افزایش قدرت عضلات،حجیم تر شدن تارهای عضلانی از نتایج انجام صحصیح این برنامه است.

trap-bar.jpg

مکمل های مورد نیاز
پروتئین وی
مولتی ویتامین
کراتین
گلوتامین
کربو پروتئین
آمینو اسید
هالتر قدرت یک برنامه 4 روز در هفته است که حداقل 8 هفته تکرار میشود. 2 روزدر هفته وزنه زیاد وفشار بیشتر و 2 روز دیگر سبک تر همراه با وزنه کمتر. برای هفته اول شما با استفاده از ماشین حساب رکورد(RM) ،رکورد خود را حساب کرده و طبق آن میزان وزنه ای که باید بزنید را خواهید داشت.
این برنامه بعد از 8 هفته باعث حجیم تر شدن عضلات شما و تقویت مفاصل وتاندونها میشود.
ریکاوریه سیستم عصبی (CNS) از مزیت دیگر این برنامه است.
روز1.اسکات و ددلیفت سنگین
تکرار ست تمرینات
3ـ5تکرار با 80٪رکورد 5 اسکات روی میز
4 تکراربا 80٪رکورد 4 ددلیفت
8ـ10 *4 نشر خم هالتر
8ـ10 *4 قایقی/زیربغل دمبل تک دست/Tبار(هفتهای 1 حرکت به صورت چرخشی)
6* 4 جلو بازو دمبل چکشی جفت
6 *4 شکم سیم کش
پس از هفته اول 2.5 تا 4.5 kg به وزنه اسکات وددلیفت اضافه کنید.
روز2 .استراحت
روز 3. سینه سنگین
تکرار ست تمرینات
3*ـ5 تکرار با 80٪رکورد 5 پرس سینه هالتر تخت
4 *5 پرس سینه هاتر روی زمین/پرس سینه دمبل روی زمین/پرس سینه هالتر با تخته(هر هفته یک حرکت به صورت چرخشی)
8 *4 پرس سینه دمبل تخت
6* 4 پشت بازو هاتر تخت/پارالل(هر هفته چرخشی)
6 *4 پشت بازو سیم کش/پشت بازو هالتر خوابیده(هر هفته چرخشی)
8 *4 نشر جانب دمبل
2.5 تا 4.5 kg افزایش وزنه پس از هفته اول
روز 4.استراحت
روز5.اسکات سرعتی
تکرار ست تمرینات
2 تکرار با 40٪رکورد 8 اسکات روی میز
8ـ10 4 نشر خم هالتر
8ـ10 4 قایقی/زیربغل دمبل تک دست/Tبار(هفتهای 1 حرکت به صورت چرخشی)
6 *4 جلو بازو دمبل چکشی جفت
6 *4 شکم سیم کش
روز6.استراحت
روز7.سینه سرعتی
تکرار ست تمرینات
3 تکرار با 40٪رکورد 8 پرس سینه هالتر تخت
10 *3 پارالل
10 *3 کول هالتر