیار لاغر است با افزایش یک کیلوگرم احساس چاقی بیش از اندازه و احساس سنگینی می کند و شروع به رژیم گرفتن می نماید و گاهی با بکار بردن یک روش غلط برای کاهش وزن ضربه های غیر قابل برگشتی به بدن خود وارد می کند .
    ,لاغر شدن،لاغری فوری،لاغری موضعی ،لاغر شوید

    بهترین روش تعیین وزن مناسب افراد تعیین وزن بر اساس قد است . قد یکی از فاکتورهای مهم است، زیرا با افزایش هر 1 سانتیمتر به قد افراد، حدود 1 کیلوگرم وزنشان افزایش می یابد .
    وزن ایده آل وزنی است که شما در آن وزن احساس راحتی و سبکی و سلامت می کنید و ضعف و ناتوانی باعث کاهش فعالیت عادی شما نمی شود .
    ما به شما کمک می کنیم تا وزن ایده آل خود را تعیین کنید. پس ، پیگیر مطالب آینده بخش رژیم های لاغری ما باشید .
    عاتکه موسوی-کارشناس تغذیه

قبل از رژیم لاغری باید بدانید

    همانطور که می دانید، مشکل تغذیهای امروز مردم جامعه ما چاقی است که در میان قشر جوان و حتی کودکان ما نیز سیر صعودی پیدا کرده است. از این رو، استفاده از رژیمهای لاغری گوناگون جان تازهای یافته است. از سوی دیگر، بیشتر افرادی که به مطب متخصصان تغذیه مراجعه می کنند، بعد از امتحان کردن رژیمهای لاغری رنگارنگ و روشهای عجیب و غریب به یک رژیم لاغری اصولی روی می آورند. به این دلیل است که میزان نتیجه گیری و سرعت لاغر شدن آنها با هم تفاوت پیدا می کند. از این رو توصیه می شود، افراد کاهش وزن شان را به هیچ عنوان با یکدیگر مقایسه نکنند، زیرا این تفاوت داشتنها، به طور کامل طبیعی است.

    how-to-get-rid-of-belly-fat_8964.jpg

    افراد قبل از شروع رژیم لاغریشان باید بدانند که بدن آنها مانند یک قلک می ماند. همانطور که همه ما می دانیم اگر روزانه 5 تومان وارد قلک کنیم بعد از مدتی مقداری پول در آن جمع می شود. بدن ما نیز به همین ترتیب است. اگر حتی 50 کالری بیش از نیاز روزانه دریافت شود، می تواند به بافت چربی افزوده گردد و چاقی را به همراه داشته باشد. به طور کلی، چاقی یک مشکل خزنده بوده و با گذشت زمان طولانی ایجاد می شود. به این ترتیب که اگر فرد فقط 100 کالری که معادل 10 تا 11 بادام، یک و نیم کف دست نان یا یک لیوان شیر است، بیشتر از نیاز دریافت کند، در هر روز 10 گرم به وزنش افزوده شده و در سال به سه کیلوگرم خواهد رسید و بعد از 5 سال با 10 کیلوگرم وزن اضافی رو به رو خواهد شد. پس چاقی یک روزه ایجاد نشده که یک روزه هم درمان شود.
    مهم ترین نکتهای که افراد باید در حین پیروی از برنامه غذایی جدیدشان به آن آگاه باشند، آن است که در طول رژیم گرفتن، عادتهای غذایی نادرست خود را اصلاح کنند، زیرا در صورت عدم تغییر به محض قطع رژیم کم کالری، دوباره به همان وضعیت قبلی برخواهند گشت و چاقی دوباره آغاز خواهد شد که این بار مشکلتر از قبل برطرف می شود.
    نکته دیگر آن است که عدهای تصور می کنند که میوه چاق کننده نیست یا گوشت انرژی ندارد، در حالی که حتی یک عدد سیب متوسط 60 کالری انرژی دارد و اگر همین 60 کالری مازاد بر انرژی مورد نیاز دریافت شود، می تواند چاقی را به همراه داشته باشد. از این رو خوردن میوه هم به طور آزاد می تواند زمینه ساز بروز چاقی را فراهم آورد، پس بدانید که خوردن هر یک از موادغذایی اندازهای دارد.
    به علاوه، نکته ای که افراد قبل از شروع برنامه غذایی جدیدشان باید به آن آگاه باشند، آن است که کاهش وزن حداکثر یک کیلوگرم در هفته یا چهار کیلوگرم در ماه همواره توصیه می شود تا از این طریق ماندگاری وزن، افزایش یابد و چند برابر شود. جالب است بدانید که هر چه این کاهش وزن تدریجی تر باشد، ماندگاری آن بیشتر خواهد بود. به طوری که اگر در هفته 300 گرم کاهش وزن وجودداشته باشد، در مقایسه با زمانی که در هفته 500 گرم وزن کم می شود، ماندگاری وزن جدید بیشتر است و این موضوع در مقایسه با کاهش وزن معادل 700 گرم یا یک کیلوگرم نیز از همین اصل پیروی خواهد کرد.

ناکامی در چربی سوزی

    گاهی هر قدر هم برای کاهش وزن تلاش می کنیم، به نتیجه دلخواه نمی رسیم و چربی های بدن نمی سوزد اگر با وجود اتخاذ رژیم غذایی سالم و فعالیت ورزشی با این مشکل مواجهید، دلسرد نشوید زیرا این امر دلایل مختلفی دارد که با شناسایی آن می توان به مرور این مشکل را برطرف کرد.در ادامه مطلب به برخی از این موارد اشاره می کنیم.

    Failure to burn fat.jpg

    غده تیروئید درست عمل نمی کند:به نقل از سایت «نیوزویک»، اگر با وجود رعایت رژیم غذایی مناسب و حفظ برنامه ورزشی، وزن شما در حال افزایش است بهتر است از پزشک بخواهید برای شما آزمایش تیروئید بنویسد. هورمون های تیروئید به تنظیم روند سوخت وساز بدن کمک می کند و در افرادی که به کم کاری تیروئید مبتلا هستند، این هورمون ها به میزان کافی تولید نمی شود.

    علایم دیگر نارسایی در ترشح غده تیروئید، خستگی همیشگی و ریزش مو است با کمک پزشک می توان عملکرد تیروئید و روند سوخت وساز بدن رابه حالت عادی بازگرداند.

    ناراحت هستید:در آزمایشی روی نمونه های آزمایشگاهی مشخص شد که به آن دسته از موجودات که سروتونین (نوعی ماده شیمیایی مربوط به بهبود در خلق و خو) داده شد با ۵۰ درصد کاهش چربی رو به رو شدند. سروتونین به مغز پیام ارسال می کند تا روند سوخت وساز را سرعت بخشد و مانع از ذخیره چربی شود. استرس با ایجاد تغییرات در روند سوخت وساز بدن، احتمال چاقی مفرط را بالا می برد.

    قبل از انجام دادن ورزش ، کربوهیدرات مصرف می کنید: اگر به طور منظم به ورزش می پردازید اما نتیجه نمی گیرید شاید به این علت است که قبل از ورزش کردن ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات مصرف می کنید. برای سوخت چربی، ۲ ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات مصرف نکنید و مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند فرآورده های لبنی از جمله ماست کم چرب، یک لیوان شیر و... جایگزین آن کنید.

    رژیم های شدیدی می گیرید:اگر برای سوزاندن چربی، خود را گرسنگی می دهید، باید بدانید این شیوه موثر نیست زیرا بدن به مرور به حالت گرسنگی عادت می کند از این رو روند سوخت وساز کند می شود.علاوه بر آن به علت محروم کردن بدن از ماده مغذی لازم مانند پروتئین، عضله نیز از دست می رود و بعدها کاهش وزن سخت تر خواهد شد.

    تنها ورزش های هوازی انجام می دهید:نتایج بررسی ها نشان می دهد، درانجام دادن تمرین های استقامتی مانند وزنه برداری و سپس ورزش های هوازی چربی بیشتری می سوزد. بهتر است ابتدا ورزش های استقامتی انجام دهید و سپس به ورزش های هوازی بپردازید.

    دیر صبحانه می خورید:مصرف دیر هنگام صبحانه باعث کند شدن سوخت و ساز بدن می شود. با خوردن صبحانه روند سوخت وساز بدن ۱۰ درصد افزایش پیدا می کند. بنابراین صبحانه را اول وقت میل کنید تا چربی بسوزانید.

    به خوردن ماهی اهمیت نمی دهید:برای این که چربی اضافه پهلوها بسوزد، ماهی بیشتر مصرف کنید، آنتی اکسیدان قوی که به سالمون، میگو و غذای دریایی دیگر رنگ صورتی می بخشد، باعث استقامت شما در انجام ورزش می شود، این ماده اکسیداسیون سلول ها را کاهش می دهد تا استقامت ورزشی و چربی سوزی بالا برود. سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته حدود ۲۰۰ گرم سالمون مصرف کنید.

راهکارهای چربی سوزی

    از راهکارهای چربی سوزی میتوان به کم خوردن , دریافت محدود کالری و افزایش متابولیسم بدن به وسیله ورزش اشاره کرد , اما راهکارهایی نیز وجود دارد که میتواند به روند چربی سوزی کمک که با دو مورد از آنها در زیر آشنا میشویم که از یافته های دنیای چربی سوزی است .

    1 – اسید های چرب امگا 3

    اسید های چرب امگا 3 جزو چربی های مفید قرار گرفته که این نوع چربی در ماهی و به صورت مکمل در کپسول های ژلاتینی روغن ماهی وجود دارد . در آزمایشی که بر روی یک سری از افرادی که دارای اضافه وزن بوده اند انجام شده نتایج جالبی بدست آمده , در این آزمایش که هر روز و به مدت چهار ماه در غذای روزانه این افراد ماهی دارای امگا 3 بالا وجود داشت . در نتیجه این افراد در مقایسه با گروه دیگر که تنها در هفته یک بار ماهی می خوردند کاهش وزن بیشتری داشتند .

    این اسید چرب در تشکیل گلیکوژن عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد و هر چه قدر کربوهیدرات بیشتری را در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره کنید به همان نسبت کربوهیدرات کمتری را به صورت چربی در بدن ذخیره خواهید کرد .

    2 – فیبر

    فیبر ها یکی از مشهورترین چربی سوزها به شمار میرود . تحقیقات و آزمایشات بسیار زیادی نشان داده است که فیبرها روند کاهش وزن را افزایش میدهند .در این تحقیقات مصرف فیبر پیش از غذا در کاهش وزن از افراد دارای اضافه وزن , حتی در صورتی که رژیم نگرفته باشند کمک میکند .

آب کردن چربی شکم

    حرف زدن از چربی سوزی و خلاص شدن از چربی های بدن و مخصوصا چربی های دور شکم , شاید در حرف خیلی ساده به نظر بیاید , اما حقیقت این است که سوزاندن چربی بدن و رسیدن به اندام مناسب نیاز به تحمل رنج و زحمت میباشد و راهکارهایی که در بعضی تبلیغات دیده میشود که در کمترین زمان ممکن میتوان به اندام مناسب رسید تبلیغی بیش نیست و برای خالی کردن جیب شما است , اگر هم چنین اتفاقی بیفتد در زمان کوتاهی قابل بازگشت است , پس بهتر است که خود را گول نزنیم و با اصول مناسب پیش رویم . در زیر نکته هایی وجود دارد که میتواند به روند چربی سوزی , مخصوصا در ناحیه شکم به شما کمک کند .

    Abs_2.jpg

    1 - مصرف وعده های غذایی بیشتر در طول روز و با حجم کمتر باعث افزایش متابولیسم بدن میشود و با داشتن وعده های غذایی بیشتر میتوانید از ترشح هورمون کورتیزول که یک هورمون تخریب کننده عضلات است جلوگیری کنید . در ضمن تعداد وعده های غذایی بیشتر کمک به کنترل اشتهای فرد میکند و شخص تمایل کمتری به شکستن رژیم و مصرف تنقلات دارد .

    2 - بهتر است گه در ساعات پایانی روز غذای کمتری بخورید , مخصوصا کربوهیدرات , چون حساسیت به انسولین در ساعات پایانی روز کاهش مییابد , هورمون انسولین یک هورمون تنظیم کننده قند خون است و در پایان روز اگر غذاهایی که حاوی کربوهیدرات است مصرف نمایید باعث ترشح بیشتر انسولین و ذخیره سازی سریع تر چربی ها خواهید شد . بهتر است از سبزیجات و مواد پروتئینی در ساعات پایانی روز استفاده کنید .

    3 - بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها در معده به طور کامل هضم نمیشوند و این امر سبب نفخ درشکم میشود , پس بهتر است که مصرف هله هوله را قطع نمایید .

    4 - روزانه در حدود دو کیلومتر بدوید و اگر نمیتوانید , حداقل یک روز در میان این کار را انجام دهید . همچنین ورزش های ملایم و متعادل مثل پیاده روی و یوگا به آب شدن چربیهای بدن سرعت میبخشد .

    5 - حرکات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید , این کار باعث تقویت عضلات شکم و شکل و فرم گیری این قسمت از عضلات میشود , با این کار میتوانید به فرم بهتری در عضلات شکم دست یابید . هیچ فرقی نمیکند که چه زمانی ورزش های شکمی را انجام میدهید , مهم انجام آن است . در طول هفته میتوانید سه الی پنج نوبت عضلات شکم را تمرین دهید .