10 ماده غذایی برتر چربی سوزی

    در این مقاله 40 ماده غذایی که شامل: میوه ها،سبزیجات،پروتئین و غلات می باشد را برای کاهش وزن به شما معرفی می کنیم.

    wimage.jpg

    به نظر می رسد که بسیاری از مردم این پرسش را دارند که چه مواد غذایی طبیعی استفاده کنند تا هم بافت عضله خود را حفظ کنند و هم بتوانند چربی سوزی داشته باشند، به همین دلیل تصمیم گرفتم 4 لیست 10 تایی از غذاهای سالم که سوزاندن چربی و ساخت عضله را تسهیل می بخشند را تهیه کنم.
    ابتدا این 3 پرسش مطرح است:
    1.چگونه می توانیم یک برنامه غذایی مناسب داشت که هم از خوردن غذا لذت ببریم در حالی که هنوز لاغر و سالم هستیم؟
    2.چگونه می توانیم برنامه غذایی داشته باشیم که مقدار کالری را کنترل کنیم؟
    3.چگونه می توانیم برنامه غذایی داشته باشیم که باعث بهبود عملکرد ما شود؟
    یک پاسخ خوب در اینجا داریم: خوردن طیف گسترده ای از مواد مغذی با تراکم بالا، غذاها با کالری و چگالی کم که سالم هستند و شما از خوردن آنها لذت می برید،غذاهای چربی سوز و عضله ساز.
    در اینجا لیستی از غذاها برای رسیدن به این 3 پرسش تهیه کرده ام. این برنامه غذایی سخت نیست، لذت غذا خوردن را کاملا احساس می کنید.


    10 ماده غذایی برتر کربوهیدرات و غلات:
    1.جو دوسر.
    2.سیب زمینی شیرین(yams).
    3.برنج قهوه ای.
    4.میکس غلات گرم ( جو، جودوسر،چاوداروچند غله دیگر.).
    5.سیب زمینی سفید.
    6.نان گندم 100٪کامل
    7.ماکارونی با گندم 100٪کامل
    8.لوبیا
    9. سیب زمینی معمولی
    10.کرم از غلات گرم و برنج

    10 سبزیجات برتر:
    1.کلم بروکلی.
    2.مارچوبه.
    3. اسفناج.
    4.سالاد سبز.
    5.گوجه فرنگی.
    6.فلفل(سبز،قرمز،زرد).
    7.پیاز.
    8.قارچ.
    9.خیار.
    10.کدو سبز.

    10 پروتئین برتر:
    1.سفیده تخم مرغ( تخم مرغ کامل در مقادیر محدود).
    2. آب پنیر یا مکمل وی( مکمل پروتئین).
    3.سینه مرغ.
    4.ماهی سالمون.
    5.سینه بوقلمون.
    6.استیک فیله گوساله.
    7.استیک پهلو گوساله.
    8.گوشت چرخ کرده بوقلمون.
    9.گوشت گاومیش.
    10.ماهی قزل آلا.

    10 میوه برتر:
    1.گریب فروت.
    2.سیب.
    3.بلو بری.
    4.طالبی.
    5.پرتقال.
    6.موز.
    7.هلو.
    8.انگور.
    9.توت فرنگی.
    10.آناناس.
    توجه داشته باشید: منظور از چربی های سالم: گردو، بادام، روغن زیتون، روغن تخم کتان و آووکادو می باشد.

4علت که باعث میشودرژیم کاهش وزنتان شکست بخورد:

4علت که باعث میشودرژیم کاهش وزنتان شکست بخورد

  

    رژیم های خیلی کم چرب و کم شکر یا بدون چربی و شکر:
    زمانی که رژیم غذایی شما بسیار کم چرب و کم شکر یا کاملا بدون چربی و بدون شکر باشد بدن شما برای بدست آوردن انرژی تمایل بیشتری به خوردن پیدا می کند و ریزه خواری ها باعث افزایش وزن شما می شود بنابراین شما باید در رژیم خود حتما مقداری چربی مفید و قند های طبیعی مثل قند میوه استفاده نمایید.

    مصرف زیاد قهوه و کافئین:
    مصرف کافئین در بدن باعث ترشح هورمون های انسولین و آدرنالین در بدن می شود و این هورمون ها به سرعت در بدن باعث ایجاد اضطراب و گرسنگی و در نتیجه افزایش وزن خواهند شد. بنابراین فکر نکنید چون قهوه کالری خیلی کمی دارد باعث افزایش وزن نمی شود بلکه سعی کنید آن را با نوشیدنی های گیاهی مفید جایگزین کنید.

    خواب خیلی کم:
    اخیرا دانشمندان مطالعاتی روی افراد ی که ۵ ساعت در شبانه روز می خوابند انجام داده اند و دریافته اند که این افراد زمانی که رزیم می گیرند برای کاهش وزن ، کمتر چربی بدن خود را از دست می دهند نسبت به افرادی که ۸ ساعت کامل در شبانه روز می خوابند ، بنابراین باید سعی کنید که در هر شبانه روز حتما ۸ ساعت بخوابید.

    تمرین های ورزشی آهسته اما سنگین:
    اگر تمرین های ورزشی شما سنگین و آهسته باشد بجای کاهش وزن باعث می شود که توانایی ذخیره ی چربی در بدن را بالا ببرد بنابراین حتما باید ورزش خود را ابتدا با نرمش سپس با تمرینهای سریع اما سبک آغاز نمایید.

۱۲ عارضه مهم کاهش وزن سریع

    ۱۲ عارضه مهم کاهش وزن سریع

    یک متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه کاهش وزن اصولی و تناسب اندام ماندگار نیازمند زمان و ایجاد عادتهای غذایی مناسب است، گفت: این نوع کاهش وزن بدون گرسنگی و عوارض بوده و امکان چاقی مجدد در آن بسیار کم است.

    Generic dumbbell hold_3.jpg

    دکتر بهمن محمدی در گفتوگو با ایسنا، با اشاره به اینکه کاهش وزن سریع با عوارض همراه است، گفت: ریزش موها، چین و چروک و شلی پوست صورت و بدن، ضعف اعصاب، افت فشار خون و ضعف و بیحالی، پوسیدگی دندانها، بروز سنگ کیسه صفرا، ورم و زخم معده، یبوست و حتی افسردگی از عوارض کاهش وزن سریع هستند.

    وی با تاکید بر اینکه کاهش وزن سریع، موجب مقاومت بدن در برابر لاغری میشود، گفت: کاهش وزن سریع که به طور معمول در جریان کمخوری و ورزش شدید روی میدهد، بدن را تحت فشار قرار داده و بدن در برابر لاغری مقاومت میکند. بدین ترتیب، به تدریج سرعت کاهش وزن کند و بالاخره در جایی کاهش وزن متوقف میشود.

    این متخصص تغذیه افزود: علت این امر نیاز بدن به حفظ بافت چربی به عنوان ذخیره حیاتی انرژی بدن در مواقع گرسنگی و قحطی است و بدن تلاش میکند به هر صورت ممکن ذخیره چربی را حفظ کند.

    بهمنی خاطر نشان کرد: شخصی که با انجام تمرینات ورزشی شدید و کمخوری لاغر شده است اگر به هر دلیلی نتواند به همان شدت سابق ورزش کند، ورزش را رها کرده یا غذای خود را افزایش دهد، بدن سریع واکنش نشان میدهد، مجددا وزن افزایش یافته و آن شخص چاق میشود. از طرف دیگر، کم خوردن و گرسنگی سرانجام مقاومت فرد را در هم شکسته و ممکن است باعث شود که حتی بیشتر از قبل غذا بخورد و چاقتر شود.

    این متخصص تغذیه تاکید کرد: در دوران کاهش وزن باید عادات غذایی چاقکننده مانند خوردن غذاهای چرب و پرکالری و مواد غذایی کمخاصیت و چاقکننده، (نظیر هله هوله و شیرینیجات) را به تدریج کنار گذاشت و عادتهای غذایی مناسب، مانند خوردن غذاهای مفید و کمکالری، نظیر سبزیجات، سالاد و مواد پروتئینی را جایگزین آنها کرد و لبنیات، میوهها، نان و برنج نیز باید در حد متعادل مصرف شود.

    بهمنی یادآور شد: پیادهروی در کاهش وزن بسیار موثر است و اگر همراه با رژیم غذایی باشد، تاثیر آن بیشتر است. البته پیادهروی باید با سرعت متوسط و روزانه به مدت نیم تا یک ساعت انجام شود و تا دو ساعت پس از اتمام آن تنها آب نوشیده شود. نوشیدن یک لیوان آب هر نیم ساعت یک بار توصیه میشود و لاغر شدن را سرعت میبخشد.

    این متخصص تغذیه افزود: بهترین زمان برای پیادهروی پس از صرف صبحانه است. کسانی که امکان پیادهروی در صبح را ندارند، میتوانند عصرها پیادهروی کنند. بهتر است مدت پیادهروی از یک ساعت بیشتر نشود؛ چراکه ممکن است در بدن ایجاد مقاومت کند. در این حالت باوجود کاهش وزن بدن اما پس از مدتی روند کاهش وزن متوقف میشود.

    بهمنی تصریح کرد: پیادهروی کمتر از نیم ساعت نیز تاثیر چندانی در لاغری ندارد. البته افرادی که وزنشان زیاد است و آمادگی جسمانی خوبی ندارند یا به کمر درد یا آرتروز مبتلا هستند، لازم است در ابتدا مدت و سرعت پیادهرویشان کمتر باشد و به تدریج بیشتر شود.

    این متخصص تغذیه در پایان گفت: اگر کسی امکان پیادهروی ندارد یا مایل است با ورزش و تمرینات ایروبیک وزن خود را کاهش دهد، لازم است برای حفظ وزن خود تمرینات ایروبیک را همواره ادامه داده و چنانچه به هر دلیل ورزش را قطع کند، لازم است از غذای مصرفی خود بکاهد. بدین ترتیب از افزایش مجدد وزن جلوگیری میشود.

قوانین جدید برای کاهش وزن

    قوانین جدید برای کاهش وزن

    در این مطلب شما با رژیم غذایی لیزا لیلین برای مصرف غذا در بیرون و داخل منزل آشنا میشوید.اینها آخرین دستوالعمل های رژیمی برای خانمهای خوش اشتها هستند ، قوانینی ساده اما تاثیرگذار !!

    Fotolia_4900963_S-570x392.jpg

    همیشه وقتی که خودتان آشپزی می کنید، خیالتان راحت است که غذایی که می پزید سالم است علاوه بر این همه ما تا حدودی می دانیم که غذاهای رستوران برای کسانی که می خواهند رژیم بگیرند مناسب نیستند.

    برنامه غذایی داشته باشید
    قبل از خارج شدن از منزل، تصمیم بگیرید که چه غذایی راسفارش دهید. در این صورت شما میزان کالری و چربی موجود در آن غذا را حساب کرده و بر این اساس تصمیم می گیرید که چه نوع غذایی انتخاب کنید.

    گول تبلیغات فریبنده منوی غذا را نخورید
    وقتی که شکم شما حسابی غارو غور میکند فکر کردن در مورد منوی غذاها کمی سخت می شود. با کمی پایین و بالا کردن منو می فهمید که چه چیزی را نباید سفارش دهید. مثلا کلماتی از قبیل " غذای خانگی" ، " فوق العاده خوشمزه "، "لذیذ"، و یا مثل "دستپخت مادر" شما را گول نزند چون در واقع مترادف این کلمات فریبنده کلمه "چاقی" است.

    همیشه یک پیش غذا یا سالاد سفارش دهید
    غذا باید شامل چند بخش باشد. سفارش سالاد باعث می شود که غذای اصلی را آهسته تر بخورید و کالری کمتری بگیرید. اگرچه همه سالادها از یک نوع نیستند،اما گزینه هایی که پروتئین بدون چربی دارند مناسب ترند .

    برای بیرون غذا خوردن، لباس شیک بپوشید
    غذا خوردن را مثل یک اتفاق در نظر بگیرید ، اینگونه با وسواس بیشتری غذا سفارش می دهید. کسانی که با فکر و دقت انتخاب می کنند میزان کمتری کالری مصرف می کنند .

    غذاهای کم حجم سفارش دهید
    برای اینکه پیتزا کمتر ضرر داشته باشد لازم است که محتویات آن کمتر شود . سعی کنید پیتزاسبک باشد مثلاخمیر نه چندان قطور و با پنیرکم سفارش دهید. در هرقاچ پیتزا حدود 80 کالری ذخیره شده است. اگر نمیدانید که چه چیزی را سفارش دهید، حتما بپرسید تا مورد مناسب را پیدا کنید .

    از غذاهای گیاهی مضر اجتناب کنید
    امروزه همه میدانند که مصرف سبزیجات بهتر از مصرف غذاهای گوشتی مثل سوسیس و پپرونی می باشد.اما بعضی سبزیجات هم زیاد مناسب برای خوردن نیستند. مثلا بادمجان جزو گیاهانی است که معمولا به صورت سرخ شده مصرف می شود. در هر بادمجان حدود 370 کالری وجود دارد. حتی اگر روغن بادنجان سرخ شده بافشار گرفته شود باز هم مقداری روغن جذب شده در آن باقی می ماند. سعی کنید آنرا در کنار سبزیجاتی چون فلفل و قارچ بپزید. یک برش نازک پیتزای سبزیجات چیزی در حدود 180 کالری انرژی دارد.

    سس زیاد روی غذا نریزد
    چاشنی ها و سس ها رادر یک گوشه مناسب قرار دهید. اگر در خانه غذا می خورید، سس را در یک فنجان کوچک روی میز غذاخوری قرار دهید این طوری شما می توانید با چنگال سس را روی سالاد بریزید و از شر یک دوجین کالری خلاص شوید. می توانید از سرکه و یا سالسا بعنوان چاشنی سالاد خود استفاده کنید.

    هرجا که هستید به شیوه خود غذا بخورید
    اگر همیشه دوست دارید که در رستوران غذا بخورید، نکته زیر را در نظر داشته باشد : اگر بعضی رستورانها از ظروف خاص و زیبایی استفاده می کنند به این معنی نیست که لزوما غذای خود را هم با روش خاصی می پزند. در این رستوران ها ظروف سالمتر و بهداشتی تر از غذاها هستند. مثلا اگر شما به جای غذای سرخ کردنی غذای بخار پز سفارش دهید، بازهم سفارش شما را در همان ظروف آماده می کنند . پس شما می توانید از غذای کم کالری و بدون چربی خود در همان ظروف لذت ببرید.

    از چوب غذای چینی برای غذا خوردن استفاده کنید
    آهسته غذا خوردن به کاهش وزن کمک میکند چون باعث می شود پرخوری نکنید. اگر می خواهید سرعت غذا خوردن را کم کنید سعی کنید از این چوبها به جای قاشق و چنگال استفاده کنید. هرچه هم مبتدی تر باشید، بهتر! چون غذا خوردن با این چوب ها شما را مجبور میکند که سرعت لقمه برداشتن خود را کاهش دهید.

    غذا را با سوپ شروع کنید
    سوپ یک غذای کم کالری و کم چرب است. یک نیمرو و یا سوپ نودل مرغ حداکثر 100 کالری وکمتر از 5 گرم چربی دارد.

توصیههای تأثیرگذار در راستای تغییر رفتار و رهایی از ریزهخواری جهت کاهش وزن

    قدم اول

    کسانی که اغلب به طور سرپایی و در هر مکان و زمانی به ریزهخواری میپردازند باید سعی نمایند هر مادهای که قصد میل کردن یا نوشیدن دارند را در ظرف یا لیوان مناسبی قرار داده و در حال نشسته در مکان معین نوشجان نمایند. اگر به این توصیه عمل کرده و ادامه بدهید بعد از مدت کوتاهی به اثربخشی آن کاملاً واقف خواهید شد، برای مثال از مرتب کردن یخچال آغاز مینماییم. قبل از باز نمودن درب یخچال و سرک کشیدن به داخل آن جهت نظم بخشیدن و پاکسازی، اول یک پیش دستی را انتخاب نمایید و محلی را جهت نشستن و میل کردن خوراکی های احتمالی مورد توجهتان نیز در نظر بگیرید.

    get-shredded.jpg



    قدم دوم

    ایجاد نظم و تعیین وقت مشخص جهت صرف غذا در وعدههای سهگانه اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و 2 یا سه میان وعده نیمروز و عصرانه و قبل از خوابیدن.



    قدم سوم

    بتدریج و به صورت غیرمحسوس از میزان و حجم غذای مصرفی خانواده در طول روزهای هفته کم کرده و روش غذا پختن و مواد غذایی انتخابی خودتان را از غذاهای کمحجم ولی سرشار از انرژی و فقیر از مواد مغذی به طرف غذاهای پر حجم و کمانرژی ولی غنی از موادمعدنی و ویتامینها و اسیدهای آمینه ضروری و فیبرهای محلول و نامحلول تغییر داده و به جای سرخ کردن و تفت دادن و غوطهور نمودن آنها در روغنهای جوشان سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده و حاوی فرم ترانس، از روشهای دیگری مثل بخارپز، آبپز و فرپز وگریل کردن استفاده فرمایید و با حذف روغنهای حیوانی و جامد و روغنهای نباتی هیدروژنه شده از روغنهای مایع مخصوص پخت و پز و سرخ کردن که فاقد اسیدهای چرب اشباع شده فراوان و ترانس میباشد استفاده نمایید. روغن بسیار مناسب برای خانوادههای محترم روغن زیتون اصل و کاملاً خالص میباشد که در تمام دنیا بعنوان روغن دوستدار قلب و عروق به حساب آورده میشود .



    قدم چهارم

    با حذف و کاهش پیش غذا و غذاهای خوشطعم و رنگ و ظاهرفریب، مصرف سالادهای فصل رنگارنگ چه به صورت خام و چه به صورت پخته را افزایش داده و آنها را لیموی تازه یا با سرکه سیب و یا آبغوره خانگی خوشطعمتر و مفیدتر نمایید هر از چندگاهی افزودن دانههای روغنی مثل کنجد، تخم کتان یا گردو و بادام خردکرده با یکی دو قاشق مرباخوری کشمش یا یک عدد سیب و هویج رنده شده، قسمت درخور توجهی از نیازهای فرد به مولتی ویتامینها و گروه مواد معدنی مصرف کنندگان تامین خواهد شد.



    قدم پنجم

    تا زمانی که از اعتیاد به ریزهخواری و ناخنک زدنتان کاسته گردد، جایگزینهای مناسبتری را برای مشغولداشتن خودتان در دسترس قرار بدهید، مثلاً :

    - خیار و گوجهفرنگی، مغز کاهو، کرفس و هویج را در دسترس خود قرار بدهید و هر از چندگاهی تکهای خیار و گوجهفرنگی، یکی دو برگ مغزکاهو و برشی از کرفس میل نموده و اگر هویج را در پایان ناخنکزدن خود میل نمایید، لذت زیادی را احساس خواهید کرد و میل و هوستان به خوردن مواد شیرین تعدیل گردیده و فرو نشانده خواهد شد.



    - لوبیای سبز خرد کرده را آبپز نموده، سپس قدری پیاز ساتوری شده و کمی پودر سیر و یا حبهای سیر رنده شده را به آن اضافه نمایید و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون اصل و خالص و کمی سرکه یا آبغوره به آن اضافه نمایید و هر از چند گاهی به جای هله هوله چند قاشق مرباخوری از آن میل نمایید. در این صورت برایتان مشغولیت و سرگرمی خوبی فراهم خواهد شد و ذائقه نوازی نیز خواهید نمود. مطمئن باشید اگر این پیشنهاد را یکبار تجربه بفرمایید، بارها و بارها به سوی خوردن آن روی خواهید آورد.



    - یک لیوان پاپکورن خانگی یا یک عدد هویج پخته با کمی آبلیموی تازه، هم شما را مشغول میدارد و هم قسمتی از مواد مغذی حیاتی را در اختیار سلولهایتان قرار میدهد. یک قاشق نخودچی نمکی و یا 6 عدد بادام نمکی نیز علاوه بر پیشگیری از افت قند و فشارخون، شما را از هوس ویارگونه برای میل کردن مواد حاوی قند و شکر برحذر میدارد. در قبال افرادی که پرفشاری خون دارند، توصیه میشود از انواع بینمک استفاده گردد.



    قدم ششم

    از خرید و انبار کردن هلهوهولههای مختلف مورد علاقه و تنقلاتی که به خوردن آنها عادت دیرینه دارید خودداری نمایید. در مقابل میل و اشتهای پر ولعی که به خوردن مواد چرب، شور و شیرین پیدا میکنید و امانتان بریده میشود، کافی است به مدت فقط 5 تا 7 دقیقه خودتان را بهکار دیگری مشغول دارید. با تعجب تجربه خواهید کرد که بطور فزایندهای نه تنها از شدت و حدت این میل و هوستان کاسته میشود، بلکه حمله و میل به خوردنتان نیز در دفعات کمتری رخ خواهد داد.



    قدم هفتم

    در وعدههای غذایی اصلی مخصوصاً در مراسم مهمانیهای مختلف، خودتان را عادت بدهید از یک نوع غذایی که بیشتر مورد پسند و علاقهتان میباشد و از سبزیجات پخته یا دورچینها و یا سالادهایی که خاطرجمع میباشند میل نموده و از نوشیدن انواع شربتها و آبمیوه های رنگارنگ و نوشابههای جور واجور خودداری نمایید و اصلا به سراغ میز دسر نرفته و سری هم به آن نزنید، البته اصلیترین موضوع برای رسیدن به اندام متناسب و حذف کیلوهای اضافی، ایجاد یک بیلان منفی سبک بین انرژی دریافتی از طریق خوردوخوراک روزمره و افزایش سطح انرژی مصرفی با انجام یک فعالیت سبک بدنی به مدت نیمساعت در روز بیشتر از زمان قبلی است که بسیار کمککننده خواهد بود و نکته دیگری که خیلی موثر میباشد، کاهش سرعت در میل نمودن غذاها و افزایش زمان جویدن و کمحجمتر نمودن میزان غذای منتقله به دهان میباشد. توجه داشته باشید کاهش شدید میزان غذای روزمره و افزایش ناگهانی و بیش از اندازه فعالیتهای بدنی جدید باعث خواهد شد که بدن فرد عکسالعمل نشان داده و از تجزیه و کاهش ذخایر چربیهای بدن جلوگیری نموده و در عوض آنها، به تحلیل عضلات و استخوانها و دفع زیاد آب از بدن، تغییر برنامه دهد.



    قدم هشتم

    از آنجایی که ترک هر عادت درونی شده در عمل بسیار مشکلتر از آنچه که گفته و اندیشیده میشود، رخ میدهد، لذا با نوشتن و یادداشت روزانه و درج آنچه که میخورید و میآشامید، با درج ساعت دقیق در طول هر روز شروع نمایید. این عمل هم شما را مشغول میدارد و هم در پایان هر هفته با مرور نوشتههای خود و سبک و سنگین کردن عملکردتان نقاط ضعف و قوتتان را پیدا خواهید نمود.



    از همین الان شروع کنید



    از همین لحظه که این سطور را به پایان خواهید برد سعی کنید در قبال اعتیاد خود به شیرینی، شکلات، بستنی، نوشابهها، چیپس، پفک، غذاهای آسان دسترس و غیره، فقط بطور قطع و مداوم یک قدم اصلاحی کوچک بردارید. به این صورت که اول از آن چیزی که تصور میکنید برای سلامتی و زیبایی اندامتان زیانبارتر و بیماریزاتر از بقیه عادات غذایی میباشد آغاز نمایید و این عمل را تا آنجایی ادامه بدهید که قادر شدهاید از نظر روحی و جسمی نسبت به آن ماده غذایی احساس بینیازی نمایید. به همین ترتیب با صبر، حوصله، متانت و بردباری سایر رفتارهای ناهنجار تغذیه خودتان را برطرف نموده و آنها را برای همیشه به فراموشی بسپارید، به طوری که هیچ تعارف و فشار و پافشاری مرسوم دیگران در اراده و تصمیم شما تغییری به عمل نیاورد. آن وقت است که شما به لذتهایی دست یافتهاید که از هر تغییر ذائقه زودگذری بهتر میباشد. از جمله این نتایج مورد انتظار، دستیابی به سلامتی تن، گسترش فکر و اندیشه توام با اندام تراشیده و سر و گردن برافراشته در مقابل تمام لذات آنی غیر حقیقیتان میباشد. افراد بیشماری توانستهاند به قله رفیع موفقیت صعود کرده و به مقصد و مقصود برسند. چرا شما نتوانید!