سه قدم ساده برای کاهش وزن آقایان

    طبق بررسی مرکز پیشگیری و کنترل بیماری در سال ۲۰۰۹ در حدود ۳۷.۵ میلیون مرد چاق در آمریکا وجود داشته است. اگر شما اضافه وزن دارید یا چاق هستید، خودتان را در معرض خطر بیماری‌های متعددی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی قرار داده‌اید.

    weight-loss (1).jpg

    اما لازم نیست که الزاما یکی از اعضای این آمار باشید. برنامه‌ی ما را که شامل ورزش و رژیم غذایی سالم است را دنبال کنید تا خودتان را به وزن سالم برسانید.

    قدم اول:

    در هفته بیشتر از ۲۵۰ دقیقه با شدت متوسط ورزش کاردیو انجام دهید. طبق یکی از نشست‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا، این هدف، بطور بالینی کاهش وزن قابل توجهی را نشان داده است. اگر شما بتوانید فقط ۱۵۰ تا ۲۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، ممکن است شاهد کاهش وزن متوسطی باشید.

    قدم دوم:

    موسسه‌ی mayo clinic توصیه می‌کند که تمرینات استقامتی مانند تمرین با وزنه، پیلاتس و یوگا را دوبار در هفته انجام دهید. تمرینات استقامتی، نتایج کاهش وزن قابل توجهی ندارند، اما برای سلامتی کلی شما ضروری هستند. Mayo clinic خاطر نشان می‌کند که اگر توده‌ی عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری خواهید سوزاند.

    قدم سوم:

    مصرف کالری‌تان را کاهش دهید. برای کاهش وزن، ضروری است که بیشتر از مقداری که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید. به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، ترکیب رژیم غذایی با ورزش، برای کاهش وزن موثرتر از فقط ورزش است. مردان بطور طبیعی باید حدود ۲۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند تا وزنشان ثابت بماند. اما می‌توانند کالری شان را بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز کاهش دهند.

    هشدار:

    همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی کاهش وزن، با یک پزشک مشورت کنید.

    نکته:

    هدف، کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز است. در اینصورت کاهش وزنی بی خطر به میزان نیم تا یک کیلوگرم در هفته خواهید داشت.

۱۲ عارضه مهم کاهش وزن سریع

    یک متخصص تغذیه با تاکید بر اینکه کاهش وزن اصولی و تناسب اندام ماندگار نیازمند زمان و ایجاد عادت‌های غذایی مناسب است، گفت: این نوع کاهش وزن بدون گرسنگی و عوارض بوده و امکان چاقی مجدد در آن بسیار کم است.

    bestexercises.jpg

    دکتر بهمن محمدی در گفت‌وگو با ایسنا، با اشاره به اینکه کاهش وزن سریع با عوارض همراه است، گفت: ریزش موها، چین و چروک و شلی پوست صورت و بدن، ضعف اعصاب، افت فشار خون و ضعف و بی‌حالی، پوسیدگی دندان‌ها، بروز سنگ کیسه صفرا، ورم و زخم معده، یبوست و حتی افسردگی از عوارض کاهش وزن سریع هستند.

    وی با تاکید بر اینکه کاهش وزن سریع، موجب مقاومت بدن در برابر لاغری می‌شود، گفت: کاهش وزن سریع که به طور معمول در جریان کم‌خوری و ورزش شدید روی می‌دهد، بدن را تحت فشار قرار داده و بدن در برابر لاغری مقاومت می‌کند. بدین ترتیب، به تدریج سرعت کاهش وزن کند و بالاخره در جایی کاهش وزن متوقف می‌شود.

    این متخصص تغذیه افزود: علت این امر نیاز بدن به حفظ بافت چربی به عنوان ذخیره حیاتی انرژی بدن در مواقع گرسنگی و قحطی است و بدن تلاش می‌کند به هر صورت ممکن ذخیره چربی را حفظ کند.

    بهمنی خاطر نشان کرد: شخصی که با انجام تمرینات ورزشی شدید و کم‌خوری لاغر شده است اگر به هر دلیلی نتواند به همان شدت سابق ورزش کند، ورزش را رها کرده یا غذای خود را افزایش دهد، بدن سریع واکنش نشان می‌دهد، مجددا وزن افزایش یافته و آن شخص چاق می‌شود. از طرف دیگر، کم خوردن و گرسنگی سرانجام مقاومت فرد را در هم شکسته و ممکن است باعث شود که حتی بیشتر از قبل غذا بخورد و چاق‌تر شود.

    این متخصص تغذیه تاکید کرد: در دوران کاهش وزن باید عادات غذایی چاق‌کننده مانند خوردن غذاهای چرب و پرکالری و مواد غذایی کم‌خاصیت و چاق‌کننده، (نظیر هله هوله و شیرینی‌جات) را به تدریج کنار گذاشت و عادت‌های غذایی مناسب، مانند خوردن غذاهای مفید و کم‌کالری، نظیر سبزیجات، سالاد و مواد پروتئینی را جایگزین آن‌ها کرد و لبنیات، میوه‌ها، نان و برنج نیز باید در حد متعادل مصرف شود.

    بهمنی یادآور شد: پیاده‌روی در کاهش وزن بسیار موثر است و اگر همراه با رژیم غذایی باشد، تاثیر آن بیشتر است. البته پیاده‌روی باید با سرعت متوسط و روزانه به مدت نیم تا یک ساعت انجام شود و تا دو ساعت پس از اتمام آن تنها آب نوشیده شود. نوشیدن یک لیوان آب هر نیم ساعت یک بار توصیه می‌شود و لاغر شدن را سرعت می‌بخشد.

    این متخصص تغذیه افزود: بهترین زمان برای پیاده‌روی پس از صرف صبحانه است. کسانی که امکان پیاده‌روی در صبح را ندارند، می‌توانند عصرها پیاده‌روی کنند. بهتر است مدت پیاده‌روی از یک ساعت بیشتر نشود؛ چراکه ممکن است در بدن ایجاد مقاومت کند. در این حالت باوجود کاهش وزن بدن اما پس از مدتی روند کاهش وزن متوقف می‌شود.

    بهمنی تصریح کرد: پیاده‌روی کمتر از نیم ساعت نیز تاثیر چندانی در لاغری ندارد. البته افرادی که وزن‌شان زیاد است و آمادگی جسمانی خوبی ندارند یا به کمر درد یا آرتروز مبتلا هستند، لازم است در ابتدا مدت و سرعت پیاده‌روی‌شان کمتر باشد و به تدریج بیشتر شود.

    این متخصص تغذیه در پایان گفت: اگر کسی امکان پیاده‌روی ندارد یا مایل است با ورزش و تمرینات ایروبیک وزن خود را کاهش دهد، لازم است برای حفظ وزن خود تمرینات ایروبیک را همواره ادامه داده و چنانچه به هر دلیل ورزش را قطع کند، لازم است از غذای مصرفی خود بکاهد. بدین ترتیب از افزایش مجدد وزن جلوگیری می‌شود.

۶ دلیل شکست در روند کاهش وزن

    همانطور که همه می‌دانیم، متداول ترین دلایل افزاش وزن این‌ها هستند: غذاهای پر چرب، نادیده گرفتن صبحانه، زیاد خوردن، استرس، کمبود خواب، نوشیدن الکل و آخرین مورد که کم اهمیت هم نیست، نداشتن فعالیت فیزیکی.

    not_losing.jpg

    اما برخی اوقات، با وجود اینکه ما سبک زندگی سالمی را پیش گرفته‌ایم، بنظر می‌رسد که وزنمان کم نمی‌شود، اصلا مهم نیست که چقدر تلاش می‌کنیم.

    اگر شما هم با چنین مشکلی مواجهید، ممکن است دچار برخی مشکلات پنهان باشید، مثلا شرایط خاص پزشکی که فرایند کاهش وزن را تقریبا غیر ممکن می‌کنند. در ادامه‌ی این مطلب با ۶ دلیلی که چرا وزن کم نمی‌کنید آشنا خواهید شد:

    ۱. ژنتیک

    بعضی اوقات، اضافه وزن شما ممکن است ناشی از ژن شما باشد. این موضوع بر اشتهای شما، طلبگی غذاها، سوخت و ساز و حتی توزیع چربی بدنتان تاثیر می‌گذارد. پس اگر والدین شما هم دچار اضافه وزن هستند، شانسش وجود دارد که شما بصورت ژنتیکی چاق باشید.

    ۲. مصرف دارو

    دوره‌های درمانی و مصرف داروهای خاصی می‌تواند باعث شود چند کیلویی وزن اضافه کنید: داروهای ضد افسردگی، داروهای دیابت، بلوک کننده بتا، قرص‌های خواب و قرص‌های کنترل بارداری، داروهایی هستند که اغلب با افزایش وزن همراهند.

    ۳. کم خونی

    به دلیل فشار خون پایین دائمی، که مسبب این مشکل است، به نسبت یک فرد سالم، کمتر کالری خواهید سوزاند. شایع‌ترین نوع کم خونی، کم خونی فقر آهن است که بر روی تیروئید شما تاثیر می‌گذارد، بنابراین کاهش حتی نیم کیلو بنظر غیر ممکن می‌رسد!

    ۴. نفخ

    یبوست، شایع‌ترین دلیل ایجاد نفخ است. اگر به اندازه‌ی کافی آب و فیبر مصرف نکنید سیستم گوارشتان بهم می‌ریزد. سندرم روده‌ی تحریک پذیر نیز معمولاً با نفخ همراه است. راه حل این است که دلیل دقیق نفختان را بیابید، چرا که این بیماری به دلایل مختلفی خود را میان مردم نشان می‌دهد.

    ۵. مقاومت به انسولین

    انسولین مسئول جذب گلوکز در بدن ما و تبدیلش به چربی است. «مقاومت به انسولین» زمانی پدیدار خواهد شد کهبدن ما حساسیت کمتری به انسولین نشان دهد، و شروع به تولید انسولین بیش از اندازه کند.

    انسولین بیشتر، بدین معنی است که بدن شما چربی بیشتری هم ذخیره می‌کند. سطح بالای انسولین، جلوی آزاد شدن چربی از سلول‌های چربی را خواهد گرفت.

    ۶. کم کاری تیروئید

    هورمون تیروئید است که سوخت و ساز بدن ما را تنظیم می‌کند. کمبود این هورمون، می‌تواند سوخت و ساز بدن را کند کند که در نتیجه با افزایش وزن روبرو خواهیم شد.

    با اینحال افزایش وزن خیلی زیاد بخاطر کم کاری تیروئید، اتفاقی معمول نیست. این بیماری معمولاً باعث تجمع بیش از اندازه‌ی نمک، و در نتیجه احتباس آب خواهد شد. بنابراین چند کیلویی هم بدین دلیل وزنتان زیاد خواهد شد.

    بعنوان نتیجه گیری، شاید همیشه چاق شدن، تقصیر شما نباشد، اما راه‌هایی برای جلوگیری از آن وجود دارد. هر کدام از شرایطی که در بالا به آن اشاره کردیم، راه حل خودشان را دارند، پس نا امید نباشید.

    اگر با کاهش وزنتان مشکلی جدی دارید، با پزشکتان در اینباره مشورت کنید تا دلیلش را بیابید. همچنین فراموش نکنید که مدام، بندتان را چک آپ کنید و پیش از شروع هر برنامه‌ی غذایی هم با پزشکتان مشورت نمایید.

۲۵ روش برای کاهش ۵۰۰ کالری در روز

    به گزارش آلامتو به نقل از Health.com ؛ اساسی ترین راه برای کاهش وزن کاهش کالری است. اما شما چگونه میخواهید برای دیدن نتیجه‌ی رضایت بخش کالری اضافی را قطع کنید یا بسوزانید؟ جواب ساده است: شما می توانید با حذف ۵۰۰ کالری در هر روز یک پوند در هفته کم کنید. (کالری سوخته بر اساس یک زن ۱۵۰ پوندی است.)

    در واقع، با چند مبادله و تعویض در روز می توانید ۱۰ پوند در ۵ هفته از وزن خود را کاهش دهید . بنابراین سعی کنید این ۲۵ ترفند آسان را امتحان کنید:

    با پای خود ضربه بزنید.

    WeightLossSecrets.jpg

    دوستان لاغر شما احتمالا آدم های بی قراری هستند، که فقط با ضربه زدن با پای خود و یا بی قراری در طول روز ۳۵۰ کالری می سوزانند.

    برای چند روز در حالی که با تلفن حرف می زنید راه بروید، و یا با دست و یا پای خود ضربه بزنید.

    از آجیل ها فاصله بگیرید.

    به خصوص اگر آجیل ها در یک ظرف بزرگ هستند، چون هرچه کاسه بزرگ تر باشد میل به خوردن بیشتر می شود.

    آجیل ها دارای چربی هایی هستند که برای قلب مفید هستند، اما کالری بالایی دارند، مقدار کمی (حدود ۱ اونس) از آجیل مخلوط دارای ۱۷۵ کالری است. ۳ مشت آجیل دارای ۵۲۵ کالری است پس با قطع آجیل ها بیش از ۵۰۰ کالری کم کنید.

    آیا نمی توانید در مقابل آجیل ها خود را کنترل کنید؟ پسته بخورید: ۲ مشت پسته فقط دارای ۱۵۹ کالری می باشد، و همچنین پوست آن باعث کاهش سرعت خوردن آن می شود.

    در مقابل تلویزیون غذا نخورید.

    با توجه به تحقیقاتی از دانشگاه ماساچوست هنگامی که شما در مقابل تلویزیون هستید تا ۲۸۸ کالری بیشتر می خورید. در عوض، روی میز غذا بخورید. و به جای یک ساعت تماشای تلویزیون یک ساعت برای پیاده روی با همدیگر وقت بگذارید، که ۵۲۷ کالری می سوزاند.

    مصرف سالادهای بزرگ را محدود کنید.

    سالادها ممکن است سالم به نظر برسند، اما با وجود تمام خوبی ها می تواند پر کالری تر از لازانیا باشند. کارامل پنیر، آجیل، بیکن، آووکادو و میوه خشک، می تواند مقدار زیادی کالری به شما اضافه کند.

    فقط با خوردن یک سالاد خیلی ساده و سبک ۵۰۰ کالری صرفه جویی کنید.سبزیجات کم کالری مانند (فلفل، پیاز کبابی، یا قارچ) را مصرف کنید و از کمی سس گوجه فرنگی استفاده کنید.

    از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.

    بشقاب ۱۲ اینچی خود را با یک بشقاب ۱۰ اینچ تعویض کنید. شما با این کار ۲۰ تا ۲۵٪ کمتر می خورید و تا ۵۰۰ کالری صرفه جویی می کنید. و طبق گفته‌ی محققان احساس سیری کمتری نمی کنید.

    خامه را حذف کنید.

    یا حداقل اندازه آن را کم کنید.دسر قهوه با اندازه های بزرگ و گزینه هایی مانند خامه، شیر و شربت می تواند۶۷۰ کالری داشته باشد.

    وسوسه مصرف خامه دارید؟ سعی کنید یک فنجان اسپرسو که در مجموع فقط ۳۰ کالری دارد را بخورید. با این کار شما ۶۴۰ کالری سود می کنید!

    حساب تنقلات و بسکویت های را که می خورید داشته باشید.

    شما نباید یک جعبه‌ی بزرگ تنقلات را به عنوان میان وعده کنار بگذارید زیرا بسیار وسوسه انگیز است که شما همه‌ی ظرف را خالی کنید.

    خوردن و نشستن.

    وعده های غذایی به سبک خانواده، با بشقاب بزرگ و کاسه غذا روی میز، مردم را به مصرف برای بار دوم و سوم دعوت میکند.

    صدها کالری را با پر کردن بشقاب قبل از آوردن آنها به روی میز را قطع کنید. همچنین مصرف غذا در آشپزخانه را قطع کنید. و در آنجا ننشینید

    نوشیدنی ها را کم تر کنید.

    شربتها، مخلوط های ترش، آب میوه های شیرین و نوشابه ها می توانند بیش از ۸۰۰ کالری داشته باشند.

    ماکارونی بخورید.

    یک فنجان ماکارونی دارای فقط ۲۲۰ کالری است. اما بر اساس تحقیقات دانشگاه نیویورک حجم یک شام معمولی که در رستوران می خورید می تواند تا حد ۴۸۰٪ بیشتر از ۱ فنجان ماکرونی باشد، که دارای ۱۰۵۶ کالری است. حتی اگر شما ۲ فنجان ماکرونی هنوز هم می توانید ۶۱۶ کالری ذخیره کنید.

    مهمانی ها را محدودتر کنید.

    غذا خوردن با هفت نفر یا تعداد بیشتری مهمان می تواند باعث شود که شما ۹۶ درصد بیشتر غذا بخورید. مثل این است که شام خود را دو برابر کنید، ناهار خوردن با تعداد مهمانان کمتری باعث ذخیره ۵۰۰ کالری یا بیشتر می شود.

    بشقاب خود را کامل خالی نکنید.

    در هر وعده غذا ۲۵ درصد از غذای خود را در بشقاب رها کنید. آنچه باقی می ماند را که به عنوان پس مانده ی غذا مانده را برای ناهار در روز بعد کنار بگذارید.

    اگر شما به طور معمول ۲۰۰۰ کالری یا بیشتر در هر روز می خورید، شما با این کار ۵۰۰ کالری از آن را کاهش می دهید.

    حجم دسر را کم کنید.

    در منوهای غذا دنبال اندازه های کوچک از دسر های بزرگ بگردید، بنابراین شما می توانید کالری های اضافی را کنار بگذارید و پایان وعده غذایی خود را شیرین سازید.

    اسموتی نخورید.

    یک اسموتی بزرگ ۳۲ اونسی دارای ۸۰۰ کالری یا بیشتر است. واقعا مناسب نیست که شما چندین بار در هفته برای صبحانه آن را مصرف کنید.

    اگر سعی کنید یک پیش غذای کم کالری از جو دوسر با شکر قهوه ای و تکه های موز و یک فنجان قهوه سیاه را بخورید. شما ۵۱۸ کالری نجات می دهید.

    مراقب باشید در دام مواد غذایی به اصطلاح سالم نیفتید.

    وقتی که منوی غذا پر ازغذاهای سالم است مردم گارد خود را پایین می آورند، دست کم کالری این غذا ها تا ۳۵٪ است.

    شما نیز به احتمال زیاد وقتی غذای سالم می خورید تا ۱۳۱ درصد نوشیدنی و دسر با کالری بیشتر سفارش می دهید. از غذاهای پر کالری صرف نظر کنید تا ۵۰۰ کالری صرفه جویی کنید.

    مراقب روغن های پنهان و اضافی باشید.

    به جای روغن موادغذایی خود را کمی بپزید، بخارپز یا آب پز کنید در نتیجه شما ۱۲۴ کالری در هر قاشق غذا خوری روغن را ذخیره می کنید.

    خواب کافی داشته باشید.

    خواب ناکافی می تواند شما را گرسنه تر کند، تحقیقات جدید از دانشگاه شیکاگو نشان می دهد افرادی که خواب مناسب دارند در حدود ۱۰۸۷ کالری صرفه جویی می کنند.

    بهترین میزبان باشید.

    به مدت ۱ ساعت برای خرید مواد غذایی بروید، ۲ ساعت از وقت خود را صرف پخت و پز برای جشن و تعطیلات بکنید، میز را بچینید، و خدمت رسانی کنید.

    سپس از این که ۶۴۰ کالری سوزانده اید خوشحال باشید.

    عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید.

    ۱۲ اونس نوشابه دارای حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری است. اگر شما دو یا سه بار در روز نوشابه می خورید، شما مقدار زیادی از کالری اضافی دریافت می کنید.

    عطش خود را با آب فرو بنشانید و ۵۴۰ کالری انرژی ذخیره کنید.

    ترفندهای ساده برای سیر شدن (با کمتر خوردن!)

    برای صبحانه، ۲ تخم مرغ آب پز بخورید. (با این کار شما احساس سیری می کنید و حدود ۴۱۶ کالری کمتر در بقیه روز مصرف می کنید.)

    قبل از ناهار و شام، از ۱ فنجان سوپ لذت ببرید. (شما حدود ۱۳۴ کالری کمتر در هر وعده غذا مصرف می کنید.) و در مجموع ۶۸۴ کالری در روز صرفه جویی کنید.

    پاپ کورن کره ای را کنار بگزارید.

    بله، یک ذرت بو داده بزرگ دارای حجم عظیم ۱۰۰۵ کالری است.

    پاپ کورن کمتری مصرف کنید و بیش از ۷۰۰ کالری انرژی ذخیره کنید.

    با معده خود هماهنگ باشید.

    به این توجه کنید که وقتی احساس سیری می کنید، قاشق و چنگال خود را هنگامی که به رضایت رسیدید پایین بیاورید.

    به جای نگاه کردن به اینکه آیا بشقاب خالی است به نشانه های بدن خود نگاه کنید وتا ۵۰۰ کالری در روز ذخیره کنید .

    نوشیدنی های بدون قند بنوشید

    ۲۰ اونس چای همراه با آب میوه اضافه شده می تواند ۴۰۰ کالری داشته باشد. و چای شیرین به سبک جنوبی بسیار بهتر از نوشابه است. یک بطری ۱۶ اونسی چای شربتی شیرین ۱۸۰ کالری دارد. سه عدد از آن ها ۵۴۰ کالری دارد.

    نوشیدنی های بدون قند را انتخاب کنید و بیش از ۴۰۰ کالری انرژی ذخیره کنید.

    اندازه های هر وعده را بررسی کنید.

    کالری محاسبه شده در منوی غذا برای میگو سرخ شده و برنج ۳۵۰ کالری در هر وعده است، اما ممکن است حجم آن به اندازه ۴ نفر باشد. پس آن را با سه دوست تقسیم کنید و ۱۰۵۰ کالری صرفه جویی کنید.

    زیاد به خوردن فکر نکنید.

    حتی اگر شما در طعم پر چربی های مورد علاقه خود افراط کنید، با حجم ۵ اونس به جای ۱۲ اونس ۵۵۰ کالری را نجات می دهید.

۲۱ روش کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی

۲۱ روش کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی

    برای غذا خوردنتان وقت بگذارید

    یک تایمر کنار خو بگذارید و عادت کنید برای غذا خوردن ۲۰ دقیقه وقت بگذارید و آرام غذا بخورید. این یکی از بهترین روشهای کاهش وزن بدون داشتن رژیم غذایی است. لقمه ها را آرام و کامل بجوید این باعث می شود که از غذا خوردن لذت ببرید و هورمونها درست ترشح شوند وقتیکه با عجله غذا می خورید معده شما نمی تواند پیام سیر شدن را به درستی به مغز برساند و همین خود باعث اضافه وزن می شود.

    getty_rm_photo_of_woman_eating_veggies.jpg

    بیشتر بخوابید و وزن کم کنید

    ۱ ساعت اضافه خوابیدن باعث کاهش ۱۴ پوند در سال می شود. طبق گفته محققان دانشگاه میشیگان وقتی که خواب جایگزین یکسری از فعالیتها می شود ۶ درصد از کالری بدن می سوزد البته این ممکن است از شخصی به شخص دیگر فرق کند اما تحقیقات نشان داده که خواب کمتر از ۷ ساعت باعث زیاد شدن اشتها می شود.

    سبزیجات بیشتری بخورید

    به جای اینکه یک نوع سبزی با وعده های غذایی بخورید ۳ نوع سبزی را سر سفره بگذارید تنوع بیشتر غذاها باعث افزایش اشتها و پرخوری می شود. وقتی که تنوع سبزیجات بیشتر باشد بیشتر می خورید و اینگونه وزنتان را از دست می دهید. هر چه میزان آب و فیبر بالا باشد میزان کاری پایین می آید. می توانید این سبزیجات را بدون افزودن روغن بپزید و یا آنها را بدون اضافه کردن سس و فقط همراه آبلیمو بخورید.

    وقتی سوپ باشد وزن پایین می آید

    سوپ را به برنامه غذایی روزانه تان اضافه کنید تا میزان کالری پایین بیاید. سوپ را می توانید قبل از غذای اصلی بخورید تا به اشتها و هضم بهتر غذا کمک کند. می توانید از سوپهای کنسرو شده استفاده کنید و سبزی تازه یا فریز شده با آن اضافه کنید. مراقب سوپهایی با میزان بالای چربی باشید.

    به سراغ غلات بروید

    همه انواع غلات شامل گندم و جو و جو دوسر و برنج می توانند جزو استراتژیهای کاهش وزن باشند. این غذاها می توانند به سیر شدن شما بدون کالری زیادی کمک می کنند همچنین می توانند باعث بهبود کلسترول شوند. غلات امروزه در بسیاری از غذاها استفاده می شوند.

    لباس مورد علاقه تان را آویزان کنید

    پیراهن و شلوار و دامن مورد علاقه تان را در جایی آویزان کنید که هر روز جلوی چشمتان باشد. لباسی را انتخاب کنید که برای شما تنگ باشد بنابراین تلاش می کنید که برای رسیدن به آن سایز از وزن خود بکاهید.

    یک تیکه خوب پیتزا را درست کنید

    بجای استفاده از گوشت در پیتزا به سراغ سبزیجات بروید با این روش می توانید ۱۰۰ کالری را از غذایتان حذف کنید. روشهای دیگر درست کردن پیتزای بدون چربی این است که به سراغ پنیر کم چرب بروید و برای نان آن از نانی استفاده کنید که مقداری روغن زیتون روی آن باشد.

    شکر را کنار بگذارید

    نوشابه و یا هر نوشیدنی شیرینی را با آب یا نوشیدنی بدون شکرجایگزین کنید. با این جایگزین کردن می توانید از ورود ۱۰ قاشق سوپخوری شکر به بدنتان جلوگیری کنید. می توانید آبلیمو نعناع و یا توت یخ زده را به نوشیدنیتان اضافه کنید. در یک مطالعه میزان ۴۵۰ کالری اضافه ای که از طریق مصرف آبنبات و نوشابه وارد بدن می شوند با هم مقایسه شدند در این تحقیق مشخص شد کسانی که آبنبات مصرف می کنند بطور کلی تمایل کمتری به خوردن کالری و چربی دارند در حالیکه این در مورد مصرف کننده گان نوشابه صدق نمی کند. مصرف کننده گان نوشابه در طی ۴هفته ۲.۵ پوند اضافه وزن داشتند.

    عاقلانه بنوشید؛ از یک لیوان بلند و باریک استفاده کنید

    لیوان باریک

    برای اینکه کالری کمتری را از نوشیدنیها دریافت کنید از یک لیوان بلند و باریک بجای یک لیوان بزرگ استفاده کنید. با همین طریق مصرف انواع نوشیدنیهایتان بین ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش پیدا می کند.

    این روش چگونه کار می کند؟ دکتر برایان وانسینک می گوید کلید های دیداری به ما می گویند که کمتر و یا بیشتر بخوریم. آزمایشی که او در دانشگاه انجام داد نشان داد که مردم تمایل بیشتری برای نوشیدن بیشتر با لیوانهای بزرگ و کوتاه دارند.

    عاقلانه بنوشید ؛ چای سبز بنوشید

    چای سبز

    نوشیدن چای سبز یکی از راهکارهای کاهش وزن است. مطالعات نشان داده که چای سبز باعث فعال شدن موتورهای کالری سوز بدن می شود. حداقل می توانید یک نوشیدنی تازه و سالم و بدون کالری بنوشید.

    به سمت یوگا بروید

    مطالعه ای که در یکی از مجلات رژیم سلامتی آمریکا چاپ شده نشان می دهد که زنانی که به سمت یوگا میروند کاهش وزنشان نسبت به بقیه بیشتر است.

    رابطه بین این دو چیست؟ کسانی که مرتب یوگا کار می کنند یک رویکرد متفکرانه به سمت خوردن دارند به این طریق که اگر وارد رستوران شوند و غذاهایی پروتئین دار زیادی ببینند به همان اندازه ای که نیاز بدنشان است از آن غذاها می خورند. محققان معتقدند میزان آگاهی و آرامشی که در میان انجام دهنده گان یوگا بوجود می آید باعث می شود که در مقابل اضافه وزن مقاومت کنند.

    همچنین بخوانید : آموزش یوگا

    در منزل غذا بخورید

    مطالعات نشان داده که خوردن غذاهای خانگی باعث کاهش وزن می شود. غذا پختن راحتر از آن چیزی است که فکر میکنید. می توانید غذاهایی را که پختشان سریع است انتخاب کنید. از سبزیجات و گوشتهای کم چرب استفاده کنید.

    زمان “توقف غذا” را از دست ندهید

    بعضی از مردم یک زمان طبیعی برای دست کشیدن از غذا دارند. هنگامی که چنگالشان را چندین دقیقه کنار می گذارند. مراقب این لحظه باشید و بیشتر از آن لقمه بر ندارید. بشقابتان را تمیز کنید و از مکالمه لذت ببرید. این یکی از نشانه های سیر شدن است. بسیاری از مردم آن را نادیده می گیرند.

    آدامس نعناع بجوید

    آدامس نعنایی

    اگر می خواهید به سراغ میان وعده بروید برای جلوگیری از آن آدامس نعناع را با مزه تند آن امتحان کنید. جویدن آدامسهایی با مزه های تند باعث می شوند که مزه بسیاری از غذاها خوشمزه به نظر نرسند.

    از ظرفهای کوچک استفاده کنید

    بجای یک بشقاب ۱۲ اینچی از یک بشقاب ۱۰ اینچی استفاده کنید تا کمتر غذا بخورید. دکتر برایان وانسیک در تحقیقات متعددی دریافت که مردم با بشقابهای بزرگتر بیشتر غذا می خورند. با کوچک کردن بشقابهایتان می توانید روزانه جلوی ورود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری به بدنتان را بگیرید و در نتیجه ۱۰ تا ۲۰ پوند اضافه وزن در سال را.

    سهم غذاهایتان درست باشد

    بررسی رژیم غذایی افراد لاغر نشان داده است که آنها سهم غذایشان را درست بر می دارند. تحقیقات نشان داده بعد از اینکه سهم غذایتان را درست اندازه گیری می کنید بعد از چندین بار بطور اتوماتیک تبدیل به یک عادت می شود.

    قائده ۲۰-۸۰ را رعایت کنید

    قائده 20-80

    آمریکاییها تا زمانی که کامل سیر نشده اند دست از غذا نمی کشند ولی مردم اوکیناوا قاعده ۲۰-۸۰ را رعایت می کنند یعنی زمانی که ۸۰ درصد سیر شده اند دست از غذا می کشند. آنها اسم این عادت غذایی را “هارا هاچی بو” گذاشته اند. ما نیز می توانیم خود را با این عادت غذایی وفق دهیم یعنی ۲۰ درصد غذای کمتری را روی بشقاب بکشیم.

    در رستوران با روش خودتان غذا بخورید

    رستورانها معمولا غذاهای پر چرب را سرو می کنند اما شما می توانید این راهکارها را در رستوران امتحان کنید

    از بشقاب بچه ها استفاده کنید

    غذایتان را با یک نفر شریک شوید

    قبل از غذای اصلی یک پیش غذا سفارش دهید

    نصف غذا را سفارش دهید

    سالاد و سبزی سفارش دهید

    سس قرمز استفاده کنید

    بجای استفاده از سس سفید بر روی اسپاگتی از سس قرمز استفاده کنید. سس گوجه فرنگی دارای کالری و چربی کمتری نسبت به سس سفید است.

    از غذاهای بدون گوشت استفاده کنید

    کسانی که از سبزیجات استفاده می کنند وزنشان را راحتر از کسانی که از غذاهای گوشتی استفاده می کنند از دست می دهند. در حالیکه دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد ولی سبزیجات نقش بسیاری مهمی را بازی می کنند. سوپ عدس و دیگر غذاهایی حاوی سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

    کالری بیشتری بسوزانید

    بدون داشتن رژیم غذایی خاصی می توانید در سال ۱۰ پوند از وزن خود را کم کنید و روزانه ۱۰۰ کالری بسوزانید:

    ۱ مایل یا حدود ۲۰ دقیقه راه بروید
    ۲۰ دقیقه گل بکارید
    ۲۰ دقیقه چمنها را درست کنید
    ۳۰ دقیقه را به نظافت منزل اختصاص دهید
    ۱۰ دقیقه آرام بدوید