طناب بزنید
طناب زدن علاوه بر اینکه حرکتی بسیار بسیار مناسب برای از دست دادن چربی های اضافه است , برای ساختن عضلات ساق پا نیز بسیار مفید میباشد. تعداد انجام حرکت کاملا با سطح توانایی شما در ارتباط است . چنانچه در این حرکت ضعیف هستید سعی کنید تا با تکرار و تمرین به مهارت برسید. شاید بنظر حرکت آسانی به نظر بیاید ولی تکنیک در طناب زدن بسیار حائز اهمیت است. نکته ای یاداور میشویم اینست که هنگام انجام حرکت سعی کنید زمان اتصال با زمین را کاهش دهید و درهنگام برخورد با زمین از پنجه های پا استفاده کنید نه کل کف پا.
پرش درجا
روی هر دو پا بایستید. زانوها را کمی خم کنید و دستانتان را هم سطح سینه درمقابل خود بگیرید. میتوانید کمی ارنج ها را هم خم کنید. حالا سعی کنید در جا پرش داشته باشید. دو تا سه ست که هرکدام شامل 40-50 بار تکرار باشد میتواند هم برای گرم کردن عمومی بدن و هم فشار آوردن به روی ماهیچه ساق پا کمک کند.
پرش بلند درجا
در همان موقعیت حرکت قبلی باشید . اینبار زانوهارا کمی بیشتر خم کنید تا پتانسیل پرش درجای بیشتری برایتان فراهم شود. سعی کنید پرش هایتان تا حد توانایی که دارید , بلند باشد. برخلاف حرکت قبل که باید بصورت سرعتی انجام میشد , در این حرکت تمرکز بر روی ارتفاع پرش بیشتر است و نیازی به سرعت زیاد انجام حرکت نیست. دو تا سه ست که هرکدام شامل 15 تکرار باشد برای شروع کار مناسب است.
کشش سورتمه
شاید در نگاه اول نام این تمرین کمی مناسب با ایرانی بودنمان نباشد. ولی سخت نگیرید. میتوانید شبیه سازی کنید. حتما تمرینات سیلوستراستالونه در فیلم راکی 4 را بخاطر دارید. میتوانید بکمک وزنه و کابل های کشش مخصوص از انجام این حرکت بهره ببرید. در این حالت فشاربسیار شدیدی را بر روی ماهیچه های دوقولوی ساق وارد خواهید آورد.
sled2.jpg
Glute-ham raise
لطفا اصلا از ما نخواهید که ترجمه مناسبی از این حرکت داشته باشیم. یک دستگاه ساده برای این منظور ساخته شده و جالب است بدانید در یک سال گذشته بسیار از این حرکت استقبال شده است. از انجا که به احتمال خیلی زیاد دستگاه مورد نظر را در سالن های ورزشی نمییابید چند تصویر که بتواند در نمایش صحیح فرم حرکت به شما کمک کند برایتان مهیا کردیم.
حرکت شبیه به حرکت فیله کمر است با این تفاوت که در حرکت فیله از ناحیه کمر خم و راست میشوید ولی در این حرکت با جایگیری مناسب باید محل خم راست شدن مفصل زانوی شما باشد. دقت کنید که در صورت تماس زانو با زمین حتما از تشک ورزشی استفاده کنید تا کشکک زانو آسیب نبیند.
Glute-ham-raise.jpg
کاربر مقابل از yassin عزیز به خاطر این پست مفید تشکر کرده است:
S.H.V (01 11 _2015)