عضلات پشت خود را با تاکید بر ۴ هفته برنامه سوپرست با شدت بالا تقویت کنید.
168929_10150135076164540_16396989539_7848119_4875662_n.jpg
مکمل های مورد نیاز
این برنامه برای تقویت و عریض شدن عضلات پشت با استفاده از سوپرست ها با شدت بالا طراحی شده است.
تمرینات بر عضلات بالایی پشت, تا حدی عضلات میانی و پایینی متمرکز است.
هفته اول
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
tبار ۳ *۱۰-۱۲
دمبل خم موازی ۳ *۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت سیم کش از جلو ۳ *۱۰-۱۲
لت از پشت دست باز ۳ *۱۰-۱۲
سوپرست ۳
ددلیفت ۳ *۱۰-۱۲
فیله ماشین ۳ *۱۰-۱۲
هفته دوم
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
ددلیفت ۳ ۱۰-۱۲
فیله ماشین ۳ *۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت از جلو سیم کش ۳ *۱۰-۱۲
لت از پشت سیم کش ۳ *۱۰-۱۲
سوپرست ۳
t بار ۳ ۱۰-۱۲
دمبل خم موازی ۳ ۱۰-۱۲
هفته سوم
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
دمبل خم موازی ۳ * ۱۰-۱۲
tبار ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت از پشت سیم کش ۳ *۱۰-۱۲
لت از جلو سیم کش ۳ *۱۰-۱۲
سوپرست ۳
فیله ماشین ۳ *۱۰-۱۲
ددلیفت ۳ *۱۰-۱۲
هفته چهارم
تمرینات ست تکرار
سوپرست ۱
فیله ماشین ۳ ۱۰-۱۲
ددلیفت ۳ ۱۰-۱۲
سوپرست ۲
لت از پشت دست باز ۳ *۱۰-۱۲
لت از جلو دست باز ۳ *۱۰-۱۲
سوپرست ۳
دمبل خم موازی ۳ *۱۰-۱۲
t بار ۳* ۱۰-۱۲