اضافه کردن حدود ۵ کیلوگرم عضله و کم کردن چربی ها با سرعت!

    این برنامه با آخرین اطلاعات روز پیش می­رود

    تنش و تحت فشار قرار دادن سوخت و ساز بدن یکی از کلیدهای اصلی برای ساخت عضلات و از دست دادن چربی ها است. در مطالعات جدید نشان داده شده است که تمرینات با شدت و حجم بالا و استفاده از وزنه های متوسط، موجب تحریک کردن سنتز پروتئین خواهدشد و این برنامه بهتر است از برنامه ای با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین، با حجم بالای تمرین موجب افزایش متابولیسم بیشتر و آن باعث افزایش رشد عضلات و همچنین موجب فعال شدن ژن های کنترل شده و سنتز پروتئین می شود. و نیز باعث تحریک هورمون هایی که کمک به رها شدن و از دست دادن چربی ها خواهد شد.
    محققان، مربیان و بسیاری از ورزشکاران در باشگاه ها همه و همه به دنبال طراحی کردن برنامه هایی هستند که به دنبال آن عضلات بیشتر جایشان را به چربی بدهند این برنامه ها بیش از ۵۰ سال است که در بین جامعه ورزشی در اذهان است. قراردادهایی عرفی که در این بین رایج است برنامه هایی است با لیفت کردن وزنه های سنگین که یکی از بهترین راهکارهای افزایش عضلات یا به تعریفی هایپرتروفی عضلات محسوب می شود. بویژه در ورزشکارانی چون وزنه برداران، پاورلیفترها، پرتابگرها، بازیکنان فوتبال، بیشتر با استفاده از فشار، حجم، و وزنه باعث قدرت عضلانی و توان بیشتر در آنها می شوند. این در واقع هماهنگی سیستم عصبی را شامل می شود و بازگشت به فیبرهای عضلانی و منجر به افزایش سرعت خواهد شد، پرتاب بیشتر، پرش در ارتفاع بالاتر. لیفت وزنه های سنگین موجب گسترش استقامت و توان و قدرت های انفجاری خواهد شد، آن تمرین راه حل برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی ها است. شاید بیشتر مردم توان بردن مدال طلای المپیک را نداشته باشند یا نخواهند، به مسابقات بروند اما دوست دارند، ظاهری متناسب و آراسته داشته باشند و زیبا و خوش اندام به نظر بیایند. زمان تحت فشار است – زمان مطلق از انقباض عضلات- برای ساختن عضلات. لیفت وزنه های سنگین آن هم با تکرارهای پایین خود خالق بسیاری از تنش ها است، اما این استرس خیلی ماندگار نیست. تمرین با وزنه های متوسط اما با حجم بالا و مدت زمان استراحت کوتاه بین ست ها، خود باعث به وجود آمدن سوخت¬سازی بالای عضلانی می¬شود. افزایش هورمون رشد در سطح بدن، و به این علت فعل و انفعالات شیمیایی موجب افزایش سایز عضلات می شود. این برنامه بدنسازی در واقع در برنامه ای به عنوان تکرار بالای سوپرست ها است آن هم با برنامه های ایروبیکی و یک رژیم متعادل که موجب افزایش استرس در متابولیسم بدن، ساختن عضلات و کاهش چربی بدن می شود. این برنامه با آخرین اطلاعات روز پیش می رود، در باشگاه با این برنامه شما در هر ثانیه پیشرفت خواهید داشت. آن هم در مدت زمانی کوتاه. تمرینات با وزنه های متوسط، استراحت اینتروال، باعث رها شدن هورمون های رشد همچون، تستسترون، ۱gf-1 (عوامل و فاکتورهای رشد عضلات) و هورمون رشد موجب افزایش هایپرتروفی عضلات و از دست رفتن چربی ها خواهد بود.
    ترکیب هوشمندانه تغذیه و برنامه های تمرینی باعث بیشتر شدن عضلات و از دست دادن چربی بیشتر و بالطبع رفته رفته اندامی شبیه مجسمه های یونانی خواهید داشت. این تمرینات را برای چند ماه انجام دهید قطعاً بدن بهتری خواهید داشت آن هم نسبت به زمانی که اصلاً به این برنامه ها و ترکیب آنها تمرکز نمی-کردید. شانس خودتان را آزمایش کنید و ترکیبات گفته شده را اجرا کنید. بدن خود را از حالت لاغر و استخوانی به سمت عضلانی پیش ببرید و بالعکس از حالت چاق و پر از چبی به سوی عضلانی تغییر دهید. این فرصت مناسب و خوبی است که در سال بتوانید بدنی آماده با اندامی بهتر داشته باشید. سعی کنید فرصت ها را از دست ندهید. بهانه های بیجا نداشته باشید و چاره ای برای این بهانه ها داشته باشید. ۳ ماه را به این تمرینات اختصاص دهید و از چربی ها خلاص شوید.



    165.jpg

    جدیدترین برنامه بدنسازی



    با این برنامه شما در هر ثانیه پیشرفت خواهید داشت

    چرا تمرینات یاد شده و برنامه گفته شده تأثیربرانگیز است؟
    وزنه برداران حجم زیادی از عضلات یا همان وزن خود را حرکت می دهند، در حالی که آنها حجم عضلانی کمتری نسبت به پرورش اندام کاران دارند. آنها تأکید بر وزن بیشتر دارند اما تکرار بیشتر. تکرار بالا، به همراه وزنه های متوسط، مدت استراحت کوتاه بین ست ها، کلید افزایش سریع سایز عضلات است. محققان ژاپنی دریافتند که افزایش حجم عضلات در گروه استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای بالا (۲۰ تا ۳۰ درصد ماکزیمم وزنه ها) باعث افزایش بیشتر جریان خون در عضلات می گردد. در واقع این امر موجب خون رسانی بیشتر به عضلات آسیب دیده ملتهب و موجب افزایش هورمون های رشد عضلات (آنابولیک) می گردد. محققان کانادایی اعلام کردند که استفاده از وزنه های سبک (۳۰ درصد از ماکزیمم وزنه) موجب افزایش سنتز پروتئین عضلات می شوند، که این آمار درست تر از زمانی است که شما تا مرز ۹۰ درصد خستگی تمرین می کنید. وزنه سبک تر این امکان را به ورزشکاران می دهد تا تکرارهای بیشتری را در طی تمرینات داشته باشند.
    وزنه سبک تر، تکرار بیشتر، حجم بالای تمرین امکان رشد عضلات را در طی ۲۴ ساعت فراهم می کند و این مطلب با استفاده از وزنه بیشتر، تکرار کمتر مطابقت دارد، در مطلب دوم شما ۴ ساعت وقت دارید تا بتوانید بعد از تمرین رشد عضلات را تجربه کنید.




    با مواردی که در ذیل به آنها اشاره می شود: شما می توانید عضلات بهتری داشته باشید
    ۱- تمرینات را تا حد اعلا و رساندن به استرس های متابولیکی تجربه کنید.
    ۲- ست های متعددی را تکرار کنید با تکرارهای ۸-۱۲ در هر ست
    ۳- تقریباً ۱ دقیقه استراحت بین ست ها داشته باشید.
    ۴- تمرینات چند منظوره و یک منظوره در برنامه خود بگنجانید.
    ۵- برخی از ست ها را تا مرز خستگی پیش ببرید.
    ۶- سعی کنید عضلات هم محور را در یک حرکت لیفت کنید و با سرعت بیشتر (عضلاتی که کوتاه تر) هستند و بالطبع عضلاتی که در یک محور نیستندد (عضلات بلندتر) را آرام تر لیفت کنید.
    ۷- تمرینات سوپرست را اجرا کنید تا بازده کاری بالایی داشته باشید.
    ۸- بخش، بخش تمرین کنید تا تأکید بیشتری روی عضلات حین تمرین ایجاد شود
    تمرینات بیشتر بر روی عضلات شامل همه داده های ضروری برای ساخت عضلات، حجم مناسب و شکل مناسب است. و برای خلاص شدن از منظره زشت ناحیه شکم است. ۶۰ روز آن هم به مدت ۶۰ دقیقه تمرینات هوازی تقریباً ۶۰۰/۳ کالری در هفته را خواهند سوزاند. هر تمرین با حجم بالا بالطبع در دنبال آن عضلات را می سازد و جایگزین چربی ها می کند، چون هورمون رشد رها می شود، و آدرنالین برمی گردد در واقع به عنوان چربی سوزی عمل می کند.



    برنامه فیتنس



    بدن خود را از حالت لاغر و استخوانی به سمت عضلانی پیش ببرید و بالعکس از حالت چاق و پر از چبی به سوی عضلانی تغییر دهید

    سوپرست ها:
    وقتی که عضله ای را تمرین می دهید، عضله مخالف آن را استراحت دهید.
    رشد عضلات بستگی به شدت تنش عضلات و مدت زمان تمرین و تنش آن عضله دارد. سوپرست ها در واقع زمان را ذخیره می کنند آن هم با شدت بالای بارگیری یک دسته از عضلات، سپس اجازه می دهند که آنها استراحت کرده و گروه مخالف به تمرین بپردازند.
    برنامه سوپرست ها این گونه ریخته می شود که تمرینات عضلات سینه و دلتوئیدها (در تمرین سطح شیب دار- بالاسینه) تحت فشار تمرین قرار گیرد. (برای مثال تمرینات روز دوشنبه را اجرا کنید). سپس، شما برای عضلات پشت برنامه بریزید و حمله کنید (سیم کش از پشت)، سپس به دنبال آن حرکت بالاسینه را دوباره تکرار کنید آن را با سرعت و متوالی (پشت هم) شما می توانید اجرا کنید این تمرینات را برای ۴ ست و هر ست ۱۲-۸ تکرار اجرا کنید. هر تمرین را باید با ست های یاد شده و تکرارهای عنوان شده اجرا کنید. (به دنبال تمرینات سیم کش از پشت با سرعت بالا ۶۰ ثانیه استراحت کنید)، اما برای آغاز ست بعدی باید ۲ دقیقه استراحت کنید.
    حرکت بالاسینه اجرا با دمبل و حرکت هالتر زیر بغل از حالت خم، برعکس دیگر متدها است که شامل تمرین یک گروه از عضلات که در یک زمان تمرین می کنند می باشد. می توانید گروهی از عضلات را تمرین دهید و اجازه آنها را به استراحت بدهید و دوباره گروه دیگر را تمرین دهید این حرکت اجازه را به شما می دهد که در یک جلسه تمرین گروه زیادی از عضلات را تمرین دهید. سوپرست ها، شما را راضی نگه می دارند آن هم برای مدت زمان طولانی و بالطبع موجب رشد عضلات خواهند شد. در انتهای تمرینات در یک جلسه، شما قطعاً استرس و دم¬کردگی را در ناحیه سینه و عضلات پشت احساس خواهید کرد. (دوشنبه)، بازوها (چهارشنبه)، شانه ها (جمعه)، پاها (یکشنبه) و شکم (سه شنبه و شنبه)، این تمرینات نه تنها موجبات افزایش حجم عضلات را فراهم می سازند بلکه کالری زیادی نیز از دست خواهید دید و این موجب کنترل کالری شما خواهد شد و قطعاً منظره زیباتری را از اندامتان خواهید دید.

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
26 06 _2016 07:17 PM #2
amir
amir آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    285
تشکر ها
    3
    از این کاربر 19 بار در 14 ارسال تشکر شده است.

    آموزش روش حداکثر تمرین عضلات
    این تمرینات ساده اند اما شدت و تنش آنها بالاست، ۴ روز در هفته به روش سوپر ست تمرین کنید، بدین ترتیب عضلات شما هدف قرار داده می شود. و در طی آن ۲ روز نیز به تمرینات اختصاصی ناحیه شکم اختصاص دهید و در این برنامه ۶ روز نیز تمرینات ایروبیکی و یک روز استراحت را جای دهید.
    خوب تمرینات ایروبیک، ست های زیاد، تکرارهای بالا، کار را دشوار می کند. اگر خواستید این برنامه را تغییر دهید، سعی کنید تا زمانی که فیتنس می شوید این برنامه را ادامه دهید.
    روزهایی که تمرینات با وزنه دارید (دوشنبه، سینه و پشت، چهارشنبه، بازوها، جمعه، سرشانه، یکشنبه، پا)؛ تمرینات براساس سوپرست ها چیدمان شوند (تمرینات جفتی) تمام تمرینات را اجرا کنید با تمام تکرارها، قبل از اینکه حرکت بعدی را اجرا کنید. ۱ دقیقه استراحت کنید. آن هم در بین هر ۲ نوع تمرین و دو دقیقه بین هر سوپرست.
    برای مثال: روز دوشنبه، اولین تمرین جفتی در سه ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار اجرا می شود آن هم تمرین بالاسینه و سیم کش از پشت. یک ست از تمرین بالاسینه را اجرا کنید، سپس فوراً یک ست از تمرین سیم-کش از پشت را اجرا نمایید، یک دقیقه استراحت، سپس ست دوم از تمرین بالاسینه روی سطح شیب دار و یک ست از تمرین سیم کش از پشت، انجام می دهیم تا ست چهارم به اتمام برسد. حالا دو دقیقه استراحت دهید، و بعد از دو دقیقه حرکت سوپرست بعدی را اجرا نمائید (حرکت بالاسینه با دمبل و حرکت زیر بغل از حالت خم اجرا با هالتر). وزنه ای را انتخاب کنید که تقریباً ۷۰ درصد- ۶۰ درصد از ۱rm شما باشد.
    کتل بل (یا همان وزنه سنگین که بیشتر برای عضلات شکم استفاده می شود) با وزنی به اندازه ۱۶ کیلوگرم تا ۲۴ کیلوگرم اگر این وسیله را در اختیار ندارید می توانید با دمبل تمرین کنید.




    هوازی (۶ روز در هفته): ابتدا روی تردمیل شیب دار که شیب آن (۵ تا ۱۵ %) باشد به مدت ۶۰ دقیقه راه بروید. اگر می توانید قدم ها را سریع تر بردارید، البته طوری که بتوانید راحت صحبت کنید. که این تمرین حدود ۶۰-۷۰ درصد از ماکزیمم تلاش شماست. شما تقریباً ۶۰۰ کالری در هفته خواهید سوزاند. البته این بستگی به وزن شما و شدت تمرینات تان نیز دارد. برای تنوع، می توانید انواع تمرینات هوازی دیگر را انتخاب کنید، مثل، استپ، میل، الپتیکال، دوچرخه ثابت یا دویدن در خارج از محیط باشگاه.


    تمرینات شکم (شنبه، سه¬شنبه): ۲ تمرین را اجرا کنید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید و بعد ۲ دقیقه استراحت کنید و بعد از آن حرکت سوپرست بعدی برای ناحیه شکم که طراحی کرده اید را اجرا کنید، برای مثال: ۲ ست از تمرین خلبانی با استفاده بیشتر کل ناحیه شکم به ویژه زیر شکم که تحت تأثیر است با تکرار ۲۰ تایی انجام دهید (بین هر ست، یک دقیقه استراحت کافی است). و بعد از آن دوباره ۱ دقیقه استراحت سپس حرکت بعدی از حرکت های طراحی شده ناحیه شکم را اجرا کنید.





    برنامه بدنسازی حرفه ای



    وزنه سبک­تر، تکرار بیشتر، حجم بالای تمرین امکان رشد عضلات را در طی ۲۴ ساعت فراهم می کند

    تمرینات
    دوشنبه: سینه و پشت (هیچ استراحتی بین تمرینات سوپرست نیست؛ ۱ دقیقه استراحت بین هر جفت از تمرینات و ۲ دقیقه استراحت بین هر تمرین سوپرست مدنظر است)؛ ۱۰-۵ دقیقه استراحت بین تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه داشته باشد.


    سوپرست اول:
    حرکت بالاسینه اجرا با هالتر، ۳ ست: ۱۲-۸ تکرار
    سیم کش از پشت، ۳ ست: ۱۲-۸ تکرار


    سوپرست دوم:
    حرکت بالاسینه اجرا با دمبل، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
    حرکت زیر بغل خم اجرا با هالتر، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.




    سوپرست سوم: حرکت بالاسینه اجرا با سیم کش: ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار
    حرکت بالاسینه t بار: ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
    هوازی (تردمیل روی سطح شیب دار، می توانید سریع تر راه بروید حالتی که بتوان راحت صحبت کرد): ۶۰ دقیقه




    سه شنبه: روز تمرینات شکم، یک دقیقه استراحت بین تمرینات.


    تمرینات شکم:
    حرکت خلبانی با بالا آوردن پاها، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
    – حرکت شکم با استفاده از آویزان شدن از میله بارفیکس ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار
    – حرکت دوچرخه، ۲ ست هر ست ۲۰ تکرار.
    – کرانچ معکوس، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
    – حرکت کرانچ عمودی، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
    – حرکت با استفاده از توپ، ۲ ست، هر ست ۲۰ تکرار.
    هوازی (کرانچ تردمیل، سطح شیب دار): تمرین با قدم های سریع تر، طوری که بتوان راحت صحبت کرد: ۶۰ دقیقه.




    چهارشنبه: بازوها (به روز دوشنبه مراجعه کنید برای زمان بندی استراحت ها)
    تمرینات با وزنه:
    سوپرست اول:
    حرکت جلو بازو نشسته: ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    حرکت پشت بازو خوابیده اجرا با هالتر، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.





    جدیدترین برنامه بازو

    قطعاً منظره زیباتری را از اندامتان خواهید دید

    سوپرست دوم:
    جلو بازو لاری دمبل تک، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
    پشت بازو اجرا با میله z، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.




    سوپرست سوم:
    حرکت جلو بازو متناوب، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    حرکت پشت بازو، (اجرا توسط دو میز) ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    هوازی: (راه رفتن روی تردمیل شیب دار)، می توان قدم ها را تندتر برداشت به صورتی که بتوان راحت صحبت کرد: ۶۰ دقیقه.




    پنج شنبه: استراحت
    جمعه: سرشانه، برای استراحت ها به الگوی استراحت روز دوشنبه مراجعه فرمایید.




    تمرین با وزنه
    سوپرست اول:
    پرس سرشانه اجرا با هالتر، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
    پرس سرشانه اجرا با دمبل، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.




    سوپرست دوم:
    دلتوئید جلویی (از حالت نشسته)، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    دلتوئید میانی (از حالت نشسته)، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.




    سوپرست سوم:
    حرکت دلتوئید، با استفاده از میز شیب دار استفاده از دو دست، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    – حرکت قایقی در سطح مستقیم ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    هوازی: راه رفتن روی تردمیل سطح شیب دار، می توانید قدم ها را سریع تر بردارید طوری که بتوانید راحت صحبت کنید. (۶۰ دقیقه).




    شنبه: روز تمرینات شکم، ۱ دقیقه استراحت بین ست ها.
    تکرار تمرینات شکم روز سه¬شنبه.
    و بعد از آن هوازی طبق تمام روزها.


    یکشنبه:
    پاها (برای استراحت به الگوی استراحت های روز دوشنبه مراجعه کنید.)




    تمرینات با وزنه:
    سوپرست اول:
    جلو با ماشین، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    پشت پا ماشین، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.




    سوپرست دوم:
    پرس پا، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.
    ساق پا ماشین نشسته، ۳ ست، ۱۲-۸ تکرار.




    سوپرست سوم:
    اسکوات با هالتر، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    – وزنه کتل بل با دو دست، ۳ ست، هر ست ۱۲-۸ تکرار.
    – هوازی: راه رفتن روی تردمیل شیب دار می توانید قدم ها را تندتر بردارید، طوری که بتوانید راحت صحبت کنید. ۶۰ دقیقه



    منبع دنیای عضله

نکات مهم در تمرینات

    اعتقاد کامل دارم که این تمرینات تا چه حد در تمرینات اصلی ام نقش دارد
    1410554309silviosamuel.jpg
    به قلم گرگ مریت و جیم استوپانی
    حرکت بارفیکس
    یکی از اولین ورزشکاران پرورش اندام که به او برخورد کردم لی هانی بود. وی در سمیناری که با جمعی از ورزشکاران جوان داشت به این نکته اشاره کرد که به حرکت بارفیکس دست باز با دست جمع، علاقه زیادی دارد زیرا این حرکت، عضله پشت را کاملاً تقویت می کند. وی متذکر شد این حرکت را تا آنجا ادامه می دهد که سوزش ناحیه پشت را کاملاً احساس کند. من نیز طی سال های اول تمرین از وجود این حرکت استفاده کردم بطوری که با افزایش عرض عضله پشت مواجه شدم و در ضمن موفق شدم قدرت این عضله را نیز افزایش دهم.»


    مت دووال
    اسکوات با دستگاه اسمیت
    اسکوات با دستگاه اسمیت، نوع دیگری از اسکوات با هالتر است بطوری که نقطه تمرکز را به عضلات مختلف پا منتقل می کند. چندی پیش نتیجه تحقیقات مختلف در مجله قدرت و تناسب اندام به چاپ رسید. در این تحقیقات، قدرت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و سرینی اندازه گیری شد و این عمل هنگام اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت صورت گرفت. در این هنگام، ورزشکار پاهایش را مستقیماً زیر هالتر و در فواصل مختلف رو به بیرون و جلوی هالتر قرار می داد (تا فاصله ۴۵ سانتی متری). محققین متوجه شدند زمانی که ورزشکار، پاهایش را ۲۵ سانتی متر جلوتر از هالتر قرار می دهد اولین و مهم ترین گروه عضلانی که در تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت مورد توجه و اهمیت قرار می دهد عضله چهار سرران است. این مسئله در مورد فواصل کمتر از ۲۵ سانتی متر هم صدق می کند. حال اگر ورزشکار، پاهایش را بیشتر از ۲۵ سانتی متری جلوی هالتر قرار دهد، عضله همسترینگ و سرین هدف قرار گرفته و تقویت می-شوند.


    از آزمایشگاه تا باشگاه: برخلاف آنچه در مورد اسکوات با هالتر به چشم می خورد، تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت، این امکان را در اختیار آن قرار می دهد که نقطه تمرکز و توجه را از عضله چهار سرران به عضله همسترینگ و سرین منتقل کنید و این عمل فقط از طریق حرکت پاها به جلو صورت می گیرد، اگر می خواهید تمرین با دستگاه اسمیت را به مجموعه تمرینات تقویتی بیفزایید حتماً به نکات فوق اهمیت دهید.
    برای اینکه حرکت اسکوات را اجرا کنید فقط به دستگاه اسمیت اتکا نکنید. از آنجا که مسیر حرکت هالتر هنگام اجرای تمرین با دستگاه، ثابت و بی تغییر است بسیاری از عضلات تثبیت کننده ای که هنگام تمرین اسکوات با هالتر، مورد توجه قرار می¬گیرند هنگام اجرای تمرین با دستگاه کاملاً بلااستفاده می شوند.
    ابتدا تمرینات تقویتی پا را با اسکوات با هالتر آغاز نمایید و پس از اینکه عضلات تثبیت کننده کاملاً خسته شدند از دستگاه اسمیت بهره بگیرید تا بتوانید عضله چهار سرران، همسریتنگ یا سرین را هدف گرفته و تقویت کنید.
    قبل از اینکه به بخش تقویت عضله همسترینگ بپردازید تمرین اسکوات با دستگاه اسمیت را اجرا کنید زیرا این زمان، بهترین زمان ممکن بشمار می رود. هنگام اجرای اولین تمرین، پاها را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و عضله چهار سرران را هدف بگیرید. هنگام اجرای ست های متوالی، پاها را حدود ۱۰ سانتی متر رو به جلو حرکت دهید. هنگام اجرای ست پایانی، پاشنه ها پا را در فاصله ۵۰- ۴۵ سانتی متری از جلوی هالتر قرار دهید تا بتوانید عضله همسترینگ و سرینی را تقویت کنید. پس از این ست از تمرینات تقویتی عضله همسترینگ یا سرین استفاده کنید که به عنوان مثال می توان به تمرین ددلیفت زانو صاف و پشت پا اشاره کرد.





    جیم استوپانی

    برنامه تقویت ران از برگمن





    تمرین ست¬ها تکرارها
    اسکوات ۴ ۸-۱۰
    پرس پا ۴ ۸-۱۰
    جلو پا ۴ ۸-۱۰
    پشت پا از حالت خوابیده ۴ ۸-۱۰
    چرخش عضله دورکننده با دستگاه ۴ ۱۵-۲۰




    تمرین تقویتی قلب
    «در خارج از فصل برگزاری مسابقات، مراقب هستم که تمرینات تقویتی قلب را ۳ مرتبه در هفته اجرا کنم. به این منظور، حدود ۴۵ دقیقه در اطراف منزل پیاده روی می کنم بطوری که هم در مسیر سرازیر هم سر بالا حرکت می کنم اما قبل از برگزاری مسابقه مراقب هستم که ۵ روز هفته را به تمرینات تقویتی قلب اختصاص می دهم بطوری که هر جلسه به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه تمرین می کنم. به این منظور دو روز هفته را به بالا و پایین رفتن از پله اختصاص می دهم بطوری که هنگام اجرای این عمل یک کوله پشتی ۱۸ کیلوگرمی را با خود حمل می کنم.
    سه روز دیگر را نیز به تمرینات زیر اختصاص می دهم که عبارتند از: پیاده روی در فضای بیرون، راه رفتن روی تردمیل، دوچرخه سواری یا دویدن در استخر و حرکت همزمان بازوها در واقع می توانم بگویم در سه رشته ورزشی دو، دوچرخه سواری و شنا فعالیت می کنم. شاید اکثر ورزشکاران پرورش اندام از چنین روشی استفاده نکنند اما من به آنچه انجام می دهم اعتقاد کامل دارم و می دانم که تا چه حد در تمرینات اصلی ام نقش دارد»



    فرانک رابرسون
    برنامه تمرینات تقویتی شانه از عمر دکارد



    تمرین تکرارها ست­ ها
    سرشانه از پشت با هالتر ۴ ۱۵-۴
    سرشانه از جلو با هالتر ۳ ۱۲-۴
    نشر جانب تک دمبل ۳ ۳۰
    نشر جانب سیم­ کش ۳ ۱۵-۲۰
    نشر دلتوئید پشتی با دمبل ۳ ۳۰




    دکارد هنگام اجرای ست پایانی مراقب است که وزنه بکار رفته را با توجه به سیستم هرمی افزایش دهد و این عمل را ۴ مرتبه تکرار کند. وی معتقد است اگر سیستم تکرارهای زیاد و فرم سخت حرکت را روی تمرین نشر جانب اعمال کند بهتر و بیشتر می تواند روی هر سر عضله دلتوئید تمرکز کند.
    توجه: دکارد عضله ذوزنقه ای را همراه با عضله پشت تقویت می کند. روی تمرینات تقویتی شانه را دو مرتبه در هفته تکرار می کند (این مسئله در مورد همه مناطق بدن به جز سینه صدق می کند).



    سرشانه از جلو با هالتر

    به راحتی از سیستم فواید سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ بهره ببرید

    سرشانه از جلو با هالتر (دلتوئید قدامی) از حالت خوابیده
    «برای این که فرم تمرین تقویتی سرشانه را سخت تر کنم. بیشتر مایلم حرکت سرشانه از جلو با هالتر (دلتوئید قدامی)را از حالت خوابیده اجرا کنم. دسته v شکل روی دستگاه کابل کششی را گرفته و سپس به پشت روی میز مخصوص دراز می کشم. (جهت اجرای این حرکت می توانید از کابل کششی کوتاه استفاده کرده و روی زمین دراز بکشید.) در شروع حرکت، دسته را در ارتفاع کمرنگ داشته، آن را رو به بالا و به طرف چانه کشیده و این عمل را درست مثل سرشانه از جلو با هالتر از حالت ایستاده اجرا می کنم. ابتدا از وزنه سبک بهره گرفته و حرکت را به آرامی و روان اجرا می کنم. نکته مهمی که باید به آن توجه نمایید این است که حرکت مزبور را به کندی اجرا نمایید تا بتوانید روی عضله دلتوئید و ذوزنقه ای تمرکز کنید.»

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
26 06 _2016 07:21 PM #2
amir
amir آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    July _2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    285
تشکر ها
    3
    از این کاربر 19 بار در 14 ارسال تشکر شده است.

    مارکوس رائول
    مارکوس رائول، حرکت سرشانه از جلو با هالتر (دلتوئید قدامی) را از حالت ایستاده اجرا نمی کند.
    برینس جیروندا:
    یکی از پدیده های بزرگ پرورش اندام بشمار می رفت.


    طرح نظریه¬های مختلف از وینس جیروندا
    وینس جیروندا (۱۹۹۷-۱۹۱۷) به عنوان ورزشکار پرورش اندام در سراسر جهان شهرت یافت. وی صاحب باشگاه معتبری بود که به عنوان مشاور تغذیه ورزشکاران عمل می کرد و به شدت به اصول تمرین اعتقاد داشت. وی در دوران پربار زندگی خویش موفق شد شاگردان بزرگی چون لاری اسکات و محمد مکاوی را تربیت کرده و به جامعه پرورش اندام تحویل دهد. البته تعداد زیادی از نام آوران هالیوود نیز شهرت کنونی خود را مرهون زحمات او می دانند. وسایل و دستگاه هایی که در باشگاه وینس وجود داشت براساس پای-بندی او به ابزار اولیه و اصلی تهیه شده بود بطوری که دستگاه های مدرن کمتر در میان آن ها به چشم می-خورد. در اینجا بعضی از نظریه های مختلف او را شرح می دهم بطوری که این نظریه¬ها در تاریخ پرورش اندام ماندگار می شوند ورزشکاران می توانند تا چندین سال از وجود آنها بهره بگیرند.





    پنج نظریه وی در مورد اصول تمرینات به شرح زیر است:
    ۱- برای اینکه بتوانید سینه را تقویت کنید از حرکت پرس سینه استفاده کنید و مراقب باشید که دو انتهای هالتر را کاملاً محکم نگه دارید. سپس هالتر را پایین برده و در ارتفاع گردن نگه دارید. توجه داشته باشید که این حرکت، دلتوئید قدامی را تقویت نمی¬کند.
    نظریه: آنچه گفته شد توصیه خوبی نیست زیرا حفظ فاصله زیاد دست ها یا پرس کردن نمی تواند دلتوئید قدامی را تقویت کند. مراقب باشید هر دو اقدام اخیر سبب می شود احتمال خطر در حرکت پرس سینه افزایش یابد.
    ۲- به جای اینکه درازنشست را بطور کامل اجرا کنید از نیمه دراز نشست استفاده کنید و از ست¬ها و تکرارهای متوسط بهره بگیرید.
    نظریه: آنچه گفته شد توصیه خوبی است. نیمه درازنشست همان حرکت کرانچ است که جیروندا چند سال قبل از ابداع چنین حرکتی از وجود آن بهره می گرفت. وی به شدت مخالف نظریه تکرارهای نامحدود تمرینات تقویتی شکم بود در حالی که بسیاری اعتقاد دارند که تکرار زیاد چنین تمرینی سبب چربی سوزی می شود.
    ۳- سطح تحتانی عضله پهن پشتی را تقویت نکنید زیرا این بخش از شکل V ایجاد شده در بخش فوقانی بدن کاسته و به زیان آن تمام می شود.
    نظریه: یک اقدام کاملاً بی نتیجه است یکی از نکات مهم و سرنوشت ساز در مسابقات پرورش اندام به سطح تحتانی عضله پهن پشتی بستگی دارد و به همین دلیل تقویت این منطقه از اهمیت زیادی برخوردار است اما تقویت آن به سلیقه و انتخاب شما بستگی دارد.
    ۴- اسکوات سنگین سبب رشد زیاد منطقه فوقانی ران، مفصل ران و عضله سرینی می شود. به جای این حرکت از اسکوات با دستگاه اسمیت و اسکوات Sissy بهره بگیرید.
    نظریه: شاید آنچه گفته شد توصیه خوبی نباشد زیرا اسکوات، لیفت مناسبی برای همه ورزشکاران پرورش اندام بشمار نمی رود جیروندا در موارد متعددی، مخالفت خود را با اسکوات اعلام کرده است اما با این وجود شاهد هستیم که اکثر ورزشکاران از این حرکت سود می برند.
    ۵- به سطح میانی عضله دلتوئید و سطح فوقانی عضله پهن پشتی اهمیت دهید اما به عضله مایل و مفاصل ران زیاد نپردازید.
    نظریه: آنچه گفته شد توصیه خوبی می باشد. بخش V شکل بدن جیروندا نمونه بارزی از فیزیک فوق العاده ورزشکار پرورش اندام بشمار می رفت.





    azmayeshgah_lpop567f

    بهترین روش هایی که به کمک آن می توانید تمرین کنید این است که از سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ تکرار بهره بگیرید

    افسانه بزرگان پرورش اندام
    زمانی که انسان می شنود دوران ورزشکاری به ۸۲ سانتی متر می رسد ابتدا این مسئله را باور نکرده و فقط از روی ناباوری سرش را تکان می دهد اما اگر متر اندازه گیری را برداشته و دور رانتان را اندازه بگیرید، متوجه خواهید شد که این رقم تا چه حد شگفت انگیز است. شاید شما هم جزو ورزشکارانی باشید که ران بزرگی دارند. معمولاً زمانی که انسان بخواهد به اثرات مثبت روتین تقویتی پا پی ببرد ابتدا تأثیر آن را روی رانش مشاهده می کند، در تحقیقاتی که روی وزنه برداران المپیک صورت گرفت، مشخص شد که پس از ۱۸ ماه تمرین، سخت و جدی، فقط با پیشرفتی معادل ۱۳ از پیشرفت فوق العاده خود مواجه می شوند. منظور ما پیشرفتی است که از ناحیه زانو تا مفصل ران صورت می گیرد. در واقع منطقه ای که برجستگی عضله چهار سرران در آن مشهور است، مورد نظر ما می باشد.




    از آزمایشگاه تا باشگاه: اگرچه تمرینات تقویتی پا که از وجودش استفاده می کنید با تمرینات وزنه برداران المپیک متفاوت است اما منطقه ای که در بالا از آن نام بردیم منطقه ای است که دو عضله چهار سرران و همسترینگ در آن واقع شده است و بنابراین پیشرفت آن از اهمیت و ارزش فوق العاده ای برخوردار است. برای اینکه به تأثیرات مثبت روتین تمرینات تقویتی پا پی ببرید حتماً باید منطقه ای از پا را که هفت عضله در آن قرار دارند به خوبی اندازه گیری کنید تا به وجود تغییرات حاصله پی ببرید. فقط مراقب باشید که هر بار متر اندازه گیری را در منطقه صحیح قرار دهید یا اینکه علامتی روی پوست گذاشته و هر بار آن را اندازه-گیری کنید. مراقب باشید که حداقل سه روز پس از آخرین تمرین تقویتی پا، منطقه مورد نظر را اندازه گیری کنید زیرا در این صورت فرصت کافی جهت بهبودی و رشد عضله پا در اختیار داشته اید. در ضمن این اندازه گیری ها باید رأس زمان معینی صورت گیرد تا پیشرفت فاصله به دقت ثبت شود.




    توصیه قدیمی: سیستم هرمی به اضافه پمپ عضله
    «یکی از بهترین روش هایی که به کمک آن می توانید تمرین کنید این است که از سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ تکرار بهره بگیرید. مثلاً فرض کنیم سرگرم تمرین پرس سینه هستید. جهت اجرای ست اول از وزنه ۶۱ کیلوگرمی استفاده کرده و حرکت خود را ۱۰ مرتبه تکرار می کنید، جهت اجرای ست دوم از وزنه ۷۰ کیلوگرمی استفاده کرده و حرکت خود را ۸ مرتبه تکرار می کنید. این مسئله در مورد ست سوم به وزنه ۷۹ کیلوگرمی و ۶ تکرار می رسد در حالی که ست چهارم سیاست نمایی را باید طوری تنظیم کنید که از وزنه ۷۰۰/۵۶ کیلوگرمی استفاده کرده و حرکت پرس سینه را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. در واقع می توان ست چهارم را «ست پمپ» نامید.
    به کمک ست اول، عضلات را کاملاً گرم می کنید و اگر هنگام اجرای ۲ ست بعدی، وزنه را سنگین تر کنید، در واقع عضله را مجبور می کنید بیشتر تلاش کند تا بتوانید اندازه و قدرت عضله تان را افزایش دهید. ست پایانی، پمپ عضلات را تأمین کند بطوری که خون بیشتری در عضلات جریان یافته و انگیزه بیشتری جهت رشد آنها فراهم می شود. به نظر من، آن دسته از ورزشکاران پرورش اندام که از پیشرفت کمتری برخوردار هستند به راحتی می توانند در برنامه بدنسازی خود از فواید سیستم ۱۵-۶-۸-۱۰ بهره بگیرند.





    فرانکو کلمبو
    برنامه تمرینات تقویتی سینه از یاروسلا و هورواث



    تمرین ست ها تکرارها
    پرس سینه با دمبل ۴ ۶-۱۰
    پرس سینه روی سطح شیبدار (بالا سینه) یا هالتر ۴ ۸-۱۰
    قفسه سینه با دمبل روی نیمکت دست باز ۴ ۸-۱۰
    سینه روی پارالل ۳ ۸-۱۰


    توجه: هورواث ۱۶ هفته قبل از حضور در مسابقه، ۳ ست از حرکت باترفلای (حالت پروانه) با کششی سینه با کراس اور را به مجموعه حرکات تقویتی خود افزوده و حرکات هر ست را ۱۲-۱۰ مرتبه تکرار می کند
    منبع دنیای عضله

آشنایی با روش های مختلف غلبه بر رکود حرکت

    زمانی که به بن بست می رسید سه راه بیشتر ندارید

    bodybuilding1.jpg
    زمانی که به بن بست می رسید سه راه بیشتر ندارید که عبارتند از:
    ۱٫عقب نشینی ۲٫ محکم کوبیدن به مانع موجود و عبور از آن و ۳٫ انتخاب راه انحرافی. کسانی که در پرورش اندام به بن بست می رسند همان کسانی هستند که امکان پیشرفت ندارند و به اصطلاح در جا می زنند. این عده اگر با برنامه ای نمی توانند ظرف دو ماه به موفقیت برسند دلیل ندارد باز هم به آن ادامه دهند و به پیشرفت خود امیدوار باشند.
    زمانی که عضلات به برنامه بدنسازی عادت می کنند شرایط بدتر و بدتر می شود زیرا امکان هر نوع پیشرفتی از شما گرفته می شود.
    تحت چنین شرایطی، بهترین انتخاب همان گزینه سوم است یعنی یک مسیر انحرافی را انتخاب کنید و از آن گریز بزنید. بزرگترین موانع زمانی به وجود می آید که عضلاتتان به برنامه تمرین عادت کنند حال اگر بتوانید برنامه تمرین را با شدت و شوک غیر منتظره ای ادغام کنید به بهترین نتایج ممکن هم دست می-یابید. در این مبحث قصد داریم شما را با پنج راه حل مؤثر آشنا کنیم تا بتوانیم باز هم در مسیر پیشرفت گام بردارید. به کمک آنها می توانید از موانع موجود عبور کنید باز هم جهت دستیابی به هدف مورد نظر به جلو حرکت کنید. این راه حل ها عبارتند از:


    ۱- استفاده از سوپرست ها:
    این تکنیک مستلزم این است که یک ست از یک تمرین را اجرا کرده و بلافاصله پس از آن ست دوم از تمرین دیگری را اجرا نمایید. این دو تمرین می تواند مناطق مختلف یا مشابه بدن را هدف گرفته و تقویت کنند. بهتر است این روش را روی عضلات مخالف مثل دو سر و سه سر بازو یا سینه و پشت یا چهار سر ران و همسترینگ اعمال کنید. مثلاً به جای این که ۹ ست را یک تمرین را جهت تقویت عضله سر سربازو و به دنبال آن ۹ ست از تمرین دیگری را جهت تقویت عضله دو سر بازو اجرا کنید بهتر است ۹ حرکت تقویتی عضله دو سر و سه سربازو را به شکل سوپرست اجرا کنید. جدول مربوط به بازوهای فوق العاده نمونه ای از سوپرست تمرینات تقویتی عضله دو سر و سه سربازو می باشد که می توانید از آن استفاده نمایید.
    «چارلز گلس» که از مربیان معروف پرورش اندام می باشد. معتقد است استفاده از سیستم سوپرست، نقش به سزایی در زمینه تقویت عضلات دو سر و سه بازو دارد. تأثیر انبساط و انقباض عضلات مخالف طی ست های متناوب عبارتست از: تقویت پمپ و رشد بسیار خوب عضلات. البته می تواند سیستم سوپرست را در موارد محدودتری نیز به کار برد به طوری که دو تمرین را جهت تقویت یک عضله اجرا کنید تا بتوانید شدت اجرای حرکات را افزایش دهید.




    ۲- استفاده از ست های نزولی:
    این روش به این منظور به کار می¬رود که یک ست از تمرین را تا نقطه خستگی عضلات ادامه دهید. پس از این که به چنین نقطه ای رسیدید از وزنه سبک تری استفاده نموده و باز هم به حرکت خود ادامه دهید. از ۲ یا ۵ ست نزولی بهره گرفته و قبل از این که با وزنه سبکتری سر و کار پیدا کنید حتماً مرز خستگی عضلات به تمرین ادامه دهید. جی کاتلر از جمله ورزشکارانی است که حداقل یک ست نزولی را در همه برنامه های تمرینش می گنجاند و سپس به سراغ وزنه سبک تری می رود.
    زمانی که حرکتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر را روی پایه نگه دارنده وزنه اجرا می کنید به راحتی قادر به استفاده از ست های نزولی هستید زیرا با جا به جایی یک پین می توانید وزنه را تغییر دهید. در ضمن این روش در مورد حرکتی مثل نشر جانب از طرفین نیز قابل اجرا می باشد. همان طور که گفته شدست های نزولی در موارد محدودی به کار می روند و فقط یک لیفت از حرکات تقویتی هر بخش بدن را شامل می شوند. بهتر است سیستم ست نزولی را در پایان برنامه تقویت عضلات به کار ببرید زیرا سبب تحلیل قدرت جسمانی و ذخایر انرژی موجود در بدن می شود.





    ست های نزولی

    اگر احساس می کنید برنامه تمرینات تقویتی آن چنان که باید و شاید خوب نیست به فکر باشید که تعداد تکرارها را به ۲۵- ۱۵ برسانید


    ۳- استفاده از تکرارهای زیاد:
    یکی دیگر از تکینک هایی که شدت حرکت را افزایش می دهد این است که وزنه سبکی بهره گرفته و تعداد تکرارها را افزایش دهید. کسانی که مایل هستند ابعاد عضلاتشان را تقویت کنند بهتر است به فکر استفاده از وزنه های سنگین و تکرار های کم تا متوسط (۱۰-۶) باشند که یکی از بهترین راهکارهای دراز مدت است. روش افزایش تعداد تکرارها که گاه و بی گاه مورد استفاده قرار می گیرد برنامه منظم تمرین از حالت کسل کننده خارج می کند و دمای عضلات را بالا می برد.
    اگر احساس می کنید برنامه تمرینات تقویتی آن چنان که باید و شاید خوب نیست به فکر باشید که تعداد تکرارها را به ۲۵- ۱۵ برسانید و مناطق مورد تمرین را از خون تازه بهره مند سازید. عده ای از مربیان پرورش اندام از ست تقویت پمپ عضلات استفاده می کنند. تحت چنین شرایطی می توان تمرینات ست اول را ۱۰ مرتبه تکرار کرد در حالی که تمرینات ست دوم ۸ مرتبه، تمرینات ست سوم ۶ مرتبه و تمرینات ست چهارم ۴ مرتبه تکرار می شوند اما در مورد اجرای ست پایانی لازم است تعداد تکرار ها را به ۲۰ رسانده و از وزنه سبک استفاده کنید. گاه و بی گاه سعی کنید یک ست را با تکرارهای خیلی زیاد (۱۰۰ – ۳۰ مرتبه) اجرا کنید. به ویژه این مطلب را مورد تمرینات تقویتی عضلات ساعد و ساق پا صدق می کند یعنی همان نقاطی که اغلب به خوبی در برابر تمرینات و حرکات پر حجم واکنش نشان می دهند. یکی از تکنیک¬های مؤثر این است که زمان ست های تقویتی عضلات ساق پا را تنظیم کرده، با افزایش تعداد تکرارها، پمپ عضلات را تقویت کرده و این عمل را به مدت ۱ یا ۲ دقیقه ادامه دهید تا ساق و کف پا به خوبی از خون تغذیه شوند و با کمبودی مواجه نباشند.





    هویت بازوهای فوق العاده
    تمرین پشت بازو با هالتر از حالت خوابیده راه به شکل سوپرست با جلو بازو سیم کش اجرا کنید پشت بازو تک دمبل از حالت نشسته را به شکل سوپرست با جلو باز و سیم کشی اجرا کنید پشت بازو تک دمبل از حالت نشسته را به شکل سوپرست با خط جلو بازو اجرا کنید.







    ست تکرارها
    ۳ ۸-۱۰
    ۳ ۸-۱۰
    ۳ ۸-۱۰
    ۳ ۸-۱۰
    ۳ ۸-۱۰
    ۳ ۸-۱۰
    ۴- استفاده از سیستم حق تقدم:
    اگر می خواهید روی منطقه ضعیفی از بدن تمرین کنید ابتدا تمرینات تقویتی مربوط به آن نقطه را زودتر اجرا کرده و حجم زیادی از حرکات را به آن اختصاص دهید. مثلاً کسی که عضله فوقانی سینه اش (بالا سینه) ضعیف است بهتر است تعداد زیادی از تمرینات را به این منطقه اختصاص دهد که از جمله می-توان به پرس سینه روی سطح شیبدار با هالتر و قفسه بالا سینه با دمبل روی سطح شیبدار دست باز اشاره کرد در ضمن تمرینات کمتری را صرف تقویت بقیه مناطق سینه نماید. اگر قصد دارید در اجرای حرکت اسکوات پیشرفت کنید قبل از هر چیز آن را در برنامه منظم تقویت عضله ران بگنجانید (با این که پس از ست های گرم کردن بدن با حرکت جلو پا با دستگاه از آن استفاده کنید). در ضمن تعداد ست های اسکوات را بیشتر از سایر لیفت ها اجرا نمایید. حتی می توانید از سیستم افزایش وزنه و کاهش تعداد تکرارها نیز بهره بگیرید. استفاده از چنین سیستمی به شما امکان می دهد تا زمانی که قدرت و انرژی زیادی دارید روی ضعیف ترین مناطق بدن تمرکز کنید. در ضمن می توانید آن را با سایر روش های قبلی مثل ست های نزولی نیز ترکیب کنید و به نتیجه بهتری برسید. رمز موفقیت در استفاده از چنین روش ها و راهکارهایی این است که صادق باشید و به خوبی در مورد نقاط ضعف خود قضاوت کنید. حتی می توانید از شخصی خواهش کنید تا به دقت حرکات شما را زیر نظر بگیرد و سپس شرایط شما را ارزیابی کند. استفاده از سیستم حق تقدم می تواند در دراز مدت هم ادامه داشته باشد البته به شرط این که در بعضی مناطق بدن با پدیده عقب ماندگی رشد مواجه باشید و استفاده از چنین روش هایی ضروری باشد.



    منبع دنیای عضله

قاعده مند بین هر ست

    برنامه بدنسازی
    973.jpg
    فرمول عضله سازی بسیار ساده است. باید وزنه ای را انتخاب کنید، آن را به تعدادی مشخص جابجا کنید

    تهیه و تنظیم: وحید اکبرزاده، کارشناس ارشد تربیت بدنی و مربی تیم ملی
    وقتی بحث عضله ساختن در میان باشد فرمول موفقیت بسیار ساده است. باید وزنه ای را انتخاب کنید، آن را به تعدادی مشخص جابجا کنید و سپس آن را سر جای خود بگذارید. استراحت کنید و مجدداً تکرار کنید. بخش وزنه زدن البته که بخش مهمی است اما میزان استراحتی که بین ست های تمرینی دارید می-تواند روی تأثیر گذاری جلسه تمرین شما مؤثر باشد. «استراحت» هم مثل دیگر متغیرها از جمله ست، تکرار، وزنه و ریتم اجرای حرکات از عوامل مهم است. فاکتور استراحت بین ست ها می تواند روی اثربخشی هر تمرین قدرتی مؤثر باشد. وقتی وزنه می زنید، عضلات را از ناحیه راحتی خارج می کنید چون این استرس است که باعث قوی تر شدن می شود. لازم است توجه کنید تا رسیدن به ناتوانی حد مشخصی از کار را می تواند انجام دهد، چرا که ذخایر انرژی خالی می شوند و توانایی ادامه دادن حرکت با فرم درست از بین می رود، با استراحت کلی بین ست ها می¬شود به بدن فرصت کافی جهت انرژی سازی مجدد داد تا سوخت لازم برای ادامه تمرین تأمین شود.




    استراحت توانی
    بین ست ها چه میزان باید استراحت کرد؟ موضوع کاملاً وابسته به هدف شما است. وقتی که برای افزایش توان (قدرت × سرعت) تمرین می کنید نیاز است که وزنه ها را با سرعتی متوسط رو به بالا جابجا کنید و این فشار زیادی به سیستم اعصاب مرکزی (cns) وارد می کند.
    این خستگی عصبی عضلانی باعث می شود مسیرهای بین مغز و عضلات دچار گرفتگی شود و بدون استراحت کافی دیگر بدن نمی تواند سیگنال فعال سازی به فیبرهای عضلانی ارسال کند.
    تمرین با هدف توان معمولاً با حرکات چند مفصلی مثل لیفت های وزنه برداری انجام می شود و به طور حتم نمی خواهید این حرکات سخت را اجرا کنید مگر آن که درگیری فیبرهای عضلانی به درستی و کامل انجام شود.
    برای ست هایی که با هدف افزایش توان انجام می شود لازم است حداقل ۳ دقیقه استراحت کنید و در صورت نیاز به ۴ الی ۵ دقیقه هم برسانید.




    استراحت قدرتی
    چنانچه با هدف افزایش قدرت به تمرینات وزنه مشغول هستید، نیاز است که با حداکثر وزنه ها ست ۶ تکراری انجام دهید. اگر نمی توانید به این دامنه تکرار متعهد بمانید، (نمی توانید به تکرار ۶ برسید یا خیلی ساده به ۶ می رسید) یعنی وزنه را نادرست انتخاب کرده اید.
    اما در عین حال لازم است که روی استراحت تمرکز کنید. وقتی تمرین با هدف افزایش قدرت عضلانی انجام می شود میزان استراحت لازم مشابه با تمرین برای توان است چون مقدار و شدت بالای تمرین هر دو باعث خستگی عصبی – عضلانی می شوند.
    بعضی تحقیقات حاکی از آن است می توانید حتی استراحت را نزدیک به ۱ دقیقه حفظ کنید اما ۳ الی ۵ دقیقه استراحت برای افزایش قدرت هم مؤثرتر است هم ایمن تر.
    افزایش سایز عضلاتی نیاز دارد عضلات بسیار سخت درگیر تمرین شوند تا جایی که شروع به تخریب کنند. این نوع تمرین بدن را برای بازسازی عضلات تحریک می کند تا بزرگتر شوند. مقدار وزنه کاربردی در تمرین برای افزایش سایز کمتر از تمرین قدرتی است به طوری که کمتر از ۸۰ درصد وزنه رکورد باید استفاده شود.
    اما در این سیستم لازم است عضلات در هر ست بین ۴۰ الی ۷۰ ثانیه تحت فشار باقی بمانند و به همین دلیل است که ریتم اجرایی آهسته برای افزایش سایز عضلانی بهترین ریتم است. افزایش زمان تحت استرس بودن عضلات باید ترشح اسید لاکتیک می شود که دردناک است. استراحت بین ست ها در این هدف بین ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است و این زمان برای دفع اسید لاکتیک از عضله کافی است تا عضله مجدد برای ست بعدی آماده شود.






    استراحت استقامتی
    اگر می خواهید عضلات را طوری تمرین دهید که بتوانند برای مدتی طولانی بار تمرین را تحمل کنند باید با وزنه های سبک و تکرارهای بالاتر تمرین کنید و زمان استراحت را محدود نمایند.
    این روش عضلانی را طوری پرورش می دهد که بتوانید اسیدلاکتیک را به صورت مؤثرتری تحمل کنید و برای مدت طولانی تر ادامه دهید. وقتی که هدف افزایش استقامت عضلانی باشد، استراحت فاکتوری کلیدی است می توانید یک برنامه دایره ای با حرکات وزن بدن طراحی کنید و ۱۰ حرکت را پشت سر هم ۱۰ تکرار از هر کدام اجرا کنید و بین حرکات ۱ تا ۱۰ استراحت نکنید و در نهایت پایان سیکل اول ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
    ۳ سیکل اول را با استراحت ۶۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳ سیکل دوم را با ۴۵ ثانیه انجام دهید و در پایان ۴ سیکل را با استراحت ۳۰ ثانیه ای انجام دهید، این برنامه بسیار سنگین اما مؤثر است.

    منبع دنیا ی عضله

تمرین مثل قهرمانان المپیا

    2014
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    285
تشکر ها
    3
    از این کاربر 19 بار در 14 ارسال تشکر شده است.


    مستر المپیا به عنوان بالاترین رقابت مسابقات مرتبط با عضله سازی و فیزیک دنیا شناخته شده و پذیرفته شده است. در پرورش اندام نفر اول المپیای حرفه ای بالاترین مقام است. در ۲۱۲ پوندی پرورش اندام همینطور، در فیزیک هم چنین قاعده و شهرتی وجود دارد. در این مقاله ۳ برنامه از ۳ قهرمان المپیای ۲۰۱۵ جرمی بوند یا، فیل هیث و فلکس لوئیس ارائه شده که نشان می دهد چگونه می توان مثل یک قهرمان تمرین کرد.

    39958501130241792622-768x299.jpg


    جرمی بوندیا


او ۲ دوره قهرمان فیزیک مسترالمپیا شده است که بیشتر از هر شاگرد دیگری در کنار هنی رامبد حضور دارد و سفر می کند. جرمی بوندیا می گوید: «اینکه می دانم همه می خواهند عنوان مرا بگیرند به من انگیزه می دهد تا سخت تر تلاش کنم.»
جرمی از اشتیاق حریفان برای مبارزه کردن استفاده مثبت می کند و به جای آن که خوش را ببازد، تحریک می شود تا تلاش بیشتری انجام دهد. او تمرین شکم را به صورت یک جاینت ست ۵ حرکتی اجرا می کند یعنی ۵ حرکت را یک ست پشت هم اجرا می کند بعد استراحت می دهد و ۵ دوره تکرار می کند.



نمونه تمرین شکم



حرکت ست تکرار
کرانچ روی زمین + ۲۵ ۵
زیر شکم خوابیده + ۲۵ ۵
کرانچ با لمس پا+ ۲۵ ۵
کرانچ از پهلو + ۲۵ ۵
پا دو چرخه ۲۵ ۵




فیل هیث
«هیچ راه جهنمی وجود نداشت که بتوانم به آنچه امروز دارم برسم، مگر اینکه شاگرد خوبی می بودم و به منطق دیگران گوش می دادم.»
این جمله تأثیر بر انگیز را فیل هیث می گوید و اعتراف جالبی به کسب دانش و معرفت می کند. کمتر کسی را پیدا می کنید به جایگاهی رسیده باشد و از کمک و مشورت صاحب نظران بی بهره مانده باشد.
مرد اول پرورش اندام حرفه ای جهان، شاگرد «حرف شنو» بودن را راز موفقیت خود می داند.



نمونه تمرین سینه





حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه دستگاه نشسته ۱۲ -۸ ۴
قفسه سینه دمبل ۱۲ -۸ ۳
پرس سینه دستگاه خوابیده ۱۲ -۸ ۴
قفسه بالا سینه با کابل ۱۲ -۸ ۷


¬
فلکس لوئیس«اجازه ندهید کسانی که در راه رسیدن به رویاهای شان تسلیم شده اند به شما بگویند دست از رویاهای خود بردارید.» مرد اول ۲۱۲ پوندی های جهان به رغم قامت کوتاهش دل و فکری بزرگ دارد. فلکس لوئیس با اشاره به اهمیت رویا و پیگیری آرزوهای قلبی شما را دعوت می کند به فرمان دل خود گوش دهید و به خاطر دیگران دلسرد نشوید.




توضیحات برنامه لوئیس
• در حرکت نشر از جانب ایستاده هم از علامت «+» که به معنای سوپرست است کلمه «مکث» آورده شده و این یعنی در هر تکرار باید در بخش بالایی هر چند ثانیه که می توانید مکث کنید تا جایی که دمبل شروع به پایین آمدن کند.
نکته مهم دیگر در حرکت این است که اجازه ندهید دمبل کامل کنار بدن پایین بیاید، بلکه باید ۳۰ سانتی متر مانده دمبل به ران برسد حرکت را به طرف بالا معکوس نمایید یعنی یک سوم پایین را حذف کنید.
• حرکت نشر خم دمبل هم یک ست است. بعد از انجام ۱۴ تکرار باید یک جفت دمبل سبکتر بردارید و یک ست ۱۴ تکراری دیگر انجام دهید. در واقع یک دراپ ست (ست کم کردنی) است.




نمونه تمرین سرشانه



حرکت ست تکرار
نشر از جانب نشسته دمبل+ ۱۴-۱۶ ۳
نشر از جلو نشسته ۱۴-۱۶ ۳
نشر از جانب ایستاده + مکث ۲۰ ۱
نشر خم میز شیبدار ۱۴-۱۶ ۲
نشر خم دمبل ۱۴ ۱
پرس سرشانه دمبل ۱۴-۲۰ ۳




درباره یک سیستم تمرینی پر طرفدار

قوانین ۵ گانه تمرینی برای ساخت بدنی کلاسیک

رشد قدرت و عضله تان را سریع تر کنید

برنامه بدنسازی
منبع دنیای عضله