درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار

    درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار
    استراحت…
    توقف…
    رشد
    ktpkdfvdri.jpg

    ktpkdfvdri


    «استراحت- توقف» یک سیستم تمرینی مورد علاقه بدنسازان حرفه ای است. به ویژه برای زمانی که یار تمرینی حضور ندارد یا بدنساز تمایل دارد که تنها تمرین کند. این سیستم کارآمد جلوه می کند. روش مذکور برای افزایش دادن شدت تمرین مناسب است و با شارژ سیستم انرژی کراتین فسفات (cp) کار خود را انجام می دهد.
    سیستم cp سیستمی است که برای تأمین انرژی فعالیت های قدرتی و کوتاه مدت

عضلانی پاسخگو است از جمله فعالیت هایی مثل دوی سرعت یا ست های کم تکرار و انفجاری.
گر چه این سیستم انرژی خیلی زود به پایان می رسد اما با سرعت زیادی هم بازسازی می شود.
با روش «استراحت- توقف» با وزنه ای سنگین کار می کنید و بین هر چند تکرار، استراحت کوتاهی می-کنید تا در مجموع تکرارهای زیادی با وزنه سنگین اجرا کنید.
در واقع این سیستم اجازه می دهد تکرارهای خود نسبت به یک ست عادی را افزایش دهید. ست های عادی سیستم cp را به خستگی یا به عبارتی به سطح تهی می رسانند در حالی که در روش «استراحت- توقف» به عضلات قبل از ناتوانی کامل استراحت مجدد داده می شود تا بدن بتواند از لحاظ cp بازسازی شود.
با آن انرژی ریکاوری شده می توانید ست خود را از نو شروع کنید و تکرار های بیشتری با وزنه ای ثابت اجرا کنید. هر چه که نیروی بیشتری تولید کنید و تکرارهای بیشتری در یک بازه زمانی مشخص انجام دهید عضلات تان بزرگ تر خواهند شد.




• چگونگی استفاده از سیستم
در حالی که مقدار وزنه و میزان استراحت ها می تواند متغیر باشد اما توصیه ما این است که وزنه را در حدی انتخاب کنید که در یک ست عادی شما را در دامنه ۶ الی ۷ تکرار به ناتوانی برساند. اما با آن وزنه ۳ الی ۴ تکرار انجام دهید و در آن مرحله استراحت کنید.
شاید در ابتدا فکر کنید که باید تا رسیدن به توانایی تکرارها را ادامه دهید اما در مقابل این وسوسه مقاومت کنید و بعد از ۳ الی ۴ تکرار وزنه را روی پایه بگذارید و به سمت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید و بعد از آن دوباره ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
این کار را ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۳ تکرار انجام دهید. تمام این رویه از اول تا آخر یک ست به حساب می آید. هر ست تمرین دارای چند مینی ست ۳ الی ۴ تکراری است که در نهایت یک ست ۱۲ الی ۱۶ تکراری را تشکیل می دهند.
جالب است که این مقدار تکرار با وزنه ای اجرا می شود که در حالت عادی با آن ۷ تکرار بیشتر نمی-توانید حرکت را انجام دهید.


یک نکته مهم: این سیستم را می توان با شدت های متفاوتی استفاده نمود. وزنه ای که با آن ۶ الی ۷ تکرار تا ناتوانی انجام دهید نسبتاً سنگین به حساب می آید.
اما شاید جایی در تمرینات خود بخواهید از وزنه ۱۰ تکرار حداکثر خود استفاده کنید یا حتی شاید بخواهید با وزنه ای کار کنید که در ۱۲ تکرار شما را به ناتوانی برساند که در این حالت میزان دم عضلانی و پمپاژ خون بالاتر می رود.
از آنجایی که یار تمرینی ندارید مهم است که از حفظ ایمنی مطمئن شوید به همین خاطر است که انتخاب تجهیزات تمرین مهم است. روش بهترین نتایج را به حرکات دستگاه یا دستگاه اسمیت و … به بار می آورد.
استفاده از دمبل و هالتر در این سیستم خیلی مناسب نیست چرا که روی پایه گذاشتن و مجدداً برداشتن این ابزار تمرین انرژی زیادی از بدن می گیرد. در حالی که خیلی از بدنسازان طرفدار پر و پا قرض این روش هستند، اما هر از گاهی آن را به خدمت می گیرند چرا که روش بسیار پر شدتی است و در صورت استفاده مداوم باعث بروز تمرین زدگی می شود. بنابراین بهتر است که فقط هر از گاهی این روش را به خدمت بگیرید.







• نمونه برنامه تمرین
برنامه ای که شاهد آن هستید یک ست از روش تمرین «استراحت – توقف» را نشان می دهد که در حرکت پرس سرشانه استفاده شده است. وزنه ای که انتخاب می کنید باید ۷ تکرار حداکثرتان باشد یعنی باید حداکثر توان اجرای ۷ تکرار با آن را داشته باشید.
زمانی که دیگر نتوانستید حداقل ۲ تکرار اجرا کنید یعنی که ست به پایان رسیده و باید ۲ دقیقه کامل استراحت نمایید تا برای دومین ست آماده شوید. حتی با این که سیستم cp به سرعت ریکاوری می شود وقتی که چندین ست را انجام می دهید بدن نیاز به زمان بیشتری برای استراحت و ریکاوری دارد.
نمونه یک ست از حرکت پرس سرشانه با روش استراحت توقف این گونه می شود:


– پرس سرشانه ۴ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت


– پرس سرشانه ۴ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت


– پرس سرشانه ۳ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت


– پرس سرشانه ۳ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت


– پرس سرشانه ۲ تکرار، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت

منبع دنیای علم

برنامه بدنسازی و نکات مهم

    Kyle-Clark-Alex-Ardenti1-1024x819-300x240.jpg

    در برنامه بدنسازی رعایت کردن نکاتی می تواند بسیار مهم باشد. و همین طور با رعایت کردن به این نکات می توانید همیشه بهترین برنامه بدنسازی را طراحی کنید.
    در این مقاله می خواهیم نکاتی را به شما آموزش بدهیم که در بیشتر برنامه های تمرینی رعایت نمی شود. و همین باعث می شود که ورزشکار کمترین نتیجه ممکن را از برنامه بدنسازی به دست می آورد. نکته اول این است که نقاط ضعیف و قوی ورزشکار را در نظر بگیریم. و براساس نقاط قوی و ضعیف ورزشکار ست ها و تکرارها و حتی سیستم های مورد تمرین را در برنامه بدنسازی لحاظ کنیم. نکته دیگری که بسیار مهم می باشد این است که سعی کنید برای هر گروه عضلانی از یک سیستم تمرینی استفاده کنید این نکته خیلی مهم است و تقریبأ در هیچ یک از برنامه تمرینی ورزشکاران ایرانی دیده نمی شود. در واقع می توان گفت که یک برنامه بدنسازی خوب و اصولی باید دارای سیستم های متفاوتی باشد. مثلأ برای عضله سینه از یک سیستم و برای عضله چهارسر ران از یک سیستم دیگر استفاده شود. متأسفانه این نکته مهم در برنامه بدنسازی ورزشکاران ایرانی وجود ندارد.چون فیبرهای عضلانی هر کدام از عضلات با هم متفاوت می باشد به همین دلیل باید برای هر گروه عضلانی از یک سیستم خاص استفاده شود.
    در برنامه های فیتنس حتی اهمیت این موضوع بیشتر هم می شود و باید به سیستم ها در برنامه تمرینی فیتنس اهمیت بیشتری داده شود. اما نکته مهم دیگری در برنامه بدنسازی این است که براساس نیاز بدن ورزشکار و فرصتی که صرف تمرین می کند باید برنامه تمریی طراحی شود حتی باید قبل از طراحی برنامه تمرینی از ورزشکار سوال شود که آیا از برنامه غذایی کاملی پیروی می کند؟ آیا از مکمل های بدنسازی استفاده می کند؟ با توجه به این سوالات می توانید مشخص کنید که این فرد باید چند روز در هفته تمرین کند. اگر از یک تغذیه خیلی خوب و کامل استفاده می کند شاید ۶ روز تمرین در هفته برای این فرد خیلی مناسب باشد. اما فردی که برنامه غذایی کاملی ندارد و با کمبود پروتئین و ویتامین روبه رو است باید برنامه بدنسازی این فرد به گونه ای طراحی شود که ۲ یا ۳ روز در هفته تمرین کند.



    آموزش سیمکش زیربغل

    نکته مهم دیگر این است که برنامه های تمرینی طولانی مدت کارایی چندانی نخواهد داشت. مثلأ یک برنامه تمرینی برای مدت ۳ ماه نمی تواند کارایی چندانی در رشد عضلات داشته باشد. بهتر است که برنامه بدنسازی فرد به گونه ای طراحی شود که هر دو هفته یک بار برنامه تمرینی او عوض شود. ما در دنیای عضله برنامه بدنسازی افراد را به گونه ای طراحی می کنیم که هر دو هفته یک بار با یک برنامه جدید تمرین کنند. مثلأ برای ۶ هفته دوره حجم ساز ما ۳ تا برنامه و هر برنامه ۲ هفته را برای ورزشکاران طراحی خواهیم کرد.
    سعی کنید از حرکات و سیستم هایی در برنامه بدنسازی استفاده کنید که تمامی فیبرهای عضلانی در زوایای مختلف مورد تمرین قرار بگیرند. چون زمانی شما می توانید از برنامه تمرینی خود نتیجه خوبی بگیرید که هم فیبرهای تند انقباض و هم فیبرهای کند انقباض در برنامه رعایت شود و در تمرینات انجام شود.
    و آخرین نکته در مورد برنامه بدنسازی این است که سعی کنید یک تعادل بین ست های عضلات بزرگ و عضلات کوچک داشته باشید. چون عضلات کوچک به ست های خیلی زیادی نیاز ندارند.
    منبع دنیای عضله

قوانین ۵ گانه تمرینی برای ساخت بدنی کلاسیک

    سایز عضله مهم است، اما یک بدن کلاسیک فقط بزرگ نیست، بلکه بالانس دارد. افزایش دادن حجم عضلات بدون توجه به تناسب و تقارن در نهایت باعث تولید بدنی بد فرم می شود.
    اگر بازوهای خیلی بزرگی نسبت به سرشانه ها دارید یا اگر عضلات سینه ای دارید که خیلی بزرگتر از پا و زیربغل ها هستند این بزرگی باعث کوچکتر دیده شدن دیگر عضلات می شود. هر عضله نیاز به توسعه دارد، به طوری که در ترکیب با هم فیزیکی کامل را بسازد.
    هر هفته یک برنامه تمرینی برای عضله ضعیف بدن خود اجرا کنید. مهم است که برنامه را اختصاصی کنید و روی آن عضله متمرکز شوید. بعنوان مثال روی بخش بالایی سینه، پشت سرشانه، بخش خارجی ران، پشت بازو و یا عضلات داخلی پا تمرکز کنید.
    علاوه بر این، خیلی ها به خاطر انجام اسکوات و پرس پاهای سنگین دچار عدم تناسب بین عضلات ران و پشت پا هستند، تمرین دادن عضلات پشت پا در جلسه ای مجزا می تواند انرژی بیشتری روی آنها بگذارد. پشت پا عضله بزرگی نیست و از تمرین با وزنه های سنگین و فرم نادرست حرکتی رشد نمی کند. این عضله در بدن استقامتی است و تحریک آن به رشد نیاز به تکرارهای بیشتر دارئ تا بتوانید توسعه ای در آنها ایجاد کنید که از نمای کناری کاملأ برجسته باشد.



    normal_main_lazar4-293x300.jpg

    نکته کلاسیک ۲


    عضلات ران و بدنسازی

    یکی از مشکلاتی که در بدن های امروزی شاهدش هستیم عدم وجود جزییات عضلانی است. بدن های امروزی بزرگ تر هستند، اما همه گروهای عضلانی شکل سخت حرکات کامل را ندارند. بعنوان مثال عضلات ران را در نظر بگیرید. رسیدن به کاتهای عمقی در این عضلات نیازمند تحمل درد در باشگاه است. این دردی است که از انجام ست های پر تکرار با وزنه های سنگین بوجود می آید. بعضی ها فکر می کنند انجام تکرارهای زیاد یعنی مقدار وزنه سبک است، اما این حقیقت ندارد. در حرکت پرس پا معمولأ باید ست های ۲۰ الی ۳۰ تکراری انجام داد و گاهی اوقات حتی تا ۵۰ تکرار هم رسید. البته این به معنای استفاده از وزنه های سنگین نیست. همچنین لازم است که در هر تکرار عضله را به خوبی منقبض کنید. به جای آنکه فقط وزنه را جابه جا کنید در بخش بالایی حرکت مکث کنید. اگر در حال انجام کراس اور هستید هر تکرار را با انقباض کامل انجام دهید درست انگار که در حال اجرای فیگور روی صحنه مسابقه هستید.







    نکته کلاسیک۳


    عضلات شکم در بدنسازی

    اگر یک گروه عضلانی وجود داشته باشد که نشانه فیزیکی کلاسیک باشد، شکم است. بخش میانی بدن در واقع مرکز کل بدن به حساب می آید. هر فیگوری از هر زاویه ای با کمر آغاز می شود. کمر باریک باعث می شود شانه، زیربغل، سینه و حتی عضلات پا پهن تر دیده شوند.
    صحبت از انجام ۲ ست کرانچ در پایان یک جلسه تمرین نیست. نیاز است که شکم با شدتی مشابه پا، زیربغل یا هر عضله دیگری تمرین داده شود. از دامنه حرکات متنوع استفاده کنید، اما از انجام حرکات خم شدن به پهلو یا حرکاتی شبیه آن اجتناب کنید. شما نیاز به کمری محکم و کم چربی دارید، نه کمری پهن. در انجام حرکات شکم فکر نکنید که مسابقه سرعت دارید! بلکه باید تکرارها را با تمرکز روی عضلات انجام دهید. در بخش بالای هر تکرار از تمرین شکم هوا را کامل از شکم خارج کنید و به انقباض خوبی برسید. انقباض را ۲ ثانیه نگه دارید تا همه فیبرها درگیر شده و جزییات اضافه کنند.





    نکته کلاسیک ۴


    دستگاه بدنسازی

    با وجود تمام دستگاه های بدنسازی موجود در باشگاه های امروزی ایجاد تنوع در تمرین کار دشواری نیست. برای زیرسازی عضلات باید روی حرکات اصلی مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه بیشتر تمرکز کنید، اما در کنارش نیاز است از حرکاتی استفاده کنید که بخش های خاصی از یک عضله را درگیر نماید یا آنها را به روش متفاوتی به کار بگیرد. بهتر است ترکیبی از حرکات وزنه آزاد، دستگاه و کابل را استفاده کنید.
    کابل ها به طور اخص به ایجاد جزییات بیشتر در عضله کمک می کنند، چرا که فشار دایم روی عضلات اعمال می کند. همچنین انجام حرکات تک دست برای تفکیک و ایجاد بالانس بین سمت راست و چپ عضلات مفید است .







    نکته کلاسیک۵


    برنامه تمرین کوین لرون

    این طبیعت انسان است که هر چیزی را سریع می خواهد، اما وقتی قرار به صبوری کردن باشد برای بدنسازان بدترین اتفاق است.
    شاید خیلی از شماها زمانی که بدنسازی را شروع کردید دوست داشتید فردای‌ آن روز بدن تان مثل آرنولد یا رونی کلمن باشد! اما خوشبختانه یاد گرفتید که این ورزش سانتی متری است نه متری! یک بدن عالی با انجام ست ها و تکرارهای بی پایان ساخته می شود و هیچ راه میانبری وجود ندارد و نمی توان معجزه کرد.
    تنها راه پرورش عضلات پرچگالی و تفکیک شده ای که در هر فیگوری دیده و برجسته شود این است که در باشگاه رفتن ممارست به خرج دهید. تمام تکرارهایی از تمرین را که در باشگاه انجام می دهید. (هر روز و هر سال) در نهایت منجر به فیزیکی می شود که دارید.
    باید کار و تلاش کنید تا عضلات ضخیم و کات شده ای بسازید که روی صحنه به آن نیاز دارید. این عضلات در باشگاه ساخته می شوند، بنابراین هیچ تمرینی را از دست ندهید و مهم تر اینکه هر تکرار از هر ست را با ارتباط قوی ذهن و عضله انجام دهید.





    رهنمای برنامه تمرین
    جلسات تمرین را تقسیم به ۲ کنید. صبح و عصر. این کار باعث می شود انرژی کافی برای تمرین درست روی هر عضله و هر حرکت داشه باشید.
    عضلات شکم را یک جلسه در میان تمرین دهید. داشتم شکمی سفت برای بدنی کلاسیک ضروری است و باید که این عضلات را منظم تمرین دهید.
    بعد از هر ۴ روز تمرین ۱ یا ۲ روز استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید و براساس آن در برنامه های خود اصلاحات ایجاد کنید. یک سیکل جدید را فقط زمانی شروع کنید که ذهن و بدن تان کاملأ آماده و تازه شده است.


    روش تقسیم


    روز۱: ران (صبح) – پشت پا (عصر)


    روز۲: سینه (صبح) – شکم و ساق (عصر)


    روز۳: زیربغل (صبح) – عضله ضعیف (عصر)


    روز۴: سرشانه (صبح) – بازو، شکم و ساق (عصر)


    روز۵: استراحت
    منبع دنیای عضله

گر نازک نارجی هستید طرف این برنامه نیایید

    jelde-_d0a30bb1.jpg
    تمرین ۳۲ ستی فیتنسی
    این برنامه تمرینی بخشی از کتاب فیتنس «جومنگانیلو» است. جو یکی از پیشگامان بدنسازی و فیتنس به شمار می رود. او به انجام تمرینات فانتزی اعتقادی ندارد بلکه بالاتنه آهنین خود را با پرس سینه، پرس سرشانه و شنا می سازد. او ابتدا به آرامی خود را گرم می کند. سنگین ترین وزنه ای که می تواند برای ۲ تکرار انجام دهد را انتخاب می کند. سپس به تمرین دادن گروه های دیگر عضلات بالاتنه کار را ادامه می دهد. ۳۲ ست برای یک گروه عضلانی شوخی نیست. اگر نازک نارنجی هستید طرف این برنامه نیایید.







    راهنمای تمرینات
    ابتدا حرکت پرس سینه را به صورت ست مستقیم انجام دهید. برای تمرینات سوپرست که به صورت a و b مشخص شده اند، یک ست از حرکت a و یک ست از حرکت b انجام دهید. بعد از هر ست ۶۰ – ۹۰ ثانیه استراحت کنید.







    ۱- پرس سینه
    ۸ ست تکرار: ۱۰ – ۵ – ۲ – ۴ – ۶ – ۸ – ۱۰ – ۱۵
    به پشت دراز بکشید و هالتر را با دستانی بازتر از عرض شانه از هم نگه دارید. هالتر را به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید تا آرنج ها به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس با فشار پاها به زمین هالتر را به بالا پرس کنید. با کاهش تکرارها مقدار وزنه را افزایش دهید و دوباره در ۲ ست آخر مقدار وزنه را کاهش دهید.







    ۲a: بالاسینه فلای با دمبل:
    ۴ ست ۱۰ تکرار
    شیب نیمکت را در زاویه ۴۵ – ۳۰ درجه تنظیم کنید. دراز بکشید و دمبل ها را بالای سرتان نگه دارید. سپس از دو طرف دمبل ها را تا سرشانه پایین بیاورید. اجازه ندهید دست ها پایین تر بروند، چرا که باعث آسیب خواهند شد. آرنج ها را در طول مسیر کمی خم نگه دارید. سپس به آرامی به بالا پرس کنید.


    B2: پرس سرشانه دمبل:
    ۴ ست ۱۰ تکرار
    دمبل ها را در راستای سرشانه نگه دارید و عضلات مرکزی را کاملا سفت و منقبض کنید. سپس دمبل ها را در همان مسیر به بالا پرس کنید.







    ۳a: شنا پلیومتریک:
    ۴ ست ۱۲ – ۸ تکرار
    دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و به حالت شنا قرار بگیرید. کل بدن باید در یک خط قرار بگیرد. پایین بروید تا سینه نزدیک زمین بشود. با قدرت هر چه تمام و با فشار دست ها بالا بیایید تا دست ها از زمین کنده شوند.






    ۳b: پشت بازو سیم کش:
    ۴ ست ۱۲ – ۸ تکرار
    میله صاف را به قرقره وصل کنید و دستگیره را با فاصله عرض شانه از هم نگه دارید. بازوها را محکم به بدن بچسبانید و آرنج را به سمت زمین پایین بیاورید.







    ۴a: نشر از جانب:
    ۴ ست ۱۰ تکرار
    دمبل ها را در هر دست کنار بدن نگه دارید. سپس دمبل ها را تا سرشانه بالا بیاورید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند و با زمین موازی شوند.






    ۴b: پشت بازو سیم کش از بالا:
    ۴ ست ۱۰ تکرار
    قرقره را بالاترین نقطه سیم کش بگذارید و طناب را به آن وصل کنید. انتهای طناب را گرفته و از دستگاه فاصله بگیرید. بازوها را کنار گوش محکم نگه دارید و با قدرت آن را به جلو بکشید. عضلات پشت بازو را منقبض کنید.

    منبع دنیای عضله

تمرین دمبلی پا با یک سی سی اسکوات اضافه!

    وقتی از تلاش برای ساختن عضلات پا خسته شده اید باید این نکته را به خود یادآوری کنید که پرورش دادن عضلات پایین تنه کار سختی است و از عهده خیلی ها خارج است. ساختن پاهای قوی تر نیاز به تمرین هوشمندانه دارد و در این طرح تمرینی از دمبل های سنگین استفاده می شود. دمبل وسیله بسیار مناسبی است چون گروه های عضلانی زیادی را برای حفظ تعادل فراخوانی می کند و در عین حال اجازه می دهد عضلات هدف را به خوبی بمباران کنید. این ابزار تمرینی برای تشخیص و رفع نامتقارن بودن عضلات مفید است. در این برنامه تمرین با اسکوات دمبل شروع کنید. هدف انجام ست های ۶ الی ۸ تکراری است یعنی دمبل ها خیلی باید سنگین باشند، تلاش کنید وزنه ای انتخاب کنید که شما را در دامنه ذکر شده به ناتوانی برساند. شاید لازم باشد ۱ الی ۲ ست انجام دهید تا وزنه مناسب را پیدا کنید. در این حالت هیچ اشکالی هم ندارد می توانید آنها را به حساب گرم کردن بگذارید و ست اصلی حساب کنید. دلیل اینکه اسکوات به عنوان گزینه اول انتخاب شده به این خاطر است که شما در اوج انرژی باشید. به هر حال این حرکت انرژی زیادی از کل بدن طلب می کند. مطمئن شوید که پاها را به طرف زمین پرس می کنید و صرفأ حواس تان به بلند کردن دمبل ها نیست. در واقع به هیچ عنوان نیازی به خم کردن بازوها حین حرکت وجود ندارد و درعوض لازم است تصور کنید دمبل ها به بازوها متصل شده و در کل یک واحد هستند. حرک دوم لانج دمبل است که هر کدام از پاها را مجزا درگیر می کند. لازم است از حرکت افراطی روبه جلوی زانوها جلوگیری شود (زانو نباید از خط عمود به نوک انگشتان پا به سمت جلو تجاوز کند) چرا که این حالت باعث اعمال فشار بی مورد روی مفاصل می شود. در نهایت هم با حرکت سی سی اسکوات تمرین به پایان می رسد. انجام تکرارهای زیاد در حرکت آخر تمرین عالی است چون مایعات (آب، خون، مواد غذایی) عضلات را فرا می گیرند و به رشد سلولی کمک می کنند.

    اسکات-با-دمبل1.jpg

    اسکوات دمبل



    اسکات-با-دمبل1

    اسکوات دمبل حرکتی غیر فصلی است که عضلات پا را هدف قرار می دهد. چون پاها به مراتب قوی تر از دست ها (پنجه های دست) هستند، توصیه می کنیم از بند لیفت برای گرفتن دمبل های سنگین بهره بگیرید. در اسکوات نباید نگران قدرت پنجه های دست خود باشید، چرا که نمی خواهید فشار روی عضلات پا به خاطر ضعف دست ها کاسته شود.
    هدف: عضلات چهارسر ران، پشت پا و نشیمن گاه
    حرکت: صاف بایستید و یک جفت دمبل را کنار بدن نگهدارید، به طوری که عرض پاها اندازه شانه باشد و زانوها اندکی خم و نوک پاها مختصری به بیرون متمایل باشد. سر را در حالت طبیعی حفظ کنید، شکم را سفت نگهداشته و بالاتنه را صاف کنید. در این حالت زانوها و لگن را به آرامی خم کنید و به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید.
    وقتی زانوها ۹۰ درجه خم شدند، مکث کنید و سپس با قدرت از پنجه ها به زمین نیرو وارد کنید تا به حالت ایستاده بازگردید. خیلی مهم است که انتقال نیرو در اسکوات از پاشنه صورت بگیرید و نه از پنجه های پا.



    لانج دمبل



    split-squats

    خیلی ها این حرکت را ویژه ران – نشیمن گاه می دانند، اما نباید فراموش کنید پشت پا به شدت در این حرکت درگیر است. در حقیقت می شود نقش عضلات پشت پا را از این حرکت چند مفصلی حذف کرد.
    هدف: عضلات چهارسر ران، پشت پا و نشیمن گاه
    حرکت: یک جفت دمبل را در دست بگیرید و سفت نگهداشتن شکم بدن را صاف نگهدارید. سینه را بیرون دهید و به جایی جلوتر از بدن خود خیره شوید.
    یک گام به جلو بردارید، به طوری که یکی از پاها جلو و زانوی هر دو پا را خم کنید و مطمئن شوید زانوی جلویی از نوک پا عبور نکند. اندکی مانده تا برخورد زانوی پشت با زمین حرکت را متوقف و معکوس کنید و با قدرت هر دو پا به حالت ایستاده بازگردید.



    سی سی اسکوات
    اغلب آن را به عنوان جلوپا ایستاده می شناسند، اما این حرکت هر چیزی که بگویید دارد به غیر از آسانی! سوزش شدیدی در چهارسر ران ایجاد می کند اما عضلات پشت و نشیمن گاه را هم درگیر می کند، به ویژه در بخش بالایی حرکت که تقریبأ کل ساختار عضلانی پا منقبض می شود.
    یک نکته کلیدی این است که میله، ستون یا پایه ای که می گیرید را با ارتفاع زیادی نگیرید دو نکته دیگر این که خودتان هم خیلی دور از میله نایستید، چون هر دو مورد اشتباه بوده و دامنه حرکت را محدود می کند. در نهایت از یک ست به ست بعدی یا حتی یک جلسه تا جلسه دیگر، از بازوی مخالف برای گرفتن باید استفاده کنید و بازوی دیگر را برای نگهداشتن مقاومت (صفحه وزنه) استفاده کنید. این جابجا کردن دست ها در هر ست برای جلوگیری از ایجاد ناهمانگی عضلانی بین پاها در بلند مدت است و همچنین ناهماهنگی در عضلات شکم و بالاتنه.
    هدف: عضلات چهارسر ران به عنوان اصلی، نشیمن گاه و پشت پا نیز به عنوان فرعی
    حرکت: روی پنجه های پا بروید و میله ای را تک دست بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود و روی سینه هم با دست مخالف وزنه نگهدارید.
    فقط زانوها را خم کنید و به عقب متمایل شوید و شکم را سفت نگهدارید . تمرکز را روی حس کردن عضلات چهارسر ران قرار دهید و تلاش کنید بالاتنه را به حالت موازی شدن با زمین برسانید و فشار را از پنجه های پا به زمین وارد کنید تا مجدد بدن را به حالت ایستاده بازگردانید. در بخش بالایی حرکت لازم است پشت پا با چهارسر ران و نشیمن گاه را کامل منقبض کنید.



    تمرین دمبلی سنگین برای پا


    حرکت تکرار ست
    اسکوات دمبل ۸- ۶ ۴
    لانج دمبل ۱۰- ۸ ۴
    سی سی اسکوات ۲۰- ۱۵ ۴








    چرا پرس سینه اینقدر مهم است ؟

    بدنسازی طبیعی

    برنامه بدنسازی

    منبع دنیای عضله