بعد از 1 برنامه عضله سازی پر فشار چه باید کرد؟
coleman (40).jpg
مکمل های مورد نیاز
پروتئین وی
مولتی ویتامین
کراتین
گلوتامین
چربی سوز
آمینو اسید
این برنامه مخصوص ورزشکاران با بدن آماده و ضربان قلب پایین می باشد.
شما 3 بار در روز طبق برنامه زیر عمل میکنید:
صبح : 45 دقیقه پیاده روی
بعد از ظهر: تمرینات با هالتر و وزن بدن مطابق برنامه
شب : تمرینات ثابت در هفته با هالتر و وزن بدن
این برنامه برای کسانی که بیماری قلبی دارند ممنوع می باشد. در این برنامه شما احساس خستگی زیاد،گرسنگی شدید خواهید کرد ،اما بعد 6 تا 8 هفته انجام این برنامه احساس فوق العاده ای خواهید داشت. حداقل زمان برنامه 2 ماه میباشد.
تمرینات شب: استراحت فقط در حدی که توان ادامه دادن داشته باشید . در صورت توانایی بدون استراحت ست را انجام دهید.
تکرار ست تمرینات
10 *1 نشرخم هالتر
10 *1 اسکات از جلو
10 *1 سرشانه هالتر ازجلو
10 *1 اسکات
10 *1 سرشانه هالتر ازجلو
10 *1 بورپس(burpees)
30 ثانیه 1 پلانک
10 *1 جامپینگ جکس
10 *1 شنا
10 *1 درازونشست
بعد از ظهر:
شنبه : چهارسرران
یکشنبه : سینه
دوشنبه : پشت
سه سنبه : همسترینگ وساق پا
چهارشنبه : سر شانه
پنج شنبه : بازو
جمعه : استراحت
چهارسر ران:
تکرار ست تمرینات
6-10* 3 اسکات
10 *3 لانگ با هالتر(راه رفتن)
25 *3 اسکات بی وزنه
10 *3 اسکات از جلو
6-10 *3 اسکات متوقف
سینه :
تکرار ست تمرینات
6-10 *3 پرس سینه هالتر
توان 3 پارالل
10 3 پرس بالا سینه هالتر
توان 3 شنا
6-10 *3 پرس سینه هالتر3 ثانیه مکث
پشت:
تکرار ست تمرینات
5 *3 ددلیفت
توان 3 بارفیکس
6-10* 3 نشر خم هالتر
3 5 پاورکلین(power clean)
توان high inverted row
همسترینگ و ساق پا:
تکرار ست تمرینات
6-10 *3 پشت پا ددلیفت
8 3
سلام ژاپنی
5 هر پا 3 لانگ با هالتر پرشی
15 *3 ساق ایستاده با هالتر
50
3 ساق ایستاده بدون وزنه
سرشانه:
تکرار ست تمرینات
8-12* 3 سرشانه هالترازجلو
12-15 *3 نشر از جلو با هالتر
8-12 *3 سر شانه هالترازجلو نشسته
12* 3 کول از جلو با هالتر
10 *3 نشر خم با هالتر
بازو:
تکرار ست تمرینات
10 *3 پشت بازو پرس با هالتر
توان 3 بارفیکس دست جمع بر عکس
10 *3 پشت بازو دیپ
10 *3 جلو بازو هالتر ایستاده
12 *3 پشت بازو هالتر خوابیده