۱۰ هفته برنامه عضله سازی برای افزایش عضلات شما طراحی شده است. در این برنامه هر گروه از عضلات به صورت سنگین یکبار در هفته تمرین داده می شوند.
3256601.jpg
سینه و پشت بازو
تمرینات ست تکرار
پرس سینه هالتر ۴* ۱۰.۸.۸.۶
بالا سینه هالتر ۳* ۸.۸.۶
پرس زیر سینه هالتر ۳ *۸.۸.۶
فلای دمبل ۲ *۱۰
پلاور دمبل ۲* ۸
پشت بازو سیم کش ۴* ۱۰.۸.۸.۶
پشت بازو دیپ ۳ *۱۰
پارالل ۲ *۸
یکشنبه - پشت و جلوبازو
تمرینات ست تکرار
بارفیکس از جلو دست جمع ۲ *۸
زیربغل دمبل تک دست ۳ *۸
قایقی سیم کش ۲ *۸
هالتر خم ۲ *۸
لت از جلو ۳ *۱۰.۱۰.۸
جلو بازو هالتر ایستاده ۳ *۸.۸.۶
جلو بازو هالتر لاری ۳* ۸.۸.۶
جلو بازو دمبل جفت روی میز شیب دار ۲* ۱۲-۱۴
جلو بازو دمبل تک دست نشسته ۲ *۱۰
دوشنبه: استراحت/ هوازی
سه شنبه - سرشانه و ساعد
تمرینات ست تکرار
پرس سرشانه ماشین ۳ ۱۰
نشر خم دمبل ۳ *۸-۱۰
پرس سرشانه هالتر از جلو ۴ *۱۰
نشر جانب دمبل ۲ *۱۰
دمبل شراگ ۲ *۱۰
کول هالتر ۲* ۱۰
ساعد لاری ۴ *۱۰
ساعد دمبل ایستاده ۴ *۱۰
چهارشنبه: استراحت
پنج شنبه : پا
تمرینات ست تکرار
اسکات ۵ ۱۰.۸.۸.۶.*۴
جلوپا ۳ *۱۲
پشت پا سیم کش ۳ *۱۲
ساق ایستاده ۴ *۱۲
ساق نشسته ۲ *۱۲
جمعه: استراحت