گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه حیاتی است که 60 درصد از تمام اسیدهای آمینه موجود در بدن را تشکیل می دهد . گلوتامین درایو ناترکس می تواند ذخایر گلوتامین را که براثر تمرینات شدید تخلیه شده است پرکند و به تعمیر و نگهداری عضلات کمک کند . همچنین استفاده از گلوتامین Nutrex می تواند نتایج تمرینات را بهبود بخشد .
5 گرم گلوتامین خالص ناترکس به سرعت ذخایر گلوتامین عضلانی را دوباره پر می کند و کمک می کند تا تجزیه عضلات ناشی از آموزش ، رژیم غذایی و استرس کاهش یابد . بهبود عضله را افزایش می دهد و از رشد بافت عضله حمایت می کند .
✔ ویژگی های گلوتامین بلک درایو ناترکس امریکا :
❶ کاهش انقباض عضلات
❷ پشتیبانی از رشد عضلات
❸ بهبود بازیابی و جلوگیری از تخریب عضلات
❹ مکمل غذایی زود جذب
❺ ایده آل برای مصرف روزانه
❻ می توان گلوتامین نوترکس را به هر نوشیدنی ورزشی اضافه کرد .
⁂ روش مصرف گلوتامین درایو ناترکس :
درهر وعده 1 قاشق چایخوری ( معادل 5 گرم ) از گلوتامین را با 6-8 اونس آب یا هر نوعی از نوشیدنی که مورد علاقه شماست مخلوط نمایید . روزانه 2 وعده استفاده نمایید . یک وعده قبل از صبحانه ، یک وعده بعد از تمرین و وعده آخر هنگام خوابیدن مصرف نمایید .
گلوتامین درایو ناترکس فوق العاده است و می توان به راحتی آن را به هر نوشیدنی اضافه کرد .

برنامه تمرینی

تنها نکته مهم این است که همه تمرینات تقویت حجم عضلات مختلف را اجرا کرده و آن‌ها را در سه یا چهار برنامه جا می دهم.

همانطور که میدانید بابت حجم عضلاتم شهرت زیادی دارم اما شاید باور نکنید که هرگز وزن و اندازه عضلاتم  را با هم برابر نکرده‌ام .

آنچه سبب تقویت اندازه عضلاتم می‌شود کنترل حرکات است. وزن عضلات نیز اهمیت دارد به شرط آنکه شخص هنگام تمرین اصلا تقلب نکند و  به همه جوانب تمرین بپردازد.

تا حد امکان از وزنه سنگین استفاده کرده حرکات به را به درستی اجرا نموده و از تکرارهای کافی استفاده می‌کنم .

به طوری که عضله دو سر بازو هم از پمپ کافی برخوردار شود و در پایان هر ست کاملاً سفت و محکم شوند حرکات عضله دوسر بازو را ۱۲ مرتبه حرکات عضله سه سر بازو و را ۱۰ مرتبه تکرار می کنم.

از همان روز اول که به سراغ تمرینات با وزنه رفتم مراقب بودم که به تمرین با دمبل و هالتر پایبند باشم زیرا همین دو وسیله باعث شد به سطح حرفه ای برسم اما سیم کش به سوپرست و ست فوق العاده به من کمک کرد تا به عنوان مسترالمپیا دست یابم.

سیمکش به من توانایی می‌دهد تا انقباض  منفی را به سطح مطلوب برسانم و در ضمن ارتباط بیشتری میان عضلات و افکاری برقرار کنم.

سوپر ست  و ست فوق العاده بهترین روشی هستند که به کمک آن دو می توان گروه عضلات  مختلف را تقویت کرد و آن‌ها را تا مرز خستگی عضلات پیش برد.

فلسفه تمرینی عضلات بازو رونی کولمن

برنامه تقویت عضله دو سر  بازو رونی کولمن

برنامه الف

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو تک دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه ب

جلو بازو روی میز لاری با هالتر با سیم کش ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش تمرکزی با دمبل در حالت نشسته ۴ ست ۱۲ تکرار

برنامه تقویت عضله سه سر بازو

پرس پشت بازو روی میز پر دست جمع ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با دمبل از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت (خرک) تا رسیدن به مرز خستگی

برنامه ب

پشت بازو با سیمکش ایستاده با دو دست ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو با هالتر از حالت نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

پشت بازو بین دو نیمکت خرک تا رسیدن به مرز خستگی

حرکات تقویتی سیم کش با طناب ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار

لاغری

چربی ها

آخرین ماده غذایی اصلی چربی است. چربی ها وجودشان در هر رژیم غذایی بسیار مهم است ، به ویژه زمانی که تلاش می کنید وزن خود را افزایش دهید. همان طور که بالاتر اشاره شد ، هر گرم چربی دارای ۹ کالری انرژی می باشد ، در حالی که پروتئین ها و کربوهیدرات ها هر گرم شان تنها ۴ واحد کالری دارد. برای افزایش کالری دریافتی در رژیم ، گنجاندن چربی ها به میزان کافی در برنامه غذایی ضروری است.

داشتن یک رژیم فوق العاده کم چربی (کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی) در دوران حجم ایده فوق العاده بدی به حساب می آید. شما باید سعی کنید در دوران افزایش وزن حدود ۱۵ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از چربی ها تامین کنید. مصرف اضافه بر این میزان از چربی ها به مصرف میزان لازم کربوهیدرات ها و پروتئین ها لطمه می زند.

تامین ۱۵ درصد از کل کالری روزانه از چربی ها کار چندان مشکلی نیست ، به شرطی که برای منابع پروتئین مورد نیاز خود از تخم مرغ ، گوشت ، مرغ و بوقلمون استفاده کنید.

حتی گوشت های کم چرب هم مقداری چربی دارند. اکثر بدنسازان نیازی به تمرکز روی دریافت چربی کافی در رژیم خود ندارند. مگر زمانی که از منابع پروتئینی فوق العاده کم چربی مثل ماهی ، سفیده تخم مرغ و سینه مرغ استفاده می کنند. بنابراین بدنسازانی که در تلاش برای افزایش وزن و حجم هستند. باید پروتئین هایی مصرف کنند که دارای مقادیری چربی هم باشند ، مثل تخم مرغ کامل و گوشت قرمز.

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

چربی هایی وجود دارند که مصرف هر روز آن توسط بدنسازان ضرورت دارد. این چربی ها اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که عملکردهای خاصی در بدن دارند. متاسفانه بدن نمی تواند به خودی خود این نوع از اسیدهای چرب را تولید کند. بنابراین باید حتما آنها را از راه رژیم غذایی برای بدن تهیه کنید. ماهی های آب های سرد مثل ماهی آزاد ، ماهی ساردین و ماهی ماکِرِل (ماهی اقیانوس اطلس) دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که باید به عنوان یکی از ماده های مصرفی اساسی در رژیم غذایی بدنسازان وجود داشته باشند.

یک روش دیگر برای تامین اسیدهای چرب امگا ۳ از راه رژیم مصرف روغن دانه کتان (flaxseed) است که یک منبع گیاهی به حساب می آید. می توانید در هر نوشیدنی پروتئینی خود یک قاشق غذاخوری از روغن مذکور را مخلوط کنید. مصرف ۲ الی ۳ قاشق غذاخوری از روغن مذکور نیاز بدن به اسیدهای چرب امگا ۳ را برطرف  می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ علاوه بر اینکه فعالیت های مهمی در بدن برای سلامتی دارند. هم چنین حساسیت سلول های عضلانی به انسولین را افزایش می دهند. در سلول های چربی و عضلانی بدن گیرنده هایی برای انسولین وجود دارد و پر واضح است که اگر گیرنده های سلول های عضلانی نسبت به سلول های چربی حساس تر باشد ، مفیدتر خواهد بود. سلول های عضلانی که حساسیت شان زیاد شده به هدایت آمینواسیدها و گلیکوژن بیشتری داخل سلول های عضلانی کمک می کنند و این جریان چه برای فردی که دنبال افزایش حجم است و چه برای کسی که برای چربی سوزی تلاش می کند ، مفید خواهد بود.

چقدر غذا باید خورد؟

مقدار غذایی که شما باید در یک دوره حجم بخورید ، بستگی به نوع بدن تان دارد که چقدر سخت یا راحت وزن اضافه می کنید. اجازه دهید نگاهی داشته باشیم به بدنسازان با تجربه. این گروه از بدنسازان آنهایی هستند که حتی در دوران حجم هم نمی خواهند چربی زیادی به بدن شان اضافه شود. چنانچه شما هم این چنین هستید ، پیش از شروع یک رژیم عضله سازی ، مقدار کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. ساختن سایز عضلانی بدون اضافه شدن چربی در بدن نیازمند اضافه شدن کالری دریافتی است ، اما شما باید پیش از بالا بردن کالری دریافتی مقدار دریافتی فعلی خود را پیدا کنید.

چگونه تمرین را آغاز کنیم؟

مرحله اول

کار خود را با راه رفتن، شناکردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع کنید. ضربان قلب شما حداقل باید 60 درصد ماکزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید و حاصل را در 6/0 ضرب کنید) اگر این کار برای شما مشکل است، تمرین خود را به آرامی به مدت 15 دقیقه شروع کنید تا ضربان قلب به 50 درصد ماکزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه کنید.

نتایج

انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شکل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر کاهش می یابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به 75 درصد ماکزیمم خود برسد.

نتایج

بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا کاهش می یابد. فشار خون، کلسترول، اضطراب و افسردگی کاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز کاهش می یابد.

مرحله آخر

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، تند راه رفتن و اسکیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماکزیمم برسد.

نتایج

سطح انرژی شما به حداکثر می رسد. چربی بدنتان کاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این که از سلامتی بهره مند شوید، کارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن کالسکه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به کارهای روزانه خود اضافه کنید. مهم این است که اعمال خوشایند را انتخاب کرده و پیوسته آنها را انجام دهید.

چه نکاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ کاهش می یابد و کم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی که از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و…) افزایش انرژی، توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن کالری، کاهش استرس، کاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، کاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.
چگونه تمرین را آغاز کنیم؟

دلیل قابل قبولی برای تمرین نکردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع کنید و هدف معقولی برای خود تعیین کنید.

حتماً با پزشک خود مشورت کنید. تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود بدهید تا حرکت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فکر کردن شروع کنید، طوری که در حال فکر کردن حرکت کنید! حتی الامکان از پلکان بالا بروید. چند دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاکسی نشوید. برای عوض کردن کانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود کانال را عوض کنید. فقط بدنتان را حرکت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.

با 5 دقیقه در روز شروع کرده و بعد از 1 تا 2 هفته این مدت را به 15 دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یک بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه کنید.

چه مدت طول می کشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟

بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، کارشناسان توصیه می کنند که حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین کنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده کنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. اگر30 دقیقه یا 1 ساعت کامل وقت ندارید، در مدت کمتری تمرین کنید. حتی انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیازهاى تغذیه اى خود غفلت مى کنند.

نکته قابل توجه این است که فقط ۲۰ درصد دختران دبیرستانى احتمالاً پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف مى کنند و یا سه لیوان شیر در روز مى نوشند. امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت را در جامعه دارند.
در حالى که در کشورهاى پیشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تیم هاى ورزشى بازى مى کنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تیم هاى ورزشى شرکت مى کنند. همچنین در حالى که تقریبا سه چهارم پسران در فعالیت هایى شرکت مى کنند که باعث مى شود براى ۲۰ دقیقه یا بیشتر و سه روز در هفته یا بیشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نیمى از دختران این وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب براى سلامت طولانى مدت دختران ضرورى است. براى مثال: ورزش کمک مى کند که استخوان ها، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند، وزن کنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخیر مى اندازد. در حقیقت میزان ورزش دختران نوجوان بین ۱۸-۱۲ سالگى یک عامل مهم در پیشگیرى از شکستگى لگن در سنین میانسالى است.
تغذیه خوب نیز از عوامل مهم است. چون یک دختر نوجوان در طى نوجوانى از هر زمان دیگرى از زندگى (غیر از زمان نوزادى) رشد سریع ترى دارد. در سنین نوجوانى وى نیاز به انبوهى از ویتامین ها و مواد معدنى و همچنین به طور متوسط ۲۲۰۰ کالرى روزانه دارد که در غذاها یافت مى شود، اما اغلب دختران نوجوان میزان کافى از این مواد غذایى حیاتى دریافت نمى کنند. همچنین اغلب دچار کمبود کلسیم هستند، زیرا زمانى که به نوجوانى مى رسند میزان مصرف شیر را کاهش مى دهند. تقریبا نیمى از توده استخوانى زنان در طى نوجوانى تشکیل مى شود و مصرف کم کلسیم در این زمان ممکن است بعدها منجر به پوکى استخوان شود.
همچنین دختران آهن کافى دریافت نمى کنند چون هم از طریق خونریزى قاعدگى آهن از دست مى دهند و هم این که ممکن است داراى رژیم غذایى جهت لاغرى باشند یا این که رژیم غذایى متنوعى نداشته باشند و یا غذاهاى غنى از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافى مصرف نکنند که در این صورت مبتلا به کم خونى مى شوند. همچنین یک مطالعه نشان داده که حتى فقر آهن خفیف مى تواند منجر به نمرات امتحانى پایین تر در ریاضیات شود و این مى تواند یک توضیح احتمالى براى این نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف ترند.
به این دلایل مشخص مى شود که بر عهده والدین است که یک رژیم غذایى مناسب براى دختران (و پسرانشان) تهیه کنند. رژیمى که حداقل پنج نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا ۲۵۰ سى سى شیر در آن وجود داشته باشد.
براى این که نوجوان شما تغذیه مناسب داشته باشد به نکات زیر توجه کنید:
۱- کار را ساده کنید: مواد غذایى مانند برش هاى میوه، پنیر، ماست و پاپ کورن بدون کره را در دسترس آنان قرار دهید.
۲- نوشابه مصرف نکنید و حتى آن ها را در خانه نگهدارى نکنید.
۳- دختران را در آشپزخانه بخوانید و آن ها را مسوول خرید بعضى از مواد غذایى و سبزیجات مصرف خانواده کنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایى خوب و مناسبى داشته باشند.
۴- اگر شام خانواده با عجله صرف مى شود باز هم باید مغذى باشد وقتى بیرون غذا مى خورید دخترتان را تشویق کنید انتخاب هاى غذایى مناسب مانند سالاد و سبزیجات پخته داشته باشد.

نکاتى براى به حرکت درآوردن دختران
چه به شکل تیم هاى متشکل ورزشى و چه به شکل برنامه هاى ورزشى فردى پیام اصلى به دختران باید این باشد که تحرک و ورزش کنند.
۱- دختران را تشویق کنید تا فعالیت هاى ورزشى جدید داشته باشند.
۲- ورزش را یک امر خانوادگى کنید. فعالیت ورزشى را در نظر بگیرید که همه از انجام آن با یکدیگر لذت ببرند.
۳- آن ها را تشویق به پیاده روى کنید و از آنان بخواهید که مرتباً پیاده روى را افزایش دهند.
اهمیت ورزش براى دختران دانش آموز از دیدگاه فیزیولوژى
لزوم و اهمیت ورزش و تمرینات ورزشى براى هر دو جنس در سنین مختلف مورد تایید محققین است.
به طور کلى ورزش و تحرک بر رشد عمومى بدن تاثیر مى گذارد این امر با پژوهش انجام شده روى موش هایى که در محدودیت حرکتى بودند و موش هایى که آزادى حرکت داشتند به اثبات رسیده است.
رشد و تکامل دستگاه عصبى و دستگاه هاى حرکتى (عضلات و استخوان ها) با یکدیگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبى با دستگاههاى حرکتى بیشتر و گسترده تر شود حرکات پیچیده، شکل گرفته و هدفمند مى شوند. در مورد نقش ورزش در پیشرفت رشد، سلامتى و آمادگى جسمانى کودکان و نوجوانان تحقیقات متعددى انجام شده است.
در این تحقیقات تاثیر ورزش را بر روى رشد و آمادگى جسمانى همچنین نشاط دختران دانش آموز فنلاندى نشان دادند. دخترانى که ورزش مى کنند داراى بدنى انعطاف پذیر و فعال هستند. باید توجه داشت که اهمیت ورزش منحصر به سنین کودکى و نوجوانى نیست. در سنین بالا ورزش براى جلوگیرى از پوکى استخوان، اضافه وزن و ناراحتى هاى قلبى و عروقى، همچنین براى پر کردن اوقات بیکارى و جلوگیرى از افسردگى و روان پریشى توصیه مى شود.
رشد در دوران کودکى تحت تاثیر فاکتورهاى متعددى است از آن جمله هورمون رشد و فاکتورهاى رشد، در عین حال هورمون هاى دیگر و نوع تغذیه نیز بر رشد تاثیر دارند.
رشد قدى با رشد استخوان هاى دراز همراه است. رشد قد در دختران در سنین ۱۶ تا ۱۷ سالگى و در پسرها تقریبا در ۱۸ سالگى پایان مى یابد ولى از این سن به بعد رشد قدى به صورت ناچیزى انجام مى شود که مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است. در صورت عدم فعالیت بدنى رشد استخوان ها کاهش مى یابد.
حرکت که با جابه جایى استخوان ها انجام مى گیرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان هاى عصبى به صورت حرکات ارادى یا به دنبال تحریکات حسى به صورت رفلکسى است. ممانعت از حرکت یک اندام یا نرسیدن پیام عصبى به عضله به دنبال قطع عصب حرکتى مانع حرکت اندام حرکتى مى شود و پیامد آن آتروفى عضلانى و در نهایت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است. استخوان در این شرایط دکلسیفیه مى شود و حالت تراکمى خود را از دست مى دهد. نیروى کششى و تانسیونى که عضلات روى استخوان ها وارد مى سازند موجب رشد طبیعى استخوان ها و مانع از تغییر شکل آنها مى گردد. ضمنا وزن عضلات بر تراکم استخوان ها متناسب با کوچک شدن و تحلیل عضله کاهش مى یابد و به همین جهت استنوپروز در زنها در مقایسه با مردها به مراتب بیشتر است. معهذا چنانچه استخوان تحت نیروهاى شدید عضلانى قرار گیرد رشد آن کند و محدود مى شود. ضمنا عضله اى که مدتى منقبض مى ماند روى رگهاى خونى آن فشار وارد مى شود و احتمال قطع جریان خون در آن وجود دارد که زیان آور است. تحقیقات نشان داده است که فشار زیاد بر مفاصل و استخوان ها در دوران قبل از بلوغ موجب آسیب ساختارى مى گردد.
هنگام فعالیت سلول هاى عضلانى، دستگاه متابولیکى نیازمند انرژى است و این انرژى را از اکسیداسیون گلوکز و اسیدهاى چرب تامین مى کند. محصول این اکسیداسیون دى اکسید کربن است. گرفتن اکسیژن و دفع CO2 وظیفه شش ها است که تنفس بیرونى را به عهده دارند ولى تنفس بیرونى با تنفس درونى که در سطح سلولى انجام مى گیرد بستگى نزدیک دارد. به همین جهت بى توجه به میزان متابولیسم عضلانى فشار O2 و PH خون لازم است در حدى ثابت بماند. هنگام ورزش مقدار متابولیسم افزایش مى یابد و این امر با افزایش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقیقه و هم افزایش حجم هواى جارى و حجم ضربه اى صورت مى گیرد.
با توجه به این که دانش آموزان روزانه چند ساعت در کلاس هاى درس روى نیمکت مى نشینند حتى اگر نوع نشستن مناسب باشد و نیمکت نیز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگى فیزیکى به وجود مى آید و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و یا نیمکت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختارى مى شود که Scoliosis و شکل C در مهره ها از آن جمله است. دانش آموزان پسر غالبا این شکل را با بازى کردن (عمدتا فوتبال) در کوچه و خیابان و یا ورزشگاه ها حل مى کنند ولى براى دختران دانش آموز به دلیل اعتقادات و فرهنگ جامعه امکانات کمترى وجود دارد بنابراین لازم است در مدارس ساعت هایى براى تمرین هاى بدنى و ورزش دختران منظور شود.