بیایید با این مسئله مواجه شویم: همه می دانیم که هیچ حجم خاصی از تمرینات بدنسازی (کرانچ ها و درازنشست ها) نمی توانند باعث ایجاد یک شکم زیبا و شش تیکه شوند. عضلات شش تیکه با پیروی از یک رژیم سالم، چربی کم بدن و انجام تمرینات سخت حاصل می شود. با اینکه کرانچ های سنتی می توانند به عنوان یک "پایان دهنده" خوب در انتهای تمرینات بدنسازی مربوط به میانه بدن در نظر گرفته شوند، اما فرم نامناسب بدن در حین اکثر کرانچ ها چیزی جز گردن درد باقی نمی گذارد.
به جای آن ، با انجام حرکات پویا و تعادلی-مقاومتی بدنسازی بر روی عضلات شکم خود بیشتر کار کنید. هر چه ماهیچه ها بیشتر درگیر شوند ، کالری بیشتری سوزانده شده و سطح مقاومت و استحکام میانه بدن بالا می رود. اگر ورزشکاری بدنسازی خوبی داشته باشد و میانه بدن خود را تقویت کند ، موفقیت او در بیشتر عرصه های ورزشی تضمین می شود.
در حین انجام این حرکات بدنسازی ، همیشه به کشش مازاد بدن خود فکر کنید. آیا می خواهید بدنی زیبا و متناسب داشته باشید؟ بنابراین با هر تکرار حرکت بدن خود را کمی بیشتر کشش دهید.
تمرین 1 – بالا کشیدن چرخشی پا
1465817353-twistraise.jpg
بر روی کمر خود دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن بگذارید ، سپس با ایجاد یک خمیدگی مناسب در پاها، آنها را به طرف سقف بالا ببرید. با حفظ تماس بین پاها ، آن ها را تا جایی که می توانید به سمت پایین ببرید (با 2 شمارش) ، سپس با 2 شمارش نیز آن ها را به سمت بالا برگردانید.
در حین بازگشت به حالت اولیه ، نفس خود را بیرون داده و عضلات شکم را به سمت داخل منقبض کنید. این حرکت بدنسازی را با سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در حین چرخش ها، بالاتنه ثابت و بدون حرکت بر روی زمین قرار گرفته باشد. این تمرین بدون وزنه بدنسازی را برای با هر طرف بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرین 2 – پلانک کناری
پلانک ها از تمرینات چالش برانگیز و دشوار بدنسازی هستند ، و انجام آنها برای کناره بدن 2 نقطه تماس با زمین ایجاد می کند. پلانک نوعی تمرین بیشتر برای بالا بردن قدرت تعادل است.
دست خود را صاف و کشیده زیر شانه بر روی زمین بگذارید ، بدن خود را در یک خط صاف نگه داشته و در حین جدا کردن باسن از زمین ، دست بالایی خود را به سمت سقف کشیده نگه دارید. این تمرین تعادلی بدنسازی را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. 3 تا 5 سِت از این حرکت برای اضافه شدن به برنامه تمرین بدنسازی شما کافی است.
تمرین 3 – کشش خارجی
با انجام این حرکت بدنسازی آمپر حرکت پلانک را بالاتر ببرید: دست بالایی را بالای سر خود کشیده نگه دارید، در همان حین پای بالایی را نیز تا جایی که می توانید بکشید. در حین انجام این تمرین بدنسازی باید یک خمیدگی محسوس در کنار بدن خود احساس کنید ، با این کار تعادل خود را حفظ کرده و کشش مطلوبی را تجربه خواهید کرد. فرض کنید می خواهید دست خود را دراز کنید و چیزی را بگیرید!
وقتی آن چیز را در دست گرفتید ، با خم کردن آرنج آن را به سمت داخل بکشید ، زانوی پا را نیز بالا آورده و نفس خود را بیرون دهید. سپس تمام مراحل را به حالت اولیه باز گردانید و دوباره آن چیز را بگیرید! . این تمرین بدنسازی را با هر سمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرین 4 – نخ کردن سوزن
دوباره مراحل انجام پلانک کناری را تکرار کرده و دست بالایی خود را به طرف سقف دراز کنید. بدون حرکت دادن مفاصل ران ، دست خود را به سمت داخل و زیر بدن برده ، آنرا به سمت دیوار پشت سر خود حرکت دهید و در حین بیرون دادن نفس خود ، عضلات شکم را منقبض کنید. سپس ، دوباره بدن را به سمت بالا کشش داده و این تمرین بدنسازی را برای هر قسمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرین 5 – پایین انداختن
با اعمال یک تغییر در حرکت پلانک کناری ، این تمرن بدنسازی را انجام دهید: آرنج ها را خم کنید. آرنج را خم کرده و دست بالایی را پشت سر خود قرار دهید. بر آرنج دست پایینی تکیه کنید. در ابتدا آرنج می بایست به سمت بالا جهت داشته باشد.
بچرخید و آرنج بالایی را به سمت پایین بیاورید و در همین حین نفس خود را بیرون دهید ، سپس به موقعیت آغازین تمرین بازگردید. این تمرین بدنسازی را برای هر قسمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.
تمرین 6 – تنوعات پایک توپ پیلاتس
یکی از پرطرفدارترین تمرینات بدنسازی! با استفاده از یک توپ پیلاتس سایز متوسط ، موقعیت حرکت پلانک را ایجاد کنید ، طوری که دست ها مستقیما زیر کتف قرار بگیرند و توپ پیلاتس زیر ساق پاها قرار گرفته باشد.
پا ها را صاف و کشیده نگه داشته ، مفاصل ران و باسن را به سمت سقف بالا بیاورید ، و در حین داخل دادن شکم ، نفس خود را بیرون دهید. در بالاترین نقطه حرکت 2 تا 3 ثانیه صبر کنید ، سپس به موقعیت آغازین تمرین بازگردید. این تمرین دشوار و تعادلی بدنسازی را با هر سمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.
نکته: تعادل خود را امتحان کنید: در بالاترین نقطه حرکت ، یکی از پا ها را از توپ پیلاتس جدا کنید و میزان تعادل خود را بسنجید. سپس دوباره به حالت آغازین تمرین بازگشته و اینبار پای مخالف را از توپ جدا کنید. این حرکت بدنسازی را 15 تا 20 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.