۱۰۰۱ نکته در مورد بدنسازی و فیتنس

۱۰۰۱ نکته در مورد بدنسازی و فیتنس

    ۱۰۰۱ نکته در مورد بدنسازی و فیتنس
    مقاله-یک5.jpg

    از این به بعد قصد داریم با همراهی علی فرانکی، دانش آموخته مهندسی عمران، کارشناس شبکه ورزش و مربی بدنسازی، ایروبیک، اسپینینگ، آمادگی جسمانی و xrt که سابقه قهرمانی بادی کلاسیک و فیتنس را هم دارد و هم اکنون به عنوان مربی بدنسازی تیم فوتبال باشگاه فرهنگی ورزشی ستارگان هنر ایران فعالیت دارد با ۱۰۰۱ نکته در کنارتان باشیم.
    دراین مبحث، همکار جدیدمان که اتفاقأ در صنعت مدلینگ هم دستی بر آتش دارد، خیلی خلاصه به نکاتی اشاره خواهد کرد که کاربردی و کلیدی است. با ۱۰۰۱ نکته تناسب همراه باشید.

    قبل از هر چیز باید یادآوری کنیم ورزش را از سنین کودکی به عنوان یک فرهنگ نه اجبار به کودکان مان تفهیم کنیم. این مسئله باعث می شود تا فرد ورزش را به عنوان بخشی جدایی ناپذیر از زندگی خود دنبال کند.

    در بهترین حالت سعی کنید محلی را برای ورزش انتخاب کنید که به علاوه بر دارا بودن شرایط استاندارد، به محل سکونت یا محل کارتان نزدیک باشد. طولانی بودن مسیر، ترافیک شدید و خستگی ناشی از کار روزانه، موجب اختلال در برنامه ریزی شما می شود.

    مقدمات حضور در مکان ورزشی مورد نظر خود را فراهم کنید. همانطور که پیشتر اشاره شد این امر نیاز به همان پیش مطالعه و تحقیق پیرامون ورزش مورد علاقه شما را دارد. به عنوان مثال، آگاهی از پوشش مناسب به روند پیشرفت ورزشی شما کمک خواهد کرد.

    شناخت کامل از عملکرد علمی و همچنین اخلاقی مربی، ارتباط متقابل و حضوری و همچنین بررسی و مشاهده نتایج حاصل از آن دوره آموزشی نکته ای است که نباید هرگز آن را دست کم گرفت.

    اگر دوست دارید فرزندتان مثل شما ورزشکار باشد، سعی نکنید در انتخاب رشته ورزشی، سلیقه خود را اعمال کنید، بلکه باید بستری را فراهم کنید تا او خود ورزش مورد علاقه اش را انتخاب کند. فرزند یک فوتبالیست الزاما نباید فوتبالیست باشد شاید در رشته دیگری موفق تر و دارای عملکرد بهتری باشد.

    در انتخاب ورزش نیازاست که فرد قبل از شروع به ورزش مورد نظر، درباره آن تحقیق کند، چرا که ممکن است در ادامه با خصوصیات فردی و حتی شرایط زندگی فرد مطابقت نداشته که در این صورت این امر خیلی زود باعث دلزدگی و سرخوردگی او خواهد شد.

    برای سنین پایین تر خانواده علاوه بر درنظر گرفتن یک محیط ورزشی (باشگاه، استخر، زمین فوتبال و…) امکانات استاندارد، حتما از سلامت محیط ورزشی و همچنین افراد شاغل در آنجا چه مربی و چه پرسنل اداری و اجرایی آن محیط اطمینان کامل حاصل کنید.

    رسیدن به بهترین شرایط مستلزم سپری کردن قدم به قدم و طی مراحل از مبتدی به شرایط مطلوب و آرمانی هیچ راه میان بر و سریعی برای طی این مسیر وجود ندارد که باعث به خطر افتادن بالاترین اولویت ورزشی تان که همان سلامتی است، نشود.

    شک نکنید که یار تمرینی و همپای صمیمی ورزشی به روند روبه پیشرفت شما کمک خواهد کرد. سعی کنید همیشه فرد آماده تر و مصمم تری را برای این همپایی انتخاب کنید.

    موضوع مهمی که نباید آن را فراموش کنید، بحث تشویق و تنبیه است. توجه داشته باشید که امر تشویق و تنبیه سازنده ومنطبق بر اصول اخلاقی و آموزشی باشد.

    ورزش در کنار تغذیه مناسب و استراحت کافی و رعایت نکاتی خاص موجب شادی و سلامتی روح و روان می شود.

گام تا قدرت بیشتر

    ۱۵ گام تا قدرت بیشتر
    برنامه تمرینی افزایش قدرت

    قدرت یکی از اولویت های مهم و اساسی فعالیت های تیمی و انفرادی به شمار می رود. این امر باعث افزایش کارایی در عملکرد، پیشرفت در کارهای روزانه، بلند کردن وزنه های بیشتر، ساختن عضلات بزرگتر، بالا بردن سرعت و بهبود رکورد IRM خواهد شد و همه اینها فقط در رعایت ۱۵ نکته ای نهفته است که در ادامه به آنها اشاره شده است.

    sba1jdharp5hquxul8g-768x380.jpg

    ۰۱ خوب گرم کنید :
    همه ما در زندگی مدرن کمبود وقت را احساس می کنیم. حتی این موضوع خود را در ورزش و به خصوص در گرم کردن های قبل از تمرین نشان می دهد و مورد غفلت قرار می گیرد. هر چند گرم کردن یکی از ملزومات به شمار می رود. به چند دلیل نه تنها احتمال آسیب زیر وزنه های سنگین را کاهش می دهد، بلکه می تواند قدرت شما را در طول جلسه تمرینی افزایش دهد. ۱۰ دقیقه حرکات گرم کردنی که شامل حرکات سبک ایروبیک، کشش های پویا و تمرینات جنبشی که جریان خون را به عضلات افزایش می دهد سبب می شود از پس لیفت های سنگین راحت تر برآیید. در این مورد که کشش های ایستا تاثیرات منفی بر روی قدرت و توان داشته تحقیقات بسیاری انجام شده است و به همین دلیل گرم کردن های پویا قبل از تمرین بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعاتی که سال ۲۰۱۲ در مجله قدرت و کاندیشنینگ به چاپ رسید گرم کردن های پویا به طور کارآمدی قدرت انستریک عضله چهار سررانی و انعطاف عضلانی همسترینگ را بهبود می بخشد. افزایش جریان خون محیطی همچنین دمای پوست را افزایش می دهد.

    ۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید:
    مکمل های قبل از تمرین انرژی شما را برای یک جلسه سنگین بالا می برند. محصولات مطمئن با ترکیبات صحیح می توانند هم قدرت و انرژی را با هم افزایش دهند که بیشتر ترکیبات آنها را نیتریک اکسید که باعث گشاد شدن عروق خونی شده و اجازه خون رسانی بیشتر را به عضلات داده، تشکیل می دهد. علاوه براین، حذف ضایعات را بهبود می بخشد که یکی از عوامل اصلی برای تولید قدرت به شمار می رود. کافئین یکی دیگر از موادی است که در ترکیب این مکمل ها وجود دارد. خاصیت محرک و تحریک پذیری کافئین کمک می کند تا قدرت افزایش یابد. کافئین به عنوان ارگوژنیک (نیروافزا) از طریق تحریک سیستم عصبی مرکزی وارد عمل می شود و باعث بهبود پاسخ های مکانیکی عضلات اسکلتی به ضربات الکتریکی برای انقباض یا (ECC) می شود. یکی دیگر از فواید کافئین طبق تحقیقاتی که در دانشگاه یال انجام شد بالا بردن درک و تعویق انداختن خستگی در طول تمرینات بود.

    ۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید:
    بسیاری از ما با کمبود آب مواجه هستیم به این دلیل که در طول روز آب به اندازه کافی نمی نوشیم. (۳-۲ لیتر به طور میانگین در روز بدن شما به آب نیاز دارد). این کمبود تاثیرات زیان آوری روی قدرت و توانایی عضلات برای تولید نیرو دارد. تحقیقی که در دانشگاه کانکتیکات انجام شد، نشان داد Hyphydration (کمبود حجم آب در بدن) باعث تضعیف عملکرد در ورزش های مقاومتی می شود به خصوص در ست های بالاتر. از این رو نوشیدن آب به مقدار کافی نه تنها در طول جلسات تمرینی که در طول روز اهمیت زیادی دارد. تعادل میزان آب بدن تعادل الکترولیت ها را به همراه دارد به خصوص در افرادی که بیشتر عرق می کنند.

    ۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند:
    انجام لیفت های ترکیبی تاثیر بالایی در بهبود قدرت دارند. ولی چیزی که عمومأ مورد غفلت قرار می گیرد عضلات کوچکتر و کمکی هستند. واضح است که تمرکز کمتر روی این عضلات توانایی شما را برای بلند کردن وزنه های سنگین تر کاهش می دهد. با تقویت عضلات ضعیف تر شما می توانید جابه جایی های سنگین تری انجام دهید و قدرت خالص را بالا ببرید. مهم ترین این عضلات می توان به تثبیت کننده های عضلات مرکزی، شانه ها، عضلات دوسر بازویی، سه سربازویی و ساق پا و از عضلات اصلی به سینه، پشت، سرینی، همسترینگ و چهارسرران اشاره کرد.

    ۰۵ پلیومتریک انجام دهید:
    تمرینات پلیومتریک فرمی از تمرینات انفجاری است که به توسعه بیشتر قدرت، سرعت و توان کمک می کند. مکانیزم تمرینات پلیومتریک به این گونه است: عمل برون گردان، با سرعت هر چه بیشتری به عمل درون گردان تبدیل می شود و حرکت انفجاری را ایجاد می کند. در واقع با تقویت چرخه کشش – کوتاه شدن، توان انفجاری افزایش می یابد. علاوه بر ساختن عضلات قوی و بزرگ، تمرینات پلیومتریک سیستم عصبی عضلانی را بهبود می بخشد و به عضلات این امکان را می دهد تا در کوتاه ترین زمان منقبض شوند.

    بدنسازی,برنامه افزایش حجم

    ۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر:
    طرز گرفتن دمبل ها یا هالتر (grip) یکی از عوامل محدود کننده قدرت در هر لیفت است. چاره کار یاد گرفتن تکنیک های مختلف گریپ برای وزنه های سنگین تر و استفاده از بندهای لیفت کمکی در صورت نیاز است که به شما کمک می کنند سنگین تر بلند کنید. هر چه میله را سفت تر و محکم تر بگیرید عضلات شانه بیشتر درگیر می شود و بدن را برای مدیریت وزنه بیشتر آماده می کند.

    ۰۷ زمان بندی داشته باشید:
    زمان بندی و پیشرفت در برنامه تمرینی از اصول اولیه یک برنامه علمی تمرینی است که توسط مربیان قدرت و آمادگی جسمانی در سراسر جهان انجام می شود. اگر فقط به باشگاه بروید و مدت طولانی را فقط و فقط از یک وزنه و یک روش برای کار روی عضلات استفاده کنید بدنتان به تمرین سازگار خواهد شد. با افزایش تدریجی مقدار وزنه در جلسات بعدی می توانید عضلات را مجبور به بلند کردن وزنه های سنگین تر کنید و قدرت را افزایش دهید. این کار نه تنها برای عضلات مفید است، بلکه پیشرفت در مقدار وزنه به عنوان یک محرک قدرت و تراکم استخوان ها لیگامنت ها و تاندون ها و غضروف ها را افزایش می دهد و از طرفی جریان خون را به عضلات سرعت می بخشد. تحریک واکنش های عصبی و ارتباط بین مغز و عضلات را بهبود می بخشد. همه این موارد یعنی قدرت بیشتر.

    ۰۸ قوی فکر کنید:
    برای توسعه هر چه بیشتر قدرت تمرینی ذهنی به اندازه برنامه تمرینی اهمیت دارد. تصویرسازی ذهنی ابزار قدرتمندی است که در مورد عملکردهای ورزشی انجام می شود به خصوص در تمرینات قدرتی طبق مطالعاتی که در همین راستا توسط جونگ یو روانشناس تمرینات ورزشی انجام شد دو گروه از افراد با هم مقایسه شدند. گروه اول به باشگاه رفتند و گروه دوم تمرینات را به صورت خیالی در ذهن خود انجام دادند. گروه اول قدرت شان تا ۳۰ درصد افزایش پیدا کرده بود و گروهی که به صورت ذهنی تمرین کرده بودند توانستند تا ۴/۱۳ درصد قدرت عضلات بازو را افزایش دهند و این افزایش را تا ۳ ماه با ادامه تمرینات حفظ کنند.

    ۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید:
    کفش های مینی مالستیک حس گیرنده های عمقی را بالا می برد که این امر به کنترل حرکات و تعادل کمک می کند. با بهبود هماهنگی بدنی و فرم بهتر اندام و تعادلی که این کفش ها ایجاد می کنند می توانید کنترل و هماهنگی بهتری روی حرکات داشته باشید. همه این عوامل دست به دست هم می دهند تا به شما کمک کنند در طول حرکت نیروی بیشتری تولید شود و باعث حفظ حالت صحیح بدن در لیفت های ترکیبی می شود.

    ۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید:
    هسته بدن جایی است که قدرت شما را تولید و به دیگر اندام ها منتقل می کند. عضلات مرکزی ضعیف باعث می شود تا عضلات دیگر با بازی کردن نقش تثبیت کننده تاوان این ضعف را پس دهند حتی اگر برای این نقش تعریف نشده باشند. از طرفی باعث به وجود آمدن حرکات ضعیف و ناکارآمد می شود که در کاهش قدرت تاثیر بسزایی دارد. برای مثال حرکت پلانک قبل از یک لیفت ترکیبی می توانید به تولید نیروی بیشتر کمک کند.

    ۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید:
    اکثر باشگاه های قدرتی جهان تمرکز اصلی شان را روی روش های وزنه برداری المپیکی که موثرترین تمرینات برای بهبود هستند، می گذارند و بسیاری از ورزشکاران نخبه لیفت های المپیکی را در برنامه تمرینی خود می گنجانند. اجرای صحیح حرکت نه تنها به رشد عضلات بلکه به بهبود سرعت انفجاری، قدرت و توان کمک می کند. جنبش پذیری را بهبود می بخشد و عضلات مرکزی را فعال و تقویت می کند.

    آموزش تمرینات بدنسازی,برنامه بدنسازی

    ۱۲ مکملی به نام کراتین:
    کراتین بواسطه دارابودن آدنوزین تری فسفات – فسفو کراتین (ATP-PC) نقش مهمی در تولید انرژی اولیه عضلات بازی می کند. این انرژی سریع ترین و ضروری ترین راه برای تولید انرژی به منظور تولید توان و قدرت عضلانی است. تقریبأ ۹۵ درصد کراتین در سلول های عضلات اسکلتی ذخیره شده است. این مواد به آسانی در دسترس هستند و در فعالیت های کوتاه مدت و پرشدت مورد استفاده قرار می گیرند. وقتی انرژی از شکستن ATP آزاد می شود انرژی طی یک فرآیند دوره ای تولید می شود. با مصرف کراتین می توانید ذخایر از دست رفته ATP را بازسازی کند و خستگی را به تعویق بیندازد.

    ۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید:
    ATP که سوخت اولیه در فعالیت های پرشدت برای عضلات به شمار می رود به یک زمان مشخص برای بازسازی ذخایر احتیاج دارد. به طور ویژه سیستم ATP – PC حداقل ۳ دقیقه زمان برای ریکاوری ذخایر از دست رفته نیاز دارد. راهنمای کلی برای زمان استراحت بین تمرینات پاورلیفتینگ، تمرینات IRM و پلیومتریک بین هر ست ۵-۳ دقیقه در نظر گرفته شده است.

    ۱۴ صدای موزیک را بالا ببرید:
    در مورد اینکه موزیک روی ذهن و شرایط افراد موقع تمرین چه تاثیری دارد، شک و تردید وجود دارد. یکی از مطالعات برجسته ای که توسط بیاجینی در مجله قدرت و آمادگی جسمانی در سال ۲۰۱۲ به چاپ رسید گوش دادن به موزیک به هنگام تمرین باعث روحیه خوب و بالا رفتن عملکرد در تمرینات انفجاری می شود.

    ۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا کنید:
    قدرت و کارآمدی حرکات با هم ارتباط تنگاتنگ دارند. با اجرای اشتباه تکنیک شما قدرت را از روی عضلات اصلی برداشته و به عضلات کوچکتر و کمکی منتقل می کنید که کار آمد بودن حرکت را به شدت کاهش می دهد. زودتر به خستگی می رسید و به احتمال زیاد قدرت تولیدی خود را کاهش می دهید، بنابراین بهبود تکنیک و فرم حرکت، مقدم تر از توسعه قدرت است.

اصول فیتنسی

    اصول فیتنسی ستاره ای که خاموش شد

    اصول فیتنسی

    شاید می دانید که ۱۷ژانویه ۲۰۱۵ مرگ گرک پلیت به عنوان ستاره فیتنس دنیا شوک بزرگی به این ورزش و صنعت وارد کرد، گرک که تها ۳۷سال عمر کرد تأثیر عمیقی در حوزه فیتنس به جای گذاشت، او به عنوان یکی از عاشقان تمرین مشهور بود و همیشه از سختی تمرین استقبال می کرد که به وضوح در فیلم های تمرینی اش این موضوع دیده می شود، در این مقاله گزیده ای از نکات گرک پلیت را درباره موضوعات مختلف می خوانید که امیدواریم مورد استفاده قرار بگیرد.
    558067_584664578257134_2025902284_n_231137976581126202.jpg

    درباره تمرین هوازی
    من اصولاً ورزشکار وسواسی هستم، در پایان روز وقتی کارم تمام میشود، در خیابان های اطراف خانه ام می-دوم و در سرم برنامه های روز آینده را می چینم و هرآنچه که می خواهم اتفاق بیافتد را تجسم می کنم، به نظرم انجام تمرین هوازی و فکر کردن به مشکلات کمک میکند که زودتر راه حل پیدا کنید تا این که بخواهید روی صندلی بنشینید و به موضوعات فکر کنید.


    درباره مکمل های غذایی
    به نظرم مهم ترین مکمل ها استراحت، خواب و تغذیه طبیعی هستند.
    درباره تمرینات صبحگاهی
    ساعت۳۰/۵ صبح باشگاه می روم و هر روز تمرین می کنم چون می دانم همیشه این ساعت از روزم خالی است و معمولاً هیچ موضوعی مرا از برنامه ام منصرف نمی کند، اوایل بدنم در آن ساعت صبح خواب آلود بود، اما بعد از تنها چند هفته بدنم عادت کرد و در محل کارم نیز خیلی سریع تر و با هوشیاری ذهنی بیشتری نسبت به دیگر همکارانم کار می کردم.




    درباره مواجه شدن با استپ های تمرین
    هر بار تمرینم را عوض می کنم، بدن وقتی رشد می کند که آن را وادر می کنید با شرایط جدید سازگاری پیدا کند و آن را با موقعیت هایی روبرو می کنید که آمادگی اش را ندارد، وقتی که بدن در حال سازگار شدن است، قوی تر می شود تا بتواند به تغییرات بوجود آمده غلبه کند و این در نهایت منجر به رشد می شود، تغییر دادن برنامه تمرین به سادگی عوض کردن برنامه با استفاده از دمبل به جای هالتر، با دستگاه به جای کابل یا کابل به جای وزنه آزاد و … است. می توانید یک برنامه تمرین را یکبار با تکرارهای کم (۶الی ۸)و وزنه های سنگین و یکبار با تکرارهای زیاد (۱۸الی ۲۰) با وزنه های اجرا کنید، نیازی نیست که دوباره چرخ را اختراع کنید، کافی است چرخ ها را عوض کنید.




    درباره تمرین عضلات شکم و core
    تمرینات شکم را انتهای هر جلسه تمرین به مدت ۱۰الی ۱۵دقیقه اجرا می کنم، هر بار که روی عضلات Core کار می کنم ناحیه کمر روی آن تأکید دارم را عوض می کنم فارغ از اینکه هدفم استقامت یا افزایش سایز یا … باشد هرگز ۱برنامه را ۲جلسه متوالی انجام نمی دهم، حرکات مورد علاقه ام را برای تمرین شکم عبارت است از زیر شکم آویزان با لمس پا با میله، شکم چرخشی آویزان، شکم معکوس روی بارفیکس،فیله کمر با وزنه و شکم با چرخ.


    درباره تغذیه سالم
    صرف نظر کردن از یک رویا به خاطر لذت بردن از طعم غذا برای من موضوع بی ارزشی است، من حاضرم امروز خیلی چیزها را قربانی کنم تا رشدی که فردا حاصل می شود را حس کنم، طعم غذا در مقابل افتخار یک پیروزی به هیچ عنوان کافی نیست و با تحقق یک رویا و تبدیل شدن به آنچه می توانیم قابل تعویض نمی باشد.


    درباره رسیدن به اهداف
    معمولاً مردم می دانند که می توانند بهتر شوند، اما وقتی قرار است این سفر را شروع کنید باید بدانید این تحولات چه ارزشی برای تان دارد، وقتی که تلاش ها سخت می شود و باید به آن خوشامد بگویید چون در عمل انجام شده هستید، و در وضعیت عالی به سر می برید که عده محدودی می توانند ادعا کنند تجربه اش کرده اند، باید کاری که شروع کرده اید را ادامه دهید چون دنیا نیاز به کسانی داردکه به خودشان باور دارند شما هم باید یکی از معدود افرادی باشید که نه تنها بازی را بلد هستید بلکه همچنین برای دیگران هم مسیر را باز می کنید.


    درباره پشتکار
    کورکورانه زندگی نکنید، افرادی پایین تر از شما و با پتانسیل و ژنتیک ضعیف تر از شما به موفقیت¬های خیلی بزرگی رسیده اند چون صبر اراده بیشتری نسبت به شما به خرج داده اند.

ریکاوری چقدر باشد؟

    ثانیه های ریکاوری چقدر باشد؟

    ریکاوری چقدر باشد؟

    برای تمرین کردن مجدد یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت به آن عضله فرصت استراحت بدهید

    ما اغلب به نقش استراحت کافی و ریکاوری در بهبود دادن جریان رشد عضلات تاکید خاصی داشته و داریم. کاملاً طبیعی است که برای تمرین کردن مجدد یک گروه عضلانی باید حداقل ۴۸ ساعت به آن عضله فرصت استراحت بدهید. اما چگونه می توان بهترین زمان لازم برای ریکاوری شدن یک گروه عضلانی را متوجه شد؟

    G243300.jpg
    بدنسازی یک رشته ورزشی فوق العاده منحصر به خصوصیات هر فرد است و پاسخدهی بدن به تمرینات برای هر کسی می تواند متفاوت از دیگران باشد. آیا به صورت دقیق نمی دانید که چند روز عضلات تان زمان نیاز دارند برای ریکاوری کامل و تمرین مجدد؟ محققان دانشگاه وسترن کنتاکی با تحقیقات خود شیوه ای برای تعیین زمان لازم برای استراحت عضلات یافته اند.


    دانشمندان این دانشگاه از بدنسازان با سابقه برای این تحقیق استفاده کردند و از آنها خواستند تا ۷ ست تا رسیدن به ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر خود ۸ حرکت تمرینی را اجرا کنند. حرکات عبارت بودند از: پرس سینه، نشر از جانب، زیربغل سیم کش، پشت بازو خوابیده، جلو بازو با هالتر، پرس پا، جلو پا و پشت پا. پس از ۴ روز مجدداً برای ست فراخوانی شدند، ولی در این روز از هر حرکت یک ست با همان وزنه-های قبلی اجرا کردند تا تعداد تکرارهای رسیدن به ناتوانی را بدست آوردند. همه گروه های عضلانی به صورت مشابه ریکاوری نشدند. برای تمام عضلات ۳ روز طول کشید تا کامل ریکاوری شوند، یعنی افراد تحت آزمایش در سومین روز بعد از تمرین بود که موفق شدند دوباره ۱۰ تکرار از حرکات را با همان وزنه قبلی اجرا کنند.

    اکثر گروه های عضلانی حتی در روز چهارم بیشتر ریکاوری شدند به طوری افراد توانستند حتی ۱۱ الی ۱۲ تکرار حرکات را اجرا کنند، اما برای عضلات زیربغل و پشت پا وضعیت متفاوت بود، چرا که در همان روز سوم بدنسازان تحت آزمون توانستند حرکت زیربغل سیم کش و پشت پا را ۱۱ تکرار با همان وزنه قبلی اجرا کنند. البته ناگفته نماند که در روز چهارم مجدداً به همان ۱۰ تکرار (در همان دو حرکت) عقب نشینی کردند.

    استراحت هر عضله چقدر باشد؟


    استراحت هر عضله برای شما چقدر است؟
    شما می توانید با استفاده از اطلاعات این آزمون برای خود راه حل هایی را پیدا کنید. نکته مهم این است که هر گروه عضلانی را پیش از تمرین مجدد ۳ الی ۴ روز فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.


    حتی برای حصول نتایج بهتر، می توانید مشابه آزمون خودتان را تحت آزمایش قرار دهید تا بهترین زمان استراحت برای عضله را قبل از تمرین مجدد پیدا کنید. برای این منظور برای هر گروه عضلانی بدن یک حرکت انتخاب کنید و سپس ۷ ست تا ناتوانی با وزنه ۱۰ تکرار حداکثر اجرا کنید.


    سپس ۲ روز، ۳ روز، ۴ روز و ۵ روز بعد از جسه تمرین مجدد جهت انجام تست به باشگاه بروید و هر حرکت را تنها یک ست تا ناتوانی اجرا کنید و وزنه هم باید همان ۱۰ تکرار حداکثر باشد. در بین روزهای مذکور در روزی که بیشترین تعداد تکرار را اجرا کردید یعنی که عضله به طور کامل ریکاوری شده و باید بر مبنای آن آزمون عضلات را استراحت و تمرین دهید.

۵۰ نکته کلیدی و کوتاه بدن سازی

از بین بردن چربی شکم

    از بین بردن چربی شکم
    اجرای سریع حرکت شکم برای از بین بردن چربی این ناحیه و کات آن!

    عضلات شش تکه شکم
    102.jpg
    آزمایشات نشان داد که اجرای حرکات شکم به روش تند بسیار کارآمدتر از اجرای آن به سبک و سیاق آرام است.

    هر فردی که به دنبال بدست آوردن شکمی صاف، محکم، کات شده است، بسیار خوشبخت است، ما برای شما آخرین گفته های مناسب و کارآمد در این مورد را برای شما به ارمغان آورده ایم تا برای دستیابی مورد هدف با موفقیت شما سهیم باشیم. این را خوب بدانید و متوجه آن باشید، داشتن شکمی صاف و محکم، نیاز به یک رژیم مناسب و انجام تمرینات صحیح دارد. انجام حرکات صحیح ناحیه شکم نیازمند به یک سری فاکتورها خواهد بود، بسته به نوع تمرین و برنامه تمرینی فرکانس تمرینی، تعداد تکرارها و انواع انقباضات خواهد بود. انجام هزاران تمرین شکم در روز شما را به خواسته ها نخواهند رساند. مگر اینکه رژیم نیز در کنار برنامه شما باشد. بعلاوه، در اینجا برنامه های تمرین برای اهداف شما آمده و لحاظ شده که خیلی بهتر از دراز و نشست می باشد! برای مثال، آویزان بودن پاها و اجرای حرکات شکم با میله بارفیکس خیلی کارآمدتر از دراز و نشست می باشد. تمرینات انتخابی شما بسیار مهم هستند، اما نکات دیگری را در این مقاله برای پیشبرد اهدافتان خاطرنشان می کنیم. سرعت اجرای تمرین ناحیه اجرای حرکت به آرامی آماده رفتن، حرکت دراز و نشست، حرکت سنگین و قدرتی است که از اجرای مشترک بین عضله خم کننده ران و عضلات مرکزی شکم به وجود می آید. هم چنین در حرکت دراز و نشست، ما فشار زیادی را بر انتهای ستون فقرات خواهیم داشت، نشست و برخاست، کرانچ از حرکت های معروف این ناحیه هستند. که به صورت متناوب در ورزشکاران اجرا می شود. در بین ورزشکاران فیتنس و در بیشتر کتاب های این رشته و هم چنین در کتاب های ورزشی اشاره شده است که بهتر است این حرکات را خیلی آرام اجرا کنید؛ به ویزه در اجرای حرکت بهتر است برای بالا آمدن ۲ ثانیه، و برای پایین رفتن ۳-۲ ثانیه زمان لازم است. «حرکات سوپر آرام» نتیجه ای بود که برای اجرای حرکات این ناحیه پیشنهاد می شد. یعنی، اجرای آرام، وزنه های سبک، بله آنها فکر می کنند خیلی خیلی درست پیش می روند. «حرکات سوپر آرام و آهسته، یعنی اجرای حرکات و تکرارها بسیار با شماره های ثانیه ای ۱۰-۴ ثانیه یعنی از حالت درازکش به سمت بالا بیایید، سپس یک ثانیه توقف، و مجدداً ۱۰ ثانیه طول بکشید تا به جای اولیه باز گردید. در این هدف تمام تمرکز بر روی عضلات بود و هیچ توجهی به نحوه اجرای حرکت نمی شود. یعنی باید تمرکز را در این عضلات به کار می بست، اما محققان این زمینه را نگه نداشتند. اول، بگذارید یک بررسی داشته باشیم که اجرای حرکت به آرامی چه تأثیری بر نحوه متابولیسم تمرینی خواهد داشت. محققان ضربان قلب و اکسیژن از ورزشکاران کسانی که در تمرینات قدرتی فعال بودند و اجرای یکسان داشتند مورد بررسی قرار دادند. در این مطالعه هر ورزشکاری نحوه تمرینی را برای عضلات بزرگ بدن کامل کرد. یک برنامه به صورت اجرای تمرینات بستگی و اجرای تکنیک های یکی و دیگری، تمرینات به شیوه supers low تمرینات ارائه داده شود شامل جلو پا ماشین، میز پرس، حرکت جلو بازو، پشت پا ماشین، اجرای حرکت پشت بازو به شیوه فرانسو با هالتر، اجرای حرکت زیر بغل از حالت خم با هالتر، جلو بازو معکوس، سرشانه نظامی، رنگ سر شانه ای با دو دمبل که در حالت ایستادن و استراحت اجرا می شود.

    از بین بردن چربی های شکم

    برنامه تمرینی شکم بهترین نحوه اجرای حرکت سرعتی اجرا کردن آن است

    ضربان قلب و اکسیژن مصرفی در هر دقیقه محاسبه و ضبط می گردید و هم چنین ۱۵ دقیقه بعد از تمرینات نیز محاسبه می شد. اسید لاکتیک خون بلافاصله در انتهای تمرینات محاسبه می شد. سپس در انتهای مطالعه انرژی کل مصرف شده در تمرینات سنتی حدود ۴۵ درصد بالاتر از تمرینات سوپراسلو بود. و اسید لاکتیک در حین تمرینات سنتی در برابر بیش از تمرینات سوپراسلو بود.
    افرادی که تمرینات خود را بر پایه اجرای حرکات به شیوه سوپراسلوها می گذارند بر این اعتقادند که تمرینات به این سبک و سیاق برای کاهش چربی از بدن مؤثرتر از حرکات ایروبیک است، مقیاس اندازه-گیری اکسیژن در ورزش های فیتنس ایروبیکی، در ظرف مدت ۱۶ هفته ای که با روش تمرینات سوپراسلو پیش می رفتند هیچ تغییری نکرده بود، در صورتی که در یک گروه ایروبیک کار دیده شده بود ۵/۱۰ درصد مؤثرتر بوده اند. جالب است بدانید، در طی چهار ماهی که زمان برای انجام تحقیقات صرف شد چربی بدن گروهی که ایروبیک کاری کردند بسیار کاهش یافته بود. معدل میانگین کاهش چربی ۵/۵ درصد بود. در صورتی که در تمرینات سوپراسلوها هیچ تغییری در کاهش چربی آنها دیده نشده بود. بنابراین تمرین با وزنه های خیلی سبک در یک بستر آرام، با سبک و سیاق همیشگی هیچ افزایشی در روند چرخه بهبود متابولیسم شما نخواهد داشت. در واقع تمرینات (با سرعت اجرای سریع و مدت زمان استراحت کم روشی برای تغییر در متابولیسم نخواهد بود.
    در تحقیقات بدنی، دستاوردهایی که در تمرینات قدرتی ظرف مدت ده هفته از اجرای تمرینات سنتی در مقایسه با اجرای تمرینات به شیوه سوپراسلو انجام شده به شرح ذیل اعلام گردید. در اینجا از ۱۴ نفر برای اجرای این تغییر استفاده شد، رده سنی بین ۱۹-۱۵ سال، افرادی که به صورت تصادفی انتخاب شدند تا برای اجرای تمرینات سنتی و سوپراسلوها به کار بیایند. هر دو گروه به مدت ۳ بار در هفته تمرین می کردند، آنها، حرکت پرس پا، پشت پا ماشین، جلو پا ماشین، حرکت سرشانه از جلو، پرس سینه، حرکت قایقی، جلو بازو و پشت بازو را اجرا می کردند. بعد از ده هفته، افرادی که به شیوه سنتی تمرین می کردند، ثابت کردند از لحاظ قدرتی از دیگر گروه بهتر بودند. آن هم در اجرای پرس سینه (۲۴ درصد آنها در مقابل ۱۱ درصد گروه سوپراسلوها) در حرکت سیم کش از پشت (۲۷ درصد در مقابل ۱۲ درصد)، حرکت پرس پا (۳۳ درصد در مقابل ۷ درد) جلو پا ماشین (۵۶ درصد در مقابل ۲۴ درصد) و حرکت پشت پا ماشین (۴۰ درصد در مقابل ۱۵ درصد) گروه تمرینات سنتی نشان داد که در زدن وزنه ها قدرتمند ظاهر شدند (۳۹ دردص در مقابل ۱۵ درصد).
    گرچه طرفداران در تمرینات به روش سوپراسلو، می گویند که اجرای حرکت آرام بسیار مشکل است، اگر به این سبک تمرین کنید، اضافه کردن وزنه بسیار مشکل است یا حتی افزایش نرخ متابولیسم. پس باتوجه به این آزمایشات اگر سرعت نحوه اجرای تمرین، یعنی کند اجرا کردن و سرعتی اجرا کردن تمرین هیچ فرقی ندارد پس چرا پیشنهاد می کنید اجرای حرکات شکم سریع تر باشد. آزمایشات نشان داد که اجرای حرکات شکم به روش تند بسیار کارآمدتر از اجرای آن به سبک و سیاق آرام است.
    محققان ۱۶ نفر را ثبت نام کردند و الکترودهای کوچکی را بر روی شکم آنها نصب نمودند، وقتی هر کدام از آنها با سرعت های متفاوت و تکرارهای بالا می آمدند اندازه گیری می کردند. الکترودهای الکتریکی تماماً از ابتدای تمرینات فعال بودند و فیبرهای عضلانی نیز فعال یعنی بیشتر عضلات درگیر بودند. برای مثال، یک حرکت اسکوات بسیار مؤثرتر از یک حرکت جلو پا ماشین است. یعنی عضلات بیشتری در حرکت اسکوات نسبت به حرکت جلو پا ماشین درگیرند. از گروه ۱۶ نفر ثبت نام شده ها به ۴ گروه تقسیم شدند و حرکت دراز و نشست را با سرعت های متفاوتی اجرا کردند.


    گروه A: یک تکرار در هر ۴ ثانیه.


    گروه B : یک تکرار در هر ۲ ثانیه.


    گروه C : یک تکرار در هر ۵/۱ ثانیه.


    گروه D : یک تکرار در هر ۰ ثانیه.

    تمرینات مخصوص شکم

    چرا اجرای حرکت دراز و نشست با سرعت بالا بهتر از اجرای آن با سرعت پایین (آرام) است؟


    چه سرعتی بهترین سرعت برای اجرای حرکات دراز و نشست است؟
    محققان اعلام کردند بهترین سرعت، اجرای حرکت شکم، همان اجرا با بالاترین سرعت یعنی ۱ تکرار در ثانیه می باشد. آنها اعلام کردند، آن چیزی که شما در مجله ها می خوانید یعنی اجرای حرکات شکم به آرامی یا سرعت پایین برای این ناحیه کارآمد نمی باشد. خوب سؤال اینجاست چرا اجرای حرکت دراز و نشست با سرعت بالا بهتر از اجرای آن با سرعت پایین (آرام) است؟ زیرا گروه D اجرای یک تکرار در یک ثانیه را داشت یعنی احتیاج دارد که تمام عضلات این ناحیه با فعالیت بیشتری به اجرای آن کم کمک کنند.
    برای قیاس بهتر، نگاه کنید به عضلات یک دونده سرعت و به پاهای نازک (لاغر) یک دونده استقامت یک دونده سرعت برای اجرای دو سرعت، نیاز به فعالیت بیشتر عضلات برای حرکت بیشتر، سرعت بیشتر دارد در حالی که، یک دونده استقامت، می خواهد برای مدت طولانی به حرکت ادامه دهد.


    در مجموع: اجرای حرکات با سرعت بیشتر نیازمند فعالیت بیشتر عضلات دارد. پس این مطلب برای ناحیه عضلات شکم هم صادق باشد. یعنی هرچه سرعت بیشتر باشد عضلات بیشتری در این ناحیه درگیرند.
    قطعاً بسیاری از شما وقتی که این مقاله را خواندید خوشحال شدید، اما این اولین مطالعه برای اجرای حرکات سوپراسلو ناحیه شکم نیست. برای مثال، در مطالعه قبلی گزارش شد وقتی که عضلات شکمی و مایل خارجی در دو سرعت متفاوت اجرا می شوند، سرعت متوسط (۱ تکرار در ۲ ثانیه). در مقابل بالاترین سرعت، فقط در اجرای حرکت با بالاترین سرعت، بیشترین عضلات شکم درگیر بودند. بنابراین، محققان دریافتند باید سرعت اجرای حرکت بالا برود. شاید برخی با این نتیجه موافق نباشند، اما برای رسیدن به اهداف تان باید به این صورت عمل کنید. بنابراین، برای برنامه تمرینی شکم بهترین نحوه اجرای حرکت سرعتی اجرا کردن آن است. البته توجه داشته باشید اینقدر سرعتی نباشد که حالت انفجاری داشته باشیم یعنی بدون توجه به ساخته شدن عضلات شکم پس این درست نیست و مدنظر ما نمی باشد. یعنی آهنگ اجرای شما باید بین سرعتی و متوسط باشد این ترکیب، بهترین نحوه اجرا است.


    نکات کلیدی:
    اجرای حرکات با شیوه سوپراسلو یا آرام، یعنی سوزاندن کالری کمتر نیست. تمرینات سنتی، اجرای حرکات شکم (دراز و نشست) با سرعتی مناسب، و درگیری عضلات بیشتر هدف خواهد بود.