دیوید شاختلر پس از اینکه در سال 2015 در مسابقات آرنولد کلاسیک به ضعف عضله سرشانه خود پی برد، تمرین جدیدی را برای تقویت این عضله طراحی کرد.
در این برنامه ست ها و تکرارهای متفاوتی را برای افزایش فشار و حجم سر شانه می بینید.
پس از تکرار های هر حرکت سعی کنید حرکت انفجاری آن را بدون داشتن استراحت و با وزنه سبک انجام دهید.
هر هفته به مقدار وزنه خود اضافه کنید.
تمرینات سرشانه دیوید شاختلر
تمرینات ست تکرار
پرس سرشانه هالتر از جلو 1 *12,8.4.2
ست انفجاری 1 *25-30
نشر جانب دمبل 4 *12
ست انفجاری 4 *30,20,15,10
نشر خم دمبل 3 *15
کول سیم کش 3 *12
- بعد از انجام 1 ست پرس سرشانه با تکرار های هرمی بلافاصله ست انفجاری را انجام دهید.
- بعد از انجام هر ست نشر جانب، ست انفجاری این حرکت را با تکرارهای مورد نظر بدون استراحت انجام دهید.