Thor
تمرین ستاره هالیوود Chris Hemsworth برای فیلم Thor را دنبال کنید و به اندامی خوش فرم دست یابید.
thor.jpg
هنگامی کهThor ، خدای اسکاندیناوی رعد و برق، به عنوان یک قهرمان شگفتی کمیک مورد اقتباس قرار گرفت، شخصیتی نیرومند -گذشته از جاودانگیش- دارای قدرت، سرعت و ماندگاری مافوق بشری بود. بنابراین ساخت جست و خیزها از روی صفحه کاغذ به روی صفحه نمایش نیازمند فردی تنومند و دارای قدرتی مناسب خداگونه نسبت به موجودی فانی بود.
. انتخاب مناسب این نقش، Chris Hemsworth بازیگر استرالیایی است که نقش Thor را در یکی از اکشن ترین فیلم های این سالها بازی کرده است.
در کمیک استریپ فیلم، 500 پوندی (227 کیلو) به نظر می رسد، Hemsworth می گوید: بدیهی است که هدفم، بزرگ نشان دادن خودم نبود، اما برایم بسیار مهم بود که به همان اندازه که قدرتمند و نیرومند به نظر می رسم، هنوز بتوانم عنصر چابکی خود را حفظ کنم.
عاقبت 280 پوندی پر سرو صدای 2011، با عنوان The Dark World اکنون در سینماهاست و Hemsworth در نقش قهرمان اصلی برگشته. Michael Knight، مدیر میشیگانی مربیان شخصی هنر مقاومت، برای کمک به او جهت رسیدن به اندام ابر قهرمانانه استخدام شد. Knight می گوید: رژیم کریس به دو بخش تقسیم شد. بخش اول یک پروتکل از نوع بدنسازی متمرکز بر وزن زیاد، طراحی حرکاتی با تکرار کم برای داشتن ماکسیمم سایز بود در حالیکه بخش دوم طراحی دور تا دور بدن برای انتقال چربی اضافی حین حفظ ماهیچه بود.
Hemsworth اذعان کرد رسیدن به فرم ابرقهرمان کار سختی بود. کاریرد روزانه پتک آهنین که مایک می خواست من از آن استفاده کنم تا حدودی سخت بود، زیرا من هیچگاه قبلاً از آن استفاده نکرده بودم از طرف دیگر سخت بودن کار به خاطر ترکیب سنگین بدنسازی و هوازی نیز می توانست باشد. ستاره سی ساله سابق Home & Away گفت. قبلاً بیشتر تمریناتم حول و حوش هوازی بود- بطور عمده بوکس و موتای، با تعدادی وزنه- من پتک آهنی را تجربه نکرده بودم اما راهی فوق العاده برای ساخت قدرت کاربردی است.
همینطور اگر تمرینات Hemsworth به اندازه کافی دشوار نبود، او مجبور می شد یک برنامه تازه را شروع کند در حالیکه در فیلمی دیگر نیز داشت بازی می کرد. Knight می گوید “زمانیکه من کار با Chris را شروع کردم او داشت 12 ساعت از روز را روی مجموعه Red Dawn کار می کرد، اما هنوز برای تمرین، پنج روز هفته پس از اینکه کارش تمام می شد، بین 60 تا 90 دقیقه وقت و انرژی داشت.
مهمتر از همه اینکه او اخلاق کاری شگفت انگیزی داشت، همیشه سخت تر و بیشتر خودش را تمرین می داد. این نشان می دهد که اگر شما برای کار سخت آماده هستید همیشه می توانید نتایج دلخواهتان را بدست آورید.
Hemsworth اضافه می کند “قطعاً در آن زمان تمرین زیاد بسیار خسته کننده بود ولی من تمرین کردن را ترجیح می دادم.
به من انرژی بیشتری می داد و من عموماً نسبت به خودم احساس بهتری داشتم. احساسم شبیه آبجو زدن در آخر هفته بود.
اکنون که Hemsworth با Thor با فیلمی بنام The Dark World به پرده های نمایش بازگشته، از طرف دیگر هم به رژیم غذایی با پروتئین های سنگین به منظور بدست آوردن مجدد نیرویش، هیکل تنومندش برگشته. Hemsworth می گوید “من اساساً در خوردن پروتئین و مقدار بی نهایت از سینه مرغ و استیک و ماهی و سبزیجات و برنج قهوه ای زیاده روی کردم”.
اگر شما برنامه غذایی مشابه را دنبال می کنید و تمرینات Hemsworth را که در زیر ذکر شده انجام دهید، شما هم می توانید بدنی برای رقابت با خدای یونانی داشته باشید.
تمرین Thor بخش اول: برنامه حجیم 8 هفته ای
نحوه انجام آن
هفته 1، 4 ست، 4-6 تکرار
هفته 2، 4 ست، 6-8 تکرار
هفته 3، 4 ست، 8-12 تکرار
هفته 4، 4 ست، 4-6 تکرار
برای هفته های 5- 8 تکرار کنید
جلسه اول: سینه و پشت
– پرس سینه
– زیر بغل هالتر
– بارفیکس با وزنه
– دیپ با وزنه
جلسه دوم: پاها
– اسکات
– دد لیفت
– پشت پا
جلسه سوم: بازوها
– بارفیکس دست عکس
– پرس پشت بازو
تمرین Thor بخش دو: 4 هفته برنامه چربی سوزی
Knight می گوید: “هنگامی که Chris عضله دار بود احساس کردم نیاز دارد لاغر شود که به معنای از بین بردن تمام چربی هایی بود که در فاز اول انباشت کرده بود درحالیکه تمام عضلات تازه ساخته شده را هم باید حفظ می کرد”.
من این کار را با ساختن دورتا دور بدن با استفاده از حرکات قدرتمند کلاسیک مانند پرس پا، tyre flips، sledgehammers و prowler sprint و به همین شکل چرخیدن با پتک آهنین با وزن های مختلف را به او آموزش دادم.
این Chris را در وزن مبارزه خود 220 پوند (100 کیلو) نگه داشت – و همانطور که در عکس می بینید، کلاً ماهیچه بود- Hemsworth اضافه می کند که نگاه بسیار دقیقی به رژیمش داشته. من مقدار زیادی پروتئین خالص میوه، سبزیجات و برخی کربوهیدراتها، بهمراه چهار تا پنج لیتر آب در روز مصرف می کردم.
چرخه یک: تاباتا (20 ثانیه تمرین/ 10 ثانیه استراحت)
– اسکات با 2 توپ آهنی – تعداد 4 ست
– 8 دور snach – تعداد 8 ست
چرخه دوم:
– نشر جلو با توپ آهنی – 30 ثانیه دو دستی، 30 ثانیه فقط با دست راست، 30 ثانیه فقط با دست چپ، 30 ثانیه متناوب
– حرکت کلینز – 5 راست، 5 چپ، 4 راست، 4 چپ، 3 راست، 3 چپ، 2 راست، 2 چپ، 1 راست، 1 چپ، سپس بازگشت به هر 5 طرف به تعداد 60 بار تکرار بدون هیچ استراحتی
چرخه سوم:
– بلند شدن ترکی – 5 دقیقه پشت سر هم
– حرکت Windmill – هر طرف 5 بار