تمرین با شدت بیشتر به سرعت تبدیل به یک روند در جامعه ی تناسب اندام شده است چون باعث میشود کار بیشتری در زمان کمتری انجام شود و به ورزشکار کمک میکند به مراحل بالاتری از تناسب اندام با تمرینات بی هوازی برسد.همانطور که زندگی های ما پر مشغله تر میشوند,تمرینات بدنی مداوم یا روش های تمرینی سطح بالا در چندین نوبت و مدت زمان های استراحت زیاد برای شخص متوسطی از نظر تمرینات حرکتی با توجه به گستردگی یا مشغولیت زندگی آنها مناسب نمیباشد(کار,مدرسه,بچه ها و غیره).
95958c9b799c597190e56f66c080dc7e.jpg
تمرینات قدرتی شدید باعث بهبود زمان های استراحت کوتاه تر و کار انجام شده ی بیشتر برای چندین گروه ماهیچه ها به طور همزمان میشوند بنابراین وقتی یک گروه ماهیچه در حال استراحت است,دیگری تحت فشار است.این امر باعث میشود کاربران در خارج از باشگاه سریع تر شوند و این شدت و قدرت درک کلی تمرین بدنی را افزایش میدهد.در حالی که تحقیقات نشان داده اند که مدت زمان های استراحت طولانی تر برابر با به دست آوردن حداکثر قدرت است,نتایج تجربی و توافق کلی در تمرین ها بیانگر این هستند که به مدت زمان های استراحت وابسته نیستند.
جنبه ی مهمتر تمرین با شدت بالا که باعث شده است معروف شود نتایج است.تحقیقات نشان میدهند که تمرین های دوی با شدت (دویدن,قایقرانی یا تمرینات با تجدید مقاومت و مداوم زیاد)حالتبی هوازی را همانند استقامت هوازی بهبود میبخشند در حالی که تمرینات استقامتی با شدت ملایم میتواندن فقط استقامت هوازی را بهبود بخشند.این یکی از اصول اولیه ی برای بسیاری از تمرین های بدنی با شدت بالا میباشد.
مایک منتزر (بدنسازی که طلایه دار تمرینات قدرتی با شدت بالا برای رشد ماهیچه ها بود)نقل قولی دارد که میگوید:”تمرینات قدرتی با شدت بالا از خود هوازی نیز هوازی تر است”.مفهوم آن این است که تمرینات با شدت بالا هوازی بودن را افزایش میدهند و در این حالت کارایی حداکثر اکسیژن مصرفی بیشتر از تمرینات هوازی است و این درست است.
به هر حال هر دو شکل های تمرین نشان داده اند که هورمون رشد و تستوسترون (با آزاد کردن چربی برای انرژی) را همانند تمرینات هوازی(افزایش در جذب اکسیژن در طول تمرین برای غلبه بر کسری اکسیژن ایجاد شده توسط تمرینات شدید,این باعث ادامه ی کالری سوزی بعد از تمرین میشود)افزایش میدهند.قانون اصلی در اینجا این است که بهترین روش برای بهینه کردن تناسب اندام این است که تمرینات دوی شدید را با برنامه ی تمرینی استقامتیتان برای کارایی نسبت اجزای سازنده ی بدنتانو بهبود استقامت ، ترکیب کنید.تحقیقات نشان داده اند که این روش تمرین برای بهبود سیستم قلبی عروقی و کارایی اجزای سازنده ی عضلات بدن در دراز مدت سودمند است.
این نوع تمرینات ورزشکارانی با خواست های فیزیولوژیکی عالی تر که باید مغلوب شوند تا تمرینات پایدار بمانند را ارائه میدهد.شما نیاز دارید که : به ماهیچه های در حال فعالیت که برای ادامه ی کارشان اکسیژن نیاز دارند اکسیژن برسانید,برنامه یا ساختار ATP که انرژی ای که بدن مصرف میکند و کنترل PH ماهیچه به صورت افزایش در قدرت اسیدی ماهیچه(H+ یونهای هیدروژن)نشان میدهد گزارش شده است که با انقباضات ماهیچه تداخل دارد.
افزایش کارایی به تنهایی کافی نیست مگر اینکه بتوانید به اندازه ی کافی از یک تمرین به تمرین دیگر بهبود یابید.آسیب بافت ماهیچه از تمرین باید برای کارایی مناسب در طول تمرین بعدی ترمیم شود و آغاز به تاخیر افتاده ی درد شدید ماهیچه از التهاب باید تحت کنترل قرار گیرد تا از بهبود یافتن کافی اطمینان حاصل شود.
عناصر کلیدی تغذیه ورزشی
عناصر کلیدی تغذیه ورزشی که در ادامه بررسی خواهند شد از تلاش های شما برای افزایش شدت تمرین پشتیبانی میکنند و قصد بر شمردن برخی از مشکلاتی که همانطور که قبلا اشاره شد بدن شما با آنها رو به رو میشوند را دارند.
آگماتین سولفات برای بهبود و ارتقاء اکسید نیتریک
برای بهبود اکسیژن رسانی,باید در جستجوی مواد غذایی که اکسید نیتریک را بهبود میبخشند باشیم,چیزی که معمولا بدنسازان با آن سر و کار دارند”پمپ گاز عضله ساز”میباشد.حقیقت این است که اکسید نیتریک گازی است که به طور طبیعی توسط بدن ما برای گشاد کردن رگ های خونی و بهبود جریان خون آزاد میشود.”پمپ” که بدنسازان تجربه میکنند نتیجه ای از باز گشت نکردن جریان خون از ماهیچه میباشد,و باعث میشود حجم ماهیچه موقتا افزایش یابد.ورزشکاران عضلانی و حجیم از اکسید نیتریک تحویلی توسط خون اکسیژن دار به ماهیچه های فعال آنها بسیار استفاده میکنند.
یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبود اکسید نیتریک در صنعت,امروزه به لطف تاثیر و کارایی آمینو اسید L-arginine که در تحقیقات کم ارزش شده است(برای استفاده ی اجرا و کارایی ورزش ها)سولفات آگماتین میباشد.آگماتین از L-arginine به دست می آید و ویژگی های حمایتی مغزی دارد.آن ازNOS(شکل معمول اکسید نیتریک)که آنزیمهایی هستند که اکسید نیتریک تولیدی از L-arginine را دگرگون میکنند میباشند,جلوگیری میکند.
بنابراین به جای استفاده از L-arginine(یک آمینو اسید که خود بدن شما آن را تولید میکند)سولفات آگامتین تاثیر و کارایی تولید اکسید نیتریک خود بدن را با کاهش آنزیمهایی که تاثیرات آن را محدود میکنند,بهبود میبخشد.ورزش های انرژی زای طبیعی سولفات آگماتین AgmaPure™ را از یک ماده ی آغازین طبیعی که بر خلاف دیگر سولفات آگماتین ها عاری از آرکاین است و هم اکنون در بازار تولید میشود,ارائه میدهند.
بتا آلانین برای تقویت فواید کراتین
ورزش های طبیعی انرژی زا همچنین مونوهیدرید کراتین را که یکی از معمول ترین و مورد تایید ترین مواد غذایی است را برای حمایت از ساختارهای ATP برای بهبود افزایش ها در قدرت ارائه میکنند.بتا آلانین شرکت Carnosyn® باعث کاهش اسیدوز ماهیچه میشود و برای بهبود ظرفیت استقامت وقتی که با کراتین ترکیب میشود مورد تایید است.
بتا آلانین همچنین برای بهبود اجرای دو سرعت و استقامت ماهیچه ای در بازیکنان فوتبال دانشگاهی,تایید شده است که کارایی تمرینات دو با شدت بالا و کارایی دو سرعت در طول دوچرخه سواری استقامتی را بهبود میبخشد.
آب چغندر برای بهبود استقامت (نیترات)
انرژی زای اضافی شامل مواد غذایی مانند آب چغندر که به سرعت در تحقیقات به خاطر فواید افزایش استقامتش معروف شده است میباشد.این ماده به شکل اصلی خودش که شامل دز بالایی از کافئین است درست همانند نسخه ی بدون کافئین آن که شامل دز بالایی از ویتامین B12سیستم عصبی مرکزی میباشد موجود است.به هر حال هر دو نسخه ها شامل ثوری(Taurine)برای کمک به بهبود تنظیم عوارض جانبی آدرنال از کافئین و تیروسین برای بهبود تمرکز میباشند.
BCAA ها برای بهبود بازیابی
یکی از بهترین مواد غذایی برای بهبود اکسید نیتریک در صنعت,امروزه به لطف تاثیر و کارایی آمینو اسید ال آرژنین که در تحقیقات کم ارزش شده است(برای استفاده ی اجرا و کارایی ورزش ها)سولفات آگماتین میباشد.آگماتین از ال – ارژنین به دست می آید و ویژگی های حمایتی مغزی دارد.آن ازNOS (شکل معمول اکسید نیتریک) که آنزیمهایی هستند که اکسید نیتریک تولیدی ازال – آرژنین را دگرگون میکنند میباشند,جلوگیری میکند.
بنابراین به جای استفاده از ال – آرژنین(یک آمینو اسید که خود بدن شما آن را تولید میکند)سولفات آگامتین تاثیر و کارایی تولید اکسید نیتریک خود بدن را با کاهش آنزیمهایی که تاثیرات آن را محدود میکنند,بهبود میبخشد. مکمل های انرژی زای طبیعی سولفات آگماتین AgmaPure™ را از یک ماده ی اولیه طبیعی که بر خلاف دیگر سولفات آگماتین ها عاری از آرکاین است و هم اکنون در بازار تولید میشود,ارائه میدهند.
بتا آلانین برای تقویت فواید کراتین
ورزش های طبیعی انرژی زا همچنین مونوهیدرید کراتین را که یکی از معمول ترین و مورد تایید ترین مواد غذایی است را برای حمایت از ساختارهای ATP برای بهبود افزایش ها در قدرت ارائه میکنند.بتا آلانین شرکت Carnosyn® باعث کاهش اسیدوز ماهیچه میشود و برای بهبود ظرفیت استقامت وقتی که با کراتین ترکیب میشود مورد تایید است.
بتا آلانین همچنین برای بهبود اجرای دو سرعت و استقامت ماهیچه ای در بازیکنان فوتبال دانشگاهی,تایید شده است که کارایی تمرینات دو با شدت بالا و کارایی دو سرعت در طول دوچرخه سواری استقامتی را بهبود میبخشد.
آب چغندر برای بهبود استقامت
انرژی زای اضافی شامل مواد غذایی مانند آب چغندر که به سرعت در تحقیقات به خاطر فواید افزایش استقامتش معروف شده است میباشد.این ماده به شکل اصلی خودش که شامل دز بالایی از کافئین است درست همانند نسخه ی بدون کافئین آن که شامل دز بالایی از ویتامین B12سیستم عصبی مرکزی میباشد موجود است.به هر حال هر دو نسخه ها شامل ثوری(Taurine)برای کمک به بهبود تنظیم عوارض جانبی آدرنال از کافئین و تیروسین برای بهبود تمرکز میباشند.
BCAA ها برای بهبود بازیابی
برای بهبود بازیابی مناسب از تمرین پایه ای ترین کاری که شما میتوانید همراه با رژیم سلامتی خود انجام دهید اطمینان از جذب پروتئین کافی است.ورزشکاران در جستجوی یک افزایش دهنده در بهبودی از طریق تکمیل به علت استرس تمرینات با شدت بالا هستند که در آخر به BCAA ها(آمینو اسید های زنجیره ای منشعب)برای کمک بازمیگردند.
اینها آمینو اسیدهای ضروری هستند:لیوسین,ایزولیوسین و والین که برای عملیات سنتز سازی از حیاتی ترین مواد به حساب می آیند و آنها یکی از دلایلی هستند که باعث میشوند پروتئین آب پنیر یک منبع اصلی پروتئین در ارتباط با ورزش به حساب آیند(پروتئین آب پنیر BCAAهای متمرکز تری نسبت به دیگر شکل های هدایت گر پروتئین همانند زمان هضم سریع تر دارد).ترکیب این آمینو اسید ها مستقل از پروتئین توسط تحقیقات برای اومار زیر تایید شده است : شما قادر به تمرین و کمک به بهبود بازیابی و رشد ماهیچه حتی اگر قبلا آنها را با پروتئین ترکیب کرده اید, نیستید.
محصولات BCAA بسیاری در بازا موجود است,اما تنها آمینوی طبیعی از ورزش های طبیعی شامل گیلاس خالص,یک گیلاس ترش مزه ی تایید شده توسط تحقیقات برای کاهش درد ماهیچه ی ایجاد شده توسط التهاب و بازیابی میباشد.
نتیجه نهایی
در دنیای امروزی اکثر مردم اطلاعات بیشتر و بیشتری در مورد سلامتیشان بدون زمان یا انگیزه ای برای بهبود آنها تا وضعیت فعلیشان را بهبود بخشند,دریافت میکنند.برنامه های ورزشی با شدت بالا نه تنها مدت فعالیت برای تطبیق زمان(وقتی به طور مستقل انجام میشوند)را کاهش میدهند,بلکه همچنین در تمرینات گروهی و مربی گری هایی که به انگیزش کمک میکنند شرکت میکنند(مثلا : برنامه های ورزشی با شدت بالا).
تغذیه ی مناسب مثل همیشه برای حمایت از سطوح انرژی و نتایج تمرین ضروری می باشد.به هر حال ترکیبات مناسب مکملی,به شما اطمینان میدهد که میتوانید به صورت مطلوب تمرین کنید وپس از تمرینات ورزشی با شدت بالا، بهبود یابید,و برنامه ی خود را با نتایج بهتر ادامه دهید.انرژی زاها باید 20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین و آمینو اسید ها میتواند قبل یا بعد از تمرین مصرف شوند.