گام تا قدرت بیشتر

    ۱۵ گام تا قدرت بیشتر
    برنامه تمرینی افزایش قدرت

    قدرت یکی از اولویت های مهم و اساسی فعالیت های تیمی و انفرادی به شمار می رود. این امر باعث افزایش کارایی در عملکرد، پیشرفت در کارهای روزانه، بلند کردن وزنه های بیشتر، ساختن عضلات بزرگتر، بالا بردن سرعت و بهبود رکورد IRM خواهد شد و همه اینها فقط در رعایت ۱۵ نکته ای نهفته است که در ادامه به آنها اشاره شده است.

    sba1jdharp5hquxul8g-768x380.jpg

    ۰۱ خوب گرم کنید :
    همه ما در زندگی مدرن کمبود وقت را احساس می کنیم. حتی این موضوع خود را در ورزش و به خصوص در گرم کردن های قبل از تمرین نشان می دهد و مورد غفلت قرار می گیرد. هر چند گرم کردن یکی از ملزومات به شمار می رود. به چند دلیل نه تنها احتمال آسیب زیر وزنه های سنگین را کاهش می دهد، بلکه می تواند قدرت شما را در طول جلسه تمرینی افزایش دهد. ۱۰ دقیقه حرکات گرم کردنی که شامل حرکات سبک ایروبیک، کشش های پویا و تمرینات جنبشی که جریان خون را به عضلات افزایش می دهد سبب می شود از پس لیفت های سنگین راحت تر برآیید. در این مورد که کشش های ایستا تاثیرات منفی بر روی قدرت و توان داشته تحقیقات بسیاری انجام شده است و به همین دلیل گرم کردن های پویا قبل از تمرین بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعاتی که سال ۲۰۱۲ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید گرم کردن های پویا به طور کارآمدی قدرت انستریک عضله چهار سررانی و انعطاف عضلانی همسترینگ را بهبود می بخشد. افزایش جریان خون محیطی همچنین دمای پوست را افزایش می دهد.

    ۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید:
    مکمل های قبل از تمرین انرژی شما را برای یک جلسه سنگین بالا می برند. محصولات مطمئن با ترکیبات صحیح می توانند هم قدرت و انرژی را با هم افزایش دهند که بیشتر ترکیبات آنها را نیتریک اکسید که باعث گشاد شدن عروق خونی شده و اجازه خون رسانی بیشتر را به عضلات داده، تشکیل می دهد. علاوه براین، حذف ضایعات را بهبود می بخشد که یکی از عوامل اصلی برای تولید قدرت به شمار می رود. کافئین یکی دیگر از موادی است که در ترکیب این مکمل ها وجود دارد. خاصیت محرک و تحریک پذیری کافئین کمک می کند تا قدرت افزایش یابد. کافئین به عنوان ارگوژنیک (نیروافزا) از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی وارد عمل می شود و باعث بهبود پاسخ های مکانیکی عضلات اسکلتی به ضربات الکتریکی برای انقباض یا (ECC) می شود. یکی دیگر از فواید کافئین طبق تحقیقاتی که در دانشگاه یال انجام شد بالا بردن درک و تعویق انداختن خستگی در طول تمرینات بود.

    ۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید:
    بسیاری از ما با کمبود آب مواجه هستیم به این دلیل که در طول روز آب به اندازه کافی نمی نوشیم. (۳-۲ لیتر به طور میانگین در روز بدن شما به آب نیاز دارد). این کمبود تاثیرات زیان آوری روی قدرت و توانایی عضلات برای تولید نیرو دارد. تحقیقی که در دانشگاه کانکتیکات انجام شد، نشان داد Hyphydration (کمبود حجم آب در بدن) باعث تضعیف عملکرد در ورزش های مقاومتی می شود به خصوص در ست های بالاتر. از این رو نوشیدن آب به مقدار کافی نه تنها در طول جلسات تمرینی که در طول روز اهمیت زیادی دارد. تعادل میزان آب بدن تعادل الکترولیت ها را به همراه دارد به خصوص در افرادی که بیشتر عرق می کنند.

    ۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند:
    انجام لیفت های ترکیبی تاثیر بالایی در بهبود قدرت دارند. ولی چیزی که عمومأ مورد غفلت قرار می گیرد عضلات کوچکتر و کمکی هستند. واضح است که تمرکز کمتر روی این عضلات توانایی شما را برای بلند کردن وزنه های سنگین تر کاهش می دهد. با تقویت عضلات ضعیف تر شما می توانید جابه جایی های سنگین تری انجام دهید و قدرت خالص را بالا ببرید. مهم ترین این عضلات می توان به تثبیت کننده های عضلات مرکزی، شانه ها، عضلات دوسر بازویی، سه سربازویی و ساق پا و از عضلات اصلی به سینه، پشت، سرینی، همسترینگ و چهارسرران اشاره کرد.

    ۰۵ پلیومتریک انجام دهید:
    تمرینات پلیومتریک فرمی از تمرینات انفجاری است که به توسعه بیشتر قدرت، سرعت و توان کمک می کند. مکانیزم تمرینات پلیومتریک به این گونه است: عمل برون گردان، با سرعت هر چه بیشتری به عمل درون گردان تبدیل می شود و حرکت انفجاری را ایجاد می کند. در واقع با تقویت چرخه کشش – کوتاه شدن، توان انفجاری افزایش می یابد. علاوه بر ساختن عضلات قوی و بزرگ، تمرینات پلیومتریک سیستم عصبی عضلانی را بهبود می بخشد و به عضلات این امکان را می دهد تا در کوتاه ترین زمان منقبض شوند.

    بدنسازی,برنامه افزایش حجم

    ۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر:
    طرز گرفتن دمبل ها یا هالتر (grip) یکی از عوامل محدود کننده قدرت در هر لیفت است. چاره کار یاد گرفتن تکنیک های مختلف گریپ برای وزنه های سنگین تر و استفاده از بندهای لیفت کمکی در صورت نیاز است که به شما کمک می کنند سنگین تر بلند کنید. هر چه میله را سفت تر و محکم تر بگیرید عضلات شانه بیشتر درگیر می شود و بدن را برای مدیریت وزنه بیشتر آماده می کند.

    ۰۷ زمان بندی داشته باشید:
    زمان بندی و پیشرفت در برنامه تمرینی از اصول اولیه یک برنامه علمی تمرینی است که توسط مربیان قدرت و آمادگی جسمانی در سراسر جهان انجام می شود. اگر فقط به باشگاه بروید و مدت طولانی را فقط و فقط از یک وزنه و یک روش برای کار روی عضلات استفاده کنید بدنتان به تمرین سازگار خواهد شد. با افزایش تدریجی مقدار وزنه در جلسات بعدی می توانید عضلات را مجبور به بلند کردن وزنه های سنگین تر کنید و قدرت را افزایش دهید. این کار نه تنها برای عضلات مفید است، بلکه پیشرفت در مقدار وزنه به عنوان یک محرک قدرت و تراکم استخوان ها لیگامنت ها و تاندون ها و غضروف ها را افزایش می دهد و از طرفی جریان خون را به عضلات سرعت می بخشد. تحریک واکنش های عصبی و ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می بخشد. همه این موارد یعنی قدرت بیشتر.

    ۰۸ قوی فکر کنید:
    برای توسعه هر چه بیشتر قدرت تمرینی ذهنی به اندازه برنامه تمرینی اهمیت دارد. تصویرسازی ذهنی ابزار قدرتمندی است که در مورد عملکردهای ورزشی انجام می شود به خصوص در تمرینات قدرتی طبق مطالعاتی که در همین راستا توسط جونگ یو روانشناس تمرینات ورزشی انجام شد دو گروه از افراد با هم مقایسه شدند. گروه اول به باشگاه رفتند و گروه دوم تمرینات را به صورت خیالی در ذهن خود انجام دادند. گروه اول قدرت شان تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کرده بود و گروهی که به صورت ذهنی تمرین کرده بودند توانستند تا ۴/۱۳ درصد قدرت عضلات بازو را افزایش دهند و این افزایش را تا ۳ ماه با ادامه تمرینات حفظ کنند.

    ۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید:
    کفش های مینی مالستیک حس گیرنده های عمقی را بالا می برد که این امر به کنترل حرکات و تعادل کمک می کند. با بهبود هماهنگی بدنی و فرم بهتر اندام و تعادلی که این کفش ها ایجاد می کنند می توانید کنترل و هماهنگی بهتری روی حرکات داشته باشید. همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا به شما کمک کنند در طول حرکت نیروی بیشتری تولید شود و باعث حفظ حالت صحیح بدن در لیفت های ترکیبی می شود.

    ۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید:
    هسته بدن جایی است که قدرت شما را تولید و به دیگر اندام ها منتقل می کند. عضلات مرکزی ضعیف باعث می شود تا عضلات دیگر با بازی کردن نقش تثبیت کننده تاوان این ضعف را پس دهند حتی اگر برای این نقش تعریف نشده باشند. از طرفی باعث به وجود آمدن حرکات ضعیف و ناکارآمد می شود که در کاهش قدرت تاثیر بسزایی دارد. برای مثال حرکت پلانک قبل از یک لیفت ترکیبی می توانید به تولید نیروی بیشتر کمک کند.

    ۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید:
    اکثر باشگاه های قدرتی جهان تمرکز اصلی شان را روی روش های وزنه برداری المپیکی که موثرترین تمرینات برای بهبود هستند، می گذارند و بسیاری از ورزشکاران نخبه لیفت های المپیکی را در برنامه تمرینی خود می گنجانند. اجرای صحیح حرکت نه تنها به رشد عضلات بلکه به بهبود سرعت انفجاری، قدرت و توان کمک می کند. جنبش پذیری را بهبود می بخشد و عضلات مرکزی را فعال و تقویت می کند.

    آموزش تمرینات بدنسازی,برنامه بدنسازی

    ۱۲ مکملی به نام کراتین:
    کراتین بواسطه دارابودن آدنوزین تری فسفات – فسفو کراتین (ATP-PC) نقش مهمی در تولید انرژی اولیه عضلات بازی می کند. این انرژی سریع ترین و ضروری ترین راه برای تولید انرژی به منظور تولید توان و قدرت عضلانی است. تقریبأ ۹۵ درصد کراتین در سلول های عضلات اسکلتی ذخیره شده است. این مواد به آسانی در دسترس هستند و در فعالیت های کوتاه مدت و پرشدت مورد استفاده قرار می گیرند. وقتی انرژی از شکستن ATP آزاد می شود انرژی طی یک فرآیند دوره ای تولید می شود. با مصرف کراتین می توانید ذخایر از دست رفته ATP را بازسازی کند و خستگی را به تعویق بیندازد.

    ۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید:
    ATP که سوخت اولیه در فعالیت های پرشدت برای عضلات به شمار می رود به یک زمان مشخص برای بازسازی ذخایر احتیاج دارد. به طور ویژه سیستم ATP – PC حداقل ۳ دقیقه زمان برای ریکاوری ذخایر از دست رفته نیاز دارد. راهنمای کلی برای زمان استراحت بین تمرینات پاورلیفتینگ، تمرینات IRM و پلیومتریک بین هر ست ۵-۳ دقیقه در نظر گرفته شده است.

    ۱۴ صدای موزیک را بالا ببرید:
    در مورد اینکه موزیک روی ذهن و شرایط افراد موقع تمرین چه تاثیری دارد، شک و تردید وجود دارد. یکی از مطالعات برجسته ای که توسط بیاجینی در مجله قدرت و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۱۲ به چاپ رسید گوش دادن به موزیک به هنگام تمرین باعث روحیه خوب و بالا رفتن عملکرد در تمرینات انفجاری می شود.

    ۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا کنید:
    قدرت و کارآمدی حرکات با هم ارتباط تنگاتنگ دارند. با اجرای اشتباه تکنیک شما قدرت را از روی عضلات اصلی برداشته و به عضلات کوچکتر و کمکی منتقل می کنید که کار آمد بودن حرکت را به شدت کاهش می دهد. زودتر به خستگی می رسید و به احتمال زیاد قدرت تولیدی خود را کاهش می دهید، بنابراین بهبود تکنیک و فرم حرکت، مقدم تر از توسعه قدرت است.

اصول فیتنسی

    اصول فیتنسی ستاره ای که خاموش شد

    اصول فیتنسی

    شاید می دانید که ۱۷ژانویه ۲۰۱۵ مرگ گرک پلیت به عنوان ستاره فیتنس دنیا شوک بزرگی به این ورزش و صنعت وارد کرد، گرک که تها ۳۷سال عمر کرد تأثیر عمیقی در حوزه فیتنس به جای گذاشت، او به عنوان یکی از عاشقان تمرین مشهور بود و همیشه از سختی تمرین استقبال می کرد که به وضوح در فیلم های تمرینی اش این موضوع دیده می شود، در این مقاله گزیده ای از نکات گرک پلیت را درباره موضوعات مختلف می خوانید که امیدواریم مورد استفاده قرار بگیرد.
    558067_584664578257134_2025902284_n_231137976581126202.jpg

    درباره تمرین هوازی
    من اصولاً ورزشکار وسواسی هستم، در پایان روز وقتی کارم تمام میشود، در خیابان های اطراف خانه ام می-دوم و در سرم برنامه های روز آینده را می چینم و هرآنچه که می خواهم اتفاق بیافتد را تجسم می کنم، به نظرم انجام تمرین هوازی و فکر کردن به مشکلات کمک میکند که زودتر راه حل پیدا کنید تا این که بخواهید روی صندلی بنشینید و به موضوعات فکر کنید.


    درباره مکمل های غذایی
    به نظرم مهم ترین مکمل ها استراحت، خواب و تغذیه طبیعی هستند.
    درباره تمرینات صبحگاهی
    ساعت۳۰/۵ صبح باشگاه می روم و هر روز تمرین می کنم چون می دانم همیشه این ساعت از روزم خالی است و معمولاً هیچ موضوعی مرا از برنامه ام منصرف نمی کند، اوایل بدنم در آن ساعت صبح خواب آلود بود، اما بعد از تنها چند هفته بدنم عادت کرد و در محل کارم نیز خیلی سریع تر و با هوشیاری ذهنی بیشتری نسبت به دیگر همکارانم کار می کردم.




    درباره مواجه شدن با استپ های تمرین
    هر بار تمرینم را عوض می کنم، بدن وقتی رشد می کند که آن را وادر می کنید با شرایط جدید سازگاری پیدا کند و آن را با موقعیت هایی روبرو می کنید که آمادگی اش را ندارد، وقتی که بدن در حال سازگار شدن است، قوی تر می شود تا بتواند به تغییرات بوجود آمده غلبه کند و این در نهایت منجر به رشد می شود، تغییر دادن برنامه تمرین به سادگی عوض کردن برنامه با استفاده از دمبل به جای هالتر، با دستگاه به جای کابل یا کابل به جای وزنه آزاد و … است. می توانید یک برنامه تمرین را یکبار با تکرارهای کم (۶الی ۸)و وزنه های سنگین و یکبار با تکرارهای زیاد (۱۸الی ۲۰) با وزنه های اجرا کنید، نیازی نیست که دوباره چرخ را اختراع کنید، کافی است چرخ ها را عوض کنید.




    درباره تمرین عضلات شکم و core
    تمرینات شکم را انتهای هر جلسه تمرین به مدت ۱۰الی ۱۵دقیقه اجرا می کنم، هر بار که روی عضلات Core کار می کنم ناحیه کمر روی آن تأکید دارم را عوض می کنم فارغ از اینکه هدفم استقامت یا افزایش سایز یا … باشد هرگز ۱برنامه را ۲جلسه متوالی انجام نمی دهم، حرکات مورد علاقه ام را برای تمرین شکم عبارت است از زیر شکم آویزان با لمس پا با میله، شکم چرخشی آویزان، شکم معکوس روی بارفیکس،فیله کمر با وزنه و شکم با چرخ.


    درباره تغذیه سالم
    صرف نظر کردن از یک رویا به خاطر لذت بردن از طعم غذا برای من موضوع بی ارزشی است، من حاضرم امروز خیلی چیزها را قربانی کنم تا رشدی که فردا حاصل می شود را حس کنم، طعم غذا در مقابل افتخار یک پیروزی به هیچ عنوان کافی نیست و با تحقق یک رویا و تبدیل شدن به آنچه می توانیم قابل تعویض نمی باشد.


    درباره رسیدن به اهداف
    معمولاً مردم می دانند که می توانند بهتر شوند، اما وقتی قرار است این سفر را شروع کنید باید بدانید این تحولات چه ارزشی برای تان دارد، وقتی که تلاش ها سخت می شود و باید به آن خوشامد بگویید چون در عمل انجام شده هستید، و در وضعیت عالی به سر می برید که عده محدودی می توانند ادعا کنند تجربه اش کرده اند، باید کاری که شروع کرده اید را ادامه دهید چون دنیا نیاز به کسانی داردکه به خودشان باور دارند شما هم باید یکی از معدود افرادی باشید که نه تنها بازی را بلد هستید بلکه همچنین برای دیگران هم مسیر را باز می کنید.


    درباره پشتکار
    کورکورانه زندگی نکنید، افرادی پایین تر از شما و با پتانسیل و ژنتیک ضعیف تر از شما به موفقیت¬های خیلی بزرگی رسیده اند چون صبر اراده بیشتری نسبت به شما به خرج داده اند.

ریکاوری چقدر باشد؟

    ثانیه های ریکاوری چقدر باشد؟

    ریکاوری چقدر باشد؟

    برای تمرین کردن مجدد یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت به آن عضله فرصت استراحت بدهید

    ما اغلب به نقش استراحت کافی و ریکاوری در بهبود دادن جریان رشد عضلات تاکید خاصی داشته و داریم. کاملاً طبیعی است که برای تمرین کردن مجدد یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت به آن عضله فرصت استراحت بدهید. اما چگونه می توان بهترین زمان لازم برای ریکاوری شدن یک گروه عضلانی را متوجه شد؟

    G243300.jpg
    بدنسازی یک رشته ورزشی فوق العاده منحصر به خصوصیات هر فرد است و پاسخدهی بدن به تمرینات برای هر کسی می تواند متفاوت از دیگران باشد. آیا به صورت دقیق نمی دانید که چند روز عضلات تان زمان نیاز دارند برای ریکاوری کامل و تمرین مجدد؟ محققان دانشگاه وسترن کنتاکی با تحقیقات خود شیوه ای برای تعیین زمان لازم برای استراحت عضلات یافته اند.


    دانشمندان این دانشگاه از بدنسازان با سابقه برای این تحقیق استفاده کردند و از آنها خواستند تا ۷ ست تا رسیدن به ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر خود ۸ حرکت تمرینی را اجرا کنند. حرکات عبارت بودند از: پرس سینه، نشر از جانب، زیربغل سیم کش، پشت بازو خوابیده، جلو بازو با هالتر، پرس پا، جلو پا و پشت پا. پس از ۴ روز مجدداً برای ست فراخوانی شدند، ولی در این روز از هر حرکت یک ست با همان وزنه-های قبلی اجرا کردند تا تعداد تکرارهای رسیدن به ناتوانی را بدست آوردند. همه گروه های عضلانی به صورت مشابه ریکاوری نشدند. برای تمام عضلات ۳ روز طول کشید تا کامل ریکاوری شوند، یعنی افراد تحت آزمایش در سومین روز بعد از تمرین بود که موفق شدند دوباره ۱۰ تکرار از حرکات را با همان وزنه قبلی اجرا کنند.

    اکثر گروه های عضلانی حتی در روز چهارم بیشتر ریکاوری شدند به طوری افراد توانستند حتی ۱۱ الی ۱۲ تکرار حرکات را اجرا کنند، اما برای عضلات زیربغل و پشت پا وضعیت متفاوت بود، چرا که در همان روز سوم بدنسازان تحت آزمون توانستند حرکت زیربغل سیم کش و پشت پا را ۱۱ تکرار با همان وزنه قبلی اجرا کنند. البته ناگفته نماند که در روز چهارم مجدداً به همان ۱۰ تکرار (در همان دو حرکت) عقب نشینی کردند.

    استراحت هر عضله چقدر باشد؟


    استراحت هر عضله برای شما چقدر است؟
    شما می توانید با استفاده از اطلاعات این آزمون برای خود راه حل هایی را پیدا کنید. نکته مهم این است که هر گروه عضلانی را پیش از تمرین مجدد ۳ الی ۴ روز فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.


    حتی برای حصول نتایج بهتر، می توانید مشابه آزمون خودتان را تحت آزمایش قرار دهید تا بهترین زمان استراحت برای عضله را قبل از تمرین مجدد پیدا کنید. برای این منظور برای هر گروه عضلانی بدن یک حرکت انتخاب کنید و سپس ۷ ست تا ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر اجرا کنید.


    سپس ۲ روز، ۳ روز، ۴ روز و ۵ روز بعد از جسه تمرین مجدد جهت انجام تست به باشگاه بروید و هر حرکت را تنها یک ست تا ناتوانی اجرا کنید و وزنه هم باید همان ۱۰ تکرار حداکثر باشد. در بین روزهای مذکور در روزی که بیشترین تعداد تکرار را اجرا کردید یعنی که عضله به طور کامل ریکاوری شده و باید بر مبنای آن آزمون عضلات را استراحت و تمرین دهید.

۵۰ نکته کلیدی و کوتاه بدن سازی

از بین بردن چربی شکم

    از بین بردن چربی شکم
    اجرای سریع حرکت شکم برای از بین بردن چربی این ناحیه و کات آن!

    عضلات شش تکه شکم
    102.jpg
    آزمایشات نشان داد که اجرای حرکات شکم به روش تند بسیار کارآمدتر از اجرای آن به سبک و سیاق آرام است.

    هر فردی که به دنبال بدست آوردن شکمی صاف، محکم، کات شده است، بسیار خوشبخت است، ما برای شما آخرین گفته های مناسب و کارآمد در این مورد را برای شما به ارمغان آورده ایم تا برای دستیابی مورد هدف با موفقیت شما سهیم باشیم. این را خوب بدانید و متوجه آن باشید، داشتن شکمی صاف و محکم، نیاز به یک رژیم مناسب و انجام تمرینات صحیح دارد. انجام حرکات صحیح ناحیه شکم نیازمند به یک سری فاکتورها خواهد بود، بسته به نوع تمرین و برنامه تمرینی فرکانس تمرینی، تعداد تکرارها و انواع انقباضات خواهد بود. انجام هزاران تمرین شکم در روز شما را به خواسته ها نخواهند رساند. مگر اینکه رژیم نیز در کنار برنامه شما باشد. بعلاوه، در اینجا برنامه های تمرین برای اهداف شما آمده و لحاظ شده که خیلی بهتر از دراز و نشست می باشد! برای مثال، آویزان بودن پاها و اجرای حرکات شکم با میله بارفیکس خیلی کارآمدتر از دراز و نشست می باشد. تمرینات انتخابی شما بسیار مهم هستند، اما نکات دیگری را در این مقاله برای پیشبرد اهدافتان خاطرنشان می کنیم. سرعت اجرای تمرین ناحیه اجرای حرکت به آرامی آماده رفتن، حرکت دراز و نشست، حرکت سنگین و قدرتی است که از اجرای مشترک بین عضله خم کننده ران و عضلات مرکزی شکم به وجود می آید. هم چنین در حرکت دراز و نشست، ما فشار زیادی را بر انتهای ستون فقرات خواهیم داشت، نشست و برخاست، کرانچ از حرکت های معروف این ناحیه هستند. که به صورت متناوب در ورزشکاران اجرا می شود. در بین ورزشکاران فیتنس و در بیشتر کتاب های این رشته و هم چنین در کتاب های ورزشی اشاره شده است که بهتر است این حرکات را خیلی آرام اجرا کنید؛ به ویزه در اجرای حرکت بهتر است برای بالا آمدن ۲ ثانیه، و برای پایین رفتن ۳-۲ ثانیه زمان لازم است. «حرکات سوپر آرام» نتیجه ای بود که برای اجرای حرکات این ناحیه پیشنهاد می شد. یعنی، اجرای آرام، وزنه های سبک، بله آنها فکر می کنند خیلی خیلی درست پیش می روند. «حرکات سوپر آرام و آهسته، یعنی اجرای حرکات و تکرارها بسیار با شماره های ثانیه ای ۱۰-۴ ثانیه یعنی از حالت درازکش به سمت بالا بیایید، سپس یک ثانیه توقف، و مجدداً ۱۰ ثانیه طول بکشید تا به جای اولیه باز گردید. در این هدف تمام تمرکز بر روی عضلات بود و هیچ توجهی به نحوه اجرای حرکت نمی شود. یعنی باید تمرکز را در این عضلات به کار می بست، اما محققان این زمینه را نگه نداشتند. اول، بگذارید یک بررسی داشته باشیم که اجرای حرکت به آرامی چه تأثیری بر نحوه متابولیسم تمرینی خواهد داشت. محققان ضربان قلب و اکسیژن از ورزشکاران کسانی که در تمرینات قدرتی فعال بودند و اجرای یکسان داشتند مورد بررسی قرار دادند. در این مطالعه هر ورزشکاری نحوه تمرینی را برای عضلات بزرگ بدن کامل کرد. یک برنامه به صورت اجرای تمرینات بستگی و اجرای تکنیک های یکی و دیگری، تمرینات به شیوه supers low تمرینات ارائه داده شود شامل جلو پا ماشین، میز پرس، حرکت جلو بازو، پشت پا ماشین، اجرای حرکت پشت بازو به شیوه فرانسو با هالتر، اجرای حرکت زیر بغل از حالت خم با هالتر، جلو بازو معکوس، سرشانه نظامی، رنگ سر شانه ای با دو دمبل که در حالت ایستادن و استراحت اجرا می شود.

    از بین بردن چربی های شکم

    برنامه تمرینی شکم بهترین نحوه اجرای حرکت سرعتی اجرا کردن آن است

    ضربان قلب و اکسیژن مصرفی در هر دقیقه محاسبه و ضبط می گردید و هم چنین ۱۵ دقیقه بعد از تمرینات نیز محاسبه می شد. اسید لاکتیک خون بلافاصله در انتهای تمرینات محاسبه می شد. سپس در انتهای مطالعه انرژی کل مصرف شده در تمرینات سنتی حدود ۴۵ درصد بالاتر از تمرینات سوپراسلو بود. و اسید لاکتیک در حین تمرینات سنتی در برابر بیش از تمرینات سوپراسلو بود.
    افرادی که تمرینات خود را بر پایه اجرای حرکات به شیوه سوپراسلوها می گذارند بر این اعتقادند که تمرینات به این سبک و سیاق برای کاهش چربی از بدن مؤثرتر از حرکات ایروبیک است، مقیاس اندازه-گیری اکسیژن در ورزش های فیتنس ایروبیکی، در ظرف مدت ۱۶ هفته ای که با روش تمرینات سوپراسلو پیش می رفتند هیچ تغییری نکرده بود، در صورتی که در یک گروه ایروبیک کار دیده شده بود ۵/۱۰ درصد مؤثرتر بوده اند. جالب است بدانید، در طی چهار ماهی که زمان برای انجام تحقیقات صرف شد چربی بدن گروهی که ایروبیک کاری کردند بسیار کاهش یافته بود. معدل میانگین کاهش چربی ۵/۵ درصد بود. در صورتی که در تمرینات سوپراسلوها هیچ تغییری در کاهش چربی آنها دیده نشده بود. بنابراین تمرین با وزنه های خیلی سبک در یک بستر آرام، با سبک و سیاق همیشگی هیچ افزایشی در روند چرخه بهبود متابولیسم شما نخواهد داشت. در واقع تمرینات (با سرعت اجرای سریع و مدت زمان استراحت کم روشی برای تغییر در متابولیسم نخواهد بود.
    در تحقیقات بدنی، دستاوردهایی که در تمرینات قدرتی ظرف مدت ده هفته از اجرای تمرینات سنتی در مقایسه با اجرای تمرینات به شیوه سوپراسلو انجام شده به شرح ذیل اعلام گردید. در اینجا از ۱۴ نفر برای اجرای این تغییر استفاده شد، رده سنی بین ۱۹-۱۵ سال، افرادی که به صورت تصادفی انتخاب شدند تا برای اجرای تمرینات سنتی و سوپراسلوها به کار بیایند. هر دو گروه به مدت ۳ بار در هفته تمرین می کردند، آنها، حرکت پرس پا، پشت پا ماشین، جلو پا ماشین، حرکت سرشانه از جلو، پرس سینه، حرکت قایقی، جلو بازو و پشت بازو را اجرا می کردند. بعد از ده هفته، افرادی که به شیوه سنتی تمرین می کردند، ثابت کردند از لحاظ قدرتی از دیگر گروه بهتر بودند. آن هم در اجرای پرس سینه (۲۴ درصد آنها در مقابل ۱۱ درصد گروه سوپراسلوها) در حرکت سیم کش از پشت (۲۷ درصد در مقابل ۱۲ درصد)، حرکت پرس پا (۳۳ درصد در مقابل ۷ درد) جلو پا ماشین (۵۶ درصد در مقابل ۲۴ درصد) و حرکت پشت پا ماشین (۴۰ درصد در مقابل ۱۵ درصد) گروه تمرینات سنتی نشان داد که در زدن وزنه ها قدرتمند ظاهر شدند (۳۹ دردص در مقابل ۱۵ درصد).
    گرچه طرفداران در تمرینات به روش سوپراسلو، می گویند که اجرای حرکت آرام بسیار مشکل است، اگر به این سبک تمرین کنید، اضافه کردن وزنه بسیار مشکل است یا حتی افزایش نرخ متابولیسم. پس باتوجه به این آزمایشات اگر سرعت نحوه اجرای تمرین، یعنی کند اجرا کردن و سرعتی اجرا کردن تمرین هیچ فرقی ندارد پس چرا پیشنهاد می کنید اجرای حرکات شکم سریع تر باشد. آزمایشات نشان داد که اجرای حرکات شکم به روش تند بسیار کارآمدتر از اجرای آن به سبک و سیاق آرام است.
    محققان ۱۶ نفر را ثبت نام کردند و الکترودهای کوچکی را بر روی شکم آنها نصب نمودند، وقتی هر کدام از آنها با سرعت های متفاوت و تکرارهای بالا می آمدند اندازه گیری می کردند. الکترودهای الکتریکی تماماً از ابتدای تمرینات فعال بودند و فیبرهای عضلانی نیز فعال یعنی بیشتر عضلات درگیر بودند. برای مثال، یک حرکت اسکوات بسیار مؤثرتر از یک حرکت جلو پا ماشین است. یعنی عضلات بیشتری در حرکت اسکوات نسبت به حرکت جلو پا ماشین درگیرند. از گروه ۱۶ نفر ثبت نام شده ها به ۴ گروه تقسیم شدند و حرکت دراز و نشست را با سرعت های متفاوتی اجرا کردند.


    گروه A: یک تکرار در هر ۴ ثانیه.


    گروه B : یک تکرار در هر ۲ ثانیه.


    گروه C : یک تکرار در هر ۵/۱ ثانیه.


    گروه D : یک تکرار در هر ۰ ثانیه.

    تمرینات مخصوص شکم

    چرا اجرای حرکت دراز و نشست با سرعت بالا بهتر از اجرای آن با سرعت پایین (آرام) است؟


    چه سرعتی بهترین سرعت برای اجرای حرکات دراز و نشست است؟
    محققان اعلام کردند بهترین سرعت، اجرای حرکت شکم، همان اجرا با بالاترین سرعت یعنی ۱ تکرار در ثانیه می باشد. آنها اعلام کردند، آن چیزی که شما در مجله ها می خوانید یعنی اجرای حرکات شکم به آرامی یا سرعت پایین برای این ناحیه کارآمد نمی باشد. خوب سؤال اینجاست چرا اجرای حرکت دراز و نشست با سرعت بالا بهتر از اجرای آن با سرعت پایین (آرام) است؟ زیرا گروه D اجرای یک تکرار در یک ثانیه را داشت یعنی احتیاج دارد که تمام عضلات این ناحیه با فعالیت بیشتری به اجرای آن کم کمک کنند.
    برای قیاس بهتر، نگاه کنید به عضلات یک دونده سرعت و به پاهای نازک (لاغر) یک دونده استقامت یک دونده سرعت برای اجرای دو سرعت، نیاز به فعالیت بیشتر عضلات برای حرکت بیشتر، سرعت بیشتر دارد در حالی که، یک دونده استقامت، می خواهد برای مدت طولانی به حرکت ادامه دهد.


    در مجموع: اجرای حرکات با سرعت بیشتر نیازمند فعالیت بیشتر عضلات دارد. پس این مطلب برای ناحیه عضلات شکم هم صادق باشد. یعنی هرچه سرعت بیشتر باشد عضلات بیشتری در این ناحیه درگیرند.
    قطعاً بسیاری از شما وقتی که این مقاله را خواندید خوشحال شدید، اما این اولین مطالعه برای اجرای حرکات سوپراسلو ناحیه شکم نیست. برای مثال، در مطالعه قبلی گزارش شد وقتی که عضلات شکمی و مایل خارجی در دو سرعت متفاوت اجرا می شوند، سرعت متوسط (۱ تکرار در ۲ ثانیه). در مقابل بالاترین سرعت، فقط در اجرای حرکت با بالاترین سرعت، بیشترین عضلات شکم درگیر بودند. بنابراین، محققان دریافتند باید سرعت اجرای حرکت بالا برود. شاید برخی با این نتیجه موافق نباشند، اما برای رسیدن به اهداف تان باید به این صورت عمل کنید. بنابراین، برای برنامه تمرینی شکم بهترین نحوه اجرای حرکت سرعتی اجرا کردن آن است. البته توجه داشته باشید اینقدر سرعتی نباشد که حالت انفجاری داشته باشیم یعنی بدون توجه به ساخته شدن عضلات شکم پس این درست نیست و مدنظر ما نمی باشد. یعنی آهنگ اجرای شما باید بین سرعتی و متوسط باشد این ترکیب، بهترین نحوه اجرا است.


    نکات کلیدی:
    اجرای حرکات با شیوه سوپراسلو یا آرام، یعنی سوزاندن کالری کمتر نیست. تمرینات سنتی، اجرای حرکات شکم (دراز و نشست) با سرعتی مناسب، و درگیری عضلات بیشتر هدف خواهد بود.

۵۰ نکته کلیدی و کوتاه بدن سازی

۱۵۰ نکته کلیدی و کوتاه بدن سازی

    در این مقاله برای شما ۱۵۰ نکته از بهترین نکات بدن سازی را جمع کرده ایم.این نکات بسیار کوتاه، ساده و قابل فهم هستند.با پیروی از آنها میتوانید موفقیت خود را تضمین کنید.

    _main2_abs_0.jpg

    ۱۵۰نکته طلایی بدن سازی

    ۱) بهترین ابزار برای رشد عضلات شما حرکات چند مفصلی هستند از آنها استفاده کنید.

    ۲) بزرگ‌‌ترین وعده غذایی روزانه خود را حدود ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین با وزنه خود مصرف کنید.

    ۳) قوی شوید! هیچ بدن ساز ضعیفی وجود ندارد.لزوما نیازی نیست که همانند پاورلیفتر‌ها شوید اما واقعا نیازمند یک افزایش قدرت قابل توجه نسبت به چیزی که هم اکنون هستید می‌باشید.

    ۴) اسکات سلطان تمام حرکات عضله‌ ساز می‌باشد و همچنین این حرکت برای زانو‌ها به هیچ وجه مضر نمی‌باشد مگر اینکه اسکات را به شکل نیمه انجام دهید یا فرم انجام حرکت کاملا اشتباه و ناصحیح باشد.

    ۵) حرکت ددلیفت را انجام دهید. اگر اسکات را بهترین حرکت بدانیم ددلیفت مطمئنا در رده بعدی قرار می‌گیرد.این حرکت نیز در صورت رعایت فرم صحیح به هیچ وجه برای کمر شما مضر نمی‌باشد.

    ۶) فرم صحیح انجام تمام حرکات را بیاموزید.تمام مقالات و ویدئو‌های موجود در مورد نحوه آموزش فرم صحیح حرکات را ببینید و مطالعه کنید.هیچ بهانه‌ای برای انجام ناقص اسکات یا ددلیفت وجود ندارد.

    ۷) میزان تمرینات روی عضلات بالا تنه خود را متعادل کنید به این معنی‌ که میزان تمرین روی عضلات سینه، پشت و سرشانه‌ها باید یکسان باشد.نباید اینطور باشد که برای عضلات سینه ۷ حرکت را انجام دهید و برای عضلات پشت تنها به یک یا دو حرکت بسنده کنید.تعادل در انجام تمرینات میتواند باعث حفظ سلامتی‌ و قدرت عضلات شود و همچنین از بروز مشکلات برای سرشانه‌ها جلوگیری کند.

    ۸) افراد مبتدی باید از تمرین کردن همانند حرفه ای‌ها اجتناب کنند و از برنامه‌ها و تکنیک‌هایی که آنها استفاده میکنند دوری کنند.شما به هیچ کدام از آنها نیازی ندارید.چیزی که شما نیازمند آن هستید افزایش حداکثری قدرت در حرکات چند مفصلی پایه می‌باشد.

    ۹) اگر مبتدی هستید از انجام تمرینات پر حجم دوری کنید.داشتن سه روز تمرینی برای عضلات جلو بازو کمکی‌ به شما نخواهد کرد.در حال حاضر شما نیازمند قویتر شدن هستید نه اینکه خود را با ‌ست‌های بسیار زیاد خسته و ناتوان کنید.

    ۱۰) از اعتقاد به اینکه عضله‌ سازی بسیار پیچیده می‌باشد دست بردارید چون اینگونه نمی‌باشد.قوی تر شوید، به میزان کافی‌ تغذیه داشته باشید و مستمر کار خود را ادامه دهید.


    ۱۱) جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.

    ۱۲) از شکایت و غر زدن در مورد خستگی‌ و کوفتگی عضلانی دست بردارید.این موضوع بخشی از بدن سازی می‌باشد.به خاطر این موضوع جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.بدون هیچ بهانه‌ای به باشگاه بروید.

    ۱۳) در مورد هر درد، کوفتگی و خستگی‌ که به سراغ شما میاید شکایت نداشته باشید.انجام تمرینات با وزنه سخت می‌باشد و هر چند گاهی این احساسات به سراغ شما خواهند آمد.پس بهانه نیاورید و به باشگاه بروید.

    ۱۴) یک تغذیه مناسب عضله‌ ساز چیزی فراتر از خوردن برنج، سینه مرغ و کلم بروکلی می‌باشد.در طول هفته از انواع مختلفی‌ از منابع غذایی کامل استفاده کنید.

    ۱۵) از گوشت قرمز بیشتر استفاده کنید.

    ۱۶) از تخم مرغ بیشتر استفاده کنید مخصوصا همراه با زرده آن.زرده تخم مرغ بسیار مغذی می‌باشد.

    ۱۷) از آب به میزان زیادی استفاده کنید.این موضوع را کاملا جدی بگیرید.

    ۱۸) در طول شب حداقل ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید و در طول روز نیز در صورت امکان کمی‌ بخوابید.

    ۱۹) آشپزی را بیاموزید.وعده غذایی عضله‌ ساز شما لزوما نباید بدون طعم و مزه باشند.

    ۲۰) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس کره یا روغن زیتون را به سبزیجات مصرفی خود اضافه کنید.

    ۲۱) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ پس میتوانید از شیر کامل استفاده کنید و حداقل در روز سه لیوان بزرگ از آن در روز بنوشید.

    ۲۲) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ میتوانید از بادام و آجیل‌ها در میا‌‌ن وعده‌ها استفاده کنید.

    ۲۳) آیا در رسیدن به میزان کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارید؟ از خامه ترش و پنیر در هر وعده غذائی ممکن استفاده کنید.

    ۲۴) اگر یک مبتدی هستید از وسواس در مورد سردرگم کردن عضلات دست بردارید.شما برای سالیان با عدم رشد عضلات مواجه نخواهید شد.تنها با وزنه‌های تمرینی بیشتر به عضلات خود شوک وارد کنید.

    ۲۵) از تغییر برنامه تمرینی هر دو هفته یک بار اجتناب کنید.انجام این کار یک اتلاف وقت بسیار بزرگ است.

    ۲۶) از وسواس برای داشتن عضلات شش تکه شکمی و تغذیه کم اجتناب کنید.اگر این کار را انجام دهید شما تنها یک فرد لاغر اندام با یک شکم شش تکه خواهید بود.

    ۲۷) تمرینات خود را بر اساس نیاز‌های بدنتان بهبود بخشید نه اینکه تصادفی یک سری تغییرات را ایجاد نمایید.

    ۲۸) بسیاری از برنامه‌های بدن سازی تجاری کاملا بی‌ فایده هستند.آیا تا کنون متوجه شده اید که ۹۵% اینگونه برنامه‌ها هیچوقت به شما نمی‌گویند که چطور باید وزنه‌های تمرینی را اضافه کرد؟ زیرا افزودن وزنه‌های تمرینی راز پیشرفت شما می‌باشد.

    ۲۹) همه مکمل‌ها بد نیستند اما برخی‌ ادعا‌های آنها میتواند برای شما بد باشد.پس تفاوت میان آنها را بیاموزید.

    ۳۰) تعداد بسیار معدودی از مباحث بدن سازی به شکل سیاه و سفید هستند و می‌توان ۱۰۰% آن را قبول یا نقض کرد.بر اساس نکاتی‌ که بدن سازن حرفه‌ای و موفق استفاده میکنند مطالعات خود را در این زمینه بهبود بخشید.


    ۳۱) علم میتواند بسیار کمک کننده باشد اما تمرین کردن همچنان یک هنر می‌باشد.هر کسی‌ با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.چیز‌های جدید بر پایه علم را امتحان کنید اما بر اساس نیاز‌های شخصی‌ خودتان میتوانید تغییرات لازم را اعمال کنید.

    ۳۲) اگر فردی یک مبحث یا مفهوم تمرینی را ۱۰۰% قبول یا نقض می‌کند باید در این مورد با احتیاط بسیار زیادی عمل کرد.هر بدن سازی نسبت به هر چیزی یک واکنش متفاوت دارد.

    ۳۳) کلید جادویی عضله‌ سازی افزایش تدریجی‌ میزان وزنه‌های تمرینی می‌باشد.

    ۳۴) چرا اینطور به نظر می‌رسد که هر برنامه تمرینی میتواند موثر واقع شود؟ زیرا بدن سازی که مسمتر کار می‌کند، تغذیه مناسب و کافی‌ دارد و در حال قوی تر شدن می‌باشد میتواند حتی با آشفته‌‌ترین برنامه بدن سازی نیز به نتایج مثبتی دست یابد.

    ۳۵) چربی‌ بد نمی‌باشد.از مصرف چربی‌‌های سالم دوری نکنید.بدن شما برای کارکرد صحیح نیاز به چربی‌‌ها دارد.

    ۳۶) ۹۰%کالری روزانه خود را از مواد غذایی کامل و سالم دریافت کنید.۱۰% باقیمانده را میتوانید از هر ماده غذایی دلخواه تامین کنید تا بتوانید بیشتر پایبند رژیم غذایی خود بمانید.

    ۳۷) تنها به این دلیل که یک فرد دارای شکمی شش تکه می‌باشد دلیل نمی‌شود که همه چیز را در مورد عضله‌ سازی بداند.

    ۳۸) اسکات نیمه (ایستادن قبل از موازی شدن رانها با سطح زمین) برای زانوان شما خطرناک می‌باشد.

    ۳۹) انجام اسکات با ۲۰ تکرار در هر ‌ست بسیار سخت و جالب می‌باشد.آن را امتحان کنید.

    ۴۰) رابطه جنسی‌ بیشتری داشته باشید.برای شما مفید می‌باشد.

    ۴۱) برای سلامت عمومی‌ بدن در هفته ۳ جلسه تمرین هوازی داشته باشید.داشتن سلامت بهتر برای شما بسیار خوب می‌باشد.

    ۴۲) تمرینات هوازی رشد عضلات شما را محدود نمیکنند.تنها یک تلاش ضعیف در باشگاه و عدم تغذیه مناسب رشد شما را محدود می‌کند.

    ۴۳) یک برنامه تمرینی مناسب برای عضلات پشت ترکیبی‌ از حرکات ددلیفت، زیربغل هالتر یا دمبل خم، زیربغل دمبل تک دست خم، بارفیکس و لت سیمکش می‌باشد.

    ۴۴) پارالل یک حرکت کمتر استفاده شده اما بسیار قدرتمند می‌باشد.از این حرکت به عنوان اسکات بالا تنه یاد میشود.پس قابلیت آن را در افزایش حجم عضلات سینه و پشت بازو دست کم نگیرید.

    ۴۵) از حرکات تمرینی برای عضلات شکم استفاده کنید که باعث افزایش استقامت این عضلات شوند نظیر دراز نشست با وزنه یا کرانچ سیمکش.

    ۴۶) آیا عضلات ساق پایتان رشد نمیکنند؟ پس به جای انجام ‌ست‌های با تکرار بالا از تمرینات سنگین با تعداد تکرار کم و با حجم بالا برای چند ماه استفاده کنید.

    ۴۷) بیشتر دوره‌های حجم در نهایت منجر به افزایش قابل توجه چربی‌ بدن و عضله‌ سازی اندک میشود زیرا ۹۰% تمرکز افراد تنها روی تغذیه می‌باشد.یک دوره حجم تنها زمانی‌ جواب میدهد که شما دیوانه وار تمرین کنید.با استفاده از حرکات چند مفصلی به شدت تمرین کنید و افزایش قدرت داشته باشید تا بتوانید بدون اینکه چربی‌ بدن خود را افزایش دهید عضله‌ سازی خود را به حداکثر ممکن برسانید.

    ۴۸) هرچه می‌خواهید از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.میوه‌ها و سبزیجات قرمز، سبز و زرد دارای مواد مغذی بسیار زیادی هستند.

    ۴۹) بدن نیاز به سدیم دارد.به اندازه کافی‌ نمک مصرف کنید.

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
23 01 _2017 12:56 PM #2
بدنساز
بدنساز آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    May _2015
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    159
تشکر ها
    0
    از این کاربر 37 بار در 36 ارسال تشکر شده است.

    ۵۰) حفظ تعادل مناسب میان سدیم و پتاسیوم برای سلامت عمومی‌ بدن بسیار اهمیت دارد.به جای نگرانی در مورد مصرف نمک اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی‌ پتاسیوم به بدن شما برسد.


    ۵۱) بدن شما برای کارکرد مناسب نیازمند کلسترول می‌باشد.اگر تغذیه شما سالم می‌باشد نگران مصرف کلسترول نباشید.

    ۵۲) بهترین حرکات عضله‌ ساز برای جلو بازو زیربغل هالتر خم و بارفیکس می‌باشد.جلو بازو هالتر نیز میتواند یک گزینه‌ مناسب برای افزودن به این حرکات باشد.

    ۵۳) برای تمرین دادن عضلات پشت بازو از یک حرکت چند مفصلی سنگین و یک حرکت تک مفصلی استفاده کنید.برای مثال میتوانید از پرس سینه دست جمع و پشت بازو تک دمبل دو دست استفاده کنید.

    ۵۴) پارالل و پرس سینه دست جمع حرکاتی بسیار مناسب برای عضلات پشت بازو میباشند.

    ۵۵) آیا دستانی حجیم می‌خواهید؟ به یاد داشته باشید که دو سوم حجم عضلات دست را پشت بازو تشکیل میدهد.

    ۵۶) آیا عضلات کول شما رشد نمیکند؟ میتوانید از ترکیبی‌ از حرکات ددلیفت، پاور کلین و شراگ قدرتی‌ استفاده کنید.

    ۵۷) تمرینات مبتنی‌ بر سیستم فول بادی را دست کم نگیرید.قبل از دوره ظهور استروئید‌ها بسیاری از افراد سرشناس آن زمان با این سیستم بدنی فیزیک‌های بدنی بسیار شگفت انگیزی ساخته بودند.حتی خود آرنولد شوارتزنگر نیز با پایه همین سیستم تمرینی بدن خود را ساخته بود.

    ۵۸) زیربغل هالتر و دمبل خم، زیربغل خم تک دمبل، زیربغل سیمکش قایقی و تی‌ بار بهترین حرکات برای عضلات سرشانه پشتی‌ هستند.

    ۵۹) آیا نمیتوانید در حرکات تک مفصلی با رعایت فرم صحیح افزایش وزنه داشته باشید؟ پس میتوانید از حرکات تک مفصلی با دستگاه استفاده کنید حرکاتی که به شما اجازه دهند در محدوده بیشتری پیشرفت در میزان وزنه‌ها داشته باشید.

    ۶۰) حرکات چند مفصلی خود را در همان اول تمرین که سرشار از انرژی می‌باشید انجام دهید.

    ۶۱) انجام تمرینات تا ناتوانی عضلانی ضروری نیست و در مجموع بیشتر از آنچه بخواهد سودی برساند میتواند باعث آسیب دیدگی شود.هنگامی که احساس کردید در تکرار بعدی ناموفق خواهید بود ‌ست خود را به پایان برسانید.

    ۶۲) بدون رعایت فرم صحیح حرکات تمرین نکنید.اگر در طول ‌ست تمرینی احساس کردید که فرم حرکت شما در حال به هم ریختن می‌باشد ‌ست خود را متوقف کنید.

    ۶۳) انجام حرکت پرس سینه در حالی‌ که زاویه آرنج‌های دست شما ۹۰ درجه می‌باشد یکی‌ از بدترین کار‌هایی است که میتوانید برای سرشانه‌های خود انجام دهید.زاویه آرنج‌های شما باید چیزی بین ۳۰-۶۰ درجه باشد.

    ۶۴) در حرکت پرس سینه با حالت پرتابی و یو یو مانند هالتر را از روی سینه خود به سمت بالا پرتاب نکنید.انجام این کار به چند دلیل بسیار خطرناک می‌باشد.

    ۶۵) در جایگاه اسکات حرکت جلو بازو را انجام ندهید.جایگاه اسکات بسیار ویژه می‌باشد و فقط مختص انجام اسکات می‌باشد.

    ۶۶) هنگام انجام پرس سینه اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما کاملا در راستای آرنج قرار بگیرد و همچنین زاویه آرنج نیز می‌بایست چیزی حدود ۳۰-۶۰ درجه حفظ شود.در این حالت شما میتوانید فاصله طبیعی و مناسب دستان خود روی هالتر را پیدا کنید.

    ۶۷) انجام حرکت پرس سینه دست جمع اینطور نمی‌باشد که فاصله دستان شما از هم روی هالتر تنها ۱۵ سانتیمتر باشد.انجام این کار در واقع یک راه بسیار خوب برای آسیب به مچ‌ها می‌باشد.آرنج‌های خود را نزیک پهلوی خود نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که مچ‌های دست نیز در راستای آرنج قرار دارند.در این حالت میتوانید فاصله مناسب دستان خود روی هالتر را پیدا کنید.

    ۶۸) مصرف ۱۸۰-۲۴۰ گرم پروتئین در روز باعث آسیب به کلیه‌های شما نخواهد شد پس پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.

    ۶۹) از منابع پروتئینی متعددی استفاده کنید نظیر گوشت، مرغ، ماهی‌، تخم مرغ و شیر.هر منبع پروتئینی دارای آمینو اسید‌های مخصوص به خود می‌باشد پس تنوع در منابع پروتئینی بسیار خوب می‌باشد.

    ۷۰) انجام تمرینات با وزنه روی رشد قد شما تاثیر منفی‌ نخواهد داشت.

    ۷۱) کراتین یک مکمل بسیار با کیفیت می‌باشد و به شکل گسترده روی آن تحقیقات فراوانی‌ صورت گرفته است.این مکمل را امتحان کنید.

    ۷۲) گروه‌های عضلانی بزرگ را قبل از گروه‌های عضلانی کوچک تمرین دهید.

    ۷۳) اگر از سیستم اسپیلیت در طراحی برنامه‌های خود استفاده می‌کنید روز‌های تمرینی سرشانه و سینه را بینشان تا جایی که ممکن است فاصله بیاندازید.هر دوی این گروه‌های عضلانی با حرکات پرسی تحت تمرین قرار میگیرند و در روز‌های تمرینی این دو عضلات مشابه اما در زوایای مختلف تحت فشار خواهند بود.


    ۷۴) افراد مبتدی باید به اندازه ای که تمرین میکنند استراحت داشته باشند.به ازای هر روزی که تمرین می‌کنید یک روز را استراحت کنید.بعد از یک تمرین پر فشار بدن شما همچنان در حال واکنش به آن خواهد بود و شما نیازمند مقدار زیادی غذا و استراحت هستید.

    ۷۵) به خود تلقین نکنید که یک فرد دیر رشد هستید.تمرکز خود را روی رسیدن به پرس سینه با ۳۰۰ پوند وزنه، اسکات با ۴۰۰ پوند وزنه و ددلیفت با ۵۰۰ پوند وزنه قرار دهید.هنگامی که به این سطح رسیدید خود را در آینه نگاه کنید و ببینید آیا هنوز هم خود را یک فرد دیر رشد می‌دانید!

    ۷۶) عضله‌ سازی سال‌ها زمان خواهد برد نه چند هفته یا چند ماه.این موضوع را فراموش نکنید.

    ۷۷) اگر واقعا خواهان این هستید که یک چیز جالب بیاموزید به این نگاه نکنید که یک بدن ساز حرفه ای اکنون چگونه تمرین می‌کند بلکه دریابید که او چگونه در ۲ سال اول تمرینات خود برای افزایش حجم تمرین میکرده است.

    ۷۸) اکثر حرکات چند مفصلی را در محدوده ۵-۱۲ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار‌های متوسط برای این حرکات بهترین بازدهی را دارد.

    ۷۹) اکثر حرکات تک مفصلی را در محدوده ۸-۱۵ تکرار انجام دهید.وزنه‌های سبکتر در حرکات تک مفصلی با چند تکرار اضافه بیشتر بهترین بازدهی را دارد.

    ۸۰) خستگی‌ و کوفتگی عضلانی کاملا و ۱۰۰% نشان دهنده کارایی تمرین شما نمی‌باشد.

    ۸۱) افراد مبتدی باید از تمرکز روی دم عضلانی اجتناب کنند.اگر میزان وزنه‌های تمرینی شما بسیار سبک می‌باشد آن دم عضلانی هیچ سودی برای شما نخواهد داشت.

    ۸۲) حدود ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین مقداری پروتئین مصرف کنید اما با معده کاملا پر تمرین نکنید.میتوانید از پروتئین وی نیز استفاده کنید.

    ۸۳) از مسیری که در آن قرار دارید لذت ببرید.

    ۸۴) تا زمانی‌ که ۸۰% حرکات تمرینی شما حرکاتی بسیار خوب و با کیفیت باشند ایرادی ندارد حرکات مورد علاقه خود را نیز در برنامه تمرینی بگنجانید.

    ۸۵) پذیرفتن توصیه‌های یک بدن ساز بدون تجربیات شخصی‌ امری ریسک پذیر می‌باشد.شما کار خود را انجام دهید.

    ۸۶) در مورد اعتماد به اطلاعات منابع اینترنتی که حتی یک عکس یا فیلم یا یک مدرک معتبر از خود ندارند مراقب باشید.

    ۸۷) شما هیچگاه در رعایت فرم حرکات چند مفصلی سنگین تسلط کامل نخواهید یافت.این را به یاد داشته باشید.هرچه میزان وزنه سنگین تر شود رعایت فرم صحیح انجام حرکت نیز به مراتب سخت تر و پیچیده تر خواهد شد.

    ۸۸) پرس سرشانه ذاتا برای سرشانه‌ها مضر نمی‌باشد اما انجام ۵ حرکت مختلف پرس سینه و سپس انجام پرس سرشانه میتواند مضر باشد.

    ۸۹) به طور کلی‌ بهتر است که حرکات چند مفصلی را قبل از حرکات با دستگاه انجام دهید.

    ۹۰) دنبال راه‌هایی برای آسان سازی تمرینات خود نباشید بلکه به دنبال راه‌هایی باشید تا تمرین شما سخت تر شود.سخت‌ ترین حرکات تمرینی را با آغوش باز پذیرا باشید!

    ۹۱) قبل از تمرینات با وزنه خود هیچگاه تمرینات هوازی را انجام ندهید.انرژی خود را برای عضله‌ سازی حفظ کنید و سپس بعد از آن میتوانید تمرینات هوازی خود را انجام دهید.

    ۹۲) آیا بلافاصله بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی را انجام می‌دهید؟ در این صورت کمی‌ پروتئین وی قبل از شروع تمرین هوازی خود مصرف کنید.

    ۹۳) این موضوع را که می‌گویند تمام مکمل‌های بدن سازی بی‌ فایده و مضر هستند را از ذهن خود دور کنید.اگرچه برخی‌ از محصولات هستند که کیفیت خوبی‌ ندارند اما به این معنی‌ نمی‌باشد که همه مکمل‌ها بدون ارزش هستند.

    ۹۴) هنگامی حجم تمرینی خود را افزایش دهید که به میزان قابل توجهی‌ افزایش قدرت پیدا کرده باشید.

    ۹۵) هنگامی از تکنیک‌های پیشرفته بدن سازی نظیر دراپ ‌ست‌ یا سوپرست استفاده کنید که به میزان کافی‌ افزایش قدرت پیدا کرده باشید.

    ۹۶) به هر چیزی که در اینترنت می‌خوانید اعتماد نکنید حتی خود این مقاله.تحقیق کنید و خود موضوعات مختلف را مورد ارزیابی قرار دهید.

    ۹۷) طراحی برنامه بر اساس سیستم بالاتنه/پایین تنه را دست کم نگیرید.

    ۹۸) هنگامی که می‌خواهید میزان حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی را محاسبه کنید آن را بر مبنای ‌ست‌های هفتگی حساب کنید.مثلا ۹-۱۵ ‌ست در یک جلسه برای عضلات سینه در هفته یا ۵-۸ ‌ست در دو جلسه در هفته یا ۳-۵ ‌ست در سه جلسه در هفته.

    ۹۹) هیچ رقم جادویی در مورد تعداد ‌ست‌ها یا تکرار‌ها وجود ندارد.

    ۱۰۰) چه تعداد ‌ست در تمرینات باید انجام داد؟ از راهنمای “ یک ساعت “ استفاده کنید.تا زمانی‌ که تمرینات شما پر فشار در حال انجام است و همچنین زمان تمرین نیز حدود یک ساعت می‌باشد شما در حال انجام تعداد معقولی‌ از ‌ست‌های تمرینی می‌باشید.

پاسخ با نقل قول پاسخ با نقل قول
23 01 _2017 01:00 PM #3
بدنساز
بدنساز آنلاین نیست.

تاریخ عضویت
    May _2015
عنوان کاربر
    Senior Member
نوشته ها
    159
تشکر ها
    0
    از این کاربر 37 بار در 36 ارسال تشکر شده است.

    ۱۰۱) هرچه قویتر شوید تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها برای حرکات چند مفصلی نیز افزایش خواهد یافت و این یک راه بسیار مطمئن برای افزایش حجم عضلات به میزان قابل توجهی‌ می‌باشد.

    ۱۰۲) هر ۸-۱۲ هفته میتوانید یک هفته کامل را به استراحت بپردازید و از انجام این کار هراسی نیز نداشته باشید.در این مدت اتفاقی‌ رخ نخواهد داد و عضلات شما از بین نخواهند رفت.در این مدت تمام آسیب دیدگی‌های کوچک و درد‌های خفیف شما بهبود پیدا خواهند کرد و هنگام بازگشت به تمرینات میتوانید بسیار بهتر تمرین کنید.

    ۱۰۳) بدن سازان متوسط هر ۳-۴ هفته یک بار میتوانند یک هفته را به انجام تمرینات سبک تر بپردازند.انجام این کار باعث میشود که از هفته بعد از آن سخت تر و سنگین تر برای چند هفته بتوانید تمرینات خود را ادامه دهید.

    ۱۰۴) فاصله مناسب بین پاها در انجام حرکت اسکات باید چه میزان باشد؟ در جایگاه اسکات بایستید و گمان کنید که همانند یک بازیکن بسکتبال در حالت دفاعی قرار دارید و در این حین فاصله میان پاهای خود را چک کنید.این فاصله احتمالا بهترین میزان برای انجام حرکت اسکات برای شما می‌باشد.

    ۱۰۵) هنگامی که زانوان شما رو به جلو می‌باشد حرکت اسکات را انجام ندهید.

    ۱۰۶) به برنامه تمرینی خود ایمان داشته باشید.اگر به کارامد بودن برنامه خود اعتمادی ندارید پس چرا در حال استفاده از آن هستید؟

    ۱۰۷) هنگامی که گرسنه شدید غذا بخورید.این یک راهنمای بسیار قدیمی‌ و آسان برای تغذیه می‌باشد.

    ۱۰۸) میان وعده‌های شما لزومی ندارد که پیچیده باشند.میوه ها، نوشیدنی‌‌های پروتئینی، شیر کامل، بادام و آجیل ها، پنیر رشته ای و شکلات‌های پروتئینی همگی‌ انتخاب‌های بسیار ساده اما مناسب هستند.

    ۱۰۹) با مکمل‌های پایه شروع کنید (یک مولتی ویتامین با کیفیت، روغن ماهی‌ و پروتئین وی).هنگامی که شما در انجام تمرینات خود ثبات پیدا کردید و شروع به رشد کردید میتوانید از مکمل‌هایی نظیر آمینو اسید‌های شاخه دار، کراتین و مکمل‌های قبل از تمرین نیز استفاده کنید.

    ۱۱۰) اگر یک اکتومورف می‌باشید به احتمال زیاد میتوانید از انجام تمرینات با فراوانی‌ بیشتر سود ببرید.برای این منظور میتوانید از برنامه‌های تمرینی مبتنی‌ بر سیستم فول بادی استفاده کنید.

    ۱۱۱) اگر بیش از حد دارای اضافه وزن هستید تمرکز خود را روی انجام تمرینات پر فشار و قوی تر شدن حین چربی‌ سوزی قرار دهید.این موضوع باید اولویت اصلی‌ کار شما باشد.

    ۱۱۲) افراد دارای اضافه وزن که به دنبال چربی‌ سوزی هستند نباید با وزنه‌های سبک و تعداد تکرار‌های بالا تمرین کنند.کار با وزنه‌های سبک این پیام را به بدن می‌رساند که شما دیگر نیازی به این حجم عضلانی که تا کنون ساخته اید ندارید.

    ۱۱۳) رسیدن به استپ عضلانی و عدم رشد واقعی عضلات سال‌ها زمان خواهد برد.این را باید بدانید که رشد عضلات طی‌ گذر زمان آهسته خواهد شد.

    ۱۱۴) حرکت پرس پا حرکتی‌ خوب می‌باشد اما بهتر از اسکات نمی‌باشد.اگر واقعا خواهان عضلات پای بسیار خوب و با حجم بالا هستید از هر دوی این حرکات استفاده کنید.

    ۱۱۵) اطلاعات تمرینی هر جلسه را یادداشت کنید.به این طریق نظارت دقیق بر میزان پیشرفت بسیار آسان تر خواهد بود.

    ۱۱۶) از تمرین کردن با فردی که بی‌ انگیزه می‌باشد و مدام دیر سر تمرین میاید خودداری کنید.دور خود را از افراد پر انگیزه پر کنید یا کلا تنها تمرین کنید.

    ۱۱۷) اگر تنها به این دلیل که یک مراقب وجود ندارد نمیتوانید حرکت پرس سینه هالتر را انجام می‌دهید به جای آن میتوانید پرس سینه دمبل را انجام دهید.

    ۱۱۸) اگر می‌خواهید تا ناتوانی عضلات تمرین کنید این کار را تنها در ‌ست‌های آخر هر حرکت تمرینی انجام دهید.

    ۱۱۹) هیچگاه حتی یک ‌ست خود را نیز تلف نکنید.شما در هر ‌ست باید تا جایی که امکان دارد تکرار‌های خود را ادامه دهید اگر اینطور نیست پس هدفی‌ نیز برای تمرین کردن ندارید.

    ۱۲۰) همیشه برای بهبود خود تلاش کنید.اگر یک حرکت را هفته قبل با ۷ تکرار انجام می‌دادید این هفته سعی‌ کنید همان حرکت را با ۸ یا ۹ تکرار انجام دهید.

    ۱۲۱) هنگام چربی‌ سوزی معمولا کاهش وزن سریع منجر به از دست رفتن عضلات نیز میشود.سعی‌ کنید در هفته بیشتر از ۱.۵-۲ پوند چربی‌ سوزی نداشته باشید.

    ۱۲۲) در مورد توصیه‌های مبنی بر انجام تمرینات یا رژیم‌های بسیار شدید و جدی مراقب باشید.بسیاری از بدن سازن دارای سطح متوسط هستند و از تمرینات بسیار حرفه ای یا رژیم‌های سنگین استفاده نمیکنند.

    ۱۲۳) این را باید بدانید که بدن سازانی که طبیعی کار میکنند هیچگاه نمیتوانند به حجم بدن سازانی که از استروئید استفاده میکنند دست یابند.هر چیزی غیر از این دروغ می‌باشد.

    ۱۲۴) اگر در مورد انجام فرم صحیح حرکت اسکات خود اطمینان ندارید برای چند هفته با حرکت اسکات گابلت تمرین خود را انجام دهید تا کاملا با فرم حرکت اسکات آشنایی کامل پیدا کنید.

    ۱۲۵) به ادعاهای تو خالی‌ نظیر “ افزایش ۲ اینچی‌ عضلات بازو تنها در ۲ ماه “ یا “ افزایش ۱۰ پوندی عضلات در ۴ هفته “ توجهی‌ نداشته باشید.اینگونه تبلیغات تنها برای جلب توجه شما بیان میشوند.


    ۱۲۶) در انجام حرکاتی نظیر بارفیکس یا زیربغل هالتر خم از بند لیفت استفاده کنید.هیچگاه اجازه ندهید که ضعف در گرفتن هالتر باعث اختلال در تمرینات عضلات پشت شما شود.

    ۱۲۷) آیا می‌خواهید قدرت گرفتن هالتر در دستانتان بیشتر شود؟ پس در جایگاه اسکات به شکل ثابت سعی‌ کنید هالتر را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.

    ۱۲۸) بدون انجام تعدادی ‌ست‌های گرم کردنی هیچگاه شروع به انجام حرکات چند مفصلی نکنید.

    ۱۲۹) عضلات شکم خود را در آخر تمرین دهید.آنها یک گروه عضلانی کوچک هستند.در ابتدا می‌بایست گروه‌های عضلانی بزرگ تر تمرین داده شوند.

    ۱۳۰) شما نیازی ندارید هر روز عضلات شکم خود را تمرین دهید.۱-۳ بار در هفته کاملا کافی‌ می‌باشد.

    ۱۳۱) اگر احساس خستگی‌ می‌کنید باز هم تمرین کنید! احتمال اینکه بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشید بسیار زیاد است و احتمالا از کیفیت عملکرد خود در تمرین نیز شگفت زده خواهید شد.

    ۱۳۲) از تمرین دادن دو گروه عضلانی مخالف یکدیگر هراس نداشته باشید نظیر تمرین دادن عضلات سینه با جلو بازو، عضلات پشت با پشت بازو.تنوع میتواند بسیار خوب باشد.

    ۱۳۳) برای تنوع ‌ست تمرینی آخر هر گروه عضلانی را به قصد ایجاد دم عضلانی انجام دهید.در این ‌ست میتوانید ۲۰-۴۰ تکرار را انجام دهید تا عضلات کاملا دم کنند.

    ۱۳۴) آیا یک گروه عضلانی شما دیر رشد می‌باشد؟ به مدت ۷-۱۴ روز آن را تحت فشار قرار دهید.هر روز با ۱۰ ‌ست و با وزنه‌های متوسط آن گروه عضلانی را تحت فشار قرار دهید و سپس بعد از این مدت یک هفته کامل را به آن گروه عضلانی استراحت دهید.

    ۱۳۵) آیا محدودیت زمانی‌ دارید؟ تمرینات مبتنی‌ بر تکنیک رست‌-پاز را انجام دهید.

    ۱۳۶) سرشانه‌های خود را کاملا تحت فشار قرار دهید! ایرادی ندارد در هر جلسه تمرینی برای سرشانه‌ها از بیش از یک حرکت پرسی استفاده کنید.

    ۱۳۷) صبح قبل از هر کاری تغذیه داشته باشید.در این زمان بدن شما کاملا خالی‌ از سوخت می‌باشد.روز خود را با یک تغذیه بسیار عالی‌ شروع کنید.

    ۱۳۸) به میزان فراوانی‌ پروتئین مصرف کنید.بدن سازان برای دهه‌ها از این روش استفاده میکنند و هیچگاه نیز با شکست مواجه نشده‌اند.حداقل در ۴ وعده روزانه خود از پروتئین استفاده کنید.حالت مطلوب آن استفاده از پروتئین در ۵-۷ وعده در روز می‌باشد.

    ۱۳۹) بعد از جلسه تمرینی خود بلافاصله یک نوشیدنی‌ پروتئین وی مصرف کنید و حدود ۳۰-۹۰ دقیقه بعد از آن از یک وعده غذائی کامل استفاده کنید.

    ۱۴۰) قبل از خواب پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.اگر از یک وعده غذایی کامل نمیتوانید استفاده کنید میتوانید از پروتئین کازئین بهره ببرید.

    ۱۴۱) وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید و همچنین جلسات تمرینی خود را نیز از دست ندهید.هر کدام از این وعده‌های غذائی و تمرینی نتایج آینده شما را رقم خواهند زد.

    ۱۴۲) آیا مدام خسته میشوید؟ از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید تا به شما انرژی بیشتری حین تمرین دهد.

    ۱۴۳) در زمان‌هایی از روز تمرین کنید که بیشترین انرژی ممکن را دارید یا زمان‌هایی تمرین کنید که احتمال از دست دادن جلسه تمرینی بسیار کم باشد.

    ۱۴۴) آیا از سبزیجات متنفر هستید؟ میتوانید از اسفناج استفاده کنید زیرا اسفناج هنگام پخته شدن و ترکیب با هر غذائی تقریبا محو خواهد شد و همچنین بدون طعم نیز می‌باشد.از این طریق میتوانید از سبزیجات به سرعت و به آسانی‌ استفاده کنید.

    ۱۴۵) از افرادی که سعی‌ دارند شما را از رسیدن به اهدافتان باز دارند کاملا دوری کنید.

    ۱۴۶) آیا احساس یکنواختی در تمرینات دارید؟ میتوانید از یک سیستم تمرینی کاملا متفاوت نظیر سیستم تمرینی (۱۰*۱۰) استفاده کنید.

    ۱۴۷) نیازی به این نمی‌باشد که مدام رکورد گیری کنید.این عادت را کنار بگذارید و روی عضله‌ سازی تمرکز کنید.

    ۱۴۸) از اعتقاد به اینکه روز‌های استراحت وقت تلف کردن می‌باشد دست بردارید.زندگی‌ شما بیرون از باشگاه نیز جریان دارد.

    ۱۴۹) در یک رقابت محلی بدن سازی شرکت کنید.انجام این کار یک انگیزه بسیار زیاد به شما خواهد داد و همچنین خرج زیادی هم ندارد!

    ۱۵۰) طوری تمرین کنید که انگار می‌خواهید تا سن ۷۰ سالگی تمرینات با وزنه خود را ادامه دهید.اینکه هر از گاهی‌ کاملا خود را زیر فشار قرار دهید ایرادی ندارد.انجام تمرینات پر فشار سخت می‌باشد اما نباید زیاده روی کرد.به باشگاه وارد شوید، سخت تمرین کنید و بیرون بیایید!