چرا شما نیاز به انجام جلسات تمرینی بیشتری برای عضلات پا دارید (به همراه برنامه تمرین

    چرا شما نیاز به انجام جلسات تمرینی بیشتری برای عضلات پا دارید (به همراه برنامه تمرینی)
    یک ایده فراگیر و بسیار رایج در میا‌‌ن بسیاری از افراد وجود دارد که بیان می‌دارد شما تنها می‌بایست یک بار در هفته عضلات پای خود را تمرین دهید.این ایده واقعا یکی‌ از نامعقول‌ ترین ایده‌های موجود در دنیای بدن سازی می‌باشد.اکثر افراد از تمرینات پا متنفر هستند و مدام در انجام آنها با سختی روبرو میشوند و حتی تا ۳-۴ روز بعد از تمرینات پا این عضلات دچار ضعف و کوفتگی میشوند.بسیاری از افراد اما همچنان از همان روش بسیار قدیمی‌ و بی‌ معنی‌ در هر هفته استفاده میکنند و تنها یک بار تمرینات پا را انجام میدهند در حالی‌ که برای عضلات سینه و جلو بازو ده‌ها روش مختلف را امتحان میکنند.

    front_squat-the-30-best-legs-exercises-of-all-time.jpg

    با خواندن این مطلب شاید شما نیز اکنون با خود بگویید که من هم دقیقا همینطور هستم.اگر شرایط شما نیز اینچنین می‌باشد پس باید بدانید که از ایجاد یک افزایش قابل توجه در عضلات پای خود غافل مانده اید زیرا شما هنگامی که بحث انجام تمرینات میشود اولویت‌های اصلی‌ خود را به خوبی‌ نشناخته اید.اما زمان آن رسیده است که این چرخه را تمام کنید.شما نیازمند انجام تمرینات هوشمندانه تری هستید و می‌بایست عضلات پا را بیشتر از قبل تمرین دهید.با انجام این کار علاوه بر عضلات پا دیگر عضلات بدن هم رشد بیشتری خواهند داشت.در این مقاله چگونگی‌ این کار را برای شما توضیح خواهیم داد.


    چرا فراوانی‌ در تمرینات دارای اهمیت زیادی می‌باشد
    فراوانی‌ تعداد جلسات تمرینی روی هر گروه عضلانی یک اصل بسیار مهم از هر برنامه تمرینی با کیفیت می‌باشد.در کنار فاکتور‌های فشار و حجم تمرینی، میزان فراوانی‌ جلسات تمرینی نیز یکی‌ از ستون‌های اصلی‌ طراحی یک برنامه مناسب می‌باشد.با ایجاد تغییرات مناسب در این متغیر‌ها شما میتوانید به اهداف مورد نظر، یک ریکاوری بهتر و تطابق پذیری حداکثری عضلات نسبت به تمرینات قدرتی‌ برسید.

    اگرچه شاید از قبل تمام این موارد را میدانستید اما احتمالا هنوز هم وقت خود را صرف نگرانی در مورد چیز‌های اشتباهی‌ می‌کنید نظیر :
    تمرین زدگی و چگونگی‌ جلوگیری از آن

    چگونگی تمرین دادن عضلات جلو بازو و پشت بازو ۳ بار در هفته

    و تفکر به اینکه چرا تمرینات پا اینقدر مزخرف هستند

    و احتمالا وقت کافی‌ را صرف نگرانی در مورد چیز‌های درست نمی‌کنید نظیر :
    بهبود فراوانی‌ جلسات تمرینی برای تمام گروه‌های عضلانی

    تمرین دادن عضلات پا بیش از یک بار در هفته

    خبر مهم : اگر واقعا خواهان رشد عضلات خود هستید پس نیازمند تمرین دادن عضلات پا حداقل دو بار هفته در می‌باشید.

    در تحقیقات مشخص شده است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات هر گروه عضلانی می‌بایست در هفته حداقل دو بار تمرین داده شود.انجام یک جلسه تمرینی با کیفیت منجر به افزایش سطح سنتز پروتئین (و بنابراین رشد عضلات) تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین خواهد شد و سپس به سطح نرمال باز خواهد گشت.افزایش سطح حداکثری البته در این بازه زمانی‌ تا ۲۴ ساعت رخ خواهد داد.پس هنگام انتخاب یا طراحی یک برنامه تمرینی این نکات باید مد نظر شما باشد.

    هنگامی که در تلاش برای عضله‌ سازی می‌باشید هدف شما باید استفاده از تمرینات و رژیم غذایی به منظور حفظ مستمر و افزایش سطح سنتز پروتئین باشد. هر کدام از جلسات تمرینی خود را به عنوان یک کلید روشن/خاموش کردن در نظر بگیرید.هرچه این کلید بیشتر در وضعیت روشن باقی‌ بماند عضله‌ سازی شما نیز بیشتر خواهد بود.اکنون شاید از خود بپرسید که تمام این موارد چه ارتباطی‌ با تمرین دادن عضلات پا بیش از یک بار در هفته دارد؟ در اینجا باید ذکر شود که همه چیز به رشد سیستمیک و ریکاوری مربوط میشود.

    آبشار هورمونی (hormonal cascade) حاصل از انجام یک جلسه تمرینی پر فشار یک قطعه بسیار مهم از پازل رشد عضلات و ریکاوری می‌باشد.اما به هر حال داشتن دانش در این زمینه کافی‌ نمی‌باشد شما باید از این دانش بهره کافی‌ را ببرید.این موضوع مخصوصا برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند بسیار مهم می‌باشد زیرا تمام نتیجه گیری آنها متکی‌ به تولید ترکیبات آنابولیک درونی‌ بدن می‌باشد.حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، لانگز و ددلیفت میتوانند واحد‌های حرکتی‌ بیشتری را به کار گیرند و در مقایسه با حرکات تک مفصلی میتوانند به میزان بیشتری باعث تولید تستوسترون و هورمون رشد در بدن شوند.

    موضوعی که در اینجا معمولا از آن غفلت میشود این است که هورمون رشد و تستوسترون هورمون‌های موضعی نیستند و اثر آنها تنها به روی عضلات پا نمی‌باشد.اگرچه عضلات پا پس از تمرین نسبت به این هورمون ‌ها تاثیر پذیری بیشتر و حساسیت بیشتری نشان میدهند اما تاثیر گذاری سیستمیک این ترکیبات آنابولیک بسیار قدرتمند روی تمام عضلات بدن تاثیر گذار میباشند.

    بدن سازانی که طبیعی کار میکنند باید از هر کمکی‌ در جهت ارتقا خود استفاده کنند.هرچه میزان سطح تستوسترون در بدن شما بیشتر باشد عضله‌ سازی بیشتری را در کل بدن شاهد خواهید بود.این یک ادعا یا تئوری نمی‌باشد بلکه یک حقیقت فیزیولوژیکی می‌باشد.اما بهترین قسمت اینجاست که شما میتوانید به شکل طبیعی سطح تستوسترون خود را افزایش دهید.

    انجام دادن اسکات، پرس پا و ددلیفت بسیار بیشتر از حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب و جلو بازو هالتر می‌توانند باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد در بدن شوند.این افزایش ایجاد شده در سطح تستوسترون و هورمون رشد منجر به یک ریکاوری سریع تر خواهد شد و قابلیت بالقوه رشد سیستمیک عضلات نیز افزایش خواهد یافت.تحقیقات در این مورد کاملا شفاف است و نتیجه آنها در آخر به یک مورد منتهی میشود :

    اگر افزایش حجم عضلات برایتان مهم می‌باشد پس نیازمند تمرین دادن عضلات پا با فراوانی‌ بیشتری در هفته می‌باشید.


    چگونه عضلات پا را به درستی‌ تمرین دهیم
    عضلات پا در واقع نیمی از حجم عضلانی بدن شما را تشکیل میدهند و اکنون زمان آن رسیده است که واقعا به این عضلات یک توجه بسیار ویژه داشته باشید.خوشبختانه تمرین دادن آنها کار آسان و سر راستی‌ می‌باشد.هنگامی که عضلات پا با حجم تمرینی مناسبی تمرین داده شوند به سرعت واکنش نشان میدهند و در واقع تمرین دادن آنها نیز نیازمند تجهیزات ویژه و پر تعدادی نمی‌باشد.

    یک راه بسیار عالی‌ برای افزایش فراوانی‌ تمرینات عضلات پا این است که یک جلسه با محوریت عضلات همسترینگ و یک جلسه را با محوریت عضلات چهار سر انجام دهید.اگر در هفته تنها یک بار عضلات پای خود را تمرین می‌دهید این یک راه بسیار عالی می‌باشد زیرا با انجام این روش فرصت بیشتری برای ریکاوری این عضلات خواهید داشت.


    مواردی که باید در مورد برنامه‌های تمرینی زیر به یاد داشته باشید :
    این برنامه‌ها را به مدت ۴ هفته اجرا کنید و در صورت لزوم بر میزان وزنه‌های تمرینی نیز بیفزائید

    زمان استراحت میان ‌ست‌ها را بین ۳۰-۴۵ ثانیه حفظ کنید.انجام این کار تمرین را برای شما سخت خواهد کرد

    وزنه ای را در هر حرکت انتخاب کنید که در هر ‌ست به ناتوانی عضلانی تکنیکی‌ برسید به این معنی‌ که یک تکرار مانده به آخر هر ست می‌بایست به ناتوانی برسید.

    رعایت ترتیب حرکات در این برنامه‌ها مهم می‌باشد.در ابتدای هر برنامه تمرینی به صورت هدفمند حرکات تک مفصلی آورده شده است تا عضلات شما فعال شوند و ارتباط ذهنی‌ با ماهیچه‌ها نیز کاملا برقرار شود

    استمرار داشته باشید و تمام تلاش خود را به کار گیرید و مطمئنا شاهد نتیجه گیری خواهید بود.


    تمرین پای ۱ (با محوریت عضلات چهار سر)
    جلو پا دستگاه ۴ (۲۵)

    اسکات از جلو ۵ (۲۰، ۱۲، ۱۲، ۸، ۸)

    اسکات اسپیلیت تک پا ۴ (۱۵، ۱۲، ۱۲، ۸)

    اسکات پشت ۳ (۲۰)

    لانگز بدون وزنه به صورت گام به جلو ۱ (۱۰۰ تکرار در مجموع)


    نکات تمرین پای ۱ :
    در حرکت جلو پا دستگاه در ‌ست آخر هر تکرار را در قسمت بالایی حرکت با مکث انجام دهید

    در حرکت اسکات از پشت در قسمت بالایی حرکت نباید استراحت داشته باشید و در پایین‌ ترین قسمت حرکت نیز باید مکث داشته باشید

    در حرکت لانگز هر هفته باید ۲۰ تکرار اضافه کنید


    تمرین پای ۲ (با محوریت عضلات همسترینگ و باسن)
    پشت پا دستگاه ۵ (۱۰)

    سوپرست :
    ۱.آ) ددلیفت رومانیایی دمبل ۴ (۱۲)

    ۱.ب) هایپراکستنشن با وزنه ۴ (۱۵)

    لانگز هالتر ۴ (۳۰ گام در هر ‌ست)

    پرس پا سومو ۴ (۲۵، ۱۵، ۱۵، ۱۰)

آمینو اسید چیست؟

    آمینو اسید چیست؟

    amino acid.jpg

    برای خیلی ها این سوال پیش اومده که اصلا این آمینو اسید چیه ؟! همین امروز وقتی یکی ازم پرسید :* وقتی آمینو تهیه کنم دیگه نیازی به کراتین ندارم ؟! فهمیدم که اصلا کوچکترین ذهنیتی درباره آمینو و تاثیراتش در بدن نداره .

    به طور خلاصه بشنوید از آمینوها :*اصلی ترین ساختار پرو تئین ها را اسید های آمینه تشکیل می دهند که تفاوت اصلی آنها با کربو هیدرات و چربی در وجود نیتروژن در ساختار سلولی آمینو اسید ها علاوه بر کربن – هیدروژن و اکسیژن است . حدود 20 اسید آمینه اصلی شناسائی ونامگذاری شده است که در یک تقسیم بندی کلی به دو نوع ضروری و غیر ضروری نامیده می شوند . اسید های آمینه ضروری آنهائی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق رژیم غذائی تامین شوند ولی بدن قادر به ساخت و سنتز آمینو های غیر ضروری هست. آمینوهای ضروری عبارتند از آرژنین – لیزین – تره اونین- لوسین – میونین – والین – فنیل آلین –ایزو لوسین و ... و آمینو های غیر ضروری : گلیسین – آلین – گلوتامین – لیستین و ....

    و اما از میان آمینو اسید های ضروری یکسری از انها به نوع زنجیری شاخه دار (لوسین – ایزو لوسین – والین ) معروفند که بسیار در ساخت عضلات مهم هستند و سریعا جذب می شوند و اثر آنابولیکی بسیار زیادی دارند . البته دلیل جذب سریع انها این است که بجای کبد در عضلات متابولیزه می شوند .
    نکته مهم اینکه برای عملکرد صحیح باید هر سه آمینو اسید شاخه دار همزمان مصرف شوند و همراه با با آمینوهای تریپتوفان (آمینو ضروری )و تیروزین (آمینو غیر ضروری ) نباید مصرف شود .
    پروتئین نمی تواند در بدن ساخته شود مگر اینکه تمام آمینو اسید های مورد نیاز موجود باشند . در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در محل ساخته شدن پروتئین حاضر باشند . اگر در زمان لازم بعضی از آمینو اسید ها نباشند بقیه آنها یا ذخیره می شوند یا اینکه به وسیله کبد تخریب شده و به انرژی یا چربی تبدیل می شوند .
    واضح است که آمینواسید ها تاثیر عمیقی روی سلامت عمومی و توانایی بدنی ما باقی می گذارند . در واقع فرایند آمینو اسید است که اساساً بدن را اداره می کند . برای اینکه این فرایند به موقع و صحیح عمل کند آمینو اسید ها باید نسبت درستی داشته باشد . بسیاری از این فرایند ها وابسته به ویتامین ها و مواد معدنی است ؛ به این معنی که اگر یک ویتامین یا مواد معدنی خاص به مقدار کافی وجود نداشته باشد این فرایند مختل می شود .
    برای مثال آمینو اسید متیونین وابسته به ویتامین b۶ و منیزیوم است یعنی تا زمانی که مقادیر کافی از ویتامین b۶ و منیزیوم در بدن وجود نداشته باشد فرایند متیونین عمل نخواهد کرد. استفاده از مکمل های آمینو اسید برای هر ورزشکاری که می خواهد به حداکثر توانایی بدنی برسد و همچنین ورزشکاران نوجوان که نسبت به بالغین به آمینو اسید بیشتری نیاز دارند ضروری است . اما آمینواسید ها را نمی توان همین طوری مصرف کرد . واکنش های شیمیایی در بدن تعادل دقیقی دارد . چون آمینواسید ها در بسیاری از این واکنش ها درگیر هستند اگر مقادیر اضافی در نقاط کلیدی زنجیره واکنش ها وارد شود تعادل به هم خواهد خورد . برای مثال این عدم تعادل نه تنها استفاده از مکمل ها ی آمینواسید برای تولید انرژی را بی فایده می سازد بلکه بر عکس می تواند منجر به از دست دادن انرژی شود . چیزی که یک ورزشکار حرفه ای اصلاً دوست ندارد .
    در حال حاضر تعداد کمی از آزمایشگاه ها سطح آمینو اسید ها را در بدن را تعیین می کند . این کار از طریق آزمایش ادرار صورت می گیرد . نمونه ادرار به آزمایشگاه ارسال می شود و به این ترتیب نیاز نیست که ورزشکار برای انجام آزمایش از منزل خارج شود . اگر نتایج آزمایش ادرار قابل تفسیر نباشد پزشکان از آزمایش خون استفاده می کنند . به هر حال آزمایش ادرار ارجح است اگر چه ادرار محصول نهایی سوخت و ساز بدن است .
    متعاقب آزمایش های فوق آمینو اسید لازم تجویز می شود و متناوباً برای بررسی فرایندهای آمینواسیدی بدن فرد و تشخیص احتمالی هر گونه عدم تعادل آزمایشها تکرار می شود .
    بدین ترتیب اطلاعات زیادی در مورد فرایندهای متابولیک ورزشکاران بدست می آید که به محققان این فرصت را می دهد که مشکلات خود را در این زمینه هر چه بیشتر بشناسند و رژیم غذایی تغذیه ای و مکمل ورزشکاران را برای رسیدن به حداکثر توانایی مطلوب تنظیم کنند .
    برای اینکه ببینید بررسی آمینو اسید ها چه فایده ای دارند به دو تحقیق زیر توجه کنید :
    ۱)ایزولوسین :bcaa است به عنوان پیش ماده برای گلوتامین استفاده می شود و ایزو لوسین به عنوان سوخت ماهیچه در هنگام تمرین مصرف می شود bcaa آنابولیسم و آنتی کاتابولیسم را افزایش می دهدو باعث رشد بیشتر سلولهای ماهیچه ای می شود . و یکی از منابع bcaa همان مکمل آب پنیر سازی است.

    2)لوسین :مصرف این آمینو اسید در دوران حفظ حجم باعث می شود تا کمترین مقدار حجم را از دست دهید.در کل می توان به جای مصرف مقادیر بالای این آمینو اسید برای حفظ حجم و اثرات آنتی کاتابولیک از مکمل hmb استفاده نمود.

    3)لیزین:این آمینو اسید نقش انتقال اسیدهای چرب به سلولهای ماهیچه ای را ایفا می کندو به عنوان منابع انرژی در نظر گرفته می شوند.
    و برای تشکیل کارنیتین استفاده میشود.

    4) میتونین :این آمینو اسید در تخم مرغ , ماست, ماهی و دیگر مواد پروتئینی یافت می شود و خود نقش آنتی اکسیدانی دارد و این آمینو اسید یکی از سه آمینو اسید تشکیل دهنده کراتین می باشد.
    5)فنیل آلانین :این آمینو اسید علاوه بر این که در مواد پروتئینی یافت می شوند در عدس و برخی تخم میوه ها یافت می شوند این آمینو اسید هم برای کم کردن اشتها و هم به عنوان تسکین درد در بدن عمل می کند.

    6) ترئونین :کمبود این آمینو اسید باعث می شود تا بعضی از ترکیبهای پروتئینی در بدن ساخته نشود و این آمینو اسید تخم مرغ و لبنیات موجود است.

    7) تریپتوفان :این آمینو اسید باعث ایجاد حالت ایجاد خواب آلودگی در اشخاص می شود و به عنوان یک پیش ماده برای سروتونین در عصبها عمل می کند و باعث حالت خواب آلودگی می شود.این آمینو اسید بیشتر در ترکیبات کربوهیدرات یافت می شود تا ترکیبات پروتئینی مانند موز و تخم آفتاب گردان و در جایی نیز خواندم که این آمینو اسید در شیر نیز یافت می شود و شاید همین آمینو اسید باشد که وقتی شیر می نوشیم باعث ایجاد آرامش می شود و پیشنهاد می شود که قبل از خواب حتما یک لیوان شیر بنوشید. حتی این آمینو اسید می تواند باعث کاهش اشتها نیز شود.

    8)والین :یکی دیگر از bcaa ها می باشد یا زنجیره شاخه دار در کل ترکیبات bcaa 33% از پروتئینی که در ساختار عضلات بکار می رود را شامل می شوند (bcaa شامل ایزولوسین + والین + لوسین و شامل یکسری گروه متیلی که به هم پیوسته هستند و به زنجیره شاخه دار معروف هستند) والین به نوعی پیش ماده برای آمینو اسیدهای آلانین و گلوتامین نیز می باشد. و آمینو اسید های زنجیره شاخه دار به عنوان سوخت عضلات در موقع تمرین محسوب می شوند .و این بدین معنی است که می توانند به نوعی آنتی کاتابولیسم نیز باشند. در ضمن آمینو اسیدهای زنجیره شاخه دار یا bcaa در پروتئین آب پنیر سازی به مقدار کافی یافت می شوند.

    9)گلوتامین :یک آمینو اسید که برای حفظ عضلات ضروری است زیرا از پدیده کاتوبولیسم جلوگیری می نماید.بدون گلوتامین سیستم دفاعی بدن خوب کار نمی کندو باعث تجزیه شدن دستگاه عضلانی می شود و در ضمن این آمینو اسید ارزشمند باعث دفع آمونیاک از مغز می شود . از خیلی از ورزشکاران حرفه ای اگر بپرسید می گویند ما گلوتامین را در تمام طول سال استفاده می کنیم و در برنامه غذایی ما جایگاه ویژه ای دارد .روزانه 10 الی 30 گرم از این آمینو اسید باعث بهبود عملکرد ورزشی ما می شود.

    10)تورین :این آمینو اسید به فراوانی در بافت ماهیچه ای یافت می شود . تورین مانند انسولین عملکرده و به نوعی مقلد و تقلید کننده انسولین است و به خاطر همین مطلب بعضی از کراتین ها عملکرد بهتری دارند مانن کراتین فسفاژن hp که در ساختار خود تورین را دارد .و باعث حجیم تر شدن سلول های عضلانی می شود.و این آمینو اسید باعث کاهش تجزیه پروتئین می شود. و در در نگهداری حجم بسیار مفید است. بهترین زمان مصرف تورین دقیقا پس از پایان تمرین است.

    11)آلانین :آلانین به مانند گلوتامین عمل می کندو باعث افزایش حجم سلولها می شودو باعث پایداری قند خون تحت شرایطی می شود و برای این کار از گلوکز کمک می گیرد و مصرف آن نیز بعد از تمرین بسیار مفید خواهد بود به میزان 1 الی 2 گرم بلافاصله بعد از تمرین.

    12)آرژنین :این آمینو اسید باعث می شود تا ترشح هورمن رشد زیاد شود و یکی از بهترین زمانه برای مصرف این مکمل قبل از خواب است زیرا هورمن رشد در شب در هنگامی که ما خواب هستیم ترشح می شود و به خاطر همین است که خواب کافی در طول شب برای بدنسازان بسیار ضروری است.

    آمینو اسید ها که امروزه به شکل های مختلفی از مکمل ارائه می شوند یکی از تاثیرگذار ترین مواد برای افزایش حجم عضله هستند و مصرف آنها هم در دوران حجم خشک و هم در دوران چربی سوزی بسیار موثر است .

    میزان مصرف آمینو ها در افراد به بسته به شرایط بدنی آنها تفاوت دارد به صورتی که ورزشکاران حرفه ای برای زمان رژیم تا 25 یا 30 قرص آمینو در روز می خورند .

آمینو اسید های ضروری

    آمینو اسید های ضروری

    آمینو اسید های ضروری آمینو اسید های ضروری عبارت اند از : ترونین ، لیزین ، متونین ، آرژینین ( برای بچه ها و ورزشکاران ضروری است ) ، والین ، فنیل آلانین ، لئوسین ، تریپتوفان،ایزولئوسین ، هیستیدین ( برای بچه ها و ورزشکاران ضروری است ) .

    amino acids.jpg

    آمینو اسید ها ی غیر ضروری عبارت اند از : گلیسین ، آلانین ، سرین ، سیستئین ، آسپارتیک اسید ، گلوتامیک اسید ، نورلئوسین ، بتا هیدروکسی گلوتامیک اسید ، سیستین ، تیروزین،پرولین ، و هیدروکسی پرولین .
    پروتئین نمی تواند در بدن ساخته شود مگر اینکه تمام آمینو اسید های مورد نیاز موجود باشند . در حقیقت همه آمینو اسید ها باید در محل ساخته شدن پروتئین حاضر باشند . اگر در زمان لازم بعضی از آمینو اسید ها نباشند بقیه آنها یا ذخیره می شوند یا اینکه به وسیله کبد تخریب شده و به انرژی یا چربی تبدیل می شوند .
    واضح است که آمینواسید ها تاثیر عمیقی روی سلامت عمومی و توانایی بدنی ما باقی می گذارند . در واقع فرایند آمینو اسید است که اساساً بدن را اداره می کند . برای اینکه این فرایند به موقع و صحیح عمل کند آمینو اسید ها باید نسبت درستی داشته باشد . بسیاری از این فرایند ها وابسته به ویتامین ها و مواد معدنی است ؛ به این معنی که اگر یک ویتامین یا مواد معدنی خاص به مقدار کافی وجود نداشته باشد این فرایند مختل می شود .
    برای مثال آمینو اسید متیونین وابسته به ویتامین b۶ و منیزیوم است یعنی تا زمانی که مقادیر کافی از ویتامین b۶ و منیزیوم در بدن وجود نداشته باشد فرایند متیونین عمل نخواهد کرد. استفاده از مکمل های آمینو اسید برای هر ورزشکاری که می خواهد به حداکثر توانایی بدنی برسد و همچنین ورزشکاران نوجوان که نسبت به بالغین به آمینو اسید بیشتری نیاز دارند ضروری است . اما آمینواسید ها را نمی توان همین طوری مصرف کرد . واکنش های شیمیایی در بدن تعادل دقیقی دارد . چون آمینواسید ها در بسیاری از این واکنش ها درگیر هستند اگر مقادیر اضافی در نقاط کلیدی زنجیره واکنش ها وارد شود تعادل به هم خواهد خورد . برای مثال این عدم تعادل نه تنها استفاده از مکمل ها ی آمینواسید برای تولید انرژی را بی فایده می سازد بلکه بر عکس می تواند منجر به از دست دادن انرژی شود . چیزی که یک ورزشکار حرفه ای اصلاً دوست ندارد .
    در حال حاضر تعداد کمی از آزمایشگاه ها سطح آمینو اسید ها را در بدن را تعیین می کند . این کار از طریق آزمایش ادرار صورت می گیرد . نمونه ادرار به آزمایشگاه ارسال می شود و به این ترتیب نیاز نیست که ورزشکار برای انجام آزمایش از منزل خارج شود . اگر نتایج آزمایش ادرار قابل تفسیر نباشد پزشکان از آزمایش خون استفاده می کنند . به هر حال آزمایش ادرار ارجح است اگر چه ادرار محصول نهایی سوخت و ساز بدن است .
    متعاقب آزمایش های فوق آمینو اسید لازم تجویز می شود و متناوباً برای بررسی فرایندهای آمینواسیدی بدن فرد و تشخیص احتمالی هر گونه عدم تعادل آزمایشها تکرار می شود .
    بدین ترتیب اطلاعات زیادی در مورد فرایندهای متابولیک ورزشکاران بدست می آید که به محققان این فرصت را می دهد که مشکلات خود را در این زمینه هر چه بیشتر بشناسند و رژیم غذایی تغذیه ای و مکمل ورزشکاران را برای رسیدن به حداکثر توانایی مطلوب تنظیم کنند .
    برای اینکه ببینید بررسی آمینو اسید ها چه فایده ای دارند به دو تحقیق زیر توجه کنید :
    ● موارد تحقیقاتی
    ▪ تحقیق ۱ :
    یک مربی کاراته ۴۰ ساله بر اثر چندین ساعت کار روزانه شدیداً بیمار شده بود و از سینوزیت مزمن و لاغر شدن عضلات شکایت داشت . وی با ان که غذا زیاد می خورد وزنش اضافه نمی شد . مثلاً یک نمونه شام او شامل ۱۲ قطعه جوجه و یک استیک بزرگ بود .
    بررسی آمینو اسید یک مشکل گوارشی اولیه را روشن ساخت . آزمایشهای بعدی نشان داد که میزان اسید معده کاهش یافته ولی مقدار اسید در روده کوچک بالاست . این حالت باعث می شود تا توانایی فرد برای هضم پروتئین به شدت کاهش یافت . هضم ناقص پروتئین منجر به تشکیل فراورده های متابولیکی خاصی شده بود که با تاثیر روی کلیه وی باعث افزایش دفع آمینو اسید ها از ادرار می شد و چون بدن ترجیح میدهد تا ابتدا نیازهای پروتئینی ارگان های حیاتی را تامین کند توده عضلانی وی روز به روز لاغر تر می شد . هضم ناقص پروتئین همچنین باعث آلرژی غذایی مزمن در وی شده است که به ورت گرفتاری سینوسها تظاهر می کرد .
    در اینجا مردی داریم که به علت مصرف پروتئین غذایی زیاد ( گوشت ) پروتئین بدنش ( عضلات ) را از دست می دهد . راه حل چیست ؟
    یک رژیم کم پروتئین اما پر کربوهیدرات همراه با مکمل های آمینو اسیدآزاد کمکهای گوارشی و ویتامین و مواد معدنی لازم برای سوخت و ساز مطلوب آمینواسیدها . چون گوشت را از رژیم غذایی حذف کردیم بدن دیگر فراورده هایی را که باعث از دست دادن پروتئین می شود نخواهد ساخت و آمینواسید های آزاد چون نیاز به هضم ندارند به راحتی بوسیله بدن حذف می شوند .
    ظرف دو هفته مرد ۵ پوند وزن اضافه کرد و مشکلات سینوسهایش نیز بر طرف شد . وی همچنین اظهار می کرد که خلقش خیلی بهتر شده و دیگر در پایان روز احساس ناتوانی نمیکند .
    ▪ تحقیق ۲ :
    یک بدنساز حرفه ای ۲۰ ساله که به طور مرتب از استروئید های آنابولیک و متعاقب آن مقادیر زیادی پروتئین استفاده می کرد و به این علت در بین ورزشکاران سرشناس بود .
    بعد از یک بررس کامل از نظر آمینو اسید ها مشخص شد که وی به یک تغییر اساسی در رژیم غذایی و استفاده از مکمل نیاز دارد . سریعاً یک رژیم کم پروتئین و پر کربوهیدرات که متناسب با نیازهای سوخت و سازی وی بود همراه با ترکیبی از آمینواسید لازم بین وعده های غذایی و قبل از ورزش برای او تجویز کردند و مکمل مخصوصاً برای این داده شده بود که سوخت و ساز انرژی را تحریک کند و پروتئین لازم برای عضلات در حال تمرین را تامین کند .پیشرفت او آن قدر خوب و سریع بود که وی استفاده از استروئید را متوقف کرد . در حالی که عضلات رقبای او با آنکه برای آماده شدن در مسابقات به شدت تغذیه می شود روز به روز تحلیل می رفت عضلات این ورزشکار جوان همچنان رشد می کرد. او سه هفته قبل از رقابتها ۴.۵ کیلو گرم به وزن بدنش اضافه کرده بود و در صد چربی بدنش از ۱۰ درصد به ۸ درصد تقلیل یافته بود . او احساس می کرد که انرژی اش فزونی یاته و در پایان جلسات تمرینی سخت کمتر از گذشته خسته می شود .
    اکنون این بدنساز بدون استفاده از استروئید ها به قله رسید ه است. افرادی مثل او شدیداً مخالف استفاده از استروئید در ورزش هستند . به نظر من از طریق بررسی های بیوشیمیایی تغذیه و مکمل آن بدن انسان را قادر می سازد بدون استفاده از دارو و تحمل عوارض جانبی منفی آن به حداکثر توانایی مطلوب رسد .

#آمینو اسید برای خانم ها#

  ####################### مصرف آمینو اسید برای خانم ها

    خانم ها هم می توانند مثل مردها از همه ی مکمل های آمینو اسیدی بهره ببرند، آمینواسیدها از منابع غذایی پروتیین از جمله گوشتها، لبنیات، ماهی، لوبیا و آجیل تامین می شوند.مصرف مکمل های آمینواسیدی می توتند باعث افزایش عضله سازی و چربی سوزی شود.مصرف آمینواسیدها در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح و تمرینات منظم واقعاً در نتیجه گیری خانم ها از تمرین تاثیر دارد و کمک می کند تا فیزیکی کم چرب و شکیل ساخته شود.

    amino.jpg

    ۱- آرژنین

    این آمینواسید پیش سازی است برای تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف. آرژنین باعث اتساع عروق خونی می شودن این خاصیت باعث می شود جریان خون و مواد غذایی بیشتری به عضلات انتقال پیدا کند تا عضله سازی و چربی سوزی بهتر صورت پذیرد. علاوه براین آرژنین می تواند سطح ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیزم را افزایش دهد. دکتر استوپانی معتقد است که برای خانم ها که اساساً تستوسترون کمتری نسبت به آقایان دارند خیلی مفید است و علی رغم اینکه خاصیت عضله سازی کمتری دارد، اما در چربی سوزی موثر است. ۳ الی ۵ گرم از آرژنین را می توان صبح ناشتا، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و خمچنین قبل از خواب مصرف نمود.

    ۲- گلوتامین

    گلوتامین ریکاوری را ارتقا می دهد، یعنی می توانید در زمان کوتاه تری نتیجه بگیرید. البته اخبار خوب درباره گلوتامین همین جا به پایان نمی رسد. این آمینواسید باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، چربی سوزی و تولید انرژی می شودن رژیم در کنار تمرینات شدید می تواند باعث عضله سوزی شود که نشان داده موجب آهسته شدن متابولیسم می شود. گلوتامین بافت های خالص عضلانی را از تخریب در زمان استرس های فیزیکی محافظت می کند.

    کورتیزول می تواند چربی سوزی را متوقف کرده و به افزایش چربی در نواحی مشکل دار بدن خانم ها مانند لگن، نشیمن گاه و ران ها منجر شود. مصرف گلوتامین در مهار کورتیزول می تواند مفید باشد. مصرف حدود ۵ گرم از آن قبل و بعد از تمرین رایج است.

    ۳- ال کارنیتین

    این آمینواسید در گوشت یافت می شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. در حقیقت سلئل ها بدون کارنیتین قادر به تولید انرژی نیستند، چراکه این آمینواسید اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (مرکز تولید انرژی) منتقل می کند و ال کارنیتین همچنین در تولید NO هم نقش دارد.

    ال کارنیتین می تواند باعث ارتقای سلامت قلب شود، چراکه عضله قلب وابستگی زیادی به تولید انرژی جهت تپش درست دارد. ۱ الی ۲ گرم کارنیتین را ۳ نوبت در روز می توان مصرف کرد.

    ۴- آمینواسیدهای شاخه ای

    در تلاش برای کاهش وزن سریع بعضی خانم ها رژیم های افراطی و شدید می گیرند که منجربه عضله سوزی و در پی آن کاهش سرعت متابولیسم می شود. آمینواسیدهای شاخه ای ملقب به BCAAS از تخریب عضلات توسط تامین آمینواسیدهای مهم جلوگیری می کنند. این آمینوها می توانند مستقیم توسط عضلات به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند و در عین حال باعث چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتر شوند. ۳ ال ۵ گرم ار آمینوهای شاخه ای را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

    Superior Amino 2222 Tabs

    قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن طیف کاملی از 2222 میلی گرم از 18 آمینو اسیدهای ضروری، مشروطاً ضروری و غیر ضروری را تامین میکند. این قرصهای بهینه شده از نظر سایز کوچکتر و بلع آنها بسیار راحت تر میباشد. هر سروینگ 500 میلی گرم BCAA همراه با آمینو اسیدهای میکرونیز شده را برای جذب سریع تر بدن تامین می کند. بی شک این محصول ترکیب با ارزشی از آمینو های عضله ساز را در خود جای داده است. قرص سوپریور آمینو 2222 آپتیموم نوتریشن محصولی عالی برای کسانی است که نیاز به پروتئین اضافی با راحت ترین شکل ممکن را دارند. این محصول بهینه شده مناسب برای کسانی که دوره نقاهت بعد از بیماری یا آسیب دیدگی را میگذراند، سودمند برای ورزشکاران، مفید برای بزرگسالان ، سالمندان و نوجوانان میباشد. به عنوان یک مکمل غذایی، دو قرص قبل از غذا و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل نمائید، و یا طبق دستور پزشک یا متخصص تغذیه استفاده کنید. در جای خشک و خنک نگهداری شود.

    ویژگیهای منحصربفرد
    • بیش از 2 گرم از تمامی آمینوها
    • ارائه 18 نوع متفاوت از اسیدهای آمینه
    • حاوی فرم آزاد ال کارنیتین برای افزایش تاثیر آنتی اکسیدانهای ویتامین C و E و کمک به متابولیسم چربی به عنوان منبع انرژی و جلوگیری از خستگی و ضعف عضلات
    • حاوی فرم آزاد ال اورنیتین برای کمک به تولید هورمون رشد و سم زدایی بدن و کمک برای متابولیسم چربی و جوانسازی سلولها و افزایش سیستم ایمنی



    میزان مصرف: دو قرص قبل از هر وعده غذایی و دو قرص قبل و بعد از تمرین میل شود.

    قرص 160 و320 عددی

    TYPICAL AMINO ACID PROFILE (milligrams per serving)
    Essential Amino Acids (EAAs)

    Tryptophan 40
    Valine 130
    Threonine 109
    Isoleucine 130
    Leucine 240
    Lysine 159
    Phenylalanine 89
    Methionine 40
    Conditionally Essential Amino Acids (CAAs)

    Arginine 120
    Cystine 30
    Tyrosine 70
    Histidine 40
    Proline 130
    Glutamic Acid / 388
    Glutamine
    Nonessential Amino Acids (NAAs)

    Aspartic Acid 239
    Serine 100
    Glycine 69
    Alanine 99

مهمترین اسیدآمینه برای تشکیل بافت عضلانی

    ال ایزولوسین:سطح قند خون و سطح انرژی بدن را تنظیم می کند.بایستی همراه با ال-لوسین و ال-والین مصرف شود.

    Amino-Acid-Structure-MFL.jpg

    •ال-لوسین:باید به همراه ال-ایزولوسیون و ال-والین مصرف گردد.به سلامت عضلات و بافت ها کمک می کند.
    •ال-والین:باید همراه ال.ایزولوسین و ال-لوسین مصرف شود.ال-والین علاوه بر بهبود متابولیسم عضلانی و بازسازی بافت ها،دارای اثر انرژی بخش است.
    سایر اسیدهای آمینه که در تشکیل توده عضلانی و بهبود انرژی نقش بازی می کنند،عبارتند از:
    •ال-هیستیدین:در رشد و بازسازی بافت ها حائز اهمیت است.
    •ال-متیونین:برای جلوگیری از ساخته شدن چربی در کب ضروری است.همچنین سطح چربی خون را کنترل می کند و ساخته شدن لسیتین را افزایش می دهد.
    •ال-پرولین:به ساخته شدن کلاژن و تقویت مفاصل،تاندون ها و عضلات کمک می کند.
    •ال-ترئونین:به حفظ توازن پروتئین ها در بدن کمک می کند.در عضلات بدن یافت می شود و در ساختن شدن کلاژن نقش بازی می کند.
    •ال-تیروزین:علاوه بر کاهش چربی بدن،اشتها را سرکوب می کند.به پرورش عضلات کمک کرده و برای جلوگیری از اضطراب،استرس،افسردگی و بدخلقی حائز اهمیت است.
    •ال-گلوتامین(اسید گلوتامیک):این ماده به همراه گلوکز،یکی از سوخت های اصلی برای سلول های مغزی به شمار می رود.در متابولیسم قندها و چربی ها نقش بازی می کند.
    •ال-آسپارتیک اسید:به ایجاد مقاومت در برابر خستگی کمک می کند.در تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی عضلانی نقش دارد.
    سایر اسید آمینه های دخیل در شکل گیری عضلات بدن عبارتند از:
    ال-آرژینین،ال-سیستئین،ال-گلیسین،ال-لیزین-ال-فنیل آلانین،ال سرین ، ال-تریپتوفان.