شاید در بین تمام دستگاه های بدنسازی ، دستگاه الپتیکال یا همان اسکی فضایی بیشتر از همه مورد انتقاد قرار بگیرد . افراد معتقدند که این دستگاه خسته کننده و ناکارآمد است (تحقیقات هم همین را نشان میدهند!) و فقط برای گرم کردن یا یک تمرین ساده مناسب است اما ، این دستگاه دارای مزایای زیادی هم دارد که همگی مبنای علمی دارند، از جمله ، افزایش ضربان قلب حتی بیشتر از تردمیل و همچنین کمک به تناسب اندام به اندازه ی تردمیل و یا دستگاه پله نوردی.
علاوه بر این ، یک شیوه ی صحیح و یک شیوۀ غلط هم برای استفاده از دستگاه الپتیکال وجود دارد و با شیوه ی صحیح و برنامه ی درست ، میتوانید تمرین های خیلی مفیدی با این دستگاه داشته باشید.
قبل از این که دکمه ی استارت را بزنید ، یک برنامه داشته باشید .
قبل از این که حتی روی دستگاه پا بگذارید ، برای خودتون یک هدف در نظر بگیرید. از خودتان بپرسید با چه شدتی می خواهید تمرین کنید؟ بعد ، میزان تمرین انجام شده ی خودتان را در طول جاسۀ تمرین بررسی کنید ــ به نحوی که صفر به معنای قدم زدن خیلی آرام و آهسته و ۱۰ هم به معنای کاملا از نفس افتادن ، باشد ــ تا مطمئن بشوید که به اندازه ی کافی تمرین می کنید. اگر احساس میکنید که تا امروز هیچ فشاری هنگام استفاده از الپتیکال نداشته اید، خوب احتمالا تمرین شما به اندازۀ کافی شدید نبوده است.
نه تنها نداشتن هدف بر روی دستگاه الپتیکال، اشتباه خیلی از افراد است، هم چنین خیلی ها معتقدند که : اگر صرفاً حرکت کنند، همین موثر خواهد بود . اما این طور نیست ، و باید یک برنامه ی مشخص برای تمرین داشته باشید و به طور جلاصه اینکه تمرین شما باید به اندازۀ کافی شدید باشد.
5.jpg
قوز نکنید!
با وجود دسته های دستگاه، خیلی از افراد تمایل پیدا می کنند تا آن ها را بگیرند و به سمت جلو خم بشوند و اینگونه می خواهند پا ها بیشترین فشار را تحمل کنند.. اما لم دادن به جلو تنها باعث آسان تر شدن تمرین می شود، پس خیلی سودی برای شما نخواهد داشت. پس به جای آن، به شکل کاملا قائم بایستید، و به جلو خم نشوید. ایستادن نادرست، ناکارآمد است و باعث درد خفیف کمر و ناهماهنگی عضلانی می شود.
در ضمن دسته های الپتیکال برای آسان کردن تمرین نیستند. من اغلب می بینم که افراد روی دسته ها تکیه می دهند و یا بر روی آنها خم میشند. اما تنها تفاوتی که به وجود می اید این است که وقتی شما روی دسته خم می شوید کار الپتیکال را تحت تاثیر قرار میدهید و این یعنی دستگاه میزان مصرف کالری شما را بیشتر از آن چیزی که هست نشان می دهد در صورتیکه خم شدن یا نشدن روی دسته ها به هیچ عنوان بر میزان سوختن کالری تاثیری ندارد.
از دسته ها برای یک تمرین همه جانبه استفاده کنید .
بر روی دستگاه الپتیکال قدرت بین قسمت های بالایی و پایینی بدن تقسیم می شود. برای موثر ترین تمرین، در حالت ایستاده و قائم، دائما دسته ها را به سمت جلو و عقب بکشید، تا عضلات شانه را کشیده و عضلات شکمی را درگیر نگه دارید. یک روش دیگر استفاده از دستگاه، بدون نگه داشتن دسته ها است. که در این صورت قسمت عمدۀ نیرو از طریق بخش پایینی بدن تامین می شود ، که نیاز به فعالیت و بالانس بیشتری دارد. به صورت قائم بایستید ، عضلات شکمی را درگیر نگه دارید و دست ها را جلوی بدن تان به صورت ۹۰ درجه در حالت دویدن نگه دارید.
برنامه های معمولی خودتان را تکرار نکنید .
تکرار کردن یک برنامۀ مشخص به صورت روزانه شاید در ابتدا موثر به نظر برسد و تا حدودی به تناسب اندام کمک کی کند اما به زودی بدن شما به این برنامه عادت می کند. بدن ما یک دستگاه سازگارپذیر است که به گونه ای برنامه ریزی شده است که با عوامل محرک در طول چهار تا شش هفته هماهنگ می شود و لازم است که دائما متغییر های تمرین را تغییر بدهیم.
برای بدست آوردن بیشترین سود و رسیدن به تناسب اندام و همان طور که قبلاً اشاره کردیم، تمرین های اینتروال راه حل مناسبی هستند. با تمرینات اینتروال نسبت به تمرین های پیوسته یا یکنواخت، نتیجه ی بهتری حاصل می شود. یکی از ویژگی های مفید دستگاه الپتیکال ، داشتن چند متغیر است که میتوان با تنظیم آن ها تمرین را کمی چالش برانگیزتر کرد، مانند استقامت، اندازه ی گام برداشتن و حتی شیب در بعضی دستگاه ها.
مطلب مرتبط: چربی سوزی با تمرینات اینتروال یا hiit
چربی سوزی با تمرینات هوازی یا کاردیو
نه تنها تنوع بخشیدن به تمرینات با الپتیکال، بدن را روی فرم نگه می دارد بلکه جذاب تر استو خسته کننده نیست. یک سری از روش های موجود برای تغییر تمرین های معمول در زیر ذکر شده است:
به صورت اینتروال در بازه های ۵ دقیقه ای میزان مقاومت الپتیکال رو افزایش دهید.
با یک سرعت ثابت شروع کنید و ادامه بدهید و کم کم شیب رو کاهش یا افزایش بدهید.
برای ۲ دقیقه با سرعت پایه شروع کنید، سپس برای ۲ دقیقه سرعت را دو برابر کنید ( با ثابت نگه داشتن شیب) و برای ۱ دقیقه هم به حالت اولیه باز گردید. و این الگو رو تا جایی که میخواهید تکرار کنید.
خلاق بودن مانع از خسته شدن و سر رفتن حوصله شما می شود. برای مثال سعی کنید که هر بار مسافت و یا میزان تحمل خودتان رو افزایش دهید و با خودتان را به چالش بکشید تا هر بار قوی تر شوید.
گوشی های همراهتان را زمین بگذارید!
مجله ، نرم افزار ، و یا برنامه ی تلویزیونی بر روی الپتیکال ، به عنوان قاتلین تمرین به حساب می آیند ، پس بر روی تمرین تمرکز کنید و تنها از تمرین لذت ببرید و نه چیز دیگری!
منبع : فیت لیدی